مجمع من التمارين لآلام الظهر

دعونا نفكر في أحد المجمعات الأكثر فعالية لآلام الظهر المستعارة من نظام هاثا يوجا الكلاسيكي. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة، عليك أن تجد مكانًا هادئًا وهادئًا من شأنه أن يعزز الاسترخاء والتنظيم الذاتي واستعادة القوة. قم بتهوية الغرفة، دع الهواء في الغرفة يكون منعشًا وممتعًا. يمكنك ملء الغرفة برائحة البخور اللطيفة. الاسترخاء - حالة مهمة جدًا عند أداء أي مجموعة من التمارين لعلاج آلام الظهر، لأنه عند الاسترخاء، يتدفق توتر العضلات إلى الأنسجة، ويتدفق الدم والأكسجين، وهذا يقلل تلقائيًا من الإحساس بالألم، ويزيل التشنج. من المهم أيضًا أن تكون درجة الحرارة مريحة لممارسة الرياضة، لأنه في حالة البرودة الشديدة أو الحرارة الشديدة، تتوتر العضلات، الأمر الذي لا يؤدي إلا إلى زيادة الألم. بعد إنشاء ظروف مواتية للممارسة، يمكنك المتابعة إلى الأداء الفعلي للمجمع.

نبدأ التمرين بالاسترخاء للتخلص من جميع مناطق التوتر المحتملة، وبالتالي إزالة الألم غير الضروري، وتحضير المناطق المؤلمة من العضلات للتمارين القادمة. اجلس على الأرض، في أي وضع، مع وضع ساقين متقاطعتين. من الأفضل أن تغطي عينيك وتضع يديك (راحتي يديك) على ركبتيك. استمع إلى أحاسيسك. نحاول "مسح" تلك الأماكن التي تزعجنا فيها آلام الظهر، ونريحها قدر الإمكان. للحصول على استرخاء أفضل، يمكنك شرب حركات هزازة خفيفة بإيقاع مريح. ابحث عن الوضع الذي سيكون فيه مريحًا ومريحًا، وسيشعر بالألم بشكل أقل أو لا يشعر به على الإطلاق. خذ أعمق شهيق ممكن، ثم أعمق زفير ممكن، واستمر في الاسترخاء. وينصح بالجلوس في هذا الوضع لمدة 10 دقائق على الأقل ثم الخروج ببطء واسترخاء.

الوضعية 1: قف على أطرافك الأربع، في "وضعية القطة" المعروفة لدى الجميع منذ الطفولة. يجب وضع الركبتين والنخيل على الأرض. الظهر مستقيم والنظرة للأمام. في الوقت نفسه، من الضروري الحفاظ على زوايا متساوية بين الذراعين والجذع والساقين والجذع. إذا شعرت بألم قوي في الظهر، ينصح بتباعد الركبتين والوركين والقدمين قليلاً، حتى لا يكون هناك ضيق في أسفل الظهر أو في الحوض. يجب أن يركز كل الاهتمام على العمود الفقري.

عند العد 1 - قم بتقويس ظهرك لأعلى، والانحناء إلى الحد الأقصى، وتشكيل قوس من منطقة الحوض والظهر والكتف. حاول إرخاء رأسك وخفضه للأسفل، بين يديك، بحيث يكونان قريبين إلى أقصى حد من عظمة القص مع الذقن. الاسترخاء، حاول الاسترخاء قدر الإمكان، ويشعر بالعضلات على طول العمود الفقري.

في العد 2، تحرك بسلاسة خارج هذا الوضع، ثم قم بتقويس ظهرك إلى أقصى حد ممكن. قم بثني الظهر بحيث يتم رفع الوجه للأعلى. تمديد الرقبة قدر الإمكان، وسحب القص، وزيادة الانحناء في أسفل الظهر، مع التركيز بشكل رئيسي على النخيل والركبتين.

استمر في كل تمرين طالما كان ذلك مريحًا. قم بالتبديل بين كلا التمرينين. يوصى بالبدء بـ 5 تمارين، وزيادة مدة التدريب تدريجيًا. لا تنس التحكم في التنفس وتمديد العمود الفقري.

وآلية عمل هذا التمرين هي أنه يساعد على تخفيف التوتر، وبالتالي التخلص من الألم. كما أنه يزيد بشكل كبير من حركة جميع أجزاء العمود الفقري، وخاصة العمود الفقري القطني. يسمح لك بإرخاء ظهرك وتخفيف الألم في وقت قصير نسبيًا.

الوضعية 2. ثم اجلس على كعبيك، واسترخي، وقم ببعض الشهيق والزفير العميق. بعد ذلك، قم بإرجاع راحة يدك ببطء، ضعها على الأرض خلف ظهرك. أبقِ أصابع يديك معًا، ووجهها نحو الأرداف. ركز على يديك، وقم بإرخاء الوركين وأسفل الظهر تدريجيًا. اجمع لوحي كتفك معًا بسلاسة خلف ظهرك، ولا تقم بشد أو تسطيح أسفل ظهرك. يجب تكبير الكتفين إلى أقصى حد، وتوجيه الصدر للأعلى، كما يجب توجيه النظرة للأعلى. ومع ذلك، لا ينبغي إرجاع الرأس إلى الوراء، ويجب أن تكون الرقبة في وضع حر. أثناء التمرين، من المهم التحكم في تنفسك، والتنفس بعمق وبشكل متساوٍ وهادئ. يمكنك البقاء في هذا الوضع طالما أنه مريح. للخروج، من الضروري خفض الرأس ببطء، والضغط على الذقن إلى الصدر، وتصويب العمود الفقري، والجلوس في وضع مريح.

الوضعية 3. بعد ذلك، أثناء الجلوس في نفس الوضع، على ركبتيك، يجب عليك وضع يديك خلف ظهرك ومحاولة ضم راحتي يديك إلى مستوى لوحي كتفك. في الوقت نفسه، يجب أن تلمس الأصابع وتنظر بشكل مستقيم، ويجب أن تظل الساعدين موازية للأرض. حاول أن تبقي راحتي يديك مضغوطتين بإحكام على بعضهما البعض، وأن ترفع يديك للأعلى طوال الوقت. من الضروري أن تتنفس بشكل متساوٍ وهادئ. حاول محاذاة الرقبة والعمود الفقري الصدري والقطني، الكوبرا.

الموضع 4. يساعد التمرين على تخفيف الألم والتوتر من جميع أجزاء العمود الفقري، ومحاذاة العمود الفقري ومحاذاته، وتصحيح عيوب الموقف. بالإضافة إلى ذلك فإن التمرين مفيد للنساء لأنه يساعد على استرخاء الغدد الثديية. يمكن أن يكون مفيدًا للنساء الحوامل والأمهات المرضعات.

الموضع 5. ثم العودة إلى الموضع السابق. من هذا الوضع ننتقل تدريجياً إلى "وضعية الطفل". للقيام بذلك، يجلس على الكعب، مباعدة الركبتين قليلا. نجعل الانحناء إلى الأمام. نحاول تمديد العمود الفقري قدر الإمكان وإرخاء البطن وأسفل الظهر. اسحب اليدين إلى الأمام، يليه العمود الفقري والصدر. من الأفضل أن تبقي ذراعيك مستقيمتين. إذا لم تتمكن من ذلك، يمكنك ثنيهما عند المرفقين، ووضع ذقنك عليهما، كما في وعاء. يمكنك وضع يديك خلف ظهرك أو خلف فخذيك. الشيء الرئيسي هو العثور على وضع يسترخي فيه ظهرك ويهدأ الألم.

نهاية التمرين: استلق على ظهرك، واسترخي. الذراعين والساقين متباعدتين (قليلاً، بقدر ما هو مريح). يمكنك اتخاذ الوضعية المعروفة في هاثا يوجا باسم "شافاسانا". بعد ذلك نغلق أعيننا ونبدأ في إرخاء كل عضلة ورباط بشكل واعي. نستمع باهتمام إلى الأحاسيس في جميع أنحاء الجسم، والقضاء على المناطق المتوترة. لا تنس التحكم في التنفس. يوصى بإجراء هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل، لأنه خلال هذا الوقت فقط يمكنك الاسترخاء بعمق وبشكل كامل قدر الإمكان.

تمارين لآلام الظهر بين لوحي الكتف

إذا كان هناك ألم في الظهر بين لوحي الكتف، فلا يمكن إجراء أي تمارين إلا بعد استشارة الطبيب مسبقًا، لأن الألم في منطقة لوحي الكتف يمكن أن يكون علامة على أمراض القلب، مثل الذبحة الصدرية، الأمر الذي يتطلب، بل على العكس من ذلك، الحد من الحركة، وتقليل الحمل على القلب، وعلاج خاص مع طبيب القلب. وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا ارتفع الألم إلى أعلى، وتوضع في منطقة لوحي الكتف، فقد يشير ذلك إلى تطور الالتهاب الرئوي، حيث أن منطقة لوحي الكتف هي بروز أطراف الرئة. من الضروري استشارة طبيب أمراض الرئة أو المعالج. إذا سمح لك الطبيب بالنشاط البدني، ولم يرتبط الألم بأمراض القلب أو الرئة، فيمكنك إجراء مجموعة التمارين أدناه.

• التمرين 1.

خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الشهيق، انحنِ للخلف قدر الإمكان في منطقة الصدر. حاول أن تجمع لوحي الكتف معًا قدر الإمكان من الخلف. اسحب الصدر للأعلى، وارفع الرأس للأعلى أيضًا. حاول أن تبقي رأسك مستقيماً دون إمالته للخلف. عند الزفير، يجب عليك خفض ذقنك إلى الأسفل إلى أقصى حد، وسحبه إلى عظمة القص، وتقويس ظهرك. يتم نشر شفرات الكتف إلى أقصى حد وتقريب الظهر. يعمل هذا التمرين على تطوير لوحي الكتف، ويخفف الألم والتوتر في الظهر، في المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف.

• تمرين 2.

ضع يديك على جانبيك أو على وركيك. استخدمي يديك لإمساك حوضك حتى لا يتحرك أثناء التمرين. ثم ابدأ بتحريك الجسم ببطء أولاً إلى الجانب الأيمن، ثم إلى الجانب الأيسر. يجب زيادة سعة ونطاق التمرين تدريجياً. معدل التكرار – 10-15 مرة. إذا لزم الأمر، يمكنك زيادة مدة التدريب وعدد التكرار. عند القيام بذلك، من المهم التحكم في التمرين، وتشعر إلى الحد الأقصى بجميع العضلات المشاركة في أدائه. ومن المهم أيضًا الحفاظ على ثبات الحوض.

• التمرين 3.

لفة الصدر

لأداء هذا التمرين، يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين مثنيتين عند المرفقين، ومرتفعتين عند مستوى الصدر. يجب أن تكون راحتي يديك متجهتين للأسفل، ويجب أن يكون ساعداك موازيين للأرض. تأكد من أن ذراعيك وصدرك يشكلان دائرة. يجب أن يكون أسفل الظهر ثابتًا. يجب أن تتم الحركات الدائرية بالصدر فقط. أدر الصدر 5-10 مرات في اتجاه واحد، ونفس العدد من المرات في الاتجاه الآخر. يمكن زيادة مدة التمرين باستمرار. في حالة ظهور التعب والتوتر، يجب عليك التوقف والاسترخاء وهز ذراعيك وساقيك.

بعد إجراء التمارين المذكورة أعلاه، يجب عليك أداء مجمع التنفس، أو تمارين الاسترخاء والتأمل الخاصة.

تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر

إذا كنت تشعر بالقلق إزاء الألم في أسفل الظهر، فيجب عليك استشارة طبيب أمراض النساء (طبيب المسالك البولية) وأخصائي أمراض الكلى لاستبعاد أمراض النساء (المسالك البولية)، وأمراض الكلى. إذا كان كل شيء طبيعيا، يمكنك أداء التمارين المذكورة أدناه لعلاج آلام أسفل الظهر.

• التمرين 1.

قف بشكل مستقيم، واجمع قدميك وركبتيك ووركيك وفخذيك معًا. الأيدي مسطحة وأسفل على طول فخذيك.

مع الشهيق، قم بقبض قبضتيك قدر الإمكان.

تخيل في عقلك أن كل الآلام في منطقة الظهر، تراكمت في نقطة واحدة. الآن، عندما تشعر بذلك، ضع يديك أمامك، وافتح قبضتيك (الزفير). وفي نفس الوقت تخيل أن كل الألم الذي في ظهرك قد تركك.

• تمرين 2.

احبس أنفاسك، وادفع للأعلى بعيدًا عن الحائط بقدر ما تستطيع. بمجرد عدم وجود ما يكفي من الهواء، قم بإجراء زفير حاد، تخيل الألم يغادر ظهرك.

• التمرين 3.

قم بإجراء التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، من خلال الضغط على الأرض. استلق على الأرض واستمع إلى أحاسيسك. حاول أن تأخذ بعض الأنفاس الهادئة، وتشعر كيف يملأك الهواء الدافئ النظيف، ويتغلغل في ظهرك، ويدفئه، ويختفي الألم، ويتخلل ظهرك الدفء.

الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن أي تمرين لآلام الظهر يتطلب استخدامًا يوميًا ومنتظمًا، وإلا فلن تتمكن من تحقيق نتائج إيجابية مستدامة.

يمكن أن تكون تمارين آلام الظهر متنوعة للغاية. يمكن إجراؤها كتمارين مستقلة ومنفصلة أو استخدامها كجزء من المجمعات. يمكنك حتى التوصل إلى تمارين بمفردك، مسترشدة بمشاعرك الخاصة، والارتجال. يمكن الجمع بين التمارين بطرق مختلفة، مع أخذها من أنظمة مختلفة: التدريب البدني العلاجي، والجمباز، واليوجا، والتمارين الرياضية، والكيغونغ، وما إلى ذلك.