الجمباز للشخير عند النساء والرجال

هناك العديد من الوسائل المختلفة للتخلص من الشخير، مثل واقيات الفم، والأساور، والبخاخات، وغيرها. ومع ذلك، تُعتبر تمارين الشخير أكثرها سهولةً وفعاليةً، فهي، من بين أمور أخرى، لا تقل فعاليةً عن التمارين الخاصة. تُستخدم تمارين الجمباز لأغراض علاجية ووقائية، وتُمارس بانتظام في المنزل. الشرط الرئيسي هو الرغبة في التخلص من المشكلة بمجهودك الشخصي.

دواعي الإستعمال

يُعتبر التخلص من الشخير من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الأصوات الحادة المزعجة المصاحبة للنوم الليلي. الشخير هو صوت يتكرر بشكل دوري، متفاوت المدة والشدة. تُغطي عضلات الحلق المسترخية، والجهاز العضلي للحنك العلوي والبلعوم واللسان، مجرى الهواء، ويحدث اهتزاز في الأنسجة أثناء تدفق الهواء. [ 1 ]

قد تشمل أسباب هذه الظاهرة ما يلي:

• التغيرات العضلية المرتبطة بالعمر لدى الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا؛
• الظواهر الالتهابية والعمليات التحسسية في البلعوم الأنفي؛
• انحراف الحاجز الأنفي، التشريح غير الطبيعي لتجويف الأنف والفم، الأسنان المضطربة؛
• الأورام الأنفية على شكل سلائل أو أكياس؛
• النمو الزائد للزوائد الأنفية، أمراض الأنف والأذن والحنجرة المزمنة؛
• أمراض الغدد الصماء والجهاز العصبي؛
• الحمل؛
• بدانة؛
• تناول الباربيتيورات والمهدئات ومرخيات العضلات؛
• متلازمة التعب المزمن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يسيئون التدخين وشرب الكحول قد يعانون أيضًا من الشخير.

هناك العديد من الأدوية والأجهزة المصممة للتخلص من مشكلة الشخير. ومع ذلك، فإن معظمها لا يعالج السبب الجذري للمشكلة بشكل مباشر. يقول المتخصصون: للتخلص من هذه المشكلة، من الضروري ممارسة تمارين خاصة.

هام: أي علاج للشخير يكون فعالاً إذا كانت المشكلة ناتجة فقط عن ضعف في العضلات، وليس عن مرض خطير. في حال وجود أي مرض في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي وغيرهما، من الضروري توجيه العلاج للقضاء على المرض الأساسي.

موانع

لا ينصح بممارسة الجمباز لعلاج الشخير:

• في أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة، الحالات غير المعوضة؛
• في العمليات المناعية الذاتية؛
• في الفترة الحادة من العمليات المعدية والالتهابية؛
• مع ارتفاع درجة حرارة الجسم؛
• في حالة النزيف الداخلي والخارجي وإصابات العمود الفقري وإصابات الدماغ القحفية؛
• في حالة تفاقم أمراض الرئة والجهاز الهضمي.

المدة الزمنية

لا تتوقع تأثير تمارين الشخير فورًا بعد الجلسة الأولى. لن تظهر التغييرات إلا بعد فترة - على سبيل المثال، بعد شهر من التمارين المنتظمة. يستغرق تعافي العضلات بضعة أسابيع على الأقل. يجب ألا تقل مدة الجلسة الواحدة عن 15 دقيقة. يُفضل ممارسة التمارين يوميًا لمدة 15-20 دقيقة.

تكرر

للحصول على أقصى قدر ممكن من التأثير الإيجابي للجمباز، عليك ممارسة الرياضة بانتظام، كل يوم.

ينبغي تكرار أي من التمارين عشرين مرة على الأقل.

الوقت الأمثل لممارسة التمرين هو في المساء، أي قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة.

كرياضة للشخير، يُنصح باختيار تمارين لا تقتصر على عضلات الحنجرة فحسب، بل تشمل أيضًا الحنك الرخو، والممرات الهوائية العلوية، واللسان، واللهاة الحنكية. تقوية هذه العضلات تُمكّنك من التخلص من صوت الشخير المزعج ليلًا.

يمكن ممارسة الجمباز بمفردك أو مع أفراد العائلة الآخرين: بهذه الطريقة ستكون العملية أكثر متعة وسهولة.

وصف التمرين

يمكن اعتبار الشخير، دون شك، انتهاكًا لوظائف الجسم الطبيعية، لأنه يُسبب مشاكل ليس فقط للأحباء، بل أيضًا للشخص الذي يشخر: إذ يُضطرب النوم، ويشعر بالنعاس والخمول أثناء النهار، بل ويُصاب في كثير من الأحيان بمتلازمة التعب المزمن، بالإضافة إلى مشاكل في ضغط الدم والجهاز القلبي الوعائي. مع ذلك، من الممكن والضروري علاج الشخير. للقيام بذلك، يُنصح بتخصيص بضع دقائق قبل النوم بقليل، أو في أي وقت من اليوم، لأداء تمارين بسيطة. لا يتطلب ذلك أجهزة محاكاة أو معدات إضافية، كما أن تقنيات الجمباز بسيطة وسهلة الإتقان.

تتضمن تمارين الجمباز لعلاج الشخير مجموعة متكاملة من التمارين. في الواقع، هناك العديد من هذه التمارين، ويمكن لكل شخص اختيار الأنسب والأكثر راحة وفعالية. ينصح بعض الخبراء بممارسة عدة تقنيات في آن واحد لتحقيق أفضل النتائج.

جمباز ستريلنيكوفا للشخير

صُمم هذا التمرين الرياضي للغناء، لكن تأثيره عالمي: فهو يُزيل الشخير، بل وحتى بعض الأمراض المزمنة، ويُعيد الحبال الصوتية إلى حالتها الطبيعية. يُنصح بممارسته بانتظام ودون إهمال:

• قف مستقيمًا، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين. انحنِ للأمام حتى يصبح ظهرك منحنيًا، وفي الوقت نفسه استنشق بسرعة من أنفك، كما لو كنت تحاول التقاط الرائحة. مع الزفير، عد ببطء إلى وضع البداية.
• قِف مستقيمًا، ساقاك متلاصقتان. استنشق، ثم أمل جسمك للأمام، وحاول أن تُسند راحتي يديك على الأرض. ازفر مع فمك، ثم عُد إلى وضع البداية.
• قف مستقيمًا ورأسك منخفض أمامك. انظر إلى الأرض. أمِل رأسك للخلف قدر الإمكان، كرر. تنفس ببطء ولكن بعمق.

وقد أثبتت هذه التمارين الرياضية فعاليتها في التخلص من الشخير، حيث تم التحقق من ذلك من قبل آلاف المرضى.

تمارين التنفس لعلاج الشخير

تمارين التنفس تُشبع الأنسجة بالأكسجين، وتُساعد على تكوين مهارات التنفس السليم. وللحصول على أفضل النتائج، ينصح الخبراء بممارسة التمارين في الهواء الطلق، أو على الشرفة، أو مع نافذة مفتوحة.

• اثنِ مرفقيك، وضع يديك مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك، أقرب إلى ذقنك. استنشق بقوة من أنفك، مع قبض يديك. ازفر مع إرخاء يديك. كرر التمرين ٢٥ مرة على الأقل.
• باعد بين قدميك بعرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. ضمّ يديك في قبضة عند مستوى الخصر. استنشق، ثم أنزل ذراعيك بسرعة، وأرخِ يديك، مع شد عضلات الساعدين والكتفين. مع الزفير، عد إلى وضع البداية.
• قف مستقيمًا، وذراعيك ممتدتان على طول جسمك. انحنِ ببطء، واسحب يديك إلى الأرض، وخذ نفسًا عميقًا. مع الزفير، عد إلى وضع البداية.
• قف بشكل مستقيم، استنشق وأدر رأسك إلى اليمين، ثم ازفر وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين في الاتجاه المعاكس. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة والتنفس.

يتم تنفيذ كافة التمارين دون تسرع لتجنب التهوية الزائدة.

تمارين الحلق للشخير

• اجلس على كرسي بظهر مستقيم. اضغط على إحدى فتحتي أنفك بالإبهام، واستنشق من الفتحة الحرة. ثم كرر العملية مع إغلاق الفتحة الأخرى. كرر خمس حركات على الأقل.
• أرخِ عضلات وجهك، مع إبقاء ذقنك ضاغطًا على رقبتك. خذ شهيقًا وزفيرًا بطيئين. كرر ذلك عدة مرات.
• أمِل رأسك إلى الخلف، مع القيام بما يُسمى بـ"غرغرة" الحلق. كرّر ذلك عدة مرات.
• شدّ عضلات رقبتك بشدة. كرر الأصوات (ي، ي، ي) من ٢٠ إلى ٣٠ مرة.
• مع رفع الرأس، قم بالاستنشاق والزفير ببطء من خلال الشفتين المطويتين على شكل أنبوب.

تمارين الحنجرة للشخير

تمارين خاصة تُقوّي عضلات الحنجرة وتُحسّن الدورة الدموية فيها. طوّر البروفيسور أفاناسييف، مُبتكر منهجية العلاج بدون أدوية، هذه المجموعة. نُقدّم لكم التمارين الأساسية لهذه المجموعة:

• من وضعية الوقوف، مدّ ذراعيك للأمام، وراحتا يديك للأسفل. ارفع رأسك لأعلى، واشعر بشد عضلات رقبتك. ثبّت هذه الوضعية، وانهض على أطراف أصابعك، وامشِ بسرعة لبضع دقائق.
• قف مع وضع قدميك جنبًا إلى جنب ويديك على خصرك. اجلس القرفصاء ببطء مع رفع رأسك ورقبتك بشكل مستقيم.
• مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ضع يديك خلف الرقبة. انحنِ للأمام، وارفع ساقك اليمنى ببطء. عد إلى وضع البداية، وكرر الأمر نفسه مع ساقك اليسرى.

مارس التمارين الرياضية بانتظام لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة، وقم بأداء 20 إلى 25 تكرارًا على الأقل.

تمارين الحنك للشخير

إذا كانت هناك مشاكل في عضلات الحنك، فمن أجل تقويتها استخدم مثل هذه التمارين:

• قم بإخراج لسانك إلى أقصى حد، مع إبقاءه عند أقصى نقطة له لعدة ثوانٍ.
• أخرج لسانك، وحركه إلى اليسار واليمين، ثم إلى الأعلى والأسفل، محاولًا الوصول إلى طرف الأنف والذقن.
• افتح فمك، وحرك الفك السفلي إلى جانب ثم إلى الآخر، كرر العملية مئة مرة على الأقل. ثم أدر الفك يمينًا ويسارًا، 30 مرة لكل منهما.
• قم بإمساك القلم بين أسنانك دون تركه لمدة أربع دقائق على الأقل.
• ضع قبضتك على ذقنك، وحاول تمديد فكك إلى الأمام مع المقاومة بقبضتك.
• بعد إغلاق الفم، يستقر اللسان على الحنك العلوي، وبعد دقيقة، عد إلى وضع البداية. بعد ثلاثين ثانية، كرر التمرين.

تمارين رياضية لعلاج الشخير عند النساء

لدى النساء، يسود التنفس الصدري أو الضلعي. للتخلص من الشخير، يُنصح بإجراء هذه التمارين البسيطة:

• تجلس المرأة أو تستلقي على ظهرها؛
• يضع يدًا واحدة على الصدر واليد الأخرى على منطقة البطن؛
• يستنشق ويزفر ببطء (يجب أن يكون الاستنشاق أقصر والزفير أطول)؛
• أثناء الاستنشاق، يجب عليك أولاً ملء البطن بالهواء عن طريق انتفاخ منطقة البطن؛
• ثم املأ الصدر بالهواء، مما يؤدي إلى توسيع الرئتين ببطء؛
• أثناء الزفير، ينكمش البطن وينخفض حجم الصدر.

خلال التمارين، يتم تشغيل مجموعات مختلفة من عضلات الجهاز التنفسي، ويتم تدليك طبيعي لأعضاء الصدر وتجويف البطن، مما يُحسّن صحة الجسم بأكمله. مع مرور الوقت، ومع ممارسة تمارين التنفس بانتظام، يختفي الشخير، ويختفي معه القلق المفرط والأرق. ويعود الهدوء والثقة بالنفس.

تمارين لعلاج الشخير عند الرجال

يستخدم الرجال الحجاب الحاجز بشكل أساسي لاستنشاق الهواء وزفيره، ولذلك يُطلق على نوع تنفسهم اسم التنفس الحجابي أو البطني. ويتحقق ذلك من خلال انقباض الحجاب الحاجز وعضلات البطن. لذلك، طُوّر تمرين خاص للرجال لتقوية هذه العضلات.

يجلس المريض بشكل مريح على كرسي. يجب أن يكون هادئًا ومسترخيًا، لا يركز على الأفكار الخارجية، بل على التمارين. يضع يديه على السطح الأمامي للبطن، ويستنشق بعمق وبطء (مع جعل جدار البطن الأمامي منتفخًا). يزفر ببطء، متتبعًا التمدد البطيء لعضلات البطن. يجب أن يكون كل شهيق أعمق، وأن يكون الزفير أطول. يُراعى عمق التنفس ونشاط عضلات جدار البطن.

التغييرات التي تحدث في الجسم

يمكن للأخصائيين وضع قائمة طويلة من الآثار الإيجابية لتمارين الشخير، وذلك حسب أسلوب أدائها ودرجة الجهد المبذول. وقد وُجد أن لهذه التمارين تأثيرًا إيجابيًا على الجهاز القلبي الوعائي، والجهاز التنفسي، ونشاط الدماغ. بممارستها، تُحسّن هذه التمارين صحة المرضى العامة، وتُسرّع تعافيهم من التهاب الشعب الهوائية، والتهاب الجيوب الأنفية، والربو القصبي.

تمارين التنفس لعلاج الشخير تُحسّن تدفق الدم واللمف في منطقة الصدر، وتُهدئ الجهاز العصبي. يستخدم الكثيرون تمارين التنفس ليس فقط لعلاج الشخير والوقاية منه، بل أيضًا لشدّ الجسم بشكل عام، وحتى لإنقاص الوزن.

مع ذلك، ينبغي التعامل مع التمرين بحذر شديد، لأن تمارين الجمباز ضد الشخير لها موانع، دائمة ومؤقتة. ويجب أخذ كل ذلك في الاعتبار لتجنب أي مضاعفات محتملة.

مضاعفات بعد العملية

يمكن أن يُسبب سوء أداء وتطبيق التمارين الرياضية بسبب الشخير أضرارًا جسيمة للجسم. على سبيل المثال، قد يؤدي التوزيع غير السليم للأحمال، وزيادة معدل التنفس الصدري، إلى انتكاس بعض أمراض الرئة، وأمراض الجهاز الهضمي، والجهاز القلبي الوعائي.

حتى الأداء الدقيق لتقنيات الجمباز الأساسية، التي يشارك فيها الحجاب الحاجز، قد يُسبب مضاعفات لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، نتحدث عن أعراض المعدة (حرقة المعدة، الغثيان)، واضطرابات حركية الأمعاء.

إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع في ضغط الدم الشرياني أو ضغط العين أو ضغط الجمجمة، فإن التمارين الرياضية الناتجة عن الشخير قد تُعقّد الحالة المرضية، مما يتطلب علاجًا أطول وأكثر تعقيدًا في المستقبل. وفي حالات اضطرابات العمود الفقري العنقي، أو إصابات العمود الفقري، أو إصابات الدماغ النخاعية، تُفاقم تمارين التنفس المشاكل المزمنة وتُجدد الحالة المرضية.

بالطبع، تُعدّ رياضة الجمباز آمنة تمامًا للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، وفوائدها واضحة. لكن يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض حادة ومزمنة في الجهاز التنفسي أو الهضمي أو القلب والأوعية الدموية بالامتناع عن هذه التمارين، حتى لا تُسبب ضررًا أو تُفاقم حالتهم الصحية.