تمارين لآلام الظهر

تمارين آلام الظهر مطلوبة بشكل متزايد في الوقت الحاضر. الطلب عليها لا ينخفض ​​​​فقط، بل يزداد تدريجياً. هذا يرجع إلى أسباب عديدة. يعيش الناس في الغالب أنماط حياة مستقرة. أصبح نقص الديناميكا، أو انخفاض النشاط الحركي، رفيقًا مخلصًا تقريبًا لحياتنا. يتم تسهيل ذلك من خلال التطور السريع للحضارة: أجهزة الكمبيوتر والسيارات. المصاعد وأتمتة الإنتاج والمزارع.

تمارين لآلام الظهر في منطقة أسفل الظهر

يمكن أن تحدث آلام الظهر لأسباب مختلفة. يجب أن نتذكر أن أي ألم يشير إلى تطور عملية التهابية أو إصابة مؤلمة. لذلك، لا ينصح بالبدء بشكل مستقل في أداء تمارين آلام الظهر، خاصة في منطقة أسفل الظهر. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الوضع لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم أو تفاقم العملية الالتهابية أو تفاقم عواقب الصدمة. من الضروري التأكد من أنك لن تتعرض في المستقبل القريب لأي صدمة في منطقة الظهر القطنية. إذا لم يكن هناك صدمة، على الأرجح أنها عملية التهابية. لا تستبعد والعصب مقروص.

كقاعدة عامة، في مثل هذه الحالة، يوصى بالقضاء على الالتهاب والقرص بمساعدة التدليك أو التقنيات اليدوية، وفقط بعد ذلك يمكنك البدء في التمارين البدنية التي ستساعد في استقرار العملية، ومنع المزيد من الضرر، وتسريع عمليات الشفاء.

لعلاج آلام الظهر، وعدم الراحة في أسفل الظهر، يمكن التوصية بالتمارين التالية:

• القرفصاء.
• الانحناءات العميقة نحو الأسفل (حاول إبقاء ذراعيك على الأرض عند أدنى مستوى ممكن)؛
• انحناءات خلفية شديدة؛
• الانحناء البديل إلى الجانبين الأيسر والأيمن.
• حركات دائرية لأسفل الظهر.
• القفز (أعلى، أسفل، جانبية).

يوصى بأداء أنواع مختلفة من الانحناءات: من وضعية الوقوف ومن وضعية الجلوس. إذا كنت تجلس، يجب أن تحاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن، ولمس الأرض بصدرك، وإذا أمكن، بجبهتك.

تمارين لآلام عضلات الظهر

يعد أداء التمارين البدنية بانتظام يوميًا شرطًا مهمًا للصحة الجيدة والحفاظ على قوة حيوية عالية وتحمل الجسم. من الضروري تطوير الجسم بشكل معقد، وممارسة مثل هذه التمارين التي سيكون لها تأثير على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وليس فقط على العضلات الفردية. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من آلام في عضلات الظهر، فيجب اختيار التمارين بحيث لا تشمل عملية التدريب الظهر نفسه فحسب، بل جميع العضلات الأخرى. سيؤدي ذلك إلى القضاء على الإفراط في التدريب، وتجنب التعب والنمو غير المتماثل للإطار العضلي. بالإضافة إلى ذلك، في الوقت الذي يتم فيه إجراء تمارين أخرى، تستريح عضلات الظهر، مما يتجنب التقلصات والالتواء والإرهاق.

وينصح ببدء التدريب بتمارين المفاصل، التي تساعد على إحماء جميع عضلات ومفاصل الجسم. للوهلة الأولى قد يبدو أن هذا التمرين لا ينتمي إلى تمارين الظهر. ولكن الأمر ليس كذلك. لا تنس أن المفصل الرئيسي لجسمنا هو العمود الفقري. يتكون من عدد كبير من الفقرات المتصلة ببعضها البعض عن طريق الأسطح المفصلية. من خلال توفير الاحماء للعمود الفقري، يتم توفير الاحماء للظهر بأكمله، والاسترخاء الشديد، وإزالة الأحاسيس المؤلمة. تم تصميم الجمباز المشترك بطريقة تأخذ في الاعتبار علم وظائف الأعضاء. لذلك، من خلال أداء الجمباز المشترك، تقوم بإعداد العجول لأداء تمارين أكثر تعقيدا، وتسخين العضلات والأربطة، وتحفيز الدورة الدموية والليمفاوية.

يتم وصف التمارين المشتركة بقدر كبير من التفاصيل في الكتب المدرسية المعتادة أو الكتب المرجعية عن العلاج الطبيعي، وكذلك اليوغا.

بعد الانتهاء من التمارين المشتركة، يمكنك الانتقال إلى تدريب القوة. في حالة وجود آلام في منطقة الظهر ينصح بأداء تمارين مثل:

• حاجِز؛
• تمارين الضغط
• كوبري؛
• الانحناءات الخلفية.
• ينحني إلى الأمام.

الشرط الإلزامي لتحسين حالة آلام عضلات الظهر هو أداء التمارين التي تتضمن أنواعًا مختلفة من الحركات الدائرية والدوران.

بعد أداء التمارين، من الضروري الاحماء. يوصى بإنهاء هذه الممارسة بتمارين التنفس. ويفسر ذلك حقيقة أن أحد أسباب الألم في منطقة الظهر قد يكون التوتر العضلي المفرط. من خلال استرخاء العضلات، نقوم بإزالة التوتر والتشنج، على التوالي، يتم تقليل الأحاسيس المؤلمة بشكل حاد. كما يمكن أن يكون سبب الألم نقص الأكسجة، أو نقص الأكسجين. مع عدم كفاية الأكسجين في الدم، في الوقت نفسه، يزداد مستوى ثاني أكسيد الكربون، يحدث فرط ثاني أكسيد الكربون. تسبب هذه العمليات معًا تشنجًا عضليًا، وتعطيل عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا والأنسجة، مما يمنع دخول العناصر الغذائية. والقضاء على المنتجات الأيضية. من خلال تطبيع التنفس، وبالتالي، الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي، يتم القضاء على الألم والتشنجات.

تم تفصيل كتلة تمارين التنفس بشكل كامل في مختلف الممارسات الشرقية: تحسين الصحة كيغونغ، تاي تشي، هاثا يوجا. يوجد في نظام هاثا يوغا قسم كامل مخصص للتنفس الصحيح: البراناياما.

تمارين لآلام الجزء العلوي من الظهر

يمكن أن يكون توطين الألم في التهاب الظهر أو الإصابة مختلفًا. من توطين أحاسيس الألم، أولا وقبل كل شيء، يعتمد على مجموعة التمارين البدنية التي ينبغي تضمينها في هذه الممارسة. إذا كانت العملية المرضية مترجمة في الجزء العلوي من الظهر، فإن تمارين الألم الموضحة أدناه ستساعد.

1. إحماء إيقاعي سلس للرقبة وأعلى الصدر ومنطقة الترقوة. للقيام بذلك، خفض رأسك ببطء إلى أسفل، في محاولة للضغط على ذقنك إلى القص قدر الإمكان. يمكنك مساعدة نفسك بيديك، والضغط (قليلاً) على مؤخرة رأسك أو رقبتك. لكي يكون هذا التمرين مناسبًا لأداءه، يوصى بالجلوس في وضعية الجلوس، ووضع ساقيك على الركبتين. يوصى بوضع يديك بخفة على ركبتيك دون إجهاد. عند إمالة الرأس للأمام، نحاول تقريب الظهر قليلاً وتقسيم لوحي الكتف. ليس من الضروري أن تتوتر. كلما كنا أكثر استرخاءً، أصبح أداء التمرين أسهل، وأكثر فعالية. العودة إلى الوضعية الأولية المسطحة والراحة.
2. أدر رأسك إلى الوراء. يوصى بالجلوس في نفس الوضعية الموضحة في التمرين السابق. فقط يميل الرأس إلى الخلف. يوصى بتمديد السطح الأمامي للرقبة قدر الإمكان. تأكد من أن العمود الفقري يبقى مستقيما.

للحصول على تأثير أكبر، يوصى بالتناوب بين التمارين المذكورة أعلاه. للبدء، يجب عليك إجراء 10-15 تمارين في نهج واحد، وبعد ذلك يمكن زيادة عدد التمارين تدريجيا. يجب أن يتم تنفيذ التمارين بوتيرة بطيئة. كلما تم تنفيذه بشكل أبطأ، كلما كان أكثر فعالية.

بعد إجراء هذه التمارين، يوصى بتمرين "القارب". هناك نسخة مبسطة من هذا التمرين، وهناك نسخة أكثر تعقيدا. يجب أن تبدأ بنسخة بسيطة، ثم تنتقل تدريجياً إلى نسخة أكثر تعقيداً.

في البداية، يجب عليك الاستلقاء على الأرض، على بطنك. يجب أن تكون الذراعين والساقين ممدودة ومسترخية. حرك يديك للأمام تدريجيًا، وشبك أذنيك، وارفع الجزء العلوي من ظهرك، جنبًا إلى جنب مع رأسك وأذنيك. نرفع حتى نشعر بعدم الراحة الطفيفة في منطقة أسفل الظهر. بعد ذلك نتجمد ونبدأ في مراقبة حالتنا. يجب توجيه كل الاهتمام إلى المنطقة المؤلمة. عقد لأطول فترة ممكنة. ثم انزل ببطء واسترح. يجب عليك أداء هذا التمرين 5-10 مرات على الأقل، مع زيادة مدة البقاء في وضع مرتفع تدريجيًا.

الخيار الثاني - بعد الوصول إلى الوضعية الموصوفة أعلاه، استمري لبضع ثوان، ثم ابدأ في رفع ساقيك للأعلى (بشكل مستقيم). في الوقت نفسه، قم بشد الأرداف، ولكن ليس أسفل الظهر. نبقى في هذا الوضع لبعض الوقت، وبعد ذلك نبدأ في التأرجح بسلاسة، مثل "قارب على الأمواج". في العد 1 - حاول خفض ساقيك إلى أدنى مستوى ممكن، في العد 2 - خفض المستوى، في العد 3 - قم بخفض الصدر مع ذراعيك إلى أدنى مستوى ممكن.

تمارين لآلام الظهر في منطقة الصدر

يمكن أن يحدث ألم الصدر لعدة أسباب، لذلك لا ينصح ببدء ممارسة الرياضة على الفور. قد تكون هناك موانع. يوصى بزيارة الطبيب للاستشارة أولاً. يجب استبعاد أمراض القلب (على سبيل المثال، يمكن أن يكون ألم الصدر مقدمة لنوبة قلبية، أو أحد أعراض الذبحة الصدرية). وينبغي أيضًا استبعاد الالتهاب الرئوي وأمراض الرئة والبطن. في بعض الأحيان يحدث الألم بسبب التهاب العضلات والأعصاب. يمكن أن يكون السبب أيضًا عصبًا مقروصًا، وهو أيضًا نوع من العمليات الالتهابية. في عمليات التمثيل الغذائي للعصب المقروص، تنزعج التغذية، مما يؤدي إلى الالتهاب والألم. في هذه الحالة، من المستحسن القضاء على القرص، وتخفيف العملية الالتهابية بمساعدة العلاج الدوائي الخاص، وعندها فقط يمكنك البدء في النشاط البدني.

في حالة آلام الظهر في المنطقة الصدرية، يجب أن تهدف التمارين إلى استرخاء المناطق المتوترة وتنغيم المناطق المريحة والمتوترة. في هذه الحالة، فإن الطريقة الأكثر تبريرا للعلاج ستكون استخدام وسائل مختلفة للتدريب البدني التكيفي، والتدريب البدني العلاجي.

قد يوصى بتمارين مثل هذه:

• الانحناء للأمام مع استرخاء الصدر قدر الإمكان ؛
• الانحناءات النابضة للأسفل.
• بالتناوب الانحناءات الهبوطية والصاعدة.
• حركات دائرية في الكتفين.
• حركات دائرية للصدر
• حركات دوارة للرأس.
• رفع الرأس والصدر من وضعية الاستلقاء إلى أعلى مستوى ممكن؛
• تمرين القارب؛
• تمرين اللوح الخشبي؛
• تمرين "النجم"؛
• تمارين الضغط من الأرض.
• تمارين الضغط على الحائط.
• شكا من سحب
• تمارين الضغط
• تمرين الجسر.

بعد التمرين، يوصى بالاسترخاء. هناك تمارين خاصة للاسترخاء والتأمل. يمكن للمرء أن يلجأ إلى الاسترخاء في وضعية "شافاسانا" المستخدمة على نطاق واسع في اليوغا والعلاج باليوجا. يمكنك أيضًا الاستلقاء والاستلقاء لمدة 30 إلى 40 دقيقة تقريبًا، وتتبع المناطق المؤلمة بوعي، وتوجيه الانتباه إلى أجزاء معينة من الجسم، وإرخائها بوعي. ويمكن استخدام ممارسات التنفس الخاصة، إما بالاستلقاء أو الجلوس. يوصى بمرافقة ممارسة الاسترخاء بالموسيقى الممتعة والبخور.

تمارين الظهر للنتوءات والألم

البروز هو حالة شائعة إلى حد ما في العمود الفقري وهي شائعة بشكل خاص عند كبار السن. النتوء هو تآكل تدريجي، وتآكل في الفقرات، واستنزاف الطبقة بين الفقرات، مما قد يسبب ألمًا حادًا. في حالة البروز المزمن، يمكن أن ينجم الألم عن إزاحة فقرة واحدة أو أكثر. غالبًا ما تؤدي الفقرة النازحة إلى نزوح فقرات أخرى وضغط العضلات والأعصاب والأقراص الفقرية (هذه هي الطريقة التي يحدث بها الفتق بين الفقرات).

في حالة النتوءات، يجب إجراء التمارين بعناية خاصة وبعد التشاور المسبق مع الطبيب. ومن الأفضل إجراء تمارين علاجية خاصة يختارها طبيب العلاج الطبيعي. يمكنك أيضًا اللجوء إلى معالج اليوغا، الذي سيقوم باختيار التمارين للعمود الفقري. في اليوغا، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للعمل مع العمود الفقري، لأنه يعتبر العمود الرئيسي الذي يدعم الوضع الرأسي للشخص، ويعمل أيضًا كقناة رئيسية تتدفق من خلالها الطاقة الحيوية. وبطبيعة الحال، يتم إيلاء هذا الاهتمام للعمود الفقري لأنه الإطار الذي يوفر حماية موثوقة للحبل الشوكي.

يوجد قسم خاص لليوجا - يوجا العمود الفقري وكذلك يوجا المعالجة المثلية. هذه الأقسام مخصصة بالكامل للعمل مع العمود الفقري. يتم إجراء تمارين التنفس الخاصة، والتي تسمح لك بإدراك منطقة الضرر والشعور بها بشكل أكثر دقة، والقضاء على الظواهر المرضية من خلال ضبط النفس ومراقبة حالتك. كما يتم استخدام تمارين خاصة تساعد على استعادة المرونة الطبيعية وحركة العمود الفقري، كما تعلم القدرة على التحكم في عضلات ما بين الفقرات والشعور بها. هذه هي العضلات الدقيقة التي تحمل الأقراص والفقرات بين الفقرات وتسمح لها بالحركة. تنشأ معظم المشاكل من حقيقة أنه في ظل الظروف المعيشية الديناميكية اليوم، وفي ظل الزحام المستمر والاندفاع، توقف الشخص عن الشعور والاستشعار. لقد فقد الاتصال بعضلات العمود الفقري، ولا يعرف كيف يتحكم فيها، وأحياناً لا يشعر بها على الإطلاق. من خلال استعادة الاتصال الطبيعي الذي قدمته لنا الطبيعة، والقدرة على التحكم في هذه المجموعات العضلية، يمكننا تحسين حالتنا بشكل كبير وتخفيف الألم.

في حالة النتوءات والألم، يوصى أيضًا بتمارين الظهر ذات الطبيعة التنموية العامة. يجب إيلاء اهتمام خاص للعضلات المجاورة للفقرة الموجودة على طول العمود الفقري. إنهم يدعمون العمود الفقري، ويمنحونه وضعية معينة، وينظمون بشكل غريب حركات العمود الفقري. من الضروري تقوية جميع أجزاء العمود الفقري وجميع عضلات الظهر.

تمارين لآلام الرقبة والظهر

إذا شعر الشخص بألم في الظهر والرقبة، فقد يكون هناك العديد من الأسباب - بدءًا من التواء بسيط أو شد عضلي إلى إصابة مؤلمة خطيرة، وحتى مرض مدمر. قبل البدء في القيام بأي تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة، من الضروري استشارة الطبيب مسبقاً، لأن النشاط البدني لا يمكن أن يحقق فوائد فحسب، بل يمكن أن يسبب مضاعفات خطيرة أيضاً. هناك بعض الأمراض التي يُمنع فيها النشاط البدني بشكل صارم. أيضا، يمكن أن يحدث الألم فيما يتعلق بالالتهاب. في هذه الحالة، من الضروري أولا إزالة الالتهاب، وفقط بعد ذلك يظهر الحمل المداوي. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أي حمل يجب أن يتم جرعاته بشكل صارم، لأن الحمل الزائد والمفرط، على العكس من ذلك، له تأثير مؤلم، ولا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم الوضع. بعض الإصابات، الإصابات الميكانيكية، تتطلب العكس، التثبيت والراحة في الفراش. التمارين في مثل هذه الحالة مطلوبة فقط في مرحلة إعادة التأهيل.

إذا لم يكن هناك موانع للنشاط البدني، فيمكن التوصية بنظام التمارين الموضح أدناه.

أولاً، سنبدأ بتمرين الرقبة جيداً:

• - أداء حركات دائرية للرأس (10 مرات في كل اتجاه)؛
• إحضار الرأس إلى الكتف، ومحاولة خفضه إلى أدنى مستوى ممكن، وتمتد العضلات الجانبية للرقبة (يسار، يمين، 10-15 مرة لكل منهما)؛
• خفض الرأس إلى أدنى مستوى ممكن إلى الصدر، في محاولة للضغط على الذقن إلى القص (10-15 مرة)؛
• قم بإمالة رأسك إلى الخلف قدر الإمكان؛
• أداء حركات الرأس نصف الدائرية (من اليسار إلى اليمين، ثم من اليمين إلى اليسار)، وتدوير الرأس على طول السطح الأمامي للجسم؛
• أداء حركات الرأس نصف الدائرية المشابهة للتمرين السابق، مع تدوير الرأس على طول السطح الخلفي للجسم.

يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى العمل على منطقة أسفل الظهر (الظهر).

التمرين الأول يتكون من الجلوس قليلا. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين. لتسهيل أداء التمرين، تخيل أن العصعص الخاص بك لديه امتداد على شكل ذيل. هذا يجعل من السهل أداء التمرين. من الضروري أن تأخذ نفسا عميقا ثم ارفع "الذيل" مع الكوبرا والعضلات الألوية، في محاولة لثني أسفل الظهر إلى أقصى حد.

أثناء الزفير، "اضغط على الذيل"، وحاول خفضه إلى أدنى مستوى ممكن. يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيما قدر الإمكان، ويجب سحب الحوض إلى الأمام.

من أجل التحقق من صحة هذا التمرين، يمكنك القيام به على الحائط. في هذه الحالة، عند الاستنشاق، يجب عليك ثني أسفل ظهرك إلى أقصى حد، وترك كتفيك وأردافك مضغوطة على الحائط. أثناء الزفير، حاول محاذاة الحوض والكتفين والظهر في خط واحد، بحيث لا توجد مسافة بين الجدار والجسم (حتى اليد لا ينبغي أن تضغط من خلالها).

من الضروري مراقبة التنفس بعناية والتحكم في الشهيق والزفير. يمكن وضع اليدين للأمام عبر الفخذين. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً طوال التمرين.

يعزز هذا التمرين تنغيم واسترخاء العضلات في منطقة أسفل الظهر والحوض. من خلال تحسين تدفق الدم، وتحفيز الدورة اللمفاوية، والمستقبلات، يتم تخفيف الحالة بشكل كبير، وتخفيف الأحاسيس المؤلمة. كرر التمرين 5-10 مرات.

التمرين الثاني - من الضروري الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يجب وضع اليدين على مفاصل الكتف. وهذا يضمن سهولة تثبيت العمود الفقري، ومنع الضرر. ثم إصلاح العمود الفقري العلوي، وجعل حركات الحوض من اليسار إلى اليمين، وزيادة السعة تدريجيا. الجزء العلوي من العمود الفقري، يجب أن يكون الجسم في حالة ثابتة. لتسهيل التمرين، تخيل أن هناك شخصًا يقف بالقرب منك، وتحتاج إلى تحريكه باستخدام وركك.

التمرين الثالث هو التدوير لأسفل الظهر

ابق في نفس وضع البداية كما في التمرين السابق: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين على الكتفين، وثبت العمود الفقري العلوي. حاول أداء أكبر حركات دائرية ممكنة للحوض والوركين. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، حوالي 5-10 مرات. في الوقت نفسه، من الضروري الاسترخاء طوال الوقت، حاول أن تشعر كيف يتحرك العمود الفقري. من المهم أيضًا أن تتذكر أن الجزء العلوي من الجسم يجب ألا يتحرك.

بعد إجراء هذه التمارين، يوصى بالاستلقاء في وضع مريح، والاسترخاء قدر الإمكان. حاول التنفس بعمق، واسترخاء المناطق المؤلمة.

تمارين فعالة لآلام الظهر

هناك العديد من التمارين الفعالة لآلام الظهر. ويمكن تنفيذها بدقة باتباع الخوارزمية والتوصيات. يمكنك التغيير قليلاً، اعتمادًا على ما تشعر به. كما يمكن أن تكون التمارين أي حركات اعتباطية تخفف الحالة وتخفف الألم.

أبسط وأشهر تمرين هو "القط". هذا التمرين مألوف لنا جميعًا تقريبًا منذ الطفولة المبكرة.

من أجل أداء تمرين "القط"، يوصى بالوقوف على أربع. الأرجل على الركبتين والأيدي مسطحة تحت مفاصل الكتف. نحاول محاذاة الجسم بطريقة تكون هناك زاوية متساوية بين الحوض والجسم، وكذلك بين الذراعين والصدر. الظهر مستقيم.

ثم خذ أعمق نفس ممكن وقوس ظهرك أثناء الشهيق. تخيل عقليًا كيف تقوس القطة ظهرها في حالة الخطر. قم بتدوير شفرات كتفك، واحتفظ برأسك بين كتفيك. انظر إلى ركبتيك. احرص على عدم توتر قدميك. يجب أن يكون الجسم كله مسترخياً قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع طالما شعرت بالارتياح والراحة.

بعد ذلك، قم بالزفير وابدأ في الخروج بسلاسة من هذا الوضع. ارفع رأسك لأعلى، وثني ظهرك في منطقة أسفل الظهر بحيث يكون الانحناء في منطقة أسفل الظهر ملحوظًا. تذكر كيف تحني القطة ظهرها. البقاء في هذا الموقف لفترة من الوقت. بعد ذلك يمكنك العودة إلى وضع البداية بظهر مستقيم.

يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات على طول العمود الفقري، ويزيد بشكل كبير من الحركة في جميع أجزاء العمود الفقري، ويزيل التقلصات والألم.

هناك العديد من المتغيرات المعقدة لهذا التمرين. لذلك، من خلال إجراء أكبر انحراف ممكن في منطقة أسفل الظهر، يمكنك تدوير ظهرك، وإجراء حركات دائرية. أولا، يتم تنفيذ الحركات في اتجاه واحد. ثم - في الاتجاه المعاكس.

يمكنك أيضًا أداء التمارين الموصوفة ثم العودة إلى وضع البداية بظهر مسطح. ثم مد ساق واحدة بسلاسة، ارفعها بحيث تكون موازية للأرضية على نفس المستوى مع ظهرك وجسمك. تصويب ورفع ساقيك بالتناوب. ثم حرك الساق جانبا. ولتعقيد هذا التمرين أكثر، يوصى بالإنزال على ساعديك.

تمرين آخر: اجلس على سطح صلب، على كعبيك. حاول الاسترخاء قدر الإمكان، وتصويب ظهرك. يجب أن تكون شفرات الكتف متساوية ومتقاربة. أعد ذراعيك للخلف ببطء، وارفعهما إلى مستوى لوحي كتفك. قم بالقبضة بين لوحي الكتف، أو خذ قفلًا. حاول الضغط على راحتي يديك معًا بإحكام، لكن لا تشد ذراعيك. يجب استرخاء الصدر والذراعين ومنطقة الترقوة. اجلس في هذا الوضع طالما تريد. حاول الاسترخاء قدر الإمكان. يمكنك تغطية عينيك وتشغيل موسيقى مريحة ممتعة. يوصى بقضاء من 2-3 دقائق إلى 30-40 دقيقة في أداء هذا التمرين. سيؤدي ذلك إلى استرخاء ليس فقط عضلات الظهر، ولكن أيضًا عضلات العمود الفقري والصدر. يختفي الألم بسرعة كبيرة، خاصة إذا وجهت انتباهك إلى المنطقة المؤلمة، وحاولت بوعي، من خلال جهد الإرادة، إرخاء العضلات في الظهر، على طول العمود الفقري وبين الفقرات. هذا التمرين سريع جدًا وفعال في القضاء على اضطرابات وضعية الجسم، بما في ذلك وضعية الجنف.

من أجل الخروج من الوضع، يكفي خفض يديك بلطف، ونقلها بسلاسة إلى ركبتيك، والجلوس لفترة من الوقت بعيون مغلقة، ومراقبة الأحاسيس في الجسم.

بعد ذلك، انحنِ برفق إلى الخلف، مستريحًا على ذراعيك الممدودتين من الخلف. في البداية، اجلس بظهر مستقيم، دون إمالة رأسك. ثم، عندما تشعر بالراحة، حاول ثني ظهرك وإمالة رأسك إلى الخلف. تأكد من أن عضلاتك لا تتوتر. اجلس في هذا الوضع طالما كنت تشعر بالراحة. للخروج من هذا الوضع، اضغط بذقنك على القفص الصدري، وقم بتدوير ظهرك قليلاً، ثم أعد ذراعيك إلى الخلف واجلس بظهر مستقيم. تنفس، واسترخي.

ثم أنزل نفسك ببطء إلى الأسفل. مع مباعدة ساقيك قليلاً، حاول الاستلقاء على الأرض عند أدنى مستوى ممكن، بحيث يكون صدرك على الأرض وبطنك بين ساقيك. حاول سحب ذراعيك للأمام، مع تمديد عمودك الفقري قدر الإمكان. اخفض رأسك أيضًا، وضعه على الأرض (مع وضع جبهتك على الأرض). حاول الاسترخاء قدر الإمكان. بعد ذلك، يمكنك رفع رأسك ببطء، ثم - تصويب صدرك. يجب عليك، كما لو كنت "تستدير"، تقويم الفقرات بعد الفقرات، ومحاذاة ظهرك تدريجيًا.

يخفف هذا التمرين الألم، ويزيل الالتهابات، ويزيد من حركة العمود الفقري، ويحسن تدفق الدم إلى الفقرات. له تأثير إيجابي على منطقة أسفل الظهر. يقوي عضلات الظهر وحزام الكتف.

تمارين لتقوية عضلات الظهر لعلاج آلام الظهر

لتقوية عضلات الظهر، بما في ذلك الألم، هناك مجموعة كاملة من التمارين. يوصى بتنفيذها بالتسلسل أدناه.

ابدأ التدرب بتمارين التنفس، والتي ستساعدك على الوصول إلى الإيقاع الصحيح وضبط الممارسة. سوف يريحون المناطق المتوترة ويخففون من التشنج والتوتر المفرط الذي قد يكون سبب الألم. يلاحظ العديد من الممارسين أنه يتم الشعور بالارتياح على الفور، بالفعل في مرحلة أداء تمارين التنفس.

التمرين الأبسط والأكثر فعالية والأسهل في إتقانه هو التنفس الإيقاعي. جميع الكائنات الحية على هذا الكوكب، بما في ذلك جسمنا، تخضع لإيقاع معين. لدينا إيقاع القلب، لدينا إيقاع معين للتنفس. حتى دماغنا يعالج المعلومات بإيقاع معين يحدد وعينا. هناك إيقاع في الحركات، وفي التكاثر وانقسام الخلايا والأنسجة في الجسم. في كثير من الأحيان، يحدث الألم في حالة انتهاك الإيقاع: إيقاع حركة الدم (وبالتالي، فإن تدفق الدم إلى العمود الفقري، والظهر منزعج، وإمدادات الأكسجين، والمواد المغذية، وعرقلة تدفق المنتجات المعالجة). يحدث الألم أيضًا عند اضطراب الإيقاع الحركي.

من الممكن استعادة الحالة الطبيعية عن طريق التنفس الإيقاعي. ومن أجل اختيار الإيقاع الأمثل، من الضروري قياس إيقاع القلب. بعد ذلك، معرفة إيقاعك، يوصى بالاستنشاق لمدة 5 نبضات، ثم - تأخير التنفس لمدة 5 نبضات، بعد ذلك - الزفير لمدة 5 نبضات، وتأخير نفس 5 نبضات. هذه دورة كاملة من التنفس الإيقاعي. ثم يتكرر كل شيء مرة أخرى بنفس الإيقاع. إذا كنت لا تعرف إيقاع قلبك، فيمكنك ببساطة إجراء التسلسل أعلاه لمدة 5 ثوان، أو العد إلى 5. والشيء الرئيسي هو الحفاظ على نفس الإيقاع. يجب أن تتنفس التنفس الإيقاعي لمدة 5 دقائق على الأقل، وبعد ذلك يجب أن يزيد وقت التدريب تدريجيا، حتى 30-40 دقيقة.

بعد التنفس الإيقاعي، يتم إحماء الجسم بدرجة كافية واستعداده للانتقال إلى التمارين الرئيسية المصممة لتقوية عضلات الظهر. إذا كان لديك ألم، يجب عليك أداء التمارين ببطء وبعناية قدر الإمكان.

في الجزء الرئيسي، يوصى بالتمارين التالية:

• تمارين الضغط من الأرض ومن الحائط
• لوح
• خشب
• نجمة
• برميل
• الانحناءات إلى الأمام
• الانحناءات الخلفية
• الانحناءات الجانبية
• دورات دائرية للظهر وأسفل الظهر
• القرفصاء.

بعد الانتهاء من الكتلة الرئيسية للتمارين البدنية، يوصى بإجراء الاسترخاء (التأمل، ممارسات الاسترخاء). سيساعد ذلك في تخفيف التوتر والاسترخاء وموازنة نغمة عضلات الظهر. سيساعد التأمل أيضًا في إزالة المشابك والأختام وسيساعد في القضاء على التشنجات وفرط التوتر، ونتيجة لذلك سيتم تقليل عتبة الألم بشكل كبير.

تمارين صباحية للعمود الفقري إذا كنت تعاني من آلام الظهر

إذا كان ظهرك يؤلمك، يوصى بممارسة تمارين الصباح للعمود الفقري. لذلك، سوف يساهمون في تخفيف التوتر، وتنغيم عضلات الظهر. أيضًا بمساعدة التمارين الصباحية يمكنك تنشيط العضلات والأربطة والأوتار وضبطها لمزيد من العمل خلال النهار. يوصى بممارسة الجمباز في السرير كوسيلة فعالة للاستيقاظ بسرعة وكفاءة. كما أنه يقوم بتدريب عضلات ما بين الفقرات، ويضع الفقرات النازحة في مكانها، ويزيل المشابك والاختلالات.

هناك مجموعة كاملة من التمارين للعمود الفقري.

دعونا نفكر في أبسط التمارين. يوصى بأدائها في الصباح أثناء الاستلقاء على السرير.

بمجرد استيقاظك، قم بالتمدد ببطء وقياس. حاول تمديد عمودك الفقري قدر الإمكان عن طريق مد ذراعيك للأعلى. ابقِ على هذا الوضع لفترة من الوقت، ثم حاول الاستلقاء بشكل مسطح. أبقِ الجزء السفلي من جسمك وذراعيك وكتفك مضغوطًا بإحكام على السرير.

ارفع ساقيك للأعلى، فوقك مباشرة. كذب مثل هذا لفترة من الوقت. كرر التمرين مع ساقيك إلى الأسفل.

اخرج من السرير. قم بالوصول ببطء إلى الأعلى، محاولًا التنفس بعمق قدر الإمكان. تسلق على أصابع قدميك. حاول أن تمد عمودك الفقري قدر الإمكان.

قم بعمل انحناء طفيف للخلف. ابق في المنعطف طالما كنت تشعر بالراحة. أنزل نفسك ببطء إلى المنعطف وحاول أن تعانق ساقيك بمرفقيك. ابق في هذا الوضع طالما كنت تشعر بالراحة.

إذا سمحت المرونة، قم بإجراء الجسر.

بعد ذلك، اجلس في أي وضع مريح مع وضع ساقيك متقاطعتين، وأغمض عينيك. تنفس ببطء وعمق. اشعر بجسمك وعمودك الفقري. راقب التغييرات التي تحدث، أدركها.

تمارين Fitball لآلام الظهر

بالنسبة لآلام الظهر، يمكن أن تساعد التمارين البسيطة على كرة اللياقة. كرة اللياقة هي كرة كبيرة تُستخدم الآن على نطاق واسع في اللياقة البدنية والتمارين الرياضية وحتى الطب. في حالة آلام الظهر، يمكن أن يكون بمثابة دعم يعزز الاسترخاء العميق لعضلات الظهر، مما يؤدي إلى تخفيف التوتر المفرط، ويخفف التشنج، على التوالي، وتختفي أحاسيس الألم.

دعونا نلقي نظرة على تمارين كرة اللياقة الأكثر فعالية الموصى بها لآلام الظهر.

أول شيء يجب إتقانه هو أداء التمارين بسرعات مختلفة. في البداية، يجب عليك أداء التمارين ببطء وبطريقة محسوبة. ثم يزيد الإيقاع تدريجيا، وينتقل إلى المتوسط، وبعد ذلك يجب إجراء التمارين بسرعة. بعد ذلك نتحرك في الاتجاه المعاكس: نخفض الوتيرة قليلاً، وننتقل إلى سرعة متوسطة للتمارين، ونبطئ، حتى حركة بطيئة وسلسة وبالكاد ملحوظة.

من الضروري أيضًا إتقان الأوضاع الأولية - الجلوس على كرة القدم والاستلقاء على ظهرك والاستلقاء على بطنك. من الضروري الوصول إلى مثل هذه الحالة التي ستشعر فيها بالراحة والاسترخاء أثناء الاستلقاء على كرة القدم. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على الشعور بالتوازن والتوازن، حتى أثناء تذبذبات وحركات كرة اللياقة. لا ينبغي أن تتوتر العضلات.

قائمة التمارين:

1. من الضروري الجلوس على كعبيك، مع الضغط على كرة القدم بركبتيك. الظهر مريح قدر الإمكان. أداء العديد من الحركات السلسة للأمام (القفزات والانتقالات). لا ينبغي أن تتدحرج كرة اللياقة بعيدًا.
2. من الضروري الاستلقاء على ظهرك. الأرجل مستقيمة. يتم تثبيت Fitball بين الركبتين. ارفعه ببطء، ثم أنزل ساقيك بسلاسة مع كرة اللياقة. يمكنك العمل في أزواج، وتمرير كرة اللياقة المرفوعة لبعضكم البعض.
3. دحرج كرة اللياقة البدنية بسلاسة بقدميك من اليسار إلى اليمين، ثم من اليمين إلى اليسار. بعد ذلك، ضع قدميك بشكل مسطح على كرة اللياقة البدنية وحاول إرخاء أسفل ظهرك قدر الإمكان.
4. من الضروري الاستلقاء على ظهرك. ارفعي حوضك بسلاسة ودحرجي كرة اللياقة تحته. ابق في هذا الوضع، مما يؤدي إلى أقصى قدر من الاسترخاء في منطقة الحوض والقطني. الوقت الأمثل لأداء هذا التمرين هو من 5 دقائق. تدريجيا يمكن زيادة وقت الأداء. إذا كنت تشعر أنك مسترخٍ بشكل جيد، يمكنك التأرجح بلطف من وضع إلى آخر.
5. استلقي على ظهرك وحاولي الاسترخاء قدر الإمكان. ضع ساقيك المثنيتين على كرة اللياقة البدنية. اشعر بالاسترخاء في أسفل الظهر والعمود الفقري.

تمارين آلام الظهر بواسطة ديكول

اليوم، أصبحت الجمباز Dikul ذات شعبية متزايدة. في البداية، كان ديكول مؤديًا في السيرك. وتدريجياً أصبح مهتماً بالتطبيق العملي للتمارين المعروفة له لأغراض تحسين الصحة. اليوم، تُستخدم تمارين ديكول لعلاج آلام الظهر حتى في العلاج الطبيعي.

ولكن في أغلب الأحيان مع آلام الظهر، يتم تطبيق تمارين ديكول لأسفل الظهر، لأنها الأكثر فعالية. دعونا نفكر في التمارين الرئيسية.

• التمرين 1.

من الضروري الجلوس على كعبيك. قم بالوصول إلى أعلى، وقم بتصويب ظهرك، وحاول إرخائه قدر الإمكان. ثم اخفض نفسك قليلًا للأسفل. اسحب ذراعيك للأمام، مع تمديد ظهرك وعمودك الفقري خلفهما. قم بتمديد ظهرك ببطء حتى تشعر بتمدد العضلات على طول عمودك الفقري. أداء التمرين خمس مرات على الأقل، وزيادة عدد التمارين تدريجيا إلى 25-30 مرة.

• تمرين 2.

عليك أن تتخذ وضعية البداية مستلقياً على ظهرك. من المهم أن تبقي ظهرك قريبًا من الأرض قدر الإمكان، ويجب ألا يكون هناك مسافة بين الأرض وأسفل ظهرك. اثنِ ساقيك عند الركبتين، لكن أبقِ فخذيك وكعبيك وساقيك مضغوطين بإحكام على بعضهما البعض. يجب أن تكون الأيدي متقاطعة في قفل ويجب وضعها على الجزء الخلفي من الرأس. بعد ذلك، ارفع ذراعيك ورأسك. يبقى باقي الجسم في نفس الوضع بلا حراك. كرر 5-10 مرات. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا.

• التمرين 3.

قف بحيث يكون رأسك وعمودك الفقري وأسفل ظهرك على نفس المستوى. ثم قم بإجراء أقصى انحناء في أسفل الظهر، مع ثني الظهر إلى أقصى حد (يجب تقريبه عند لوحي الكتف). يجب أن تكون الأرجل في وضع واسع.

• التمرين 4.

يقف مستقيما. أداء الحركات الدورانية مع أسفل الظهر. حاول إجراء التمرين بأقصى سعة: قم بإجراء أقصى قدر من الانحناء للأمام، والحد الأقصى للانحراف الجانبي، والحد الأقصى للانحناء للخلف. يوصى بالبدء بـ 5 لفات إلى جانب واحد، ثم 5 لفات إلى الجانب الآخر. قم بزيادة عدد المنعطفات تدريجيًا.

تمارين للسائقين لآلام الظهر

نظرًا لحقيقة أن السائقين غالبًا ما يكونون في نفس الوضع وهناك ضغط كبير جدًا على ظهورهم، فغالبًا ما يعانون من آلام الظهر. هناك تمارين خاصة لآلام الظهر للسائقين. سيساعد تنفيذها على تخفيف الألم بسرعة عندما يحدث فجأة وبشكل غير متوقع. سيساعد الأداء المنتظم للتمارين الفردية ومجمعاتها على التحكم في الأحاسيس المؤلمة ومنعها.

في حالة الألم الحاد الذي أصاب السائق على الطريق، يوصى بالتوقف، دون الخروج من السيارة، وأداء تمارين التنفس، على سبيل المثال، من نظام هاثا يوجا، كيغونغ. ستعمل تمارين التنفس على تخفيف التشنج بسرعة وإرخاء العضلات المرهقة. الشيء الرئيسي هو الوعي أثناء التنفس. يكفي حتى مجرد التنفس بعمق قدر الإمكان، وإجراء الزفير العميق، والتحكم في مرور الهواء، والشعور بتدفق الأكسجين، والاستماع إلى الأحاسيس التي تنشأ في عملية التنفس. قم بإجراء التنفس العميق لمدة 5-10 دقائق، وبعد ذلك اجلس مع إغلاق عينيك لمدة 5-6 دقائق، واستمع إلى الأحاسيس، وحاول إرخاء المنطقة المؤلمة قدر الإمكان.

إذا كانت هناك فرصة للخروج من السيارة، وعلى منطقة حرة من الإقليم لأداء التمارين البدنية، فيمكنك التوصية بمثل هذا المجمع السريع.

• حركات دائرية لأسفل الظهر (5-10 مرات على كل جانب)؛
• الحد الأقصى للانحناءات الأمامية
• أقصى انثناء للخلف
• القرفصاء (10-15 مرة)؛
• الانحناءات الجانبية (5-10 مرات لكل منهما)؛
• القفز في المكان (30-50 مرة)؛
• تمرين "النجم" 2-3 دقائق؛
• تمرين "البرميل" 2-3 دقائق؛
• تمرين "اللوح الخشبي" 5 دقائق؛
• تمارين الضغط من الأرض أو من الحائط (شجرة، إذا كانت في الطبيعة) - 5-10 مرات؛
• المشي البطيء في دائرة، أو الجري في مكانه - 2-5 دقائق.

يوصى أيضًا بإجراء مجموعات خاصة من التمارين لآلام الظهر في المنزل بانتظام. بالنسبة للسائقين، فإن التمارين ومجمعاتها من نظام هاثا يوجا مناسبة، على سبيل المثال:

• سوريا ناماسكار
• عين النهضة
• أبو الهول
• الجمباز الفقري

تمارين مثبتة جيدًا على ديكول، الجمباز المشترك للمؤلف "كرات" (المؤلف - أوفتشارينكو سيرجي فالنتينوفيتش)، نظام تمارين على بوبنوفسكي، المجمعات الصحية كيغونغ، تاي تشي.

موانع

قد تكون هناك أيضًا موانع للجمباز وأي تمارين بدنية. الموانع الرئيسية هي عملية التهابية في عضلات الظهر والعمود الفقري. كما لا ينصح بأداء التمارين في حالة تدهور الحالة الصحية والضيق العام. على سبيل المثال، لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت قلقًا من الإصابة بنزلة برد أو مرض بكتيري أو فيروسي، يؤدي إلى تفاقم أي حالة مزمنة. تعتبر درجة حرارة الجسم المرتفعة موانع مطلقة لأي نشاط بدني. يمكنك حظر التدريب على طبيب القلب إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة في القلب وضعف الدورة الدموية. في بعض أمراض الكلى والكبد، من الأفضل أيضًا تأجيل التدريب. يمنع بشكل صارم أي تدريب مع الذبحة الصدرية والتهاب اللوزتين، لأن هذه الأمراض يمكن أن تسبب مضاعفات للقلب والكلى والكبد.

في فترة ما بعد الجراحة، بعد الولادة، يجب عليك أداء أي تمارين بحذر شديد، وبعد التشاور المسبق مع الطبيب.

يمنع استخدام تمارين آلام الظهر في الأمراض التنكسية الخطيرة في العمود الفقري والأمراض الخلقية في العمود الفقري وتشوهات الجهاز العضلي الهيكلي. النتوءات والفتق الفقري في معظم الحالات هي موانع. وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أنه في مرض مثل هشاشة العظام، من الضروري استشارة الطبيب مسبقا، لأنه في هذا المرض تصبح العظام هشة للغاية وهشة لدرجة أنه في أي لحظة، من أدنى صدمة يمكن أن يحدث كسر، والذي لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة.