الجمباز للشخير عند النساء والرجال

هناك الكثير من الوسائل المختلفة للمساعدة في التخلص من الشخير - على سبيل المثال، واقيات الفم، والأساور، والبخاخات، وما إلى ذلك. ومع ذلك، تعتبر تمارين الشخير أكثر الوسائل بأسعار معقولة واقتصادية: من بين أمور أخرى، فإن التمارين الخاصة ليست أقل فعالية. تستخدم الجمباز لأغراض علاجية ووقائية، ويتم ممارستها بانتظام في المنزل. الشرط الرئيسي هو الرغبة في التخلص من المشكلة بجهودك الخاصة.

دواعي الإستعمال

تعتبر الجمباز من الشخير من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الأصوات الحادة غير السارة التي تصاحب الراحة الليلية. الشخير هو صوت متكرر بشكل دوري ويختلف في مدته وشدته. استرخاء عضلات الحلق، والجهاز العضلي للحنك العلوي والبلعوم واللسان يغطي مجرى الهواء، ويحدث اهتزاز الأنسجة أثناء تدفق الهواء.[1]

قد تشمل أسباب هذه الظاهرة ما يلي:

• التغيرات العضلية المرتبطة بالعمر لدى الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا؛
• الظواهر الالتهابية وعمليات الحساسية في البلعوم الأنفي.
• انحراف الحاجز الأنفي، والتشريح غير النمطي للتجويف الأنفي والفم، واضطراب الأسنان؛
• الأورام داخل الأنف في شكل الاورام الحميدة أو الخراجات.
• فرط نمو الغدانية، أمراض الأذن والحنجرة المزمنة.
• أمراض الغدد الصماء والجهاز العصبي.
• حمل؛
• بدانة؛
• تناول الباربيتورات والمهدئات ومرخيات العضلات.
• متلازمة التعب المزمن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يسيئون التدخين وشرب الكحول يمكن أن يعانون أيضًا من الشخير.

هناك الكثير من الأدوية والأجهزة المصممة للتخلص من المشكلة المرتبطة بالشخير. ومع ذلك، فإن معظمها لا يؤثر بشكل مباشر على السبب الجذري للمشكلة. ويقول المتخصصون: للتخلص من هذه المشكلة لا بد من القيام بتمارين خاصة.

هام: أي جمباز للشخير سيكون فعالاً إذا كانت المشكلة ناجمة فقط عن انخفاض قوة العضلات، ولكن ليس بسبب مرض خطير. إذا كان هناك أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها، فمن الضروري توجيه العلاج للقضاء على المرض الأساسي.

موانع

لا ينصح الجمباز للشخير:

• في أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة، الدول اللا تعويضية.
• في عمليات المناعة الذاتية.
• في الفترة الحادة من العمليات المعدية والالتهابات.
• مع ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• للنزيف الداخلي والخارجي وإصابات العمود الفقري وإصابات القحفي الدماغي.
• في تفاقم أمراض الرئة والجهاز الهضمي.

المدة الزمنية

لا تتوقع تأثير تمارين الشخير مباشرة بعد الجلسة الأولى. لن تكون التحولات ملحوظة إلا بعد فترة من الوقت - على سبيل المثال، بعد شهر من التمارين المنتظمة. يستغرق الأمر بضعة أسابيع على الأقل حتى تتعافى العضلات. يجب ألا تقل مدة الجلسة الواحدة عن 15 دقيقة. 15-20 دقيقة من التمارين اليومية هي الأمثل.

تكرر

لتحقيق أقصى قدر ممكن من التأثير الإيجابي للجمباز، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام، كل يوم.

يجب تكرار أي من التمارين عشرين مرة على الأقل.

الوقت الأمثل للقيام بالتمرين هو في المساء، حوالي 30-60 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.

كجمباز للشخير، يجب عليك اختيار التمارين التي لا تشمل عضلات الحنجرة فحسب، بل أيضًا الحنك الرخو والممرات الهوائية العلوية واللسان واللهاة الحنكية. إن تقوية هذه العضلات سيسمح لك بالتخلص من صوت الشخير المكروه أثناء الليل.

يمكنك ممارسة الجمباز بمفردك أو مع أفراد الأسرة الآخرين: بهذه الطريقة ستكون العملية أكثر متعة وأسهل.

وصف التمرين

يمكن أن يُطلق على الشخير بأمان انتهاكًا للأداء الطبيعي للجسم، لأنه يخلق مشاكل ليس فقط للأحباء، ولكن أيضًا للشخص الذي يعاني من الشخير: النوم مضطرب، وهناك نعاس وخمول أثناء النهار، وغالبًا ما يتطور إلى متلازمة التعب المزمن ، هناك مشاكل في ضغط الدم ونظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فمن الممكن والضروري علاج الشخير. للقيام بذلك، قبل وقت قصير من النوم، أو في أي وقت من اليوم لتخصيص بضع دقائق لأداء تمارين بسيطة. لا يتطلب هذا أي محاكاة أو معدات إضافية، وتقنية الجمباز بسيطة وسهلة إتقانها.

الجمباز للشخير يشمل مجموعة كاملة من التمارين. في الواقع، هناك العديد من هذه المجمعات، ويمكن لكل شخص اختيار الأكثر مثالية ومريحة وفعالة. ينصح بعض الخبراء بممارسة عدة تقنيات في وقت واحد، الأمر الذي سيحقق أفضل فعالية.

الجمباز Strelnikova للشخير

تم إنشاء مجمع الجمباز هذا لممارسة الغناء، لكن عمله عالمي: فهو قادر على القضاء على الشخير وحتى بعض الأمراض المزمنة، واستعادة الحبال الصوتية. يجب أداء التمارين بانتظام دون إغفال:

• قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. انحنِ للأمام حتى يتم تقريب الظهر، وفي نفس الوقت استنشق سريعًا بالأنف، كما لو كنت تحاول التقاط الرائحة. عند الزفير، عد ببطء إلى وضع البداية.
• الوقوف بشكل مستقيم، والساقين معا. استنشق، وقم بإمالة الجسم للأمام، محاولًا وضع راحتي يديك على الأرض. قم بالزفير باستخدام الفم، ثم عد إلى وضع البداية.
• قف بشكل مستقيم ورأسك للأسفل أمامك. انظر إلى الأرض. قم بإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان، كرر ذلك. التنفس بطيء ولكنه عميق.

تتمتع هذه الجمباز من الشخير بفعالية مثبتة، والتي تم التحقق منها من قبل الآلاف من المرضى.

تمارين التنفس للشخير

تتيح لك تمارين التنفس تشبع الأنسجة بالأكسجين لتكوين مهارات التنفس السليم. للحصول على التأثير الكامل، ينصح الخبراء بأداء التمارين في الهواء الطلق، على الشرفة، أو مع نافذة مفتوحة.

• ثني المرفقين، وضع اليدين مع راحتي اليدين بعيدًا عنك، بالقرب من الذقن. استنشق بصوت عالٍ من خلال الأنف، مع ضغط اليدين في قبضتي اليد. الزفير، وفتح اليدين. كرر 25 مرة على الأقل.
• ضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. قبض اليدين في القبضات على مستوى الخصر. استنشاق، خفض الأيدي بسرعة، وتخفيف الأيدي، وشد عضلات الساعدين والكتفين. مع الزفير، العودة إلى وضع البداية.
• الوقوف بشكل مستقيم، والذراعين على طول الجسم. انحنى ببطء، واسحب يديك إلى الأرض، وأخذ نفسًا عميقًا. مع الزفير، العودة إلى وضع البداية.
• قف بشكل مستقيم، واستنشق وأدر رأسك إلى اليمين، ثم قم بالزفير ثم عد إلى وضع البداية. كرر، ولكن في الاتجاه الآخر. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة والجهاز التنفسي.

يتم تنفيذ جميع التمارين دون استعجال لتجنب الإفراط في التهوية.

تمارين الحلق للشخير

• اجلس على كرسي بظهر مستقيم. اضغط على إحدى فتحات الأنف بالإبهام، واستنشق من خلال فتحة الأنف الحرة. ثم كرر مع إغلاق فتحة الأنف الأخرى. قم بما لا يقل عن خمس طرق.
• استرخاء عضلات الوجه، مع إبقاء الذقن مضغوطاً على الرقبة. خذ شهيقًا وزفيرًا بطيئًا. كرر عدة مرات.
• قم بإمالة الرأس إلى الخلف، وأداء ما يسمى باهتزازات الحلق "الغرغرة". كرر عدة مرات.
• توتر شديد في عضلات الرقبة. قل الأصوات U، Y، I 20-30 مرة.
• مع رفع الرأس، قم بالشهيق والزفير ببطء من خلال الشفاه المطوية في أنبوب.

تمارين الحنجرة للشخير

تمارين خاصة تقوي عضلات الحنجرة مع تحسين الدورة الدموية في هذه المنطقة. تم تطوير المجمع من قبل البروفيسور أفاناسييف، مؤلف منهجية العلاج بدون أدوية. نقدم لك التمارين الأساسية لهذا المجمع:

• من وضعية الوقوف، مد ذراعيك للأمام، وكفيك للأسفل. يتم سحب الرأس إلى الأعلى، والشعور بتوتر عضلات الرقبة. قم بإصلاح هذا الوضع، وقم بالوقوف على "أطراف أصابعك" وامشِ بخفة لبضع دقائق.
• الوقوف مع القدمين جنبًا إلى جنب واليدين عند الخصر. القرفصاء ببطء مع رفع الرأس والرقبة بشكل مستقيم.
• مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ضع يديك في "القفل" وضعهما خلف الرقبة. اتجه إلى الأمام، وارفع ساقك اليمنى ببطء. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء مع الساق اليسرى.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لمدة 10-15 دقيقة، مع تكرار ما لا يقل عن 20-25 مرة.

الجمباز للحنك للشخير

إذا كانت هناك مشاكل في العضلات الحنكية، فمن أجل تعزيزها، استخدم مثل هذه الجمباز:

• أخرج لسانك بشدة، واحتفظ به عند أقصى نقطة له لبضع ثوان.
• أخرج اللسان، وحركه يمينًا ويسارًا، ثم لأعلى ولأسفل، محاولًا الوصول إلى طرف الأنف والذقن.
• افتح الفم، وحرك الفك السفلي إلى جانب واحد وإلى الآخر، وأداء ما لا يقل عن مائة مرة. ثم قم بتدوير الفك إلى اليسار واليمين، 30 مرة لكل منهما.
• ثبت قلم الرصاص بين أسنانك دون أن تطلقه لمدة أربع دقائق على الأقل.
• ضع قبضة يدك على ذقنك، وحاول مد فكك إلى الأمام أثناء المقاومة بقبضة يدك.
• عند إغلاق الفم، يستقر اللسان على الحنك العلوي، بعد دقيقة يعود إلى وضع البداية. بعد ثلاثين ثانية، كرر التمرين.

الجمباز للشخير عند النساء

عند النساء، يكون التنفس الصدري أو الضلعي هو السائد. وللتخلص من الشخير ينصح بأداء هذه التمارين البسيطة:

• المرأة تجلس أو تستلقي على ظهرها.
• يضع إحدى يديه على الصدر واليد الأخرى على منطقة البطن؛
• الشهيق والزفير ببطء (يجب أن يكون الشهيق أقصر والزفير أطول) ؛
• أثناء الاستنشاق يجب عليك أولاً ملء البطن بالهواء عن طريق انتفاخ منطقة البطن.
• ثم املأ الصدر بالهواء، وقم بتوسيع الرئتين ببطء؛
• أثناء الزفير، يتراجع البطن ويقل حجم الصدر.

أثناء التمارين، يتم إشراك مجموعات مختلفة من عضلات الجهاز التنفسي، والتدليك الطبيعي لأعضاء الصدر وتجويف البطن، مما له تأثير مفيد على حالة الجسم بأكمله. بمرور الوقت، مع ممارسات التنفس المنتظمة، يختفي الشخير، ومعه - القلق المفرط، والأرق. ويأتي الهدوء والثقة بالنفس.

الجمباز للشخير عند الرجال

يستخدم الرجال بشكل أساسي الحجاب الحاجز لاستنشاق الهواء وزفيره، لذلك يُسمى نوع تنفسهم بالتنفس البطني أو البطني. ويتحقق ذلك من خلال تقلص الحجاب الحاجز وعضلات البطن. ولذلك تم تطوير تمرين خاص للرجال لتقوية هذه العضلات.

يجلس المريض بشكل مريح على الكرسي. يجب أن يكون هادئًا ومريحًا ولا يركز على الأفكار الدخيلة بل على التمارين. الأيدي الموضوعة على السطح الأمامي للبطن، تستنشق بعمق وببطء (مع جدار البطن الأمامي كما لو كان منتفخًا). قم بالزفير ببطء، متتبعًا التمدد البطيء لعضلات البطن. يجب إجراء كل شهيق لاحق بشكل أعمق، ويجب أن يكون الزفير أطول. يتم الانتباه إلى عمق التنفس ونشاط العضلات في جدار البطن.

التغييرات التي تحدث في الجسم

ويمكن للمتخصصين وضع قائمة طويلة من التأثيرات الإيجابية لتمارين الشخير، اعتماداً على تقنية أدائها ودرجة المجهود المبذول. وقد وجد أن التمارين لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية، على نشاط الجهاز التنفسي والدماغ. من خلال ممارسة مثل هذه التمارين، يحسن المرضى صحتهم العامة، ويسرعون الشفاء من التهاب الشعب الهوائية، والتهاب الجيوب الأنفية، والربو القصبي.

الجمباز للشخير يوفر تحسين تدفق الدم والليمفاوية في منطقة الصدر، ويهدئ الجهاز العصبي. يستخدم العديد من الأشخاص تمارين التنفس ليس فقط لعلاج الشخير ومنعه، ولكن أيضًا للتنغيم العام وحتى لفقدان الوزن.

ومع ذلك، ينبغي التعامل مع التمرين بعناية فائقة، لأن الجمباز من الشخير له موانع، دائمة ومؤقتة. وكل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار لتجنب المضاعفات المحتملة.

مضاعفات بعد العملية

الأداء غير السليم وتطبيق الجمباز من الشخير يمكن أن يسبب ضررا كبيرا للجسم. على سبيل المثال، التوزيع غير السليم للأحمال، وزيادة درجة التنفس الصدري يمكن أن يؤدي إلى انتكاسة بعض الأمراض الرئوية، وأمراض الجهاز الهضمي ونظام القلب والأوعية الدموية.

حتى التنفيذ الدقيق لتقنيات الجمباز الأساسية، والتي يشارك فيها الحجاب الحاجز في العملية، يمكن أن يسبب مضاعفات لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، نحن نتحدث عن مظاهر المعدة (حرقة، الغثيان)، واضطرابات حركية الأمعاء.

إذا كان لدى الشخص زيادة في الضغط الشرياني أو داخل العين أو داخل الجمجمة، فإن الجمباز الناتج عن الشخير يمكن أن يؤدي إلى تعقيد علم الأمراض، والذي سيتطلب في المستقبل علاجًا أطول وأكثر تعقيدًا. ومع اضطرابات العمود الفقري العنقي، مع إصابات العمود الفقري أو الإصابات القحفية الدماغية، تسبب تمارين التنفس تفاقم المشاكل طويلة الأمد وتجديد علم الأمراض.

بالطبع، بالنسبة لشخص صحي تماما، فإن الجمباز من الشخير آمن تماما، والفوائد واضحة. لكن الأشخاص الذين يعانون من أمراض حادة ومزمنة ذات طبيعة تنفسية أو هضمية أو قلبية وعائية لا ينبغي أن يكونوا مولعين بمثل هذه التمارين حتى لا يسببوا ضررًا ولا يؤدي إلى تفاقم الحالة الصحية.