مدة أطوار النوم الصحي عند الأطفال والبالغين: ماذا ينبغي أن يكون؟

يحتاج جسم الإنسان للراحة بانتظام. تسمح لك الراحة الليلية باستقرار الدورة الدموية وتطبيع العمليات الأيضية وتحييد آثار الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، عندما ينام شخص ما ، ينشط هرمون النمو بنشاط - وهو أحد المنظمين الرئيسيين لنمو وتطور الجسم ، والذي يسمى أيضًا هرمون القوة والانسجام. التركيز الطبيعي لهرمون النمو مهم جداً ، للبالغين وللأطفال ، منذ ولادة الطفل. ثبت أن عدم كفاية النوم أو نقص النوم العادي يمكن أن يؤدي إلى تطور اضطرابات عقلية شديدة. إذن ماذا يجب أن تكون مدة النوم العادية؟

متوسط مدة النوم

ووفقًا للإحصاءات ، يحتاج الرجال إلى وقت أقل للراحة التامة ، والمزيد للنساء. ينام كبار السن أقل من الشباب ، وينام سكان المدينة أقل من القرويين. يجب أن يكون متوسط مدة النوم الطبيعي حوالي سبع ساعات ، ولكن كما يتضح ، فإن هذا الرقم هو مجرد معلم ، وكل شخص لديه حاجة مختلفة للحلم.

اقترح المتخصصون الطريقة الصحيحة لحساب متوسط مدة النوم المثلى. لهذا من الضروري ... للذهاب في إجازة. لمدة عشرة ليالٍ خلال العطلة ، تحتاج إلى النوم قدر ما تريد ، والاستيقاظ بدون إنذار. يجب أن تسجل يوميًا مدة استمرار الحلم. ثم بعد 10 أيام ، يجب أن تكون جميع الساعات الثابتة مطوية ومقسمة على 10. هذه القيمة ، التي تبين ، تعكس متوسط الوقت اللازم للراحة المناسبة.

في مرحلة الطفولة ، يستغرق الجسم وقتًا أطول للتعافي. ولكن خاصة جسم الأطفال يحتاج إلى هرمون النمو ، الذي تحدثنا عنه أعلاه. بما أن هذا الهرمون يتم تصنيعه ، عندما ننام ، يحتاج الأطفال الصغار للنوم بالضرورة والكثير - سواء أثناء الليل أو أثناء النهار.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

ما يؤثر على مدة النوم؟

يمكن أن تؤثر مدة النوم على مجموعة متنوعة من العوامل. وعلاوة على ذلك ، فإن هذه العوامل قادرة على إطالة وقت الراحة وتقليل وقته. لذلك ، من المنطقي تقسيمها إلى فئتين:

• ما الذي يمكن أن يزيد من مدة النوم؟

العلاج الأول الذي يمكن أن يكون له تأثير كبير على مدة النوم هو الباربيتورات ، الأدوية المهدئة أو المنومة. على الرغم من ذلك ، إذا أمكن ، أفضل من دون دواء. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الأدوية هي أن الشخص الذي يتناول حبوب منع الحمل ، ينام بشكل نوعي ولفترة طويلة. سلبيات ، أيضا ، لا تجعلك تنتظر طويلا: مع مرور الوقت ، مع الاستخدام المتكرر للجرعة العادية من الحبوب المنومة ، فإن الجسم "يعتاد". وهذا يعني أنه في كل مرة سيتعين على الشخص تناول كمية متزايدة من الدواء. بالإضافة إلى ذلك ، الباربيتورات يخل بالتسلسل الطبيعي لمراحل النوم الطبيعي. لذلك ، يمكن استخدام هذه الأدوية 1-2 مرات ، وليس أكثر. يجب أن يهدف العلاج الرئيسي إلى القضاء على السبب الكامن وراء اضطرابات النوم.

بالإضافة إلى الأدوية ، يمكن للعوامل التالية زيادة مدة النوم:

1. التدليك ، حمام دافئ لليلة.
2. تعب شديد
3. كوب من الحليب الدافئ مع العسل.
4. اروماثيرابي (على سبيل المثال ، استنشاق الزيوت العطرية من الخزامى أو النعناع).

• ما يمكن أن تقلل من مدة النوم؟

الحد من النوم وتفاقم جودته هي عوامل:

1. محفزات خارجية (أصوات داخل أو خارج النافذة ، درجة حرارة محيطة غير مريحة ، سرير غير مريح ، إلخ) ؛
2. المهيجات الداخلية (الإجهاد الأخير ، والأفكار الهوسية ، والنشاط الدماغي المفرط).

مدة عدم كفاية النوم

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الوقت للنوم - وهذا الشرط يكرر نفسه كل ليلة ، يمكن أن يكون سيئا لصحة الشخص ، وفي المستقبل - لصحته بشكل عام. يجب أن يعرف الجميع عواقب قلة النوم كي يتمكنوا من تحذيرهم في الوقت المناسب. ما هي العواقب؟

• يتم التعبير عن الاضطرابات المعرفية في تدهور نشاط الدماغ ، وانتهاك التركيز والذاكرة. ونتيجة لذلك ، يؤدي هذا إلى مشاكل في العمل ، في المنزل ، في المجتمع ، لأن الشخص الذي لا ينام يفقد القدرة على الاستجابة والسيطرة على ما يحدث حوله.
• ضعف الدفاع المناعي للجسم نتيجة لضيق النوم ينطوي على تطوير أمراض مختلفة - من ARVI و ARI إلى أمراض مزمنة من القلب والأوعية الدموية أو الجهاز الهضمي.
• يرجع ظهور الاضطرابات الغذائية والاضطرابات إلى حقيقة أن الجسم بدون راحة يعاني باستمرار من حالة من الإجهاد. الإجهاد ، بدوره ، يحفز إفراز هرمون "الجوع" - جريلين. ماذا يؤدي هذا؟ لإحساس دائم بالجوع والإفراط في تناول الطعام واضطرابات الأكل والسمنة.
• إن فقدان القدرة على العمل هو نتيجة لتدهور إنتاجية العمل مقابل خلفية الشعور المستمر بالتعب. لا يمكن لأي شخص أن يخسر فرصة العمل فحسب ، بل يتلاشى أيضًا الاهتمام بالعمل ، ويختفي الحافز.
• مزاج مكتئب ، والاكتئاب الناجم عن سوء الصحة ، وسوء الفهم من الأصدقاء والأقارب والزملاء في العمل. يصبح الشخص سريع الانفعال ، متقلبة ، غير مقيدة.
• يتم التعبير عن تدهور المظهر في تدهور الجلد والشعر ، وظهور كدمات وأكياس حول العينين.

إذا أصبح انعدام النوم مزمنًا ، فإن الأمراض الأكثر خطورة ، مثل مرض السكري ، والسكتات الدماغية ، والنوبات القلبية ، وما إلى ذلك ، تبدأ تدريجياً في إظهار نفسها.

مدة النوم عند الأطفال

هل هناك معدل نوم لطفل؟

إذا كان عمر الطفل أكثر من سبع سنوات ، فإن مثل هذا "القانون" يبدأ بالعمل من أجله: متعب - ينام لمدة أطول ، غير متعب - ينام أقل. إذا كان الطفل لا يزال صغيراً ، أو حتى طفلاً ، فأنه يتم قبوله بشكل عام في مؤشرات نوم الطفل العادية ، وهو أمر مرغوب فيه للالتزام به - من أجل النمو الطبيعي للطفل.

كلما كان الطفل أصغر سنًا ، كان يجب أن يكون النوم أطول. على سبيل المثال، الطفل حديث الولادة ينام طوال الوقت تقريبا، إلى سنة في مدة النوم وخفضت إلى 13 ساعة و3-4 سنوات يمكن أن تصل 11.5 ساعة. وبالنسبة للأطفال 7-8 سنوات أوصى فترة النوم قررت في 10 ساعة، وبالنسبة للتلاميذ الأكبر سنا المدارس - 9 ساعات.

تم وصف مدة النوم عند الرضع في الجدول التالي:

عمر الطفل	مدة نوم يوم	مدة النوم ليلا	المدة اليومية للنوم
المولود الجديد	بمعدل 3 ساعات خلال فترات صغيرة من اليقظة	النوم المستمر 5-6 ساعات	حتى 19-20 ساعة
طفل يصل عمره إلى 3 أشهر	حوالي ست ساعات ، عدة زيارات	ما يصل إلى 12 ساعة	حتى 18:00
طفل عمره ثلاثة إلى خمسة أشهر	من 4 إلى 6 مساء	ما يصل إلى 12 ساعة	حتى 18:00
طفل من عمر ستة إلى ثمانية أشهر	من 2 إلى 4 مساء	ما يصل إلى 12 ساعة	حتى 16:00
يبلغ الطفل من 9 إلى 11 شهرًا.	من 2 إلى 3 مساء	ما يصل إلى 12 ساعة	من 13 إلى 15 مساء
طفل 1-1،5 سنة	من 2 إلى 3 مساء	ما يصل إلى 12 ساعة	من 12 إلى 15 مساء
طفل 2 سنة	2-3 ساعات	ما يصل إلى 12 ساعة	من 12 إلى 15 مساء

أطفال من 2 سنة من العمر يميلون إلى الذهاب في لمرة واحدة القيلولة، 1-2 ساعات، وبعد ثلاث سنوات، وأوصى مدة النوم خلال النهار حوالي 1.5 ساعة، ولكن قد العديد من الأطفال في هذه السن يرفضون النوم في فترة ما بعد الظهر. في مثل هذه الحالة ، فإن إجبار الطفل لا معنى له ، ولكن يجب تمديد النوم الليلي - حتى 11-13 ساعة.

يتم تحديد مدة النوم بين المراهقين من 12 إلى 14 سنة عند 9.5 ساعة ، وبعد 14 عامًا يجب أن تكون في المتوسط 9 ساعات ، ويسمح بحدوث الانحرافات خلال 1-2 ساعة إذا كان المراهق يتصرف بشكل ملائم ولا يقدم شكاوى حول صحته.

يتم اشتقاق القيم القياسية المذكورة أعلاه من متوسط القيم الموصى بها. بالطبع ، ليست عقيدة - بعض الأطفال يحتاجون إلى ساعات أكثر من الراحة ، في حين أن الآخرين - أقل. لا يمكن ضبط وضع السكون بشكل دقيق ، لمدة تصل إلى دقيقة. فقط انتبه إلى رفاه الطفل: إذا كان مبهجًا وممتعًا وشعورًا جيدًا ، فيمكن اعتبار مدة نومه مثالية بشكل فردي. يعير أطباء الأطفال الانتباه إلى حقيقة أن الحاجة إلى النوم تعتمد في كثير من الأحيان على الشخصية ، أو على مزاج الطفل. أي أن الطفل ذو الشخصية المعقدة التي يصعب تثقيفها ، غالباً ما يتطلب ساعات أقل للراحة ، على النقيض من طفل هادئ وسهل. بالإضافة إلى ذلك ، تتأثر جودة ومدة النوم إلى حد كبير بالجينات ، وكذلك فترات مثل التسنين ، والتكيف مع رياض الأطفال ، إلى المدرسة ، وما إلى ذلك.

في تقدير لحالة صحة الطفل يجب أن يستمع إلى الخمول ، واللامبالاة ، والتهيج. ويمكن أن يكون سبب هذه الإشارات ، على حد سواء ، ونقص في الحلم. ولذلك ، ينبغي النظر في مسألة جودة ومدة النوم في كل طفل على حدة.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

مدة النوم في الشخص المسن

في المسنين ، تختلف مدة النوم ، ولكن الأرق حتى في هذا العمر لا ينبغي أن يكون طبيعيا. على الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أن مشاكل النوم في كبار السن - ظاهرة طبيعية. ليس هكذا. إن المشاكل ، إن وجدت ، ترتبط دائمًا بأية أمراض ، أو باستخدام الأدوية.

كما يشير الخبراء ، بالنسبة لشخص مسن يقل عمره عن 80 عامًا ، يعتبر النوم الطبيعي راحة لمدة 6-6.5 ساعات ، على الرغم من أن الأفراد قد يحتاجون إلى نوم لمدة 8 ساعات.

نموذجية للمسنين بطيئة النوم ، والاستيقاظ ، والاستيقاظ المتكرر. وينام حوالي ثلث المسنين في نوم ضحل غير منتظم ، حيث يربط الخبراء هذا الاتجاه بعدم استقرار العمليات العصبية ، مع تجارب متكررة ، وتوترات ، ومخاوف.

لا يمكن اعتبار مشاكل النوم جزءًا لا يتجزأ من المسنين ، ولكنها غالبًا ما تكون موجودة في كبار السن. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن مثل هذه الإخفاقات في معظم الناس يمكن القضاء عليها طبيا.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

مدة مراحل النوم

يتواصل النوم في نوعين مختلفين - وفقًا للنوع البطيء والسريع. منذ فترة طويلة قرر العلماء أن الليل في دورة نوم واحدة ، شخص يواجه مرحلتين:

1. مدة النوم البطيء حوالي ساعة ونصف.
2. تستمر المرحلة السريعة من بضع دقائق إلى نصف ساعة.

يمكن اعتبار هذه الميزة بمزيد من التفصيل.

• المرحلة البطيئة تحدث مباشرة بعد الغوص في النوم. يتكون من خمس مراحل:

1. مرحلة الصفر - هناك غفوة ، يتلاشى النشاط الحركي من مقل العيون ، ومنع النشاط العقلي. إذا كان في هذه المرحلة لإجراء تشخيص EEG ، فمن الممكن للكشف عن موجات α.
2. المرحلة الأولى - يضعف رد الفعل لعوامل تهيج خارجي وداخلي ، ينام الشخص.
3. المرحلة الثانية هي حلم سطحي. على التخطيط الدماغي ، لوحظ باهتة الوعي ، والذي يتجلى في ظهور موجات σ.
4. المرحلة الثالثة والرابعة هي نوم عميق. على موجات EEG ثابتة ، والتي تتجلى في الرجل من مظهر الأحلام.
5. المرحلة الرابعة هي المرحلة الانتقالية - فهي تبدأ مرحلة النوم السريع.

• المرحلة السريعة تحل محل الطور البطيء ، مدته من عشر إلى عشرين دقيقة. إذا كان في هذا الوقت لإجراء تشخيص شخص ، يمكنك ملاحظة زيادة طفيفة في ضغط الدم ، وتفعيل المحرك من مقل العيون ، وتحفيز نشاط القلب وحتى زيادة طفيفة في درجة الحرارة. خلال المرحلة السريعة ، يتم تنشيط نشاط الدماغ ، وتنشأ أحلام حية.

مدة النوم العميق هي بمعدل ساعة واحدة. ويعتقد أن الشخص العادي يمكن أن يرى 4-6 أحلام أثناء الليل ، كل نصف ساعة تقريبا ، اعتمادا على المدة الإجمالية للنوم.

[26], [27]

كيف تزيد مدة النوم العميق؟

يتراوح معدل فترة النوم العميق لشخص بالغ ما بين 30 و 70٪ من إجمالي فترة النوم. بما أن نوعية النوم العميق مهمة جداً لكل شخص ، يتساءل الكثيرون - هل من الممكن زيادة مدة النوم العميق ، وكيف يمكن القيام بذلك؟

هناك العديد من التوصيات المفيدة لهذا الغرض:

1. من الضروري وضع جدول زمني واضح للراحة الليلية والتشبث به قدر الإمكان. على سبيل المثال ، يجب أن يعكس الجدول الزمني وقت التسليم الدائم ليلاً ، وكذلك وقت صعود الصباح.
2. يُنصح بإعطاء الجسم حملاً ماديًا معتدلاً قبل ساعات قليلة من وقت النوم (ولكن ليس قبل وقت النوم مباشرة).
3. في الليل لا يمكنك:

• التدخين؛
• وجبة دسمة.
• شرب الشاي والقهوة القوية؛
• شرب الكحول
• شرب مشروبات الطاقة والكولا.

4. أنت في حاجة للتحضير للنوم بطريقة معينة:

• يجب تهوية الغرفة
• يجب تغطية النوافذ بالستائر التي لا تسمح بالضوء ؛
• يجب ألا يكون هناك أي إزعاج خارجي في الغرفة ؛
• تحتاج إلى التأكد من أن السرير والسرير مريحان.

سجل طول النوم

إذا كنت تعتقد أن كتاب غينيس للأرقام القياسية، وسجلت أطول من النوم على سكان منطقة دنيبروبتروفسك، التي كانت في لحظة النوم كان 34 سنة - كان في عام 1954. امرأة تدعى ناديجدا ، شهدت صراعا خطيرا في الأسرة ، وبعد ذلك ، في حالة مرهقة ، ذهبت إلى الفراش. هل يمكن أن تعرف بعد ذلك أنها ستنام لمدة عقدين؟

لا يمكن للأطباء وضع تشخيص معين للمريض النائم. خلال فترة نوم طويلة ، توفي زوج المرأة ، وتعيّن تحديد ابنتها في دار الأيتام ، حيث بقيت أم هوب الأمل فقط ، التي لم تتمكن من الاعتناء بالنوم في الوقت نفسه ، ومنحت الوقت للفتاة الصغيرة في ذلك الوقت.

ومع ذلك ، في عام 1974 ، توفيت والدة ناديجدا. عندما دفنت ، جاءت ابنتها إلى أمها النائمة ووجدت أنها استيقظت. بالدموع كلها ، هتف هوب: "أمي ماتت؟" وكما اتضح ، كل هذه السنوات سمعت المرأة كل ما كان يحدث حولها ، لكنها لم تستطع فتح عينيها - قالت إنها سقطت في نوم كثيف.

مرت المرأة بسرعة فترة التكيف. في لحظة الصحوة ، بدت قبل عشرين عاما - امرأة شابة وجذابة تبلغ من العمر 34 عاما. ومع ذلك ، بدأ الأمل في كل يوم في النمو السريع في السن ، وبعد بضعة أشهر بدأت تنظر إلى سنواتها الـ 54.

الحد الأدنى لمدة النوم

لكل فرد حاجته الفردية للنوم - وكل شخص لديه احتياجات مختلفة. هناك أناس ببساطة لا يستطيعون النوم لمدة طويلة - طول النوم "الإضافي" يسبب لهم الصداع ، ضعف القدرة على العمل وأعراض أخرى. فئة أخرى من الناس ، على العكس من ذلك ، تتطلب المزيد من الوقت للنوم - وغالبا ما تكون سبع ساعات من النوم لمثل هؤلاء الناس غير كافية. الأمثل - 9-10 ساعات.

على سبيل المثال ، كان نابليون بونابرت لراحة جيدة ما يكفي 4 ساعات ، ولكن آينشتاين الشهير ترغب في النوم لفترة أطول قليلا - حوالي 10 ساعة. لذلك ، تكون مدة النوم الحقيقية فردية ولا يمكن أن تمثل مؤشرًا واحدًا.

كيفية تحديد طول نومك ، سبق أن قلنا أعلاه.

في المتوسط ، يوصي العلماء بمثل هذه المدة الدنيا للنوم حسب العمر:

• للشباب 25 سنة - 7.2 ساعة ؛
• للأشخاص في منتصف العمر (40-50 سنة) - 6.8 ساعة ؛
• للمسنين (65-80 سنة) - 6.5 ساعة.

النوم وتأثيره على العمر المتوقع

وجد العلماء أن النقص المنتظم في النوم - أقل من سبع ساعات ، يضعف بشكل كبير دفاعات جهاز المناعة ويقلل من مدة حياة الإنسان. يؤثر النوم الكامل على مستوى الدوبامين وهرمون النمو ، الذي يعتمد عليه الانتعاش الطبيعي للكائن بأكمله. ويرتبط نقص مستمر في النوم حتى مع خطر أمراض الأورام.

مقارنة بين نوعية النوم وطول حياة الأشخاص المختلفين ، توصل الخبراء إلى استنتاجات من هذا القبيل:

• الناس المعاصرين يعانون من درجة من قلة النوم. حتى الآن ، يبلغ متوسط مدة نوم الإنسان حوالي 7 ساعات ، في حين أن هذا الرقم كان قبل 9 ساعات على الأقل 9 ساعات.
• مدة النوم أقل من ست ساعات في اليوم يمكن أن يسبب تطور مرض السكري ، وكذلك يعزز تراكم البروتينات اميلويد في الدم ، مما تسبب في خرف الشيخوخة وأمراض القلب.
• عدم كفاية مدة النوم يؤدي إلى فقدان الخلايا المناعية. نتيجة لذلك ، الأمراض الفيروسية والميكروبية المتكررة.
• النوم أقل من ست ساعات في اليوم يؤدي إلى انخفاض في القدرات الفكرية بنسبة 15 ٪. في الوقت نفسه ، يزيد خطر السمنة بنسبة 25٪ تقريبًا.
• في الحلم ، يتم تنشيط إنتاج الكولاجين ، المسؤول عن الشباب ومرونة الجلد. ونتيجة لذلك ، تتجلى التغيرات العمرية على الوجه بسرعة أكبر.
• يتم إنتاج الجزء الأكبر من الميلاتونين في الليل ، عندما ينام الشخص. يقوم الميلاتونين بوظيفة مهمة: أولاً ، يمنع هذا الدواء تطوير عمليات الورم ويقلل من خطر الموت المبكر.

من كل ما سبق ، يصبح من الواضح أن مدة النوم عامل أساسي يؤثر على صحتنا ورفاهيتنا ، ومتوسط العمر المتوقع. العواقب السلبية لقلة النوم سريعة نسبيا ، لذلك يوصي الخبراء بعدم تأجيل حل المشكلة ، وتأسيس النوم في أقرب وقت ممكن.