مجموعة من التمارين لتقوية عضلات العين

للبصر دورٌ هامٌ في إدراك العالم المحيط. تمارين تقوية عضلات العين تُحافظ على صحتها، وتمنع الإصابة بأمراضٍ مُختلفة.

في السنوات الأخيرة، أصبحت مختلف الأجهزة الإلكترونية والهواتف الذكية جزءًا لا يتجزأ من حياتنا. ويؤثر هذا التقدم التقني سلبًا على صحة العين. ويشير أطباء العيون إلى أن من يجلسون أمام شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي من الصباح إلى المساء يعانون من قصر نظر مكتسب، وانخفاض حدة البصر، وصداع متكرر، وأعراض مزعجة أخرى.

للحصول على صورة واضحة، يمر الضوء المنعكس من الجسم عبر الحدقة ويركز على الشبكية. إذا تركز الضوء خلف الشبكية أو أمامها، يبدو الجسم ضبابيًا. علاوة على ذلك، كلما ابتعد تركيز الضوء عن الشبكية، زادت صعوبة الرؤية. وكما تُظهر الإحصائيات الطبية، يعاني حوالي 50% من سكان العالم من مشاكل في الرؤية. [ 1 ]

الأنواع الرئيسية للأخطاء الانكسارية:

• قصر النظر وطول النظر - حيث يكون لدى الشخص ضعف في الرؤية عن بعد/قريب.
• الاستجماتيزم هو صورة غير واضحة أو مستطيلة، أي انتهاك لكروية الأشياء.
• طول النظر الشيخوخي هو تدهور في الرؤية مرتبط بالعمر، حيث يتحول الانتباه من الأشياء البعيدة إلى الأشياء القريبة.

في معظم الحالات، ترتبط هذه الأمراض بتغيرات في عضلات العين وخصائص العدسة. ولتصحيح هذه المشاكل، تُستخدم النظارات والعدسات اللاصقة، والتقنيات الجراحية، والعلاج بالتمارين الرياضية.

جمباز عالمي للعينين:

• انظر إلى الأعلى ثم إلى الأسفل، مع إبقاء رأسك ثابتًا.
• حرّك عينيك يمينًا ويسارًا قدر الإمكان. حافظ على رأسك ثابتًا.
• حرك عينيك إلى الزاوية السفلية اليسرى من الغرفة، ثم إلى أعلى اليمين. بعد ١٠ مرات، انظر من أعلى اليسار إلى أسفل اليمين.
• تخيّل دائرة أمامك، وارسمها بعينيك دون استخدام رأسك. كرّر ذلك ١٠ مرات يمينًا ويسارًا.

تُمكّنك هذه التمارين من تنشيط عضلات العين الرئيسية وتحسين أدائها. ولأغراض علاجية ووقائية، تُستخدم تقنيات مُطوّرة خصيصًا لتقوية هياكل العضلات. [ 2 ]

دواعي الإستعمال

يعمل جهازنا البصري بحمل ثابت (القراءة، العمل على الحاسوب) وحمل ديناميكي (تغير في انحناء العدسة). وينعكس ذلك على حالة عضلات العين، والشبكية، والعدسة. تهدف تمارين العين إلى استعادة القدرات الوظيفية للهياكل الرئيسية لمقلة العين، وتحسين إمدادها بالدم.

المؤشرات الرئيسية لأداء الجمباز لتقوية عضلات العين:

• طول النظر.
• قصر النظر.
• تعب في العينين.
• العمل على الكمبيوتر ومشاهدة التلفاز وغيرها من الأنشطة التي تسبب إجهاداً طويل الأمد للعينين.
• مشاكل الرؤية الوراثية.
• الأمراض الداخلية.
• جفاف العين المتكرر.
• حساسية عالية للضوء.
• عدم وضوح الرؤية أو ازدواج الرؤية.

موانع

• انفصال الشبكية - في هذا المرض، تنفصل الشبكية عن الغشاء الوعائي. بعد ممارسة الرياضة، تصبح الأوعية الدموية أكثر نشاطًا، مما قد يزيد من الألم.
• الأمراض الالتهابية - يُمنع ممارسة الجمباز في حالات التهاب الملتحمة والتهاب الجفن. يحتوي السائل الدمعي والمخاط على كائنات دقيقة مسببة للأمراض يمكن أن تنتقل إلى أجزاء أخرى من الجسم.
• التعافي من الجراحة (تصحيح بالليزر حديث، استبدال عدسة، إلخ). تُحفّز التمارين الدورة الدموية، ما يُؤدي إلى خطر تباعد الغرز والنزيف.

قبل ممارسة الجمباز، يُنصح باستشارة طبيب عيون. سيساعدك الطبيب في اختيار مجموعة تمارين فعّالة، ويصف لك طرقًا أخرى لتصحيح البصر عند الحاجة. [ 3 ]

المدة الزمنية

كما هو الحال مع أي نوع من أنواع العلاج بالتمارين الرياضية، ينبغي ممارسة تمارين تقوية عضلات العين بانتظام. من المهم جدًا اتباع جميع التوصيات الطبية المتعلقة بمدة التمارين وتكرارها.

فوائد ممارسة الرياضة:

• يخفف التعب.
• إنهم يستريحون.
• يحفز عمل القنوات الدمعية.
• الوقاية من فقدان البصر.

يساعد التدريب اليومي لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة على تقوية عضلات العين وإرخائها، والتي يمكن أن تكون في حالة راحة أو تحت ضغط متزايد.

تُؤدَّى التمارين من ١٠ إلى ١٥ مرة في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات يوميًا. يُنصح بالرمش سريعًا بين المجموعات لتخفيف الضغط على عضلات العين. يُتيح هذا النهج العلاجي والوقائي تحسين حالة حاسة البصر بشكل ملحوظ.

تكرر

عند اختيار برنامج تمارين بصرية، ينبغي مراعاة عدة عوامل. أولها: المؤشرات الطبية، وتكرار الاستخدام، وحالة جهاز الرؤية، ووجود أمراض، وعمر المريض.

وبناءً على ذلك، يمكن إجراء التمارين البصرية يوميًا (عدة طرق خلال اليوم) أو كل 1-2 يوم، مع تخصيص المزيد من الوقت لتدريب كل عضلة.

ينصح العديد من أطباء العيون بممارسة التمارين الرياضية يوميًا. فهذا يُمكّن جهاز الرؤية من التكيف مع الأحمال المتزايدة، خاصةً عند العمل مع النصوص أو على الكمبيوتر لفترات طويلة. [ 4 ]

وصف التمرين

يعتمد اختيار تقنية الجمباز وتكرار تطبيقها على حالة العين ونوع الحمل والغرض من التمارين. على سبيل المثال، في حالة الحول، الناتج عن خلل في بنية عضلات العين أو تشنجاتها، تهدف التمارين إلى تصحيح الحمل العضلي. أما في حالة قصر النظر أو طول النظر، فتهدف تقنية التمارين إلى تكيف العين مع الوضع.

لإجراء دراسة شاملة لبنية العضلات، يوصى باستخدام تقنيات بصرية معقدة، والتي تشمل أنواعًا مختلفة من التمارين:

• أغمض عينيك واسترخِ لمدة دقيقة، ثم أرمش بسرعة لمدة دقيقتين. هذا يُحسّن الدورة الدموية ويُخفّف التعب.
• قف بجانب النافذة وركز على نقطة محددة على الزجاج. اختر شيئًا بعيدًا خارج النافذة. انظر إلى البعيد لبضع ثوانٍ، ثم وجّه نظرك نحو هذه النقطة. كرر 3-4 محاولات.
• أغمض عينيك بإحكام لمدة ١٠ ثوانٍ، ثم افتحهما على اتساعهما. كرر التمرين ١٠ مرات. يُحسّن هذا التمرين الدورة الدموية، ويُرخي عضلات العين، ويُقوي عضلات الجفن.
• انظر يسارًا ويمينًا، أعلى وأسفل، مع عقارب الساعة وعكسها، قطريًا بأقصى سعة. تقارب حدقتا عينيك على جسر أنفك، وأغمض عينيك بسرعة.

يُفضّل أداء التمارين في النصف الأول من اليوم أو قبل النوم. يُكرّر كل تمرين من ٥ إلى ٢٠ مرة، مع زيادة الحمل تدريجيًا. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة، دون ارتعاشات مفاجئة. بعد التمارين، يُنصح بغسل العينين بالماء البارد. [ ٥ ]

تمارين لتقوية العضلة الدائرية للعين

يعتمد الأداء الطبيعي للجهاز البصري على تنسيق جميع مكونات الجهاز العضلي البصري. هذه العضلات مسؤولة عن حركة مقلة العين في الفراغ، وفتح الجفون وإغلاقها. العضلة الدائرية جزء من الجهاز العضلي للعين، وهي تشبه في بنيتها صفيحة تحمي مقلة العين من التأثيرات الخارجية.

مميزات العضلة الدائرية:

• تقع تحت طبقة الجلد في الجزء الأمامي من تجويف العين.
• يتكون من ثلاثة أجزاء: الدمعي والجفن والمحجر.
• يشكل حلقة من ألياف العضلات حول شق العين.
• تحتوي على حزمتين من ألياف الريولان، وهي معزولة عن الباقي ومسؤولة عن ضغط الجفون على سطح مقلة العين.

أما بالنسبة للوظائف الفسيولوجية لعضلة العين الدائرية، فهي مسؤولة عن إغلاق الجفون وحماية تجويف العين. تؤدي جميع أجزائها وظائف محددة. على سبيل المثال، تُسبب العضلة الحجاجية الحول، بينما تساعد العضلة الجفنية على إغلاق الجفون. تُحفز العضلة الدمعية إفراز السائل الدمعي بتوسيع الكيس الدمعي. [ 6 ]

هناك عدد من الأعراض التي تشير إلى تلف بنية العضلات الدائرية:

• جفاف العين.
• زيادة الدموع.
• انقلاب أو تدلي الجفن السفلي.
• رهاب الضوء.
• الوذمة.
• ارتعاش متشنج في الجفون.
• فتح شق العين أثناء النوم.
• التهاب القرنية وقرحة القرنية وغيرها.

بدون رعاية طبية في الوقت المناسب، قد تُسبب الأعراض المذكورة أعلاه أمراضًا خطيرة في عضلة العين الدائرية: تشنج الجفن، والتهاب العين الأرنبية، وغيرها. يستغرق علاج هذه الأمراض وقتًا طويلًا ولا يُكتب له النجاح دائمًا. بناءً على ذلك، يهدف التشخيص والوقاية في الوقت المناسب إلى منع حدوث الحالات المؤلمة. [ 7 ]

مجموعة من التمارين لتقوية العضلة الدائرية للعين:

1. أغمض عينيك براحة يديك لمدة ٣-٥ ثوانٍ، ثم افتحهما على اتساعهما لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر التمرين ١٠ مرات.
2. انظر للأمام، اسحب الجفن السفلي نحو العلوي لمدة ثانيتين أو ثلاث. أنزل الجفن، ثم أرخِه قدر الإمكان. كرر العملية من ٥ إلى ١٠ مرات.
3. أدر عينيك ببطء في دائرة إلى اليمين واليسار. حرّك عينيك تدريجيًا لأعلى ولأسفل.
4. حرك عينيك إلى اليسار، وثبتهما لمدة ثانيتين أو ثلاث، ثم وجّه نظرك نحو جسر أنفك. كرر الحركة إلى الجانب الأيمن، صعودًا وهبوطًا.
5. ارفع حاجبيك إلى الأعلى، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل حاجبيك ببطء.

تعمل التمارين المذكورة أعلاه على تقوية عضلات العين والجفون، وتخفيف التورم تحت العينين، ومنع تكوين التجاعيد التعبيرية وتنعيم أقدام الغراب في الزوايا الخارجية للعينين، وشد البشرة.

تمارين لتقوية عضلات حول العينين

يحيط بشق العين العديد من الهياكل العضلية:

• دائري - يتكون من جزئي العين والجفن. مسؤول عن فتح العين وتوسيع الكيس الدمعي.
• الحاجب المموج - يقع تحت العضلة الدائرية. يُقوّس الحاجبين، مُشكّلاً طيات طولية على الجبهة.
• يبدأ الحاجب الخافض من الحافة الإنسية للعضلة القذالية الجبهية، ويتصل بجسر الأنف. وهو مسؤول عن خفض الحاجب.
• تبدأ العضلة الأمامية من حافة الأنف، وتتصل بأنسجة الجبهة الأمامية، ثم تتصل بالعضلة القذالية الجبهية. تخفض جلد الجبهة الأمامية، مشكلةً طياتٍ عرضية.

لتقوية العضلات حول العينين ينصح بممارسة التمارين التالية:

1. أغمض عينيك، تخيّل شيئًا مضحكًا أو حزينًا أو مخيفًا واحدًا تلو الآخر. تفاعل مع جميع المواقف بتعابير وجهك، مع الحفاظ على كل وضعية لمدة ٣-٥ ثوانٍ.
2. ضع إصبع السبابة على بُعد ٢٠ سم من عينيك عند جسر أنفك. انظر إليه لمدة ٣-٥ ثوانٍ بكلتا عينيك. غطِّ عينيك اليمنى واليسرى براحة يدك، مع الاستمرار في النظر إلى إصبعك.
3. أغمض عينيك وأغمضهما. وأنت مغمض العينين، انظر يسارًا ويمينًا وأسفل وأعلى، وقم بحركات دائرية.
4. افتح عينيك على اتساعهما وحدق في نقطة واحدة لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ دون أن ترمش. أغمض جفونك وانظر إلى البعيد.
5. أحضِر عينيك إلى طرف أنفك وحدق فيه دون أن ترمش حتى تشعر بالتعب قليلاً.

يوصى بأداء التمارين الرياضية البصرية 1-2 مرة في اليوم، ويجب أداء كل تمرين 3-5 مرات على الأقل. [ 8 ]

التغييرات التي تحدث في الجسم

تعتمد فعالية تمارين جهاز الرؤية على دقة اختيارها وتكرار إجرائها. لتحقيق تغييرات ملحوظة في الجسم، من الضروري الالتزام بالقواعد التالية:

• النظامية والانتظام والتناسق.
• قم بزيادة الحمل البدني تدريجيًا لكل تمرين وللمجموعة بأكملها.
• اختيار فردي للعلاج بالتمارين الرياضية.

يُلاحظ العديد من المرضى التأثير الإيجابي لتمارين تقوية البصر على الحفاظ على البصر. بالإضافة إلى ممارسة التمارين، من الضروري تناول مُركّبات الفيتامينات المتعددة للعينين وتحسين نظامهم الغذائي. ولا تنسَ أيضًا قياس الحمل على العينين، خاصةً عند العمل على الكمبيوتر لفترات طويلة. [ 9 ]

مضاعفات بعد العملية

في بعض الحالات، يلاحظ المرضى تفاقم ألم العين بعد أداء تمارين رياضية بصرية. يحدث هذا التعقيد نتيجة اختيار تمارين خاطئة أو عدم اتباع تقنية أداء التمارين الرياضية. تزداد عضلات العين إجهادًا، مما يسبب أعراضًا مزعجة. [ 10 ]

لتجنب مثل هذه المشاكل، يجب عليك اتباع القواعد التالية:

• استشر طبيب عيون وادرس تفاصيل التمارين الموصوفة.
• أثناء ممارسة التمارين الرياضية، انتبه إلى عمل عضلات عينك.
• أرخِ رقبتك، لا تستخدم عضلات وجهك، ولا تُغيّر وضعية رأسك. عيناك فقط هما اللذان يجب أن تتحركا.
• يجب أن تكون جميع حركات مقلة العين سلسة وناعمة ومقوسة. تُعطّل الهزات الحادة انقباض عضلات العين المحركة.
• إذا شعرتَ بألم أو تعب في عينيك، فأغمض عينيك وحاول الاسترخاء. إذا مارستَ التمارين بشكل صحيح، فلن تؤلمك عيناك.

يُفضّل أداء تمارين تقوية عضلات العين بدون نظارات أو عدسات لاصقة. لا تُجرى هذه التمارين في المراحل الحادة من الأمراض الالتهابية، أو انفصال الشبكية، أو في الفترة المبكرة بعد الجراحة.