الوقاية من الإمساك

الوقاية من الإمساك أسهل من علاجه المطول والمؤلم. يمكن التخلص من الإمساك في مرحلته الأولى بطرق طبيعية، دون اللجوء إلى إجراءات قاسية - ملينات البراز أو الملينات الفموية أو الحقن الشرجية. ما هي الوقاية من الإمساك؟

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

الألياف في النظام الغذائي

تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف. اختر كميات وفيرة من فواكهك وخضراواتك المفضلة الغنية بالألياف، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة والخبز. استهدف تناول 20 إلى 35 غرامًا من الألياف يوميًا. جرّب أنواعًا مختلفة من الفواكه والخضراوات لمعرفة الأنسب لك. تذكر إضافة الألياف تدريجيًا للمساعدة في تقليل الغازات والانتفاخ ومنع الإمساك.

تجنب أو قلل من تناول الأطعمة قليلة الألياف. الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، وتلك التي عادةً ما تكون قليلة الألياف، مثل الآيس كريم والجبن والأطعمة المصنعة، قد تُسبب الإمساك أو تُفاقمه.

تأكد من تناول كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي. معظم البالغين لا يتناولون كمية كافية من الألياف. يجب أن تتناول حوالي 18 غرامًا منها يوميًا. للوقاية من الإمساك، يمكنك زيادة كمية الألياف التي تتناولها بتناول:

• الفواكه
• خضراوات
• أرز الحبوب الكاملة
• معكرونة الحبوب الكاملة
• خبز القمح الكامل
• بذور الكتان
• المكسرات
• الشوفان

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان، فهذا يساعد على انتظام حركة الأمعاء، إذ يُسهّل مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. تُبقي الأطعمة الغنية بالألياف معدتك ممتلئة لفترة أطول، وتُشعرك بالشبع لفترة أطول.

إذا زِدتَ من تناول الألياف، فمن المهم زيادتها تدريجيًا. فالزيادة المفاجئة قد تُسبب انتفاخًا في البطن، وقد تُسبب أيضًا غازاتٍ لا يُمكن السيطرة عليها (انتفاخ البطن) وتقلصاتٍ في المعدة.

[ 4 ]، [ 5 ]

اشرب الكثير من السوائل

تختلف الكمية الدقيقة من الماء والسوائل الأخرى التي يجب عليك شربها يوميًا للوقاية من الإمساك، وتعتمد على عمرك وجنسك وصحتك ومستوى نشاطك وعوامل أخرى. قلل من تناول الكافيين، الذي قد يُفاقم أعراض الإمساك ويُسبب الجفاف.

مارس التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، كالمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة، تُساعد على تحفيز حركة الأمعاء. يُنصح بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.

الحركة والنشاط البدني المستمر يُقللان بشكل كبير من خطر الإصابة بالإمساك. يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

لا يؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تقليل خطر الإصابة بالإمساك فحسب، بل سيجعلك أيضًا تشعر بالانتعاش والصحة، ويحسن مزاجك ومستويات طاقتك ولياقتك البدنية بشكل عام.

[ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]

انتبه لنداء الطبيعة

لا تتجاهل رغبتك في التبرز. كلما طال انتظارك للذهاب إلى الحمام، ازداد امتصاص الماء من برازك إلى جدران الأمعاء، وصعوبة التبرز بسبب جفاف البراز.

يجب توخي الحذر عند إعطاء الملينات المنشطة.

الاستخدام المُعتاد للمُليّنات، مثل كوريكتول ودولكولاكس، قد يُسبب اعتماد القولون عليها، وقد يتطلب زيادة جرعة المُليّنات، مما قد يُؤدي في النهاية إلى مشاكل في الأمعاء. في بعض الحالات، يُمكن الحصول على الراحة من خلال تجربة المُليّنات الملحية، مثل حليب المغنيسيا، الذي يُسحب الماء من الطعام إلى القولون لتليين البراز. تجنّب إعطاء المُليّنات للأطفال دون موافقة الطبيب.

[ 10 ]، [ 11 ]

هل الإمساك له علاقة بالنظام الغذائي؟

قد يكون الإمساك مرتبطًا بنظامك الغذائي إذا أجبت بـ "لا" على أكثر من سؤال من هذه الأسئلة.

1. هل تأكل الفاكهة يوميًا للوقاية من الإمساك؟
2. هل لديك عادة شرب كوب من السوائل مع كل وجبة وكوب واحد على الأقل بين الوجبات؟
3. هل تأكل الخضروات يوميا؟
4. هل تستخدم الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب الكاملة يوميًا؟
5. هل تتناول وجبات الطعام المحضرة جيدًا بانتظام وببطء في جو مريح؟

[ 12 ]

وفيما يلي بعض النصائح المفيدة للوقاية من الإمساك.

• تناول حصتين على الأقل من الفاكهة يوميًا، مع مراعاة أن تكون الحصة الأولى نيئة، بما في ذلك القشرة والبذور.
• تناول حصتين من الخضراوات يوميًا، والخضراوات النيئة مرة كل يومين على الأقل. استخدم الخضراوات النيئة كوجبات خفيفة للوقاية من الإمساك. من الخضراوات اللذيذة اللفت السويدي، والفجل، والملفوف، والجزر، والكرفس.
• راقب كمية السوائل التي تتناولها. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا، بما في ذلك الحليب والماء والعصير والشاي أو القهوة.
• استخدم خبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض المقطع إلى شرائح رقيقة والمصنوع من دقيق مكرر أو حبوب مطحونة جيدًا. من أمثلة هذه الحبوب النخالة، والقمح المبشور، والحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، والموسلي.
• استخدم البطاطس المخبوزة، سواءً حلوة أو بيضاء، بدلاً من البطاطس المهروسة. رقائق البطاطس مصدر جيد للألياف التي تساعد على الوقاية من الإمساك.
• استخدم الفشار والمكسرات والفواكه المجففة كوجبات خفيفة بدلاً من رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية.
• قم بالتخطيط لأوقات منتظمة لتناول الوجبات، مع إعطاء نفسك وقتًا كافيًا - 20 دقيقة على الأقل - لتناول الطعام.
• تناول طعامك ببطء.
• مارس التمارين الرياضية اليومية اللازمة لتجنب الإمساك.
• خصص وقتًا محددًا كل يوم للوصول إلى المرحاض عندما لا يكون هناك اندفاع أو اضطراب في جدولك اليومي.
• احصل على قسط كاف من الراحة.
• قد يكون من المفيد جدًا شرب مشروب دافئ/ساخن قبل الذهاب إلى المرحاض - فهذا سيساعد على تعزيز حركة الأمعاء الجيدة.
• استخدمي الفاكهة أو منتجات الفاكهة بدلاً من المعجنات أو الفطائر أو البسكويت أو الكعك للحلوى.
• قم بإدراج عصير البرقوق أو البرقوق في نظامك الغذائي لمنع الإمساك.
• راجع طبيبك إذا استمر الإمساك في تشكيل مشكلة.

[ 13 ]

وصفات مفيدة للوقاية من الإمساك

الفاصوليا: 8-10 جرام من الألياف لكل حصة

فاصوليا مسلوقة - نصف كوب

عدس مسلوق - نصف كوب

فاصوليا ليما مطبوخة بالسلق - 1/2 كوب

فاصوليا بينتو مطبوخة بالغليان - 1/2 كوب

فاصوليا بيضاء مطبوخة - نصف كوب

الخضروات: 2-4 جرام من الألياف لكل حصة

البروكلي المطبوخ بالسلق - 3/4 كوب

براعم بروكسل مسلوقة - نصف كوب

الملفوف المطبوخ بالسلق - 1/3 كوب

الجزر الخام - 1 جزرة متوسطة الحجم

ذرة - نصف كوب

بازلاء - نصف كوب

بطاطس بيضاء - 3/4 كوب

السبانخ المطبوخة بالسلق - 1/4 كوب

قرع مسلوق (صيفي أو شتوي) - نصف كوب

الفواكه والتوت: 2-3 جرام من الألياف لكل وجبة

تفاحة - 1 صغيرة

صلصة التفاح - نصف كوب

موزة - 1 متوسطة الحجم

توت أسود طازج - 1/4 كوب

كمثرى - 1 متوسطة الحجم

الفراولة الطازجة - 3/4 كوب

برتقالة - 1 متوسطة

الخبز: 1-3 جرام من الألياف لكل حصة

خبز - شريحة واحدة

خبز قمح كامل - شريحة واحدة

مقرمشات، قطعتين

بسكويت القمح الكامل - 6 بسكويتات

كعكة - كعكة واحدة

الفشار - 1 كوب

أرز بني مطبوخ بالسلق - نصف كوب

الحبوب: 1-5 جرام من الألياف لكل حصة

نخالة - 5 ملاعق صغيرة

نخالة مقرمشة - 5 ملاعق صغيرة

الزبيب - 5 ملاعق صغيرة

نخالة الشوفان - 5 ملاعق صغيرة

بسكويت القمح المبشور (1-1/2 إلى 2 بسكويت)

الوقاية من مخاطر الإمساك في مختلف الأمراض

تعتمد الوقاية من الإمساك على خطر الإصابة بحالات طبية أخرى. على سبيل المثال، المريض المصاب بسرطان الأمعاء، أو السكري، والذي يتناول مسكنات الألم الأفيونية بانتظام، يكون معرضًا لخطر الإصابة بالإمساك بشكل كبير.

يحدث هذا لأن أورام الأعضاء الداخلية قد تضغط على الأمعاء أو تمنعها من العمل، كما يميل داء السكري إلى إتلاف الألياف الحسية وإبطاء حركة الأمعاء. كما أن الاستخدام المتزايد للمسكنات الأفيونية يُبطئ حركة الأمعاء ويزيد من قوة العضلة العاصرة الشرجية.

[ 14 ]، [ 15 ]، [ 16 ]، [ 17 ]

الوقاية من الإمساك للمرضى الذين يتناولون مسكنات الألم

يهدف المرضى الذين يتناولون المواد الأفيونية إلى تحقيق حركة أمعاء كاملة كل يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل دون إجهاد أو براز صلب. ومع ذلك، وكما ذُكر سابقًا، فإن تكرار حركة الأمعاء أقل أهمية من سهولة إخراج البراز.

ولمنع الإمساك الناجم عن المسكنات، يجب على المرضى اتباع نظام الملينات الموصوف لهم بشكل صحيح.

إن استخدام جرعات منخفضة من المواد الأفيونية لن يسبب الإمساك لأن الجرعة التي تسبب الإمساك أقل بحوالي 4 مرات من الجرعة المعتادة من مسكنات الألم.

يمكنك استخدام العلاجات التالية للإمساك، واحدة تلو الأخرى لمدة أسبوع تقريبًا، وانظر إلى النتيجة. إذا لم يُخفف هذا الإمساك، يمكنك تجربة طريقة أخرى.

[ 18 ]، [ 19 ]، [ 20 ]

العلاجات الطبيعية للوقاية من الإمساك

اشرب لترًا واحدًا من الماء في الصباح قبل تناول الطعام أو الشراب.

اشرب كوبًا من الماء الدافئ مع ملعقة صغيرة من العسل وعصير نصف ليمونة/ليم حامض في الصباح قبل تناول الطعام أو الشراب.

تناول نصف ملعقة صغيرة من العسل المخفف في نصف كوب من الماء الدافئ 2-3 مرات يوميًا لعلاج الإمساك.

عرق السوس مُليّن طبيعي. امضغ بضع أعواد منه مرتين يوميًا.

تناول ثلاث ملاعق صغيرة من بذور السيليوم المخففة بالحليب أو الماء الدافئ قبل النوم. سيمنحك هذا راحة كبيرة، ومع مرور الوقت، سيعالج هذا العلاج الإمساك. انقع بذور السيليوم ليوم واحد وليلة كاملة في نصف كوب من الماء. في صباح اليوم التالي، أخرج الهريس وصفِّ الماء. اشرب ملعقة صغيرة من هذا الماء أربع مرات يوميًا.

اخلطي نصف كوب من زيت الزيتون مع نصف كوب من عصير البرتقال واشربيه لعلاج الإمساك.

ضع بعض أوراق الكاري (باتا الكاري) في ماء ساخن لبضع دقائق، ثم أخرجها. امزجها مع العسل وتناولها.

تناول ما لا يقل عن 350 غرامًا من العنب يوميًا. مزيج السليلوز والسكر والأحماض العضوية في العنب يجعله مُليّنًا طبيعيًا ممتازًا. يُنشّط العنب المعدة والأمعاء ويُخفّف معظم أعراض الإمساك المزمن. في حال عدم توفّر العنب الطازج، يُمكن استخدام الزبيب المنقوع في الماء لعلاج الإمساك أو الوقاية منه. يُنصح مرضى السكري بعدم الخضوع للعلاج بالعنب.

ضع قرون السنا (6 إلى 12 للبالغين و3 إلى 6 للأطفال) في الماء واشرب هذا الشاي.

تناول ملعقة كبيرة من شراب الذرة مضافة إلى 4 أكواب من الماء.

قم بخلط زيت الخروع (حوالي نصف ملعقة صغيرة) مع كمية مساوية من العسل واشربه يوميًا.

العصير كملين: امزجي كوبًا واحدًا من عصير الطماطم وربع كوب من عصير الجزر ونصف كوب من عصير الملفوف المخلل واشربيه يوميًا.

[ 21 ]، [ 22 ]

جرب الأعشاب لتطهير القولون

أحيانًا تتراكم فضلات الطعام في القولون، مما يعيق حركة الأمعاء المنتظمة ويقلل من فعالية الهضم. اختر طريقة تنظيف باستخدام ألياف السيليوم، فهي تعمل كفرشاة، تنظف القولون وتزيل آثار الفضلات.

الوقاية من الإمساك عند الأطفال الصغار

أعطي طفلك ملعقتين صغيرتين مرة واحدة يوميًا من السمن المصنوع منزليًا الممزوج بـ 1/8 ملعقة صغيرة من السكر وعصير الكشمش الأسود الذي تم تركه طوال الليل.

انقع الزبيب في ٦-٨ ملاعق من الماء الساخن. عندما يبرد، اسحقه جيدًا وصفّه وقدمه لطفلك. هذا يساعد على تنظيم حركة الأمعاء.

[ 23 ]، [ 24 ]

كيفية الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء

للمساعدة في ضمان حصولك دائمًا على حركات أمعاء منتظمة، اتبع الخطوات التالية:

• الخطوة الأولى: حاول أن تتبرز في مكان خاص وبعد تناول وجبة طعام، مثل وجبة الإفطار. فالطعام ورائحة الأطعمة الشهية قد تُحفز حركة الأمعاء.
• الخطوة الثانية: تناول شيئًا دافئًا مع وجبة الإفطار، كالماء الدافئ. هذا يُساعد على حركة الأمعاء.
• الخطوة 3: اجلس على المرحاض أو المرحاض المجاور للسرير لمدة 20 دقيقة بعد الإفطار.
• الخطوة 4: ضع قدميك على المقعد واميل بجسمك إلى الأمام قليلاً، مما يساعد أمعائك على العمل بشكل أفضل.
• الخطوة 5: قم بتدليك أو فرك الجزء السفلي من بطنك لتحريك البراز عبر المستقيم.
• الخطوة 6: تحلي بالصبر، قد يستغرق هذا التمرين من 20 إلى 30 دقيقة حتى تتمكني من إخراج الفضلات.
• الخطوة ٧: استخدم الجلسرين أو التحاميل عند الحاجة لتسهيل إخراج البراز. أدخل تحاميل بيساكوديل أو الجلسرين في المستقيم قبل ساعة من الإفطار. ضع التحاميل بين جدران المستقيم، مما يُساعد على تحسين حركة الأمعاء وتخدير منطقة الشرج.
• الخطوة 8: قم بتشحيم إصبعك المغطى بالقفاز وأدخله في المستقيم إذا لزم الأمر للمساعدة في تحريك البراز.

اغسل يديك قبل وبعد التبرز.

[ 25 ]، [ 26 ]، [ 27 ]

وصفة خاصة بالنخالة لعلاج الإمساك

إذا كنت تعاني من الإمساك، فإن الوصفة التالية مع النخالة سوف تساعدك بسرعة

بحاجة إلى المزج

• كوب واحد من صلصة التفاح
• 1 كوب من نخالة القمح الخشنة غير المعالجة
• ¾ كوب عصير البرقوق

سيكون لهذا الخليط قوام يشبه العجينة.

قم بتبريد الخليط في وعاء مغلق بين الاستخدامات.

[ 28 ]، [ 29 ]

كم مرة تأكل النخالة حسب وصفة خاصة؟

ابدأ بتناول ملعقتين كبيرتين من خليط النخالة (الموسلي) مع كوب من الماء يوميًا. تناول هذا الخليط مساءً لضمان حركة أمعاء جيدة صباحًا. يمكنك زيادة كمية خليط النخالة تدريجيًا - ملعقتين كبيرتين أسبوعيًا حتى تصبح حركة الأمعاء منتظمة. اشرب دائمًا كوبًا كبيرًا من الماء مع الخليط. بعد فترة تتراوح بين 7 و10 أيام من تناول خليط النخالة للوقاية من الإمساك، يمكنك زيادة هذه الكمية إلى ثلاث ملاعق كبيرة، ثم زيادة ملعقة كبيرة أسبوعيًا حتى تصبح حركة الأمعاء منتظمة.

[ 30 ]