مجمع من التمارين لآلام الظهر

دعونا نفكر في واحدة من أكثر المجمعات فعالية لآلام الظهر ، المستعارة من نظام Hatha Yoga الكلاسيكية. قبل البدء في التدريب ، تحتاج إلى العثور على مكان هادئ وهادئ يعزز الاسترخاء والتنظيم الذاتي واستعادة القوة. تهوية الغرفة ، دع الهواء في الغرفة يكون طازجًا وممتعًا. يمكنك ملء الغرفة برائحة لطيفة من البخور. الاسترخاء - حالة مهمة للغاية عند إجراء أي مجموعة من التمارين لآلام الظهر ، لأنه عند الاسترخاء ، فإن المربعات المترخمة ، وتوتر العضلات ، والدماء في الأنسجة وتدفق الأكسجين ، وهذا يقلل تلقائيًا من أحاسيس الألم ، يقلل من التشنج. من المهم أيضًا جعل درجة الحرارة مريحة للممارسة ، لأن العضلات المفرطة في البرد أو الحرارة ، والتي يمكن أن تزيد من الألم فقط. بعد إنشاء شروط مواتية للممارسة ، يمكنك المتابعة إلى الأداء الفعلي للمجمع.

نبدأ الممارسة مع الاسترخاء للقضاء على جميع مجالات التوتر الممكنة ، وبالتالي ، لإزالة الألم غير الضروري ، لإعداد المناطق المؤلمة من العضلات للتمارين القادمة. الجلوس على الأرض ، في أي وضع مع الساقين المتقاطعة. من الأفضل أن تغطي عينيك ، ضع يديك (النخيل) على ركبتيك. استمع إلى أحاسيسك. نحاول "مسح" تلك الأماكن التي يزعجنا فيها آلام الظهر ، ونرخيها قدر الإمكان. لتحسين الاسترخاء ، يمكنك شرب حركات هزاز الضوء في إيقاع مريح. ابحث عن موقف سيكون فيه مريحًا ومريحًا ، وسيكون الألم أقل أو لا يكون على الإطلاق. خذ أعمق استنشاق ممكن ، ثم أعمق الزفير ممكن ، والاستمرار في الاسترخاء. يوصى بالجلوس في هذا الموضع لمدة 10 دقائق على الأقل ثم الخروج ببطء والاسترخاء.

الموقف 1: احصل على جميع أربع ، في "Cat Pose" المعروف للجميع منذ الطفولة. يجب وضع الركبتين والنخيل على الأرض. الظهر مستقيم ، النظرة إلى الأمام. في الوقت نفسه ، من الضروري الحفاظ على زوايا حتى بين الذراعين والجذع والساقين والجذع. إذا شعرت بألم قوي في الظهر ، فمن المستحسن نشر الركبتين والوركين والقدمين قليلاً ، بحيث لا يوجد ضيق في أسفل الظهر أو في الحوض. يجب أن يركز كل الاهتمام على العمود الفقري.

في عدد 1 - قوس ظهرك لأعلى ، وانحنى إلى أقصى حد ، وتشكيل قوس من الحوض ، الظهر ، منطقة الكتف. حاول أن تسترخي رأسك وخفضه ، بين يديك ، بحيث تكون بالقرب من القص مع الذقن. الاسترخاء ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان ، والشعور بالعضلات على طول العمود الفقري.

على العد 2 ، انتقل بسلاسة من هذا الموضع ، ثم قوس ظهرك قدر الإمكان. اصنع منحنى الظهر بحيث يتم رفع الوجه. تمد الرقبة قدر الإمكان ، اسحب القص ، وزيادة الانحناء في أسفل الظهر ، مما يركز على النخيل والركبتين.

عقد كل تمرين طالما مريح. البديل بين كلا التمارين. يوصى البدء بـ 5 تمارين ، مما يزيد تدريجياً من مدة التدريب. لا تنسى السيطرة على التنفس وتمديد العمود الفقري.

آلية عمل هذا التمرين هي أنها تساعد على تخفيف التوتر ، وبالتالي القضاء على الألم. كما أنه يزيد بشكل كبير من تنقل جميع أجزاء العمود الفقري ، وخاصة العمود الفقري القطني. يتيح لك استرخاء ظهرك وتخفيف الألم في وقت قصير نسبيا.

الموقف 2. ثم اجلس على الكعب ، استرخ ، خذ بعض الاستنشاق العميق والزفير. بعد ذلك ، اسحب راحة يدك ببطء ، ضعها على الأرض خلف ظهرك. حافظ على أصابع يديك معًا ، ثم أوجهها نحو الأرداف. ضع التركيز على يديك ، والاسترخاء تدريجياً على الوركين وأسفل الظهر. اجمع بسلاسة شفرات كتفك خلف ظهرك ، لا تتوتر أو تسطيح أسفل الظهر. يجب تعظيم الكتفين ، ويجب توجيه الصدر لأعلى ، وينبغي أيضًا توجيه النظرة للأعلى. ومع ذلك ، لا ينبغي إلقاء الرأس مرة أخرى ، يجب أن تكون الرقبة في وضع حر. خلال التمرين ، من المهم التحكم في تنفسك ، والتنفس بعمق ومتساوي وهدوء. يمكنك البقاء في هذا الموقف طالما أنها مريحة. للخروج ، من الضروري خفض الرأس ببطء ، واضغط على الذقن على الصدر ، وتصويب العمود الفقري ، والجلوس في وضع مريح.

الموضع 3. ثم ، الجلوس في نفس الموضع ، على ركبتيك ، يجب أن تضع يديك خلف ظهرك ومحاولة الانضمام إلى راحة يدك على مستوى شفرات كتفك. في الوقت نفسه ، يجب أن تلمس الأصابع وتنظر بشكل مستقيم ، وينبغي أن تظل الساعدين موازية للأرض. حاول أن تبقي النخيل مضغوطًا بإحكام ضد بعضها البعض ، ورفع الأيدي طوال الوقت. من الضروري التنفس بالتساوي والهدوء. حاول أن تصطف الرقبة والعمود الفقري الصدري والقطني ، الكوبرا.

الموضع 4. يساعد التمرين على تخفيف الألم والتوتر من جميع أنحاء العمود الفقري ، ويحاذا وتوافق العمود الفقري ، وتصحيح عيوب الموقف. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التمرين مفيدًا للنساء ، لأنه يساعد على استرخاء الغدد الثديية. يمكن أن يكون مفيدًا للنساء الحوامل ، الأمهات التمريضات.

الموقف 5. ثم العودة إلى الموقف السابق. من هذا الموقف ، ننتقل تدريجياً إلى "وضع الطفل". للقيام بذلك ، والجلوس على الكعب ، وانشر الركبتين قليلاً. نجعل الانحناء إلى الأمام. نحاول تمديد العمود الفقري قدر الإمكان ، والاسترخاء في البطن وظهر الظهر. اسحب اليدين للأمام ، تليها العمود الفقري ، الصدر. من الأفضل أن تبقي ذراعيك مستقيمة. إذا لم تستطع ذلك ، فيمكنك ثنيها على المرفقين ، ووضع ذقنك عليها ، كما هو الحال في وعاء. يمكنك وضع يديك خلف ظهرك أو خلف فخذيك. الشيء الرئيسي هو العثور على موقف يريح فيه ظهرك وسيهدف الألم.

نهاية الممارسة: استلق على ظهرك ، استرخ. الأسلحة والساقين متباعدة (قليلاً ، بقدر ما هي مريحة). يمكنك أن تأخذ الموقف المعروف في هاثا يوجا باسم "شافاسانا". بعد ذلك نغلق أعيننا ونبدأ في الاسترخاء بوعي كل عضلات ورباط. نستمع بانتباه إلى الأحاسيس في جميع أنحاء الجسم ، والقضاء على المناطق المتوترة. لا تنسى السيطرة على التنفس. يوصى بإجراء هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل ، لأنه فقط خلال هذا الوقت يمكنك الاسترخاء بعمق وأكمله قدر الإمكان.

تمارين لآلام الظهر بين شفرات الكتف

إذا كان هناك ألم في الظهر بين شفرات الكتف ، فلا يمكن تنفيذ أي تمارين إلا بعد التشاور المسبق مع الطبيب ، لأن الألم في منطقة شفرات الكتف يمكن أن يكون علامة على علم أمراض القلب ، مثل الذبحة الصدرية ، والتي تتطلب ، على العكس ، الحد من التنقل ، وتقليل الحمل على القلب ، والعلاج الخاص مع القلب. يجب أن تؤخذ أيضًا في الاعتبار أنه إذا ارتفع الألم إلى أعلى ، ويتم توطينه في منطقة شفرات الكتف ، فقد يشير إلى تطور الالتهاب الرئوي ، لأنه في منطقة شفرات الكتف هو إسقاط أطراف الرئة. من الضروري استشارة أخصائي أمراض الرئة أو المعالج. إذا كان الطبيب قد سمح بالنشاط البدني ، ولم يرتبط الألم بأمراض القلب أو الرئة ، فيمكنك إجراء مجموعة من التمارين أدناه.

• تمرين 1.

خذ نفسا عميقا ، وكما تستنشق ، انحنى للخلف قدر الإمكان في المنطقة الصدرية. حاول أن تجمع شفرات الكتف معًا قدر الإمكان من الخلف. اسحب الصدر لأعلى ، وارفع الرأس لأعلى أيضًا. حاول أن تبقي رأسك مستقيماً دون أن يميله مرة أخرى. في الزفير ، يجب عليك خفض الذقن إلى أسفل ، وسحبه إلى القص ، وقوس الظهر. شفرات الكتف تنتشر إلى أقصى حد ، وتقريب الظهر. يطور هذا التمرين شفرات الكتف ، ويخفف من الألم والتوتر في الظهر ، في المنطقة الواقعة بين شفرات الكتف.

• تمرين 2.

ضع يديك على جانبيك أو على الوركين. استخدم يديك لعقد الحوض حتى لا يتحرك أثناء التمرين. ثم ابدأ في تحريك الجسم ببطء أولاً إلى الجانب الأيمن ، ثم إلى الجانب الأيسر. يجب زيادة سعة ونطاق التمرين تدريجياً. معدل التكرار - 10-15 مرة. إذا لزم الأمر ، يمكنك زيادة مدة التدريب وعدد التكرار. عند الأداء ، من المهم التحكم في التمرين ، والشعور بأقل من أقصى عدد من العضلات المشاركة في أدائها. من المهم أيضًا الحفاظ على الحوض.

• تمرين 3.

لفة الصدر

لأداء هذا التمرين ، يجب أن تقف مستقيماً ، وعرض الكتف بعيدًا عن الكتف ، وذات الأذرع عازمة على المرفقين وترعرعت على مستوى الصدر. تواجه راحة يديك لأسفل ، ويجب أن تكون مساعديك موازية للأرض. تأكد من أن ذراعيك وصدرك يشكلون دائرة. يجب أن يكون أسفل الظهر ثابتًا. يجب أن يتم الحركات الدائرية مع الصدر فقط. اقلب الصدر من 5 إلى 10 مرات في اتجاه واحد ، ونفس عدد المرات في الاتجاه الآخر. يمكن زيادة مدة التمرين باستمرار. إذا ظهر التعب والتوتر ، فيجب عليك التوقف والاسترخاء وتهز ذراعيك وساقيك.

بعد إجراء التمارين أعلاه ، يجب عليك أداء مجمع التنفس ، أو تمارين مريحة خاصة.

تمارين لألم أسفل الظهر

إذا كنت تشعر بالقلق إزاء الألم في أسفل الظهر ، فيجب عليك استشارة طبيب أمراض النساء (أخصائي أمراض المسالك البولية وأخصائي أمراض الكلى لاستبعاد مرض أمراض النساء (المسالك البولية) ، وعلم أمراض الكلى. إذا كان كل شيء طبيعيًا ، فيمكنك إجراء التمارين أدناه لألم أسفل الظهر.

• تمرين 1.

قف مستقيماً ، أحضر قدميك ، ركبتيك ، الوركين والفخذين معًا. الأيدي مسطحة وأسفل على طول فخذيك.

مع استنشاق ، clench قبضتك قدر الإمكان.

تخيل في عقلك أن كل الألم في منطقة الخلفية ، المتراكمة في نقطة واحدة. الآن ، عندما تشعر به ، ضع يديك أمامك ، قم بإلغاء توضيح قبضتك (الزفير). في الوقت نفسه ، تخيل أن كل الألم في ظهرك قد تركك.

• تمرين 2.

احصل على أنفاسك ، واضغط من الحائط قدر الإمكان. بمجرد أن لا يكون هناك ما يكفي من الهواء ، اصنع زفيرًا حادًا ، تخيل الألم الذي يترك ظهرك.

• تمرين 3.

أداء التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق ، ودفع لأعلى من الأرض. استلقي على الأرض ، واستمع إلى أحاسيسك. حاول أن تأخذ بعض الأنفاس الهادئة ، وشعر كيف يملأك الهواء الدافئ نظيفًا ، ويخترق ظهرك ، ويدفئه ، ويختفي الألم ، ويتخلل ظهرك بالدفء.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن أي تمرين لآلام الظهر يتطلب الاستخدام اليومي المنتظم ، وإلا فلن تتمكن من تحقيق نتائج إيجابية مستدامة.

يمكن أن تكون تمارين آلام الظهر متنوعة للغاية. يمكن تنفيذها كتمارين مستقلة أو منفصلة أو استخدامها كجزء من المجمعات. يمكنك حتى الخروج بتمارين بمفردك ، مسترشدة بمشاعرك الخاصة ، والارتجال. يمكن دمج التمارين بطرق مختلفة ، مع أخذها من أنظمة مختلفة: التدريب البدني العلاجي ، والجمباز ، واليوغا ، والتمارين الرياضية ، و Qigong ، وما إلى ذلك.