الجمباز للشخير عند النساء والرجال

هناك الكثير من الوسائل المختلفة للمساعدة في التخلص من الشخير - على سبيل المثال ، حراس الفم ، الأساور ، البخاخات وما إلى ذلك. ومع ذلك ، تعتبر الوسائل الأكثر سهولة والاقتصاد تمارين شخير: من بين أمور أخرى ، فإن التمارين الخاصة ليست أقل فعالية. يتم استخدام الجمباز لأغراض علاجية وقائية ، ويتم أداءها بانتظام ، في المنزل. الحالة الرئيسية هي الرغبة في التخلص من المشكلة بجهودك.

دواعي الإستعمال

تعتبر الجمباز من الشخير واحدة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الأصوات الحادة غير السارة التي تصاحب الراحة الليلية. الشخير هو صوت متكرر بشكل دوري من المدة والكثافة المتفاوتة. يغطي عضلات الحلق المريحة ، والجهاز العضلي في الحنك العلوي ، والبلعوم واللسان مجرى الهواء ، ويحدث اهتزاز الأنسجة أثناء تدفق الهواء. [1]

قد تشمل أسباب هذه الظاهرة:

• التغييرات العضلية المرتبطة بالعمر لدى الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ؛
• الظواهر الالتهابية ، والعمليات الحساسية في البلعوم الأنفي ؛
• الحاجز الأنفي المنحرف ، التشريح غير النموذجي للتجويف الأنفي والفموي ، الأسنان المضطربة ؛
• الأورام داخل الأنف في شكل الاورام الحميدة أو الخراجات ؛
• النمو الزائد للغد ، أمراض الأنفاد الأنفائية المزمنة ؛
• أمراض الغدد الصماء والجهاز العصبي ؛
• الحمل
• بدانة؛
• أخذ الباربيتورات ، المهدئات و myorelaxants ؛
• متلازمة التعب المزمن.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يسيئون استخدام التدخين وشرب الكحول أن يعانون أيضًا من الشخير.

هناك الكثير من الأدوية والأجهزة المصممة للتخلص من المشكلة المرتبطة بالشخير. ومع ذلك ، فإن معظمهم لا يؤثر بشكل مباشر على السبب الجذري للمشكلة. يقول المتخصصون: للتخلص من هذه المشكلة ، من الضروري إجراء تمارين خاصة.

هام: سيكون أي جمباز للشخير فعالًا إذا تم استفزاز المشكلة فقط من خلال نغمة العضلات المنخفضة ، ولكن ليس عن طريق مرض خطير. إذا كان هناك أمراض لأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها من الأنظمة ، فمن الضروري توجيه العلاج للتخلص من المرض الأساسي.

موانع

لا ينصح بالجمباز للشخير:

• في أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة ، الدول المعوقة ؛
• في عمليات المناعة الذاتية ؛
• في الفترة الحادة من العمليات المعدية والالتهابات ؛
• مع ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• للنزيف الداخلي والخارجي ، إصابات العمود الفقري ، إصابات القحف القحفي ؛
• في تفاقم الأمراض الرئوية والجهاز الهضمي.

المدة الزمنية

لا تتوقع تأثير تمارين الشخير مباشرة بعد الجلسة الأولى. لن تكون التحولات ملحوظة إلا بعد فترة - على سبيل المثال ، بعد شهر من التمرين المنتظم. يستغرق تعافي العضلات على الأقل بضعة أسابيع. لا ينبغي أن تكون مدة جلسة واحدة أقل من 15 دقيقة. 15-20 دقيقة من التمرين اليومي هو الأمثل.

تكرر

لتحقيق أقصى قدر من التأثير الإيجابي المحتمل للجمباز ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، كل يوم.

يجب تكرار أي من التمارين على الأقل عشرين مرة.

الوقت الأمثل للقيام بالتمرين هو في المساء ، حوالي 30-60 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.

بصفتك جمبازًا للشخير ، يجب أن تختار التمارين التي لا تنطوي على عضلات الحنجرة فحسب ، بل أيضًا الحنك الناعم ، والممرات العلوية ، واللسان ، والأشعة فوقا البالاتين. سيتيح لك تقوية هذه العضلات التخلص من الصوت المكروه من الشخير في الليل.

يمكن ممارسة الجمباز من قبل نفسك ومع أفراد الأسرة الآخرين: بهذه الطريقة ستكون العملية أكثر متعة وأسهل.

وصف التمرين

يمكن أن يطلق على الشخير بأمان انتهاكًا للأداء الطبيعي للجسم ، لأنه يخلق مشاكل ليس فقط للأحباء ، ولكن أيضًا بالنسبة للشخص الشخير: النوم مضطرب ، وهناك النوم أثناء النهار ، وغالبًا ما يطور متلازمة التعب المزمن ، وهناك مشاكل في ضغط الدم ونظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، من الممكن وضروري علاج الشخير. للقيام بذلك ، قبل وقت قصير من النوم ، أو في أي وقت من اليوم لتخصيص بضع دقائق لأداء تمارين بسيطة. لا تتطلب أي محاكاة أو معدات إضافية لهذا ، وتقنية الجمباز بسيطة وسهلة الإتقان.

تشمل الجمباز للشخير مجموعة كاملة من التمارين. في الواقع ، هناك العديد من هذه المجمعات ، ويمكن لكل شخص اختيار أكثرها الأمثل والراحة والفعالية. ينصح بعض الخبراء بممارسة العديد من التقنيات في وقت واحد ، والتي ستحقق أفضل فعالية.

جمباز ستريلنيكوفا لشخيره

تم إنشاء هذا المجمع الجمباز لممارسة الغناء ، لكن عمله عالمي: يمكنه القضاء على الشخير وحتى بعض الأمراض المزمنة ، واستعادة الحبال الصوتية. يجب إجراء التمارين بانتظام ، دون إغفال:

• قف مستقيما ، قدم القدمين عرض الكتف. تميل إلى الأمام حتى يتم تقريب الظهر ، في نفس الوقت يستنشق بسرعة مع الأنف ، كما لو كانت تحاول التقاط الرائحة. عند الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.
• الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين معا. استنشق ، إمالة الجسم للأمام ، في محاولة لإثارة راحة اليد على الأرض. الزفير مع الفم ، والعودة إلى وضع البداية.
• قف بشكل مستقيم مع رأسك لأسفل أمامك. انظر إلى الأرض. إمالة الظهر إلى أقصى حد ممكن ، كرر. التنفس بطيء ولكنه عميق.

مثل هذه الجمباز من الشخير لها فعالية مثبتة ، والتي تم التحقق منها من قبل الآلاف من المرضى.

تمارين التنفس للشخير

تتيح لك تمارين التنفس تشبع الأنسجة مع الأكسجين ، لتشكيل مهارات التنفس المناسب. للتأثير الكامل ، ينصح الخبراء بتمارين أداء في الهواء الطلق ، أو على الشرفة ، أو مع نافذة مفتوحة.

• ثني المرفقين ، ضع يد النخيل التي تواجهك بعيدًا عنك ، أقرب إلى الذقن. استنشق صاخبة من خلال الأنف ، وتراجع اليدين في قبضة. الزفير ، إلغاء اليدين. كرر 25 مرة على الأقل.
• ضع أقدام مع عرض الكتف ، مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا. clench اليدين في قبضة على مستوى الخصر. استنشاق ، وخفض الذراعين بسرعة ، وراحة اليدين ، وتوتر عضلات الساعدين والكتفين. مع الزفير العودة إلى وضع البداية.
• الوقوف بشكل مستقيم ، الذراعين على طول الجسم. ينحني ببطء ، اسحب اليدين على الأرض ، وأخذ نفسًا عميقًا. مع الزفير العودة إلى موقف البداية.
• قف مستقيماً ، واستنشقًا وحول الرأس إلى اليمين ، والزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر ، ولكن في الاتجاه الآخر. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة والجهاز التنفسي.

يتم إجراء جميع التمارين دون التسرع لتجنب الإفراط في التهوية.

تمارين الحلق للشخير

• الجلوس على كرسي مع ظهر مستقيم. اضغط على واحد من الأنف مع الإبهام ، واستنشاق من خلال الأنف الحرة. ثم كرر مع إغلاق الأنف الآخر. هل ما لا يقل عن خمسة أساليب.
• استرخ عضلات الوجه ، مع إبقاء الذقن مضغوطًا على الرقبة. خذ استنشاق بطيء وزفير. كرر عدة مرات.
• إمالة الرأس إلى الخلف ، مما يؤدي ما يسمى اهتزازات الحلق "Gargling". كرر عدة مرات.
• متوتر للغاية عضلات الرقبة. قل الأصوات u ، y ، أنا 20-30 مرة.
• مع رفع الرأس ، يستنشق ببطء والزفير من خلال الشفاه مطوية في أنبوب.

تمارين الحنجرة للشخير

التمارين الخاصة تقوي عضلات الحنجرة مع تحسين الدورة الدموية في هذا المجال. تم تطوير المجمع من قبل البروفيسور Afanasiev ، مؤلف منهجية العلاج بدون أدوية. نقدم لك التمارين الأساسية لهذا المجمع:

• من وضع الوقوف ، مد ذراعيك للأمام ، النخيل إلى أسفل. يتم سحب الرأس للأعلى ، والشعور بتوتر عضلات الرقبة. إصلاح هذا الموقف ، ارفع على "Tiptoes" وامش بشكل سريع لبضع دقائق.
• الوقوف مع القدمين جنبا إلى جنب واليدين في الخصر. القرفصاء ببطء مع الرأس لأعلى والرقبة مستقيمة.
• مع عرض القدمين على الكتف ، ضع اليدين في "قفل" ووضعها خلف الرقبة. تميل إلى الأمام ، ورفع الساق اليمنى ببطء. العودة إلى موضع البداية وكرر نفسه مع الساق اليسرى.

التمرين بانتظام ، لمدة 10-15 دقيقة ، وأداء ما لا يقل عن 20-25 تكرار.

الجمباز للذوق للشخير

إذا كانت هناك مشاكل في عضلات الفقر ، فاستخدامها في تعزيز هذه الجمباز:

• قم بإلغاء اللسان للغاية ، وامسكه بأقصى حد له لبضع ثوان.
• التخلص من اللسان ، حركه يسارًا ويمينًا ، ثم صعوداً وهبوطاً ، في محاولة للوصول إلى طرف الأنف والذقن.
• افتح الفم ، حرك الفك السفلي إلى جانب واحد وإلى الجانب الآخر ، وأداء ما لا يقل عن مائة مرة. ثم قم بتدوير الفك إلى اليسار واليمين ، 30 مرة لكل منهما.
• اربط قلم رصاص في أسنانك دون إطلاقه لمدة أربع دقائق على الأقل.
• استراح قبضتك على ذقنك ، وحاول تمديد فكك إلى الأمام أثناء المقاومة بقبضةكم.
• عندما يتم إغلاق الفم ، يستقر اللسان على الحنك العلوي ، بعد عودة دقيقة إلى وضع البداية. بعد ثلاثين ثانية ، كرر التمرين.

الجمباز للشخير في النساء

في النساء ، فإن نوع التنفس الصدري ، أو الضلع هو السائد. للتخلص من الشخير ، يوصى بإجراء هذه التمارين البسيطة:

• المرأة تجلس أو تكذب على ظهرها.
• يضع يد واحدة على الصدر واليد الأخرى في منطقة البطن ؛
• يستنشق ببطء الزفير (يجب أن يكون الاستنشاق أقصر وأن الزفير أطول) ؛
• أثناء الاستنشاق ، يجب عليك أولاً ملء البطن بالهواء عن طريق انتفاخ منطقة البطن ؛
• ثم املأ الصدر بالهواء ، وتوسيع الرئتين ببطء ؛
• أثناء الزفير ، يتراجع البطن وينخفض الصدر في الحجم.

في سياق التدريبات ، تشمل مجموعات مختلفة من عضلات الجهاز التنفسي ، والتدليك الطبيعي لأعضاء الصدر وتجويف البطن ، والتي لها تأثير مفيد على حالة الجسم بأكمله. بمرور الوقت ، مع ممارسات التنفس المنتظمة ، يختفي الشخير ، ومعه - القلق المفرط ، الأرق. هناك يأتي الهدوء والثقة بالنفس.

الجمباز للشخير في الرجال

يستخدم الرجال بشكل أساسي الحجاب الحاجز للاستنشاق الفسيولوجي وزفير الهواء ، لذلك يسمى نوع التنفس الخاص بهم التنفس الحاجز أو البطن. يتم تحقيقه من خلال تقلص الحجاب الحاجز وعضلات البطن. لذلك ، تم تطوير تمرين خاص للرجال لتعزيز هذه العضلات.

يجلس المريض بشكل مريح على كرسي. يجب أن يكون هادئًا ، ومريحًا ، ولا يركز على الأفكار الغريبة ، ولكن على التمارين. يضع الأيدي على السطح الأمامي للبطن ، بشكل عميق وببطء (مع جدار البطن الأمامي كما لو كان منتفخًا). الزفير ببطء ، تتبع التمدد البطيء لعضلات البطن. يجب إجراء كل استنشاق لاحق بشكل أعمق ، ويجب أن يكون الزفير أطول. يتم الانتباه إلى عمق التنفس ونشاط العضلات لجدار البطن.

التغييرات التي تحدث في الجسم

يمكن للمتخصصين تقديم قائمة طويلة من الآثار الإيجابية لتمارين الشخير ، اعتمادًا على تقنية أدائها ودرجة المجهود. لقد وجد أن التمارين لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية ، على نشاط الجهاز التنفسي والدماغ. ممارسة مثل هذه التمارين ، يحسن المرضى رفاههم العام ، وتسريع الشفاء في التهاب الشعب الهوائية ، والتهاب الجيوب الأنفية ، والربو القصبي.

يوفر الجمباز للشخير تحسينًا في تدفق الدم والليمفاوية في منطقة الصدر ، ويهدئ الجهاز العصبي. يستخدم الكثير من الناس تمارين التنفس ليس فقط لعلاج الشخير ومنعه ، ولكن أيضًا للتنغيم العام وحتى لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، ينبغي التعامل مع التمرين بعناية فائقة ، لأن الجمباز من الشخير له موانع ، دائمة ومؤقتة. ويجب أن يؤخذ كل هذا في الاعتبار لتجنب المضاعفات المحتملة.

مضاعفات بعد العملية

الأداء غير السليم وتطبيق الجمباز من الشخير يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي التوزيع غير السليم للأحمال ، وزيادة درجة تنفس الصدر إلى انتكاس بعض الأمراض الرئوية ، وأمراض الأعضاء الجهاز الهضمي ونظام القلب والأوعية الدموية.

حتى التنفيذ الدقيق لتقنيات الجمباز الأساسية ، التي يشارك خلالها الحجاب الحاجز في هذه العملية ، يمكن أن يسبب مضاعفات في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، نحن نتحدث عن مظاهر المعدة (حرقة ، غثيان) ، اضطرابات الحركية المعوية.

إذا زاد الشخص من الضغط الشرياني أو داخل العين أو داخل الجمجمة ، فإن الجمباز من الشخير يمكن أن يعقد علم الأمراض ، والذي سيتطلب في المستقبل علاجًا أطول وأكثر تعقيدًا. ومع الاضطرابات في العمود الفقري عنق الرحم ، مع إصابات في العمود الشوكي أو الإصابات القحفية ، فإن تمارين التنفس تسبب تفاقم المشاكل الطويلة وتجديد علم الأمراض.

بطبيعة الحال ، بالنسبة إلى الجمباز الأصحاء تمامًا من الشخير آمن تمامًا ، والفوائد واضحة. لكن الأشخاص الذين يعانون من الأمراض الحادة والمزمنة من الطبيعة التنفسية أو الجهاز الهضمي أو القلب والأوعية الدموية لا ينبغي أن يكونوا مولعين بمثل هذه التمارين ، حتى لا تسبب الأذى وعدم تفاقم حالة الصحة.