المكونات الرئيسية للغذاء

القائمة لدينا هي جندينا العالمي ، الذي يزود الجسم بجميع المواد الضرورية. بفضل العناصر الكيميائية من الطعام ، نحصل على الطاقة ويمكن أن ننفقها على الدراسة والعمل والرياضة والحياة الشخصية. وحتى للاكتشافات الرائعة. ما هو مدرج في الطعام؟ ما هي المكونات الرئيسية للغذاء وكيف تؤثر على صحتنا؟

ثلاث حيتان من الطعام المناسب

هذه هي الدهون والبروتينات والأحماض الأمينية ، وهي مواد بناء مهمة لخلايا الجسم. لديهم أيضا المغذيات الدقيقة والكهارل من أجل ردود الفعل في الجسم على المضي قدما بشكل صحيح. تساعد الفيتامينات أيضًا على المرور بالعديد من العمليات في الجسم بشكل أكثر نشاطًا أو بالعكس.

الأيض هو قدس الأقداس من أجل التنمية الصحيحة للكائن الحي ، وهو المفتاح الذي يمكن اكتشاف أي تفاعل له. عندما تحدث تفاعلات كيميائية معقدة في الجسم بسبب تناول الطعام منه ، يتلقى الشخص تدفق الطاقة ويتخلص منها كما يحلو له. هذه التفاعلات المعقدة تحفز عملية الأيض في الجسم. يحدث التمثيل الغذائي في الجسم حتى عندما ينام الشخص ، وبغض النظر عن إرادته.

هناك سبعة مكونات يحصل من خلالها الشخص على التغذية السليمة ويتشبع. هذه هي الفيتامينات والمعادن والدهون والكربوهيدرات والبروتينات والأحماض الأمينية ، وكذلك المياه والألياف. في الغذاء ، هناك سبعة عناصر ، لكن الأكثر شيوعًا ، كقاعدة ، هي ثلاثة فقط. هذه الدهون التقليدية والكربوهيدرات والبروتينات. يتم قياسها كوحدات الطاقة التي يتلقاها الشخص من الطعام. إذا اخترت بشكل غير صحيح نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات أو استخدام شيء واحد ، والتخلي عن آخر لفقدان الوزن ، وهذا يؤدي إلى الأيض غير لائق وعطل في العديد من وظائف الجسم.

البروتينات

تحدث أخطر الاضطرابات في الجسم أثناء نقص البروتين.

البروتينات هي مواد بناء للجسم. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، تسعة منها لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان ويجب امتصاصها من الغذاء. محتوى الأحماض الأمينية الأساسية في الأغذية الحيوانية أعلى بكثير من النباتات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تستقلب البروتينات من الأطعمة النباتية في الجسم ليس بالكامل ، حوالي 65 ٪ ، في حين أن البروتينات الحيوانية - بنسبة 90 ٪.

قواعد البروتينات

يجب على الشخص أن يستهلك 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم بطريقة عادية من الحياة. يجب زيادة هذا الحد الأدنى إلى 2 غرام في أيام التدريب الرياضي أو أي مجهود بدني آخر. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات بسرعة ، يمكنك استخدام البروتين يهز لمساعدة الجسم على النمو.

تفاصيل عن أنواع البروتينات

البروتينات تشكل 50 في المئة من وزن الجسم. هذه هي العضلات والأعضاء والشعر والأظافر والجلد. بينما يجدد الجسم مع الخلايا ، يحتاج جسمك إلى مصادر جديدة من البروتين. تتطلب هذه العملية البروتينات ، أو لن يتطور الجسم.

تعطي لحوم الحيوانات مثل لحم البقر ، ولحم الخنزير ، ولحم الضأن ، والدواجن والسمك شخصًا كاملًا من البروتينات ، مقارنةً بتلك الموجودة في الجسم. المنتجات الحيوانية ، مثل منتجات الألبان والبيض ، لها نفس التركيب.

تعتبر بروتينات الخضروات نوعًا غير كامل من البروتينات بسبب عدم وجود بعض الأحماض الأمينية التي تشكل بروتينًا عالي الجودة. ومع ذلك ، من خلال الجمع بين النباتات والحبوب في النظام الغذائي ، يمكنك استخدام بروتين كامل.

[1], [2]

البروتينات عالية الجودة

بعض مجموعات الأطعمة التي تحتوي على بروتينات عالية الجودة هي جميع أنواع الفاصوليا ، الأرز البني ، خبز الحبوب ، الحبوب الكاملة ، المكرونة. تحتوي فول الصويا على نفس تركيبة البروتين مثل اللحوم ويمكن الحصول عليها من النباتات بأشكال عديدة ، مثل التوفو أو الذرة الصفراء أو الصويا المقلية.

الدهون

يجب أن نستخدم كمية معينة منه. تؤدي الدهون وظائف موفرة للطاقة وتستخدم لإنتاج التستوستيرون في الجسم.

جزء من الأحماض الدهنية ضرورية للجسم ويجب أن يدخلها مع الطعام. نقص الدهون يؤدي إلى زيادة تدهور البروتين ، كما يؤثر على الهضم وصحة الجلد وهشاشة الأوعية الدموية ويمكن أن يؤدي إلى الفشل الهرموني.

زيادة الدهون زيادة كبيرة في الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي ، يزيد من احتمال الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري.

أنواع الدهون

تدخل الدهون الحيوانية المشبعة جسمنا بشكل منتظم من منتجات مثل اللحوم ، ويمكن وضعها في المحمية. في الوقت نفسه ، لا يتم تخزين الدهون غير المشبعة في الجسم ، ولكنها ضرورية أكثر لذلك.

تعتبر الدهون غير المشبعة مهمة لتجديد الأحماض الأساسية ، مثل اللينوليك واللينولينيك ، إلخ. من حيث المبدأ ، يمكن أخذها من المنتجات النباتية (الزيوت النباتية والمكسرات). من السهل تحديد الدهون غير المشبعة - فهي تبقى في حالة سائلة في درجة حرارة الغرفة.

يحتاج جسمك إلى الدهون للتحكم في عملية الهضم. كثافة الدهون تؤدي إلى امتصاص المزيد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات. الحمية عالية في الدهون تؤدي إلى السمنة وزيادة مستوى الكوليسترول في الجسم. يمنحك تناول الدهون الشعور بالشبع الضروري لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

بعض الدهون تفيدنا أكثر من غيرها. نحصل على الدهون المشبعة السيئة من لحم البقر والزبدة والجبن وجوز الهند وزيت النخيل.

الدهون غير المشبعة هي الأفضل بالنسبة لنا ، فهي موجودة في معظم الزيوت النباتية - أفضل الدهون تأتي من الزيتون واللوز وبذور اللفت وزيت الزيتون. هذا هو مساهمة في صحة القلب والأوعية الدموية ، لأنه يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم. بعض الدهون المفيدة الأخرى ، أوميغا 3 و 6 الأحماض الدهنية ، لا تمنع فقط زيادة الكوليسترول ، ولكن يمكن أيضا أن تخفض نسبة الكوليسترول المرتفع. سوف تجد هذه الأحماض الدهنية في لحوم الأسماك مثل التونة والرنجة والسلمون والسردين وزيت بذر الكتان أو في كبسولات الصيدلية.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للطاقة بالنسبة لنا ، ولكن يمكن أيضًا تحويل البروتينات والدهون لهذه الأغراض. يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة وتتكون من جزيء سكر واحد ، أو - أقل في كثير من الأحيان - جزيئين ، وعديد سكاريد (على سبيل المثال ، نشا). الأكثر فائدة هي السكريات. ألياف الألياف في الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات هي أيضا صحية.

نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستويات البروتين. الكثير من الكربوهيدرات هو أيضا سيئة ، لأنه يؤدي إلى تحويل الكربوهيدرات إلى دهون.

يمكن العثور على أفضل الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه والعسل. تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة بكميات كبيرة في البطاطا والخبز (ويفضل من الطحين الخشن). إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة - استخدم أطباق البروتين الكربوهيدرات.

وباستثناء الماء ، فإن كل شيء نحتاجه عمليًا لتناول الطعام والشراب يتكون من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. هذه العناصر الأساسية هي الأنظمة الغذائية بنسب مختلفة. على الرغم من عدد من الأنظمة الغذائية ، فإن مبدأها هو تسريع عملية فقدان الوزن عن طريق تناول أحد هذه العناصر ، باستثناء الآخرين ، في نظام غذائي صحي نحتاج إلى المكونات الثلاثة جميعها. الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - كل واحد منهم يقدم مساهمة كبيرة في التطور البدني للجسم.

تفاصيل حول الكربوهيدرات

بدأ الجراثيم من السمنة ومرض السكري ، والكربوهيدرات للإعلان ، منذ إدخال حمية آتكنز. ومع ذلك ، فإنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. لأن الكربوهيدرات تحتوي على مركبات النشا ، فإنها تتحول بسهولة إلى طاقة لخلايا الجسم. بدون هذه الطاقة ، لا يمكنك التنفس أو الحركة أو تأرجح العضلات أو تنشيط الدورة الدموية.

تتحول الكربوهيدرات البسيطة إلى سكر أسرع من الكربوهيدرات المعقدة. هذه الميزة غير المرغوب فيها من الكربوهيدرات البسيطة تسبب الحمل على البنكرياس ، وينتج الجسم ما يكفي من الأنسولين لمرافقة هذا السكر في خلايا الجسم في نفس الوقت.

وتشمل الكربوهيدرات البسيطة الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض والحلويات الحلوة. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والدقيق ، تعطي الجسم القدرة على امتصاص الجلوكوز في وقت قصير.

[3], [4]

أحماض أمينية

جميع البروتينات في الجسم تتكون من مركبات تسمى الأحماض الأمينية. هناك عشرين من الأحماض الأمينية على شكل توليفات عديدة لتكوين 50000 نوع من البروتينات اللازمة لإنشاء كل خلية من أجسامنا. لا يمكن الحصول على تسعة أحماض أمينية إلا بمساعدة المنتجات ، لكن جسمنا سيكون قادراً على خلق الآخرين.

[5], [6],

معايير البروتين في اليوم الواحد

عندما نأخذ البروتين من الطعام ، يقسّمه الجسم إلى أحماض أمينية. ثم يستخدم الجسم هذه الأحماض الأمينية لإنشاء البروتين اللازم لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء والهرمونات والناقلات العصبية والإنزيمات - وبعبارة أخرى ، هذا هو كل ما يصنع الجسم. يجب أن يكون تناول البروتين بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.

يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة و 3 سنوات 13 جرامًا من البروتين يوميًا ، في حين يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات 19 جرامًا من البروتين. نظرا لطفرات النمو والنضج في سن المراهقة والبلوغ المبكر، ويزيد هذا الرقم مرتين تقريبا - إلى 34 غرام الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة، ثم ارتفع إلى 46 غرام إلى 52 غرام من الفتيات والفتيان دون سن 18 عاما. ينخفض مستوى البروتين في مرحلة البلوغ إلى 46 غرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.

الأحماض الأمينية الأساسية

ومن بين تسعة الأحماض الأمينية التي لا يمكن أن تنتجها أجسامنا، - الحامض الاميني، آيسولوسين، ليسين، ليسين، ميثيونين، فينيل الأنين، ثريونين، التريبتوفان وحمض أميني أساسي. الأحماض الأمينية العشرة المطلوبة للشباب هي أرجينين.

[7], [8], [9], [10]

أحماض أمينية قابلة للاستبدال

وتنقسم الأحماض الأمينية العشرة المتبقية إلى فئتين ، يطلق عليها بشكل مشروط لا يمكن الاستغناء عنها. أربعة أحماض أمينية قابلة للتبديل - ألانين وأسباراجين وحمض الأسبارتيك وحمض الغلوتاميك. لا يعني مصطلح "لا يمكن الاستغناء عنه" أنك لست بحاجة إليها ، ولكن فقط يمكن لجسمك إنتاجها عند عدم تناولها للطعام.

الأحماض الأمينية الشرطية

الأحماض الأمينية الشرطية هي السيستين ، الجلوتامين ، التيروزين ، الجليسين ، الأورنيثين ، البرولين ، السيرين. أنت في حاجة إليها خلال فترات الإجهاد أو المرض. جسمك يخلق أحماض أمينية مشروطة ، في حين أن هذا ضروري. على سبيل المثال ، يتكون التيروزين الحمضي الأميني الشرطي من حمض فينيل ألانين أساسي ، مشددًا على أهمية أن الأحماض الأمينية الأساسية يجب تضمينها في نظامها الغذائي بالضرورة.

[11], [12], [13],

المصادر الغذائية للأحماض الأمينية

يوجد البروتين (والأحماض الأمينية في تركيبته) في اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور والحبوب والخضروات. يعتبر البروتين كامل أو غير كامل على أساس أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.

يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهو موجود في الأطعمة المأخوذة من مصادر حيوانية ، وكذلك في الصويا. البروتين غير مكتمل موجود فقط في المنتجات من المصادر النباتية. ومع ذلك ، تحتوي المنتجات من المصادر النباتية المختلفة على عدد كبير من بعض الأحماض الأمينية ، ولكنها لا تحتوي على غيرها. هذا هو ، محتوى الأحماض الأمينية في البروتينات ليست هي نفسها لجميع الأطباق. من خلال الجمع بين هذه البروتينات الإضافية ، يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية حتى أثناء الجلوس على نظام غذائي نباتي.

الفيتامينات

الفيتامينات هي المواد التي يحتاج الجسم إلى النمو والتطور بشكل طبيعي. هناك 13 فيتامينات نحتاجها في المقام الأول. هذه هي الفيتامينات A ، C ، D ، E ، K وفيتامين B (الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، البيوتين ، فيتامين B-6 ، فيتامين ب 12 وحمض الفوليك). عادة ما يمكننا الحصول على جميع الفيتامينات من الأطعمة التي نتناولها. يمكن لجسمنا أيضًا تناول الفيتامينات D و K. يمكن للأشخاص الذين يفضلون اتباع نظام غذائي نباتي تناول فيتامين B12 كمصدر إضافي للطاقة.

أنواع الفيتامينات

يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة من قبل الجسم ، والتي لا تخزن كميات كبيرة منها.

يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الجسم باستخدام الأحماض الصفراوية ، والتي هي سائلة قابلة للذوبان فقط عن طريق الدهون. يخزنها الجسم لاستخدامها حسب الحاجة.

كل فيتامين لديه جرعة محددة من الاستهلاك. إذا كان لديك بعض الفيتامينات ، يمكنك أن تصاب بالمرض. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د ، يمكنك تطوير الكساح. بعض الفيتامينات يمكن أن تساعد في منع المشاكل الطبية. فيتامين (أ) يحارب بشكل جيد ضد الأمراض الجلدية ، وكذلك العمى الليلي.

أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات هو اتباع نظام غذائي متوازن مع الأطعمة المختلفة. في بعض الحالات ، تحتاج إلى تناول الفيتامينات اليومية لتعزيز الصحة. ومع ذلك ، يمكن أن الجرعات العالية من بعض الفيتامينات لها تأثير معاكس.

قواعد تناول الفيتامينات

مبادئ تناول الفيتامينات تشمل ما يلي

1. عند تناول الفيتامينات ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون المشبعة وغير المشبعة والكولسترول والسكر والملح والمواد المضافة إلى الكحول.
2. تناول المغذيات ويفضل اعتمادا على احتياجات الطاقة في الجسم. تجاوز جرعة الفيتامينات لا يستحق كل هذا العناء - سيجلب الجسم أذى أكثر مما ينفع.
3. إذا كنت أكبر من 50 عامًا ، فأنت بحاجة بالتأكيد إلى فيتامين ب 12 في شكله البلوري ، الموجود في الأطعمة الغنية أو المكملات الصيدلانية.
4. إذا كنت امرأة في سن الإنجاب وتريد أن تصبح حاملاً ، فعليك تناول الأطعمة الغنية بالحديد و / أو تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد أو الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين C.
5. إذا كنت امرأة في سن الإنجاب وفي الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، فستحتاج إلى استهلاك كمية كافية من حمض الفوليك الاصطناعي كل يوم (من الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة) بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى.
6. إذا كنت شاحبا ، لديك لون البشرة فاتحة جدا ، ثم تحتاج إلى تناول مكملات فيتامين (د) مع الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) و / أو مكملات الفيتامينات.