تمارين فعالة لآلام الظهر

لا يُمكن علاج جميع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي تقريبًا إلا باتباع نظام حركة مثالي. ولن يكون أي علاج فعالًا إذا كان المريض يعيش حياةً خاليةً من الحركة، ولا يُمارس التمارين المُوصى بها لآلام الظهر. ويُستخدم العلاج المُعقد دائمًا تقريبًا، والذي يتضمن بالضرورة وسائلَ علاجيةً متنوعة.

دواعي الاستعمال

هناك العديد من دواعي ممارسة تمارين الظهر. أولًا، الألم. من المهم ممارسة التمارين الرياضية خاصةً إذا كنت تعيش نمط حياة خاملًا، أو تضطر للبقاء في وضعية واحدة لفترات طويلة. تشمل هذه الدواعي ألم أسفل الظهر، وآلام الأعصاب، والتهاب جذور الأعصاب، وتنخر العظم الغضروفي، والقعس، والحداب، وانحناء العمود الفقري. يُنصح أيضًا بممارسة التمارين إذا كان الألم طويلًا، أو مؤلمًا، أو خفيفًا، أو إذا ازداد بعد النوم ليلًا، أو بعد الجلوس لفترات طويلة، أو البقاء في وضعية واحدة. في حال حدوث الألم أثناء الحركات المفاجئة، أو إذا استمر لفترة طويلة، فمن الضروري ممارسة الرياضة البدنية.

ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن بعض التشخيصات، مثل الفتق، وعرق النسا الحاد، والعمليات الالتهابية والتنكسية، قد تُمنع فيها ممارسة الرياضة. لذلك، يُنصح باستشارة الطبيب والخضوع للتشخيص.

ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها إذا كنت تعاني من آلام الظهر؟

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين لتقوية ظهرك. للحصول على تأثير أكثر دقة وتخصصًا على منطقة محددة من الجسم، يجب عليك استشارة طبيب أو مدرب علاج طبيعي واختيار تمارين خاصة. لتمرين الظهر ككل، وإزالة المشابك العضلية، والتخلص من المناطق الالتهابية، ورواسب الأملاح، وغيرها من المواد، وتحسين الدورة الدموية وعمليات الأيض، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين البدنية. لكل جهاز تقريبًا العديد من التمارين التي تؤثر على الظهر، لأنه المجال الحساس والمنعكس الرئيسي، والذي يتعرض لأكبر قدر من الضغط ويتطلب تدريبًا دقيقًا. بالإضافة إلى ذلك، تقع أوسع عضلة في الظهر، والتي تحدد حالتها حالة العمود الفقري والعديد من أجزاء الجسم، بما في ذلك حالة الذراعين والساقين، وشدة الانحناء الجانبي والحدابي.

لكن يجب الأخذ في الاعتبار دائمًا أنه من الأفضل عدم التدرب بشكل هواة. من الضروري استشارة أخصائي يقدم نصائح احترافية، وينصح بالتمارين المناسبة في حال الشعور بألم في الظهر. في البداية، يُنصح باستشارة طبيب عظام أو جراح، الذي سيشخص ويحدد سبب ألم الظهر. في بعض الحالات، قد يكون النشاط البدني موانعًا. في بعض الأحيان، يلزم العلاج الأولي أولًا، وبعد ذلك فقط يمكن ممارسة التمارين. بعد ذلك، سيقترح الطبيب من الأفضل استشارته. في الماضي، كان العلاج الطبيعي هو العلاج التقليدي، أما اليوم، فهناك مجموعة واسعة من الأساليب والأنظمة التي يمكن استخدامها لعلاج آلام الظهر.

لقد أثبتت اليوغا وعلاج اليوغا، تشي غونغ، التاي تشي، الممارسات الصحية الصينية، الجمباز الإيقاعي، التمارين الرياضية، التمارين الرياضية المائية، الكالانتيك، التشكيل، اللياقة البدنية، التمارين الرياضية بالركل، التمارين الرياضية بالخطوات، البيلاتس، والعديد من الأنظمة الأخرى نفسها بشكل جيد.

يمكنكِ تجربة تمارين مثل الانحناء للأمام، والخلف، والانحناء الجانبي، والقرفصاء، والبلانك، والقفز، والاندفاع بساق واحدة للأمام، وتمارين الالتواء. كما تُعدّ تمارين الجسر، والدراجة، والشقلبة، والضغط من الأرض مفيدة أيضًا.

تمارين لعلاج آلام الظهر الحادة

في حالات آلام الظهر الحادة، لا يُنصح بممارسة تمارين أو حركات حادة. يجب أن تكون جميع التمارين بطيئة وسلسة، وأن تهدف إلى الاسترخاء وتخفيف التوتر وتخفيف الضغط على أسفل الظهر وأجزاء أخرى. ولا سيما تمارين التنفس المُجرّبة، فهي تُساعد على استعادة عمليات الأيض في الجسم، بما في ذلك الظهر. يُعزز التنفس الاسترخاء، ويُخفف التشنجات، ويُزيل الالتهاب. كما يُنشّط جهاز المناعة، مما يزيد بشكل كبير من مقاومة الجسم وقدرته على التحمل. وبالتالي، يُخفّف الالتهاب بشكل أسرع، ويحدث التعافي، ويخفّ الألم. وحتى يخفّ الألم الحاد، لا يُنصح بممارسة أي شيء سوى تمارين التنفس، لأنها قد تُفاقم الحالة وتُزيد الألم والالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يزداد تورم الأنسجة واحتقانها، مما يُؤدي إلى انحباس عصبي إضافي.

أثبتت تمارين التنفس من نظام هاثا يوغا (براناياما) أنها الأفضل. هذا النظام هو الأقدم، وقد اختبره الزمن والممارسة، وقد وصل إلينا من الهند القديمة. لنتناول التمارين الأساسية (براناياما).

أول تمرين يجب إتقانه لعلاج آلام الظهر الحادة هو التنفس اليوغي الكامل. فهو أساس التنفس السليم. عادةً ما نعتاد في حياتنا اليومية على التنفس بشكل غير صحيح. لا نأخذ شهيقًا كاملًا، ولا نزفر زفيرًا كاملًا. ونتيجةً لذلك، لا يحصل الجسم على كمية كافية من الأكسجين، ويبقى في الرئتين كمية كبيرة من ثاني أكسيد الكربون، الذي لا نتخلص منه تمامًا. عضلات الجهاز التنفسي غير مكتملة النمو، ونتيجةً لذلك، يعاني الجسم بأكمله، ونقص الأكسجين في العضلات. ومن ثم، التشنجات، والآلام، والالتهابات.

قبل البدء بممارسة التنفس اليوغي الكامل، اجلس بشكل مستقيم، وافرد ظهرك، واسترخِ. يجب أن تكون هذه الوضعية مع تقاطع الساقين وظهر مستقيم، ولكن بأقصى قدر ممكن من الراحة والاسترخاء. إذا كان من الصعب التحكم في وضعية الظهر، فمن الأفضل البدء بالجلوس وظهرك ملامس للحائط. يجب وضع يديك على ركبتيك. حاول تغطية عينيك، واسترخِ، وانفصل عن جميع مشاكلك، وأوقف أفكارك.

استنشق ببطء من بطنك، محاولًا تقريبه قدر الإمكان، ثم انفخه للأمام. تحكّم في كيفية امتلاء البطن بالهواء ببطء. بعد أن تشعر بامتلاء المعدة، ابدأ بملء صدرك. حاول توسيعه قدر الإمكان.

نبدأ بملء منطقة الترقوة. لذا، حاول توسيع منطقة الترقوة قدر الإمكان عن طريق إبعاد الكتفين وعظام الترقوة. اشعر بالهواء يدخل منطقة الترقوة. اشعر بأن بطنك وعظم القص والشعب الهوائية والقصبة الهوائية ومنطقة الترقوة ممتلئة بالهواء تمامًا.

الآن، نفّذ عملية الزفير بنفس الترتيب. أولًا، أفرغ الهواء من تجويف البطن (عضلات البطن والحجاب الحاجز). اضغط البطن برفق على العمود الفقري، مع إخراج كل الهواء منه. ثم ازفر بعمق قدر الإمكان، ولكن ببطء وسلاسة.

ثم ازفر مع منطقة الترقوة. هذه دورة تنفس كاملة. من 3 إلى 4 دورات تنفس، يُفترض أن تصل إلى 15-20 دورة في الجلسة الواحدة. يمكن تحقيق أقصى تأثير بممارسة هذه الدورة لمدة 20-30 دقيقة دون انقطاع.

بعد ذلك، وللحفاظ على حالة الاسترخاء قدر الإمكان، يُنصح بممارسة مجموعة من تمارين البراناياما الثابتة والمتحركة. لنلقِ نظرة على تمارين التنفس الثابتة الأساسية لآلام الظهر الحادة.

1. "البلوط العظيم."

قف مستقيمًا. ضمّ قدميك وأصابع قدميك وأصابع يديك. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان. أبق يديك على فخذيك، واخفضهما للأسفل. أغمض عينيك، واسترخِ، وركز على أحاسيسك. تأكد من أن قدميك متصلتان ببعضهما البعض، وأنهما مستقيمتان.

ابدأ بالترنح ببطء. تحرك ببطء وسلاسة. تخيل أنك شجرة قوية جبارة، جذورها عميقة في الأرض، تقف بثبات وثقة. عندما تزفر من ظهرك، يزول الألم مع الزفير، ويتعمق في الأرض. تنمو الشجرة أكثر وأكثر رسوخًا في الأرض. عندما تستنشق، تملأ طاقة دافئة وخفيفة جسدك، وترتفع عبر جذور الشجرة، وتنتقل إلى ظهرك.

2. "دولاب الموازنة."

قف بشكل مستقيم، ضم قدميك وركبتيك ووركيك وفخذيك معًا. يديك مسطحتان على طول فخذيك.

مع الاستنشاق، قم بضغط قبضتيك قدر الإمكان.

تخيّل في ذهنك أن كل ألم ظهرك قد تراكم في نقطة واحدة. الآن، عندما تشعر به، ضع يديك أمامك، وأرخِ قبضتيك (ازفر). في الوقت نفسه، تخيّل أن كل ألم ظهرك قد زال.

3. "تدفق خا."

ظهرك مسترخٍ قدر الإمكان، مستقيم. تنفس بهدوء وانتظام، وحاول الاسترخاء قدر الإمكان. استشعر ألمك، وحاول تركيزه في نقطة واحدة. خذ نفسًا عميقًا، ثم احبس أنفاسك. عند التأخير، أدر رأسك بحركة نصف دائرية، وحاول شد رقبتك قدر الإمكان. حرك رأسك ببطء من كتف إلى آخر. في الوقت نفسه، تخيل تركيز الألم في نقطة واحدة. عند انتهاء التأخير، خذ زفيرًا حادًا مع إصدار صوت "خا" حاد. تخيل أن هذا الصوت سيخرج منه كل الألم كتيار أسود قذر.

4. "هارموشكا."

في وضعية الوقوف، ضع يديك تحت ذراعيك. تخيل أنك تدعم أضلاعك بيديك. استنشق كمية كبيرة من الهواء. تخيل أنه يملأ الفراغ، وينتشر فيه، ويدفع الألم خارج جسمك. ابدأ بإخراج الهواء على دفعات صغيرة. في الوقت نفسه، تخيل أن الألم يغادرك. اضغط على أضلاعك (اضغط ضغطات صغيرة ومرنة، "أكورديون").

5. براناياما "إيقاظ الرئة"

استنشق. تخيل: ينتشر الهواء في جميع أنحاء الرئتين، في جميع أنحاء الجسم، ويخترق الظهر. مع هذا، يقل الألم تدريجيًا. عند العد إلى ٢، تأخر قليلًا، وحاول تدليك ظهر الرئتين قدر الإمكان، مع النقر. ازفر بقوة، فيخرج معه كل الألم. كرر.

6. براناياما "الضغط"

احبس أنفاسك، وادفع نفسك بعيدًا عن الحائط قدر الإمكان. حالما لا يكون هناك هواء كافٍ، ازفر بقوة، وتخيل أن الألم يزول من ظهرك.

7. براناياما "الدفع من الأرض"

مارس التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، مع أداء تمارين الضغط من الأرض. استلقِ على الأرض، واستمع إلى أحاسيسك. حاول أن تأخذ بضع أنفاس هادئة، واشعر كيف يملأك الهواء الدافئ النقي، ويخترق ظهرك، ويدفئه، فيزول الألم، ويمتلئ ظهرك بالدفء.

8. تنظيف النفس.

يتكون هذا التمرين من استنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء، ثم الزفير على دفعات متقطعة. استنشق بعمق قدر الإمكان من الأنف، ثم ازفر من الفم المفتوح. في الوقت نفسه، تخيل كيف يخف الألم مع كل زفير. كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات.

9. "التنفس العقلي"

خذ نفسًا عميقًا، ثم ازفر بقوة، وارفع يديك للأمام، وقل بصوت عالٍ "ها". عليك أن تزفر كل السلبية والألم قدر الإمكان مع صوت "ها".

اختم التمرين بالاسترخاء والتأمل الخفيف. حاول الاسترخاء قدر الإمكان، واشعر باسترخاء كل خلية من جسدك، واستمتع بالحالة.

تمارين لعلاج آلام الظهر في المنزل

لا يتطلب الأمر أي معدات خاصة، فقط الرغبة في التدريب. ابدأ بتمارين إحماء بسيطة لتحضير جسمك للحمل. ضع تمارين أكثر كثافة في منتصف الحصة. أنهِ التمرين بتمارين التمدد والاسترخاء. جمباز إيقاعي مُجرب، وتمارين رقص متنوعة يمكن أداؤها على أنغام الموسيقى. استرخِ وابدأ بالتحرك بوتيرة عشوائية. سيزداد تأثير هذا النشاط. يُستخدم النشاط الحركي العفوي على نطاق واسع، على سبيل المثال، في إطار العلاج الموجه للجسم. من المفهوم أن أي مظهر من مظاهر الألم في أجسامنا هو مرض نفسي جسدي. وبالتالي، لا يمكننا دائمًا التعبير عن هذا الشعور أو ذاك، وغالبًا ما نشعر بالتوتر والضغط. كل هذا يُشكل جيوبًا من التوتر وتشنجات في عضلاتنا. يتشكل هيكل عضلي مستقر في أجسامنا تدريجيًا، وينشأ الألم. اسمح لنفسك بالتحرك بالإيقاع والوتيرة التي يريدها جسمك، وارتجل، وستحصل ليس فقط على المتعة، ولكن أيضًا على فوائد صحية. مارس التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا دون انقطاع.

الاسترخاء ضروري بعد التمرين. استلقِ واسترخِ. حاول إرخاء جسمك قدر الإمكان. اشعر بساقيك تسترخيان وتثقلان. تدريجيًا، يغطي الثقل وركيك وحوضك وأسفل ظهرك، وصدرك وظهرك ورقبتك ورأسك. حاول أن تستمع جيدًا إلى أحاسيسك. في الوقت نفسه، تخلَّ عن كل الأفكار، ولا تفكر في أي شيء. استمتع بالاسترخاء والصمت والهدوء. يمكنك تشغيل موسيقى هادئة. يُنصح بممارسة هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل، فهذه هي المدة اللازمة لإلهاء نفسك عن العوامل الخارجية، وإرخاء عضلاتك، وإيقاف تدفق الأفكار.

وفي الوقت نفسه، تخيل عقليًا كيف أنك مع الزفير تخرج كل الألم وعدم الراحة.

ينبغي القيام بأي تمارين لآلام الظهر يوميًا، لمدة شهر على الأقل.