تمارين بدنية لوضعية الجسم

عمليًا، تُطبَّق تمارين الوضعية البدنية في آنٍ واحد بجميع هياكلها، إلا أن الانعكاس الموضوعي المتزامن لكلٍّ منها غير متاح للباحثين بعد، أو متاحٌ فقط بشكلٍ منفصل. يكمن مبدأ التكاملية في هذه الحالة في أن التمارين البدنية، كنظامٍ مُعقَّد يتفاعل مع أنظمة أخرى، يُمكنها، في ظل ظروف الملاحظة نفسها، أن تُظهر خصائص مُختلفة غير متوافقة.

يتم تفسير معنى مبدأ الفعل من خلال حقيقة أن خصائص التمارين لها طبيعة عتبة، يتم تحديدها من خلال محدودية القدرات الفيزيائية (المادية) لجسم الإنسان المتفاعل في تلك اللحظة مع البيئة.

عند أداء التمارين البدنية للوضعية، يتم تحديد القيود في درجة استجابة الجسم للتأثيرات البيئية من خلال وظيفة ثلاثة متغيرات: كمية المادة التي يستهلكها الشخص؛ كمية الطاقة المنفقة والمتراكمة؛ كمية المعلومات المشاركة في تبادل الجسم والبيئة.

في الوقت نفسه، عند السعي لتحقيق التأثير الإيجابي لكل تمرين على الوضعية، وخاصةً في التدريب بأحمال زائدة، تُلاحظ ردود فعل في الجسم تُسهم في التمدد، مما يُؤدي إلى تجاوز الحدود النهائية التي تُميز سلوك نظامه. هذا هو التأثير العملي لكل تمرين، وفي الوقت نفسه، مبدأ العمل كنظام مُعقد.

لا يمكن تمثيل خصائص التمارين البدنية في النمذجة إلا من خلال الخصائص الاحتمالية. ويرجع ذلك إلى أن دقة قياساتها، من حيث المبدأ، لا يمكن أن تتجاوز حدًا معينًا يمكن الوصول إليه باستخدام طريقة معينة، مما يؤدي إلى وجود قدر من عدم اليقين في قيمها. وهكذا، يتحقق مبدأ عدم اليقين في مبدأ النمذجة.

تُعدّ النماذج متعددة المستويات (الهرمية) أحادية الغرض من أكثر نماذج التمارين البدنية فعاليةً من حيث بنيتها البيوميكانيكية. وخلافًا للتصورات التقليدية عن البنية البيوميكانيكية كمجموعة من مراحل الحركات، تتيح هذه النماذج الهرمية للتنظيم الهيكلي للتمارين الحصول على صورة منهجية وشاملة لوحدة جميع العناصر. ويتمثل المعيار الرئيسي الذي يُحدد الطبيعة المنهجية، والترابط، ووحدة عناصر كل تمرين في الوضعية في توجهها العام نحو الهدف، وتبعيتها لهدف واحد. علاوة على ذلك، يُلاحظ هدف محدد للغاية في جميع الحركات النشطة تقريبًا للشخص، وفي جميع الأنشطة الحركية والتمارين البدنية.

عند بناء كل حركة معقدة ومتناسقة لحركة أو تمرين بدني، يدرك الشخص الهدف فقط بوعي. أما بقية عناصر البنية البيوميكانيكية فتتحقق تلقائيًا، بعضها تحت تأثير القوى العضلية، والبعض الآخر تحت تأثير الجاذبية، والقصور الذاتي، والقوى التفاعلية، وغيرها.

إذا تخيلنا مثل هذا الفعل أو التمرين الحركي في شكل نموذج ميكانيكي حيوي، فيمكننا تصويره بيانياً في شكل نوع من الهرم (أو "الشجرة")، وفي قمته الهدف الرئيسي (العام) (MG)، والذي يتم توجيه جميع العناصر إليه، ويعني تحقيقه أو عدم تحقيقه، على التوالي، حل أو عدم حل المهمة الحركية.

يتم تحديد قرب مستوى موقع عنصر معين في الهرم الرسومي ("شجرة الأهداف") لتمرين معين للوضعية إلى مستوى ارتفاع GC الخاص به من خلال درجة (قيمة الوزن) مساهمة كل عنصر وعملية تحقيق GC.

لتحديد مساهمة وزن العناصر في العملية الكلية لحل المهمة الحركية لتمرين الوضعية، تُستخدم حاليًا عدة طرق. يعتمد كل منها على نتائج قياس أكبر عدد ممكن من الخصائص البيوميكانيكية للتمرين. يمكن بعد ذلك تحديد GC رياضيًا أو تجريبيًا. بعد ذلك، باستخدام طرق التحليل الرياضي المناسبة - الارتباط (المزدوج، الجزئي، المتعدد)، الانحدار (الانحدار التدريجي، المتعدد)، العامل (طريقة المكون الرئيسي)، الكامن، تحليل المجموعات، وغيرها - يُجرى ما يسمى بتحليل GC، أي اختيار العناصر الفردية - الحركات التي تضمن، بدرجة أو بأخرى، تحقيق GC.

بالطبع، لا تُحل كلٌّ من عملية تحديد GC وعملية تحليله بالطرق الرياضية البحتة فحسب، بل تُطبَّق الأساليب الرياضية على مجموعة البيانات المُحصَّلة نتيجة قياس الحركات بطريقة لا تُشوِّه المعنى البيوميكانيكي للتمرين المعني. في هذه الحالة، لا تُؤخذ في الاعتبار فقط المعايير الفيزيائية البحتة للحركات، بل تُؤخذ أيضًا في الاعتبار محور تمرين مُحدَّد كأداة تعليمية.

يمكن تصنيف كل تمرين بدني، اعتمادًا على طبيعة غرضه الوحيد، إلى ابتدائي وبسيط ومعقد.

يُطلق على التمرين الأولي اسم الإجراء الحركي الذي يهدف إلى حل مشكلة حركية والذي يمكن تحقيقه من خلال حركة مفصل واحد مع تنفيذ درجة إلى ثلاث درجات من الحرية.

تهدف تمارين الوضعية البسيطة إلى حل مشكلة حركية يتم ضمانها من خلال الحركات في مفصلين أو أكثر من سلسلة حيوية حركية واحدة (على سبيل المثال، الطرف العلوي أو السفلي).

يتم ضمان حل المهمة الحركية عند أداء التمارين المعقدة من خلال تنفيذ الحركات في وقت واحد في العديد من السلاسل الحيوية الحركية للجهاز الحركي.

وأخيرًا، في التمارين البدنية المعقدة، يتم تحقيق الهدف الأحادي من خلال تحريك مركز كتلة جسم الإنسان بشكل نشط في الفضاء بالنسبة لبعض أنظمة المرجع الخارجية.

إن البنية البيوميكانيكية لنظام كل تمرين بدني هي بمثابة النواة التي ترتكز عليها وتتطور عليها جميع عناصرها البنيوية الأخرى.

البنية ليست فقط هيكل وشكل تنظيم نظام معين، بل هي أيضا أنماط العلاقات بين عناصره، وضمان تكاملها في نظام واحد.

كما ذُكر سابقًا، لا يُمكن اعتبار حركة مُحددة معروفة إلا إذا عُرفت خصائصها البيوميكانيكية. ويترتب على ذلك أن البنية البيوميكانيكية للتمارين تُمثل أنماط الارتباط بين حركات المفاصل الأولية للشخص وحركة النموذج المنسق العام لجسمه تجاه أجسام البيئة الخارجية عند أداء بعض الحركات الحركية اللازمة لإنجاز المهام الحركية المطلوبة.

في هذه الحالة، يجب التعبير عن الأنماط الفعلية للحركات المعنية بلغة رسمية (رسومية، رمزية، آلية، إلخ)، تعكس تصورات موضوعية لخصائصها الحركية الحيوية والديناميكية الحيوية. في بعض الحالات، يكفي وجود وصف واضح للخصائص النوعية للبنية الميكانيكية الحيوية للتمرين لفظيًا. وفي حالات أخرى، يلزم تقديم تمثيل بياني لبنية التمرين. أحيانًا، يلزم وضع معادلة تعكس الأنماط المذكورة أعلاه.

من أجل تشكيل وضعية جميلة وصحيحة، كقاعدة عامة، يتم استخدام مجموعتين من التمارين البدنية: خاصة وتنموية عامة.

تتضمن التمارين الخاصة تمارين الوضعية التي تساعد على تطوير مهارة الوضعية الصحيحة وتقليل آلام الظهر.

[ 1 ]، [ 2 ]

تمارين بدنية لتنمية مهارة الوضعية الصحيحة

1. ١.ص - الوقوف وظهرك إلى الحائط، بحيث تلامس مؤخرة رأسك ولوحتا كتفك وأردافك وساقيك وكعبيك الحائط. شدّ عضلاتك، واستشعر الوضعية المُتَّخذة، وتذكَّرها
   . تقدّم خطوةً للأمام وثبت الوضعية.
2. بشكل مستقل، وبناءً على أحاسيسك، اتخذ وضعية تتوافق مع الوضعية الصحيحة، ثم قف مقابل الحائط وتحقق من الوضعية التي اتخذتها.
3. ١.ص - معلق على جدار الجمباز. استعد، اتخذ الوضعية الصحيحة، وثبتها.
4. الوضعية الأولى: الوقوف وظهرك إلى الحائط، ومؤخرة رأسك، ولوح كتفك، وأردافك، وساقيك، وكعبيك تلامس الحائط. الذراعان للأمام، للأعلى، للجانبين، للأسفل. الرأس إلى اليسار؛ الوضعية الأولى: الرأس إلى اليمين، دون تغيير الوضعية الصحيحة.
5. الوضعية - نفس الوضعية. تقدم أربع خطوات للأمام، وقم بعدة حركات بذراعيك، واثنِ جذعك ورأسك. ثم قف وظهرك إلى الحائط، وتحقق من الوضعية التي اتخذتها.
6. ١.ص - الوقوف. اتخذ وضعية صحيحة، واحمل شيئًا (مثل كتاب) على رأسك؛ اجلس على كرسي، قف، وامشِ للأمام ٤-٨ أمتار.
7. ١.ص - الوقوف على مقعد. اتخذ الوضعية الصحيحة، أغمض عينيك، وثبتها.
8. المشي على مقعد، اليدين خلف رأسك (على خصرك، أعلى، على رأسك)، مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
9. ١.ص - استلقِ على ظهرك، وذراعيك جانبيتان. اتخذ الوضعية الصحيحة، وشدّ عضلاتك.
10. ١.ص - استلقِ على بطنك، وذراعيك على الجانبين. ثبّت الوضعية الصحيحة. نفّذ التمرين بمراقبة بصرية وبدونها.
11. ١.ص - الوقوف. اتخذ وضعية صحيحة ملامسة للحائط. اجلس القرفصاء بظهر مستقيم، مع ملامسة الحائط بمؤخرة رأسك وظهرك وأردافك وذراعيك بشكل أقواس للخارج وللأعلى. ١.ص.
12. ١.ص - الوقوف، القدمان في خط واحد. مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة، ارفع ذراعيك لأعلى، وقم بحركات دائرية بذراعيك في المستويين السهمي والأمامي.
13. ١.ص - وضعية صحيحة مع وضع شيء على الرأس. قف على الساق اليسرى، واليمنى مثنية عند مفصل الركبة، واليمنى مثنية أيضًا. نفّذ التمرين بتحكم بصري وبدونه.
14. ١.ص. - ضع عصا الجمباز عموديًا خلف ظهرك بحيث تلامس مؤخرة رأسك وظهرك وأردافك (على طول العمود الفقري). اضغط العصا على ظهرك بيدك اليمنى فوق رأسك ويدك اليسرى خلف ظهرك، ثم افرد جسمك واتخذ الوضعية الصحيحة.

تتضمن التمارين التنموية العامة تمارين بدنية لتحسين الوضعية، وتقوية عضلات الرقبة، وحزام الكتف، والبطن، والظهر، والأطراف السفلية، وتمارين التأثير العامة.

بعد عدة دروس تهدف إلى تطوير مهارة الوضعية الصحيحة، يتخذ الأطفال الوضعية الصحيحة بالقرب من الجدار، لكنهم لا يستطيعون دائمًا الحفاظ عليها أثناء الحركة. أثناء الحركة، غالبًا ما يكون وضع الرأس مضطربًا، نظرًا لصعوبة إدراكه وتذكره وتثبيته، خاصةً مع مهارة خاطئة تم تكوينها مسبقًا. مع انخفاض الرأس، تسترخي عضلات حزام الكتف، مما يؤدي إلى تحرك الكتفين للأمام، وانغماس الصدر، وانحناء العمود الفقري. إذا أصبح وضع الرأس الخاطئ عادة، فإن التوتر التوتري ليس فقط لعضلات الرقبة، بل أيضًا للظهر والأطراف السفلية. ونتيجة لذلك، يضطرب وضع الجسم بأكمله.

لتعليم الأطفال تثبيت رؤوسهم بشكل صحيح، يُنصح باستخدام تمارين تثبيت أجسام مختلفة على الرأس (دوائر خشبية، أكياس مملوءة بأحجار صغيرة، وزنها ٢٠٠-٣٠٠ غرام). تُساعد هذه التمارين على تطوير قدرة عضلات الرقبة على التحمل، وبالتالي تعزيز الوضعية الصحيحة للرأس والجسم.

تمارين بدنية لتقوية عضلات الرقبة

1. ١.ص - قف مستندًا إلى الحائط في وضعية طبيعية، ضع الكيس على رأسك. مع وضع الكيس على رأسك، امشِ في الاتجاه المحدد إلى الحائط المقابل ثم إلى الخلف، مع تغيير وضعية يديك في كل خطوة (جانبيًا، لأعلى، للأمام، لأسفل).
2. وضعية Ip - الوقوف مع وضع شيء على الرأس. مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة للجذع، اجلس القرفصاء، ثم اجلس على الأرض، ثم اركع، ثم عُد إلى وضعية Ip.
3. ١.ص - الجلوس مع وضع شيء على رأسك. قف على كرسي ثم انزل عنه.
4. امشي في دائرة مع وضع كيس على رأسك، مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
5. ١.ص - الوقوف، الذراعان على الجانبين، الكيس على الرأس. اجلس على الأرض ثم قف.
6. ١.ص - الوقوف بجانب الحائط مع وضع كيس على رأسك، وذراعيك جانبيتين. اثنِ ساقك، واسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك. أنزل ركبتك وافرد ساقك. كرر العملية مع الساق الأخرى.
7. إيب - الوقوف على الحائط مع وضع كيس على رأسك. افرد ذراعيك على الجانبين، ثم عُد إلى إيب، ثم ارفع ذراعيك، ثم عُد إلى إيب؛ ذراعاك للأمام، ثم انعطف للخارج.
8. وضعية Ip - الوقوف بجانب الحائط مع وضع كيس على رأسك، وذراعيك على الجانبين. ارفع ذراعيك، واجلس القرفصاء بحيث يلامس ظهرك الحائط، ثم عُد إلى وضعية Ip.
9. قف أمام مرآة، وحافظ على استقامة رأسك. انظر للأمام، بعيدًا. أنزل كتفيك. اضغط بيديك على منتصف فخذيك. افرد ساقيك، وأغلق كعبيك، وباعد أصابع قدميك قليلًا للخارج. يجب توزيع وزن جسمك بالتساوي بين ساقيك. حدد وضعية تتوافق مع وضعية الانتباه الأساسية. تنفس بهدوء من أنفك. ثم ابتعد عن المرآة واسترخِ.
10. اجلس على كعبيك، واتخذ وضعية مستقيمة للرأس، ثم استرخِ يديك وضعهما على وركيك.
11. استلقِ على الأرض واتخذ وضعية الوقوف الأساسية، مع ضمّ قدميك. انظر للأمام (نحو السقف). تحكّم ذهنيًا في استقامة رأسك وكتفيك وحوضك.

تمارين لتنمية عضلات الرقبة يتم إجراؤها في وضعية الاستلقاء

1. ١.ص - استلقِ على ظهرك، ذراعاك مرفوعتان، رأسك مائل للأمام، تنفس بهدوء.
2. ١.ص - استلقِ على جانبك الأيسر، وضع يدك اليمنى على خصرك. أمِل رأسك إلى اليمين - استنشق. ١.ص - زفر.
3. ١.ص - استلقِ على جانبك الأيمن، وضع يدك اليسرى على خصرك. أمِل رأسك إلى اليسار - استنشق. ١.ص - زفر.
4. Ip - os، اليدين على الخصر. أمِل رأسك للأمام حتى تلامس ذقنك صدرك؛ Ip

بعد الانتهاء من سلسلة التمارين، يُنصح بالجلوس على كرسي، والاسترخاء، وخفض الذراعين، وإمالة الرأس للأمام. في هذه الوضعية، ارفع كتفيك، واستنشق واسترخِ بخفضهما للأسفل - ثم ازفر. كرر حركة رفع الكتفين مرتين إلى ثلاث مرات.

[ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]

تمارين الرقبة التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف

عند أداء التمارين، من المهم التحكم في الوضعية الثابتة للحوض وحزام الكتف والجذع. لذلك، يُنصح بتحريك الرأس في وضعية مستقيمة مع فتح الساقين وتوجيه أصابع القدمين للخارج، ووضع اليدين على الخصر أو خلف الظهر.

الهدف من التمارين هو زيادة أو الحفاظ على الحركة في العمود الفقري العنقي، وتطوير عضلات الرقبة بشكل متناغم، والتي ترتبط بعضلات الجزء العلوي من الظهر والصدر، وحزام الكتف العلوي.

من المستحسن أن يتم تنفيذ تمارين الوضعية بالترتيب التالي.

1. إمالة الرأس إلى الأمام.
2. يميل الرأس إلى الخلف.
3. قم بإمالة رأسك للأمام والخلف.
4. قم بإمالة رأسك إلى اليسار واليمين.
5. تحريك الرأس إلى اليسار واليمين.
6. الحركات في قوس نحو الأسفل.

مثال: ١.ص - قف مع مباعدة ساقيك، ويداك على خصرك. أدر رأسك إلى اليسار؛ انحنِ للأسفل (بحيث يلامس ذقنك صدرك) ثم اتجه رأسك إلى اليمين؛ ١.ص. كرر العملية نفسها في الاتجاه الآخر.

بعد الانتهاء من التمارين، قم بإرخاء عضلات الرقبة عن طريق إمالة رأسك إلى الأمام، أو خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه بسلاسة.

لتنمية الشعور بتوتر العضلات، يوصى بإجراء تمارين الوضعية المذكورة أعلاه مع تثبيت الوضع النشط لمدة 2-3 عدات أو بدون التحكم البصري.

تمارين لتنمية عضلات الرقبة بمقاومة إضافية

1. ١.ص: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، إحدى اليدين تضع قاعدة راحة اليد على ذقن الرأس المائل للخلف، والمرفق على راحة اليد الأخرى. أمِل رأسك للأمام، متغلبًا على قوة ضغط اليد. عند إرجاع رأسك للخلف، خذ نفسًا عميقًا، ثم أمِل رأسك للخلف، ثم ازفر ببطء.
2. وضعية Ip - كما هي، لكن الرأس مائل للأمام. ارفع رأسك ببطء للخلف، مستسلمًا لقوة ضغط اليدين، ثم عُد إلى وضعية Ip.
3. الوضع الأول: قف مع مباعدة ساقيك، رأسك لأسفل على صدرك، وأصابعك متشابكة على مؤخرة رأسك. أمِل رأسك للخلف مع التغلب على مقاومة يديك. استنشق، ثم زفر.

يمكن استخدام تمارين عضلات الرقبة كإجراء وقائي لتقليل الشعور بالتعب في قاعدة الجمجمة وفي منطقة الرقبة وفي الكتفين والذي يحدث أثناء الأنشطة التعليمية والصناعية والمنزلية عندما يكون الرأس والجذع في وضع غير مريح لفترة طويلة.

[ 6 ]، [ 7 ]

تمارين تنمية عامة لتنمية عضلات الرقبة

1. وضعية الوقوف - وضع اليدين على الخصر. إمالة الرأس للأمام والخلف. تنفس بحرية. وضعية الوقوف - نفس الشيء. أدر الرأس يمينًا ويسارًا. تنفس بحرية.
2. IP - نفس الشيء. أمِل رأسك يمينًا ويسارًا. التنفس حر.
3. ١.ص - نفس الشيء. أدر رأسك بالتناوب إلى اليمين واليسار. التنفس حر.
4. تمارين مقاومة الذات عند تحريك الرأس وإمالته باستخدام مقاومة اليدين.
5. تمرين جسر المصارعة. ثني الجذع مع دعم خلف الرأس والقدمين. أرجحة الجذع للأمام والخلف. التنفس حر.

تمارين بدنية لتقوية عضلات حزام الكتف

1. ضع راحتي يديك على لوحي كتفك (المرفقان لأعلى وللخارج)، ثم افرد ذراعيك إلى الجانبين والخلف بحيث تلمس لوحي كتفك بعضهما البعض.
2. التمرين الأول: نفس الشيء. ضمّ يديك خلف ظهرك - اليد اليمنى فوق لوحي الكتف، واليسرى أسفلهما. ثم غيّر وضعية اليدين. يُمكن أداء هذا التمرين بنقل كرة صغيرة أو أي شيء صغير آخر من يد إلى أخرى، مع ثني الجذع للخلف بسبب حركة العمود الفقري في منطقة الصدر.
3. التمرين الأول - نفس الشيء. انحناءات الجسم يمينًا ويسارًا مع وضع عصا الجمباز على لوحي الكتف. المشي والقرفصاء البطيء مع وضع عصا خلف الظهر على ثني المرفقين. حافظ على استقامة الجسم.
4. 1.ص - نفس الشيء. حركات قوسية بالذراعين فوق الرأس، ذهابًا وإيابًا، مع الإمساك بطرفي العصا. لا تثنِ الذراعين عند المرفقين.
5. ١.ص - نفس الشيء، ذراعيك على الجانبين. انحنِ عند المرفقين، وضمّ أصابعك في قبضة.
6. ١.ص - وضعية واسعة، ساقان متباعدتان. حركات دائرية مع توجيه الذراعين للداخل والخارج بالتناوب في المستوى الأمامي (أمام الوجه). التنفس حر.
7. ١.ص - نفس الشيء. دوائر مع تحريك الذراعين للأمام والخلف بالتناوب في المستوى الجانبي. التنفس حر.

تمارين لتقوية عضلات البطن

تُحافظ عضلات البطن على الأعضاء الداخلية في وضعها الطبيعي. ويرتبط نشاطها بوظائف جميع الأعضاء الداخلية الموجودة في تجويفي البطن والحوض. كما تُساعد أيضًا في أداء وظيفة التنفس.

ونظراً لهذا التنوع الكبير في وظائف البطن، تجدر الإشارة إلى أن ضعفها يؤثر سلباً على نمو جسم الطفل.

لتقوية عضلات البطن يتم عادة استخدام التمارين من وضع البداية الاستلقاء على الظهر مع حركات الساق المختلفة والانتقال من وضع الاستلقاء إلى وضع الجلوس.

1. ١.ص - استلقِ على ظهرك، ذراعك ممدودة للأعلى والأخرى للأسفل. أمِل رأسك للأمام مع تغيير وضعية ذراعيك وثني ظهر قدميك. ١.ص. التنفس حر.
2. نفس التمرين ولكن بتغيير وضع اليدين عن طريق شد الأصابع على شكل قبضة ومدها في نهاية الحركة.
3. ١.ص - استلقِ على ظهرك، ساقاك مثنيتان عند الركبتين، قدماك على الأرض، يديك على خصرك. رأسك للأمام، يديك على كتفيك؛ يديك خلف رأسك؛ يديك على كتفيك؛ ١.ص ٤. نفس التمرين، ولكن عند أداء التمرين، ارفع رأسك وقم بتدويره وإمالته.
4. ١.ص - استلقِ على ظهرك، وضع يديك على خصرك. استخدم ذراعيك للملاكمة أثناء الزفير.
5. ١.ص - استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك عند الركبتين، ويداك على خصرك. أمِل رأسك للأمام؛ اجلس مستقيمًا؛ استلقِ دون خفض رأسك؛ ١.ص.
6. ١.ص - استلقِ على ظهرك، ساقاك مثنيتان، راحتا يديك على جبهتك. حركات مرنة للرأس لأعلى، مع الضغط على جبهتك بيديك - زفير؛ ١.ص - شهيق.
7. ١.ص - استلقِ على ظهرك، وذراعاك على طول جسمك. حركات دائرية بساقيك. التنفس إرادي.
8. ١. ص. - نفس الشيء. اثنِ الساق بزاوية ٩٠ درجة عند مفصلي الورك والركبة؛ ارفع الساق المثنية لأعلى؛ اثنِ الساق بزاوية قائمة؛ و ص. كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى. التنفس عشوائي.
9. ١.ص - استلقِ على ظهرك، وذراعاك على طول جسمك. مقص أفقي مع ساقين. ١.ص.
10. ١.ص - استلقِ على ظهرك، وذراعاك على طول جسمك. مقص عمودي مع ساقين؛ ١.ص.
11. IP - استلقِ على ظهرك، وذراعيك مرفوعتان. عد ببطء إلى وضعية الجلوس، وذراعيك للأمام؛ IP ببطء
12. نفس الشيء، ولكن مع مواضع مختلفة لليدين (على الحزام، خلف الرأس، على الكتفين).
13. ١.ص - استلقِ على بطنك، وذراعاك مثنيتان أمام رأسك. استلقِ على ساعديك، حافظ على هذه الوضعية (٣-٥ ثوانٍ).
14. وضعية IP - استلقِ على ظهرك، ويداك خلف رأسك. ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة؛ حافظ على الوضعية (3-5 ثوانٍ)؛ وضعية IP
15. ١.ص - استلقِ على ظهرك، وذراعاك ممدودتان على طول جسمك. ارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية قائمة - ازفر؛ ١.ص - استنشق.

[ 8 ]

مجموعة من التمارين البدنية ذات التأثير العام

1. المشي السريع - 30 ثانية، حركات الذراعين واسعة وحرة؛ تسريع الوتيرة، والانتقال إلى الجري لمدة 1-2 دقيقة؛ المشي السريع، وإبطاء الوتيرة تدريجيًا
2. قف على الساق اليمنى، والساق اليسرى على أصابع القدم، واليدين خلف الرأس؛ ارفع يديك لأعلى، وانظر إلى اليدين؛ واليدين خلف الرأس؛ قف على الساق اليسرى. كرر الأمر نفسه مع الساق اليسرى. حافظ على وزن الجسم على الساق الداعمة.
3. ١.ص - وضع اليدين على الخصر. قف على الساق اليسرى، والساق اليمنى على جانب إصبع القدم، مع ثلاث انحناءات مرنة إلى اليمين، واليد اليسرى خلف الرأس. ١.ص. نفس الشيء إلى اليسار.
4. ١.ص - قف مع مباعدة ساقيك، ويداك على وركيك. أدر جذعك إلى اليسار، وذراعك اليسرى إلى الجانب؛ انحنِ للأمام، وذراعاك إلى الأمام، وذراعاك إلى الجانبين؛ ١.ص. نفس الشيء مع استدارة إلى اليمين.
5. ١.ص - ذراعان على الجانبين. قف على اليمين، ارفع اليسرى وصفق بيديك تحتها؛ ١.ص. كرر الأمر نفسه على اليسار. حافظ على استقامة ساقيك، مع تمديد إصبع القدم المرفوعة، وصفق بقوة.
6. ١.ص - وضعية واسعة، ساقان متباعدتان، يداك على وركيك. نصف قرفصاء على اليمين، ميل إلى اليسار، صفق فوق الرأس؛ ١.ص. نفس الشيء على اليسار.
7. ١.ص - قف مع مباعدة ساقيك. انحنِ للأمام، المس أصابع قدميك بيديك، ثم انحنِ للخلف، مع وضع ذراعيك على الجانبين مع رفع راحتي يديك، ورأسك للخلف. من الضروري ثني العمود الفقري الصدري.
8. ١.ص - الجلوس، ويداك متكئتان خلف بعضهما. اثنِ الساق اليسرى؛ ١.ص. افعل الشيء نفسه مع اليمنى.
9. ١.ص - دعم القرفصاء. استلقِ، وانظر للأمام؛ استلقِ، وباعد بين ساقيك؛ استلقِ، وانظر للخلف؛ عند أداء الدعم في وضع الاستلقاء، حافظ على استقامة ساقيك، ولامس الأرض بأصابع قدميك، وأمِل رأسك للخلف.
10. ١.ص - استلقِ على ظهرك، ساقاك متباعدتان، وذراعاك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، وذراعاك إلى الأمام؛ ١.ص - كرر الأمر نفسه إلى اليسار (لا ترفع كعبيك عن الأرض).
11. ١.ص - ادعم نفسك واقفًا على ركبتيك، يديك على خصرك. ساقك اليمنى للخلف؛ ١.ص. نفس الشيء مع اليسرى.
12. وضعية IP - استلقِ على ظهرك، ويداك خلف رأسك. ارفع ساقيك ٣٠-٤٠ سم عن الأرض؛ أربع حركات زنبركية بساقين مستقيمتين (يمينًا لأعلى، يسارًا لأسفل، والعكس صحيح)؛ وضعية IP
13. قف على أصابع قدميك، ويداك على وركيك. قفزات ثمانية مع دوران يمين، ونفس الشيء مع دوران يسار.

بالنسبة لطلاب المرحلة الابتدائية، تُستخدم مجموعة متنوعة من الألعاب الحركية كوسيلة لتكوين وضعية الجسم الصحيحة والوقاية منها، مع تركيز انتباه الطلاب على الوضعية الصحيحة. يمكن استخدام هذه الألعاب في حصص التربية البدنية وفي مجموعات اليوم الدراسي الممتد. فيما يلي قائمة تقريبية لهذه الألعاب: "البومة"، "الكعكة"، "الالتقاط"، "الدوران الدقيق"، إلخ.

مع التطور الطبيعي للوظائف الحركية البشرية وتحسّنها في ظل الظروف الحديثة المعقدة لتفاعلها البيولوجي والاجتماعي مع البيئة، تبرز الحاجة إلى مراقبة مستمرة لحالة الجسم. وتزداد أهمية هذه المراقبة عندما يتعرض جسم الإنسان لأي تأثيرات اصطناعية موجهة لتنفيذ برامج اجتماعية أو بيولوجية أو بدنية أو غيرها لتحسين وظائف الفرد، أو بالأحرى، تحسين وظائف الجهاز العصبي ككل.

يوصى بإجراء الرقابة التربوية على تشكيل الوضعية الصحيحة لأطفال المدارس في عملية التربية البدنية وفقًا للمخطط الكتلي المتطور.

يتم تحديد المرونة النشطة للعمود الفقري عن طريق قياس سعة الحركات في مستويات مختلفة.

عند تقييم الحالة الوظيفية للمشد العضلي، تُستخدم اختبارات متنوعة. ومع ذلك، في هذه الحالة، نرى أن المعيار الرئيسي للياقة البدنية ينبغي أن يكون صحة طلاب المدارس، وليس فقط المؤشرات الكمية لاختبارات خاصة. لذلك، فإن الأهم هو ديناميكيات المؤشرات المدروسة خلال الحصص الدراسية المنتظمة وتمارين الوضعية، وليس القيم المطلقة نفسها وفقًا للعمر.

[ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]