^

نظام غذائي للبروتين لمجموعة من كتلة العضلات

،محرر طبي
آخر مراجعة: 01.06.2018
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

الهدف من أي نظام غذائي لمجموعة من كتلة العضلات ليس لحرق السعرات الحرارية الزائدة (وهذا يسهل من خلال التدريب) ، ولكن الاستخدام الرشيد للأغذية لتشكيل الجسم الجميل الإغاثة. ويمكن لأي رياضي أن يقول أنه من دون وجود كمية كافية من نمو البروتين العضلي أمر مستحيل ، حيث لا يمكنك بناء منزل بدون مواد بناء.

لذا ، البروتين (البروتين) هو المادة الرئيسية للعضلات. ليس من العدم أن يركز لاعبو كمال الأجسام بشكل كبير على مشروبات البروتين ، ويضعونها على أمل زيادة حجم العضلات. ولكن لا يمكنك تناول طعام خاص واحد. وأنت لست بحاجة إلى أن تكون طبيباً لفهم أن الجسم يحتاج إلى نظام غذائي متكامل.

النظام الغذائي للبروتين لمجموعة من كتلة العضلات هو مجرد الغذاء الذي يلبي حاجة الرياضي للبروتين إلى أقصى حد ، ولكن لا يستبعد نفس الدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم. فقط كمية البروتين في النظام الغذائي في هذه الحالة هي أعلى بكثير من كمية الدهون والكربوهيدرات.

ما هي فائدة النظام الغذائي للبروتين؟ في أنه يسمح ليس فقط لكسب كتلة العضلات ، ولكن أيضا لتجفيف الجسم قليلا (حرق الدهون الموجودة). في الوقت نفسه يتم حرق الدهون ليس فقط من خلال زيادة التدريب.

حقيقة أن البروتين يتم هضمه في الجسم لفترة طويلة ، وبالتالي يتطلب المزيد من الطاقة لهذا الغرض. تتجدد مخزونات البروتين خلال النظام الغذائي باستمرار ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن يؤثر استهلاك الطاقة عليها ، خاصة إذا كنت تأكل غالبًا (على الأقل 6 مرات في اليوم). لكن الطبقة الدهنية سوف تدخل الاستهلاك تدريجيا. لذلك ،  يمكن استخدام هذا  النظام الغذائي بنجاح لفقدان الوزن ولكتساب كتلة العضلات.

في الحالة الأولى ، تشمل الوجبات الجزئية استخدام أجزاء صغيرة. الشيء الرئيسي هو أن الناس لا يعانون الجوع ، والشبع المفرط غير مناسب هنا.

إذا كانت مسألة مجموعة من كتلة العضلات ، يجب أن تزيد الأجزاء تدريجيًا حتى بعد الأكل يشعر الرياضي بالشبع. ولكن ليس على حساب الغذاء ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن بسبب ارتفاع محتوى منتجات البروتين في ذلك. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري استبعاد غذاء عالي السعرات الحرارية من النظام الغذائي ، بما يكفي من الدخن للحد من استهلاكها.

أما نسبة البروتينات والمكونات الأخرى ، فيجب أن تكون الأولى في النظام الغذائي حوالي 70 ٪ ، في حين أن الدهون والكربوهيدرات لا يمكن أن تمثل أكثر من 30 ٪ من النظام الغذائي. متطلبات مياه الشرب ليست صارمة جدا ، ولكن لا يزال هناك ما لا يقل عن 2.5 لتر في حالة سكر في اليوم. إنها مسألة المياه النقية دون الغاز والسكر ، والتي يتم استبعادها مع نظام غذائي بروتين.

بالنظر إلى حقيقة أن البروتين يشكل معظم النظام الغذائي ، أود أن أعرف ما يمكن للمرء أن يأكل بالضبط مع اتباع نظام غذائي بروتين ، وما يستحق الذكر. مفيدة من حيث محتوى البروتين الغني هي:

  • البيض المسلوق والبيض الخام (بروتين أفضل) ،
  • الجبن الحمضي قليل الدسم ،
  • مصل اللبن،
  • الدجاج المسلوق أو لحم الديك الرومي ، الذي تقشر منه ،
  • سمك الحبار والبحر مع محتوى قليل الدهون
  • المكسرات والفاصوليا.

حتى الساعة الرابعة بعد الظهر يجب أن تشكل هذه المنتجات 70٪ من الغذاء ، وفي المساء يمكنهم استبدال الطعام الآخر.

من المستحسن عدم تلقي الدهون والكربوهيدرات وليس من الخبز والمعجنات والحلويات ، ولكن من هذه المنتجات:

  • الكفير ، ريازينكا ، زبادي ، زبادي طبيعي بدون سكر ، يمكن طهيه حتى في المنزل ،
  • عصيدة (يفضل أن يكون الحنطة السوداء سهل الهضم ودقيق الشوفان ، ولكن يجب أن يتم طبخها بدون دهون أو ملح أو سكر) ،
  • الخضراوات (باستثناء البطاطا التي تساهم في نمو الطبقة الدهنية) ،
  • أصناف غير محلاة من الفاكهة (باستثناء الكمثرى من السعرات الحرارية والموز والعنب).

المتطلبات الرئيسية للنظام الغذائي البروتين:

  • لا يمكنك السماح بفواصل كبيرة بين الوجبات وتناول الطعام بشكل غير منتظم.
  • يتم إعداد جميع المواد الغذائية دون السكر والملح ، لذلك في الأسابيع الأولى من هذا النظام الغذائي يصعب تحمله. لكن مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم على الأذواق الأخرى ، ويبدأ الطعام في الظهور على شكل فاتح للشهية.
  • الطرق الرئيسية للطهي: الغليان ، التبخير والخبز في رقائق معدنية. هذا الأخير ينطبق فقط على الخضار والفواكه.
  • من تفضيل الدهون تعطى للزيوت النباتية. لخلطات السلطة وغيرها من الأطباق يوميا ، يمكنك استخدام ما لا يزيد عن 30-40 غرام من زيت الزيتون. لكن الأطباق سوف تصبح لذيذة أكثر ، إذا قمت بإضافة الزبادي محلية الصنع لهم.
  • من النظام الغذائي لمدة النظام الغذائي ينصح باستبعاد الخبز والمعجنات والمعكرونة والحلويات والحلويات والعسل والزبدة والمشروبات الحلوة. يجب أن يأتي البروتين في الجسم من اللحم ، وليس من النقانق التي تحتوي على الكثير من الدهون. للسبب نفسه ، لا ينصح بالانخراط في الجبن الصلب ، لأن محتواها من الدهون يصل أحيانًا إلى محتوى الدهون في الزبدة.
  • إذا كان هدف النظام الغذائي هو بناء كتلة العضلات ، يجب ألا تقل الكمية اليومية للسعرات الحرارية عن 2800 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة تدريجيًا ، ولكن ليس أكثر من 300 سعرة حرارية في اليوم.
  • يجب أن يكون النظام الغذائي 2/3 أيام في الصباح وبعد الظهر.
  • التدريب أفضل في فترة ما بعد الظهر. قبل ساعتين من التدريب ، يُنصح بتناول بيضة بيضة واحدة (أو بيضة كاملة) مع جزء صغير من الحبوب ، وبعد جلسات نشطة ، قم بتجديد قوتك بمشروب بروتين أو مشروب منزلي الصنع من مصل اللبن والفواكه أو التوت.
  • للعشاء ، الذي ينبغي أن يعقد في وقت سابق لا يتجاوز ساعتين بعد التمرين ، يجب تقديم الطعام البروتيني بدقة.
  • على الرغم من أن حمية البروتين تعتبر حمية كاملة ، إلا أن لها بعض القيود التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الرياضي ، إذا تم استخدامها لأكثر من شهر واحد.
  • بعد نهاية النظام الغذائي ، يمكنك العودة إلى النظام الغذائي السابق. ولكن عليك القيام بذلك تدريجيا. أولا نعود إلى قائمة الخبز والمعكرونة ، بعد 5-7 أيام - الخضار والبطاطا الحلوة ، وبعد 2.5-3 أسابيع يمكنك تناول القليل من "الحلواني" والأطعمة المقلية.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

!
وجدت خطأ؟ حدده واضغط على Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.