تمارين فعالة لآلام الظهر

لا يمكن علاج جميع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي تقريبًا إلا إذا تم ضمان نظام الحركة الأمثل. لن يكون أي علاج فعالًا إذا كان المريض يقود نمط حياة غير متحرك ، ولا يؤدي التمارين الموصى بها لآلام الظهر. يستخدم دائمًا العلاج المعقد تقريبًا ، والذي يتضمن بالضرورة وسيلة مادية مختلفة للعمل.

مؤشرات

هناك عدد غير قليل من المؤشرات لممارسة الظهر. بادئ ذي بدء ، إنه ألم. من المهم بشكل خاص أداء التمارين البدنية إذا كنت تقود نمط حياة مستقر ، يجب أن تبقى في منصب واحد لفترة طويلة. المؤشرات هي العديد من الفتاتين ، والألم العصبي ، والتهاب الإشعاع ، والتهاب العظم ، والرضا ، والتخبط ، وانحناء العمود الفقري. يوصى أيضًا بإجراء تمارين إذا كان الألم طويلًا بما فيه الكفاية ، مؤلمًا ، مملًا ، إذا زاد بعد نوم ليلة ، بعد الجلوس لفترة طويلة ، يبقى في وضع واحد. في حالة حدوث الألم أثناء الحركات المفاجئة ، إذا كان لفترة طويلة جدًا: فمن الضروري للغاية الانخراط في الثقافة البدنية.

ولكن يجب أن تؤخذ في الاعتبار أن هناك بعض التشخيصات ، مثل الفتق ، عرق النسا الحادة ، العمليات الالتهابية والتنكسية ، والتي قد يتم بطلان التمرين. لذلك ، يجدر استشارة الطبيب والخضوع للتشخيصات.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها إذا كان لديك ألم في الظهر؟

إذا كان لديك ألم في الظهر ، فيمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين لتعزيز ظهرك. للحصول على تأثير أكثر ضيقة ومتخصصة على منطقة معينة يتم فيها الشعور بالألم ، تحتاج إلى استشارة طبيب أو مدرب علاج طبيعي واختيار تمارين خاصة. لعمل الخلف ككل ، قم بإزالة مشابك العضلات ، والكتل ، والقضاء على المناطق الالتهابية ، ورواسب الملح ، والمواد الأخرى ، وتحسين الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين البدنية. يحتوي كل نظام تقريبًا على الكثير من التمارين التي تؤثر على الظهر ، لأنه الحقل الرئيسي الحساس والمنعكس ، والذي يخضع لأكبر إجهاد ويتطلب تمرينًا دقيقًا. بالإضافة إلى ذلك ، تقع أوسع عضلات الظهر على ظهرها ، والتي تحدد حالة العمود الفقري والعديد من شرائح الجسم ، بما في ذلك حالة الذراعين والساقين ، وشدة التهاب الغلبة والتشويف.

ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار دائمًا أنه من الأفضل عدم الهواة. من الضروري استشارة أخصائي يمكنه تقديم المشورة المهنية ، وتقديم المشورة للتمارين التي يجب القيام بها إذا كان ظهرك يؤلمني. بادئ ذي بدء ، يجدر الاستشارة مع العظام أو الجراح ، الذي سيشخص ويحدد سبب آلام الظهر. في بعض الحالات ، قد يتم بطلان النشاط البدني. في بعض الأحيان يكون العلاج الأولي مطلوبًا أولاً ، وعندها فقط يمكن إجراء تمارين. ثم يقترح الطبيب من هو الأفضل للتشاور. بينما في الماضي تم استخدام العلاج الطبيعي فقط ، يوجد اليوم مجموعة واسعة من الأساليب والأنظمة التي يمكن استخدامها لعلاج آلام الظهر.

لقد أثبتت علاج اليوغا واليوغا ، و Qigong ، و Tai Chi ، والممارسات الصحية الصينية ، والجمباز الإيقاعي ، والتمارين الرياضية ، والتمارين الرياضية المائية ، والتشكيل ، واللياقة البدنية ، والتمارينات الهوائية ، والخطوة الهوائية ، والبلااتيس ، والعديد من الأنظمة الأخرى أنفسهم جيدًا.

يمكنك تجربة مثل هذه التمارين مثل الانحناء إلى الأمام ، للخلف ، جانبي ، القرفصاء ، اللوح ، القفزات ، الطعنات مع ساق واحدة إلى الأمام ، تمارين التواء. الجسر ، الدراجة ، somersaults ، والدفعات من الأرض جيدة أيضا.

تمارين لآلام الظهر الحادة

في آلام الظهر الحادة ، لا ينصح بإجراء تمارين حادة ، حركات. يجب أن تكون جميع التمارين بطيئة وسلسة ، وينبغي أن تهدف إلى الاسترخاء ، وتخفيف التوتر ، وتفريغ القطني والإدارات الأخرى. على وجه الخصوص تمارين التنفس الموفرة جيدًا التي تسمح لك باستعادة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، بما في ذلك في الخلف. التنفس يعزز الاسترخاء ، يخفف من التشنج ويزيل العملية الالتهابية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه ينشط الجهاز المناعي ، مما يزيد بشكل كبير من المقاومة الكلية وتحمل الجسم. وفقًا لذلك ، يتم التخلص من الالتهاب بشكل أسرع بكثير ، ويحدث الشفاء ، ويستند الألم. إلى أن يتم تخفيف الألم الحاد ، لا ينصح بفعل أي شيء سوى تمارين التنفس ، لأنه لا يمكنك تفاقم الموقف إلا وزيادة الألم والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزداد تورم وفرط الأنسجة ، مما يؤدي إلى انحراف الأعصاب الإضافي.

أثبتت تمارين التنفس من نظام Hatha Yoga (Pranayama) أنها الأفضل. هذا هو النظام الأقدم ، الذي تم اختباره بالوقت والممارسة ، وجاء إلينا من الهند القديمة. دعونا ننظر في التمارين الأساسية (براناياما).

أول تمرين لإتقان آلام الظهر الحادة هو التنفس الكامل. هذا هو أساس التنفس المناسب. كقاعدة عامة ، في حياتنا اليومية ، اعتدنا على التنفس بشكل غير صحيح. نحن لا نأخذ استنشاقًا كاملاً ، وبالمثل ، لا نأخذ زفيرًا كاملاً. ونتيجة لذلك ، لا يحصل الجسم على ما يكفي من الأكسجين ، في الرئتين لا يزال الكثير من ثاني أكسيد الكربون ، وهو ما لا ننفذه أبدًا. عضلات الجهاز التنفسي متخلفة. نتيجة لذلك ، يعاني الجسم كله ، وعضلات تفتقر إلى الأكسجين. وبالتالي - التشنجات ، الآلام ، العمليات الالتهابية.

قبل أن تبدأ في التنفس الكامل ، تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك ، والاسترخاء. يجب أن يكون الموقف مع أرجل متقاطعة وظهر مستقيم ، ولكن مريح ومريح قدر الإمكان. إذا كان من الصعب التحكم في حالة الظهر ، فمن الأفضل أن تبدأ بالجلوس مع ظهرك على الحائط. يجب وضع يديك على ركبتيك. حاول أن تغطي عينيك ، والاسترخاء ، وفصل نفسك عن كل مشاكلك ، وأطفئ أفكارك.

استنشق ببطء مع بطنك ، في محاولة لالتقاطها قدر الإمكان ، قم بتفجيرها للأمام. السيطرة على كيفية ملء البطن ببطء بالهواء. بعد أن تشعر أن المعدة مليئة ، ابدأ في ملء الصدر. حاول توسيعه قدر الإمكان.

نبدأ في ملء منطقة الترقوة. لذا ، حاول توسيع منطقة الترقوة قدر الإمكان عن طريق تحريك الكتفين والعظام الترقوة. تشعر بالهواء الذي يدخل منطقة الترقوة. تشعر أن بطنك ، القص ، القصبات الهوائية ، القصبة الهوائية والرقص مملوءة بالكامل بالهواء.

الآن القيام الزفير في نفس التسلسل. أولاً ، حرر الهواء من تجويف البطن (البطن ، عضلات الحجاب الحاجز). اضغط على البطن بسلاسة ضد العمود الفقري ، وضغط كل الهواء منه. ثم الزفير بقدر الإمكان ، ولكن ببطء وسلاسة.

ثم الزفير مع منطقة الترقوة. هذه دورة تنفس كاملة. من 3-4 دورات التنفس ، يجب أن تصل إلى 15-20 دورة في جلسة واحدة. يمكن تحقيق أقصى تأثير من خلال القيام بذلك لمدة 20-30 دقيقة دون استراحة.

بعد ذلك ، مع الحفاظ على حالة الاسترخاء قدر الإمكان ، يوصى بمجموعة من البراناياما الثابتة والديناميكية. دعونا نفكر في تمارين التنفس الساكنة الأساسية لآلام الظهر الحاد.

1. "البلوط الأقوياء."

الوقوف بشكل مستقيم. أحضر قدميك وأصابع القدم والأصابع معًا. يصطف جسمك بشكل مستقيم قدر الإمكان. حافظ على يديك بدقة على طول فخذيك ، وانخفض. أغمض عينيك ، استرخ ، ركز على أحاسيسك. تأكد من أن قدميك متصلة وتبقى مستقيمة.

ابدأ في الهروب ببطء. تحرك ببطء وسلاسة. تخيل أنك شجرة قوية وقوية ، والتي جذورها في عمق الأرض ، تقف بإحكام وثقة. أثناء الزفير من ظهرك ، يترك الألم مع الزفير ، ويذهب في عمق الأرض. تنمو الشجرة متجذرة بعمق في الأرض. أثناء استنشاقك ، تملأ الطاقة الخفيفة الدافئة جسمك ، ترتفع من خلال جذور الشجرة ، إلى ظهرك.

2. "دولاب الموازنة".

قف مستقيماً ، أحضر قدميك ، ركبتيك ، الوركين والفخذين معًا. الأيدي مسطحة وأسفل على طول فخذيك.

مع استنشاق ، clench قبضتك قدر الإمكان.

تخيل في عقلك أن كل الألم في منطقة الخلفية ، المتراكمة في نقطة واحدة. الآن ، عندما تشعر به ، ضع يديك أمامك ، قم بإلغاء توضيح قبضتك (الزفير). في الوقت نفسه ، تخيل أن كل الألم في ظهرك قد تركك.

3. "خا التدفق".

ظهرك مريح قدر الإمكان ، مستقيم. تنفس بهدوء ، بالتساوي ، وحاول الاسترخاء قدر الإمكان. اشعر بألمك ، وحاول جمعه عقلياً في نقطة واحدة. خذ نفسا عميقا. ثم أمسك أنفاسك. على التأخير ، اقلب رأسك بحركة نصف دائرية ، حاول سحب رقبتك قدر الإمكان. حرك رأسك ببطء من كتف إلى آخر. في الوقت نفسه ، تخيل كيف يتركز الألم في نقطة واحدة. عندما ينتهي التأخير ، خذ زفيرًا حادًا أثناء صنع صوت "خا" حاد. تخيل أنه مع هذا الصوت ، يخرج كل الألم كبديل أسود قذر.

4. "هارشكا".

في وضع الوقوف ، ضع يديك تحت ذراعيك. تخيل أنك تدعم أضلاعك بيديك. خذ الكثير من الهواء. تخيل أنها تملأ المساحة بأكملها ، وتنتشر من خلالها ، ودفع كل الألم من جسمك. ابدأ في زفير الهواء في أجزاء صغيرة. في الوقت نفسه ، تصور الألم الذي يتركك. اضغط على أضلاعك (اصنع مكابس صغيرة نابضة ، "الأكورديون").

5. براناياما "يستيقظ الرئة"

تنفس. تخيل: ينتشر الهواء في جميع أنحاء الرئتين ، في جميع أنحاء الجسم ، يخترق الظهر. جنبا إلى جنب مع هذا ، يصبح الألم أقل وأقل. في عدد 2 ، قم بتأخير ، حاول تدليك الرئتين مرة أخرى قدر الإمكان ، النقر. نجعل زفيرًا حادًا ، يخرج فيه كل الألم. يكرر.

6. براناياما "الضغط"

احصل على أنفاسك ، واضغط من الحائط قدر الإمكان. بمجرد أن لا يكون هناك ما يكفي من الهواء ، اصنع زفيرًا حادًا ، تخيل الألم الذي يترك ظهرك.

7. براناياما "تم دفع من الأرض"

قم بإجراء التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق ، حيث يقوم بالدفع من الأرض. استلقي على الأرض ، واستمع إلى أحاسيسك. حاول أن تأخذ بعض الأنفاس الهادئة ، وشعر كيف يملأك الهواء الدافئ نظيفًا ، ويخترق ظهرك ، ويدفئه ، ويختفي الألم ، ويتخلل ظهرك بالدفء.

8. تنظيف التنفس.

وهو يتألف من أخذ أكبر قدر ممكن من الهواء ، ثم صنع عدة زفير مجزأة ، يزفر الهواء في أجزاء. يستنشق بعمق قدر الإمكان من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم المفتوح. في الوقت نفسه ، تخيل كيف مع كل زفير يصبح الألم أضعف وأضعف. كرر 2-3 مرات.

9. العقلية "التنفس".

اصنع نفسًا عميقًا ، ثم قم بتنشيط الهواء بشكل حاد ، ورمي يديك للأمام ، وقول "ها" بصوت عال. يجب أن تستفجر كل السلبية والألم قدر الإمكان مع الصوت "ها".

إنهاء الممارسة مع الاسترخاء والتأمل الخفيف. حاول الاسترخاء قدر الإمكان ، والشعور باسترخاء كل خلية من جسمك ، والاستمتاع بالدولة.

تمارين لآلام الظهر في المنزل

لا يتطلب أي معدات خاصة ، فقط الرغبة في التدريب. يجب أن تبدأ بتمارين أبسط ومكافأة لإعداد جسمك للحمل. في وسط الفصل وضع تمارين أكثر كثافة. إنهاء هذه الممارسة بتمارين تمتد والاسترخاء. الجمباز الإيقاعي الذي تم إثباته جيدًا ، تمارين رقص مختلفة يمكن القيام بها للموسيقى. إذا كنت تسترخي ، وبدأت في التحرك بوتيرة عشوائية. تأثير مثل هذا النشاط سوف يزيد فقط. يستخدم النشاط الحركي التلقائي على نطاق واسع ، على سبيل المثال ، في إطار العلاج الموجهة للجسم. من المفهوم أن أي مظهر من مظاهر الألم في الجسم هو علم أمراض نفسية. وبالتالي ، لا يمكننا دائمًا التعبير عن هذه المشاعر أو تلك ، غالبًا ما نشعر بالتوتر والتوتر. كل هذا يشكل جيوب التوتر ، التشنجات في عضلاتنا. تدريجيا يتشكل هيكل عظمي عضلي مستقر في الجسم ، ويشعر الألم. اسمح لنفسك بالتحرك في الإيقاع والسرعة التي يريد جسمك القيام بذلك ، والارتجال ، ولن تحصل على المتعة فحسب ، بل ستحصل أيضًا على الفوائد الصحية. ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة على الأقل في اليوم ، دون انقطاع.

الاسترخاء إلزامي بعد هذه الممارسة. استلقي ، استرخ. يجب أن تحاول استرخاء جسمك قدر الإمكان. تشعر كيف تصبح ساقيك مريحة وثقيلة. تدريجيا يغطي الثقل الوركين ، الحوض ، أسفل الظهر. الصدر ، الظهر كله ، الرقبة ، الرأس. حاول الاستماع بعناية إلى أحاسيسك. في الوقت نفسه ، اترك كل الأفكار ، لا تفكر في أي شيء. استمتع بالاسترخاء والصمت والهدوء. يمكنك تشغيل موسيقى هادئة وهادئة. يوصى بإجراء مثل هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل ، لأن هذا هو الحد الأدنى للوقت اللازم لتشتيت انتباه نفسك عن العوامل الغريبة ، واسترخاء عضلاتك ، وإيقاف تدفق الأفكار.

في الوقت نفسه ، تخيل عقلياً كيف مع الزفير الذي تقوم فيه بإزفر كل الألم ، عدم الراحة.

يجب إجراء أي تمارين لألم الظهر يوميًا ، لمدة شهر على الأقل.