^

النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات: عالية السعرات الحرارية ، نباتي ، الكربوهيدرات

،محرر طبي
آخر مراجعة: 26.06.2018
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

اعتدنا على الاعتقاد بأن النظام الغذائي هو شيء مثل الإضراب عن الطعام. يتم استخدامه لغرض فقدان الوزن ، وبعض أنواع لأغراض علاجية. على أي حال ، فإن النظام الغذائي ينص على الحد من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي ذي سعرات حرارية عالية ، لا يكون هدفه التقليل ، بل على العكس ، لزيادة حجم الجسم ، فإن الكثير من هذا يبدو سخيفًا. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي لكتلة العضلات ، التي تنطوي على سعرات حرارية أكثر من المعتاد ، تحظى بشعبية كبيرة ، وليس فقط بين الرياضيين.

ما هو نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مفيدة جدا؟ كمية كبيرة من السعرات الحرارية المستهلكة التي نربطها مع نمو طبقة الدهون ، هل من المثير للاهتمام حقا لشخص ما لزيادة ذلك؟ وتبين أن كل الأمر ليس في عدد السعرات الحرارية ، ولكن في احتياجات الجسم والتوازن الصحيح للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. النظام الغذائي الصحيح لمجموعة من كتلة العضلات تنتهج هذا الهدف ، وليس تراكم الخلايا الدهنية.

trusted-source[1], [2]

دواعي الإستعمال

بما أن الأمر يتعلق بزيادة السعرات الحرارية المستهلكة ، يصبح من الواضح أن اتباع نظام غذائي لكتلة العضلات ليس من تلك التقنيات التي يمارسها الجميع والجميع لفقدان الوزن. على العكس من ذلك ، فإن استخدام هذه التقنية الغذائية دون استيفاء متطلبات معينة (وأهمها مجهود بدني مرتفع) لن يؤدي إلا إلى زيادة الوزن الكلي ، وليس فقط بزيادة العضلات.

جوهر النظام الغذائي لنمو العضلات هو تشبع الجسم بالطاقة اللازمة للرياضات النشطة. بعد كل شيء ، يرتبط التدريب المكثف بنفقات كبيرة من الطاقة ، والتي يتلقاها الجسم من الطعام. تنفق الطاقة التي يتم تلقيها مع المنتجات على العمليات المختلفة للنشاط الحيوي للكائن الحي ، بما في ذلك على نمو الألياف العضلية. ومع ذلك ، إذا كان الجسم البشري لا يحصل على كمية كافية من الطاقة من الخارج ، فإنه إذا أخذنا في الاعتبار الأحمال المادية الكبيرة ، فإنه يتم أخذها أولاً وقبل كل شيء للأرصدة المخزنة في العضلات ، تاركاً الطبقة الدهنية في الاحتياط.

في الحياة العادية وبعض الألعاب الرياضية ، يتم الترحيب باللطف ، والتي لا يمكن قولها عن السلطة. هل من الممكن تخيل رياضي لرفع الأثقال بعضلات متردية وعضلة؟ لكن استهلاك الطاقة في هذه الحالة كبير للغاية ، مما يعني أنه يتطلب تجديد منتظم للحفاظ على أشكال العضلات.

في كمال الاجسام و كمال الاجسام الآن بشكل عام ، يتم التركيز على بناء الإغاثة العضلية الجميلة. لكن هذا الارتياح يجب أن يكون مجرد عضلي وليس دهون. لذا ، يحتاج هؤلاء الرياضيين إلى نظام غذائي خاص متوازن ومتوازن ، مع مراعاة احتياجاتهم.

يمكن أن يتم تصحيح كتلة العضلات من خلال التغذية بطرق مختلفة ، اعتمادا على النتيجة المرجوة والنشاط البشري. من الواضح أن طعام الرياضيين المحترفين ورافعي الأثقال يجب أن يكون مختلفًا عن قائمة النساء ، ويشارك بنشاط في اللياقة البدنية والهواة الرياضية لبناء هيئة رياضية جميلة. ولذلك ، هناك عدة أنواع من الحميات الرياضية التي تحتاج إلى اختيار اعتمادا على مقدار الجهد البدني والأهداف.

لذا ، فإن الحمية البروتينية لمجموعة من كتلة العضلات مثالية للنساء اللواتي يناضلن من أجل أشكال رياضية جميلة ورجال كامل الجسم يعملون في مجال الرياضة. لكن الأثقال سيستفيدون من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

trusted-source[3], [4], [5]

معلومات عامة الوجبات الغذائية لمجموعة من كتلة العضلات

أيا كان النظام الغذائي لفرض كتلة العضلات (البروتين ، الكربوهيدرات أو البروتين - الكربوهيدرات) ، هناك متطلبات معينة مشتركة لجميع طرق التغذية ، والتي بدونها ببساطة من المستحيل تحقيق نتائج جيدة. دعونا ننظر في هذه المتطلبات بمزيد من التفصيل:

  • تعدد تناول الطعام. في هذا النظام الغذائي لنمو العضلات يذكرنا إلى حد ما من التغذية الجزئية العلاجية. من المستحسن أن يأكل الرياضيين على الأقل 5 مرات في اليوم ، ويفضل 6 أو حتى 7 مرات ، لا يسمح بمظهر الجوع.

والحقيقة أن الشخص دون بذل الكثير من المجهود البدني ككل يبدأ تشعر بالجوع بعد 4 ساعات بعد وجبة الطعام، عندما كان معظم من المواد الغذائية وهضمها واستيعابها تماما. الرياضيين الأيض أسرع، وبالتالي الشعور بالجوع تنشأ قبل (حوالي 3 ساعات). الرغبة في تناول الطعام، في المقابل، إلى أن تم استنفاد مصدر الطاقة الخارجي، ولعمل مزيد من الجسم سيبدأ تستهلك الداخلية (العضلات) احتياطي من المواد الغذائية، وهو أمر محفوف انخفاض في كتلة العضلات وقوتها (التحمل) رياضي.

يعتبر الطعام الكسري مفيدًا أيضًا لأنه لا يسمح لك بحفظ الدهون خلال اليوم من السعرات الحرارية غير المستخدمة ، كما يحدث مع 3 وجبات يوميًا.

  • محتوى السعرات الحرارية من الأطباق. عند تجنيد كتلة العضلات ، تجنب الغذاء ذات السعرات الحرارية العالية لا يستحق كل هذا العناء. يجب أن تتكون من 2/3 تقريباً من القائمة بأكملها. العضلات ، رغم أنها تتكون في الغالب من الماء ، ولكن فقط من الماء لا تنمو.
  • عدد السعرات الحرارية. وكما قلنا من قبل ، فإن الحاجة إلى سعرات حرارية لشخص مشارك في أنشطة نشطة أعلى من تلك التي لا يتعين عليها تحريك الكثير. لمزيد من الجهد البدني ، وزيادة استهلاك الطاقة والحاجة لذلك. لذا ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية من الطعام بين الرياضيين المحترفين أعلى من الأشخاص العاديين وحتى أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل غير منتظم.

يبدو أن هناك معقدة ، وتناول المزيد من الدهون والحلوى ، ويتم تزويدك بالسعرات الحرارية. في الواقع ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. مع هذا النظام الغذائي ، يمكنك فقط تزويد نفسك بطبقة دهنية ، ولكن ليس كتلة العضلات. لذا فالسعرات الحرارية تختلف عن السعرات الحرارية.

نعم ، يجب أن يتكون النظام الغذائي للرياضي من 50-60 في المائة من الكربوهيدرات ، كمصدر رئيسي للطاقة. ولكن يجب أن تكون الكربوهيدرات البطيئة التي لا تتسبب في ارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم، وتسوية في نهاية المطاف على الجسم على شكل دهون (لأنه من الضروري للجسم أن تفعل شيئا مع الطاقة الزائدة من قيمة المواد الخام).

البروتين هو مادة البناء الرئيسية للخلايا ، وخاصة الخلايا العضلية ، لذا يجب أن يكون دورها في النظام الغذائي أيضًا كبيرًا. ومع ذلك ، فإن الأحمال الكبيرة تؤدي إلى تدمير ألياف العضلات ، وهناك حاجة إلى البروتين لاستعادتها.

تعتبر مثالية للرياضيين تحتوي على 25-35 ٪ من البروتين في الغذاء ، في حين أن الطعام ، يجب أن يأتي نصف الكمية المطلوبة فقط. يجب أن يتم تغذية 50 ٪ المتبقية من البروتين في الجسم مع التغذية الرياضية المتخصصة.

أما بالنسبة للدهون ، فمن المستحيل استبعادها من النظام الغذائي عن طريق تدريب الناس بنشاط. يجب أن تكون الدهون في حصة الرياضي ما بين 10 و 20٪. وبالتالي ، فإن توازن العناصر الغذائية لا ينزعج ، ويتلقى الجسم كمية الطاقة اللازمة لذلك دون الحاجة إلى صنع احتياطيات الدهون.

  • الخضروات والفواكه. فوائد الخضار والفاكهة كبيرة ، ولا يمكنك أن تجادل في ذلك ، ولكن في مسألة نمو العضلات فإنها لا تساعد كثيرا ، لذلك يجب أن لا تتجاوز حصتها 1/3 من النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه المنتجات على الألياف النباتية ، والتي تسرع عملية هضم الطعام. ولكن بالنسبة للطعام ذي السعرات الحرارية العالية ، فإنه يأخذ وقتًا أكبر في الهضم ، لذا فإن جزءًا منه لا يتم هضمه في الجسم.
  • وجبات في فترة ما بعد الظهر والمساء. من الواضح أنه يجب أن يكون مختلفًا. في النصف الأول من اليوم ، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة ، مما يعني أنه سيستفيد من وجبة كاملة ، والتي تجمع بشكل مثالي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ولكن في المساء ، عندما يقل النشاط الحركي ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات والدهون محدودة بحيث لا تستقر بعد ذلك على الجانبين والبطن. قبل وقت النوم مباشرة ، يسمح ببروتين الغذاء بدقة ، ومن المرغوب فيه أن يكون البروتين من أصل حيواني (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان).

يجب تناول الجزء الأكبر من الطعام قبل الغداء. ومع ذلك تحتاج إلى النظر في وقت التدريب. يجب أن تعقد الوجبة الأخيرة قبل الدروس في موعد لا يتجاوز 2 ساعة قبل البداية. عادة ما يستغرق التدريب من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة ، بحيث لا يستغرق ما بين الوجبات أكثر من 3-3.5 ساعة ، وهو ما يتفق مع النظام الغذائي.

  • شرب الماء. الماء هو مصدر الحياة البشرية. إن جسدنا بدونه ببساطة لا يمكن أن يوجد ، مما يعني أن خسارة هذا المكون القيِّم يجب أن تتجدد باستمرار. يؤدي اختلال توازن الماء الملح إلى تدهور حالة الأنسجة العضلية ، التي تتكون في الغالب من الماء.

ينصح الشخص العادي بشرب حوالي 2 لتر من السوائل يومياً لضمان اتساق البيئة الداخلية. ولكن إذا اشترك شخص النشطة في الألعاب الرياضية، له الأيض تسارع يؤدي إلى الإفراج عن المزيد من السوائل من الجسم واستعادة سوف توازن الماء الملح في حاجة إلى استخدام الكثير من الماء (حوالي 3 لترات). يمكن أن يكون مثل الماء النقي ، والأطباق السائلة على أساسها (الشاي ، كومبوت ، الحساء ، البرش ، كيسل ، إلخ).

  • المحاسبة نوع الجسم. تعتبر عادة نوع 3 الجسم: ظاهري البنية، mesomorph، باطني البنية. كل ما سبق هو مثالي ل mesomorph - رجل مع اللياقة البدنية الطبيعية. ولكن لحمي (ظاهري البنية) أو كامل الجسم (باطني البنية) رياضي سوف تضطر إلى إعادة النظر في النظام الغذائي المقترح لزيادة أو إنقاص عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وإلا تحقيق النتائج المرجوة سيكون مشكلة كبيرة.

كيفية صنع الطعام لمجموعة من كتلة العضلات؟

حتى الآن ، كان حول مبادئ نظام غذائي لكتلة العضلات وشملت مفاهيم عامة فقط: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ولكن بعد كل شيء ، عندما نذهب إلى متجر البقالة ، فإننا نعني شراء بعض المنتجات الغذائية ، التي يتكون منها نظامنا الغذائي. وشراء اللحوم أو الجبن ، نحن لا نتحدث عن شراء البروتين مع القليل من الدهون.

دعونا نحاول إعطاء المفاهيم العامة للأشكال الخرسانية الحقيقية لفهم المنتجات التي يجب أن يتكون منها النظام الغذائي للرياضي. بما أن الكربوهيدرات في النظام الغذائي يجب أن تكون هي الأكثر أهمية ، أولاً وقبل كل شيء يجب الانتباه إليها. إذن ، ما هي المنتجات التي تُفهم عادةً باسم "الكربوهيدرات":

  • منتجات الحبوب المستخدمة لصنع الحبوب المفيدة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. الأكثر فائدة هي الحنطة السوداء والأرز والذرة والشعير والقمح.
  • المعكرونة ، التي صنع منها أصناف القمح الصلب والدقيق الخشنة.
  • الخبز (في الغالب bezdozhzhevoy من الطحين الداكن).
  • رقائق الحبوب والموزلي (يرجى الرجوع إلى الكربوهيدرات الأسرع ، ولكن مقبولة تماما في التغذية الرياضية ومفيدة للجسم).

الخضار والفواكه والخضر والفطر ، على الرغم من أنها تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات ، ولكنها مصدر للفيتامينات والمعادن القيمة ، مما يعني أنها يجب أن تكون موجودة أيضًا على طاولة الرياضي.

الآن دعونا نرى ما هي منتجات البروتين. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات الحيوانية أو النباتية:

  • اللحوم مع محتوى منخفض الدهون (الدجاج ، الديك الرومي ، لحم العجل ، الأرانب ، لحم الخنزير العجاف ، الخ).
  • أي نوع من الأسماك (زيت السمك هو مادة مفيدة جدا للجسم ، لذلك يجب ألا يكون استهلاكه محدودًا).
  • منتجات الحليب ذات المحتوى المنخفض من الدهون (الجبن مع محتوى دهني يصل إلى 2.5٪ ، الحليب المتخثر ، الكفير ، حليب قليل الدسم أو مخفف).
  • بياض البيض. من حيث المبدأ ، يمكن استهلاك البيض بالكامل ، ولكن عليك أن تفهم أن صفار البيض مصدر غني للكوليسترول الضار ، لذلك لا يستحق الاستخدام.
  • المصادر الرئيسية للبروتين النباتي هي البقوليات. السماح للبروتين النباتي وأقل قيمة في الرياضة من الحيوان ، ولكن لمجموعة متنوعة من النظام الغذائي وكمصدر للمواد المعدنية ، والفاصوليا هي مناسبة تماما. يجب ملاحظة الحذر فقط مع الصويا ، التي لها نشاط هرموني كبير ، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

الدهون هي المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من هذا المكون. فهي ليست مفيدة بشكل خاص للرياضيين. لكن رفضها غير مستحسن على الإطلاق. صحيح أنه من الممكن دائمًا إيجاد طريقة للخروج من الوضع الحالي ، على سبيل المثال ، عن طريق استبدال الدهون الحيوانية غير المفيدة بالخضروات. وتشمل الدهون النباتية: عباد الشمس والزيتون والذرة وبذور الكتان وبعض الزيوت الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تصبح الأسماك والمأكولات البحرية مصدرًا للدهون المفيدة والأحماض الدهنية.

الآن أصبح من الواضح ما هي المنتجات التي يجب أن تتكون منها قائمة الرياضيين ، ولكن كيف يتم حساب السعرات الحرارية الضرورية للجسم بشكل صحيح وترجمتها إلى وزن المنتجات؟

حساب السعرات الحرارية وفقا لنوع الجنس والجسم

من المستحيل إعطاء أرقام محددة من السعرات الحرارية ، والتي ستكون عالمية ، أي اقترب كل شيء على الاطلاق. كل شخص يختلف عن الآخر: ليس لديه مظهر مختلف فحسب ، بل له أيضًا مجموعته الخاصة من الطول والوزن والميزات الدستورية في جسده. في مثل هذه الظروف ، من الصعب التحدث عن أي قواعد.

لكن يمكن للمرء أن يحسب المتطلبات الأساسية لكائن واحد للحصول على السعرات الحرارية بشكل مستقل. في نسخة مبسطة من الحسابات ، تحتاج فقط إلى معرفة وزنك بالضبط:

M x 30 = E

حيث M هو وزن الجسم بالكيلوغرام ، E هي الطاقة أو عدد السعرات الحرارية المطلوبة

يمكن استخدام هذه الصيغة من قبل أي شخص مهتم بالعدد الأمثل من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه لاستقبالها خلال يوم واحد ، دون أخذ النشاط البدني في الاعتبار. لكن الرياضيين زاد ، وبالتالي ، فإن السعرات الحرارية الناتجة لن تكون كافية. بالإضافة إلى ذلك ، تقول الصيغة فقط عن السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن. ونحن بحاجة أيضا إلى زيادة ذلك عن طريق بناء العضلات. وإذا كنت تأخذ في الاعتبار الطاقة المستهلكة أثناء التدريب وفيما يتعلق بعملية التمثيل الغذائي المتسارع ، فإنك تحتاج إلى إضافة 500 سعرة حرارية على الأقل إلى البريد المستلم.

ولكن مرة أخرى ، يعتمد الكثير على نوع اللياقة البدنية. وإذا كانت حسابات E + 500 بالنسبة إلى mesomorph و endomorph ذات صلة ، فستكون الكمية الظاهرة من هذه الكمية من السعرات الحرارية غير كافية لبناء كتلة العضلات. يمكنه أن يغمر بآخر 500 كيلوكالوري من الأعلى دون خوف من زيادة الطبقة الدهنية.

إذا كانت هناك رغبة في معرفة المزيد من الأرقام الدقيقة ، التي لا تؤخذ بعين الاعتبار الوزن فقط ، ولكن أيضًا الطول والعمر وجنس الشخص ، فمن المستحسن استخدام الصيغة التالية:

M x 10 + P x 6،25 - B x 5 = E

حيث M هي كتلة الجسم بالكيلوغرام ، P هو الطول بالسم ، B هو العمر (كم سنة كاملة) ، E هي الطاقة في سعر حراري.

هذه الصيغة مثالية لحساب العدد الأمثل من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن عند النساء. يجب على الرجال ، باستخدام هذه الصيغة ، إضافة 5 إلى النتيجة الناتجة ، أي E m = E x + 5.

على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 20 عامًا بارتفاع 168 سم ووزن 65 كجم ، يكون E: 65 × 10 + 168 × 6.25 - 20 × 5 = 1600 سعر حراري. لرجل مع نفس المعلمات ، سوف يكون E تساوي 1605 سعرة حرارية.

هناك سؤال منطقي ، فهل لا يتم الحصول على أعداد صغيرة جدًا؟ لا على الإطلاق ، لأن المعادلة تعطينا فقط الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على عمليات مختلفة من النشاط الحيوي في ذلك ، ولا تأخذ في الاعتبار الأنشطة البدنية لهذا اليوم.

لحساب النشاط الحركي والحمل على الجسم البشري، التي تعلق على عوامل خاصة صيغة المذكورة أعلاه التي تحتاج إلى مضاعفة لدينا E. وهذا هو، فإن النتيجة النهائية تعتمد على درجة من النشاط البدني، وبالتالي تبدو: E و  = E س ك، حيث E هو ل  - وعلى أساس الجنس E - العدد المطلوب من السعرات الحرارية مع كمية التدريبات (ممارسة الرياضة) وE ث  أو E م وك - مستوى المحاسبة عامل النشاط البدني:

  • عند انخفاض النشاط و hypodynamia فإنه يساوي 1.2 (الفعلية للأشخاص البعيدين عن الرياضة) ،
  • لنشاط صغير مع 1-3 التدريبات في الأسبوع سيكون المعامل أعلى قليلا - 1.275 ،
  • أولئك الذين يدربون أكثر من 3 ، ولكن أقل من 5 مرات في الأسبوع ، يجب مضاعفة قيمة E في 1.55 ،
  • مع زيادة النشاط البدني ، عندما يتم التدريب يوميًا ، أي 5-7 مرات في الأسبوع ، يكون المعامل 1،725 ،
  • أثناء التحضير للمسابقات ، عندما يتدرب الشخص عدة مرات خلال اليوم ، يجب مضاعفة قيمة E في 1.9 (يمكن تقديم نفس الشيء للأشخاص العاملين في العمل البدني الثقيل).

ماذا نحصل على رياضيينا ، إذا كانوا يتدربون يوميا؟

  • للفتاة: Е о  = 1600 х 1،725 = 2760 سعر حراري
  • للرجل: 160 о  = 1605 х 1،725 = 2769 سعر حراري

وتبين أنه من أجل الحفاظ على وزنك في القاعدة ، سيحتاج رياضيينا إلى توفير متطلبات يومية من الجسم في السعرات الحرارية 2760-2770.

ولكن إذا كنا نتحدث عن مجموعة من العضلات ، فإن هذا لن يكون كافياً. لذلك ، هناك تصحيح لصيغة ، والتي تعتمد على خصائص جسم الرياضي. إذا كان يشير إلى endomorphs ، والتي بسهولة وسرعة اكتساب الوزن ،  سيتم إضافة 15 ٪ إلى القيمة التي تم الحصول عليها من E o. Ectomorphs ، الترجيح الذي يعرض بعض الصعوبات ، يمكنك إضافة جميع 20 ٪ ، و mesomorphs - متوسط الرقم (17-18 ٪).

على سبيل المثال ، بالنسبة لبنتنا الداخلية ، سيكون لدينا: 2760 + 15٪ = 3174 سعرة حرارية ، وللرجل المتوسط الحجم - 2769 + 17٪ = 3240 سعر حراري.

لذلك ، مع محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك أثناء اتباع نظام غذائي لكتلة العضلات ، ونحن فرزها بها. حان الوقت لترجمة السعرات الحرارية إلى غرام من المنتجات المدرجة في القائمة.

من الضروري أن نفهم أن الكربوهيدرات والبروتينات هي مواد أقل من السعرات الحرارية من الدهون. حتى 1 جرام من الكربوهيدرات أو الغذاء البروتين يعطينا فقط 4 سعر حراري ، في حين أن نفس الكمية من الدهون لديها قيمة الطاقة من 9 كيلو كالوري.

حساب كمية الدهون البروتين والكربوهيدرات لرياضيينا ، مع الأخذ في المتوسط من جميع المكونات الثلاثة ، على أساس نسبة الموصى بها من BJU. لذا ، فإننا نتناول الكربوهيدرات بنسبة 55 ٪ ، البروتينات - 30 ٪ ، الدهون - 15 ٪.

  • الكربوهيدرات: 3174 × 0.55: 4 = 436 غرام ،
  • البروتينات: 3174 × 0.3: 4 = 238 غرامًا ،
  • الدهون: 3174 x 0.15: 9 = 53g.

وهذا هو، نسبة BZHU لمدة 20 عاما درب بنشاط رياضي وزنها 65 كغ مع ارتفاع 168 سم سيكون 238h53h436 تم اختيار الآن جدولا من السعرات الحرارية من المنتجات، سيكون من الأسهل بكثير لجعل قائمة النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات.

فكر في مثال صغير لمثل هذه القائمة لمدة يوم واحد مع 6 وجبات يوميًا:

  • وجبة إفطار واحدة  - عصيدة الحنطة السوداء المتفتتة من 100 غرام من الحبوب ، وعجة من 3 بروتينات وصفار واحد مع الخبز المحمص وقطعة صغيرة من الجبن وكوب من الحليب.
  • وجبتي إفطار  - 100 جرام من الفواكه المجففة والوجبات الخفيفة.
  • الغداء  - المعكرونة مع صدر الدجاج مطهو ببطء ، سلطة الخضار مع الزيوت النباتية والأعشاب ، كومبوت الفاكهة.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر  - كوب من الزبادي والخبز المحمص مع المربى.
  • عشاء واحد  - السمك مع الخضار والشاي الأخضر.
  • 2 العشاء  - الجبن واللبن المخمر المخمرة.

يجب حساب حجم الأجزاء بناءً على محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستخدمة في الأطباق. في البداية لن يكون الأمر سهلاً ، لذلك يُنصح بإعداد القائمة مسبقًا لمدة أسبوع على الأقل. ولكن في وقت لاحق ، عندما يوجه المرء بالفعل محتوى السعرات الحرارية لنظامه الغذائي ، فإن الحاجة إلى الحسابات المستمرة ستختفي.

trusted-source[6], [7], [8]

مجموعة من كتلة العضلات لدى الرجال والنساء

هناك مثل هذه النظرية القائلة بأن الرجال والنساء مخلوقات من عوالم مختلفة ، لذلك تختلف الكائنات الحية عن بعضها البعض. على سبيل المثال، تميل معظم النساء إلى تكديس الاحتياطيات الدهون (التي تساهم في الأنثى الهرمونات هرمون الاستروجين)، في حين أن الرجال أكثر سهولة بناء كتلة العضلات (شكرا مرة أخرى لهرمون التستوستيرون).

يمكنك القول ، أنه في جسم الرجال ، يتم إنتاج هورمونات المرأة أيضًا ، كما في الإناث الذكور ، مما يعني أن الهرمونات ليس لها علاقة بها. لكن النقطة ليست ما إذا كانت تنتج أم لا ، ولكن بكمياتها. على سبيل المثال ، ينتج الجسم الذكري التستوستيرون 12-15 مرة أكثر من الأنثى ، وبالتحديد فإن التستوستيرون مسؤول عن نمو كتلة العضلات.

النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات مع التطبيق المناسب للرجال يعطي زيادة في العضلات. يمكن استخدام النظام الغذائي نفسه من قبل النساء ، ولكن عليك أن تفهم أن الزيادة في كتلة العضلات فيها لن تكون نشطة للغاية. وحتى إذا كانت نفس كثافة التدريب لا تتوافق مع محتوى الغذاء من السعرات الحرارية ، فإن هذه الممارسة تكون محفوفة بزيادة الوزن وليس بواسطة النسيج العضلي.

ليس من الضروري أن نفكر أن كمال الأجسام الإناث حققت نتائجها فقط بفضل نظام غذائي لمجموعة من العضلات والتدريب الشاق. لا يمكن لأي نظام غذائي وممارسة أن يجعل جسم المرأة منقوشاً مثل الرجال. لا يمكن أن تجعل هرمون تستوستيرون في جسم الأنثى أكثر نشاطا.

ولكن للتأثير على شكل جسم المرأة وجعلها الذكور المنشطات الابتنائية ، التي تعتبر العقاقير الهرمونية. إذا كان هدف المرأة هو الحصول على جسم عضلي منحوت ، مثل الرجل ، فإن الحمية الغذائية والتمارين الرياضية في أي حال من الأحوال يجب أن تستكمل مع تناول الابتنائية.

والنساء اللواتي يرغبن في الحصول على جسم رياضي جميل ، ليس هناك ما تخشاه. النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات - أكثر من ذلك للفتيات الذين يريدون التألق على الشاطئ بأشكال مرنة. الشيء الرئيسي هو أن الغذاء والتمارين يجب أن تكون منتظمة.

لكي لا يكون هناك بحث ، واكتسب الجسم بعض الراحة الجميلة تدريجيا وبشكل معتدل ، فإنك لا تحتاج إلى الاعتماد على الغذاء ذات السعرات الحرارية العالية على الفور. دون حسابات طويلة ، يمكنك أن توصي بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الحياة اليومية بمقدار 300 ، ولا تفوت. إن جسد الرجل العضلي ، دعنا نقول أنه أمر بسيط ، لا يحتاج إلى امرأة ، لذلك لا يوجد سبب يجعله يسعى إلى ذلك. هذه 300 سعرة حرارية إضافية تغطي عجز الطاقة أثناء ممارسة الرياضة أثناء ممارسة الرياضة أو الرياضة ، ولكن احتياطي الطاقة على الجانبين والوركين والخصر لن يفعل أي شيء للجسم.

الفرق بين "الأنثى" و "الذكورة" مع الحميات متساوية والبيانات المادية هو فقط في حجم الأجزاء. حسناً ، ربما المزيد من النساء سيكون أكثر إبداعاً في الطهي ، وهي ليست بأي حال حقيقة (لسبب وجيه ، في محكمة الملوك ، كان معظم الطهاة رجالاً).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

النظام الغذائي للكربوهيدرات لمجموعة من كتلة العضلات

بل هو نوع من النظام الغذائي البروتين - الكربوهيدرات ، لأنه مع كمية صغيرة من البروتين في النظام الغذائي ، لا يمكن أن يكون أي زيادة في الوزن عن طريق العضلات بسبب الكلام. من حيث المبدأ ، هذه الطريقة لتصحيح الجسم وصفناها بأنها حمية لمجموعة من كتلة العضلات مع نسب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون حوالي 55x30x15.

كما نرى ، هنا يبقى التفوق للطعام الكربوهيدرات. انها نصف النظام الغذائي كله. من الواضح أن محتوى التغذية من السعرات الحرارية في هذه الحالة سيكون أعلى من حمية بروتين للحصول على مكاسب العضلات. لذلك ، هذه التغذية تتطلب الكثير من الجهد البدني وفقدان الوزن غير مناسب. ما لم يقرر شخص ما تعذيب أنفسهم من خلال مهن منتظمة ، طويلة ، مهينة في صالة الألعاب الرياضية ، والتخلي عن الأساليب الأسهل لمكافحة الوزن الزائد.

الفرق بين النظام الغذائي للكربوهيدرات والبروتين ليس فقط في محتوى البروتين في النظام الغذائي ، ولكن أيضا في المنتجات المسموح بها. على سبيل المثال ، لا يحظر النظام الغذائي للكربوهيدرات تناول المكرونة والخبز الأسود والسكر والحلويات. ولكن يسمح بالكربوهيدرات السريعة فقط بعد التدريب ، عندما يحتاج الجسم للتعافي من الأحمال. قبل التدريب ، ستكون الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات مفيدة. لليلة في كلتا الحالتين فمن المستحسن استخدام الأطعمة البروتين فقط.

النظام الغذائي للكربوهيدرات لمجموعة من كتلة العضلات كما يوفر زيادة تدريجية في محتوى السعرات الحرارية من الطعام. إذا كان زيادة الوزن أكثر من 800 غرام ، يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي ، لأن هذا سوف يشير على الأرجح إلى نمو ليس فقط العضلات ولكن أيضا كتلة الدهون ، وهو أمر غير مرحب به في هذه الرياضة.

أما بالنسبة إلى الدهون ، فهي محدودة حتى في الحميات الغذائية عالية السعرات الحرارية. اللحوم الدهنية والدهون والزبدة والنقانق واللحوم المدخنة ليست موضع ترحيب. الزبدة في كميات صغيرة من النظام الغذائي الكربوهيدرات لا يزال يسمح ، ولكن مع الدهون المدرجة الأخرى لوقت اتباع نظام غذائي هو أفضل أن أقول وداعا.

trusted-source[13]

تغذية منفصلة لمجموعة من كتلة العضلات

متغير مثير للاهتمام من النظام الغذائي البروتين الكربوهيدرات هو أسلوب نوع التغذية المنفصلة. إذا كان النظام الغذائي المعتاد يعني تناول الطعام ليوم واحد من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وعند استخدام التناوب من البروتين والكربوهيدرات (وبعض ما يسمى تقنية تستند إلى مبادئ منفصلة الغذاء) المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من هذه المكونات في أيام مختلفة.

هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي البروتين الكربوهيدرات لمجموعة من كتلة العضلات على أساس التغذية منفصلة. أولئك الذين لم يحاكم على نفسه لا يستخدم طريقة منتجات غير متوافقة منفصلة، بالنسبة للمبتدئين، يمكنك محاولة لبديل في جميع أنحاء تقنيات اليوم من البروتين والكربوهيدرات الأطعمة، وإضافة كمية صغيرة من الدهون.

عندما يشعر الجسم بالراحة ، يمكنك الانتقال إلى طرق أكثر فاعلية. على سبيل المثال ، ابدأ باستخدام عدد متساوٍ من البروتينات والكربوهيدرات في اليوم. في اليوم الثاني والثالث ، استخدم الأطعمة البروتينية فقط ، ثم يوم واحد للجلوس على نظام غذائي دقيق للكربوهيدرات. المقبل ، وبديل 2 أيام البروتين و 1 الكربوهيدرات لمدة 3-4 أسابيع.

من حيث المبدأ ، تنطبق نظرية التغذية المنفصلة على النظام الغذائي للبروتين الذي يمارسه العديد من لاعبي كمال الأجسام. وبالتالي ، في حالة التغذية المنفصلة ، وفقًا لنظرية شيلدون ، يجب استهلاك المنتجات غير المتوافقة مع فترة زمنية لا تقل عن ساعتين. ويعتقد أن الغذاء البروتين ليس جيدا للجمع مع الكربوهيدرات. ولكن في حالة وجود نظام غذائي بروتيني يستخدم لتجفيف الجسم واكتساب كتلة العضلات ، فإن مبادئ التغذية المنفصلة ليست صعبة الرصد. خاصة إذا كنت تأخذ في الاعتبار وجبات متكررة وكمية صغيرة من الكربوهيدرات (حوالي 15-20 ٪ من النظام الغذائي الكلي) ، والتي يمكن أن تؤكل حتى في جلسة واحدة. يمكن استخدام الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، كوجبة خفيفة أو تعزيز للجسم مباشرة بعد التدريب.

نظام غذائي نباتي لمجموعة من كتلة العضلات

أصبحت الآن النزعة النباتية نزعة شائعة للغاية. والالتزام بهذه الطريقة من التغذية ، ليس فقط النساء ، ولكن أيضا الرجال. في الوقت نفسه ، لا يفرض التفكير النباتي أي عائق أمام الرياضة.

لا تعتقد أن النباتيين غالبًا ما يكونون "سكرانًا" ، كما يُطلق عليه اسم الظاهرة. نعم ، تعتبر البروتينات الحيوانية من المحرمات بالنسبة لهم ، ولكن هناك أيضًا البروتينات والدهون النباتية ، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة ومتنوعة من الكربوهيدرات المتاحة لأولئك الذين يرفضون طعام الحيوانات.

من الواضح أنه لا يمكن بناء هيئة الإغاثة الجميلة على كل هذا. يتفق العديد من لاعبي بناء الأجسام أنه حتى من دون تناول مكملات بروتينات اللحوم يجب على آكل اللحوم العمل بجد للحصول على راحة عضلية جميلة. وماذا يمكن أن نقول عن النباتيين.

ومع ذلك ، حتى بين لاعبي كمال الاجسام المعروفين يمكنك مقابلة نباتيين ، في النظام الغذائي الذي لا يوجد البيض واللبن واللحوم والدواجن والأسماك. كيف تمكنوا من تحقيق ربح في كتلة العضلات دون كمية كافية من البروتين؟

لكي تنمو العضلات ، يجب أن يستهلك النبات 150 جرامًا من البروتين يوميًا. بما أن الطعام الحيواني الغني بالبروتينات محظور عليه ، يجب الانتباه إلى المنتجات النباتية. أذكر ، المصدر الرئيسي للبروتينات النباتية هي البقوليات. وتشمل هذه: الفاصوليا السوداء والبيضاء والبقع ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والعدس.

يمكنك استخدام البقوليات في أطباق مختلفة: الشوربات ، بورشت ، هريس ، جعل مشوي معهم ، خبز في صلصة ، جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية. في الوقت نفسه ، يمكن طهي جميع الأطباق بشكل لذيذ دون الحليب أو البيض أو اللحم.

صحيح ، على الرغم من توافر المنتج والقيمة الغذائية العالية من الاستخدام غير المعتاد ، فإنه ليس من السهل تناول جزء من طبق الفول الذي يكفي لنمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي البقوليات إلى زيادة تكوين الغاز في الجهاز الهضمي. للتعامل مع هذه المشكلة مساعدة الأدوية الخاصة و decoction من بذور الشمر. ولكن لزيادة قيمة حبوب البروتين تساعد الحبوب ، على سبيل المثال ، الأرز. يجوز أكل البقوليات مع الخبز من الدقيق الكامل.

كما توجد بعض البروتينات والدهون النباتية في المكسرات ، مما يجعلها مفيدة في نظام غذائي نباتي لكسب كتلة العضلات. إذا كنا نتحدث عن المكسرات ، لا يمكننا أن ننسى أن هذا هو منتج دهني إلى حد ما ، يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط لها إلى زيادة في مخازن الدهون.

ولكن بعد كل شيء ، فإن الطعام النباتي المعتاد لا يكفي السعرات الحرارية لاستخدامه في نظام غذائي للحصول على كتلة العضلات. لذا فإن المكسرات ستأتي في الوقت المناسب ، لأنه حتى مع تناول 150-160 جرام من البروتينات على خلفية التغذية منخفضة السعرات الحرارية ، فإنه من المستحيل تحقيق نمو العضلات. سيؤدي التدريب الأقوى في 2000-2500 سعر حراري في اليوم إلى حقيقة أن طاقة التدريب سيتم ضخها خارج العضلات.

المكسرات إلى جانب البروتين تحتوي على الدهون الأحادية والألياف غير المشبعة ، مما يساعد في استيعاب الغذاء ، بحيث يحصل الجسم على التغذية الكافية.

تعتبر مفيدة من حيث السعرات الحرارية زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى ، والتي تعتبر كبيرة للتزود بالوقود الأطباق النباتية. خلال الرياضات النشطة ، يوصى بزيادة حجم استهلاك هذه الدهون ، مما يمنح الجسم طاقة إضافية لا تستقر في المكان الخطأ.

كمصدر للزيوت النباتية والبروتين ، يمكن استخدام بذور عباد الشمس واليقطين وبذور الكتان في نظامهم الغذائي ، ولكن يجب على المرء أن يأخذ في الحسبان المحتوى العالي للألياف غير القابلة للذوبان.

وماذا عن فول الصويا وقيمة بروتين الصويا ، والتي تقوم على أساسها صناعة مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية عالية السعرات الحرارية التي يمكن شراؤها في متاجر الحمية. يستخدم عزل بروتين الصويا في صنع منتجات مساحيق يمكن أن تحتوي على قائمة حمية بأمان مع العصائر وحليب الصويا.

سوف يأتي النباتيون أكثر من الرياضيين الآخرين عن طريق الكوكتيلات البروتينية ، التي يكون أساسها كل نفس بروتين الصويا والكازين. يمكن أن تحل هذه المواد المغذية محل بعض أغذية الرياضي الذي سيحل مشكلة تنوع النظام الغذائي ونقص البروتين في الغذاء النباتي.

أصبح تنويع قائمة النباتيين في السنوات الأخيرة أكثر سهولة. ومع ذلك، فقد حافظت صناعة مواكبة العصر، وبالفعل على رفوف محلات السوبر ماركت البقالة التقليدية يمكنك أن تجد الصلصات النباتية، والمعكرونة والحلويات والمشروبات التي تشبه الحليب والتوفو ومنتجاتها، وهو نوع من الهامبرغر دون وجود منتجات اللحوم، الخ . وتشمل العديد من الكتب حول النظام الغذائي النباتي وجبات عالية البروتين وفول الصويا والفاصوليا، والتي يمكن استخدامها في النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات.

نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لكسب كتلة العضلات

من المستحيل وجود مجموعة من كتلة العضلات دون استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية وكميات كافية من طعام البروتين. من الواضح أن الحميات المعتادة منخفضة السعرات الحرارية لا يمكن أن تساعد في هذا. لذا ، يجب أن يكون النهج مختلفًا تمامًا.

يجب أن نفهم أن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ليس طريقة منفصلة للتغذية الرياضية. تحت هذا المفهوم ، يتم الجمع بين مختلف الأنظمة الغذائية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية. كثير منهم غير مبرر علميا ، وهي نتيجة لخيال الغني من لاعبي كمال الاجسام في محاولة لتحقيق نتائج سريعة. هذه الحميات لا تأخذ بعين الاعتبار الخصائص الدستورية للجسم وعمر ووزن الرياضي ، لذلك ليس من المستغرب وجود عدد قليل من النتائج الإيجابية. لكن استخدام مثل هذه الحمية التجريبية يمكن أن يكون محفوفا باضطرابات صحية مختلفة.

ولكن إذا تم تطوير النظام الغذائي من قبل المتخصصين وأكدته العديد من المراجعات حول هذا الموضوع ، يمكن استخدامه لبناء كتلة العضلات في الرياضة ، حيث يتم استخدام نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لعلاج الحثل وسوء التغذية في المؤسسات الطبية.

من المعتاد في الدوائر الرياضية ممارسة مثل هذه الأنواع من الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية:

  • التغذية المنزلية بالإضافة إلى مكمل غذائي البروتين للحصول على كسب كتلة العضلات. بالمناسبة ، كمكمل غذائي غني بالبروتين ، في كثير من الأحيان لا كوكتيلات خاصة ، بل حليب البقر الكامل ، الذي يحتوي على كل من الدهون والبروتينات في نفس الوقت ، وأيضاً يحتوي على محتوى جيد من السعرات الحرارية.

مثل هذا النظام الغذائي يعتبر مفيدا للرياضيين الشباب ، siloviki ، الذين لديهم مجموعة من كتلة العضلات في نفس الوقت مع نمو الجسم كله ، لأن مهنة الرياضة تبدأ في سن مبكرة ، عندما يكون الجسم لا يزال ينمو.

  • النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات الجافة. التغذية في هذه الحالة تشبه حمية كربوهيدراتية مع ميزة كبيرة من الكربوهيدرات على الدهون والبروتينات ، والتي يتم إدخالها إلى القائمة بنسب متساوية تقريبا. لذا يجب أن تحتوي الحصة اليومية لرفع وزن 100 كيلوغرام على 400-600 جم من الكربوهيدرات ، و 150-200 غرام من البروتينات و 100-130 غرام من الدهون.

لا يعتبر هذا النظام الغذائي هو الخيار الأفضل لتدليك العضلات فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا من قدرات قوة الرياضي. أنها تحظى بشعبية في كمال الاجسام ، قوة الترياتلون وغيرها من الألعاب الرياضية حيث يتطلب القوة والقوة.

بالمناسبة، أولئك الذين يشاركون مهنيا في السلطة الرياضية التي تتطلب احتياطات الطاقة الكبيرة، فمن المستحسن هذا النظام الغذائي على أساس منتظم، ويعتبر مفيدا بمعنى أن يحسن من عمليات التجدد في الجسم، ويمنع التهاب، ويعتبر منع التعب المزمن.

  • النظام الغذائي على الوزن الشديد. نسخة محسنة من النظام الغذائي السابق مع زيادة محتوى الكربوهيدرات (ما يصل إلى 7 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم). في هذه الحالة ، يمكن استبدال بعض الكربوهيدرات البطيئة بالسرعة. هذه الممارسة مقبولة تماما في حالة الرياضيين الظواهر لزيادة كمية الجسم الهزيل المفرط.

قائمة الطعام ذات السعرات الحرارية العالية لا تزال قريبة قدر الإمكان من الغذاء الصحي. نعم ، والتغذية الجزئية في هذه الحالة لا تزال ذات صلة ، على الرغم من ذلك ، إلى حد كبير لأنه من الممكن تقليل العبء على الأمعاء. إذا كان عليك الاختيار من بين ، تناول الطعام 3 مرات أو جزء كبير أو 6 مرات في المتوسط ، من الواضح أن الخيار سيكون الأخير.

إذا كان 6 وجبات في اليوم لا تسمح بتخفيف الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، خلال فترات التدريب المكثف عشية المنافسة) ، يجب على الرياضيين اللجوء إلى مساعدة من الإنزيمات. بعد كل شيء ، للحد من كمية الطعام ، والحفاظ على السعرات الحرارية ، دون إضافة الدهون أمر بالغ الصعوبة. ولكن تقليل محتوى السعرات الحرارية تحت الأحمال العالية أمر محفوف بفقدان كتلة العضلات.

"نظام غذائي للطاقة" لفرض كتلة العضلات

كما فهمنا بالفعل ، هناك رابط لا ينفصم بين تغذية الإنسان والعمليات التي تحدث في جسمه. فيما يتعلق بالتدريب ، يتم التركيز بشكل خاص على تبادل الطاقة ، والذي لا يتلقى الرياضي من خلاله القوة والقوة فحسب ، بل أيضًا القدرة على تصميم جسمه في اتجاه زيادة ارتخاء العضلات.

من أجل تحسين استقلاب الطاقة ، يستخدم الرياضيون مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية من أجل اكتساب الكتلة العضلية ويتضمنون مكملات غذائية مفيدة ، على سبيل المثال ، مشروبات البروتين والكوكتيلات من المنتجين الأجانب في الغالب. لذا في فرنسا ، أصبحت شعبية خاصة الآن سلسلة من المنتجات الغذائية الوظيفية "حمية الطاقة" ، التي فازت بالتدريج والمستهلكين المحليين.

يتم وضع "حمية الطاقة" في العديد من المواقع كبرنامج للتخسيس ، لأن منتجات هذه السلسلة تحتوي على محتوى منخفض السعرات الحرارية. هذه هي الكوكتيلات اللذيذة ، فضلا عن الأطباق الأولى والثانية ، والتي لديها اتساق دسم ومجموعة متنوعة من الأذواق (الفاكهة واللحوم والخضروات ، وما إلى ذلك). أنها تحتوي على الخضار والفواكه والحبوب العادية ، تجفف بواسطة طريقة الجفاف وتحولت إلى مسحوق ، والتي يمكن تخزينها لفترة طويلة دون أن تفقد قيمتها الغذائية.

ولكن إذا كنت تدرس المعلومات من الموقع الرسمي لـ Energy Diet بمزيد من التفصيل ، فيمكنك معرفة أنه ضمن البرنامج هناك سلسلة من المنتجات "Energy Diets Sport" ، والتي تم تصميمها خصيصًا للرياضيين الذين يعانون من النشاط البدني اليومي المكثف. يوصى باستخدام منتجات هذا الخط من "غذاء الطاقة" كجزء من برنامج التغذية لكتلة العضلات وتجفيف الجسم.

ومن الواضح أن استخدام سلسلة من المنتجات، "النظام الغذائي للطاقة" كبديل للطاقة التقليدية لا ينصح حتى لأولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك، تحتاج الأسنان أيضا أن تعطى على وظيفة، بدلا من ترشح من خلالها والسائلة ودسم الأطباق، حتى كمية متوازنة من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، وأثرت أيضا بالفيتامينات والعناصر النزرة قيمة. ولكن إذا تعتبر الحبوب الكاملة مفيدة، ماذا يمكن أن نقول عن مادة مساحيق، كما لم المخصب من قبل.

ومع ذلك ، فإن "غذاء الطاقة" ، كمكمل مفيد متوازن بشكل فعال ، مناسب تمامًا كعنصر مكون من نظام غذائي متكامل للرياضيين. يُنصح بتناول مشروبات الكوكتيل من هذه السلسلة بعد التمرين خلال الساعتين الأوليين لمساعدة الجسم على التعافي من الإجهاد ، ويمكن تدليل الحساء قبل حضور الدروس في صالة الألعاب الرياضية (قبل 30-90 دقيقة).

وحتى إذا كان أحد الرياضيين يتدرب في يوم واحد (3 تدريبات في الأسبوع) ، يمكنك تناول منتجات Energy Diet كل يوم. عندما لا تكون هناك دورات تدريبية ، يتم إضافة مشروبات "الطاقة الدايت" إلى النظام الغذائي الرئيسي.

يمكن تخفيف منتجات السلسلة الرياضية بالماء أو الحليب حسب تقديرك ، مع الأخذ بعين الاعتبار أن الحليب هو مصدر إضافي للبروتين ، لذا يلزم حجم العضلات.

trusted-source[14], [15], [16]

موانع

الآن دعونا نفكر في موانع لنظام غذائي لنمو العضلات. وبما أن هذه الطريقة من التغذية كاملة وتزود الجسم بجميع المواد الضرورية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن و 8 أحماض أمينية أساسية ، فإن المخاطر الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي غير ملاحظ بشكل خاص. الخطر الرئيسي في النظام الغذائي هو خطر اكتساب الوزن الزائد من الدهون في غياب النشاط البدني المكثف الذي يتم توفيره أثناء التدريب. ولهذا السبب لا ينصح بتناول نظام غذائي فعال ، على ما يبدو ، للناس البعيدين عن الألعاب الرياضية والبدنية.

موانع للحمية يمكن أن تكون بمثابة أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والإخراج ، ولكن ينبغي فحص الرياضيين بانتظام من قبل الطبيب ، لذلك فمن غير المرجح أن مثل هذه المشكلة ممكنة. لكن أولئك الذين ينخرطون في العمل الجسدي الثقيل أو الرياضة بشكل غير مهني أي اضطرابات صحية وإمكانية استخدام نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يجب مناقشتها مع أخصائي بحيث التغذية الخاصة لا تؤدي إلى مضاعفات محتملة للمرض الموجود.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

من المهم أن تعرف!

الحمية الحنطة السوداء هي واحدة من النظم الغذائية الأكثر فعالية ومفيدة وسريعة الأحادية التي تسمح لك لانقاص وزنه. قراءة المزيد...

!
وجدت خطأ؟ حدده واضغط على Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.