دور الألياف الغذائية في عملية الهضم

الغذاء الخشن هو بالتحديد الألياف الغذائية النباتية. يمكن أن تكون هذه الألياف من الكربوهيدرات وغير الكربوهيدرات. تشمل المجموعة الأولى السليلوز (أو الألياف) والهيميسليلوز، بينما تشمل المجموعة الثانية البكتين والليغنين.

ما هي مكونات الألياف الغذائية؟

جميع الألياف الغذائية بوليمرات طبيعية، أي أنها تتكون من سلسلة من مواد ومركبات متطابقة. على سبيل المثال، الجلوكوز هو حلقة في سلسلة السليلوز. أما في سلسلة الهيميسليلوز، فالحلقات هي الزيلوز والجالاكتوز، وهما أيضًا سكريات. على سبيل المثال، يتكون البكتين من حمض الجلاكتورونيك، ويشكل الليجنين من الفينيل بروبان (بوليمر طبيعي يُستخرج من لحاء الشجر).

يمكن العثور على الألياف الغذائية المختلفة في المواد النشطة بيولوجيًا في الجسم - الفيتامينات والمركبات المعدنية وبعض المكونات الأخرى للجسم.

كيف تؤثر الألياف الغذائية على الجسم؟

عندما تدخل الألياف الغذائية الجسم، تُعالَج وتُدمَّر جزئيًا بواسطة البكتيريا المعوية. ووفقًا لنتائج الأبحاث، لا يُهضم ويمتص الجسم سوى 38% من السليلوز، و35% من اللجنين، و56% من الهيميسليلوز. وتعتمد جودة هضم المنتج ليس فقط على خصائصه الكيميائية، بل أيضًا على درجة طحنه. فإذا تناولتَ نخالة مطحونة خشنًا، فإن امتصاصها يكون أسوأ بكثير من النخالة المطحونة ناعمًا. وحتى مع الطحن، لا تستطيع الألياف الغذائية إمداد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة. وبالتالي، لا يمكن للجسم الحصول على أكثر من 400 سعرة حرارية من 100 غرام من هذا المنتج.

يُزيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بانتظام من كمية البراز بشكل ملحوظ، ويُحفّز وظائف الأمعاء. قد يؤدي نقص الألياف الغذائية في الأطعمة إلى خلل في الأمعاء وإمساك. والدليل على ذلك أن سكان الريف والنباتيين، الذين يتناولون الكثير من الأطعمة النباتية، لديهم براز أكثر من سكان المدن ومن يتناولون اللحوم بكثرة.

استهلاك الألياف الغذائية في جميع أنحاء العالم

انخفض استهلاك سكان الدول المتقدمة من الأغذية النباتية بنسبة تقارب 90%. وقد أدى تطور صناعة الأغذية وإدخال الابتكارات التكنولوجية دورهما، إذ أصبح هناك الآن عدد هائل من المنتجات المكررة. وبالتالي، ومع تطور تقنيات الطحن، انخفضت كمية الألياف الغذائية في الدقيق بشكل حاد. حتى في القرن الماضي، كان الشخص يستهلك ما لا يقل عن 15-20 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا، لكن هذا الرقم انخفض الآن بشكل ملحوظ: ففي ألمانيا، لا يتجاوز الاستهلاك 5 غرامات، وفي بريطانيا العظمى لا يتجاوز 4-8 غرامات، وفي الولايات المتحدة الأمريكية حوالي 8-11 غرامًا، وفي روسيا - 6-8 غرامات.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

ماذا يجب أن تأكل وماذا لا يجب عليك أن تأكل؟

يُعتقد الآن أنه لكي تعمل الأمعاء بشكل طبيعي، يجب على الشخص تناول 25 غرامًا على الأقل من الألياف الغذائية. لكننا نفضل بطبيعتنا اختيار المنتجات المكررة والمُنكّهة والمُنكّهة بمختلف النكهات والتوابل، على المنتجات الطبيعية الصحية - الخضراوات والفواكه وخبز الجاودار وخبز القمح الكامل. وهذا يُسبب مشكلة شائعة مثل الإمساك، لأن اتباع نظام غذائي غير مُتوازن ليس مفيدًا على الإطلاق.

خصائص أخرى للألياف الغذائية

بالإضافة إلى أن الألياف الغذائية تمنع الإمساك وتؤثر إيجابيًا على الأمعاء، فإنها تتمتع بخصائص مفيدة أخرى عديدة. فهي تُحسّن عملية الأيض في الجسم بفضل تأثيرها على مختلف أجهزة الجسم. فهي تُنظّف الأمعاء وتُزيل السموم بفضل قدرتها على الامتصاص. كما تُقلل الألياف الغذائية بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالأورام الخبيثة في الجهاز الهضمي.

يُمكن أن يُقلل تناول الأطعمة النباتية الكاملة بانتظام من تركيز الجلوكوز والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، بالإضافة إلى إنقاص الوزن. ولذلك، تُعدّ الأطعمة النباتية ضروريةً في النظام الغذائي لمرضى السكري والسمنة وأمراض القلب التاجية وتصلب الشرايين، والذين يُعانون من الاستعداد للإصابة بهذه الأمراض.