نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات: نظام غذائي نباتي عالي السعرات الحرارية والكربوهيدرات

اعتدنا على الاعتقاد بأن الحمية الغذائية أشبه بالإضراب عن الطعام. تُستخدم لإنقاص الوزن، وبعض أنواعها تُستخدم لأغراض طبية. على أي حال، تتضمن الحمية الغذائية الحد من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم. لذلك، عندما يتعلق الأمر بحمية غذائية عالية السعرات الحرارية، لا تهدف إلى إنقاص الوزن، بل إلى زيادته، يجدها الكثيرون غير منطقية. مع ذلك، فإن الحمية الغذائية لزيادة الكتلة العضلية، والتي تتضمن استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد، تحظى بشعبية كبيرة، ليس فقط بين الرياضيين.

لماذا يُعدّ النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية مفيدًا جدًا؟ نربط استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية بزيادة الدهون، فمن يهتم بزيادتها؟ اتضح أن الأمر لا يتعلق بعدد السعرات الحرارية، بل باحتياجات الجسم والتوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. النظام الغذائي المناسب لاكتساب كتلة عضلية يهدف إلى تحقيق هذا الهدف، وليس تراكم الخلايا الدهنية.

[ 1 ]، [ 2 ]

دواعي الإستعمال

بما أننا نتحدث عن زيادة السعرات الحرارية المستهلكة، يتضح أن اتباع نظام غذائي لبناء كتلة عضلية ليس من الطرق التي يتبعها الجميع لإنقاص الوزن. بل على العكس، فإن اتباع مثل هذا النظام الغذائي دون تلبية متطلبات معينة (وأهمها ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بانتظام) سيؤدي فقط إلى زيادة الوزن الإجمالي، وليس فقط بسبب اكتساب العضلات.

جوهر النظام الغذائي لنمو العضلات هو تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للرياضة النشطة. فالتدريب المكثف يتطلب استهلاكًا كبيرًا للطاقة، والتي يحصل عليها الجسم من الطعام. تُنفق هذه الطاقة على عمليات حيوية مختلفة، بما في ذلك نمو ألياف العضلات. إذا لم يحصل الجسم على طاقة كافية من الخارج، نتيجةً للمجهود البدني الكبير، فإنه يستهلك بشكل أساسي تلك الاحتياطيات المخزنة في العضلات، تاركًا طبقة الدهون احتياطيًا.

في الحياة اليومية وفي بعض الرياضات، تُعتبر النحافة أمرًا مُرحّبًا به، وهو أمرٌ لا ينطبق على رياضات القوة. هل يُمكن تخيّل رافع أثقال بعضلاتٍ مترهلةٍ وهزيلة؟ لكن استهلاك الطاقة في هذه الحالة مرتفعٌ للغاية، مما يعني ضرورة تجديدها بانتظام للحفاظ على شكل العضلات.

في رياضة كمال الأجسام الرائجة حاليًا، ينصب التركيز بشكل عام على بناء عضلات بارزة وجميلة. ولكن يجب أن تكون هذه العضلات هي مصدر هذه الراحة، لا الدهون. هذا يعني أن هؤلاء الرياضيين يحتاجون إلى نظام غذائي خاص مُعزز ومتوازن يراعي احتياجاتهم.

يمكن تعزيز كتلة العضلات بالتغذية بطرق مختلفة، وذلك حسب النتيجة المرجوة ونشاط الشخص. من البديهي أن تختلف تغذية رافعي الأثقال المحترفين عن تغذية النساء الممارسات بنشاط في اللياقة البدنية والرياضات الهواة، وذلك لبناء جسم رياضي جميل. لذلك، هناك عدة أنواع من الحميات الغذائية الرياضية التي يجب اختيارها بناءً على مقدار النشاط البدني والأهداف المحددة.

لذا، يُعدّ النظام الغذائي الغني بالبروتين لزيادة كتلة العضلات مثاليًا للنساء اللواتي يسعين للحصول على قوام رياضي جميل، وللرجال الذين يعانون من السمنة ويمارسون الرياضة. أما رافعي الأثقال، فسيستفيدون من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

[ 3 ]

معلومات عامة الأنظمة الغذائية لاكتساب العضلات

مهما كان النظام الغذائي المُتبع لزيادة كتلة العضلات (بروتين، كربوهيدرات، أو بروتين-كربوهيدرات)، هناك متطلبات مشتركة بين جميع طرق التغذية، والتي بدونها يستحيل تحقيق نتائج جيدة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه المتطلبات:

• عدد مرات تناول الوجبات. في هذا الصدد، يُشبه النظام الغذائي لنمو العضلات إلى حد ما التغذية العلاجية الجزئية. يُنصح الرياضيون بتناول الطعام خمس مرات على الأقل يوميًا، ويفضل ست أو حتى سبع مرات، دون الشعور بالجوع.

الحقيقة هي أن الشخص الذي لا يمارس نشاطًا بدنيًا كبيرًا يبدأ عادةً بالشعور بالجوع بعد 4 ساعات من تناول الطعام، عندما يكون معظم الطعام مهضومًا وممتصًا بالكامل. يتمتع الرياضيون بعمليات أيض أسرع، مما يعني أن الشعور بالجوع يبدأ مبكرًا (بعد 3 ساعات تقريبًا). الرغبة في تناول الطعام، بدورها، تشير إلى استنفاد مصدر الطاقة الخارجي، وسيبدأ الجسم في استخدام احتياطياته الداخلية (العضلية) من العناصر الغذائية لمواصلة نشاطه الحيوي، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوة التحمل لدى الرياضي.

التغذية الجزئية مفيدة أيضًا لأنها لا تسمح بتراكم الدهون من السعرات الحرارية غير المنفقة خلال اليوم، كما يحدث مع 3 وجبات في اليوم.

• محتوى السعرات الحرارية في الأطباق. عند بناء كتلة عضلية، لا تتجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يجب أن تتكون ثلثا قائمة الطعام تقريبًا منها. مع أن العضلات تتكون في الغالب من الماء، إلا أنها لا تنمو من الماء وحده.
• عدد السعرات الحرارية. كما ذكرنا سابقًا، فإن حاجة الشخص الذي يمارس أنشطة بدنية إلى السعرات الحرارية أعلى من حاجة الشخص الذي لا يحتاج إلى الكثير من الحركة. كلما زاد النشاط البدني، زاد استهلاك الطاقة والحاجة إليها. هذا يعني أن محتوى السعرات الحرارية في طعام الرياضيين المحترفين يجب أن يكون أعلى من محتوى السعرات الحرارية في طعام الأشخاص العاديين، وحتى من يمارسون الرياضة بشكل غير منتظم.

يبدو الأمر سهلاً، فتناول المزيد من الأطعمة الدسمة والحلوة يضمن لك الحصول على سعرات حرارية. لكن في الواقع، هذا ليس صحيحًا تمامًا. فمع هذا النظام الغذائي، ستحصل فقط على طبقة من الدهون، وليس كتلة عضلية. لذا، فالسعرات الحرارية ليست متساوية.

نعم، يجب أن يتكون النظام الغذائي للرياضي من 50-60% من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. ولكن يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات بطيئة الهضم، بحيث لا تسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم، والذي يتراكم في النهاية على شكل دهون (ففي النهاية، يحتاج الجسم إلى التخلص من فائض الطاقة الخام في مكان ما).

البروتين هو المادة الأساسية لبناء الخلايا، وخاصةً خلايا العضلات، لذا يجب أن تكون حصته في النظام الغذائي كبيرة. فالأحمال الثقيلة تؤدي إلى تلف ألياف العضلات، والبروتين ضروري لاستعادتها.

يُفترض أن تتراوح نسبة البروتين المثالية للرياضيين بين ٢٥٪ و٣٥٪ في الطعام، مع نصف هذه الكمية فقط من الطعام. أما النسبة المتبقية، أي ٥٠٪، فينبغي أن تأتي من التغذية الرياضية المتخصصة.

أما بالنسبة للدهون، فينبغي على من يمارسون الرياضة عدم استبعادها من نظامهم الغذائي. ينبغي أن تشكل الدهون في النظام الغذائي للرياضي ما بين 10 و20%. بهذه الطريقة، لا يُخلّ توازن العناصر الغذائية، ويحصل الجسم على الكمية اللازمة من الطاقة دون الحاجة إلى تخزين الدهون.

• الخضراوات والفواكه. فوائد الخضراوات والفواكه عظيمة، ولا جدال في ذلك، لكنها لا تُساعد كثيرًا في نمو العضلات، لذا يجب ألا تتجاوز حصتها ثلث النظام الغذائي. إضافةً إلى ذلك، تحتوي هذه المنتجات على ألياف نباتية تُسرّع عملية الهضم. مع ذلك، تستغرق الأطعمة عالية السعرات الحرارية وقتًا أطول في الهضم، لذا لا يمتصها الجسم.
• التغذية خلال النهار والمساء. من البديهي أن تختلف. في النصف الأول من اليوم، يحتاج الجسم إلى طاقة كبيرة، لذا فإن تناول وجبة متكاملة، تجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، سيكون مفيدًا. أما في المساء، مع انخفاض النشاط البدني، فينبغي الحد من كمية الكربوهيدرات والدهون حتى لا تتراكم لاحقًا على الجانبين والمعدة. قبل النوم مباشرةً، يُسمح بتناول أطعمة بروتينية فقط، ويُفضل أن تكون من أصل حيواني (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان).

يجب تناول الجزء الرئيسي من الطعام قبل الغداء. مع ذلك، يجب مراعاة وقت التدريب. يجب أن تكون آخر وجبة قبل التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين من بدايته. عادةً ما يستغرق التدريب من 40 دقيقة إلى ساعة، لذا لن يكون هناك أكثر من 3-3.5 ساعات بين الوجبات، وهو ما يتوافق تمامًا مع النظام الغذائي.

• استهلاك الماء. الماء هو مصدر الحياة البشرية. لا يمكن لأجسامنا العيش بدونه، مما يعني ضرورة تعويض فقدان هذا العنصر القيّم باستمرار. يؤدي اختلال توازن الماء والملح إلى تدهور أنسجة العضلات، التي تتكون في معظمها من الماء.

يُنصح الشخص العادي بشرب حوالي لترين من السوائل يوميًا لضمان ثبات مناخه الداخلي. ولكن إذا كان الشخص يمارس الرياضة بنشاط، فإن عملية الأيض المتسارعة لديه تؤدي إلى إخراج المزيد من السوائل من الجسم، ولاستعادة توازن الماء والملح، سيحتاج إلى شرب كمية أكبر بكثير من الماء (حوالي 3 لترات). يمكن أن يكون هذا إما ماءً نقيًا أو مشروبات سائلة مصنوعة منه (شاي، كومبوت، حساء، حساء بورشت، جيلي، إلخ).

• مع مراعاة نوع الجسم. من المعتاد تصنيف ثلاثة أنواع من الجسم: إكتومورف، ميزومورف، إندومورف. جميع هذه الأنواع مثالية لشخص ذي جسم متوسط، أي شخص يتمتع بجسم طبيعي. أما الرياضي النحيف (إكتومورف) أو ذو الوزن الزائد (إندومورف)، فعليه إعادة النظر في النظام الغذائي المقترح لزيادة أو تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وإلا فسيكون من الصعب جدًا عليه تحقيق النتائج المرجوة.

كيفية إنشاء نظام غذائي للحصول على كتلة العضلات؟

حتى الآن، تحدثنا عن مبادئ النظام الغذائي لبناء كتلة العضلات، وتطرقنا فقط إلى المفاهيم العامة: البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات. ولكن عندما نذهب إلى البقالة، فإننا نعني شراء منتجات غذائية محددة تُشكل نظامنا الغذائي. وعندما نشتري اللحوم أو الجبن القريش، فإننا لا نتحدث عن شراء بروتين قليل الدسم.

دعونا نحاول توضيح المفاهيم العامة بأشكال ملموسة لفهم المنتجات التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي للرياضي. بما أن الكربوهيدرات هي الأكثر وفرةً في النظام الغذائي، فلنبدأ بذكرها أولاً. ما هي المنتجات التي يُقصد بها عادةً مصطلح "كربوهيدرات":

• تُستخدم منتجات الحبوب لتحضير عصيد صحية تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الهضم. تُعتبر الحنطة السوداء، والأرز، والذرة، والشعير، وجريش القمح من أكثرها صحة.
• المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والدقيق الكامل.
• الخبز (خالي من الخميرة في الغالب، مصنوع من الدقيق الداكن).
• رقائق الحبوب والموسلي (تنتمي إلى الكربوهيدرات السريعة، ولكنها مقبولة تمامًا في التغذية الرياضية ومفيدة للجسم).

تعتبر الخضروات والفواكه والخضراوات والفطر، على الرغم من احتوائها على كمية أقل من الكربوهيدرات، مصدرًا للفيتامينات والمعادن القيمة، ولذلك يجب أن تكون موجودة أيضًا على طاولة الرياضي.

لنتعرف الآن على منتجات البروتين. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني أو النباتي:

• اللحوم قليلة الدسم (الدجاج، الديك الرومي، لحم العجل، الأرنب، لحم الخنزير الخالي من الدهون، الخ).
• - أي نوع من الأسماك (زيت السمك مادة مفيدة جدًا للجسم، لذلك لا يجب الحد من استهلاكه).
• منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 2.5٪، الزبادي، الكفير، الحليب قليل الدسم أو المخفف).
• بياض البيض. مبدئيًا، يُمكن تناول البيض كاملًا، ولكن يجب أن تُدرك أن صفار البيض غني بالكوليسترول الضار، لذا لا يجب الإفراط في تناوله.
• تُعتبر البقوليات المصدر الرئيسي للبروتين النباتي. ورغم أن البروتين النباتي أقل أهمية في الرياضة من البروتين الحيواني، إلا أن البقوليات مناسبة تمامًا لتنويع النظام الغذائي ومصدر للمعادن. يُنصح بتوخي الحذر فقط مع فول الصويا، نظرًا لنشاطه الهرموني العالي، والذي قد يُسبب زيادة الوزن.

الدهون هي منتجات تحتوي على كمية كبيرة من هذا المكون. وهي ليست مفيدة للرياضيين بشكل خاص، ولكن لا يُنصح بالتخلي عنها إطلاقًا. مع ذلك، يمكنك دائمًا إيجاد حل لهذه المشكلة، على سبيل المثال، استبدال الدهون الحيوانية غير الصحية بالدهون النباتية. تشمل الدهون النباتية: زيت دوار الشمس، زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت بذور الكتان، وبعض الزيوت الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون الأسماك والمأكولات البحرية مصدرًا للدهون الصحية والأحماض الدهنية.

الآن أصبح من الواضح ما هي المنتجات التي يجب أن تتكون منها قائمة الرياضيين، ولكن كيف يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل صحيح وتحويلها إلى وزن المنتجات؟

حساب السعرات الحرارية بناءً على الجنس ونوع الجسم

من المستحيل تحديد أرقام محددة للسعرات الحرارية تناسب الجميع، أي تناسب الجميع تمامًا. فكل شخص فريد من نوعه: ليس فقط بمظهره الخارجي، بل أيضًا بتركيبته الخاصة من الطول والوزن والخصائص الجسدية. في مثل هذه الظروف، يصعب تحديد أي معايير.

يمكن لأي شخص حساب احتياجات جسمه الأساسية من السعرات الحرارية بنفسه. في نسخة مبسطة من الحساب، كل ما عليك فعله هو معرفة وزنك بدقة.

م × 30 = هـ

حيث M هو وزن الجسم بالكيلوجرام، وE هي الطاقة أو عدد السعرات الحرارية المطلوبة

يمكن لأي شخص مهتم بالعدد الأمثل من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه خلال اليوم استخدام هذه الصيغة، دون مراعاة النشاط البدني. أما بالنسبة للرياضيين، فتزداد هذه الكمية، مما يعني أن السعرات الحرارية الناتجة لن تكون كافية. بالإضافة إلى ذلك، تقتصر الصيغة على السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي، والتي نحتاج أيضًا إلى زيادتها من خلال بناء العضلات. وإذا أخذنا في الاعتبار الطاقة المستهلكة أثناء التدريب وتسارع عملية الأيض، فيجب إضافة 500 سعرة حرارية أخرى على الأقل إلى الكمية الناتجة.

لكن مجددًا، يعتمد الأمر كثيرًا على نوع الجسم. وإذا كانت حسابات E+500 مناسبةً لشخص ذي بنية متوسطة وبنية إندومورف، فلن تكفي هذه الكمية من السعرات الحرارية لشخص ذي بنية نحيفة لبناء كتلة عضلية. يمكنه بسهولة إضافة 500 سعرة حرارية أخرى دون الخوف من زيادة طبقة الدهون.

إذا كنت تريد معرفة أرقام أكثر دقة، والتي ستأخذ في الاعتبار ليس فقط الوزن، ولكن أيضًا الطول والعمر وجنس الشخص، فمن المستحسن استخدام الصيغة التالية:

م × 10 + ص × 6.25 - ب × 5 = هـ

حيث M هو وزن الجسم بالكيلوجرام، P هو الطول بالسنتيمتر، B هو العمر (كم سنة كاملة)، E هي الطاقة بالكيلو كالوري.

هذه الصيغة مثالية لحساب العدد الأمثل من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن لدى النساء. أما الرجال، فباستخدام هذه الصيغة، فينبغي عليهم إضافة 5 إلى النتيجة، أي E _m = E _w + 5.

على سبيل المثال، لامرأة تبلغ من العمر 20 عامًا، طولها 168 سم ووزنها 65 كجم، فإن استهلاك الطاقة يساوي: 65 × 10 + 168 × 6.25 – 20 × 5 = 1600 سعرة حرارية. أما لرجل بنفس المعايير، فإن استهلاك الطاقة يساوي 1605 سعرات حرارية.

يبرز سؤال منطقي: أليست هذه الأرقام صغيرة جدًا؟ كلا، لأن الصيغة لا تُعطينا إلا الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على مختلف العمليات الحيوية فيه، ولا تأخذ في الاعتبار النشاط البدني خلال اليوم.

لمراعاة النشاط البدني للشخص والحمل الواقع على الجسم، تُضاف معاملات خاصة إلى الصيغة أعلاه، والتي يجب ضرب قيمة E بها. أي أن النتيجة النهائية تعتمد على درجة النشاط البدني، وستكون كما يلي: E _o = E x k، حيث E _{o هو عدد السعرات الحرارية المطلوبة مع مراعاة شدة النشاط البدني (التدريب)، وE هي Ef} أو E _m حسب الجنس، وk هو معامل مراعاة مستوى النشاط البدني.

• مع قلة النشاط والخمول البدني يساوي 1.2 (مناسب للأشخاص البعيدين عن الرياضة)،
• بالنسبة للنشاط المنخفض مع 1-3 تمارين في الأسبوع، سيكون المعامل أعلى قليلاً - 1.275،
• بالنسبة لأولئك الذين يتدربون أكثر من 3 مرات ولكن أقل من 5 مرات في الأسبوع، فسوف تحتاج قيمة E إلى ضربها في 1.55،
• مع زيادة النشاط البدني، عندما يتم التدريب يوميًا، أي 5-7 مرات في الأسبوع، سيكون المعامل 1.725،
• أثناء التحضير للمسابقات، عندما يتدرب الشخص عدة مرات خلال اليوم، يجب ضرب قيمة E بـ 1.9 (يمكن اقتراح نفس الشيء للأشخاص الذين يشاركون في عمل بدني شاق).

إذن ما الذي نحصل عليه للاعبينا إذا تدربوا يوميًا؟

• بالنسبة للفتاة: E _o = 1600 × 1.725 = 2760 سعرة حرارية
• بالنسبة للرجل: E _o = 1605 × 1.725 = 2769 سعرة حرارية

يتبين أنه من أجل الحفاظ على وزنهم ضمن المعدل الطبيعي، سيحتاج رياضيونا إلى تزويد الجسم باحتياجات يومية تتراوح بين 2760-2770 سعرة حرارية.

لكن إذا كنا نتحدث عن اكتساب كتلة عضلية، فلن يكون هذا كافيًا. لذلك، أُجري تعديل على الصيغة يعتمد على خصائص جسم الرياضي. إذا كان من ذوي البنية الجسمية الإندومورف، أي الذين يكتسبون الوزن بسهولة وسرعة، فيجب إضافة 15% إلى قيمة E _o الناتجة. أما أصحاب البنية الجسمية النحيلة، الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن، فيمكنهم إضافة 20% كاملة، وأصحاب البنية الجسمية المتوسطة - النسبة المتوسطة (17-18%).

على سبيل المثال، بالنسبة لفتاة ذات بنية الجسم الطبيعية سيكون لدينا: 2760 + 15% = 3174 سعرة حرارية، وبالنسبة لشاب ذو بنية الجسم المتوسطة - 2769 + 17% = 3240 سعرة حرارية.

لقد حدّدنا محتوى السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي خلال حمية بناء العضلات. حان الوقت لتحويل السعرات الحرارية إلى غرامات من المنتجات المدرجة في القائمة.

من المهم أن نفهم أن الكربوهيدرات والبروتينات مواد أقل سعرات حرارية من الدهون. لذا، فإن غرامًا واحدًا من الكربوهيدرات أو البروتين يُعطينا 4 سعرات حرارية فقط، بينما تبلغ القيمة الغذائية للكمية نفسها من الدهون 9 سعرات حرارية.

لنحسب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات لرياضيّنا، بأخذ متوسط قيم المكونات الثلاثة، بناءً على النسبة الموصى بها. لذا، نتناول الكربوهيدرات بنسبة ٥٥٪، والبروتينات بنسبة ٣٠٪، والدهون بنسبة ١٥٪.

• الكربوهيدرات: 3174 × 0.55: 4 = 436 جرام،
• البروتينات: 3174 × 0.3: 4 = 238 جم،
• الدهون: 3174 × 0.15: 9 = 53 جرام.

أي أن نسبة كتلة العضلات لرياضي يبلغ من العمر 20 عامًا ويمارس الرياضة بنشاط، ويزن 65 كجم، ويبلغ طوله 168 سم، ستكون 238 × 53 × 436 جم. الآن، بأخذ جدول السعرات الحرارية للمنتجات في متناول اليد، سيكون من الأسهل بكثير إعداد قائمة نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات.

دعونا نلقي نظرة على مثال صغير لقائمة طعام لمدة يوم واحد تحتوي على 6 وجبات في اليوم:

• 1 وجبة إفطار – عصيدة الحنطة السوداء المتفتتة من 100 غرام من الحبوب، عجة من 3 بياض وصفار واحد مع الخبز المحمص وقطعة صغيرة من الجبن، كوب من الحليب.
• وجبة الإفطار الثانية – 100 غرام من الفواكه المجففة وكعكة.
• الغداء – معكرونة مع صدور دجاج مطهوة، سلطة خضار بالزيت النباتي والأعشاب، كومبوت الفواكه.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير، والخبز المحمص مع المربى.
• 1 وجبة العشاء – سمك مع خضار، شاي أخضر.
• العشاء الثاني – الجبن القريش والحليب المخمر.

يجب حساب أحجام الوجبات بناءً على محتوى السعرات الحرارية في المنتجات المستخدمة. في البداية، لن يكون هذا سهلاً، لذا يُنصح بإعداد قائمة طعام قبل أسبوع على الأقل. ولكن لاحقًا، عندما يعتاد الشخص على محتوى السعرات الحرارية في نظامه الغذائي، ستختفي الحاجة إلى الحسابات المستمرة.

[ 4 ]، [ 5 ]

زيادة العضلات عند الرجال والنساء

هناك نظرية تقول إن الرجال والنساء كائنات من عالمين مختلفين، وأجسامهم مختلفة تمامًا عن بعضها البعض. على سبيل المثال، تميل معظم النساء إلى تراكم احتياطيات الدهون (ويُسهّل هرمون الإستروجين الأنثوي ذلك)، بينما يبني الرجال كتلة العضلات بسهولة أكبر (بفضل هرمون التستوستيرون الذكري أيضًا).

يمكن القول إن جسم الرجل يُنتج أيضًا هرمونات أنثوية، تمامًا كما يُنتج جسم المرأة هرمونات ذكورية، مما يعني أن الهرمونات لا علاقة لها بذلك. لكن المسألة ليست في إنتاجها من عدمه، بل في كميتها. على سبيل المثال، يُنتج جسم الرجل هرمون التستوستيرون أكثر من جسم المرأة بما يتراوح بين ١٢ و١٥ ضعفًا، وهو المسؤول عن نمو العضلات.

يُساعد اتباع نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات، عند اتباعه بشكل صحيح، الرجال على زيادة كتلتهم العضلية. يُمكن للنساء أيضًا اتباع هذا النظام الغذائي، ولكن يجب أن تُدركن أن زيادة كتلتهن العضلية لن تكون بنفس الفعالية. وإذا لم تتوافق شدة التدريب مع محتوى السعرات الحرارية في الطعام، فإن هذه الممارسة قد تُؤدي إلى زيادة الوزن بعيدًا عن الأنسجة العضلية.

لا تظني أن لاعبات كمال الأجسام حققن نتائجهن بفضل اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية والتدريب المتواصل فقط. لا يمكن لأي نظام غذائي أو تمارين بدنية أن يجعل جسم المرأة بنفس رشاقة جسم الرجل. ففي النهاية، لا يمكنها زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في جسم المرأة.

ومع ذلك، فإن المنشطات الابتنائية، التي تُعتبر أدوية هرمونية، قادرة تمامًا على التأثير على شكل جسم المرأة وإضفاء مظهر رجولي عليه. إذا كان هدف المرأة هو الحصول على جسم عضلي ومنحوت كالرجل، فعليها في كل الأحوال أن تُكمل نظامها الغذائي وتدريبها بالمنشطات الابتنائية.

ولا داعي للقلق بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في الحصول على جسم جميل ورياضي ومتناسق. فالنظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية هو الأنسب للفتيات اللواتي يرغبن في التألق على الشاطئ بأجسامهن المرنة. والأهم هو الانتظام في التغذية وممارسة الرياضة.

لتجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكي يحصل الجسم على راحة رائعة تدريجيًا وباعتدال، لا داعي للإسراف في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بدون حسابات طويلة، نوصي بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا بمقدار 300 سعرة حرارية، ولن تندم. بصراحة، لا تحتاج المرأة إلى جسم عضلي، ما يعني أنه لا داعي للسعي وراءه. هذه الـ 300 سعرة حرارية الإضافية ستغطي نقص الطاقة أثناء ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية، لكن الجسم لن يضطر إلى تكوين احتياطي طاقة من الجانبين والوركين والخصر.

الفرق بين النظام الغذائي "النسائي" و"الرجالي"، بالنظر إلى نفس عبء العمل والخصائص الجسدية، يكمن فقط في حجم الحصص. حسنًا، ربما تكون النساء أكثر إبداعًا في الطبخ، وهو أمر غير وارد (فليس من قبيل الصدفة أن يكون الطهاة في بلاط الملوك من الرجال في الغالب).

[ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]

حمية الكربوهيدرات لبناء العضلات

نحن نتحدث هنا عن نظام غذائي يعتمد على البروتين والكربوهيدرات، لأنه مع كمية قليلة من البروتين في النظام الغذائي، لا يمكن الحديث عن زيادة في الوزن بسبب العضلات. مبدئيًا، وصفنا هذه الطريقة لتصحيح شكل الجسم بأنها نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات بنسب تقريبية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون 55x30x15.

كما نرى، يبقى الطعام الغني بالكربوهيدرات هو السائد هنا، إذ يُشكّل نصف النظام الغذائي بأكمله. من الواضح أن محتوى السعرات الحرارية في الطعام في هذه الحالة سيكون أعلى منه في النظام الغذائي البروتيني لاكتساب كتلة عضلية. لذلك، يتطلب هذا النظام الغذائي نشاطًا بدنيًا كبيرًا، وهو غير مناسب تمامًا لفقدان الوزن، إلا إذا قرر المرء تعذيب نفسه بتمارين رياضية مُرهقة وطويلة الأمد في صالة الألعاب الرياضية، متخليًا عن الطرق الأسهل لمكافحة الوزن الزائد.

الفرق بين حمية الكربوهيدرات وحمية البروتين لا يقتصر على محتوى البروتين في النظام الغذائي فحسب، بل يشمل أيضًا المنتجات المسموح بها. على سبيل المثال، لا يمنع حمية الكربوهيدرات تناول المعكرونة والخبز الأسمر والسكر والحلويات. أما الكربوهيدرات السريعة، فلا يُسمح بها إلا بعد التدريب، عندما يحتاج الجسم للتعافي من الحمل. قبل التدريب، تُعدّ الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات مفيدة. في كلتا الحالتين، يُنصح بتناول الأطعمة البروتينية فقط ليلًا.

يتضمن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات لزيادة كتلة العضلات أيضًا زيادة تدريجية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام. إذا تجاوزت زيادة الوزن 800 غرام، فيجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، لأن هذا سيشير على الأرجح إلى زيادة ليس فقط في كتلة العضلات، بل أيضًا في كتلة الدهون، وهو أمر غير مرغوب فيه في الرياضة.

أما الدهون، فهي محدودة حتى في الأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية. يُمنع تناول اللحوم الدهنية وشحم الخنزير والزبدة والنقانق واللحوم المدخنة. يسمح النظام الغذائي النشوي بتناول الزبدة بكميات قليلة، ولكن يُنصح بالتوقف عن تناول الدهون الأخرى المذكورة طوال مدة النظام.

التغذية المنفصلة لزيادة كتلة العضلات

من الخيارات المثيرة للاهتمام لنظام البروتين والكربوهيدرات الغذائي طريقة التغذية المنفصلة. إذا كان النظام الغذائي المعتاد يتضمن تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات خلال اليوم، فعند تناول أطعمة غنية بهذه المكونات بالتناوب (وهذا ما يُسمى تقريبًا بالطريقة القائمة على مبادئ التغذية المنفصلة)، تُستهلك في أيام مختلفة.

هناك أنواع مختلفة من الحميات الغذائية التي تجمع بين البروتين والكربوهيدرات لبناء كتلة عضلية، وتعتمد على نظام غذائي منفصل. يمكن لمن لم يجربوا طريقة تناول الأطعمة غير المتوافقة بشكل منفصل، محاولة التناوب بين تناول البروتين والكربوهيدرات خلال اليوم، مع إضافة كمية قليلة من الدهون.

بمجرد أن يتكيف الجسم، يمكنك الانتقال إلى أساليب أكثر فعالية. على سبيل المثال، ابدأ بتناول كميات متساوية من البروتينات والكربوهيدرات يوميًا. في اليومين الثاني والثالث، تناول أطعمة بروتينية فقط، ثم خصص يومًا واحدًا لنظام غذائي صارم بالكربوهيدرات. ثم تناوب بين يومين من البروتين ويوم واحد من الكربوهيدرات لمدة 3-4 أسابيع.

من حيث المبدأ، تنطبق نظرية التغذية المنفصلة تمامًا على النظام الغذائي البروتيني الذي يتبعه العديد من لاعبي كمال الأجسام. لذا، وفقًا لنظرية شيلدون، يجب تناول الأطعمة غير المتوافقة مع بعضها بفاصل ساعتين على الأقل. يُعتقد أن تناول الأطعمة البروتينية مع الكربوهيدرات غير مناسب. ولكن في حالة النظام الغذائي البروتيني المُستخدم لتجفيف الجسم وبناء كتلة عضلية، يسهل اتباع مبادئ التغذية المنفصلة، خاصةً مع مراعاة تناول وجبات متكررة وكمية قليلة من الكربوهيدرات (حوالي 15-20% من إجمالي النظام الغذائي)، والتي يمكن تناولها دفعة واحدة. يمكن استخدام الكربوهيدرات، على سبيل المثال، كوجبة خفيفة أو لتقوية الجسم مباشرةً بعد التدريب.

النظام الغذائي النباتي لزيادة العضلات

أصبحت النباتية اتجاهًا شائعًا جدًا هذه الأيام. علاوة على ذلك، لا يقتصر اتباع هذا النظام الغذائي على النساء فحسب، بل يشمل الرجال أيضًا. في الوقت نفسه، لا يشكل التفكير النباتي أي عائق أمام ممارسة الرياضة.

لا تظن أن جميع النباتيين "نحيفون"، كما يُطلق على أصحاب الجسم النحيل. صحيح أن البروتينات الحيوانية محرمة عليهم، ولكن تتوفر أيضًا بروتينات ودهون نباتية، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من الكربوهيدرات المتنوعة، لمن يرفضون تناول الطعام الحيواني.

من الواضح أنه لا يمكنك بناء جسم جميل ومشدود بكل هذا. يتفق العديد من لاعبي كمال الأجسام على أنه بدون مكملات بروتينية خاصة، حتى آكلي اللحوم يبذلون جهدًا كبيرًا للحصول على عضلات جميلة. وماذا عسانا أن نقول عن النباتيين؟

ومع ذلك، حتى بين لاعبي كمال الأجسام المشهورين، قد تجد نباتيين لا يتضمن نظامهم الغذائي البيض أو الحليب أو اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. كيف يتمكنون من تحقيق نمو العضلات دون تناول كمية كافية من البروتين؟

لنمو العضلات، يجب على النباتي تناول 150 غرامًا من البروتين يوميًا. ولأن الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتينات ممنوعة عليه، ينبغي الاهتمام بالمنتجات النباتية. تجدر الإشارة إلى أن البقوليات تُعتبر المصدر الرئيسي للبروتينات النباتية، وتشمل: الفاصوليا السوداء والبيضاء والمرقطة، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس.

يمكنكِ استخدام البقوليات في أطباق متنوعة: الحساء، والبورشت، والبطاطس المهروسة، وتحضير المشويات بها، وخبزها في الصلصة، وقليها. علاوة على ذلك، يُمكن تحضير جميع الأطباق بطريقة لذيذة بدون حليب أو بيض أو لحم.

صحيح، على الرغم من توفر المنتج وقيمته الغذائية العالية، إلا أنه ليس من السهل تناول كمية كافية من البقوليات لنمو العضلات إذا لم تكن معتادًا عليها. إضافةً إلى ذلك، قد تؤدي البقوليات إلى زيادة تكوّن الغازات في الجهاز الهضمي. تساعد الأدوية الخاصة ومغلي بذور الشبت في معالجة هذه المشكلة. أما الحبوب، مثل الأرز، فتساعد على زيادة قيمة بروتين البقوليات. ويُنصح بتناول البقوليات مع خبز القمح الكامل.

تحتوي المكسرات أيضًا على بعض البروتينات والدهون النباتية، مما يجعلها مفيدة في النظام الغذائي النباتي لاكتساب كتلة عضلية. وبالحديث عن المكسرات، يجب ألا ننسى أنها غنية بالدهون، وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة مخزون الدهون.

لكن الطعام النباتي العادي لا يحتوي على سعرات حرارية كافية لاستخدامه في نظام غذائي لبناء كتلة عضلية. لذا، تُعدّ المكسرات مفيدة، لأنه حتى مع تناول 150-160 غرامًا من البروتين في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، من المستحيل تحقيق نمو عضلي. التدريب المكثف بمعدل 2000-2500 سعر حراري يوميًا سيؤدي إلى ضخّ الطاقة اللازمة للتدريب من العضلات.

تحتوي المكسرات، بالإضافة إلى البروتين، على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، التي تساعد على امتصاص الطعام، حتى يحصل الجسم على التغذية الكاملة.

يُعتبر زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى صحية من حيث السعرات الحرارية، وهي رائعة لتتبيل الأطباق النباتية. أثناء ممارسة الرياضة، يُنصح بزيادة استهلاك هذه الدهون، مما يمنح الجسم طاقة إضافية لا تتراكم في غير مكانها.

يمكنك استخدام بذور عباد الشمس واليقطين والكتان في نظامك الغذائي كمصدر للزيوت النباتية والبروتين، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار محتواها العالي من الألياف غير القابلة للذوبان.

وماذا عن فول الصويا وقيمة بروتينه؟ بناءً على ذلك، تُنتج الصناعة منتجات نباتية متنوعة عالية السعرات الحرارية، متوفرة في متاجر الأطعمة الصحية. يُستخدم بروتين الصويا المعزول في صناعة منتجات بودرة يُمكن إضافتها بأمان إلى قائمة النظام الغذائي مع العصائر وحليب الصويا.

سيستفيد النباتيون، أكثر من غيرهم من الرياضيين، من مخفوقات البروتين، التي تعتمد على بروتين الصويا والكازين. يمكن لهذه المُنشِّطات أن تحل محل بعض أطعمة الرياضيين، مما يُساعد على حلّ مشكلة تنوع النظام الغذائي ونقص البروتين في الأطعمة النباتية.

أصبح تنويع قائمة الطعام النباتية أسهل بكثير مؤخرًا. فالقطاع يواكب التطور، ويمكنك أن تجد على رفوف محلات البقالة التقليدية صلصات نباتية، ومعكرونة، وحلويات، ومشروبات تشبه الحليب، وجبن التوفو ومنتجاته، وبعض أنواع الهامبرغر الخالية من منتجات اللحوم، وغيرها. كما تتضمن العديد من كتب التغذية النباتية أطباقًا غنية بالبروتين مصنوعة من فول الصويا والفاصوليا، والتي يمكن استخدامها في نظام غذائي لبناء كتلة عضلية.

نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة العضلات

لا يمكن اكتساب كتلة عضلية دون استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية وكمية كافية من البروتين. من الواضح أن الحميات الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية لا تُساعد في ذلك. هذا يعني أن النهج المُتبع يجب أن يكون مختلفًا تمامًا.

من المهم فهم أن النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية ليس أسلوبًا منفصلاً للتغذية الرياضية. يجمع هذا المفهوم بين أنظمة غذائية متنوعة تحتوي على أطعمة غنية بالسعرات الحرارية. كثير منها غير مثبت علميًا، وهو نتاج خيال واسع للاعبي كمال الأجسام الذين يسعون لتحقيق نتائج سريعة. لا تراعي هذه الأنظمة الغذائية الخصائص الجسدية والعمر والوزن للرياضي، لذا ليس من المستغرب قلة النتائج الإيجابية. مع ذلك، قد يكون استخدام مثل هذه الأنظمة الغذائية التجريبية محفوفًا بالعديد من المشاكل الصحية.

ولكن إذا تم تطوير النظام الغذائي من قبل متخصصين وتم تأكيده من خلال العديد من المراجعات عنه، فيمكن استخدامه لبناء الكتلة العضلية في الرياضة، تمامًا كما يتم استخدام النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية لعلاج الضمور والإرهاق في المؤسسات الطبية.

في الأوساط الرياضية، من الشائع ممارسة الأنواع التالية من الحميات الغذائية عالية السعرات الحرارية:

• طعام منزلي الصنع مع مكمل غذائي غني بالبروتين والدهون لزيادة كتلة العضلات. بالمناسبة، غالبًا ما لا يكون مكمل البروتين والدهون عبارة عن كوكتيلات خاصة، بل حليب بقري كامل الدسم، يحتوي على الدهون والبروتينات معًا، وذو سعرات حرارية جيدة.

ويعتبر هذا النظام الغذائي مفيدًا لرياضيي القوة الشباب، الذين يكتسبون كتلة عضلية في وقت واحد مع نمو الجسم بالكامل، لأن المسيرة الرياضية تبدأ في سن مبكرة، عندما يكون الجسم لا يزال في مرحلة النمو.

• نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات الجافة. يشبه النظام الغذائي في هذه الحالة نظامًا غذائيًا يعتمد على الكربوهيدرات، مع تفضيل كبير للكربوهيدرات على الدهون والبروتينات، والتي تُدرج في القائمة بنسب متساوية تقريبًا. لذلك، يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي لرافع أثقال وزنه 100 كيلوغرام على 400-600 غرام من الكربوهيدرات، و150-200 غرام من البروتينات، و100-130 غرامًا من الدهون.

لا يُعتبر هذا النظام الغذائي الخيار الأمثل لبناء كتلة عضلية فحسب، بل يُحسّن أيضًا من قوة الرياضيين. وهو شائع في كمال الأجسام ورفع الأثقال وغيرها من الرياضات التي تتطلب قوةً ونشاطًا.

بالمناسبة، بالنسبة لأولئك الذين يمارسون رياضات القوة بشكل احترافي والتي تتطلب احتياطيات كبيرة من الطاقة، يوصى بهذا النظام الغذائي بشكل دائم ويعتبر مفيدًا لأنه يحسن العمليات التجديدية في الجسم، ويمنع الالتهاب، ويعتبر وقائيًا للتعب المزمن.

• حمية غذائية للوزن الزائد. نسخة مُحسّنة من الحمية السابقة مع زيادة محتوى الكربوهيدرات (حتى 7 غرامات لكل كيلوغرام من الوزن). في هذه الحالة، يُمكن استبدال بعض الكربوهيدرات البطيئة بأخرى سريعة. هذه الممارسة مقبولة تمامًا لدى الرياضيين ذوي البنية النحيفة لزيادة حجم الجسم النحيف جدًا.

تظل قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية أقرب ما يكون إلى الطعام الصحي. ومع ذلك، تظل التغذية الجزئية في هذه الحالة ذات أهمية كبيرة، إذ تُمكّن من تخفيف العبء على الجهاز الهضمي. إذا خُيّرتَ بين تناول 3 أضعاف الحصة الكبيرة أو 6 أضعاف الحصة المتوسطة، فمن الواضح أن الخيار الأخير سيكون مُفضّلاً.

إذا لم تسمح حتى ست وجبات يوميًا بتفريغ الجهاز الهضمي (على سبيل المثال، خلال فترات التدريب المكثف قبل المنافسات)، يضطر الرياضيون إلى اللجوء إلى الإنزيمات. ففي النهاية، يُعد تقليل كمية الطعام، مع الحفاظ على محتواه من السعرات الحرارية دون إضافة الدهون، أمرًا صعبًا للغاية. لكن تقليل محتوى السعرات الحرارية أثناء التمارين الرياضية المكثفة محفوف بفقدان كتلة العضلات.

"حمية الطاقة" لزيادة كتلة العضلات

كما فهمنا سابقًا، هناك علاقة وثيقة بين تغذية الإنسان والعمليات الحيوية التي تحدث في جسمه. في مجال التدريب، يُولى أهمية خاصة لتبادل الطاقة، الذي بفضله لا يحصل الرياضي على القوة والقدرة فحسب، بل يُتاح له أيضًا فرصة تصميم جسمه لزيادة حجم العضلات.

لتحسين عملية التمثيل الغذائي للطاقة، يتبع الرياضيون أنظمة غذائية متنوعة لاكتساب كتلة عضلية، ويضيفون إليها مكملات غذائية مفيدة، مثل مشروبات البروتين والكوكتيلات، ومعظمها من مصادر أجنبية. ولذلك، تحظى سلسلة "حمية الطاقة" الغذائية الوظيفية بشعبية كبيرة في فرنسا حاليًا، وقد اكتسبت تدريجيًا اعترافًا واسعًا من المستهلكين المحليين.

يُروَّج "حمية الطاقة" على العديد من المواقع الإلكترونية كبرنامج لإنقاص الوزن، نظرًا لانخفاض سعراتها الحرارية. وهي عبارة عن كوكتيلات لذيذة، بالإضافة إلى أطباق رئيسية وثانوية، تتميز بقوام كريمي ونكهات متنوعة (فواكه، لحوم، خضراوات، إلخ). تحتوي على خضراوات وفواكه وحبوب معروفة، مجففة بالتجفيف ومُحَوَّلة إلى مسحوق، يُمكن تخزينها لفترة طويلة دون أن تفقد قيمتها الغذائية.

ولكن إذا دققتَ في معلومات الموقع الرسمي لـ"حمية الطاقة" بتفصيل أكبر، ستجد أن البرنامج يتضمن سلسلة منتجات "حمية الطاقة الرياضية"، المصممة خصيصًا للرياضيين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا يوميًا. يُنصح باستخدام منتجات هذه السلسلة من "حمية الطاقة" ضمن برنامج غذائي لاكتساب كتلة عضلية وتنحيف الجسم.

من الواضح أن استخدام منتجات سلسلة "إنرجي دايت" كبديل للأطعمة العادية غير مُوصى به حتى لمن يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة. فالأسنان تحتاج أيضًا إلى عناية، ولا تُصفى منها السوائل والأطباق الدسمة، حتى لو كانت متوازنة من حيث البروتين والكربوهيدرات والدهون، وغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة القيّمة. ولكن إذا كانت الحبوب الكاملة تُعتبر أكثر صحة من الحبوب، فماذا عن المواد المسحوقة، مهما أغنتها من الخارج؟

مع ذلك، يُعدّ "إنرجي دايت" مُكمّلاً غذائياً مُفيداً ومُتوازن الطاقة، وهو مُناسب تماماً كجزء من نظام غذائي مُتكامل للرياضيين. يُنصح بتناول كوكتيلات هذه السلسلة بعد التدريب خلال أول ساعتين لمساعدة الجسم على التعافي من الإجهاد، كما يُمكنك تدليل نفسك بتناول الحساء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية (قبل التدريب بـ 30-90 دقيقة).

حتى لو تدرب الرياضي يومًا بعد يوم (3 حصص تدريبية أسبوعيًا)، يُمكن تناول منتجات إنرجي دايت يوميًا. في حال عدم وجود تدريبات، تُضاف مشروبات إنرجي دايت إلى النظام الغذائي الرئيسي.

يمكن تخفيف منتجات السلسلة الرياضية بالماء أو الحليب حسب رغبتك، نظرًا لأن الحليب هو مصدر إضافي للبروتين، وهو ضروري جدًا لحجم العضلات.

[ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]

موانع

لنتناول الآن موانع اتباع نظام غذائي لنمو العضلات. بما أن هذا النظام الغذائي متكامل ويزود الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن وثمانية أحماض أمينية أساسية، فلا توجد مخاطر صحية كثيرة مرتبطة به. يتمثل الخطر الرئيسي للنظام الغذائي في خطر اكتساب وزن زائد في حال عدم ممارسة النشاط البدني المكثف أثناء التدريب. لهذا السبب، لا يُنصح بهذا النظام الغذائي الفعّال لمن لا يمارسون الرياضة أو المجهود البدني.

قد تكون موانع اتباع هذا النظام الغذائي أمراضًا في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والجهاز الإخراجي، ولكن يجب على الرياضيين إجراء فحص طبي دوري، لذا فإن هذه المشكلة نادرة. أما من يمارسون أعمالًا بدنية شاقة أو يمارسون الرياضة بشكل غير احترافي، فعليهم مناقشة أي مشاكل صحية وإمكانية اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مع أخصائي، حتى لا تؤدي التغذية الخاصة إلى مضاعفات محتملة لمرض موجود.

[ 12 ]، [ 13 ]، [ 14 ]، [ 15 ]، [ 16 ]، [ 17 ]، [ 18 ]، [ 19 ]