المغنيسيوم

لا يعلم الكثيرون أهمية المغنيسيوم (Mg) في جسم الإنسان. فهو يُعدّ من أهم العناصر في الجسم بعد الماء والأكسجين. ولا يمكن لأكثر من 350 تفاعلاً كيميائياً أن يحدث بدون المغنيسيوم، وهو عنصر بالغ الأهمية لوظائف الجسم الطبيعية.

الخصائص العامة للمغنيسيوم

يُعدّ المغنيسيوم في جسم الإنسان معدنًا مُهدئًا ومضادًا للتوتر. يوجد المغنيسيوم في الكلوروفيل في النباتات، وهو أيضًا مُكوّن أساسي للعظام والأسنان. يوجد المغنيسيوم، مُرتبطًا بالكلور، في مياه البحر، وفي المياه العادية على شكل أيونات.

يحتوي جسم الإنسان على ما يقارب ٢٠-٣٠ غرامًا من المغنيسيوم. يوجد حوالي ١٪ منه في سوائل الجسم، و٤٠٪ في أنسجة العظام، وحوالي ٥٩٪ في الأنسجة.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]

ما هي كمية الماغنيسيوم التي تحتاجها يوميًا؟

تبلغ كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الشخص البالغ يوميًا حوالي 400-500 ملجم.

[ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]

في أي الحالات يمكن أن تزيد الحاجة إلى المغنيسيوم؟

غالبًا ما يُنصح لاعبو كمال الأجسام والرياضيون بزيادة تناولهم للمغنيسيوم، وكذلك الأطفال خلال فترة تكوين الأنسجة الجديدة (الرضع). كما يُنصح الحوامل بزيادة تناولهن اليومي للمغنيسيوم. وينطبق الأمر نفسه على الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البروتين، ويعانون من التوتر، ويتناولون مدرات البول.

امتصاص المغنيسيوم

لا يمتص الجسم سوى مركبات المغنيسيوم العضوية، مثل لاكتات أو سترات المغنيسيوم، في الاثني عشر أو القولون. أما كبريتات الصوديوم، وهي ملح غير عضوي، فتمتص بشكل ضعيف للغاية.

في حال وجود فائض من الدهون والكالسيوم والصوديوم والفوسفور في الجسم، قد يكون امتصاص المغنيسيوم منخفضًا جدًا. على الرغم من أن الألياف الغذائية ترتبط بالمغنيسيوم، إلا أنه قد يُفقد مع زيادة البوتاسيوم والكافيين والكحول، بالإضافة إلى إفرازه في البول .

[ 10 ]، [ 11 ]، [ 12 ]

الآثار المفيدة للمغنيسيوم على الجسم

يتم تحقيق الأداء الطبيعي لأكثر من 300 إنزيم بفضل المغنيسيوم.

إلى جانب الفوسفور (P) والكالسيوم (Ca) ، يشارك المغنيسيوم في تكوين العظام. يساعد المغنيسيوم على تخليق البروتينات والدهون، وهو ضروري لاستقلاب الجلوكوز، ونقل مختلف المواد، ويشارك في إطلاق الطاقة. بفضل المغنيسيوم، يتم تخليق البروتينات، ونقل المعلومات الوراثية، ونقل النبضات العصبية. المغنيسيوم ضروري للأداء الطبيعي للجهاز القلبي الوعائي، وإذا تم تناوله بجرعات مناسبة، فإنه يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية.

يُنقّي المغنيسيوم الجسم من السموم، ويُخفّض مستويات الكوليسترول ، ويُحسّن وظائف العضلات. ومع فيتامين ب6 ، يُمكنه منع تكوّن حصوات الكلى. في حال نقص المغنيسيوم، تتكوّن حصوات الكلى من مُركّب الكالسيوم (Ca) والفوسفور (P)، وفي حال نقص فيتامين ب6، تتكوّن من الكالسيوم (Ca) وحمض الأكساليك.

المغنيسيوم مادة مضادة للتوتر. تُستخدم أملاحه أيضًا لإبطاء نمو الأورام الخبيثة. إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار، فما عليك سوى شراء أدوية تحتوي على المغنيسيوم من الصيدلية، فهي ستساعدك على التغلب على التعب.

تفاعل المغنيسيوم مع عناصر أخرى في الجسم

إلى جانب الفوسفور (P) والصوديوم (Na) ، يضمن المغنيسيوم النشاط العضلي والعصبي للجسم. يساهم فيتامين د في زيادة فعالية المغنيسيوم. يزيد فيتامين ب6، مع البوتاسيوم (K)، من امتصاص المغنيسيوم، ومع وجود كمية كافية من المغنيسيوم، يمكن الاحتفاظبالبوتاسيوم (K) في الخلايا. يرتبط المغنيسيوم والكالسيوم (Ca) بشكل وثيق في الجسم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من المغنيسيوم، فسوف يترسب الكالسيوم (Ca) في الأعضاء وجدران الأوعية الدموية المختلفة. كما يمكن أن يترسب الكالسيوم (Ca) في حالة نقص فيتامين هـ في الجسم.

يجب أن تكون نسبة الكالسيوم (Ca) والمغنيسيوم في الجسم 1:0.6، وإلا، إذا كان هناك نقص في المغنيسيوم، سيتم إخراج الكالسيوم في البول، وإذا تم تجاوز معيار الكالسيوم (Ca) سيحدث نقص في المغنيسيوم.

[ 13 ]، [ 14 ]، [ 15 ]

علامات نقص المغنيسيوم

لدى البشر، يُعبّر عن نقص المغنيسيوم بالأرق ، والدوار ، وسوء المزاج، والسخط، والتعب ، وزيادة الحساسية للضوضاء. إذا كنت تعاني من صداع ، وتقلصات في المعدة ، وإسهال شديد ، فعليك استشارة الطبيب، فقد تكون هذه أعراضًا لنقص المغنيسيوم.

من أعراض نقصه أيضًا: مشاكل في القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وتشنجات عضلية، وهشاشة الشعروالأظافر ، وتشنجات. إذا لاحظتَ أيًّا من هذه الأعراض، استشر طبيبًا، وسيرشدك إلى كيفية استعادة مستوى المغنيسيوم في الجسم.

[ 16 ]، [ 17 ]، [ 18 ]

علامات زيادة المغنيسيوم في الجسم

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة في المغنيسيوم في الجسم من: الإسهال، والخمول، وفقدان التنسيق، وصعوبة الكلام، والنعاس. قد يحدث فائض من المغنيسيوم، على سبيل المثال، عند تناول أدوية تحتوي على المغنيسيوم، إلا إذا عُوِّضَت، بالطبع، بكمية معينة من الكالسيوم (Ca).

[ 19 ]، [ 20 ]

التأثير على محتوى المغنيسيوم في الأطعمة

أي معالجة للمنتجات تُقلل بشكل كبير من محتواها من المغنيسيوم. وذلك لأنه بعد نقع المنتجات، لا يُستخدم الماء المشبع بالمغنيسيوم. إضافةً إلى ذلك، تُقلل المعالجة الكيميائية للخضراوات من الآفات امتصاص المغنيسيوم من التربة بشكل كبير.

[ 21 ]، [ 22 ]، [ 23 ]

لماذا قد يحدث نقص المغنيسيوم؟

يحدث نقص المغنيسيوم في الجسم مع أمراض الكلى، والإسهال، وتناول موانع الحمل والإستروجينات، ومدرات البول، وحمض الفوليك، وتناول كميات كبيرة من الكافيين والكحول. تُطرح كميات كبيرة من المغنيسيوم عند إفراز الأدرينالين في المواقف العصيبة. يمكن أن يؤدي الصيام، أو التسمم، أو مرض السكري إلى انخفاض كبير في كمية المغنيسيوم. كما يمكن أن يُطرح المغنيسيوم من الجسم مع التعرق الغزير.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟

ولزيادة مستوى الماغنيسيوم في الجسم، من المفيد تناول كميات أكبر من الحبوب مثل دقيق الشوفان، وعصيدة الشعير، والحنطة السوداء، والدخن.

ستُغذّي جسمك بما يتراوح بين 130 و260 ملغ من المغنيسيوم. المكسرات غنيةٌ أيضًا بالمغنيسيوم، على سبيل المثال، يحتوي الكاجو على ما يصل إلى 270 ملغ من المغنيسيوم، والصنوبر على 234 ملغ، واللوز على 235 ملغ، والفستق على 200 ملغ، والفول السوداني على 180 ملغ. ومن الغريب أن الأعشاب البحرية تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم تصل إلى 170 ملغ. تناول هذه المنتجات، ولن تعرف ما هي الأمراض!