تمارين الظهر في حوض السباحة

تمارين الظهر في المسبح فرصة رائعة لتنمية العضلات بأقل جهد، ونتائج ممتازة. لنلقِ نظرة على أكثر التمارين فعالية للظهر والعمود الفقري المصابين بالجنف وتنخر العظم الغضروفي.

تساعد التمارين المائية على استعادة العضلات والفقرات المتضررة بأقل جهد. أي أن الماء بيئة مثالية لنمو العمود الفقري، حيث يكون الضغط والحمل على الأقراص الفقرية ضئيلين. بالإضافة إلى ذلك، عند ممارسة التمارين المائية، تكون الحركات أكثر سلاسة، لأن الماء يوفر مقاومة. هذا يسمح لك بالاسترخاء وتمرين جميع العضلات التي تدعم الظهر.

تمارين الظهر في المسبح، كأي علاج وقائي أو علاجي، يجب إجراؤها بعد انقضاء المرحلة الحادة من المرض. تُعد التمارين في الماء الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من آلام الظهر. والأهم من ذلك، يُمكن للمرضى من جميع الأعمار ممارسة التمارين في المسبح. تُوفر تمارين الظهر حملاً مثالياً ومتساوياً على العمود الفقري والجهاز العضلي الهيكلي ككل.

يُنصح ببدء التمارين العلاجية مع مدرب محترف، والذي سيضع برنامجًا للتعافي السريع والفعال. لنلقِ نظرة على بعض التمارين المُوصى بها للتعافي من إصابة الظهر.

1. باعد بين قدميك بعرض كتفيك، وافرد ذراعيك ببطء على الجانبين، مع ثني لوحي كتفيك قدر الإمكان. يُنصح بأداء التمرين حتى الرقبة في الماء، على ثلاث مجموعات من عشر مرات.
2. حرك يديك للخلف وشبك أصابعك. ارفع يديك ببطء وأعدهما إلى وضع البداية. يُنصح بأداء التمرين في ثلاث إلى أربع مجموعات، كل منها من ١٠ إلى ١٥ مرة.
3. ادخل إلى المسبح حتى خصرك، ثم امشِ ببطء على طول قاع المسبح، وحرّك ذراعيك بشكل دائري. يُمكن أداء هذا التمرين كإحماء أو بين تمارين أخرى.
4. ارفع ذراعيك، وضعهما خلف رأسك، وافرد قدميك بعرض كتفيك، واستلقِ على الماء. وضعية "النجمة" تُقوّي جميع عضلات ظهرك.
5. انتقل إلى المياه الضحلة واستلقِ على قاع الماء، بعد أن ضغطتَ على الكرة المطاطية بقدميك. ضع يديك على قاع الماء، ثم ارفع ساقيك ببطء فوق الماء وأنزلهما فيه. يجب أن يكون جسمك في وضعية اللوح. يجب أداء هذا التمرين تحت إشراف مدرب.

[ 1 ]

تمارين السباحة للعمود الفقري

تمارين العمود الفقري في المسبح هي مجموعة من التمارين العلاجية التي تساعد على استعادة الجهاز العضلي الهيكلي بعد الإصابات أو الأمراض. يمكن ممارسة التمارين في مسبح ماء ساخن أو مسبح عادي. ميزة التمارين العلاجية المائية هي أن الشخص يصبح بلا وزن في الماء، مما يعني أن العمود الفقري لا يشعر بأحمال ثقيلة. في الوقت نفسه، يُمثل الماء عاملاً مضادًا يزداد مع تسارع وتيرة التمارين. يصعب أداء الحركات السريعة تحت الماء، بينما تُقاوم الحركات البطيئة. هذا يعني أن تمارين العمود الفقري في المسبح مناسبة للأشخاص ذوي أي مستوى لياقة بدنية.

لزيادة فعالية التمارين في المسبح، يُمكنك استخدام الزعانف ومعدات إضافية أخرى، لأن ذلك سيزيد من مقاومة الماء. القاعدة الوحيدة التي يجب اتباعها عند ممارسة التمارين هي تجنب انخفاض حرارة الجسم. يُمنع ممارسة التمارين في حالة الإصابة بالأمراض المعدية والالتهابية، وفي حال وجود جروح أو خدوش أو جروح سطحية، لأن ذلك سيُسبب الألم وعدم الراحة. لنلقِ نظرة على بعض التمارين التي يُمكن استخدامها للعمود الفقري عند ممارسة التمارين في المسبح.

1. يُنصح بأداء هذا التمرين في مسبح مزود بنقالات، أي حبال تفصل مسارات السباحة. استلقِ على ظهرك على النقالة، وذراعيك ممدودتان فوق رأسك، وساقاك على الماء. بفضل هذا التمرين، يتم تدريب العمود الفقري الصدري والعضلات المشدودة غير المشاركة في عمل الجهاز العضلي الهيكلي بشكل مثالي. بضع دقائق من التمدد تُعدّ وقاية ممتازة من الانحناء والجنف، بالإضافة إلى علاج انحناءات العمود الفقري.
2. يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات العمود الفقري. استلقِ بين نقالات المسبح، أي عبر مسار السباحة. أمسك الحبل بيديك وضع قدميك على النقالة. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك، مع شد جميع العضلات تدريجيًا. يمكنك أداء هذا التمرين أيضًا على بطنك، ولكن فقط مع ارتداء قناع أو إذا كنت قادرًا على حبس أنفاسك لفترة طويلة.
3. تمرين آخر يُساعد على استرخاء عضلات العمود الفقري المشدودة. يجب أن تكون الساقين والقدمين على حافة المسبح، وأن يلامس الحوض الحافة. في الوقت نفسه، استلقِ على ظهرك على الماء، وذراعاك مفرودتان على الجانبين. أغمض عينيك واسترخِ.

تمارين حمام السباحة لمرض هشاشة العظام

تساعد تمارين السباحة لعلاج داء العظم الغضروفي على تخفيف الألم والتخلص منه نهائيًا. عند علاج داء العظم الغضروفي في المسبح، تُظهر السباحة المنتظمة فعالية خاصة. هذا يسمح لك بتطوير وتثبيت الوضع الصحيح للعمود الفقري من الخلف إلى الكتف. بالإضافة إلى ذلك، تُصحح السباحة العمود الفقري في حال وجود أي تشوهات. في حالة داء العظم الغضروفي، تكون التمارين النشطة والسلبية فعالة وفعّالة.

• تُجرى التمارين السلبية لعلاج الاضطرابات العصبية، وتشوهات المفاصل، واضطرابات ما بعد الصدمة في الجهاز العضلي الهيكلي. تُجرى التمارين بوتيرة بطيئة مع دعم نطاق الحركة. تتضمن التمارين السلبية في المسبح العمل مع معالج تأهيلي متخصص. يُثبّت الطبيب جسم المريض ويساعده في أداء التمارين. وكقاعدة عامة، يُوضع برنامج تدريبي فردي لمرض تنخر العظم الغضروفي.
• تُجرى التمارين النشطة إذا كانت الحالة الوظيفية لعضلات المريض تسمح باستخدام أحمال إضافية. خلال التمارين، تُستخدم أوضاع بداية مختلفة (الجلوس، الاستلقاء على الماء، الوقوف)، ومعدات خاصة (العوامات، الدمبل المائي)، ومعدات رياضية فعالة في علاج والوقاية من تنخر العظم الغضروفي (الدرابزين المائي، جدران الجمباز).

تتضمن تمارين علاج تنخر العظم الغضروفي في المسبح استخدام أحمال بدنية إضافية على الجهاز العضلي المفصلي. ولهذا الغرض، تُستخدم حركات متسارعة، تجمع بين التمارين في المسبح وأحمال خارج الماء، أي تمارين موازنة القوة. وتساعد أجهزة خاصة على تحقيق تأثير إيجابي في علاج تنخر العظم الغضروفي: زعانف (لليد والقدم)، وأثقال إسفنجية مائية، وألعاب شبه منحرفة، وغيرها الكثير.

[ 2 ]

تمارين حمام السباحة للجنف

تمارين السباحة لعلاج الجنف هي مجموعة علاجية ووقائية مصممة خصيصًا للمرضى، مع مراعاة الخصائص الفردية للمرض. تُعد السباحة الطريقة الأكثر فعالية لعلاج الجنف. تكمن فائدة السباحة في أنها غير مؤلمة، وتحمي الجهاز العضلي الهيكلي من الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى وظيفتها الرئيسية، تُخفف السباحة لعلاج الجنف من توتر العضلات، وتسمح بتمرين وتمديد جميع العضلات، وتوفر مرونة عالية للمفاصل، وتعزز عملية الأيض.

من مميزات تمارين الظهر لمرضى الجنف أن التدريب يجب أن يُجرى كل يومين، وأن تكون مدة الحصة ساعة أو أكثر. درجة حرارة الماء المثالية في المسبح تتراوح بين ٢٥ و٢٨ درجة مئوية. يجب أن تُجرى التمارين نفسها تحت إشراف أخصائي إعادة تأهيل أو طبيب مختص بالتدريب العلاجي والبدني. لنلقِ نظرة على أكثر التمارين فعالية في المسبح لعلاج الجنف.

1. وضعية البداية: الوقوف، اليدين ممسكين بالجانب أو الدرابزين، والساقان متلاصقتان. احبس أنفاسك وأنزل رأسك في الماء بحيث يلامس ذقنك جسمك، وأثناء الزفير، افرد ساقيك، ثم ارفعهما، ثم عد إلى وضعية البداية.
2. في حالات الجنف، تُعدّ تمارين مثل السباحة على الظهر بكلتا اليدين، والسباحة على الظهر مع تحريك الذراعين بالتناوب، وسباحة الصدر، والزحف، والفراشة، فعّالة. يُتيح التناوب على هذه التمارين، مع الانتظام في أدائها، استعادة الجهاز العضلي الهيكلي بسرعة وفعالية.
3. من المستحسن إنهاء مجموعة التمارين بالتمدد على الحبال في المسبح وتمارين التنفس.

يرجى ملاحظة أن تمارين السباحة لعلاج الجنف تتوافق تمامًا مع تمارين الأيروبيك المائية. أي أنه إذا كنت ترغب في استعادة قوام جميل وصحة ظهرك، فلا داعي للاستعانة بمدرب محترف، بل يمكنك ممارسة تمارين الأيروبيك المائية، مع تحذير المدرب من إصابتك بالجنف.

تمارين الظهر في المسبح طريقة فعّالة وفعّالة لاستعادة قوة الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن أداء التمارين مع مدرب محترف أو بشكل مستقل من قِبل المريض، وفقًا لبرنامج تدريب مُعدّ مسبقًا. ومن مميزات التدريب في الماء أن جميع العضلات تُمرّن بأقصى قدر ممكن، دون أن تتعرض للإجهاد، كما هو الحال في التمارين الرياضية في الصالات الرياضية. يُستخدم المسبح لعلاج أمراض وإصابات العمود الفقري، والجنف، وتنخر العظم الغضروفي، والوقاية منها.

[ 3 ]، [ 4 ]