تمارين للفتق الشوكي: المجمعات الفعالة

تشكل التمارين الخاصة بالانزلاق الغضروفي - وهو تمزق الغشاء الليفي الخارجي للقرص الفقري وإزاحة نواته إلى تجويف القناة الشوكية - جزءًا لا يتجزأ من علاج هذا المرض.

يجب اختيار مجموعة التمارين المناسبة لفتق العمود الفقري وفقًا لجزء القرص التالف في العمود الفقري ومدى بروزه. يجب مراعاة اختلاف حركة الفقرات العنقية والصدرية والقطنية، بالإضافة إلى اختلافها من شخص لآخر. كما أن بعض التمارين لا تصلح لإزالة فتق العمود الفقري.

واصل القراءة لمعرفة التمارين الأكثر فعالية للقرص المنفتق وكيفية القيام بها.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

تمارين فعالة لعلاج فتق العمود الفقري

التمارين الفعالة للقرص المنفتق هي التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات العميقة والسطحية للظهر وأسفل الظهر (مثلث القطني) والرقبة.

يُعتقد أنه بتقوية العضلات وأربطتها، نوفر للعمود الفقري دعمًا موثوقًا به، وهو ما يُسمى بالمشد العضلي. إذا كان هذا "المشد" يتمتع بمستوى كافٍ من التطور، فلا داعي للقلق بشأن استقرار العمود الفقري وأقراصه الفقرية.

ومع ذلك، في طب الفقرات الحديث (وهو فرع من جراحة العظام يُعنى بأمراض العمود الفقري)، يُسود رأي مفاده أن زيادة قوة المشد العضلي للعمود الفقري تزيد الضغط على الأجزاء الداعمة له - الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية - بشكل ملحوظ، خاصةً في أوضاع الجسم الثابتة وتوتر العضلات الشديد. ويوصي بعض أطباء الفقرات بطريقة شاملة للوقاية من مشاكل الفتق الفقري وحلها، وهي المشي المنتظم بوتيرة هادئة (مشي خفيف) لمدة تصل إلى ساعتين متواصلتين.

[ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي القطني

لكي تكون تمارين فتق القطني (وكذلك جميع التمارين الخاصة بهذا المرض مهما كان موضعه) مفيدة، يجب عليكَ الاتفاق عليها مع طبيبكَ المعالج وأخصائي العلاج بالتمارين الرياضية. لا يجوز مخالفة هذه القاعدة - لمصلحتكَ.

مجموعة تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في منطقة أسفل الظهر تُجرى عادةً أثناء الاستلقاء على الظهر. للقيام بذلك، ضع سجادة رياضية أو بطانية صوفية مطوية ثلاث مرات بالطول على الأرض.

التمرين الأول:

وضعية البداية: استلقِ على ظهرك، ذراعاك مفرودتان على جانبي جسمك، وساقاك مفرودتان. شدّ قدمي ساقيك، واسحبهما نحو ساقيك (نحوك). أثناء شدّ رقبتك، حاول تقريب ذقنك من صدرك قدر الإمكان. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية مع الزفير. كرّر التمرين من 8 إلى 10 مرات.

التمرين الثاني:

وضع البداية، كما في التمرين السابق. بدون رفع قدميك عن الأرض ودون الاعتماد على يديك، ارفع رأسك وأعلى ظهرك ببطء مع الشهيق. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية بنفس البطء (مع الزفير). بعد كل تكرار، توقف لمدة 5 ثوانٍ. الحد الأدنى لعدد التكرارات هو 5، والحد الأقصى 15.

التمرين الثالث:

وضعية البداية هي نفسها، لكن الساقين مثنيتان عند الركبتين. أثناء الشهيق، ارفع الحوض عن الأرض، مع إبقاء الجزء العلوي من الجسم على لوحي الكتف والرقبة ومؤخرة الرأس. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، وعند الزفير، عد إلى وضعية البداية. عدد التكرارات: ٥.

التمرين الرابع:

وضع البداية هو نفسه، ولكن ضع يديك خلف رأسك. اثنِ ساقيك من عند الركبتين واحدة تلو الأخرى، وحاول تقريبهما من صدرك قدر الإمكان. عند ثني ساقيك، استنشق، وعند فردهما، ازفر. عدد التكرارات: ١٠ (لكل ساق).

التمرين الخامس:

استلقِ على ظهرك، وذراعيك وساقيك مفرودتان. ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى (مع الشهيق) في نفس الوقت، وحافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم أنزلها ببطء مع الزفير. كرّر الحركة نفسها مع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى. العدد الإجمالي للتكرارات: ١٠.

التمرين السادس:

استلقِ على بطنك، وافرد ساقيك، واثنِ ذراعيك عند المرفقين على الأرض بالقرب من جسمك. ضع راحتي يديك على الأرض، واستنشق الهواء وارفع رأسك وظهرك عن الأرض، ثم قوّس ظهرك، وأرجع رأسك للخلف. ازفر، ثم عُد إلى وضع البداية. عدد التكرارات: ١٠.

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في العمود الفقري العنقي

تركز هذه التمارين للأقراص المنفتقة على منطقة عنق الرحم وينبغي أن تساعد العضلة الطويلة العنقية والعضلة الطويلة رأسية العمود الفقري والعضلات الأخمصية وعضلات القصية الترقوية الخشائية على أن تصبح أكثر مرونة وتسهل عمل جميع الفقرات العنقية السبع.

التمرين الأول:

في وضعية الوقوف أو الجلوس (أيهما أنسب لك)، افرد كتفيك وأدر رأسك بسلاسة بالتناوب يسارًا، مستقيمًا، يمينًا، ثم بالترتيب العكسي، مع زيادة سعة الدوران تدريجيًا. كرّر التمرين ١٠ مرات.

التمرين الثاني:

وضع البداية هو نفسه، ولكن الآن عليك إمالة رأسك للأمام ببطء وسلاسة، مع تقريب ذقنك قدر الإمكان من التجويف بين عظمتي الترقوة. ثم ارفع رأسك ببطء (مع الشهيق). عدد التكرارات من ١٠ إلى ١٥.

التمرين الثالث:

دون تغيير الوضعية الأولية للتمارين السابقة، خذ نفسًا عميقًا ثم أرجع رأسك للخلف بسلاسة، وفي الوقت نفسه مدّ ذقنك لأعلى. مع الزفير، عُد بسلاسة إلى الوضعية الأولية. كرّر التمرين ١٠ مرات.

[ 8 ]، [ 9 ]

تمارين لعلاج انزلاق العمود الفقري الصدري

إذا أخذنا بعين الاعتبار أن العمود الفقري الصدري أقل حركة، فإن مجموعة التمارين الخاصة بالانزلاق الغضروفي في هذا الموقع متواضعة للغاية.

التمرين الأول:

اجلس على كرسي، وافرد ظهرك، ثم ضع يديك خلف رأسك، وانحنِ للخلف بسلاسة أثناء الشهيق، محاولًا الضغط بقوة على ظهر الكرسي. أثناء الزفير، اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام، ثم افرده ببطء. عدد التكرارات: ٥.

التمرين الثاني:

وضعية البداية: استلقِ على ظهرك (ضع وسادة ناعمة تحت ظهرك لرفع صدرك)، وذراعاك ممدودتان على طول جسمك، وساقاك ممدودتان. أثناء الشهيق، انحنِ للخلف بسلاسة، وأثناء الزفير، عد ببطء إلى وضعية البداية. عدد التكرارات: ٥.

[ 10 ]، [ 11 ]

تمارين بوبنوفسكي لعلاج فتق العمود الفقري

دكتور العلوم الطبية سيرجي بوبنوفسكي هو مؤلف كتاب العلاج الحركي - وهو عبارة عن مجموعة من التمارين العلاجية للجهاز العضلي الهيكلي.

تمارين بوبنوفسكي لعلاج فتق العمود الفقري مُصممة لجميع الأقراص الفقرية، وتهدف إلى تحسين إمدادها بالدم. بعض التمارين تُكرر ما سبق وصفه، لذا سنقدم ما يلي:

• وضعية البداية: على أربع، ذراعاك ممدودتان، مستندتان على راحتي يديك. أثناء الشهيق، احني ظهرك برفق، مع إمالة رأسك نحو ذقنك؛ أثناء الزفير، عد إلى وضعية البداية؛ أثناء الشهيق، احني ظهرك وارفع رأسك؛ أثناء الزفير، عد إلى وضعية البداية. عدد التكرارات: ١٥-٢٠.
• وضع البداية مشابه. أثناء الشهيق، ودون ثني ذراعيك عند المرفقين، انحنِ للأمام، ناقلاً وزن جسمك إلى الجزء العلوي. أثناء الزفير، عُد بسلاسة إلى وضع البداية. كرّر التمرين ٢٠ مرة على الأقل.

تمارين ديكول لعلاج فتق العمود الفقري

لتقوية مشد العضلات، ينصح العديد من الأطباء بإجراء تمارين ديكول للقرص المنفتق.

التمرين الأول:

وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك، ساقيك مستقيمتان معًا، والذراعين متباعدتين على الجانبين (راحة اليد لأسفل).

مع إبقاء الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، ارفع الورك الأيمن وأدره ببطء إلى اليسار دون إبعاد الساقين. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة نفسها مع الورك الأيسر إلى اليمين. كررها 5 مرات في كل اتجاه.

التمرين الثاني:

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق، مع بقاء الجزء العلوي من الجسم ثابتًا. دون رفع قدميك عن الأرض، اتخذ خطوات جانبية في كلا الاتجاهين، مع الثبات في أقصى اليمين واليسار لبضع ثوانٍ. كرر التمرين في كل اتجاه من 6 إلى 8 مرات. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لفتق الفقرات القطني.

التمرين الثالث:

وضع البداية: استلقِ على ظهرك، ساقاك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعاك متقاطعتان على صدرك. يبقى الجزء السفلي من جسمك ثابتًا، بينما يميل الجزء العلوي بسلاسة (ينزلق على الأرض) إلى الجانبين. في كل مرة عند أقصى ميل لليمين واليسار، توقف لمدة 3-4 ثوانٍ. عدد التكرارات: 3 في كل اتجاه.

تمارين اليوغا لعلاج فتق العمود الفقري

يتم أداء تمارين اليوغا للقرص المنفتق في وضع الاستلقاء، وهو الوضع الأكثر ملاءمة من وجهة نظر تشريحية.

التمرين الأول:

وضعية البداية: استلقِ على بطنك، ساقاك مفرودتان، وذراعاك ممدودتان على طول جسمك. أثناء الشهيق، ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض، وبعد توقف (أثناء الزفير)، أنزلها برفق. الحد الأدنى لعدد التكرارات هو ٥، والحد الأقصى ١٥ (ثلاث مجموعات).

التمرين الثاني:

وضعية البداية: استلقِ على بطنك، ساقاك ممدودتان معًا، وذراعاك ممدودتان للأمام. ارفع ساقيك وذراعيك في آنٍ واحد (دون ثني ركبتيك)، وحافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم أنزل أطرافك ببطء. عدد التكرارات: ٥-١٠ (مع توقف لمدة ٥ ثوانٍ).

التمرين الثالث:

وضع البداية: استلقِ على ظهرك، وساقاك مثنيتان عند الركبتين. أثناء الاستنشاق، ارفع ساقيك المثنيتين، وضمّ ساقيك بيديك، واضغط بهما على الجزء الخلفي من فخذيك، مع الضغط بعمودك الفقري على الأرض في نفس الوقت. حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.

التمرين الرابع:

وضعية البداية: استلقِ على ظهرك، ساقاك مفرودتان معًا، وذراعاك ممدودتان على طول جسمك. اثنِ ساقك من عند الركبة وارفعها إلى بطنك، وارفع رأسك في نفس الوقت ومد يدك نحو الركبة المثنية. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية. بعد العودة إلى الوضعية الأصلية، أرخِ عضلات ظهرك ورقبتك. ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى. كرر التمرين 3-4 مرات مع كل ساق.

[ 12 ]، [ 13 ]

تمارين بعد إزالة الانزلاق الغضروفي

يقول الأطباء إن هناك تمارين خاصة بعد إزالة الانزلاق الغضروفي تساعد على إعادة التأهيل بعد الجراحة. إليكم بعض هذه التمارين.

التمرين الأول:

وضع البداية: استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك وباعد بين ساقيك. دون رفع حزام كتفك عن الأرض، اثنِ ركبتك اليمنى باتجاه كعبك الأيسر، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر التمرين نفسه مع ركبتك اليسرى باتجاه كعبك الأيمن. كرر التمرين خمس مرات لكل ساق.

التمرين الثاني:

وضع البداية: استلقِ على ظهرك، ساقاك مفرودتان، ذراعاك متباعدتان على الجانبين، راحتا يديك مرفوعتان. دون رفع جذعك عن الأرض، مدّ يدك اليسرى إلى راحة يدك اليمنى، ثم بدّل اليدين. كرّر التمرين 5 مرات لكل يد.

التمرين الثالث:

وضعية البداية: استلقِ على بطنك، وساقاك مفرودتان معًا، وذراعاك مثنيتان عند المرفقين، وذقنك مستندة على يديك. مع التركيز على أصابع قدميك وشد عضلات بطنك وأردافك، ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض مع إبقاء ساقك مستقيمة. عُد إلى وضعية البداية، ومارس التمرين بساقك اليسرى. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل ساق.

[ 14 ]

التمارين المحظورة لفتق العمود الفقري

من التمارين الممنوعة تمامًا في حالة فتق العمود الفقري القفز والوثب وتمارين الأوزان. كما يُمنع في حالة الفتق أي حركات مفاجئة (مثل تأرجح الذراعين والساقين) أو ممارسة التمارين بوتيرة سريعة.

إن ثني الجسم أثناء الوقوف والتمارين التي يتم فيها نقل جزء كبير من وزن الجسم إلى ساق واحدة (على سبيل المثال، الطعنات إلى الجانب) غير مرغوب فيها.

ولا يمكن إجراء جميع التمارين الرياضية دون استثناء للقرص المنفتق دون تخفيف متلازمة الألم.

كما أشار أخصائيو العلاج الطبيعي، ينبغي أداء مجموعة تمارين فردية مختارة بعناية لعلاج فتق العمود الفقري بانتظام ولفترات طويلة. ولكن الأمر يستحق العناء حتى تتمكن من التحرك بحرية ودون ألم.

[ 15 ]