تمارين للنساء الحوامل وبعد الولادة لآلام الظهر

تعرف العديد من النساء اللاتي جربن متعة الأمومة أن الحمل يمكن أن يشوبه آلام الظهر المستمرة. كلما اقتربت من الولادة، أصبح الألم أسوأ. هذه حالة مزعجة ولكنها طبيعية تمامًا، والتي تفسرها حقيقة أن الطفل يضغط على منطقة أسفل الظهر، كما يضغط على العصب الوركي. لذلك، يمكن أن يحدث الألم في منطقة الظهر، وحتى يستسلم للأرداف والفخذين. للتخلص من آلام الظهر سوف تساعد تمارين خاصة للنساء الحوامل.

لم يكن سرا منذ فترة طويلة أن هناك اليوغا للنساء الحوامل. تم اختبار فعاليته من قبل العديد من النساء من مختلف أنحاء كوكبنا. هناك مجمعات كاملة من التمارين التي يجب القيام بها بانتظام. هناك أيضًا تمارين منفصلة يمكن إجراؤها بسرعة في لحظة نوبة الألم الحادة. العديد من كتيبات اليوغا للنساء الحوامل وتسجيلات الفيديو للفصول تصف بالتفصيل المجمعات والتمارين المستخدمة. لن نفكر بالتفصيل في مسار أدائهم. سنقدم فقط قائمة بالتمارين الموصى بها للنساء الحوامل. يوصى بقراءة وصفها التفصيلي وترتيب أدائها ليس على المواقع العامة، ولكن على مواقع جمعيات اليوغا الإقليمية أو الدولية، حيث يتم تجميع معلومات موثوقة تم التحقق منها. جميع جمعيات واتحادات اليوغا مسؤولة عن الجودة والفعالية، والأهم من ذلك - سلامة المعلومات المقدمة. بينما في محرك البحث العادي قد تكون هناك معلومات خاطئة وغير موثوقة منشورة من قبل غير المتخصصين أو المشعوذين. مثل هذه التمارين لن تكون مفيدة فحسب، بل ستضر أيضا. يُنصح بزيارة الموقع الرسمي لاتحاد اليوغا لعموم أوكرانيا، واتحاد اليوغا الروسي، والرابطة الدولية (الاتحاد) لليوجا، والمواقع الرسمية الأخرى. لقد أثبت نظام تمارين اليوجا الذي طوره A. Sidersky و A. Lapp و A. Lapp نفسه جيدًا. Sidersky، A. Lappa، A. Lobanov، وغيرهم من أساتذة اليوغا.

فيما يلي قائمة بتمارين آلام الظهر للنساء الحوامل.

1. تمارين المفاصل (الاستلقاء، الجلوس). وهي تشمل العمل الإلزامي للعمود الفقري العنقي والصدر والقطني والعجزي، وكذلك جميع المفاصل الطرفية: الذراعين والساقين.
2. الجمباز التمساح. يريح أسفل الظهر والعمود الفقري ويريح المناطق المتوترة.
3. شد عضلات الورك، ومنطقة الحوض. لا تعمل هذه التمارين على استرخاء أسفل الظهر ومنطقة الحوض وتخفيف الألم فحسب، بل تقوم أيضًا بإعداد العضلات للمخاض القادم.

هذه كتلة تحضيرية تعد الجسم للتمرين الرئيسي. وبعدها يوصى بإجراء عدد من الوضعيات للنساء الحوامل:

• فاجراسانا هي وضعية صلابة الماس
• وضعية القطة
• Ushtrasana هي وضعية الجمل.
• سيثوبانداسانا - وضعية الجسر
• بوذا كوناسانا
• سوبتا بادها كوناسانا
• أوبافيستا كوناسانا
• فيراسانا هي وضعية البطل.
• سوبتا فيراسانا
• تاداسانا - وضعية الجبل
• فريكاسانا - وضعية الشجرة
• تريكوناسانا هي وضعية المثلث.
• فيرابهادراسانا
• فيرابهادراسانا - وضعية البطل 2.
• براساريتا بادوتاناسانا
• كاجاسانا - وضعية الغراب
• Viparita karani mudra - حامل لوح الكتف

الشرط الأساسي لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل هو استخدام تمارين الاسترخاء. يوصى بممارسات الاسترخاء التالية:

• استرخاء التنفس
• التصور
• تركيز الاهتمام
• تقنية الحركة السلسة
• شافاسانا هي الاسترخاء التام، أو "وضعية الرجل الميت".

من الضروري أيضًا تضمين نظام تمارين التنفس في الممارسة.

تمارين لعلاج آلام الظهر بعد الولادة

لا يُنصح النساء اللاتي يعانين من آلام الظهر بعد الولادة بممارسة نشاط بدني خطير، لأن الجسم يحتاج لمدة 2-3 أشهر إلى فترة من الراحة النسبية للتعافي الكامل.

خلال هذه الفترة يوصى بأداء تمارين التنفس والممارسات التأملية. إنها تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر وتعزيز التجديد وتسريع عمليات التعافي وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والخلفية الهرمونية وتحسين الحالة المزاجية والرفاهية وزيادة القدرة على التحمل والمقاومة الشاملة للجسم.

إن التأمل والتنفس هما اللذان سيساعدان الجسم على العودة إلى حالته السابقة، حيث يتصرفان بمهارة ولطف ويستعيدان التوازن بسلاسة (وحدة وثبات البيئة الداخلية للجسم). تم تطبيع حالة الأنظمة الهيكلية والوظيفية الرئيسية.

يتم تقديم المجموعة الأكثر اكتمالا من تمارين التنفس في قسم اليوغا "براناياما". يتم تقديم التأمل في أقسام Pratyahara وDharana وغيرها. ليست هناك حاجة للنظر بالتفصيل في مسار وتسلسل التمارين، كما تم وصفها بالتفصيل في كتب اليوغا المدرسية، على مواقع الويب. وللحصول على معلومات موثوقة، والتأكد من صحة التمارين وسلامتها، ينصح بزيارة المواقع الرسمية لاتحاد اليوغا (الدولي أو الإقليمي).

دعونا نلقي نظرة على قائمة ممارسات التنفس الأساسية:

• التنفس اليوغي الكامل (من المهم تعلم التنفس من البطن والحجاب الحاجز والترقوة بشكل منفصل)
• الكلاب
• التنفس المختلط
• تطهير التنفس
• براناياما الشجرة
• براناياما "دولاب الموازنة".
• براناياما "الطاحونة".
• براناياما "القبضات".
• براناياما "الصوت الواضح".
• براناياما "هارموشكا".
• براناياما "صحوة الرئة".
• براناياما "الضغط على الأرض".
• براناياما "الضغط على الحائط"
• براناياما "المناعة -1،2"
• براناياما "رفع الحديد".
• نفسية "ها-التنفس"
• التنفس الإيقاعي

أنسب التأملات هي الاسترخاء في وضعية شافاسانا، والتأمل، والتراتاكا، وتركيز الاهتمام على شيء معين. يمكنك أيضًا استخدام مجمعات الحركة الخاصة.

كما ترون، يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لتطور آلام الظهر. هناك أيضًا العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى تطور الألم: انخفاض حرارة الجسم، والبقاء لفترة طويلة في وضع واحد، ونقص الديناميكا، والوضع غير الصحيح للعمود الفقري، والصدمات النفسية. غالبًا ما يحدث الألم بسبب التحميل غير المناسب للعمود الفقري، مثل رفع الأثقال وممارسة الرياضة. تحدث آلام الظهر دائمًا تقريبًا أثناء الحمل.

ولكن من الممكن أيضًا أن السبب لا يكمن في الظهر نفسه، بل في الأعضاء المجاورة الأخرى: الكلى والكبد والطحال والرئتين وحتى غشاء الجنب. في هذه المناطق قد تكون هناك عملية التهابية، والألم في هذه الحالة يشع على طول الألياف العصبية، ويُنظر إليه على أنه ألم في الظهر.

هناك تمارين خاصة لآلام الظهر أثبتت فعاليتها بشكل جيد. ولكن قبل البدء في استخدامها يجب استشارة الطبيب.

يشكو العديد من المرضى من آلام الظهر. بشكل عام، يعد الجهاز العضلي الهيكلي أحد الأجهزة الرئيسية التي تحافظ على وضعية معينة للجسم ويقوم أيضًا بعدد من الوظائف الأخرى. يستغرق الحمل الرئيسي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر الحماية للأعضاء الداخلية، ويعمل كرافعة، وممتص للصدمات، وتخفيف الصدمات، والضغط، والارتجاج. الجزء الأكثر حساسية من المساعدة الإنمائية الرسمية هو الظهر، لأنه هو الذي يتحمل الحمل المحوري الرئيسي. البحث عن علاجات لأمراض الظهر المختلفة لم يتوقف منذ سنوات. على الرغم من النجاحات العديدة التي حققها الطب والصيدلة، إلا أنه لا يمكن لأحد أن ينكر حقيقة أن التمارين البدنية لآلام الظهر هي أكثر الوسائل العلاجية فعالية وكفاءة.