تمارين فعالة لآلام الظهر

لا يمكن علاج جميع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي تقريبًا إلا إذا تم ضمان نظام الحركة الأمثل. لن يكون أي علاج فعالاً إذا كان المريض يعيش أسلوب حياة غير متحرك، ولا يقوم بالتمارين الموصى بها لآلام الظهر. يتم استخدام العلاج المعقد دائمًا تقريبًا، والذي يتضمن بالضرورة وسائل عمل جسدية مختلفة.

دواعي الإستعمال

هناك عدد غير قليل من المؤشرات لتمرين الظهر. بادئ ذي بدء، هو الألم. من المهم بشكل خاص أداء التمارين البدنية إذا كنت تعيش نمط حياة مستقر، وتضطر إلى البقاء في وضع واحد لفترة طويلة. المؤشرات هي ألم الظهر المختلفة، الألم العصبي، التهاب الجذر، الداء العظمي الغضروفي، القعس، الحداب، انحناء العمود الفقري. يوصى أيضًا بإجراء التمارين إذا كان الألم طويلًا بما فيه الكفاية، مؤلمًا، خفيفًا، إذا زاد بعد النوم ليلاً، بعد الجلوس لفترة طويلة، والبقاء في وضعية واحدة. في حالة حدوث الألم أثناء الحركات المفاجئة، إذا طال أمده: فمن الضروري للغاية الانخراط في الثقافة البدنية.

ولكن ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك بعض التشخيصات، مثل الفتق، وعرق النسا الحاد، والعمليات الالتهابية والتنكسية، التي قد يُمنع فيها ممارسة الرياضة. لذلك، يجدر استشارة الطبيب والخضوع للتشخيص.

ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها إذا كنت تعاني من آلام الظهر؟

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين لتقوية ظهرك. للحصول على تأثير أكثر تخصصًا على منطقة معينة تشعر فيها بالألم، تحتاج إلى استشارة الطبيب أو مدرب العلاج الطبيعي واختيار تمارين خاصة. لتمرين الظهر ككل، وإزالة المشابك العضلية، والكتل، والقضاء على المناطق الالتهابية، ورواسب الملح، والمواد الأخرى، وتحسين الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين البدنية. يحتوي كل نظام تقريبًا على الكثير من التمارين التي تؤثر على الظهر، لأنه المجال الحساس والانعكاسي الرئيسي الذي يتعرض لأكبر قدر من الضغط ويتطلب تمرينًا دقيقًا. بالإضافة إلى ذلك، تقع أوسع عضلة في الظهر على الظهر، وحالتها تحدد حالة العمود الفقري والعديد من أجزاء الجسم، بما في ذلك حالة الذراعين والساقين، وشدة القعس والحداب.

ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار دائمًا أنه من الأفضل عدم الهواة. من الضروري استشارة أخصائي يمكنه تقديم المشورة المهنية، وينصح بالتمارين التي يجب القيام بها إذا كان ظهرك يؤلمك. في البداية، يجدر استشارة طبيب عظام أو جراح، الذي سيقوم بتشخيص وتحديد سبب آلام الظهر. في بعض الحالات، قد يكون بطلان النشاط البدني. في بعض الأحيان يكون العلاج الأولي مطلوبًا أولاً، وعندها فقط يمكن إجراء التمارين. ثم سيقترح الطبيب من هو الأفضل للتشاور. بينما كان العلاج الطبيعي في الماضي هو العلاج التقليدي الوحيد، يوجد اليوم مجموعة واسعة من الأساليب والأنظمة التي يمكن استخدامها لعلاج آلام الظهر.

اليوغا والعلاج اليوجا، كيغونغ، تاي تشي، الممارسات الصحية الصينية، الجمباز الإيقاعي، التمارين الرياضية، التمارين الرياضية المائية، كالانيتيكس، التشكيل، اللياقة البدنية، التمارين الرياضية ركلة، التمارين الرياضية خطوة، بيلاتيس، والعديد من الأنظمة الأخرى أثبتت نفسها بشكل جيد.

يمكنك تجربة تمارين مثل الانحناء للأمام والخلف والجانبين والقرفصاء واللوح الخشبي والقفزات والاندفاع بساق واحدة للأمام وتمارين الالتواء. الجسر والدراجة والشقلبات والضغط من الأرض جيدة أيضًا.

تمارين لآلام الظهر الحادة

في آلام الظهر الحادة لا ينصح بممارسة التمارين والحركات الحادة. يجب أن تكون جميع التمارين بطيئة وسلسة، وينبغي أن تهدف إلى الاسترخاء، وتخفيف التوتر، وتفريغ أسفل الظهر والإدارات الأخرى. تمارين التنفس المثبتة بشكل خاص والتي تسمح لك باستعادة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، بما في ذلك الظهر. التنفس يعزز الاسترخاء ويخفف التشنج ويزيل العملية الالتهابية. بالإضافة إلى ذلك، فهو ينشط جهاز المناعة، مما يزيد بشكل كبير من مقاومة الجسم وتحمله بشكل عام. وبناء على ذلك، يتم القضاء على الالتهاب بشكل أسرع بكثير، ويحدث الشفاء، وينحسر الألم. وحتى يتم تخفيف الألم الحاد، لا ينصح بأي شيء سوى تمارين التنفس، لأنها لا تؤدي إلا إلى تفاقم الوضع، وزيادة الألم والالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد تورم الأنسجة واحتقانها، مما يؤدي إلى انحباس العصب الإضافي.

أثبتت تمارين التنفس من نظام هاثا يوجا (البراناياما) أنها الأفضل. هذا هو النظام الأقدم، الذي تم اختباره عبر الزمن والممارسة، وجاء إلينا من الهند القديمة. دعونا نفكر في التمارين الأساسية (البراناياما).

التمرين الأول الذي يجب إتقانه لعلاج آلام الظهر الحادة هو التنفس اليوغي الكامل. وهذا هو أساس التنفس السليم. كقاعدة عامة، في حياتنا اليومية، اعتدنا على التنفس بشكل غير صحيح. نحن لا نأخذ شهيقًا كاملاً، وبالمثل لا نأخذ زفيرًا كاملاً. نتيجة لذلك، لا يحصل الجسم على ما يكفي من الأكسجين، في الرئتين لا يزال هناك الكثير من ثاني أكسيد الكربون، والذي لا نزفره بالكامل. عضلات الجهاز التنفسي متخلفة. ونتيجة لذلك يعاني الجسم كله وتفتقر العضلات إلى الأكسجين. ومن ثم - التشنجات والآلام والعمليات الالتهابية.

قبل أن تبدأ التنفس اليوغي الكامل، عليك أن تجلس بشكل مستقيم، وتفرد ظهرك، وتسترخي. يجب أن يكون الوضع مع أرجل متقاطعة وظهر مستقيم، ولكن مريح ومريح قدر الإمكان. إذا كان من الصعب التحكم في حالة الظهر، فمن الأفضل أن تبدأ بالجلوس وظهرك على الحائط. يجب وضع يديك على ركبتيك. حاول أن تغمض عينيك، وتسترخي، وتفصل نفسك عن كل مشاكلك، وتطفئ أفكارك.

استنشق بطنك ببطء، وحاول تقريبها قدر الإمكان، ثم انفخها للأمام. التحكم في كيفية امتلاء البطن بالهواء ببطء. بعد أن تشعر بامتلاء المعدة، ابدأ بملء الصدر. حاول توسيعها قدر الإمكان.

نبدأ بملء منطقة الترقوة. لذا، حاول توسيع منطقة الترقوة قدر الإمكان عن طريق تحريك الكتفين وعظام الترقوة. اشعر بالهواء وهو يدخل منطقة الترقوة. اشعر بأن منطقة البطن والقص والشعب الهوائية والقصبة الهوائية والترقوة مملوءة بالكامل بالهواء.

الآن قم بالزفير بنفس التسلسل. أولا، قم بتحرير الهواء من تجويف البطن (البطن، عضلات الحجاب الحاجز). اضغط على البطن بسلاسة على العمود الفقري، وإخراج كل الهواء منه. ثم قم بالزفير بعمق قدر الإمكان، ولكن ببطء وسلاسة.

ثم قم بالزفير مع منطقة الترقوة. هذه دورة تنفس كاملة. من 3-4 دورات تنفس يجب أن تصل إلى 15-20 دورة في الجلسة الواحدة. يمكن تحقيق أقصى قدر من التأثير من خلال القيام بذلك لمدة 20-30 دقيقة دون انقطاع.

ثم، للحفاظ على حالة الاسترخاء قدر الإمكان، يوصى بمجموعة من البراناياما الثابتة والديناميكية. دعونا نفكر في تمارين التنفس الثابت الأساسية لآلام الظهر الحادة.

1. "مايتي أوك".

يقف مستقيما. اجمع قدميك وأصابع قدميك وأصابعك معًا. اصطف جسمك بشكل مستقيم قدر الإمكان. أبقِ يديك على طول فخذيك بشكل صارم، ثم اخفضهما إلى الأسفل. أغمض عينيك واسترخي وركز على أحاسيسك. تأكد من أن قدميك متصلتان وتبقى مستقيمة.

تبدأ في الترنح ببطء. تحرك ببطء وسلاسة. تخيل أنك شجرة قوية وقوية، تتجذر في عمق الأرض، وتقف بثبات وثقة. أثناء الزفير من ظهرك، يختفي الألم مع الزفير، ويتعمق في الأرض. تنمو الشجرة بشكل أعمق في الأرض. أثناء الشهيق، تملأ الطاقة الضوئية الدافئة جسدك، وترتفع عبر جذور الشجرة، وتصل إلى ظهرك.

2. "الحذافة".

قف بشكل مستقيم، واجمع قدميك وركبتيك ووركيك وفخذيك معًا. الأيدي مسطحة وأسفل على طول فخذيك.

مع الشهيق، قم بقبض قبضتيك قدر الإمكان.

تخيل في عقلك أن كل الآلام في منطقة الظهر، تراكمت في نقطة واحدة. الآن، عندما تشعر بذلك، ضع يديك أمامك، وافتح قبضتيك (الزفير). وفي نفس الوقت تخيل أن كل الألم الذي في ظهرك قد تركك.

3. "تدفق خا".

ظهرك مسترخٍ قدر الإمكان، ومستقيم. تنفس بهدوء وانتظام وحاول الاسترخاء قدر الإمكان. اشعر بألمك، وحاول أن تجمعه ذهنيًا في نقطة واحدة. خذ نفس عميق. ثم احبس أنفاسك. عند التأخير، أدر رأسك بحركة نصف دائرية، وحاول سحب رقبتك قدر الإمكان. حرك رأسك ببطء من كتف إلى آخر. وفي نفس الوقت تخيل كيف يتركز الألم في نقطة واحدة. عندما ينتهي التأخير، خذ زفيرًا حادًا مع إصدار صوت "خا" حاد. تخيل أنه مع هذا الصوت، كل الألم يخرج كتيار أسود قذر.

4. "هارموشكا".

في وضعية الوقوف، ضعي يديك تحت ذراعيك. تخيل أنك تدعم أضلاعك بيديك. خذ الكثير من الهواء. تخيل أنه يملأ المساحة بأكملها، وينتشر من خلالها، ويدفع كل الألم إلى خارج جسمك. ابدأ بزفير الهواء في أجزاء صغيرة. وفي الوقت نفسه، تصور الألم وهو يغادرك. اضغط على أضلاعك (اصنع مكابس صغيرة نابضة بالحياة، "الأكورديون").

5. البراناياما "صحوة الرئة"

تنفس. تخيل: ينتشر الهواء في جميع أنحاء الرئتين، في جميع أنحاء الجسم، يخترق الظهر. جنبا إلى جنب مع هذا، يصبح الألم أقل وأقل. عند العد 2، قم بالتأخير، وحاول تدليك الرئتين للخلف قدر الإمكان، عن طريق النقر. نقوم بعمل زفير حاد يخرج به كل الألم. يكرر.

6. البراناياما "الضغط"

احبس أنفاسك، وادفع للأعلى بعيدًا عن الحائط بقدر ما تستطيع. بمجرد عدم وجود ما يكفي من الهواء، قم بإجراء زفير حاد، تخيل الألم يغادر ظهرك.

7. البراناياما "الضغط من الأرض"

قم بأداء التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، عن طريق القيام بتمارين الضغط من الأرض. استلق على الأرض واستمع إلى أحاسيسك. حاول أن تأخذ بعض الأنفاس الهادئة، وتشعر كيف يملأك الهواء الدافئ النظيف، ويتغلغل في ظهرك، ويدفئه، ويختفي الألم، ويتخلل ظهرك الدفء.

8. تطهير النفس.

وهو يتألف من أخذ أكبر قدر ممكن من الهواء، ثم القيام بعدة زفير مجزأ، وزفير الهواء في أجزاء. يستنشق بعمق قدر الإمكان من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم المفتوح. في نفس الوقت تخيل كيف يصبح الألم أضعف فأضعف مع كل زفير. كرر 2-3 مرات.

9. التنفس العقلي.

خذ نفسًا عميقًا، ثم أخرج الهواء بحدة، وارفع يديك للأمام، وقل بصوت عالٍ "ها". يجب عليك إخراج كل السلبية والألم قدر الإمكان مع صوت "ها".

أنهِ هذه الممارسة بالاسترخاء والتأمل الخفيف. حاول الاسترخاء قدر الإمكان، ويشعر بالاسترخاء في كل خلية من الجسم، واستمتع بالحالة.

تمارين لآلام الظهر في المنزل

لا يتطلب الأمر أي معدات خاصة، فقط الرغبة في التدريب. يجب أن تبدأ بتمارين إحماء أبسط لتحضير جسمك للحمل. في وسط الفصل، ضع تمارين أكثر كثافة. أنهي التمرين بتمارين التمدد والاسترخاء. الجمباز الإيقاعي الذي أثبت كفاءته وتمارين الرقص المختلفة التي يمكن أداؤها على أنغام الموسيقى. إذا استرخيت، وبدأت في التحرك بوتيرة عشوائية. سوف يزيد تأثير مثل هذا النشاط فقط. يستخدم النشاط الحركي التلقائي على نطاق واسع، على سبيل المثال، في إطار العلاج الموجه للجسم. من المفهوم أن أي مظهر من مظاهر الألم في أجسامنا هو مرض نفسي جسدي. وبالتالي، لا يمكننا دائمًا التعبير عن هذه المشاعر أو تلك، فنحن غالبًا ما نشعر بالتوتر والتوتر. كل هذا يشكل جيوبًا من التوتر والتشنجات في عضلاتنا. تدريجيا يتشكل هيكل عظمي عضلي مستقر في جسمنا، وينشأ الألم. اسمح لنفسك بالتحرك بالإيقاع والوتيرة التي يريد جسمك القيام بها، وارتجل، ولن تحصل على المتعة فحسب، بل ستحصل أيضًا على فوائد صحية. - ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة على الأقل يومياً دون انقطاع.

الاسترخاء إلزامي بعد الممارسة. الاستلقاء والاسترخاء. يجب أن تحاول استرخاء جسمك قدر الإمكان. اشعر كيف تصبح ساقيك مسترخية وثقيلة. تدريجيا، يغطي الثقل الوركين والحوض وأسفل الظهر. الصدر والظهر كله والرقبة والرأس. حاول الاستماع بعناية إلى أحاسيسك. وفي نفس الوقت تخلص من كل الأفكار، ولا تفكر في أي شيء. استمتع بالاسترخاء والصمت والهدوء. يمكنك تشغيل موسيقى هادئة وهادئة. يوصى بإجراء مثل هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل، لأن هذا هو الحد الأدنى من الوقت اللازم لإلهاء نفسك عن العوامل الخارجية، واسترخاء العضلات، وإيقاف تدفق الأفكار.

في الوقت نفسه، تخيل عقليًا كيف تقوم مع الزفير بزفير كل الألم والانزعاج.

يجب القيام بأي تمارين لآلام الظهر يوميًا لمدة شهر على الأقل.