تمارين لآلام الظهر

تمرينات لآلام الظهر بشكل متزايد في الوقت الحاضر. لا ينخفض الطلب عليهم فحسب ، بل يزداد تدريجياً أيضًا. هذا بسبب العديد من الأسباب. يقود الناس أنماط الحياة المستقرة في الغالب. أصبحت hypodynamia ، أو انخفاض النشاط الحركي ، رفيقًا مخلصًا تقريبًا لحياتنا. يتم تسهيل ذلك من خلال التطور السريع للحضارة: أجهزة الكمبيوتر ، والسيارات. المصاعد ، أتمتة الإنتاج والمزارع.

تمارين لآلام الظهر في منطقة الظهر السفلى

يمكن أن يحدث آلام الظهر لعدة أسباب. يجب أن نتذكر أن أي ألم يشير إلى تطور عملية التهابية ، أو إصابة مؤلمة. لذلك ، لا ينصح ببدء تمارين أداء لآلام الظهر بشكل مستقل ، وخاصة في المنطقة القطنية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الموقف يمكن أن يزيد من تفاقم عملية الالتهاب ، أو تكثيف عواقب الصدمة. من الضروري التأكد من أنك في المستقبل القريب لم تتلق أي صدمة في الظهر ، المنطقة القطنية. إذا لم تكن هناك صدمة ، فمن المحتمل أن تكون عملية التهابية. لا تستبعد وعصب مقروص.

كقاعدة عامة ، في مثل هذه الحالة ، يوصى بالتخلص من الالتهاب والقرص بمساعدة التدليك أو التقنيات اليدوية ، وفقط بعد ذلك يمكنك المتابعة إلى التمارين البدنية التي ستساعد في تثبيت العملية ، ومنع مزيد من الضرر ، وتسريع عمليات الاسترداد.

لآلام الظهر ، الانزعاج في أسفل الظهر ، يمكن التوصية بالتمارين التالية:

• القرفصاء
• الانحناءات السفلية في أعماق (حاول أن تبقي ذراعيك على الأرض منخفضة قدر الإمكان) ؛
• الظهر المكثف.
• الانحناء البديل إلى الجانبين اليسرى واليمين ؛
• الحركات الدائرية من أسفل الظهر ؛
• القفز (لأعلى ، أسفل ، جانبي).

يوصى بإجراء أنواع مختلفة من الانحناءات: من وضع الوقوف ، من وضع الجلوس. إذا كنت جالسًا ، فيجب أن تحاول الانحناء بأكبر قدر ممكن ، ولمس الأرض مع صدرك ، وإذا أمكن ، مع جبهتك.

تمارين لآلام العضلات الظهر

يعد إجراء التمارين البدنية بانتظام ، يوميًا ، حالة مهمة لصحة جيدة ، والحفاظ على طن حيوي مرتفع ، وتحمل الجسم. من الضروري تطوير الجسم في مجمع ، ونقل مثل هذه التمارين التي سيكون لها تأثير على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وليس فقط على العضلات الفردية. على سبيل المثال ، إذا كان لديك آلام في العضلات في الظهر ، فيجب اختيار التمارين بطريقة تتضمن عملية التدريب الظهر نفسها فحسب ، بل جميع العضلات الأخرى. سيؤدي ذلك إلى القضاء على الإفراط في التدريب ، وتجنب التعب والتطور غير المتماثل للإطار العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، في الوقت الذي يتم فيه تنفيذ تمارين أخرى ، فإن عضلات الراحة الخلفية ، والتي تتجنب الانقباضات والالتواء والإرهاق.

يوصى ببدء التدريب من خلال التدريبات المشتركة ، مما سيساعد على تسخين جميع عضلات ومفاصل الجسم. للوهلة الأولى ، قد يبدو أن هذا التمرين لا ينتمي إلى تمارين للظهر. لكنه ليس كذلك. لا تنسى أن المفصل الرئيسي لجسمنا هو العمود الفقري. يتكون من عدد كبير من الفقرات ، متصلة ببعضها البعض بواسطة الأسطح المفصلية. من خلال توفير الاحماء للعمود الفقري ، يتم توفير الاحماء للظهر بأكمله ، والاسترخاء الشديد ، وإزالة الأحاسيس المؤلمة. تم تصميم الجمباز المشترك بطريقة تأخذ في الاعتبار علم وظائف الأعضاء. لذلك ، من خلال أداء الجمباز المشترك ، تقوم بإعداد العجول لأداء تمارين أكثر تعقيدًا ، وعضلات الاحماء ، والأربطة ، وتحفيز الدم والليمفاوية.

تم وصف التدريبات المشتركة بتفصيل كبير في الكتب المدرسية المعتادة أو الكتب المرجعية حول العلاج الطبيعي ، وكذلك اليوغا.

بعد الانتهاء من التدريبات المشتركة ، يمكنك الانتقال إلى تدريب القوة. في حالة الألم في المنطقة الخلفية ، يوصى بإجراء مثل هذه التمارين مثل:

• حاجِز؛
• عمليات دفع ؛
• كوبري؛
• Backbends
• ينحني إلى الأمام.

هناك حالة إلزامية لتحسين الحالة مع آلام العضلات الخلفية ، وهي إجراء تمارين تنطوي على أنواع مختلفة من الحركات الدائرية ، والدورات.

بعد أداء التمارين ، من الضروري الاحماء. يوصى بإنهاء هذه الممارسة بتمارين التنفس. ويوضح حقيقة أن أحد أسباب الألم في المنطقة الخلفية قد يكون التوتر العضلي المفرط. من خلال استرخاء العضلات ، فإننا نخفف من التوتر ، والتشنج ، على التوالي ، يتم تقليل أحاسيس الألم بشكل حاد. كما يمكن أن يكون الألم بسبب نقص الأكسجة ، أو نقص الأكسجين. مع عدم كفاية الأكسجين في الدم ، في الوقت نفسه ، يزداد مستوى ثاني أكسيد الكربون ، يحدث فرط كأسس. تسبب هذه العمليات معًا تشنج العضلات ، وتعطل عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا والأنسجة ، مما يمنع دخول المواد الغذائية. والقضاء على المنتجات الأيضية. عن طريق تطبيع التنفس ، وبناءً على ذلك ، وعمليات الدورة الدموية والتمثيل الغذائي ، يتم القضاء على الألم والتشنجات.

تم تفصيل كتلة تمارين التنفس تمامًا في العديد من الممارسات الشرقية: تحفيز الصحة Qigong و Tai Chi و Hatha Yoga. في نظام Hatha Yoga ، يوجد قسم كامل مكرس لتصحيح التنفس: Pranayama.

تمارين لألم الظهر العلوي

يمكن أن يكون توطين الألم في الالتهاب الظهر أو الإصابة مختلفًا. من توطين أحاسيس الألم ، أولاً وقبل كل شيء ، يعتمد على مجموعة التمارين البدنية التي يجب تضمينها في هذه الممارسة. إذا تم ترجمة العملية المرضية في الجزء العلوي من الظهر ، فستساعد تمارين الألم الموصوفة أدناه.

1. الإيقاع الإيقاعي الناعم للعنق ، الصدر العلوي ، منطقة الترقوة. للقيام بذلك ، خفض رأسك ببطء لأسفل ، في محاولة للضغط على ذقنك إلى القص قدر الإمكان. يمكنك مساعدة نفسك بيديك ، والضغط (قليلاً) الجزء الخلفي من رأسك أو عنقك. من أجل أن يكون هذا التمرين مناسبًا لأداء ، يوصى بالجلوس في وضع الجلوس ، وعبور ساقيك على الركبتين. يوصى براحة يديك بخفة على ركبتيك دون توتر. عند إمالة الرأس للأمام ، نحاول أن نتجول قليلاً في الظهر ، ونقسم شفرات الكتف. ليس من الضروري التوتر. كلما كان الأمر أكثر استرخاءً ، كلما كان من الأسهل أداء التمرين ، وكلما كان الأمر أكثر فاعلية. العودة إلى الوضع الأولي ، المسطح والراحة.
2. أعاد رأسك إلى الوراء. يوصى بالجلوس في نفس الموقف كما هو موضح في التمرين السابق. فقط الرأس يميل. يوصى بتمديد السطح الأمامي للرقبة قدر الإمكان. تأكد من أن العمود الفقري لا يزال مستقيمًا.

لتأثير أكبر ، يوصى بالتناوب على التمارين أعلاه. بادئ ذي بدء ، يجب عليك أداء 10-15 تمارين في نهج واحد ، وبعد ذلك يمكن زيادة عدد التمارين تدريجياً. يجب إجراء التمارين بوتيرة بطيئة. كلما تم تنفيذه أبطأ ، كلما كان ذلك فعالية.

بعد أداء هذه التمارين ، يوصى بتمرين "القارب". هناك نسخة مبسطة من هذا التمرين ، وهناك نسخة أكثر تعقيدًا. يجب أن تبدأ مع واحد بسيط ، والانتقال تدريجيا إلى إصدار أكثر تعقيدًا.

بادئ ذي بدء ، يجب أن تستلقي على الأرض ، على معدتك. يجب أن تمتد الأسلحة والساقين ، والاسترخاء. حرك يديك تدريجياً إلى الأمام ، وقم بقفل أذنيك ، ورفع ظهرك العلوي ، مع رأسك وآذانك. نرفع حتى نشعر بعدم الراحة الطفيفة في المنطقة القطنية. بعد ذلك نجمد ، ونبدأ في مراقبة حالتنا. يجب توجيه كل الاهتمام إلى المنطقة المؤلمة. تمسك لأطول فترة ممكنة. ثم انخفض ببطء لأسفل ، راحة. يجب عليك إجراء هذا التمرين على الأقل من 5 إلى 10 مرات ، مما يزيد تدريجيًا من مدة الإقامة في وضع مرتفع.

المتغير الثاني - بعد الدخول في الموضع الموضح أعلاه ، امسك لبضع ثوان ، ثم ابدأ في رفع ساقيك (مستقيم). في الوقت نفسه ، يزداد الأرداف ، ولكن ليس أسفل الظهر. تمسك لفترة من الوقت في هذا الموقف ، وبعد ذلك نبدأ في التأثير بسلاسة ، مثل "قارب على الأمواج". على العد 1 - حاول خفض الساقين بأكبر قدر ممكن ، على مستوى العد 2 - من المستوى ، في العد 3 - خفض الصدر بأذرع منخفضة قدر الإمكان.

تمارين لآلام الظهر في المنطقة الصدرية

يمكن أن يحدث الألم الصدري لعدة أسباب ، لذلك لا ينصح بالبدء في ممارسة الرياضة على الفور. قد يكون هناك موانع. يوصى بزيارة الطبيب للتشاور أولاً. يجب استبعاد أمراض القلب (على سبيل المثال ، يمكن أن يكون ألم الصدر مقدمة لنوبة قلبية ، أو أعراض الذبحة الصدرية). يجب أيضًا استبعاد الالتهاب الرئوي والرئة والبطن. يحدث الألم في بعض الأحيان فيما يتعلق بالتهاب العضلات والأعصاب. يمكن أن يكون السبب أيضًا عصبًا مقروصًا ، وهو أيضًا نوع من العمليات الالتهابية. في عمليات التمثيل الغذائي للأعصاب المقروص ، يتم إزعاج المحطات ، مما يؤدي إلى الالتهاب والألم. في هذه الحالة ، يُنصح بالتخلص من القرص ، وتخفيف العملية الالتهابية بمساعدة العلاج الدوائي الخاص ، وعندها فقط يمكنك بدء النشاط البدني.

في حالة وجود آلام في الظهر في المنطقة الصدرية ، يجب أن تهدف التمارين إلى استرخاء المناطق المتوترة والمناطق المريحة والاسترخاء. في هذه الحالة ، ستكون طريقة العلاج الأكثر مبررًا هي استخدام مختلف وسائل التدريب البدني التكيفي والتدريب البدني العلاجي.

قد يوصى بتمارين مثل هذه:

• الانحناء إلى الأمام مع الصدر استرخاء قدر الإمكان.
• الانحناءات الهبوطية الربيعية.
• الانحناءات المتناوبة لأسفل والأعلى.
• الحركات الدائرية في الكتفين ؛
• حركات الصدر الدائرية.
• حركات الدوران من الرأس ؛
• رفع الرأس والصدر من الموضع ضعيف بأعلى قدر ممكن ؛
• تمرين القارب
• تمرين اللوح.
• تمرين "نجمة" ؛
• عمليات دفع من الأرض ؛
• عمليات دفع ضد الجدار ؛
• عمليات سحب
• عمليات دفع
• تمرين الجسر.

بعد ممارسة الرياضة ، يوصى بالاسترخاء. هناك تمارين خاصة مريحة ، تأملي. يمكن للمرء أن يلجأ إلى الاسترخاء في "شافاسانا" المستخدمة على نطاق واسع في علاج اليوغا واليوغا. يمكنك أيضًا الاستلقاء ، والاستلقاء لمدة 30-40 دقيقة تقريبًا ، وتتبع المناطق المؤلمة بوعي ، وتوجيه الانتباه إلى أجزاء معينة من الجسم ، والاسترخاء بوعي. يمكن استخدام ممارسات التنفس الخاصة ، إما الاستلقاء أو الجلوس. يوصى بمرافقة ممارسة الاسترخاء مع الموسيقى اللطيفة والبخور.

تمارين الخلفية للنتواتل والألم

النتوء هو حالة من العمود الفقري الشائع إلى حد ما شائع بشكل خاص في كبار السن. البروز هو تآكل تدريجي ، تآكل للفقرات ، استنزاف الطبقة الفقرية ، والتي يمكن أن تسبب ألمًا حادًا. مع النتوء المزمن ، يمكن أن ينجم الألم عن إزاحة فقرات أو أكثر. غالبًا ما تؤدي الفقرات ، النازحة ، إلى إزاحة الفقرات الأخرى ، وقرص العضلات ، والأعصاب ، والأقراص الفقرية (هذه هي الطريقة التي يحدث بها الفتق بين الفقري).

في حالة النتوءات ، يجب تنفيذ التمارين بعناية خاصة وفقط بعد التشاور المسبق مع الطبيب. من الأفضل إجراء تمارين علاجية خاصة تم اختيارها من قبل دكتوراه في العلاج الطبيعي. يمكنك أيضًا اللجوء إلى معالج اليوغا ، الذي سيقوم بمجموعة مختارة من التمارين للعمود الفقري. في اليوغا ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للعمل مع العمود الفقري ، لأنه يعتبر القضيب الرئيسي الذي يدعم الوضع الرأسي للشخص ، ويعمل أيضًا كقناة رئيسية تتدفق من خلالها الطاقة الحيوية. بالطبع ، يتم إيلاء هذا الاهتمام للعمود الفقري لأنه هو الإطار الذي يوفر حماية موثوقة للحبل الشوكي.

هناك قسم خاص من اليوغا - اليوغا للعمود الفقري ، وكذلك اليوغا المثلية. هذه الأقسام مكرسة تماما للعمل مع العمود الفقري. يتم تنفيذ تمارين التنفس الخاصة ، والتي تسمح بإدراك ومهارة أكثر إلى منطقة الضرر ، للتخلص من الظواهر المرضية من خلال ضبط النفس ومراقبة حالة الفرد. يتم استخدام التمارين الخاصة أيضًا ، والتي تساعد على استعادة المرونة الطبيعية وحركتها في العمود الفقري ، وكذلك تعليم القدرة على التحكم في العضلات بين الفقري والشعور بها. هذه هي العضلات الحساسة التي تحمل الأقراص الفقرية والفقرات والسماح لها بالتحرك. تنشأ معظم المشكلات من حقيقة أنه في الظروف المعيشية الديناميكية اليوم ، في صخب مستمر وعجلة ، توقف الشخص عن الشعور والاستشعار. لقد فقد اتصاله بعضلات العمود الفقري ، ولا يعرف كيفية التحكم فيها ، وأحيانًا لا يشعر بها على الإطلاق. من خلال استعادة العلاقة الطبيعية التي تمنحنا بطبيعتها ، القدرة على التحكم في مجموعات العضلات هذه ، يمكننا تحسين حالتنا وتخفيف الألم بشكل كبير.

في حالة النتوءات والألم ، يوصى أيضًا بتمارين تعزيز عام ، والطبيعة التنموية العامة. يجب إيلاء اهتمام خاص لعضلات بارافريبرال الموجودة على طول العمود الفقري. إنهم يدعمون العمود الفقري ، ويمنحونه موقفًا معينًا ، ويقومون بتنظيم حركات العمود الفقري بشكل خاص. من الضروري تقوية جميع أجزاء العمود الفقري ، وجميع عضلات الظهر.

تمارين لآلام الرقبة والظهر

إذا كان الشخص يشعر بالألم في الظهر والرقبة ، فقد يكون هناك العديد من الأسباب - من التواء التافهة أو ضيق العضلات إلى إصابة صدمة خطيرة ، وحتى مرض مدمر. قبل البدء في القيام بأي تمارين لآلام الظهر والرقبة ، من الضروري استشارة الطبيب مسبقًا ، لأن النشاط البدني لا يمكن أن يجلب الفوائد فحسب ، بل يمكن أن يسبب مضاعفات خطيرة أيضًا. هناك بعض الأمراض التي يتم فيها بطلان النشاط البدني. أيضا ، يمكن أن يحدث الألم فيما يتعلق بالالتهابات. في هذه الحالة ، من الضروري إزالة الالتهاب أولاً ، وفقط بعد ذلك يظهر الحمل الجرائم. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أي حمل يجب أن يتم جرعه بشكل صارم ، لأن الحمل المفرط ، على العكس من ذلك ، له تأثير مؤلم ، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الموقف فقط. بعض الإصابات ، والإصابات الميكانيكية ، تتطلب العكس ، الشجلة وراحة السرير. التمارين في مثل هذه الحالة مطلوبة فقط في مرحلة إعادة التأهيل.

إذا لم يتم بطلان النشاط البدني ، يمكن التوصية بنظام التمرين الموضح أدناه.

أولاً ، سنبدأ بالعمل بشكل كامل:

• - أداء الحركات الدائرية للرأس (10 مرات في كل اتجاه) ؛
• أحضر الرأس إلى الكتف ، في محاولة لخفضه منخفضًا قدر الإمكان ، ويمتد العضلات الجانبية للعنق (يسار ، يمين ، 10-15 مرة لكل منهما) ؛
• خفض الرأس بأكبر قدر ممكن من الصدر ، في محاولة للضغط على الذقن إلى القص (10-15 مرة) ؛
• إمالة رأسك إلى أقصى حد ممكن ؛
• قم بإجراء حركات رأس نصف دائرية (من اليسار إلى اليمين ، ثم من اليمين إلى اليسار) ، وتدوير الرأس على طول السطح الأمامي للجسم ؛
• قم بإجراء حركات رأس نصف دائرية مشابهة للتمرين السابق ، وتدوير الرأس على طول السطح الخلفي للجسم.

يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى العمل في المنطقة القطنية (مرة أخرى).

يتكون التمرين الأول من الجلوس قليلاً. يجب أن تكون الساقين عازمة قليلاً على الركبتين. من أجل تسهيل أداء التمرين ، تخيل أن العصعص الخاصة بك لديها امتداد في شكل ذيل. هذا يجعل من السهل أداء التمرين. من الضروري أخذ نفسًا عميقًا ثم رفع "الذيل" مع عضلات الكوبرا والعضلات الألوية ، في محاولة لثني أسفل الظهر.

أثناء الزفير ، "اضغط على الذيل" ، في محاولة لخفضه إلى حد ما قدر الإمكان. يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيمًا قدر الإمكان ، يجب سحب الحوض للأمام.

من أجل التحقق من صحة هذا التمرين ، يمكنك القيام به على الحائط. في هذه الحالة ، على الاستنشاق ، يجب أن تنحني أسفل الظهر إلى أسفل ، وترك كتفيك وأردافك مضغوطة على الحائط. أثناء الزفير ، حاول محاذاة الحوض والكتفين والعودة في سطر واحد ، بحيث لا توجد مساحة بين الجدار والجسم (حتى لا يجب أن تضغط اليد).

من الضروري متابعة التنفس بعناية ، والتحكم في استنشاق الزفير. يمكن وضع الأيدي للأمام ، عبر الفخذين. يجب أن تكون الساقين عازمة قليلاً خلال التمرين.

يشجع هذا التمرين على تنغيم ونغمة العضلات في منطقة القطني والحوض. من خلال تحسين تدفق الدم ، وتحفيز الدورة الدموية اللمفاوية ، والمستقبلات ، يتم تخفيف الحالة بشكل كبير ، ويتم تخفيف الأحاسيس الألم. كرر التمرين 5-10 مرات.

التمرين الثاني - من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، مع عرض قدميك على الكتف. يجب وضع الأيدي على مفاصل الكتف. سيضمن هذا التثبيت السهل للعمود الفقري ، ومنع الأضرار. ثم يعمل على إصلاح العمود الفقري العلوي ، وجعل حركات الحوض اليسرى ، مما يزيد تدريجياً من السعة. العمود الفقري العلوي ، يجب أن يكون الجسم في حالة ثابتة. لتسهيل التمرين ، تخيل أن الشخص يقف بالقرب منك ، وتحتاج إلى تحريكه مع الورك.

التمرين الثالث هو دوار لظهر أسفل الظهر

ابق في نفس وضع البداية كما في التمرين السابق: عرض القدمين على الكتف ، يدي الكتفين ، إصلاح العمود الفقري العلوي. حاول أداء أكبر حركات دائرية ممكنة للحوض ، الوركين. أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الآخر ، حوالي 5-10 مرات. في الوقت نفسه ، من الضروري الاسترخاء طوال الوقت ، حاول أن تشعر كيف تتحرك العمود الفقري. من المهم أيضًا أن تتذكر أن الجزء العلوي من الجسم يجب ألا يتحرك.

بعد إجراء هذه التمارين ، يوصى بالاستلقاء في وضع مريح ، استرخ قدر الإمكان. حاول أن تتنفس بعمق ، استرخ في المناطق المؤلمة.

تمارين فعالة لآلام الظهر

هناك العديد من التمارين الفعالة لآلام الظهر. يمكن تنفيذها بدقة بعد الخوارزمية والتوصيات. يمكنك التغيير قليلاً ، اعتمادًا على ما تشعر به. نظرًا لأن التمارين يمكن أن تكون أي حركات تعسفية تخفف من الحالة وتخفيف الألم.

أبسط التمرين الأكثر شهرة هو "القط". هذا التمرين مألوف لنا جميعًا تقريبًا من الطفولة المبكرة للغاية.

من أجل إجراء تمرين "CAT" ، يوصى بالحصول على جميع أربع. الساقين على الركبتين ، واليدين مسطحة تحت مفاصل الكتف. نحاول مواءمة الجسم بطريقة بحيث توجد زاوية متساوية بين الحوض والجسم ، وكذلك بين الذراعين والصدر. الظهر مستقيم.

ثم خذ أعمق نفسًا ممكنًا وقوس ظهرك أثناء استنشاقك. تخيل عقلياً كيف يتقدم القط ظهره في حالة الخطر. حول شفرات كتفك ، حافظ على رأسك بين كتفيك. انظر لأسفل على ركبتيك. احرص على عدم توطين قدميك. يجب أن يكون الجسم كله مريحًا قدر الإمكان. ابق في هذا الموقف طالما أنه شعور جيد ومريح.

بعد ذلك ، الزفير والبدء في الخروج بسلاسة من هذا الموقف. ارفع رأسك لأعلى ، وانحنى ظهرك في منطقة القطنية بحيث يكون الانحناء في المنطقة القطنية ملحوظًا. تذكر كيف تنحني القط ظهرها. ابق في هذا الموقف لفترة من الوقت. بعد ذلك يمكنك العودة إلى موضع البداية مع ظهر مستقيم.

يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات على طول العمود الفقري ، ويزيد بشكل كبير من التنقل في جميع أنحاء العمود الفقري ، ويزيل الانقباضات والألم.

هناك العديد من المتغيرات المعقدة لهذا التمرين. لذلك ، بعد أن جعلت أكبر انحراف ممكن في المنطقة القطنية ، يمكنك تدوير ظهرك ، وصنع حركات دائرية. أولاً ، يتم تنفيذ الحركات في اتجاه واحد. ثم - في الاتجاه المعاكس.

يمكنك أيضًا إجراء التمارين الموصوفة ، ثم العودة إلى موضع البداية مع ظهر مسطح. ثم تمتد بسلاسة ساق واحدة ، وارفعه لأعلى بحيث يكون موازيًا للأرض في نفس المستوى مع ظهرك ، جسمك. قم بتصويب ورفع ساقيك بالتناوب. ثم حرك الساق جانبا. لتعقيد هذا التمرين أكثر من ذلك ، يوصى بتخفيض نفسك على مساعدي.

تمرين آخر: اجلس على سطح صلب ، على أعقابك. حاول الاسترخاء قدر الإمكان ، قم بتصويب ظهرك. يجب أن تكون شفرات الكتف متساوية. أحضر ذراعيك ببطء ، ارفعها إلى مستوى شفرات كتفك. اصنع قبضة بين شفرات الكتف ، أو خذ قفلًا. حاول أن تضغط على راحة يدك معًا بإحكام ، لكن لا تتزايد ذراعيك. يجب استرخاء الصدر والذراعين ومنطقة عظمة الترقوة. اجلس في هذا الموقف طالما تريد. حاول الاسترخاء قدر الإمكان. يمكنك تغطية عينيك ، وتشغيل الموسيقى المريحة اللطيفة. يوصى بالقضاء من 2-3 دقائق إلى 30-40 دقيقة في أداء هذا التمرين. هذا لن يسترخي ليس فقط عضلات الظهر ، ولكن أيضًا عضلات العمود الفقري والصدر. يختفي الألم بسرعة كبيرة ، خاصةً إذا قمت بتوجيه انتباهك إلى المنطقة المؤلمة ، وحاولت بوعي ، من خلال جهد الإرادة للاسترخاء في العضلات في الظهر ، على طول العمود الفقري وبين الفقرات. هذا التمرين سريع وفعال للغاية في القضاء على اضطرابات الموقف ، بما في ذلك وضعية scoliotic.

من أجل الخروج من الوضع ، يكفي خفض يديك برفق ، ونقلها بسلاسة إلى ركبتيك ، والجلوس لفترة من الوقت بعيون مغلقة ، مع مراقبة الأحاسيس في الجسم.

بعد ذلك ، تميل برفق إلى الوراء ، وتستريح على ذراعيك الممدودة من الخلف. في البداية ، اجلس مع ظهر مستقيم ، دون ميل رأسك. ثم ، عندما تشعر بالراحة ، حاول أن تنحني ظهرك وإمالة رأسك. تأكد من أن عضلاتك لا تتوتر. اجلس في هذا الموقف طالما أنك تشعر بالراحة. للخروج من هذا الموقف ، اضغط على ذقنك على قفص الصدر ، وقم بتدوير ظهرك قليلاً ، ثم أعد ذراعيك وجلس مع ظهر مستقيم. تنفس ، استرخ.

ثم خفض نفسك ببطء لأسفل. مع وجود ساقيك بعيدًا قليلاً ، حاول أن تستلقي على الأرض منخفضة قدر الإمكان ، بحيث يكون صدرك على الأرض وبين بطنك بين ساقيك. حاول سحب ذراعيك للأمام ، وتمتد العمود الفقري قدر الإمكان. خفض رأسك أيضًا ، وضعه على الأرض (مع جبهتك تميل على الأرض). حاول الاسترخاء قدر الإمكان. بعد ذلك يمكنك رفع رأسك ببطء ، ثم - قم بتصويب صدرك. يجب عليك ، كما لو أن "الدوران" ، تقويم الفقرات بعد الفقرة ، محاذاة ظهرك تدريجياً.

هذا التمرين يخفف الألم ، ويزيل الالتهاب ، ويزيد من تنقل العمود الفقري ، ويحسن إمدادات الدم إلى الفقرات. لها تأثير إيجابي على المنطقة القطنية. نغمات عضلات الحزام الظهر والكتف.

تمارين لتعزيز عضلات الظهر لآلام الظهر

لتعزيز عضلات الظهر ، بما في ذلك الألم ، هناك مجموعة كاملة من التمارين. يوصى بتنفيذها في التسلسل أدناه.

ابدأ في ممارسة تمارين التنفس ، والتي ستساعدك على الدخول في الإيقاع الصحيح وضبط هذه الممارسة. سوف يسترخيون مناطق متوترة ، ويخففان التشنج والتوتر المفرط ، والذي قد يكون سبب الألم. يلاحظ العديد من الممارسين أن الإغاثة محسوسة على الفور ، بالفعل في مرحلة أداء تمارين التنفس.

إن أبسط التمرينات الأكثر فعالية والأسهل لإتقانها هو التنفس الإيقاعي. كل الكائنات الحية على هذا الكوكب ، بما في ذلك جسمنا ، تطيع إيقاع معين. لدينا إيقاع القلب ، لدينا إيقاع معين من التنفس. حتى دماغنا يعالج المعلومات مع إيقاع معين ، والذي يحدد وعينا. هناك إيقاع في الحركات ، في التكاثر وتقسيم الخلايا والأنسجة في الجسم. غالبًا ما يحدث الألم إذا كان الإيقاع منزعجًا: فإن إيقاع حركة الدم (وفقًا لذلك ، فإن إمدادات الدم إلى العمود الفقري ، وظهر مضطرب ، ويتم إزعاج العناصر الغذائية ، ويعوق التدفق الخارجي للمنتجات المصنعة). يحدث الألم أيضًا عندما ينزعج إيقاع المحرك.

من الممكن استعادة الحالة الطبيعية عن طريق التنفس الإيقاعي. من أجل اختيار الإيقاع الأمثل ، من الضروري قياس إيقاع القلب. بعد ذلك ، مع العلم إيقاعك ، يوصى بالاستنشاق لمدة 5 دقات ، ثم - لتأخير التنفس لمدة 5 دقات ، بعد ذلك - للزفير لمدة 5 دقات ، وتأخير لنفس 5 دقات. هذه هي دورة واحدة كاملة من التنفس الإيقاعي. ثم يتم تكرار كل شيء مرة أخرى باستخدام نفس الإيقاع. إذا كنت لا تعرف إيقاع قلبك ، فيمكنك ببساطة إجراء التسلسل أعلاه لمدة 5 ثوانٍ ، أو العد إلى 5. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نفس الإيقاع. يجب أن تتنفس التنفس الإيقاعي لمدة 5 دقائق على الأقل ، وبعد ذلك يجب أن يزداد وقت التدريب تدريجياً ، ما يصل إلى 30-40 دقيقة.

بعد التنفس الإيقاعي ، يتم تسخين الجسم بشكل كافٍ ويستعد للانتقال إلى التمارين الرئيسية المصممة لتعزيز عضلات الظهر. إذا كنت تعاني من ألم ، فيجب عليك إجراء التمارين بأبطأ ببطء وبعناية قدر الإمكان.

في الجزء الرئيسي ، يوصى بالتمارين التالية:

• عمليات دفع من الأرض ومن الجدار
• لوح
• خشب
• نجم
• برميل
• الانحناء إلى الأمام
• Backbends
• الانحناءات الجانبية
• الدورات الدائرية من الظهر ، أسفل الظهر
• القرفصاء.

بعد الانتهاء من الكتلة الرئيسية للتمارين البدنية ، يوصى بإجراء الاسترخاء (التأمل ، ممارسات الاسترخاء). هذا سيساعد على تخفيف التوتر والاسترخاء والمساواة في نغمة العضلات الخلفية. كما سيساعد التأمل في إزالة المشابك ، والأختام ، سيساعد على التخلص من التشنجات وفرط الترجمة ، ونتيجة لذلك سيتم تقليل عتبة الأحاسيس الألم بشكل كبير.

تمارين الصباح للعمود الفقري إذا كان لديك ألم في الظهر

إذا كان ظهرك يؤلمني ، يوصى بتمارين الصباح للعمود الفقري. لذلك ، سوف يساهمون في تخفيف التوتر ، وتنغيم عضلات الظهر. أيضًا بمساعدة تمارين الصباح ، يمكنك تنشيط العضلات والأربطة والأوتار وضبطها لمزيد من العمل خلال اليوم. يوصى بالجمباز الذي يتم إجراؤه في السرير كوسيلة فعالة للاستيقاظ بسرعة وكفاءة. كما أنه يدرب العضلات الفقرية ، ويضع الفقرات النازحة في مكانها ، ويزيل المشابك والاختلال.

هناك مجموعة كاملة من التمارين للعمود الفقري.

دعونا نفكر في أبسط التمارين. يوصى بأداءها في الصباح ، مستلقية في السرير.

بمجرد أن تستيقظ ، تمتد ببطء وقياس. حاول تمديد العمود الفقري قدر الإمكان عن طريق تمديد ذراعيك لأعلى. ابق هكذا لفترة من الوقت ، ثم حاول الاستلقاء. حافظ على الجزء السفلي من جسمك وذراعيك وشفرات الكتف مضغوطة بإحكام على السرير.

ارفع كلا الساقين ، مباشرة فوقك. كذب مثل هذا لفترة من الوقت. كرر التمرين مع ساقيك لأسفل.

أخرج من السرير. تصل ببطء إلى أعلى ، في محاولة للتنفس بعمق قدر الإمكان. تسلق على أصابع قدميك. حاول تمديد العمود الفقري الخاص بك قدر الإمكان.

جعل الانحناء للخلف خفيف. ابق في الانحناء طالما أنك تشعر بالراحة. اخفض نفسك ببطء إلى منحنى وحاول أن تعانق سجوك مع المرفقين. ابق في هذا الموقف طالما أنك تشعر بالراحة.

إذا كانت المرونة تسمح ، قم بإجراء الجسر.

بعد ذلك ، اجلس في أي وضع مريح مع تقاطع ساقيك ، أغمض عينيك. تنفس ببطء ، بعمق. تشعر جسمك ، العمود الفقري الخاص بك. مراقبة التغييرات التي تحدث ، أدركها.

تمارين Fitball لآلام الظهر

لآلام الظهر ، يمكن أن تساعد التمارين البسيطة على كرة fitball. كرة fitball هي كرة كبيرة تستخدم الآن على نطاق واسع في اللياقة البدنية والتمارين الرياضية وحتى الطب. في حالة وجود آلام في الظهر ، يمكن أن يكون بمثابة دعم يعزز الاسترخاء العميق للعضلات الخلفية ، مما يؤدي إلى رحيل التوتر المفرط ، ويختفي التشنج ، على التوالي ، تختفي أحاسيس الألم.

دعونا نلقي نظرة على أكثر تمارين Fitball فعالية الموصى بها لآلام الظهر.

أول شيء يتقنه هو أداء التمارين في خطوات مختلفة. في البداية ، يجب عليك أداء التمارين ببطء ، بطريقة مقاسة. ثم يزداد الإيقاع تدريجياً ، يذهب إلى متوسط ، وبعد ذلك يجب إجراء التمارين بسرعة. بعد ذلك ، نتحرك في الاتجاه المعاكس: نقوم بتقليل السرعة قليلاً ، ننتقل إلى سرعة متوسطة من التمارين ، تبطئ ، حتى حركة بطيئة ، ناعمة ، بالكاد ملحوظة.

من الضروري أيضًا إتقان المواقف الأولية - الجلوس على الكرة الفاتحة ، والاستلقاء على ظهرك ، مستلقية على معدتك. من الضروري الوصول إلى مثل هذه الحالة التي ستشعر فيها بالراحة والاسترخاء. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على شعور بالتوازن والتوازن ، حتى أثناء التذبذبات والحركات في لعبة Fitball. يجب ألا تتوتر العضلات.

قائمة التمارين:

1. من الضروري الجلوس على أعقابك ، مع الضغط على ركبتيك. الظهر مريح قدر الإمكان. أداء العديد من الحركات الأمامية السلس (القفزات ، التحولات). يجب ألا تتدحرج Fitball.
2. من الضروري أن تكذب على ظهرك. الساقين مستقيمة. يتم تثبيت Fitball بين الركبتين. ارفعه ببطء ، ثم اخفض ساقيك بسلاسة مع Fitball. يمكنك العمل في أزواج ، مرور كرة القدم المرتفعة لبعضها البعض.
3. لفة كرة اللياقة بسلاسة مع قدميك من اليسار إلى اليمين ، ثم من اليمين إلى اليسار. بعد ذلك ، ضع قدميك مسطحة على كرة اللياقة وحاول استرخاء أسفل الظهر قدر الإمكان.
4. من الضروري أن تكذب على ظهرك. رفع بسلاسة الحوض الخاص بك ولف كرة اللياقة تحتها. ابق في هذا الموقف ، والاسترخاء الحد الأقصى للحوض والمنطقة القطنية. الوقت الأمثل لأداء هذا التمرين - من 5 دقائق. تدريجيا يمكن زيادة وقت الأداء. إذا كنت تشعر أنك مرتاح جيدًا ، فيمكنك الصخور برفق من موقع إلى آخر.
5. استلق على ظهرك وحاول الاسترخاء قدر الإمكان. ضع أرجلك المنحني على كرة اللياقة. اشعر باسترخاء أسفل الظهر والعمود الفقري.

تمارين آلام الظهر بواسطة Dikul

اليوم ، أصبحت الجمباز في Dikul شعبية متزايدة. في البداية ، كان ديكول مؤدي السيرك. تدريجيا ، أصبح مهتمًا بالتطبيق العملي للتدريبات المعروفة له لأغراض محسّنة الصحة. اليوم ، يتم استخدام تمارين Dikul لآلام الظهر حتى في العلاج الطبيعي.

ولكن في معظم الأحيان ، يطبق آلام الظهر تمارين Dikul للظهر أسفل الظهر ، لأنها الأكثر فعالية. دعونا نفكر في التمارين الرئيسية.

• تمرين 1.

من الضروري الجلوس على أعقابك. الوصول إلى أعلى ، قم بتصويب ظهرك ، وحاول استرخائه قدر الإمكان. ثم خفض نفسك قليلاً. اسحب ذراعيك للأمام ، وتمتد ظهرك والعمود الفقري خلفهم. امتد ظهرك ببطء حتى تشعر بتمديد العضلات على طول العمود الفقري. أداء التمرين خمس مرات على الأقل ، وزيادة تدريجيا عدد التمارين إلى 25-30 مرة.

• تمرين 2.

تحتاج إلى افتراض وضع البداية ملقاة على ظهرك. من المهم أن تبقي ظهرك على مقربة من الأرض قدر الإمكان ، يجب ألا يكون هناك مساحة بين الأرضية وأسفل الظهر. ثني ساقيك على الركبتين ، ولكن حافظ على فخذيك والكعب والعجول مضغوطة بإحكام ضد بعضها البعض. يجب عبور الأيدي في قفل ويجب وضعها على الجزء الخلفي من الرأس. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك ورأسك. يبقى بقية الجسم في نفس الوضع بلا حراك. كرر 5-10 مرات. زيادة تدريجيا عدد التكرار.

• تمرين 3.

قف بحيث يكون رأسك وعمودك الفقري والظهر في نفس المستوى. ثم اجعل الانحناء القصوى في الجزء السفلي الخلفي ، واثارة الظهر بشكل أقصى (يجب أن يتم تقريبه عند شفرات الكتف). يجب أن تكون الساقين في موقف واسع.

• تمرين 4.

الوقوف بشكل مستقيم. أداء الحركات الدورانية مع أسفل الظهر. حاول إجراء التمرين بأقصى سعة: قم بإجراء أقصى قدر من الانحناء إلى الأمام ، والانحراف الجانبي الأقصى ، والانحناء المتخلف القصوى. يوصى بالبدء بـ 5 دورات إلى جانب واحد ، ثم يتحول 5 إلى الجانب الآخر. زيادة تدريجيا عدد المنعطفات.

تمارين للسائقين لآلام الظهر

نظرًا لحقيقة أن السائقين غالبًا ما يكونون في نفس الموقف وهناك الكثير من الضغط على ظهورهم ، فإنهم غالبًا ما يعانون من آلام الظهر. هناك تمارين خاصة لآلام الظهر للسائقين. إن أداءها سيساعد على تخفيف الألم بسرعة عندما يحدث فجأة وبشكل غير متوقع. الأداء المنتظم للتمارين الفردية ، ومجمعاتهم ، سيساعد على التحكم في الأحاسيس المؤلمة ومنعها.

في حالة الألم الحاد ، الذي اشتعلت السائق على الطريق ، يوصى بالتوقف ، وبدون الخروج من السيارة ، قم بإجراء تمارين التنفس ، على سبيل المثال ، من النظام ، Hatha Yoga ، Qigong. تمارين التنفس سوف تخفف بسرعة التشنج ، والاسترخاء العضلات المفرطة. الشيء الرئيسي هو الوعي أثناء التنفس. يكفي فقط للتنفس بعمق قدر الإمكان ، وجعل أعمق الزفير ، والسيطرة على مرور الهواء ، والشعور بتدفق الأكسجين ، والاستماع إلى الأحاسيس التي تنشأ في عملية التنفس. قم بالتنفس العميق لمدة 5-10 دقائق ، وبعد ذلك تجلس مع عينيك مغلقة لمدة 5-6 دقائق ، والاستماع إلى الأحاسيس ، في محاولة للاسترخاء على المنطقة المؤلمة قدر الإمكان.

إذا كانت هناك فرصة للخروج من السيارة ، وفي منطقة مجانية من الإقليم لأداء التمارين البدنية ، يمكنك التوصية بمثل هذا المجمع السريع.

• الحركات الدائرية من أسفل الظهر (5-10 مرات لكل جانب) ؛
• أقصى انحناءات إلى الأمام.
• أقصى انثناء للخلف.
• القرفصاء (10-15 مرة) ؛
• الانحناءات الجانبية (5-10 مرات لكل منها) ؛
• القفز في مكانه (30-50 مرة) ؛
• تمرين "نجمة" 2-3 دقائق ؛
• ممارسة "برميل" 2-3 دقائق ؛
• ممارسة "بلان" 5 دقائق ؛
• عمليات دفع من الأرض أو من الجدار (شجرة ، إذا كانت في الطبيعة)-5-10 مرات ؛
• المشي البطيء في دائرة ، أو الجري في مكان - 2-5 دقيقة.

يوصى أيضًا بإجراء مجموعات خاصة من التمارين لآلام الظهر في المنزل. بالنسبة للسائقين والتمارين ومجمعاتهم من نظام Hatha Yoga مناسبة ، على سبيل المثال:

• سوريا ناماسكار
• عين النهضة
• أبو الهول
• الجمباز الشوكي

تمارين مثبتة جيدًا على Dikul ، "المجالات" للجمباز المشترك للمؤلف (المؤلف - Ovcharenko Sergei Valentinovich) ، وهو نظام من التمارين على Bubnovsky ، المجمعات الصحية Qigong ، Tai Chi.

موانع

قد يكون هناك أيضًا موانع للجمباز وأي تمارين بدنية. الموانع الرئيسية هي عملية التهابية في عضلات الخلفية ، العمود الفقري. كما أنه لا ينصح بأداء التمارين في حالة سوء الصحة ، والشعور بالضيق العام. على سبيل المثال ، لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت قلقًا بشأن مرض بارد أو بكتيري أو فيروسي ، مما أدى إلى تفاقم أي حالة مزمنة. ارتفاع درجة حرارة الجسم هي موانع مطلقة لأي نشاط بدني. يمكن أن يكون التدريب المحظور أخصائي أمراض القلب ، إذا كان لديك مشاكل خطيرة في القلب ، وضعف الدورة الدموية. مع بعض أمراض الكلى ، والكبد ، والتدريب أفضل أيضا لتأجيل. بطلان بطلان أي تدريب مع الذبحة الصدرية ، والتهاب اللوزتين ، لأن هذه الأمراض يمكن أن تعطي مضاعفات للقلب والكلى والكبد.

في فترة ما بعد الجراحة ، بعد الولادة ، يجب عليك أداء أي تمارين بحذر شديد ، وبعد التشاور المسبق مع الطبيب.

يتم بطلان تمارين لآلام الظهر في أمراض تنكسية خطيرة في العمود الفقري ، وعلم الأمراض الخلقية للعمود الفقري ، وتشوهات الجهاز العضلي الهيكلي. النتوءات ، الفتق الفقري في معظم الحالات هي موانع. يجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أنه في مثل هذا المرض مثل هشاشة العظام ، من الضروري استشارة الطبيب مسبقًا ، لأنه في هذا المرض تصبح العظام هشة للغاية وهشًا لدرجة أنه في أي لحظة ، من أدنى صدمة يمكن أن تحدث كسرًا ، والذي سيؤدي إلى تفاقم الحالة فقط.