تمارين لتحسين الرؤية في قصر النظر

يُطلق على الشذوذ الانكساري الذي لا يسمح لك برؤية الأشياء البعيدة بوضوح اسم قصر النظر أو قصر النظر - وهو مرض بصري لا تصل فيه الصورة التي يستقبلها العضو البصري إلى شبكية العين، بل تقع أمامها، مما يحرمها من الوضوح. للحصول على صورة واضحة، تحتاج إلى إعادتها إلى شبكية العين. يتم تحقيق ذلك بطرق مختلفة: ارتداء النظارات والعدسات اللاصقة ، جراحيًا، لنفس الغرض، تم تطوير تمارين لتحسين الرؤية مع قصر النظر. لاحظ الناس فعالية تدريب عضلات العين لاستعادة حدة البصر منذ زمن طويل، عندما لم يتم اختراع النظارات بعد. بالطبع، من الأسهل بكثير تصحيح الرؤية بالعدسات أو النظارات، تتطلب الجمباز البصري قدرًا معينًا من الجهد. ومع ذلك، فإن قصر النظر عادة ما يتطور. ولتجنب ذلك، فإن تمارين قصر النظر ضرورية ببساطة. إنها لا تستبعد ارتداء النظارات أو العدسات اللاصقة وهي متوافقة تمامًا مع مختلف الطرق المحافظة لتصحيح الرؤية. بمساعدة مجموعة من التمارين، من الممكن بلا شك إبطاء تقدم المرض، وأحيانًا حتى تحسين الرؤية، لأن الأداء اليومي يساعد على تدريب عضلات العين، وخاصة العضلات الهدبية، المسؤولة عن الإقامة، ويحسن تدفق الدم في الغشاء الوعائي ويقوي النسيج الضام لغشاء مقلة العين - الصلبة.

تمارين قصر النظر للأطفال لا تختلف عمليًا عن تمارين الجمباز للبالغين، ما عليك سوى اختيار تمارين أبسط من المجموعات المقترحة، بحيث يكررها الطفل بعدك، مع الحرص على تقليل عدد مرات التكرار. لا تتجاوز مدة تمارين العيون للأطفال سبع إلى ثماني دقائق. أي نشاط بدني مفيد للرؤية، لذا يحتاج الطفل إلى المشي أكثر في الهواء الطلق، والقفز، والجري، وتقليل وقت الجلوس أمام التلفزيون وشاشة الكمبيوتر. عندما يرسم الطفل أو يكتب أثناء الجلوس على طاولة، من الضروري مراقبة وضعيته، وتعليمه الحفاظ على استقامة ظهره. فالوضعية الخاطئة على الطاولة ستصبح عادة، وتُسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحة الطفل، بما في ذلك بصره.

في مرحلة المراهقة، مع إعادة بناء الجسم، تتغير الخلفية الهرمونية، ويزداد الضغط البصري في الوقت نفسه: يبدأ الطفل بالقراءة أكثر، وتستغرق الواجبات المدرسية وقتًا أطول بكثير، بالإضافة إلى أن الأطفال المعاصرين يبحثون عن معلومات تهمهم على الإنترنت، ويقضون أوقات فراغهم أمام الشاشات، يلعبون الألعاب، ويقرأون الكتب الإلكترونية، ويتواصلون على مواقع التواصل الاجتماعي، ويتفاقم قصر النظر في كثير من الأحيان. تُعد تمارين علاج قصر النظر لدى المراهقين ذات أهمية خاصة.

مجموعة تمارين قصر النظر خالية عمليًا من موانع الاستعمال (لا تُمارس خلال الأشهر الستة الأولى بعد عمليات العيون، أو في حالات انفصال الشبكية، أو إصابات العين الحادة)، ولا تخضع لقيود عمرية. المعيار الرئيسي لاختيار حصص الطفل هو سهولة ويسر تعلمه للمهمة. يمكن للمراهقين ممارسة أي تمارين للبالغين بسهولة، والأهم هو إقناعهم بضرورة تمارين العين. في حالات قصر النظر الشديد، قبل ممارسة تمارين العين، يجب إجراء فحص واستشارة طبيب عيون.

تتضمن تمارين تقوية عضلات العين، التي وضعها مؤلفون مختلفون، تمارين متشابهة، تشبه إلى حد كبير وضعيات اليوغيين الهنود وممارسات الرهبان التبتيين المعروفة منذ العصور القديمة بالحفاظ على حدة البصر وتحسينها، سواءً بشكل عام أو مكمل. بالمناسبة، فإن الخلفية النفسية لجمباز العين، التي وضعها مؤلفون معاصرون، مستوحاة أيضًا من القدماء. أود الإشارة أيضًا إلى أن الجمباز مناسب ليس فقط لمن يعانون من قصر النظر، بل أيضًا لمن يعانون من طول النظر والاستجماتيزم. فبمساعدته، يمكنك التخلص من جفاف العين والتعب وأعراض أخرى بعد إجهاد بصري طويل.

[ 1 ]

طريقة بيتس: تمارين لعلاج قصر النظر

كان أول أطباء العيون المعاصرين، أي أولئك الذين لديهم خبرة في استخدام النظارات والكاميرات، الذي اقترح تمارين للعين هو الطبيب الأمريكي ويليام بيتس. يعود تاريخ طريقته إلى ما يقرب من مئتي عام. أما الآخرون (نوربيكوف، وزدانوف، وشيشكو، وغيرهم) فهم من أتباعه، إذ يروجون لطريقة بيتس أو يعممون تجربته، مع تغيير طفيف في تسلسل التمارين وتفسيرها بشكل مختلف.

التمرين الرئيسي لإرخاء عضلات العين في حالة قصر النظر هو تدليك راحة اليد (الكف هو كف في الإنجليزية). يستخدم المعالجون الذين يعتنقون مبادئ روحية أساسية مختلفة راحة اليد للتشخيص والعلاج منذ زمن طويل. غالبًا ما نضغط عليها لا إراديًا على موضع الألم فنشعر ببعض الراحة والهدوء. يُعتقد أن لها طاقة شفائية.

يمكنك إرخاء عضلات عينيك المتعبة براحة يدك. يتم ذلك كما يلي: ضع يديك بحيث تكون أصابعك متقاطعة، واحدة فوق الأخرى، مع توجيه راحتي يديك نحو تجويف عينيك. تكون الأصابع المتقاطعة في منتصف جبهتك، وتكون غمازات راحتي يديك المتجمعتين قليلاً فوق عينيك. يكون أنفك بينهما، وفتحتا أنفك غير مضغوطتين، ويكون تنفسك حرًا. إذا فتحت عينيك، يجب أن يكون هناك ظلام دامس تحت راحتي يديك. للراحة، ضع مرفقيك على الطاولة. يجب أن تجلس وظهرك مستقيمًا في وضع مريح ومسترخٍ. يجب أن يستغرق وضع راحة اليد من ثلاث إلى خمس دقائق. يجب أن تكون أفكارك ممتعة وهادئة ومرتاحة، وكذلك عضلات وجهك.

قبل رفع اليدين، يُنصح بإغلاق العينين بقوة وإرخاء عضلات الجفنين عدة مرات متتالية. ثم، مع إبعاد راحتي اليدين عن العينين دون فتحهما، حرّك رأسك ومقلة عينيك قليلاً تحت الجفنين المغلقين، لتخفيف التصلب واستعادة تدفق الدم. وأخيرًا، يُنصح بفرك العينين بقبضتي يديك دون تعصب، ثم أخذ نفس عميق وفتحهما. يمكن القيام بهذا الاسترخاء عدة مرات خلال اليوم، دون قيود. حتى هذا التمرين كافٍ لتحسين حدة البصر.

يتم تدريب عضلات العين ثلاث مرات يوميًا كحد أقصى، دائمًا قبل الوجبات، بدون نظارات أو عدسات لاصقة. خلال التمارين، تُجرى حركات مقلتي العين فقط، بسلاسة وبطء، ويجب إبقاء الرأس مستقيمًا في وضع محايد، مع بقاء الوجه ثابتًا.

مجموعة تقريبية من التمارين:

• بعد الرمش بسرعة، ارفع حدقة عينك لأعلى ولأسفل ثلاث أو أربع مرات، ثم رمش لبضع ثوان؛
• حرك حدقتيك بنفس العدد من المرات حتى تتوقف في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، قم بالرمش؛
• الحركات القطرية للحدقة: من الزاوية العلوية اليمنى إلى الزاوية السفلية اليسرى (ثلاث إلى أربع مرات)، الرمش، والعكس صحيح، الرمش؛
• ارسم مستطيلاً بحركة حدقتي العين، أولاً من اليسار إلى اليمين، ثم ارمض، ثم ارسم في الاتجاه المعاكس وارمض مرة أخرى؛
• مرتين في كل اتجاه نرسم دائرة بحركات الحدقتين، نبدأ من النقطة العليا ونعود إليها، بين تغيير الاتجاهات والانتهاء من التمرين، نرمش بأعيننا؛
• نرسم قوس قزح بتلاميذنا (نصف دائرة محدبة)، ثم نرمش بانعكاسه الخيالي (نصف دائرة مقعرة)؛
• ثم شكل بيضاوي، معين، ثعبان، ولا تنسى أن ترمش بعينيك بعد كل رسم؛
• ثم الأشكال الأكثر تعقيدًا - علامة الدولار، تقع أفقيًا ورأسيًا، يمكنك أيضًا جلب عينيك إلى جسر أنفك، وإغلاقها وتوسيعها، ورسم الثمانيات والأقواس بعينيك.

ليس من الضروري أداء المجموعة كاملةً دفعةً واحدة، بل يمكنك اختيار عدة تمارين، دون إرهاق العضلات. يمكنك أداء التمارين إما بالنظر أمامك مباشرةً، أو بتغطية عينيك بيديك (تحت راحة اليد).

بالإضافة إلى تمارين تقوية عضلات العين، يُسهّل تعريض شبكية العين للضوء (العلاج الشمسي) استعادة حدة البصر. يُؤثّر هذا الإجراء إيجابًا على بنية العين ودورة الدم في الغشاء الوعائي للعين. يُؤثّر المصدر الطبيعي للضوء - الشمس - على حاسة البصر بشكل أكثر فعالية.

• في اللحظة التي تشرق فيها الشمس أو تغرب خلف الأفق، نقف مواجهين لها بأعين مفتوحة ونراقب ظهور (اختفاء) النجم؛
• خلال النهار، قف مع إغلاق عينيك، ارفع وجهك نحو الشمس وقم بتحريك رأسك من جانب إلى آخر حوالي 20 مرة (يمكنك القيام بذلك في الهواء الطلق أو أمام نافذة في الداخل)؛
• لإجراء هذا التمرين، نضع أنفسنا بحيث يسقط الظل على عين مغلقة، وأشعة الشمس على العين الأخرى، ونقوم بتأرجح جسمنا بسعة صغيرة، ونسقط أولاً على جانب الظل، ثم على الجانب المشمس (20-25 تأرجحًا)؛
• يتم أداء هذا التمرين بالقرب من مسطح مائي - يجب أن تركز النظرة على انعكاس الشمس على الماء.

باستخدام ضوء اصطناعي من مصباح كهربائي عادي أو شمعة مضاءة، يمكنك أيضًا ممارسة التأمل الشمسي. على سبيل المثال، انظر إلى لهب شمعة أو ضوء مصباح لمدة 5-7 ثوانٍ في غرفة مظلمة، ثم أرمش وأدر جانبًا ليس فقط بنظرك بل بجسمك بالكامل، ثم إلى الجانب الآخر (كرر ذلك حوالي 20 مرة)، مع تمرير عينيك فوق الشمعة المشتعلة. بعد التأمل الشمسي، يُنصح بممارسة تمارين راحة اليد، متبوعة بمجموعة من التمارين، ثم اختم التدريب بها.

[ 2 ]

تمارين جدانوف لعلاج قصر النظر

بناءً على تطورات ويليام بيتس، وبعد أن عمم ودمج بطريقته الخاصة تمارين معروفة مسبقًا في مجمع، بدأ الفيزيائي الروسي ف. ب. زدانوف في الترويج لهذه الطريقة البديلة لاستعادة وظائف البصر المفقودة. وحسب قوله، تمكن زدانوف بنفسه، بمساعدة هذه التمارين، من استعادة بصره، والتخلص من طول النظر. بالإضافة إلى الجمباز، يُنصح باستخدام المكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا لاستعادة وظائف البصر.

تمارين المجموعة، بحسب زدانوف، ليست جديدة، إذ ينصح ببدء المجموعة براحة اليد، وبعد إتمام التسلسل كاملاً، يُغلق العينين مجددًا، ويُكرر نفس التمارين براحة اليد. ويُختتم التمرين بالاسترخاء.

تُؤدى التمارين بسلاسة وبطء، باستخدام العينين فقط. لا تُرهق نفسك، وإذا شعرتَ بسوء، فتوقف وقلل عدد التمارين في المرة القادمة.

يُرحَّب أيضًا بالعلاج بالضوء الطبيعي والاصطناعي. يُمكن دمجه مع التمارين الرياضية. بعد ذلك، عليك البدء بالعلاج الشمسي، ثم تدليك راحة اليد وتمارين الجمباز التي تُقوّي عضلات الرؤية. ونختتم بتدليك راحة اليد.

تمرين "العلامة على الزجاج" لعلاج قصر النظر

يُعتبر تمرين "الرسم على الزجاج" طريقةً فعّالة لتدريب التكيف البصري (أي تكييف العين بسرعة لتمييز الأشياء على مسافات مختلفة). قبل أداء هذا التمرين، لا داعي لخلع نظارات تصحيح البصر (العدسات اللاصقة). مؤلف هذا التمرين هو البروفيسور إي إس أفيتيسوف.

يجب لصق علامة ساطعة على زجاج النافذة عند مستوى عين الشخص الذي سيقوم بهذا التمرين. إذا كان العديد من أفراد الأسرة يمارسون الجمباز، فيمكنك لصق عدة علامات بألوان مختلفة على المستويات المقابلة. يجب أن تكون العلامة صغيرة، من ثلاثة إلى خمسة ملليمترات في القطر. من الضروري تحديد جسم بعيد خارج النافذة، يقع على خط مستقيم يمر به من العين عبر العلامة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: ثبت نظرك لمدة ثانيتين تقريبًا على العلامة، وفي الثانيتين التاليتين ننقله إلى الجسم البعيد خارج النافذة. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة سبع دقائق، بالتناوب بين النظرات البعيدة والنظرات إلى العلامة. يجب ألا تزيد مدة الجلسات الأولى أو الثلاث جلسات عن خمس دقائق، ثم يتم زيادة الوقت. يوصى بإجراء ذلك مرتين على الأقل في اليوم، مع كل عين على حدة ومع كلتا العينين معًا.

[ 3 ]، [ 4 ]

تمارين العين لقصر النظر حسب نوربيكوف

يُمكن اعتبار هذا المؤلف أيضًا مُروِّجًا ومُتّبعًا لمنهج ويليام بيتس. لم يُبتكر أي تمارين جديدة، بل اختار عدة تمارين لمُجمّعه وفسّرها بطريقته الخاصة. كما أن الخلفية النفسية ليست جديدة - فالشخص يتعافى بمجرد بدء التدريب النشط والشعور بعودة صحته وطاقته.

لأداء تمارين تقوية عضلات الرؤية، لا بد من وجود بيئة هادئة. يجلس الشخص بظهر مستقيم وكتفين للخلف، ويحافظ على مستوى رأسه وينظر للأمام مباشرةً. أثناء التمارين، يجب أن يكون ثابتًا، وأن تعمل عيناه فقط. يجب أن يكون الموقف النفسي إيجابيًا، ويهدف فقط إلى التعافي.

يتضمن المجمع التمارين التالية:

• ارفع حدقة عينك إلى الأعلى وتخيل استمرار هذه الحركة إلى وضع النظر عمودياً إلى السقف، دون رفع رأسك؛
• اخفض حدقة عينك إلى الأسفل وتخيل استمرار هذه الحركة إلى وضع النظر عموديًا إلى الأرض، كما لو كان ذلك من خلال نفسك؛
• حرك حدقتي عينيك إلى أقصى اليسار قدر الإمكان، مع الاستمرار في حركتهما ذهنيًا نحو الأذن؛
• نفس الحركة إلى اليمين؛
• ارسم فراشة بحركة الحدقتين: قطريًا من الزاوية السفلية اليسرى نحرك الحدقتين إلى الزاوية العلوية اليمنى، ونخفضهما عموديًا إلى الزاوية السفلية اليمنى ونحركهما قطريًا إلى الزاوية العلوية اليسرى؛ ثم بالترتيب العكسي: من الزاوية السفلية اليمنى نحرك الحدقتين قطريًا إلى الزاوية العلوية اليسرى، ونخفضهما عموديًا إلى الأسفل ونحركهما قطريًا إلى الزاوية العلوية اليمنى؛ رمش (أثناء القيام بهذا التمرين، تحتاج إلى محاولة رسم فراشة أكبر)؛
• نرسم علامات اللانهاية بحدقتينا في اتجاه واحد، ثم في صورة معكوسة، ونغمض أعيننا؛
• هذا التمرين مفيد بشكل خاص لقصر النظر: ضع إصبع السبابة أمامك، وانظر إلى طرفه بكلتا العينين، والمس طرف أنفك، ثم استرخِ نظرك، وانظر إلى الأمام؛ أحضر نظرك إلى جسر أنفك، واسترخِ مرة أخرى، وانظر إلى الأمام؛ أحضر حدقتي عينيك إلى نقطة في منتصف جبهتك بين حاجبيك؛ استرخِ نظرك، وانظر إلى الأمام (أثناء القيام بذلك، نرى الأشياء على الجانبين برؤيتنا الطرفية المريحة، دون تحريك حدقتي العين)؛ كرر هذا التمرين من سبع إلى ثماني مرات في مجموعة؛
• المس طرف الأنف بإصبعي السبابة في كلتا يديك وركز كلتا البؤبؤين عليهما، ثم قم بفرد أصابعك ببطء أفقيًا، كل منها في اتجاهه الخاص، كما في السابق، تحافظ كل عين على إصبعها في التركيز، ومع ذلك، يجب ألا تفرد بؤبؤك إلى الجانبين، فأنت بحاجة إلى استخدام الرؤية المحيطية (كرر عدة مرات، دون إجهاد عينيك)؛
• مع فتح عينيك، حرك حدقتيك حول محيط قرص كبير، مع تثبيت نظرك على كل رقم، في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر؛ كرر ذلك، مع رمي رأسك للخلف والنظر لأعلى (محاولة زيادة المحيط من تمرين إلى تمرين)؛
• نكرر نفس الشيء وأعيننا مغلقة

[ 5 ]، [ 6 ]

تمارين استرخاء عضلات العين لعلاج قصر النظر

التمرين الرئيسي لإرخاء عضلات العين هو وضع راحة اليد. يُمكنك القيام به كلما شئت، قبل وبعد تمارين الرؤية، وببساطة لتخفيف إجهاد العين أثناء العمل، وخاصةً أمام الكمبيوتر. حتى في غضون 15-20 ثانية، سترتاح عيناك وتعودان إلى حالتهما الطبيعية، مع أن مدة لا تقل عن ثلاث دقائق تُعدّ أكثر فعالية.

تمرين آخر فعال لإرخاء عضلات العين والرقبة، وهو أمر بالغ الأهمية لضمان تدفق الدم بشكل طبيعي إلى أعضاء الرؤية. اجلس، استرخِ، أغمض عينيك، وتخيل أنفك كأنفك بينوكيو. ابدأ الرسم أو الكتابة بطرف أنفك كما يحلو لك، دون تسرع أو إرهاق. يمارس الأطفال هذا التمرين أيضًا بمتعة.

[ 7 ]

تمارين للوقاية من قصر النظر

النشاط الحركي العام، وممارسة جميع أنواع الرياضة، والرقص، كلها عوامل تقلل من احتمالية الإصابة بقصر النظر. للوقاية من قصر النظر، وكذلك طول النظر، وللتخلص من إجهاد العين، يمكنك استخدام مجموعات من التمارين التي طورها البروفيسور أفيتيسوف. تُؤدى تمارين اللياقة البصرية ببطء أو بوتيرة متوسطة، مع محاولة الحفاظ على أقصى سعة ممكنة لحركات الحدقة. في بداية التمارين، يُكرر التمرين من ثلاث إلى خمس مرات، ثم يُزاد العدد تدريجيًا إلى ثماني إلى عشر مرات.

يتم إجراء التمارين التي تنشط عملية التغذية وتنفس أنسجة العين وكذلك دوران السائل الدمعي أثناء الجلوس:

• أغمض عينك اليسرى بإحكام، مع الاستمرار في ذلك لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثم افتح وأغلق عينك اليمنى، وكرر ذلك بالترتيب؛
• الرمش بسرعة لمدة عشر ثوان تقريبًا، ثم التوقف لمدة مماثلة، وتكرار ذلك ثلاث مرات على الأقل؛
• قم بتدليك كل عين مغلقة بلطف باستخدام وسادة إصبعك على نفس الجانب لمدة دقيقة واحدة باستخدام حركات دائرية؛
• باستخدام أطراف ثلاثة أصابع من كل يد، اضغط برفق على مقلة العين على نفس الجانب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ (ثلاث إلى أربع مرات)؛
• امسكي جلد حواف الحاجبين في مكانه بإصبعي السبابة على كل جانب وأغلقي عينيك من ست إلى ثماني مرات، وقاومي هذه العملية بأصابعك.

لتحسين القدرة الاستيعابية للعين ينصح المؤلف بالقيام بالتمارين التالية:

• الوقوف، انظر للأمام لمدة ثانيتين أو ثلاث، ثم ركز نظرك لمدة خمس ثوانٍ على إبهامك، الموجود مقابل طرف أنفك، على بعد حوالي 30 سنتيمترًا منه، استرخِ وأنزل يدك (كرر عشر مرات)؛
• الوقوف، ومد ذراعك أمام وجهك وركز نظرك على إصبع السبابة، بعد ثلاث إلى خمس ثوان، دون النظر بعيدًا، قم بثني ذراعك عند الكوع، ثم قم بتقريبه ببطء من طرف أنفك حتى يبدأ إصبعك بصريًا في الانقسام إلى نصفين (كرر من ست إلى ثماني مرات)؛
• مد ذراع واحدة إلى مستوى العين مع رفع الإبهام، وتثبيت النظر عليها لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثم قم بتغطية العين المقابلة باليد الأخرى، ثم ثني الذراع الممدودة وتقويمها لنفس المدة من الوقت، مع تغيير المسافة من العينين إلى الإصبع، وتغيير اليدين وتكرار ذلك (افعل ذلك مع كل يد من ست إلى ثماني مرات).

تُعتبر هذه التمارين وقائية. تُعتبر مجموعات تدريب ويليام بيتس وأتباعه تمارين عين أكثر فعالية لقصر النظر. مع ذلك، فإن تقسيم تمارين الرؤية إلى وقائية وعلاجية أمرٌ عشوائي تمامًا. يمكنك اختيار مجموعة التمارين التي تناسبك (هناك طرق أخرى غير المذكورة أعلاه). المهم هو ممارستها بشكل منهجي، مع مراعاة تفاصيل تطبيقها. العائق الرئيسي أمام التعافي، كما يتضح من مؤلفي المجموعات ومراجعات الأشخاص الذين تمكنوا من التعافي، هو الخمول والكسل.

تتضمن التوصيات حول كيفية علاج قصر النظر في المنزل ليس فقط التمارين الرياضية، ولكن أيضًا النشاط البدني العام، والموقف النفسي تجاه النصر، والنظام الغذائي المتوازن، بما في ذلك الأطعمة المفيدة للرؤية.

[ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]