المكونات الرئيسية للوجبة

قائمتنا الغذائية هي غذائنا الشامل، الذي يمد الجسم بجميع المواد الضرورية. بفضل العناصر الكيميائية الموجودة في الطعام، نحصل على الطاقة وننفقها على الدراسة والعمل والرياضة والحياة الشخصية، بل وحتى على الاكتشافات العظيمة. ما الذي يحتويه الطعام؟ ما هي مكوناته الرئيسية وكيف تؤثر على صحتنا؟

ثلاثة ركائز أساسية للأكل الصحي

هذه هي الدهون والبروتينات والأحماض الأمينية، وهي مواد بناء مهمة لخلايا الجسم. كما تحتوي على عناصر نادرة وشوارد تُسهّل التفاعلات في الجسم. تُساعد الفيتامينات على زيادة فعالية العديد من عمليات الجسم، أو على العكس، تُثبّطها.

الأيض هو أساس النمو السليم للجسم، وهو المفتاح الذي يفتح أي تفاعل. عندما تحدث تفاعلات كيميائية معقدة في الجسم نتيجة تناول الطعام، يتلقى الشخص تدفقًا من الطاقة ويستخدمها كما يشاء. هذه التفاعلات المعقدة تُحفّز عملية الأيض في الجسم. يحدث الأيض في الجسم حتى أثناء النوم، وبغض النظر عن إرادته.

هناك سبعة عناصر تُساعد الشخص على الحصول على تغذية سليمة والشعور بالشبع. هذه العناصر هي الفيتامينات، والمعادن، والدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، والأحماض الأمينية، بالإضافة إلى الماء والألياف. يحتوي الطعام على جميع هذه العناصر السبعة، ولكن أكثرها شيوعًا عادةً ما تكون ثلاثة فقط. هذه العناصر هي الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التقليدية. تُقاس هذه العناصر كوحدات للطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام. إذا اخترتَ نسبة خاطئة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، أو تناولتَ إحداها مع التخلي عن الأخرى لإنقاص الوزن، فإن ذلك يؤدي إلى خلل في عملية الأيض وفشل العديد من وظائف الجسم.

السناجب

أخطر الاضطرابات في الجسم تحدث أثناء نقص البروتين.

البروتينات هي اللبنة الأساسية للجسم. تتكون البروتينات من أحماض أمينية، تسعة منها لا يُصنّعها جسم الإنسان، بل يجب امتصاصها من الطعام. محتوى الأحماض الأمينية الأساسية في الأغذية الحيوانية أعلى بكثير منه في الأغذية النباتية. إضافةً إلى ذلك، قد لا تُستقلب البروتينات من الأغذية النباتية بالكامل في الجسم، حيث تبلغ نسبة استقلابها حوالي 65%، بينما تبلغ نسبة استقلاب البروتينات الحيوانية 90%.

معايير البروتين

يجب أن يتناول الشخص غرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا في نمط حياة طبيعي. ويُرفع هذا الحد الأدنى إلى غرامين في أيام التدريب الرياضي أو أي نشاط بدني شاق آخر. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات بسرعة، يمكنك استخدام مخفوقات البروتين لمساعدة جسمك على النمو.

تفاصيل حول أنواع البروتينات

تُشكّل البروتينات 50% من وزن جسمك. هذه البروتينات هي العضلات، والأعضاء، والشعر، والأظافر، والبشرة. مع تجديد خلايا جسمك، يحتاج إلى مصادر جديدة للبروتين. تتطلب هذه العملية البروتينات، وإلا فلن ينمو الجسم.

تُزوّد اللحوم الحيوانية، مثل لحم البقر والخنزير والضأن والدواجن والأسماك، الإنسان ببروتينات كاملة تُضاهي البروتينات الموجودة في الجسم. وتحتوي المنتجات الحيوانية، مثل منتجات الألبان والبيض، على نفس التركيب.

تُعتبر البروتينات النباتية بروتينات غير كاملة لافتقارها إلى بعض الأحماض الأمينية التي تُكوّن البروتينات الكاملة. مع ذلك، يُمكنك تناول البروتينات الكاملة من خلال الجمع بين النباتات والحبوب في نظامك الغذائي.

[ 1 ]، [ 2 ]

البروتينات الكاملة

من بين الأطعمة التي تحتوي على بروتينات كاملة جميع أنواع الفاصوليا، والأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة. يحتوي فول الصويا على نفس تركيبة البروتين الموجودة في اللحوم، ويمكن الحصول عليه من النباتات بأشكال متعددة، مثل التوفو، أو عشبة الليمون، أو مكسرات الصويا المحمصة.

الدهون

يجب أن نستهلك كميةً معينةً منها. فالدهون تُوفّر الطاقة وتُستخدم لإنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.

بعض الأحماض الدهنية ضرورية للجسم ويجب توفيرها من خلال الغذاء. يؤدي نقص الدهون إلى زيادة تحلل البروتين، كما يؤثر على الهضم وصحة الجلد وهشاشة الأوعية الدموية، وقد يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني.

تؤدي الدهون الزائدة إلى زيادة الحمل على الجهاز القلبي الوعائي بشكل كبير، ويمكن أن تؤدي إلى تعطل عملية التمثيل الغذائي، وتزيد من احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري.

أنواع الدهون

تدخل الدهون الحيوانية المشبعة أجسامنا بانتظام من أطعمة كاللحوم، ويمكن تخزينها احتياطيًا. في الوقت نفسه، لا تُخزَّن الدهون غير المشبعة في الجسم، ولكنها ضرورية له أكثر.

الدهون غير المشبعة مهمة لتعويض الأحماض الأساسية، مثل اللينوليك واللينولينيك، وغيرها. ويمكن الحصول عليها من المنتجات النباتية (الزيوت النباتية والمكسرات). يسهل التعرف على الدهون غير المشبعة، فهي تبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة.

يحتاج جسمك إلى الدهون لتنظيم عملية الهضم. كثافة الدهون تؤدي إلى امتصاص سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات. تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون إلى السمنة وزيادة مستويات الكوليسترول في الجسم. تناول الدهون يمنحك الشعور بالشبع اللازم لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

بعض الدهون أفضل لنا من غيرها. الدهون الضارة المشبعة نحصل عليها من لحم البقر، والزبدة، والجبن، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل.

أفضل الدهون المفيدة لنا هي الدهون غير المشبعة، وهي موجودة في معظم الزيوت النباتية - أفضلها زيت الزيتون واللوز والكانولا وزيت الزيتون. هذا يُسهم في صحة القلب والأوعية الدموية، لأنه يُقلل من الكوليسترول. بعض الدهون الصحية الأخرى، مثل أحماض أوميغا 3 و6 الدهنية، لا تمنع ارتفاع الكوليسترول فحسب، بل تُقلل أيضًا من ارتفاعه. تجد هذه الأحماض الدهنية في لحوم الأسماك مثل التونة والرنجة والسلمون والسردين وزيت بذور الكتان، أو في كبسولات صيدلانية.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للطاقة لدينا، ولكن يمكن أيضًا تحويل البروتينات والدهون لهذه الأغراض. يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة وتتكون من جزيء سكر واحد، أو - في حالات نادرة - جزيئين، وسكريات متعددة (مثل النشا). تُعد السكريات المتعددة الأكثر فائدة. كما أن الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات الغنية بالكربوهيدرات مفيدة للصحة.

نقص الكربوهيدرات قد يؤدي إلى انخفاض مستويات البروتين. كما أن الإفراط في تناولها ضار، إذ يُحوّلها إلى دهون.

أفضل أنواع الكربوهيدرات البسيطة موجودة في الفواكه والعسل. أما الكربوهيدرات المعقدة فتوجد بكميات كبيرة في البطاطس والخبز (ويفضل أن يكون من دقيق خشن). إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بسرعة، فاستخدم أطباقًا غنية بالبروتين والكربوهيدرات.

باستثناء الماء، يتكون كل ما نأكله ونشربه تقريبًا من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. تُشكل هذه العناصر الأساسية الأنظمة الغذائية بنسب متفاوتة. ورغم وجود عدد من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى تسريع عملية فقدان الوزن بتناول أحد هذه العناصر دون غيرها، إلا أننا في النظام الغذائي الصحي نحتاج إلى جميع هذه العناصر الثلاثة. الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - كل منها يُسهم بشكل كبير في النمو البدني للجسم.

تفاصيل حول الكربوهيدرات

تُعتبر الكربوهيدرات السبب الرئيسي للسمنة ومرض السكري، وقد أُشيد بها منذ إدراجها في حمية أتكينز. إلا أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف. ولأن الكربوهيدرات تحتوي على مركبات نشوية، فإنها تتحول بسهولة إلى طاقة لخلايا الجسم. وبدون هذه الطاقة، لا يمكنك التنفس أو الحركة أو تحريك العضلات أو تنشيط الدورة الدموية.

تتحول الكربوهيدرات البسيطة إلى سكر أسرع من الكربوهيدرات المعقدة. هذه الخاصية غير المرغوب فيها للكربوهيدرات البسيطة تُثقل كاهل البنكرياس، إذ يُنتج الجسم ما يكفي من الأنسولين لنقل هذا السكر إلى خلايا الجسم في الوقت نفسه.

تشمل الكربوهيدرات البسيطة الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض والحلويات. أما الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والدقيق، فتسمح للجسم بامتصاص الجلوكوز في وقت قصير.

[ 3 ]، [ 4 ]

الأحماض الأمينية

جميع البروتينات في الجسم تتكون من مركبات تُسمى الأحماض الأمينية. يوجد عشرون حمضًا أمينيًا في تركيبات متعددة لتكوين 50,000 نوع من البروتينات اللازمة لبناء كل خلية في الجسم. لا يمكن الحصول على تسعة أحماض أمينية إلا من الطعام، لكن الجسم قادر على تكوين الأحماض الأمينية الأخرى.

[ 5 ]، [ 6 ]

الاحتياجات اليومية من البروتين

عندما نتناول البروتين من الطعام، يُحلله جسمنا إلى الأحماض الأمينية المكونة له. ثم يستخدم الجسم هذه الأحماض الأمينية لإنتاج البروتين اللازم لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء والهرمونات والنواقل العصبية والإنزيمات، أي كل ما يُكوّن أجسامنا. ينبغي أن يُشكّل تناول البروتين ما بين 10% و35% من سعراتنا الحرارية اليومية.

يجب أن يتناول الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات 13 غرامًا من البروتين يوميًا، بينما يتناول الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات 19 غرامًا. وبسبب طفرات النمو والنضج خلال فترة المراهقة والشباب، تتضاعف هذه الكمية تقريبًا لتصل إلى 34 غرامًا بين سن 9 و13 عامًا، ثم تزيد إلى 46 غرامًا للفتيات و52 غرامًا للفتيان حتى سن 18 عامًا. وتنخفض مستويات البروتين في مرحلة البلوغ إلى 46 غرامًا للنساء و56 غرامًا للرجال.

الأحماض الأمينية الأساسية

الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع جسمنا إنتاجها هي الهيستيدين، والإيزوليوسين، والليوسين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتريبتوفان، والفالين. أما الأحماض الأمينية العشرة الأساسية لصغار السن فهي الأرجينين.

[ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]

الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال

تُقسّم الأحماض الأمينية العشرة المتبقية إلى فئتين، تُعرفان تقليديًا بالأحماض الأمينية الأساسية. أما الأحماض الأمينية غير الأساسية الأربعة فهي: الألانين، والأسباراجين، وحمض الأسبارتيك، وحمض الجلوتاميك. ولا يعني مصطلح "أساسي" أنك لست بحاجة إليها، بل يعني أن جسمك يستطيع تكوينها عند عدم تناولها.

الأحماض الأمينية الشرطية

الأحماض الأمينية الشرطية هي السيستين، والجلوتامين، والتيروزين، والجليسين، والأورنيثين، والبرولين، والسيرين. تحتاج إليها خلال فترات التوتر أو المرض. يُنتج جسمك أحماضًا أمينية شرطية طالما كانت هناك حاجة إليها. على سبيل المثال، يتكون حمض التيروزين الأميني الشرطي من حمض فينيل ألانين الأميني الأساسي، مما يُبرز أهمية تضمين الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي.

[ 11 ]، [ 12 ]، [ 13 ]

مصادر الغذاء للأحماض الأمينية

يوجد البروتين (والأحماض الأمينية التي يحتويها) في اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان، ومنتجات الصويا، والمكسرات، والبذور، والحبوب، والخضراوات. ويُصنف البروتين إلى كامل أو غير كامل بناءً على احتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية.

تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية، بالإضافة إلى فول الصويا. أما البروتينات غير الكاملة، فتوجد فقط في الأطعمة ذات المصادر النباتية. ومع ذلك، تحتوي الأطعمة ذات المصادر النباتية المختلفة على كميات كبيرة من بعض الأحماض الأمينية، دون غيرها. أي أن محتوى الأحماض الأمينية في البروتينات يختلف في جميع الأطعمة. وبدمج هذه البروتينات الإضافية، يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حتى في النظام الغذائي النباتي.

الفيتامينات

الفيتامينات مواد يحتاجها جسمنا للنمو والتطور بشكل طبيعي. هناك 13 فيتامينًا نحتاجها بشكل أساسي، وهي: فيتامينات أ، ج، د، هـ، ك، ومجموعة فيتامينات ب (الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثينيك، البيوتين، فيتامين ب6، فيتامين ب12، وحمض الفوليك). عادةً ما نحصل على جميع الفيتامينات من الأطعمة التي نتناولها. كما يمكن لجسمنا تناول فيتاميني د وك. ويمكن لمن يفضلون اتباع نظام غذائي نباتي تناول فيتامين ب12 كمصدر إضافي للطاقة.

أنواع الفيتامينات

يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة بواسطة الجسم، والذي لا يخزن كميات كبيرة منها.

يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم باستخدام الأحماض الصفراوية، وهي سوائل تذوب فقط في الدهون. يخزنها الجسم لاستخدامها عند الحاجة.

لكل فيتامين جرعة محددة. نقص بعض الفيتامينات قد يُسبب أمراضًا. على سبيل المثال، إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د، فقد تُصاب بالكساح. بعض الفيتامينات قد تُساعد في الوقاية من المشاكل الصحية. فيتامين أ مفيد لمكافحة أمراض الجلد، وكذلك العمى الليلي.

أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات هي اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة متنوعة. في بعض الحالات، قد تحتاج إلى تناول فيتامينات متعددة يوميًا للحفاظ على صحتك. مع ذلك، قد يكون للجرعات العالية من بعض الفيتامينات تأثير معاكس.

قواعد تناول الفيتامينات

تتضمن مبادئ تناول الفيتامينات ما يلي:

1. عند تناول الفيتامينات، يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والسكر المضاف والملح والكحول.
2. يُنصح بتناول العناصر الغذائية حسب احتياجات الجسم من الطاقة. لا تتجاوز جرعات الفيتامينات، فهذا يضرّ الجسم أكثر مما ينفعه.
3. إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى فيتامين ب 12 في شكله البلوري، والذي يوجد في الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية.
4. إذا كنت امرأة في سن الإنجاب وترغبين في الحمل، فعليك تناول الأطعمة الغنية بالحديد و/أو تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد أو الأطعمة المدعمة بالحديد، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
5. إذا كنت امرأة في سن الإنجاب وفي الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، فأنت بحاجة إلى الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك الصناعي كل يوم (من الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية) بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى.
6. إذا كنت شاحبًا أو لديك لون بشرة فاتح جدًا، فقد تحتاج إلى تناول كمية إضافية من فيتامين د من خلال الأطعمة المدعمة بفيتامين د و/أو مكملات الفيتامينات المناسبة.