الوقاية من آلام أسفل الساق أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية

قد يكون ألم قصبة الساق مزعجًا لأسباب متعددة: فقد يكون نتيجة إصابات وكسور، أو أعراضًا لأمراض قد تبدو للوهلة الأولى غير مرتبطة بالساقين. للوقاية من ألم قصبة الساق، سنقدم بعض النصائح للوقاية منه.

[ 1 ]، [ 2 ]

كيفية تجنب آلام الساق أثناء الركض؟

لتجنب ألم قصبة الساق أثناء التدريب، عليك أن تكون كالسلحفاة، لا الأرنب. الأرانب سريعة، والسلاحف بطيئة. من الأفضل دائمًا إحماء عضلاتك قبل التدريب، قبل بذل أقصى جهدك، والاندفاع نحو فريسة دون تحضير جسمك جيدًا.

إذا كنت تمارس الجري أو التنس، فعليك القيام بكل شيء تدريجيًا. أفضل طريقة هي زيادة قوة العضلات تدريجيًا. هذا سيساعد على تجنب آلام قصبة الساق التي لم تُحمَّ بشكل كافٍ. عليك التدرب ببطء ولكن بثبات.

ومن ثم سيتم تقوية العضلات بشكل صحيح.

قبل البدء بالركض، مارس المشي قليلاً أولاً. المشي لمدة 15 دقيقة يُحمّي عضلاتك ويُهيئها للركض. أفضل طريقة هي أن تقطع المسافة التي حددتها للركض أولاً. في البداية، يمكنك الجمع بين المشي والركض، ولكن ليس لمسافات طويلة، بل لمسافات قصيرة. يمكنك الآن زيادة وقت الجري تدريجيًا. قد يستغرق التحضير للركض بهذه الطريقة حوالي شهر، ثم يمكنك زيادة الحمل.

ويعتمد الأمر أيضًا على حالتك البدنية والمسافة التي تريد أن تقطعها.

ما هو التدريب؟ هو عملية تجميع وتفكيك العضلات والأربطة والأوتار، لذا بين التدريبات، إذا كانت صعبة جدًا، يجب أخذ استراحة ليوم واحد على الأقل، خاصةً إذا كنت قد بدأت التدريب مؤخرًا.

قم بتمديد عضلاتك لتجنب الألم

للحفاظ على صحة ساقيك، من المهم تمديد أنسجة العضلات. ابدأ بإحماء عضلاتك بالمشي أو ممارسة الجمباز. ثم قم بتمديد عضلات ساقك لمدة 15 دقيقة. وبعد ذلك، اركض.

لمنع إصابة عضلات الساق وتضررها، عليك تمديدها. إليك تمرين بسيط وفعال لتمديدها. قف مواجهًا للحائط، بمسافة تتراوح بين 40 و60 سم. ركبتاك مستقيمتان، ويداك على الحائط بمستوى الصدر تقريبًا. الآن، اثنِ مرفقيك بحيث تميل نحو الحائط، مستخدمًا وزن جسمك بالكامل. يجب أن تشعر بمدى شد عضلات الجزء الخلفي من الساقين، أسفل الركبة. خلال هذا التمرين، يجب أن تلامس القدمان الأرض.

مدة التمرين: 10-15 دقيقة، حتى 10 تكرارات.

تمارين الخطوة

من الطرق الجيدة لتمديد عضلات الساق الوقوف على الدرج. قف على أصابع قدميك على الدرجة السفلية من الدرج. استخدم يدك للإمساك بالدرابزين للحفاظ على توازنك. ثم أنزل كعبيك أسفل حواف الدرجة. هل تشعر بمدى تمدد عضلات الساق؟ هذا ما يجب أن يكون عليه الحال مع هذا التمرين. عد إلى ١٥، ثم أنزل قدميك، واسترح. كرر هذا التمرين لتمديد عضلات الساق حتى ١٠ مرات.

[ 3 ]، [ 4 ]

هل سيكون هناك ألم في العضلات؟

لا، بعد تمارين التمدد الصحيحة، لا ينبغي أن يكون هناك ألم عضلي شديد. وللحفاظ على صحة قصبة الساق، يجب عدم إجهادها بشكل مفرط لدرجة الألم الشديد. من المهم ألا يزعجك ألم قصبة الساق بعد الركض، أو الجري بحركات ومناورات غير متوقعة، وإلا فهذه أحمال غير صحيحة. إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمارين التمدد بشكل صحيح، فمن الأفضل استشارة أخصائي علاج طبيعي ليشرحها لك ويشرحها لك بطريقة مبسطة.

متى يجب عليك تغيير حذائك؟

الأحذية لا تدوم طويلًا، ويجب تغييرها فور ملاحظة تآكل الجزء الداخلي من الكعب بمقدار نصف سنتيمتر. يجب أن تكون الأحذية مريحة، وتدعم قوس القدم، وتحمي الكعب.

اشترِ أحذيةً مختلفةً لكل نوع من أنواع النشاط البدني. لممارسة التمارين الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية، ستحتاج إلى أحذية بنعل خفيف ومرن وقماش يسمح بمرور الهواء. أما الأحذية الرياضية ذات النعل السميك والمبطنة للجري، فلن تناسبك.

إذا كنت تقفز كثيرًا أثناء تمارينك، فاشترِ أحذيةً تدعم عضلات الساق والساقين. لستَ بحاجةٍ لارتداء أحذية الجري في حصص التنس أو أحذية التنس في حصص الجري. لتشعر بالراحة وتتجنب آلام القدم، اشترِ الأحذية التي تحتاجها بكثرة.

إذا واجهت صعوبة في الاختيار، فابحث عن متجر يضم استشاريي مبيعات جيدين أو استشر أخصائي تقويم عظام. أو اطلب النصيحة من مدربك المتمرس لاختيار الأحذية المناسبة.

ينبغي تجنب الأسطح الصلبة.

سيحمي هذا ساقيك من الإصابات وساقيك من الألم. قد يؤدي الجري على مسارات إسفلتية أو خرسانية صلبة إلى ألم في الساق بسرعة، لكن الجري على العشب أو الحصى، وكذلك على الرمال أو شاطئ البحيرة، سيساعد ساقيك على البقاء بصحة جيدة لفترة أطول.

إذا كنت تشك في جودة الأرض التي تركض عليها، فاستخدم مسارات التمرين في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت لا تزال تميل إلى التدرب في الهواء الطلق، فغيّر اتجاه ركضك أكثر. فحتى انحدار الطريق قد يلعب دورًا في الألم، عندما تتحمل إحدى ساقيك وزنًا أكبر من الأخرى.

اختر الرياضة المناسبة

قد يكون الجري رياضةً شاقةً جدًا على ساقيك، إذ يتطلب الكثير من الصدمات والارتجاجات. امشِ، واختر رياضاتٍ بديلة إذا شعرت بألم في ساقيك بعد الجري. كن أكثر رفقًا بنفسك. السباحة مثالية لتقوية ساقيك، فهي تُريح الأوعية الدموية والأربطة والأوتار، بالإضافة إلى الجهاز الهيكلي للساقين.

ركوب الدراجات مفيد جدًا، فهو يُخفف الضغط على الأوتار ويُقوي عضلات الساق. هذه التمارين تُساعدك على إنقاص الوزن، لأن الوزن الزائد يُسبب ألمًا شديدًا في الساقين. الوزن الزائد يُسبب ألمًا شديدًا في قصبة الساق بسبب ضغط وزن الجسم على الأنسجة الضامة.

تمارين الكرسي

هذه التمارين سهلة ولطيفة للغاية، لكنها تُساعد على تقوية عضلات الساق ومنع ألمها. اجلس بشكل مستقيم على كرسي مريح. ارفع ساقك اليمنى قليلًا عن الأرض، واثنِ أصابع قدميك نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في العضلات. حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة ٥ ثوانٍ أخرى.

ارفع ساقك، هذه المرة اثنِ أصابع قدميك باتجاه ساقك حتى تشعر بتمدد في عضلاتك. ثبت لمدة ١٠ ثوانٍ ثم استرخِ.

ارفع ساقك اليمنى مجددًا، وأدر أصابع قدميك باتجاه عقارب الساعة لتكوين دائرة كاملة. ثم استرح لمدة 5 ثوانٍ. كرر التمرين، هذه المرة بتدوير أصابع قدميك عكس اتجاه عقارب الساعة. استرح لمدة 5 ثوانٍ بعد ذلك. كرر هذا التمرين في 4-5 مجموعات.

بعد بضعة أسابيع، ستشعر بقوة عضلات ساقك بشكل ملحوظ. ستلاحظ ذلك عندما تصبح التمارين أسهل في الأداء.

[ 5 ]