الوقاية من إصابات الساق بالتمارين الرياضية

لتجنب إصابة أخرى في الساق، استبق الأحداث باتخاذ التدابير الوقائية. فعندما تُحمَّل العضلات بشكل زائد، يتم تزويد خلايا العظام بالكالسيوم بوفرة لتجنب الكسور. تعلم ألا تُحمِّل جسمك بشكل زائد وتناول طعامًا صحيًا.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

التدريب المركب

أثناء التدريب، يمكنك استخدام تمارين من رياضات مختلفة تمامًا لفائدة جسمك. إذا بدأت بممارسة رياضة الترياثلون، فستجد أن هذه الرياضة تجمع بين السباحة والجري وركوب الدراجات. ممارسة رياضات مختلفة، وخاصة الترياثلون، تُنشّط جميع مجموعات العضلات، وستكون أنشطتك البدنية مثيرة وممتعة.

[ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]

شدة وحجم التمارين

يجب على جميع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة حتى لو قليلاً أن يعرفوا القاعدة "الذهبية": تنظيم شدة وحجم التمارين حتى لا تؤذي نفسك أو تستنزف نفسك.

لا تُرهق نفسك بالعمل بأقصى طاقاتك، فهذا سيضر بصحتك. فكّر في الحميات الغذائية، واحسب معدل نبضات قلبك. يجب أن يكون وزنك ثابتًا إلى حد ما. احتمال الإفراط في التدريب وارد دائمًا، لكن الرياضة نشاطٌ للمريض.

الوقاية من إصابات العضلات والأوتار

استلقِ على الأرض، ومد ساقيك للأمام، وعد بوضوح حتى ستة. اثنِ ساقك بسلاسة، والأهم من ذلك، ألا يرتفع كعبك عن الأرض. دون استخدام يديك، مدّ ركبتك إلى صدرك، ومدّها قدر الإمكان. ثم افرد ساقك تمامًا بحيث يكون خط قصبة الساق والفخذ متساويًا.

ثم أنزل ساقك بسلاسة، وتوقف عند مستوى يتساوى فيه ارتفاع ساقك. ثم قم بحركة تجعل كعبك يهبط بسلاسة على الأرض. مرة أخرى، افرد ساقك وأبقها أمامك. كرر التمرين لكل ساق لمدة خمس إلى ست دقائق. بفضل هذا التدريب، ستضمن تدفقًا دمويًا عالي الجودة إلى ساقيك وتقوية عضلة قلبك.

الوقاية من إصابات أوتار الركبة

استلقِ على الأرض وضع ساقيك متقاطعتين بحيث تكون ركبة إحدى ساقيك على الحفرة المأبضية للساق الأخرى. دون استخدام يديك، اثنِ ساقك السفلى بحيث تصل ركبة الساق العليا مباشرة إلى صدرك. بعد عشرين ثانية، أنزل ساقك وارفعها مرة أخرى.

عضلات وأوتار الجزء الخلفي من الساق، وتمتد

اقترب من الحائط وقِف مواجهًا له، واجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع راحتي يديك على الحائط، بحيث يكون ارتفاعهما في مستوى رأسك، وإن أمكن، ارفعهما أكثر. تراجع خطوة إلى الوراء، مع مراعاة أن تكون قدميك عموديتين على مستوى الحائط.

يجب أن يكون جسمك كله مستقيمًا. ثم استند إلى الحائط، مع ساعديك وراحتي يديك (مع إبقاء الكعبين ثابتين، لا ترفعهما عن الأرض)، قف في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم استقم ببطء. يمكنك تكرار الأمر نفسه، ولكن مع ثني ركبتيك فقط. تمديد عضلات الفخذين.

ضع قدمك على أي كرسي مريح، وافرد ركبتك تمامًا. باستخدام عضلاتك فقط، أدِر قدمك مباشرةً نحو جسمك، وأبقِها على هذا الوضع. استرخِ ظهرك وذراعاك ممدودتان للأمام، ثم انحنِ (بهدوء)، وارفع أصابعك قليلًا. يجب أن يكون ظهرك حرًا ومسترخيًا. تستغرق عملية التمدد 30 ثانية بالضبط. لا يُنصح بممارسة تمارين شاقة قبل التدريب.