كيفية ضخ ساقيك بشكل صحيح

كلما كانت عضلات ساقيك مشدودة، زادت سرعة وصولك إلى المكان المطلوب سيرًا على الأقدام، أو صعودًا للسلالم، أو ركوبًا للدراجة، أو حتى الشعور بخفة وقوة في ساقيك. كيف تُقوّي عضلات ساقيك بشكل صحيح وفعال؟

عضلات الساق والسعرات الحرارية

عضلات الساق القوية والمتطورة قادرة على امتصاص الطاقة، أي حرق السعرات الحرارية، حتى في حالة السكون. تتركز الكتلة العضلية الأكبر في الفخذين. عند الحركة، تحرق عضلات الساق سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحرقه في حالة الراحة. لذلك، يجب ضخّ عضلات الساق لتجنب ركود تدفق الدم وخطر الجلطات.

تقوية الساقين: القرفصاء

هذه التمارين مفيدة جدًا لتقوية عضلات الفخذ، وخاصةً عضلات الفخذ الرباعية. إذا لم تمارس تمارين القرفصاء من قبل، فعليك ممارستها تدريجيًا، مع زيادة تدريجية في كل مرة لتجنب إرهاق ركبتيك وإتلاف ركبتيك.

قبل القيام بتمارين القرفصاء، عليك أن تقوم بتسخين ساقيك عن طريق المشي في مكانك (لمدة 10 دقائق على الأقل)، وبعد ذلك يمكنك القيام بتمارين القرفصاء.

الحمل الجزئي

إذا كان الشخص يعاني من ألم في ركبتيه، فلا ينبغي له القرفصاء تمامًا، بل بثني ساقيه نصف ثني. عندها لن تتحمل الركبتان حملًا ثقيلًا كما هو الحال عند القرفصاء تمامًا، حتى نهاية الانحناء.

لتخفيف الحمل على مفاصل الركبة، يمكنكِ استخدام جدار رياضي كمساعد. بإسناد ظهركِ عليه، يمكنكِ تخفيف الوزن بشكل ملحوظ أثناء تمرين القرفصاء.

الحمل فوق المتوسط

إذا كنت رياضيًا متمرسًا أو مستعدًا لتحمل مجهود بدني كبير، يمكنك أداء تمرين القرفصاء باستخدام قضيب حديد. سيقوي هذا عضلات ساقيك بشكل كبير. يجب تثبيت قضيب الحديد خلف رقبتك على كتفيك. في هذا الوقت، يمكنك أداء تمرين القرفصاء ببطء، مع إنزال ركبتيك للأسفل، ليس تمامًا، بل جزئيًا. بفضل هذا التمرين، لن تقوى عضلات الساق فحسب، بل عضلات الظهر والبطن أيضًا.

القرفصاء باستخدام آلة

لتجنب إرهاق عضلات الظهر والبطن والركبتين، يمكنك استخدام جهاز محاكاة للقرفصاء. يتم شد عضلات الساقين تدريجيًا، لكنها تزداد قوة. يحتوي الجهاز على منصة بوزن تُسند عليه الساقين.

مستلقيا أو جالسا، يقوم الشخص بضخ الوركين والأرداف بمساعدة جهاز محاكاة، عن طريق رفع الوزن. 10-12 مرة رفع - خفض - وستصبح عضلات الساق أقوى في أسبوع، وفي شهر سيتم ضخها بشكل مثالي.

مدرب لأجزاء مختلفة من الجسم

تحتاج عضلات الساقين إلى تقوية في أجزاء مختلفة، وهي الفخذان، والساقان، والأرداف. إذا كنت تستخدم جهاز محاكاة، فيمكنك استخدامه أثناء الجلوس، مع وضع القدمين خلف الوزن. هذه هي الوضعية التي تُقوي جميع مجموعات عضلات الساقين.

لتقوية عضلات الفخذ من الخلف، يمكنك استخدام جهاز مزود بدعامة ووزن. يكفي اتخاذ وضعية معينة للتمرين. يُثبّت الشخص كعبيه على الدعامة التي تحمل الوزن، بينما يستلقي، ويرفع ويخفض ساقيه.

تمارين الاندفاع لتقوية عضلات الساق

ستحتاج لهذا التمرين إلى دمبلز. أمسكها بيديك وارفع ذراعيك لأعلى. ثبّت الوضعية لثلاث حركات ثم أنزلها. تقدم للأمام مع ثني الساق عند الركبة، ثم تراجع للخلف مع فرد الساق. كرر التمرين نفسه مع الساق الأخرى. ستحتاج إلى ١٢ تكرارًا كحد أقصى لهذا التمرين. ستقوي عضلات الساق بشكل جيد، وستصبح أكثر صحة وقوة.

تقوية عضلات الساق

يتطلب هذا التمرين أيضًا استخدام الدمبل أو قضيب الحديد. وضعية البداية: الوقوف، الذراعان على طول الجسم، الدمبل في اليدين. دون ترك الدمبل، ارفع جسمك بحيث تبقى أصابع قدميك على الأرض والكعبان مرفوعًا عن الأرض. ثم أنزل جسمك. يكفي ١٠-١٢ تكرارًا لتقوية عضلات الساق تدريجيًا.

لماذا تدريب عضلات ساقيك؟

كما نعلم، يُحرق هذا السعرات الحرارية بشكل أسرع ويُحسّن تدفق الدم في الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يُنشّط عملية الأيض في الأنسجة، مما يجعل الساقين أقوى وأسرع.

تساعد الأرجل القوية على الحفاظ على التوازن بشكل أفضل، وتقليل خطر الكسور والخلع. وتؤثر بشكل خاص على كبار السن، الذين يعانون من ضعف عضلات أرجلهم، مما يُصعّب عليهم الحفاظ على التوازن.

أثبتت الأبحاث العلمية أن عضلات أسفل الساق تضعف وتتآكل أكثر من عضلاتها العلوية. كما أن عضلات الساق تضعف أسرع بكثير من عضلات الذراعين دون تدريب. لذلك، يجب تقويتها أولًا.

وهذا مهم بشكل خاص عندما يكون لدى الشخص توازن ضعيف ويكون معرضًا لخطر السقوط وكسر شيء ما.

إذا كنت تقوم بتدريب القوة لساقيك بشكل منتظم، فيمكن لأي شخص في غضون شهرين استعادة عضلات ساقيه إلى مستوى لائق للغاية.