خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
تدريب القدم مع عظام القدمين
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
إلى العظام على القدمين لم تتطور ، تحتاج ، أولا وقبل كل شيء ، لتدريب القدم. ثم يتم تدريب الأربطة والأوتار والعظام الصغيرة الموجودة في القدم. هذا هو أيضا أداة ممتازة للإصابات - شخص تدريب أقدامهم ، ويصاب عندما يسقط 3 مرات أقل من شخص لديه مشاكل مع المرونة.
نصيحة جيدة للمبتدئين
عند ممارسة التمارين الرياضية على مرونة القدم ، بعد التمارين يجب أن تشعر بالتعب اللطيف في قدميك. هذا يعني أن الجمباز قد ذهب لصالحك ، وبالتالي ، له تأثير جيد. إذا لم تشعر بالتعب ، ولكن مجرّد - فالحملة بالنسبة لك صغيرة جدًا ، يجب زيادتها. كيف تزيد - ستشعر نفسك عندما تتعب من ممارسة الرياضة.
لتأثير التمرين كان أكثر من ذلك ، تأكد من تقديم دش جيد النقيض بعد التمارين الخاصة بك. الدش يخفف القدم المتعب ، وينشط الدورة الدموية فيها ، وينشط ونغمات الجسم بأكمله.
ممارسة لتعزيز الأربطة
هذا التمرين لا يقوي العضلات فحسب ، بل يساعدها أيضًا على تقوية وتعزيز جهاز الرباط.
موقف البداية يجلس. سحب ساقيك ، لا ترهق قدميك ، والحفاظ عليها مجانا ، متكئا على أعقابك. هنا لن تعمل فقط مع أقدامك ، ولكن مع يديك. ضغط أصابع قدميك بيديك ، بحيث تحصل على حفنة في يديك. حافظ على أصابعك حتى ثلاث دقائق (حتى تقف). لا تحتاج إلى تشديد أصابع قدميك حتى يتحول لونها إلى اللون الأزرق ، ولكنك تحتاج إلى الضغط.
ثم استرخ ، استرد ظهرك ، وابق في وضع مريح لمدة دقيقة. ومرة أخرى نكرر التمرين. لذلك تحتاج إلى القيام 3-4 مرات. هذا التمرين جيد في المساء ، بعد الخروج من العمل ، وتفريغ الساقين مطلوب. وسوف يساعد على نحو فعال القدمين لتفريغ ، وإزالة الطاقة السلبية ، والتكيف مع بقية صحية.
ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف التشنجات من اللفافة من باطن ، مع هذه التمارين ، إذا استمرت كل يوم ، فإنه يساعد على إطالة لفافة الوحيد ، ولكن ليس فقط. هذا هو وسيلة فعالة للتعامل مع العظام المؤلمة على الساقين ، وحافز كالكنسية ، والألم تحت الركبتين ، وآلام الظهر ، وخدر في الأطراف. ومن قال أن أجهزة وأجزاء مختلفة من أجسامنا ليست متصلة؟ كان الخاصرة سيئة - أصبحت الساق مريضة ، والعظم ينمو في اليوم التالي. لذلك ، مع أدنى ألم في القدمين وأسفل الظهر تطبيقه ، وسرعان ما سيكون كل شيء في النظام.
الجلوس على كرسي ، وضع قدميك بحيث تكون عموديا على سطح الأرض. حجز كرة كبيرة للتنس. ضع الكرة على الأرض بحيث تفترض وضعًا ثابتًا ، بدلاً من الدوران عليها. الآن وضع التوقفات على كرة التنس وتدحرج الكرة حول الأرض ، وضغط عليها بقوة. ثم نفعل نفس الشيء مع القدم الأخرى - إلى الأمام - والعكس صحيح. يجب ألا تكون الحركات سريعة ولكنها قوية.
من الضروري القيام بالأداء حتى تسخن القدم ، ويجب أن تنتقل الحرارة إلى جميع أنحاء الساق. الوقت التقريبي لهذا التمرين يصل إلى أربع دقائق.
ممارسة للتنقل المشترك
وستكون هذه العملية تعزيز المفاصل والدورة الدموية اللمفية، وتعزيز الأربطة، فضلا عن المنافسة (وبدقة قتال!) مع التهاب المفاصل، مما يسبب وقوع الحجارة على قدميه. كيف تفعل هذا التمرين؟
موقف البداية يجلس. ثني الساق اليمنى إلى الركبة ، قدر الإمكان ، وسحبها إلى الجذع. ثم خذ الإبهام الأيمن من الساق اليمنى عازمة بيدك اليمنى وسحبها نحوك.
سحبت - مقروص بعناية من اليسار إلى اليمين ، ثم من اليمين إلى اليسار في حركات دائرية. هكذا تفعل ذلك ثلاث مرات.
ثم نقوم بالتلاعبات الأخرى بالإصبع. دعونا نضع إبهام القدم إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، بقدر ما تسمح لك مرونة القدم. لكنك لست بحاجة إلى القيام بمآثر المرونة: يمكنك تدمير القدم وعدم منع نمو الحجر على الإطلاق ، وتفاقم هذه العملية. فالنسيج الغضروفي ، الذي يتكون منه العظم البارز على الأصابع ، هش للغاية ، لذا فإنه يصاب بسرعة.
عند القيام بهذا التمرين ، شاهد أحاسيسك أثناء تحريك إبهامك. إذا شعرت بالألم في أي موضع ، تأكد من استشارة الطبيب للحصول على المشورة. بسبب ضعف مرونة أصابع القدم ، يمكن أن تخفي الأمراض أكثر خطورة من العظم المنتفخ.
لا تلتصق فقط بإبهام واحد. أنت في حاجة إلى مرونة القدم الكاملة وصحة الساق الممتازة ، لذا قم بتدليك كل الأصابع بالدوران وتدويرها قدر الإمكان. ثم المضي قدما في القدم اليسرى وتدريب قدمها.
[3],
ممارسة لتطوير مفاصل القدم الكبيرة
هل تعلم أن المفاصل على القدم مرتبة في ثلاثة مستويات؟ لذا، فإن المستوى الأول - المسافة بين القدم والأصابع (هذه من كتيبة وطرسوس)، ثم المستوى الثاني - وهو الوسط القدم، وتحديدا - هو مشط وطرسوس، والمستوى الثالث - المسافة بين الساق ومعظم القدم (أي الكاحل ). كيف تعمل مع مستويات القدم؟
يجب أن يستغرق التمرين خمس دقائق - لتدريب كل مستوى من القدم. بيد واحدة ، خذ بقوة القدم فوق المفصل مباشرة ، والآخر - أسفل المفصل مباشرة. ونبدأ بتدوير القدم يسار - يمين - ما يصل إلى ثلاث مرات في كل اتجاه. ثم من اليمين إلى اليسار. والمرة الثالثة - في دائرة. لا تحتاج إلى أن تسرع ، الشيء الرئيسي هو نوعية التمرين. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، مع مرور الوقت ، سوف تصبح القدم مرنة ، والمحمول ، والساقين سوف تكون أقل تعبا ومرضا ، حتى في أحمال كبيرة.
[4]
تمرين "موجة"
على الرغم من أنه يسمى ذلك ، ولكننا لن تحد من حركة الأمواج. نجلس على كرسي. نرفع الساق فوق الأرض ونبدأ في القيام بحركات متموجة مع القدم - اليمين ، ثم اليسار. هذا نحن الاحماء القدمين. ثم ننهض ونرفع الساق ، نصنع حركة قدم في شكل حلزوني. نحن نبدل الأرجل اليمنى واليسرى. نفس الشيء الذي نقوم به ، يتأرجح في القدم اليمنى إلى اليسار وفي دائرة.
هذا التمرين يجعل القدم أكثر مرونة ويقوي الأربطة والأوتار والحماية من الإصابات والالتهابات.
[5]
ما هو ضروري لفعالية التدريبات؟
لممارسة التمارين الرياضية لتعزيز القدم ومرونته كانت فعالة ، سيكون من اللطيف الجمع بين المشي الحافي. إذا كنت تمشي في فصل الصيف ، فقم بالتناوب مع العشب الموجود في الحديقة ، ومسار الغابة مع ترابته الترابية وشاطئه الرملي.
تذكر أن القدم مدرَّب جيدًا ليس بسطح صلب ناعم على شكل باركيه ، بل على أرض وعرة ذات تضاريس غير مستوية. ستتعافى مرونة الأربطة والأوتار خلال التدريب اليومي المنتظم بالضرورة ، وستقوم مع ذلك بإجراء علاج طبيعي مستقل ضد النتوءات على الساقين.