تغذية سن اليأس

انقطاع الطمث فترة فسيولوجية ونفسية معقدة في حياة المرأة، تتطلب اهتمامًا ورعاية خاصة. يستمر لعدة سنوات، عادةً من سن 45 إلى 50 عامًا. كل ما تفعله المرأة خلال هذه الفترة مهم، وخاصةً التغذية خلال انقطاع الطمث.

التغذية السليمة خلال انقطاع الطمث

التغذية السليمة خلال انقطاع الطمث تعني تغذية صحية. فما هو ضار دائمًا، يتضاعف ضرره خلال انقطاع الطمث.

يجب أن تكون التغذية أثناء انقطاع الطمث منتظمة، ويجب طهي الطعام في الفرن أو الميكروويف أو على البخار من منتجات طازجة تحتوي على العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات الضرورية لجسم الأنثى.

في الوقت نفسه، يجب الحد من تناول بعض الأطعمة - مثل النقانق، والنقانق، واللحوم المدخنة، والزبدة، والقهوة، والحلويات المصنوعة من الدقيق. يُنصح بالتخلي تمامًا عن الأطباق الحارة والمالحة، والوجبات السريعة، والأطعمة الدسمة والحارة، وكذلك المشروبات الغازية والكحول.

ما هي الأطعمة المفيدة خلال فترة انقطاع الطمث؟ هناك ما يكفي منها بحيث لا يبدو النظام الغذائي باهتًا أو بلا طعم، بل متكاملًا ومتوازنًا. إليك قائمة تقريبية بالمنتجات التي تُشبع الجسم بالمواد اللازمة:

• منتجات الألبان قليلة الدسم: الكالسيوم؛
• الزيوت النباتية والمكسرات: الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة؛
• الأسماك البحرية: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3؛
• العصيدة، النخالة: الألياف، فيتامينات ب؛
• الخضروات والفواكه الزاهية: الفيتامينات والعناصر الدقيقة؛
• الهليون، الفراولة، الخوخ، الفواكه المجففة: البورون؛
• زيت بذور الكتان والبذور: لتخفيف الهبات الساخنة؛
• الخس، الأعشاب البحرية، الكاجو: المغنيسيوم؛
• الأرز البني والفاصوليا والأفوكادو: تقلل من تورم الثدي؛
• الثوم والبصل: يحفزان المناعة، ويخفضان ضغط الدم ومستويات السكر.

يجب عليك شرب كمية كافية من الماء، ولكن ليس بإفراط. الماء النظيف والعصائر المنزلية والكومبوت هي الخيار الأمثل. يُنصح بالحد من تناول القهوة والشاي، لأنهما يؤثران سلبًا على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم.

هناك فئة من المنتجات الصحية "للمزاج". وهي العنب، وخبز الخميرة المصنوع من دقيق غير مكرر، والأرز غير المكرر، والأعشاب البحرية، وجريش القمح، والشوكولاتة الداكنة. فهي تُنظّم عملية الأيض وتُحسّن المزاج.

من غير المرجح أن تجد امرأة مستعدة للتخلي تمامًا عن الحلويات، ولكن يمكن للجميع اختيار حلويات أقل ضررًا. مثل المعجنات المنزلية، والمارشميلو، والمربى، والباستيللا، والقليل من الآيس كريم الطبيعي، والشوكولاتة.

التغذية أثناء انقطاع الطمث بعد 45 – 50 عامًا

قد يكون انقطاع الطمث مبكرًا، أو اصطناعيًا، أو مرضيًا. يحدث الانتقال الطبيعي من فترة الإنجاب إلى انقطاع الطمث بين سن 45 و50 عامًا، ويرتبط بانخفاض طبيعي في إنتاج الهرمونات الأنثوية.

يجب أن تهدف التغذية أثناء انقطاع الطمث بعد سن 45-50 عامًا إلى:

• تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر؛
• إضعاف الهبات الساخنة؛
• الوقاية من الوزن الزائد.

نظراً لتباطؤ عملية الأيض الناتج عن تغيرات هرمونية حادة، يُنصح المرأة بتغيير نمط حياتها، وخاصةً عاداتها الغذائية، خلال هذه الفترة. إليكِ بعض النصائح الغذائية خلال فترة انقطاع الطمث.

يُنصح بتقليل السعرات الحرارية وعدد الوجبات، وبالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد، يُنصح بإنقاص الوزن قليلاً (ولكن دون تعصب، حتى لا يحدث تأثير عكسي). يواجه الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن صعوبة في تحمل الهبات الساخنة، كما أنهم أكثر عرضة للإصابة بدوالي الأوردة، بسبب الحمل الإضافي على الساقين.

• تناول الطعام بكثرة، ولكن تدريجيًا: في الصباح، تناول وجبةً أكثر إشباعًا، ولكن استبدل العشاء بوجبة خفيفة. أضف المزيد من الأسماك إلى قائمة طعامك، فهي مصدرٌ للبروتين والدهون الصحية. تناول فقط اللحوم قليلة الدهن (فيليه الدجاج). الأنواع الأخرى واللحوم المدخنة - فقط في أيام العطلات.

استبدل الأطعمة المقلية بأطعمة مسلوقة، أو مطهية، أو مخبوزة، أو مطهوة على البخار، أو مطهوة ببطء. لا تضع الملح في المقلاة، بل في الطبق، واستبدله بالتوابل والصلصات. هذا سيساعد على تجنب التورم وارتفاع ضغط الدم.

الكالسيوم عنصرٌ دقيقٌ مهمٌّ خلال فترة انقطاع الطمث. يُفقد الجسمُ الكالسيوم، مما يُؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها، وعرضتها للكسور. لتعويض هذا المعدن، يجب أن تشمل قائمة الطعام الجبنَ ومختلفَ منتجات الألبان، والمأكولات البحرية، والأسماك المعلبة مع العظام.

من المفيد الاهتمام بفول الصويا: فهو يحتوي على مُشابه طبيعي للإستروجين، الذي يُعاني الجسم من نقص حاد فيه خلال فترة انقطاع الطمث. يُمكن تعويض هذا النقص بتناول حليب الصويا واللحوم وجبن التوفو.

وأخيرًا، فيما يتعلق بالكحول. يجب أن تعلم أن المشروبات القوية غنية بالسعرات الحرارية، كما أنها تُحفز الشهية المفرطة وتُسبب الهبات الساخنة. يُستثنى من ذلك النبيذ الأحمر الجاف، فهو مضاد أكسدة ممتاز.

التغذية أثناء انقطاع الطمث لدى النساء المصابات بالهبات الساخنة

الهبات الساخنة من أعراض انقطاع الطمث المزعجة للغاية، وتُسبب الكثير من الإزعاج للنساء. ويحدث ذلك نتيجة انخفاض مستوى هرمون الإستروجين، الهرمون الأنثوي الرئيسي، والذي لا يوجد له بديل في الجسم. لذلك، يُعتبر انقطاع الطمث ضغطًا كبيرًا على الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض المناعة، وظهور أمراض مختلفة، بما في ذلك الانهيار العصبي والأمراض النفسية.

يجب على التغذية أثناء انقطاع الطمث لدى النساء اللاتي يعانين من الهبات الساخنة أن تستبعد الأطعمة التي تحفز الهبات الساخنة وتشمل أطعمة خاصة لتسهيل العملية.

• تُشبه فيتويستروجينات في تركيبها الهرمونات الجنسية الأنثوية. وتعمل كهرمونات إستروجين ضعيفة: فهي تُخفف الهبات الساخنة وتُقلل جفاف المهبل. تحتوي بذور الكتان على معظم هذه المكونات. ووفقًا لبعض المعلومات، فإن كمية فيتويستروجينات في هذه البذور أكبر بعشرات، بل مئات المرات، من تلك الموجودة في النباتات الأخرى. لذلك، ينبغي مراعاة هذا المنتج عند اتباع نظام غذائي خلال فترة انقطاع الطمث.

الجرعة اليومية من بذور الكتان للحفاظ على صحة المرأة هي ملعقة أو ملعقتان صغيرتان. يمكن طحن الحبوب وإضافتها إلى العصيدة والمخبوزات والزبادي. يُستخدم زيت بذور الكتان لتتبيل السلطات، كما أنه يخفض الكوليسترول.

يُعدّ منتج الصويا "صوفو" فعالاً في علاج مشاكل انقطاع الطمث وسن اليأس. فهو يُخفف الاضطرابات ويُقلّل خطر الإصابة بأورام الثدي الخبيثة بثلاثة أضعاف. وللحبوب المُنبتة والدقيق وحليب الصويا هذه الخصائص.

فيتامين هـ، ذو خصائص مضادة للأكسدة، مُدرج أيضًا ضمن قائمة العناصر الغذائية الضرورية لانقطاع الطمث. فهو يُخفف الهبات الساخنة، ويُقلل جفاف المهبل، وتورم الثدي. لإثراء نظامكِ الغذائي بفيتامين هـ، يُنصح بتناول البقوليات، والبطاطس، والأرز البني، وصفار البيض، والزيوت النباتية، والهليون، والأفوكادو.

الأطعمة النباتية الأخرى غنية أيضًا بالإستروجينات النباتية: الفواكه والخضراوات والأعشاب الطبية - جذر حشيشة الهر، والنعناع، والزعتر البري، والمريمية، وغيرها، المعروفة في الطب الشعبي والرسمي. تستطيع الإستروجينات النباتية "خداع" الجسم قليلاً، فتوهمه أن كمية الإستروجينات الحقيقية أكبر من الكمية الفعلية. وبفضل هذا، يقل الشعور بعدم الراحة بشكل ملحوظ.

النظام الغذائي لإنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث

من بين الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث، تبرز زيادة الوزن، وهو ما يظهر لدى معظم النساء. إلى جانب تراجع الوظائف الإنجابية، تتشكل تراكمات في منطقة الخصر والوركين، ويترهل الذقن المزدوج. لماذا يحدث هذا؟

يقدم الأطباء تفسيرًا فسيولوجيًا واضحًا لهذه الظاهرة. يتضح أنه عندما ينخفض نشاط المبايض، المسؤولة عن إنتاج الهرمونات، تبدأ الأنسجة الدهنية بأداء هذه الوظيفة جزئيًا (إنتاج هرمون الإسترون الجنسي). لذلك، يجب على النساء تجنب الإفراط في تناول الحلويات وغيرها من المنتجات التي تساهم في تراكم هذه الاحتياطيات.

لتجنب زيادة الوزن بشكل كبير، عليكِ اتباع نظام غذائي حكيم، مع الأخذ في الاعتبار أن احتياجاتكِ من السعرات الحرارية وعمليات الأيض تنخفض مع التقدم في السن. لذلك، بعد سن الخمسين، لا تتجاوز الجرعة اليومية 2100 سعرة حرارية. يمكن لكل امرأة اختيار النظام الغذائي المناسب لها خلال فترة انقطاع الطمث.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي لإنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث ما يلي:

• الزيوت النباتية (لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ، هـ)؛
• الألياف (لتحفيز الأمعاء)؛
• البصل والثوم والخضروات (للحفاظ على المناعة)؛
• الفواكه الغريبة مثل الدوريان (تحتوي على هرمون الاستروجين)؛
• فول الصويا (يحتوي على فيتويستروجين؛
• المأكولات البحرية (للحصول على الدهون والمعادن الصحية).

للشرب مكانة مهمة في النظام الغذائي خلال فترة انقطاع الطمث. بعد الأربعين، يُنصح بشرب كمية أكبر من الماء النقي مقارنةً بالماضي. يُساهم الماء في عملية الهضم، ويمنع الإمساك، ويُحسّن وظائف الجهازين الدوري والقلب والأوعية الدموية. مع نقص الماء، يزداد كثافة الدم، ويزداد خطر الإصابة بالجلطات، التي قد تُسبب السكتات الدماغية والنوبات القلبية. كما أن نقص السوائل يُسبب الإصابة بمرض السكري غير المعتمد على الأنسولين. للوقاية من هذه الأمراض، تُنصح النساء بمراقبة مستويات السكر في الدم بشكل دوري.

سيساعدك نظام الشرب التالي على تجنب هذه المخاطر: اشرب كوبًا من الماء على معدة فارغة، وعدة أكواب خلال اليوم، والجزء الأخير قبل النوم بساعة. أي ما يعادل حوالي لترين.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

التغذية خلال انقطاع الطمث للحفاظ على الشباب

لماذا تتلاشى علامات التقدم في السن لدى العديد من النساء بسرعة عند بلوغ سن اليأس؟

• أولاً، تنخفض كمية هرمون الاستروجين والبروجيستيرون في الدم بشكل حاد.

هذا عامل رئيسي في الشيخوخة. في الوقت نفسه، تزداد كمية الهرمون الذكري، مما يحفز نمو شعر الوجه، وأحيانًا ظهور الطفح الجلدي.

• ثانياً، ينخفض إنتاج حمض الهيالورونيك والكولاجين.

هذه المكونات مسؤولة عن ترطيب البشرة وكثافتها ومرونتها. بسبب نقصها، تصبح البشرة أكثر جفافًا ورقّة.

لزيادة مستوى العناصر الغذائية في الجسم، ينبغي تناولها من الخارج، بما في ذلك من خلال الطعام والشراب. ولذلك، تُعد التغذية خلال فترة انقطاع الطمث بالغة الأهمية للحفاظ على الشباب.

بالإضافة إلى تسارع الشيخوخة، تتضمن التغيرات في سن اليأس اضطرابات عصبية نباتية (هبات ساخنة، تعرق زائد، ارتفاع مفاجئ في الضغط، دوخة، خفقان) واضطرابات نفسية وعاطفية (تقلبات مزاجية، ميل للاكتئاب، إرهاق، أرق). ويؤثر انقطاع الطمث المبكر سلبًا على الصحة والمظهر بشكل خاص.

تتضمن التغذية خلال فترة انقطاع الطمث الإقلاع عن العادات السيئة: التدخين والكحول. للنيكوتين تأثير سلبي على بشرة الوجه، ويسبب هشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام. يُنصح بتناول الكحول بجرعات معتدلة جدًا. ووفقًا لتوصيات الأطباء الأمريكيين، يُسمح بتناول حصة واحدة من المشروبات الكحولية يوميًا، وهي: 50 مل من المشروبات القوية، أو 150 مل من النبيذ، أو 300 مل من البيرة.

بفضل اتباع نظام غذائي سليم، يمتلئ الجسم بالعناصر الغذائية الناقصة ويمنع اكتساب الوزن الزائد. وتتلخص توصيات العلماء الأمريكيين بشأن التغذية خلال فترة انقطاع الطمث في تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات، وتناول كمية قليلة منها يوميًا:

• 150 – 200 غرام من الحبوب (حتى نصفها – كاملة)؛
• 2 – 3 حصص من الخضروات، وحوالي حصتين من الفاكهة؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم (ما يعادل 3 أكواب من الحليب)؛
• ما يصل إلى 180 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات.

بعد انقطاع الطمث، تبرز الحاجة إلى بعض المواد، مثل فيتامينات المجموعة ب، د، ج، هـ، والكالسيوم، والحديد. فهي تدعم المناعة وتعمل كمضادات للأكسدة. إذا لم تحصل المرأة على ما يكفي من هذه المواد، أو لم يمتصها الجسم بالكامل، فيمكنها، بناءً على نصيحة الطبيب، تناول أدوية صيدلانية: مجمعات معدنية-فيتامينية بتركيبات مختلفة.

تُفرض قيود على الدهون الحيوانية والحلويات والملح. ينبغي على النساء في سن اليأس ألا يتجاهلن التمارين الرياضية والراحة والنوم الكافي، مما يُسهم في الحفاظ على لياقتهن البدنية وعافيتهن.

ينصح علماء النفس بعدم اعتبار انقطاع الطمث نهايةً حزينةً وكئيبةً لكل ما هو أفضل مما سبق، بل تقبّل هذه المرحلة الجديدة من الحياة كأمرٍ مسلم به، وتقدير فوائدها والاستمتاع بها. سيساعدكِ اتباع نمط حياةٍ نشيطٍ وتغذيةٍ سليمةٍ خلال انقطاع الطمث على مواجهة التحديات: الوقاية من الشيخوخة المبكرة، والحفاظ على الصحة والرشاقة والنشاط الذهني.