مجموعة التمارين المعقدة لآلام الظهر

لنلقِ نظرة على أحد أكثر التمارين فعاليةً لآلام الظهر، وهو مستوحى من نظام هاثا يوغا الكلاسيكي. قبل البدء بالتمرين، ابحث عن مكان هادئ ومريح يُعزز الاسترخاء، وضبط النفس، واستعادة القوة. هَوِّ الغرفة، واجعل هواءها منعشًا ومنعشًا. يمكنك ملء الغرفة برائحة بخور زكية. يُعد الاسترخاء شرطًا أساسيًا عند أداء أي مجموعة من تمارين آلام الظهر، لأنه عند الاسترخاء، تتحرك العضلات، ويتدفق الدم والأكسجين إلى الأنسجة، مما يُخفف الألم تلقائيًا، ويزيل التشنجات. من المهم أيضًا جعل درجة الحرارة مريحة للتمرين، لأنه في البرد أو الحر الشديدين، تتوتر العضلات، مما يزيد الألم. بعد تهيئة الظروف المناسبة للتمرين، يمكنك البدء في أداء المجموعة.

نبدأ التمرين بالاسترخاء للتخلص من جميع مناطق التوتر المحتملة، وبالتالي تخفيف الألم غير الضروري، وتحضير مناطق الألم في العضلات للتمارين القادمة. اجلس على الأرض، في أي وضعية مع تقاطع الساقين. يُفضل تغطية عينيك، ووضع يديك (راحتي يديك) على ركبتيك. استمع إلى أحاسيسك. نحاول مسح المناطق التي تُزعجنا في الظهر، وإرخائها قدر الإمكان. لمزيد من الاسترخاء، يمكنك القيام بحركات اهتزاز خفيفة بإيقاع مريح. ابحث عن وضعية مريحة ومرتاحة، بحيث يقل الألم أو يختفي تمامًا. خذ أعمق شهيق ممكن، ثم أعمق زفير ممكن، واستمر في الاسترخاء. يُنصح بالجلوس في هذه الوضعية لمدة 10 دقائق على الأقل، ثم الخروج ببطء واسترخاء.

الوضعية ١: قف على أطرافك الأربعة، في وضعية "القط" المعروفة للجميع منذ الطفولة. يجب وضع الركبتين وكفي اليدين على الأرض. الظهر مستقيم، والنظر للأمام. في الوقت نفسه، من الضروري الحفاظ على زوايا متساوية بين الذراعين والجذع، والساقين والجذع. إذا شعرت بألم شديد في الظهر، يُنصح بمد الركبتين والوركين والقدمين قليلاً لتجنب أي شد في أسفل الظهر أو الحوض. يجب تركيز كل الانتباه على العمود الفقري.

عند العد إلى ١، ارفع ظهرك لأعلى، ثم انحني إلى أقصى حد، مُشكِّلاً قوسًا من الحوض والظهر ومنطقة الكتف. حاول إرخاء رأسك وخفضه بين يديك، بحيث يكونان قريبين من عظم القص مع الذقن. استرخِ قدر الإمكان، واشعر بعضلات العمود الفقري.

عند العد الثاني، تحرك بسلاسة من هذا الوضع، ثم اثنِ ظهرك قدر الإمكان. انحنِ للخلف بحيث يكون وجهك مرفوعًا. مدد رقبتك قدر الإمكان، واسحب عظمة القص، وزد انحناء أسفل الظهر، مع التركيز بشكل رئيسي على راحتي اليدين والركبتين.

حافظ على كل تمرين لأطول فترة مريحة لك. بدّل بين التمرينين. يُنصح بالبدء بخمسة تمارين، مع زيادة مدتها تدريجيًا. لا تنسَ التحكم في تنفسك وتمديد عمودك الفقري.

آلية عمل هذا التمرين هي أنه يُساعد على تخفيف التوتر، وبالتالي التخلص من الألم. كما يُحسّن بشكل ملحوظ حركة جميع أجزاء العمود الفقري، وخاصةً منطقة أسفل الظهر. يسمح لك بإرخاء ظهرك وتخفيف الألم في وقت قصير نسبيًا.

الوضعية 2. ثم اجلس على كعبيك، واسترخِ، وخذ بضع شهيق وزفير عميقين. بعد ذلك، أرجع راحتي يديك ببطء، وضعهما على الأرض خلف ظهرك. حافظ على أصابع يديك معًا، ووجهها نحو أردافك. ركز على يديك، مع إرخاء وركيك وأسفل ظهرك تدريجيًا. ضم لوحي كتفيك بسلاسة خلف ظهرك، ولا تشد أو تسطح أسفل ظهرك. يجب أن يكون الكتفان في أقصى حد، ويجب توجيه الصدر لأعلى، ويجب توجيه النظر لأعلى أيضًا. ومع ذلك، يجب ألا يُرمى الرأس للخلف، ويجب أن تكون الرقبة في وضع حر. أثناء التمرين، من المهم التحكم في تنفسك، والتنفس بعمق وبشكل متساوٍ وهادئ. يمكنك البقاء في هذا الوضع طالما أنه مريح. للخروج، من الضروري خفض الرأس ببطء، والضغط على الذقن على الصدر، وتقويم العمود الفقري، والجلوس في وضع مريح.

الوضعية ٣. اجلس في نفس الوضعية، على ركبتيك، وضع يديك خلف ظهرك، وحاول ضم راحتي يديك على مستوى لوحي كتفيك. في الوقت نفسه، يجب أن تتلامس الأصابع وتنظر للأعلى، مع إبقاء الساعدين موازيين للأرض. حاول إبقاء راحتي يديك ملتصقتين بإحكام، مع رفع اليدين باستمرار. من الضروري التنفس بشكل متساوٍ وهادئ. حاول محاذاة الرقبة والعمود الفقري الصدري والقطني، مثل الكوبرا.

الوضعية ٤. يُساعد هذا التمرين على تخفيف الألم والتوتر في جميع أجزاء العمود الفقري، ويُقوّيه ويُحسّن استقامته، ويُصحّح عيوب وضعية الجسم. كما يُفيد هذا التمرين النساء، إذ يُساعد على استرخاء الغدد الثديية. كما يُمكن أن يكون مفيدًا للحوامل والمرضعات.

الوضعية الخامسة. ثم عُد إلى الوضعية السابقة. من هذه الوضعية، ننتقل تدريجيًا إلى وضعية الطفل. للقيام بذلك، نجلس على الكعبين، ونباعد بين الركبتين قليلًا. ننحني للأمام. نحاول تمديد العمود الفقري قدر الإمكان، ونريح البطن وأسفل الظهر. نسحب اليدين للأمام، متبوعًا بالعمود الفقري والصدر. يُفضل إبقاء الذراعين مستقيمتين. إذا لم تتمكن من ذلك، يمكنك ثنيهما عند المرفقين، ووضع ذقنك عليهما، كما لو كنت في وعاء. يمكنك وضع يديك خلف ظهرك أو خلف فخذيك. المهم هو إيجاد وضعية يسترخي فيها ظهرك ويخف الألم.

نهاية التمرين: استلقِ على ظهرك، واسترخِ. باعِد بين ذراعيك وساقيك قليلاً (بقدر ما تشعر بالراحة). يمكنك اتخاذ الوضعية المعروفة في هاثا يوغا باسم "شافاسانا". بعد ذلك، أغمض عينيك وابدأ بإرخاء جميع عضلاتك وأربطةك بوعي. استمع بانتباه إلى الأحاسيس في جميع أنحاء جسمك، وتخلص من التوتر في المناطق. لا تنسَ التحكم في تنفسك. يُنصح بأداء هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل، لأنه خلال هذه الفترة فقط يمكنك الاسترخاء بعمق وكامل قدر الإمكان.

تمارين لعلاج آلام الظهر بين لوحي الكتف

إذا كان هناك ألم في الظهر بين لوحي الكتف، فلا يمكن ممارسة أي تمارين إلا بعد استشارة الطبيب مسبقًا، لأن الألم في منطقة لوحي الكتف قد يكون علامة على أمراض القلب، مثل الذبحة الصدرية، والتي تتطلب، على العكس من ذلك، تقييد الحركة، وتخفيف الحمل على القلب، وعلاجًا خاصًا لدى طبيب قلب. يجب أيضًا مراعاة أنه إذا زاد الألم وتمركز في منطقة لوحي الكتف، فقد يشير ذلك إلى تطور الالتهاب الرئوي، حيث توجد في منطقة لوحي الكتف بروزات أطراف الرئة. من الضروري استشارة طبيب أو معالج رئوي. إذا أجاز الطبيب النشاط البدني، ولم يكن الألم مرتبطًا بأمراض القلب أو الرئة، فيمكنك أداء مجموعة التمارين أدناه.

• التمرين 1.

خذ نفسًا عميقًا، وعند الشهيق، انحنِ للخلف قدر الإمكان في منطقة الصدر. حاول ضمّ لوحي الكتفين قدر الإمكان من الخلف. ارفع صدرك، وارفع رأسك أيضًا. حاول إبقاء رأسك مستقيمًا دون إمالته للخلف. عند الزفير، أنزل ذقنك إلى أقصى حد، واسحبه نحو القص، وقوّس ظهرك. تكون لوحا الكتفين متباعدتين قدر الإمكان، مما يُقوّس الظهر. يُقوّي هذا التمرين لوحي الكتف، ويُخفّف الألم والتوتر في الظهر، وفي المنطقة الواقعة بينهما.

• تمرين رقم 2.

ضع يديك على جانبيك أو على وركيك. استخدم يديك لتثبيت حوضك حتى لا يتحرك أثناء التمرين. ثم ابدأ بتحريك جسمك ببطء، أولاً إلى الجانب الأيمن، ثم إلى الجانب الأيسر. يجب زيادة سعة ونطاق التمرين تدريجيًا. معدل التكرار: ١٠-١٥ مرة. إذا لزم الأمر، يمكنك زيادة مدة التدريب وعدد التكرارات. عند أداء التمرين، من المهم التحكم فيه جيدًا، والشعور بجميع العضلات المشاركة فيه. من المهم أيضًا الحفاظ على ثبات الحوض.

• التمرين رقم 3.

لفة الصدر

لأداء هذا التمرين، قف مستقيمًا، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعاك مثنيتان عند المرفقين ومرفوعتان عند مستوى الصدر. راحتا يديك متجهتان للأسفل، وساعداك موازيان للأرض. تأكد من أن ذراعيك وصدرك يشكلان دائرة. يجب أن يكون أسفل الظهر ثابتًا. يجب أداء الحركات الدائرية بالصدر فقط. أدر صدرك من 5 إلى 10 مرات في اتجاه واحد، ونفس العدد من المرات في الاتجاه الآخر. يمكن زيادة مدة التمرين باستمرار. إذا شعرت بالتعب والتوتر، توقف واسترخِ وحرك ذراعيك وساقيك.

بعد أداء التمارين المذكورة أعلاه، يجب عليك القيام بتمارين التنفس المعقدة، أو تمارين الاسترخاء والتأمل الخاصة.

تمارين لآلام أسفل الظهر

إذا كنتِ قلقة بشأن ألم أسفل الظهر، فعليكِ استشارة طبيب أمراض النساء (طبيب المسالك البولية) وطبيب أمراض الكلى لاستبعاد وجود أمراض نسائية (مسالك بولية) أو أمراض الكلى. إذا كان كل شيء طبيعيًا، يمكنكِ ممارسة التمارين التالية لعلاج ألم أسفل الظهر.

• التمرين 1.

قف بشكل مستقيم، ضم قدميك وركبتيك ووركيك وفخذيك معًا. يديك مسطحتان على طول فخذيك.

مع الاستنشاق، قم بضغط قبضتيك قدر الإمكان.

تخيّل في ذهنك أن كل ألم ظهرك قد تراكم في نقطة واحدة. الآن، عندما تشعر به، ضع يديك أمامك، وأرخِ قبضتيك (ازفر). في الوقت نفسه، تخيّل أن كل ألم ظهرك قد زال.

• تمرين رقم 2.

احبس أنفاسك، وادفع نفسك بعيدًا عن الحائط قدر الإمكان. حالما لا يكون هناك هواء كافٍ، ازفر بقوة، وتخيل أن الألم يزول من ظهرك.

• التمرين رقم 3.

مارس التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، وادفع نفسك للأعلى من الأرض. استلقِ على الأرض، واستمع إلى أحاسيسك. حاول أن تأخذ بضع أنفاس هادئة، واشعر كيف يملأك الهواء الدافئ النقي، ويخترق ظهرك، ويدفئه، فيزول الألم، ويمتلئ ظهرك بالدفء.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن أي تمرين لآلام الظهر يتطلب الاستخدام المنتظم اليومي، وإلا فلن تتمكن من تحقيق نتائج إيجابية مستدامة.

تمارين آلام الظهر متنوعة للغاية. يمكن ممارستها بشكل مستقل، أو كجزء من تمارين مجمعة. يمكنك حتى ابتكار تمارينك الخاصة، مسترشدًا بمشاعرك وارتجالك. يمكن دمج التمارين بطرق متنوعة، مستمدة من أنظمة مختلفة: التدريب البدني العلاجي، والجمباز، واليوغا، والتمارين الهوائية، والتشي غونغ، وغيرها.