تمارين للنساء الحوامل وبعد الولادة لآلام الظهر

تعلم العديد من النساء اللواتي عشن فرحة الأمومة أن آلام الظهر المستمرة قد تُعيق الحمل. كلما اقترب موعد الولادة، ازداد الألم سوءًا. هذه حالة مزعجة، لكنها طبيعية تمامًا، ويفسرها ضغط الجنين على منطقة أسفل الظهر، وضغطه على العصب الوركي. لذلك، قد يحدث الألم في منطقة الظهر، وقد يمتد إلى الأرداف والفخذين. وللتخلص من آلام الظهر، تُساعد التمارين الخاصة بالحامل على تخفيفها.

لم يعد سرًا وجود يوغا للحوامل. فقد اختبرت فعاليتها العديد من النساء من مختلف أنحاء العالم. هناك مجموعات كاملة من التمارين التي يجب ممارستها بانتظام. كما توجد تمارين منفصلة يمكن ممارستها بسرعة عند الشعور بنوبة ألم حادة. تصف العديد من كتيبات اليوغا للحوامل، وتسجيلات الفيديو للدروس، المجموعات والتمارين المستخدمة بالتفصيل. لن نتطرق بالتفصيل إلى طريقة أدائها، بل سنقدم فقط قائمة بالتمارين الموصى بها للحوامل. يُنصح بقراءة وصفها التفصيلي وترتيب أدائها ليس على المواقع العامة، بل على مواقع جمعيات اليوغا الإقليمية أو الدولية، حيث تتراكم معلومات موثوقة وموثقة. جميع جمعيات واتحادات اليوغا مسؤولة عن جودة وفعالية، والأهم من ذلك، عن سلامة المعلومات المقدمة. بينما قد تحتوي محركات البحث العادية على معلومات خاطئة وغير موثوقة ينشرها غير المتخصصين أو الدجالين. هذه التمارين لن تكون مفيدة فحسب، بل ستضر أيضًا. يُنصح بزيارة الموقع الرسمي لاتحاد اليوغا الأوكراني، والاتحاد الروسي، والرابطة الدولية (اتحاد) اليوغا، وغيرها من المواقع الرسمية. لقد أثبت نظام تمارين اليوغا الذي طوره أ. سيدرسكي، وأ. لاب، وأ. لاب جدارته. سيدرسكي، وأ. لابا، وأ. لوبانوف، وغيرهم من أساتذة اليوغا.

فيما يلي قائمة تمارين آلام الظهر للنساء الحوامل.

1. تمارين المفاصل (الاستلقاء، الجلوس). تشمل تمارين إلزامية للعمود الفقري العنقي، والصدري، والقطني، والعجزي، بالإضافة إلى جميع المفاصل الطرفية: الذراعين، والساقين.
2. جمباز التمساح. يُرخي أسفل الظهر والعمود الفقري، ويُرخي المناطق المُتوترة.
3. شد عضلات الورك ومنطقة الحوض. هذه التمارين لا تُرخي أسفل الظهر ومنطقة الحوض فحسب، بل تُخفف الألم، وتُهيئ العضلات أيضًا للولادة القادمة.

هذه كتلة تحضيرية تُهيئ الجسم للتمرين الرئيسي. بعد ذلك، يُنصح بأداء عدد من الوضعيات للحوامل:

• فاجراسانا هي وضعية صلابة الماس
• وضعية القطة
• وضعية أوشتراسانا هي وضعية الجمل.
• وضعية الجسر - سيثوبانداسانا
• بوذا كوناسانا
• سوبتا بادها كوناسانا
• أوبافيستا كوناسانا
• فيراسانا هو وضع البطل.
• سوبتا فيراسانا
• تاداسانا - وضعية الجبل
• فريكاسانا - وضعية الشجرة
• وضعية المثلث هي وضعية المثلث.
• فيرابهادراسانا
• وضعية البطل 2 - فيرابهادراسانا
• براساريتا بادوتاناسانا
• كاغاسانا - وضعية الغراب
• Viparita karani mudra - حامل لوح الكتف

من الشروط الأساسية لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل ممارسة تمارين الاسترخاء. يُنصح باتباع ممارسات الاسترخاء التالية:

• استرخاء التنفس
• التصور
• تركيز الانتباه
• تقنية الحركة السلسة
• الشافاسانا هو الاسترخاء التام، أو "وضعية الرجل الميت".

ومن الضروري أيضًا تضمين نظام تمارين التنفس في التدريب.

تمارين لعلاج آلام الظهر بعد الولادة

لا يُنصح للنساء اللواتي يعانين من آلام الظهر بعد الولادة بممارسة نشاط بدني خطير، لأن الجسم يحتاج لمدة 2-3 أشهر إلى فترة من الراحة النسبية للتعافي الكامل.

خلال هذه الفترة، يُنصح بممارسة تمارين التنفس والتأمل. فهي تساعد على الاسترخاء، وتخفيف التوتر، وتعزيز التجدد، وتسريع عمليات التعافي، وتطبيع العمليات الأيضية في الجسم، وتوازن الهرمونات، وتحسين المزاج، والصحة العامة، وزيادة قدرة الجسم على التحمل ومقاومة الجسم بشكل عام.

التأمل والتنفس هما ما يساعدان الجسم على العودة إلى حالته السابقة، إذ يعملان بمهارة ولطف وسلاسة على استعادة التوازن الداخلي (وحدة وثبات البيئة الداخلية للجسم). وتُعاد حالة الأنظمة الهيكلية والوظيفية الرئيسية إلى طبيعتها.

يُقدَّم الجزء الأشمل من تمارين التنفس في قسم اليوغا "براناياما". ويُقدَّم التأمل في أقسام "براتياهارا" و"دارانا" وغيرها. لا داعي للخوض في تفاصيل مسار التمارين وتسلسلها، فهي موصوفة بالتفصيل في كتب اليوغا ومواقعها الإلكترونية. للحصول على معلومات موثوقة، وللتأكد من صحة التمارين وسلامتها، يُنصح بزيارة المواقع الرسمية لاتحاد اليوغا (الدولي أو الإقليمي).

دعونا نلقي نظرة على قائمة ممارسات التنفس الأساسية:

• التنفس اليوغي الكامل (من المهم تعلم التنفس البطني والحجابي والترقوي بشكل منفصل)
• الكلاب
• التنفس المختلط
• تنظيف النفس
• براناياما الشجرة
• براناياما "دولاب الموازنة"
• براناياما "المطحنة"
• براناياما "القبضات"
• براناياما "الصوت الواضح"
• براناياما "هارموشكا"
• براناياما "إيقاظ الرئة"
• براناياما "الضغط على الأرض"
• براناياما "الضغط على الحائط"
• براناياما "الحصانة-1،2"
• براناياما "رفع الحديد"
• "تنفس ها" النفسي
• التنفس الإيقاعي

أنسب أنواع التأمل هي الاسترخاء في وضعية الشافاسانا، والتأمل، والتراتاكا، وتركيز الانتباه على شيء معين. كما يمكنك استخدام مجموعات حركية خاصة.

كما ترون، هناك أسباب عديدة لآلام الظهر. منها انخفاض حرارة الجسم، والبقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة، وضعف الحركة، والوضعية الخاطئة للعمود الفقري، والصدمات. غالبًا ما ينتج الألم عن التحميل غير المناسب على العمود الفقري، مثل رفع الأثقال وممارسة الرياضة. غالبًا ما يحدث ألم الظهر أثناء الحمل.

ولكن من الممكن أيضًا ألا يكون السبب في الظهر نفسه، بل في أعضاء مجاورة أخرى: الكلى، والكبد، والطحال، والرئتين، وحتى غشاء الجنب. قد تكون هناك عملية التهابية في هذه المناطق، وينتشر الألم في هذه الحالة على طول الألياف العصبية، ويُحس به كألم في الظهر.

هناك تمارين خاصة لآلام الظهر أثبتت فعاليتها. لكن قبل البدء باستخدامها، يجب استشارة طبيبك.

يشكو العديد من المرضى من آلام الظهر. يُعد الجهاز العضلي الهيكلي، بشكل عام، أحد الأجهزة الرئيسية التي تحافظ على وضعية الجسم، وتؤدي أيضًا عددًا من الوظائف الأخرى. فهو يتحمل العبء الرئيسي، كما يوفر حماية للأعضاء الداخلية، ويعمل كرافعة، وممتص للصدمات، ومخفف للصدمات والضغط والارتجاج. يُعد الظهر الجزء الأكثر حساسية في الجهاز العضلي الهيكلي، لأنه يتحمل العبء المحوري الرئيسي. لم يتوقف البحث عن علاجات لمختلف أمراض الظهر لسنوات. وعلى الرغم من النجاحات العديدة التي حققها الطب والصيدلة، لا يمكن لأحد أن ينكر أن التمارين البدنية لآلام الظهر هي أكثر الوسائل العلاجية فعالية وكفاءة.