خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
كيفية حساب الحمل على الساقين بشكل صحيح
آخر مراجعة: 20.10.2021
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
يجب توزيع الحمولة على الساقين بشكل صحيح ومعقول. للحفاظ على صحة ساقيك ، تحتاج إلى التحرك أكثر. أي: نصف ساعة للرقص (أو المشاركة في التمارين الرياضية) كل يوم ، وفي الأيام المتبقية للقيام بتمارين الساق لمدة 40 دقيقة متتالية. ولكن هذا يعد عبئا قويا للمبتدئين ، لذلك لبدء الفصول الدراسية التي تحتاج إليها لحسابها بشكل مختلف. كيف بالضبط؟
الاحماء
يدوم حوالي 5-10 دقائق. يجب أولاً تدفئة عضلات القدمين ، وإلا فسيكون من الصعب إجراء التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن تمديد العضلات والأوتار والأربطة.
إذا كنت تشك في صحة قدميك ، استشر معالجًا حول عبء عملك. سيساعد الطبيب أيضًا على حساب الحمل في المرحلة الأولية وفي المراحل التالية لتصلب الساقين وتقويتها.
أفضل وتيرة من الدورات بطيئة ، مع الانتقال إلى واحد أسرع. هذا سيساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وتحقيق بشرة أكثر سلاسة.
كيف تتحكم في الحمل على الساقين؟
إذا لم يتم حساب الحمل وفقدان عضلات الساقين ، يمكنك تمديدها وإيذائها. لذلك ، من الممكن التحكم في عملية التدريب ، وليس السماح لرفع الساقين. كيف تفعل هذا؟
انها الابتدائية - للسيطرة على نبضك. بالطبع ، بالمقارنة مع حالة الهدوء ، يتم تسريعه. ولكن من الممكن حساب الحمل الأمثل على النبض رياضياً. سيساعد هذا في المعادلة: 220 ناقص عدد السنوات الكاملة ، التي اتضح أن تكون أنت ، اضرب النتيجة ب 0.75. سوف تحصل على عدد تقلصات عضلة القلب في 1 دقيقة ، والتي يجب أن تكون في النشاط البدني الطبيعي.
لمراقبة النبض بشكل صحيح ، تحتاج إلى قياسه كل 5 دقائق بعد بدء الممارسة. إذا لاحظت أنه يتم تسريعها أثناء التحكم في النبض ، فإنك تحتاج إلى تقليل الحمل أثناء التمارين. من المستحيل أن تتوقف بشكل حاد - وهذا سيزيد من العبء على القلب والأوعية الدموية ، وأمراضهم ممكنة.
كيف تتحكم في النبض؟
من هذه البيانات ، يمكنك تحديد ما يجب أن يكون النبض بدقة لمدة 10 ثوانٍ بعد بداية الجلسة.
من 20 إلى 25 سنة ، يجب أن يكون عدد نبضات القلب في 10 ثوانٍ من 20 إلى 28 ثانية.
في 25-30 سنة ، يجب أن يكون عدد نبضات القلب في 10 ثوانٍ من 20 إلى 28 ثانية.
من 30 إلى 35 سنة ، يجب أن يكون عدد نبضات القلب في 10 ثوانٍ من 19 إلى 26 ثانية
خلال 35-40 سنة ، يجب أن يكون عدد نبضات القلب في 10 ثوانٍ من 18 إلى 25 ثانية.
خلال 40-45 سنة ، يجب أن يكون عدد نبضات القلب في 10 ثوانٍ من 18 إلى 25 ثانية
في عمر 45-50 سنة ، يجب أن يكون عدد نبضات القلب في 10 ثوانٍ من 18 إلى 24 ثانية
في عمر 50-55 سنة ، يجب أن يكون عدد نبضات القلب في 10 ثوانٍ من 17 إلى 23 ثانية
في عمر 55-60 سنة ، يجب أن يكون عدد نبضات القلب في 10 ثوانٍ من 16 إلى 21 ثانية
الاحماء والنبض
لبدء ممارسة التمارين الرياضية بشكل طبيعي وعدم إصابة ساقيك ، يجب أيضًا التحكم في وقت الإحماء. يجب أن يكون بين 5 و 7 دقائق. ثم يمكنك بدء الدروس. إذا كان أكثر من 20-22 دقيقة للقيام بها في الوتيرة الصحيحة ، ومن ثم 3-5 دقائق للراحة ، فإن تأثير حرق الدهون سيذهب.
يمكن تحقيق تأثير أفضل إذا مارست 30 دقيقة ، ثم استرح لمدة 5 دقائق ، ثم ربع ساعة أخرى ، ولكن بوتيرة أبطأ.
المؤشر الذي مارسته بشكل صحيح هو ألم خفيف في العضلات. وحتى الآن - النبض الصحيح.
كيفية التمييز بين الألم الصحيح من الألم الخطأ؟
الألم الصحيح سهل ومبهج ، والعضلات دافئة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجموعة العضلات التي دربها الشخص ، سوف يشعر الشخص كما لو أنه منفصل عن المجموعات الأخرى.
ألم خاطئ ، والذي يدل على الحمل الزائد والإرهاق ، هو شعور من التعب ، والتعب الشديد ، ويبدو أن الشخص للضغط عليها. ألم خاطئ يدوم لوقت طويل. إذا كنت تعاني من الألم الخطأ بعد التخرج ، فأنت لديك سيطرة ضعيفة على الحمل والنبض. يجب القيام بالدرس التالي بعناية أكبر.
مع الوقت ، عند القيام بذلك ، سوف تأتي إلى الحمل الأمثل وتعلم لتمييز الألم الخطأ من الصحيح. هذا سوف يساعد على صحة الساقين والجسم كله.
كيفية الاستعداد للأحمال الرياضية
قبل القيام بالتمارين الرياضية ، تحتاج إلى القيام بالعديد من الاستعدادات. نقطة مهمة جدا في التحضير للفصول هي أن تأكل في الوقت المناسب. إذا كنت مخطوبًا في الصباح ، يجب أن يكون الإفطار في موعد لا يتجاوز نصف ساعة قبل التحميل. إذا في المساء - ما لا يقل عن ساعة قبل التدريبات.
يجب أن يكون الطعام سهلًا ، حيث يتم هضمه وهضمه بسرعة. إذا تناول الشخص طعامًا ثقيلًا ، على سبيل المثال ، اللحم المقلي ، فسيتم هضمه وهضمه لفترة أطول بكثير من سلطة خفيفة من الخضار النيئة.
وهذا يعني أنه سيكون من الصعب للغاية التعامل معه ، لأن الجسم ينفق طاقته على هضم الطعام واستيعابه ، ولكن عند ممارسة الرياضة ، لا توجد طاقة متبقية.
من الأفضل عدم تناول السكريات والدهون قبل التدريب ، لأنها تعطي القليل من الطاقة ، ولكن الكثير من الوزن في المعدة ، ومن الصعب جدًا حرق السعرات الحرارية منها.
الطبقات على معدة فارغة هي أيضا غير مرغوب فيه للغاية. لا يتلقى الكائن الحي طاقة كافية ، وبالتالي فإنه لا يستنفد حتى الوظائف الأساسية. من هذه المهن ، لن يكون هناك استخدام للجلد أو العضلات أو الدورة الدموية ، وبالتالي ، لا يمكن أن يكون هناك أي سؤال حول مكافحة السيلوليت.
قبل التدريب وأثناء ذلك يمكنك شرب الماء. من المرغوب فيه - تنقيته ، لأن الجسم ينبعث السموم من خلال الجلد ، ويجب أن يتم تنقية الجسم من السموم بمساعدة من المياه النقية. إذا بقيت المواد الضارة والمواد المضافة في الماء ، فإن استخدامها سيزيد فقط من العبء على الجسم ، مما يؤدي إلى تشبع العضلات والأربطة بمواد ضارة.
ملابس للتدريب
لضمان عدم الشعور بعدم الراحة ، تحتاج إلى ملابس مريحة. من الأفضل استخدام نموذج تدريب مصنوع من مواد طبيعية أو ملابس خاصة مصنوعة من مواد مرنة. للتمارين الرياضية هي المايوه والطماق جيدة ، لتشغيل - رياضية مع السراويل أو السراويل ، اعتمادا على الطقس.
معدات للتدريب
إذا كنت ترقص "na" للأقدام ، سيكون من الجيد أن تمارس في قاعة الرقص الخاصة مع المرايا والآلة. الآلات (مثل الباليه) جيدة جدا لتمديد الساقين. إذا لم يكن لديك هذه المعدات ، فإن المقاعد والكراسي ذات الظهر القوية ستكون مناسبة ، بحيث يمكنك الاعتماد عليها. لذا لا يمكنك تدريب أقدامك فحسب ، بل أيضًا على مواءمة وضعك ، وذلك بسبب عدم انتظام ذلك الذي يوجد في كثير من الأحيان السيلوليت.
للتمارين لتعزيز الساقين ، يمكنك استخدام الكرات والعصي الجمباز والعصي الجمباز والدمامل الخفيفة. سيعطون الفرصة لتنويع الحركات ، وتحميل مجموعات العضلات المختلفة ، وجعل الطبقات أكثر إثارة للاهتمام.
لأخذ دروسا في مكافحة السيلوليت بسهولة أكبر ، استخدم الموسيقى. يجب أن يكون إيقاعيًا ، ولكن ليس سريعًا جدًا ، بحيث لا يكون الحمل مفرطًا. يجب ألا يتجاوز نبض الموسيقى التي تختارها 120 نبضة في الدقيقة.
من السهل الاحماء لمدة 6 أسابيع من التدريب هذا الاحماء هو جيد لإحماء العضلات والاستعداد لممارسة تمارين الساق التي تختارها.
تمرين 1
موقف البداية - الأيدي أمامك ، يجب أن تبقى مستقيمة. حافظ على استقامة الظهر ، يعتمد نشاط تدفق الدم والطاقة للجسم كله عليه. ابدئي بالعمل مع قدميك - ارفعي واحدة صحيحة ، ثني ركبتك لسحب ساقك إلى يدك اليمنى.
ثم غادر - رفعه إلى اليد اليسرى. يجب أن تكون هذه الارتفاعات والانخفاضات 60. ولكن إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك على الفور ، سيكون هناك ما يكفي من العشرين أولاً ، ثم في كل أسبوع يمكنك إضافة 10 أرفف لخفض الساقين.
تمرين 2
موقف البداية - نحن نقف على التوالي ، والساقين حتى ، يتم فصل اليدين في الجانبين. نرفع اليدين فوق الرأس ، تبقى اليدين حتى.
نخفض مستوى الكتفين - حتى الأيدي. في الوقت نفسه ، رفع الركبة من الرجل اليمنى ، ثم الركبة في الساق اليسرى.
الحركات هي كما يلي: التسلق - واحد في الركبة إلى الصدر ، وخفضت اليدين. الأيدي - الركبة الأخرى إلى الصدر - أيدي أقل. لذا تحتاج إلى 60 مرة ، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك ، يمكنك البدء بـ 20 مرة ، وإضافة 10 مصاعد كل أسبوع.
هذا سوف يساعد على تدريب الفخذين والأرداف والمعدة.
تمرين 3
الموقف الأولي - الظهر حتى ، والساقين عرض الكتفين بعيدا. عازمة الساقين قليلا في الركبتين. تنتشر الأكواع في اتجاهات مختلفة ، ويجب الضغط على الفرشاة على الكتفين. تشديد الأرداف. الآن - منحدر إلى اليمين ، ثم - منحدر إلى اليسار. يجب توجيه الأكواع إلى الأرضية. كل حركة - 20 مرة.
هذا سيساعد على تفريق الدم في حزام الكتف ، وتحسين الوضع.
تمرين 4
نحن نؤدي التمدد من وضع الوقوف ، ونستريح راحة اليد على الأرض. إذا كانت راحة الأرضية تهدأ حتى لا تستطيع ، انحنى بقدر ما تسمح به المرونة. الركبتين هي مستقيم ، يتم نقل وزن الجسم إلى الجوارب.
البقاء في هذا الموقف بقدر ما يسمح امتداد الخاص بك. من الناحية المثالية - يجب عليك الاعتماد ببطء على ثلاثين. ثم استقيم ، استرح لمدة 2-3 دقائق ، وقم بتطبيق هذا الوضع مرة أخرى لتمديد فقرات الظهر ، وكذلك الساقين.
لذلك كرر 10 مرات. هذا التمرين سيحسن تدفق الدم في جميع أجزاء الجسم ، ويزيد من مرونة الظهر ويدفئ عضلات الساقين.
تمرين 5
الوضع هو نفسه - تقف مع الركبتين حتى ، يميل إلى الأمام ، والورك لا تحتاج إلى التحرك. نقل وزن الجسم إلى الجوارب. في هذا الموقف ، يجب أن تلمس أصابع اليد اليمنى إلى الركبة اليسرى.
في هذا الوقت ، يكون الذراع الأيسر خلف الظهر في وضع ممتد. تحتاج إلى إحضار وجهك إلى الساق من ساقك اليسرى ، ثم إلى الركبة من ساقك اليسرى والبقاء في هذا الموقف ، عد إلى الثلاثين. ثم تفعل الشيء نفسه مع يدك اليمنى. عد مرة أخرى إلى ثلاثين. افعل ذلك عدة مرات حتى تشعر بألم خفيف في الساقين والدفء اللطيف في عضلاتك.
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات والأربطة والأوتار ، وهذا منع ممتاز للسيلوليت.
[16]
تمرين 6
موقف البداية هو نصف الجلوس ، والركبتين عازمة. عن طريق تدفئة عضلات ساقيك ، يمكنك الجلوس على خيوط. إذا كنت لا تزال غير قادر على الحصول على خيوط ، والجلوس على نصف السلسلة. يجب أن تكون الركبتين مستقيمتين ، والجوارب تبدو عموديا.
العملية التالية - يميل الجذع بين الساقين ، تمتد اليدين أمامه. في هذا الموقف ، يجب عليك البقاء حتى العد إلى الثلاثين. في هذا الوقت سيزيد التمدد ، وكذلك المرونة.
هذا التمرين جيد جداً لتحسين مرونة الأربطة وتقوية الأوتار والعضلات. بعد هذا التمرين ، تتحسن العضلات وأنسجة العظام والدورة الدموية.
يتم تعزيز جدران الأوعية ، يتم تنشيط الأيض.
[17]
تمرين 7
استلقي على الأرض ، حاول الزحف على الأرض بيديك على ساقك اليسرى. يجب أن يجلس الصدر على الجزء العلوي من الساق ، لذا من الضروري أن تستمر فترة طويلة حتى يصل إلى ثلاثين. ثم يمكن أن تستغرق فترة راحة لمدة 1-2 دقيقة ونفس الشيء نحو الساق اليمنى. هذه الدفء ستستبدل بشكل مثالي لك مجموعة من التمارين لساقين نحيلة وضخامة ، وتحسين عملية التمثيل الغذائي ، وضخ العضلات ، وتنشيط تدفق الدم ، والمساعدة في مكافحة السيلوليت.