خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
الوقاية من الألم في الساق في الرياضة
آخر مراجعة: 18.10.2021
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
[كيف نتجنب الألم في الساق مع الركض؟
إلى الألم في الساق في التدريب لم تنشأ ، تحتاج إلى أن لا تكون أرنب ، ولكن سلحفاة. الهراوات سريعة ، والسلاحف بطيئة. من الأفضل دائمًا إحماء العضلات قبل التدريب قبل البدء في كل الصلع ، الرجيج من الخفاش دون إعداد الجسم السليم.
إذا كنت تدير فصولاً أو تنس ، فستحتاج إلى القيام بكل شيء تدريجيًا. أفضل وسيلة هي زيادة قوة العضلات قليلا. سيساعد ذلك في منع ألم السِّن الذي لا يتم تسخينه بشكل كافٍ. تحتاج إلى تدريب ببطء ، ولكن باستمرار.
ثم سيتم تقوية العضلات بشكل صحيح.
قبل أن تبدأ بالركض ، اذهب أولاً للمشي. المشي لمدة 15 دقيقة سوف يسخن عضلاتك وإعدادها للجري. أفضل طريقة هي تمرير أول المسافة التي قررت أن "تأخذ" عن طريق تشغيل. في البداية ، يمكنك الجمع بين المشي مع الركض ، ولكن ليس لفترة طويلة ، ولكن قصيرة. يمكن الآن زيادة وقت التشغيل ، ولكن مرة أخرى بشكل تدريجي. يمكن لجميع الاستعداد للركض بهذه الطريقة يستغرق حوالي شهر ، ثم يمكنك زيادة الحمل.
يعتمد ذلك أيضًا على الشكل الذي أنت فيه والمسافة التي تريد تشغيلها.
ما هو التدريب؟ هذه هي عملية تجميع وتفكيك العضلات والأربطة والأوتار ، وذلك بين التدريب ، إذا كانت صعبة للغاية ، تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة يوم واحد على الأقل. خاصة إذا كنت بدأت للتو التدريب.
تمدد عضلاتك حتى لا تمرض.
للحفاظ على سلامة السيقان ، من المهم أن تمتد الأنسجة العضلية. يجب عليك أولا إحماء العضلات في نزهة أو بمساعدة الجمباز. ثم تحتاج إلى تمديد عضلات الساق لمدة 15 دقيقة. ثم فقط اذهب للفرار.
لمنع إصابة عضلات الساق وأضرارها ، تحتاج إلى تمديد عضلات العجول. هنا هو ممارسة بسيطة ولكنها فعالة لتمديد العضلات. أنت في حاجة لمواجهة الجدار. يجب أن تكون المسافة بين 40 إلى 60 سم تقريبًا. ينبغي أن تكون الأيادي مستقيمة على الحائط عند مستوى الصدر. الآن دعونا نثني المرفقين بحيث يميل إلى الجدار ، وذلك باستخدام الوزن الكلي لجسمك. من الضروري أن تشعر ، كيف يتم تمديد عضلات الجزء الخلفي من الأرجل أو القدمين الموجودة أسفل الركبة بشكل جيد. في هذا التمرين ، يجب أن تكون القدمين على الأرض.
وقت التمرين - 10-15 دقيقة ، وتصل إلى 10 مرات.
تمارين على الخطوات
تمتد عضلات العجول جيداً عندما تقف على الدرجات. الوقوف على الجوارب على أدنى الدرج من الدرج. امسك يدك على الدرابزين للحفاظ على التوازن. ثم يمكنك خفض الكعب أسفل حواف الخطوة. هل تشعر بمدى تمدد عضلات العجول؟ يجب أن يكون هذا هو الحال مع هذا التمرين. عد إلى 15 ، ثم اخفض قدميك ، استرح. كرر هذا التمرين لتمديد العجول حتى 10 مرات.
هل سيكون هناك ألم في العضلات؟
لا ، بعد تمارين التمدد المناسبة ، لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الألم العضلي. للحفاظ على سلامة السيقان ، فإنها لا تحتاج إلى العمل أكثر من طاقتها قبل ظهور الألم الشديد. من المهم ، بعد الرجيج ، الركض بحركات ومناورات غير متوقعة ، أن الألم في السيقان لا يزعجك ، وإلا فإنه الحمل الخاطئ. إذا كنت لا تعرف كيفية إجراء تمارين التمدد بشكل صحيح ، فمن الأفضل أن تطلب من أخصائي العلاج الطبيعي إظهارها لك وشرحها.
متى أحتاج إلى تغيير حذائي؟
الأحذية ليست أبدية ، ويجب تغييرها ، بمجرد ملاحظة أن الكعب في الداخل قد ارتد بمقدار نصف سنتيمتر. يجب أن تكون الأحذية مريحة ، والتي تدعم قوس القدم ويحمي الكعب.
لكل نوع من التمرين ، قم بشراء حذاء آخر. للتمارين الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى حذاء بنعل خفيف ومرن ونسيج قابل للتنفس. لا توجد أحذية رياضية مناسبة مع نعل سميك واستهلاك لتشغيل.
إذا قفزت كثيراً أثناء التدريب ، فقم بشراء أحذية تدعم الكافيار والساق. لا يجب عليك أن تأتي إلى التنس في أحذية الجري ، وللركض على أحذية التنس. لتشعر بالراحة وتجنب الألم في الساقين ، اشتر الأحذية التي تحتاجها في أغلب الأحيان.
إذا كنت في حالة خسارة مع الخيار ، فابحث عن متجر مع مستشارين مبيعات جيدين أو استشر أحد أخصائيي تقويم العظام. إما طلب المشورة بشأن اختيار الأحذية ومدربك من ذوي الخبرة.
من الضروري تجنب الأسطح الصلبة
لذلك سوف تحمي قدميك من التلف ، والساقين من الألم. يمكن أن يؤدي الركض على مسارات الأسفلت أو الخرسانة الصلبة إلى حدوث ألم في السيقان بسرعة ، كما أن الجري على طول العشب أو الحصى ، بالإضافة إلى الرمال أو شاطئ البحيرة سيساعد قدميك على البقاء بصحة جيدة لفترة أطول.
إذا كنت تشك في جودة الأرض التي تعمل عليها ، استخدم مسارات التمرين في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت لا تزال تميل إلى التمرن في الشارع ، فغيّر اتجاه الجري كثيرًا. لأن اللعب دورًا في الألم يمكن حتى أن ينحدر من الطريق ، عندما تكون إحدى ساقيها تحمل حملاً أكثر من الأخرى.
اختر الرياضة المناسبة
يمكن أن يكون الجري صعبًا جدًا على السلاسل ، لأنه عند الجري ، من الصعب جدًا الحصول على اللكمات والهزات. الذهاب سيرا على الأقدام ، واختيار رياضات بديلة ، إذا بعد تشغيل يضر السقايف الخاص بك. تعتني بنفسك بعناية أكبر. مثالي لتقوية سباحة القدمين - فهو يعطي تصريفات ممتازة من الأوعية والأربطة والأوتار ، وكذلك عظام الساقين.
ركوب الدراجات جيد جدًا - سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على الأوتار وتقوية عضلات الساقين. هذه التمارين ستساعدك على إنقاص الوزن ، لأن الوزن الزائد هو ألم زائد في ساقيك. الوزن الزائد هو خطر مفرط من الألم في أسفل الساق بسبب الضغط من وزن الجسم على الأنسجة الضامة.
تمارين في الكرسي
هذه التمارين خفيفة ورقيقة للغاية ، ولكنها تساعد على تقوية عضلات الساق ومنعها من الشعور بالألم. اجلس في كرسي مريح. ارفع قدمك اليمنى قليلاً من الأرض وثني أصابع قدميك على الأرض حتى تشعر بتمدد العضلات. امسك لمدة 10 ثوانٍ واسترخي لمدة 5 ثوانٍ.
ارفع ساقك ، هذه المرة ، ثني أصابعك نحو أسفل الساق حتى تشعر بتمدد العضلات. امسك لمدة 10 ثوانٍ واسترخي.
ارفع قدمك اليمنى مرة أخرى ، وقم بتدوير أصابعك في اتجاه عقارب الساعة لتشكيل دائرة كاملة. ثم - الراحة لمدة 5 ثوان. كرر التمرين ، قم بتدوير أصابعك بعكس عقارب الساعة. استرخ لمدة 5 ثوان بعد ذلك. كرر هذا التمرين في 4-5 طرق.
بعد بضعة أسابيع ، تشعر أن عضلات أسفل الساق تصبح أقوى بكثير. ستعرف أن عضلات الساق تقوى عندما يصبح التمرين أسهل في الأداء.