لماذا يصبح التحكم في الوزن أصعب بعد انقطاع الطمث

بعد انقطاع الطمث، قد يصبح التحكم بالوزن أكثر صعوبة، ولكن السبب ليس ببساطة أن "الهرمونات أوقفت عملية الأيض". تكشف البيانات الأكثر إقناعًا عن صورة أكثر تعقيدًا: فزيادة الوزن، في المتوسط، ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالتغيرات المرتبطة بالعمر، بينما يؤثر انقطاع الطمث نفسه بشكل خاص على تكوين الجسم وتوزيع الدهون. تزداد كتلة الدهون، وتقل كتلة العضلات، ويزداد احتمال انتقال الدهون إلى منطقة البطن وتراكمها حول الأعضاء الداخلية. لذلك، حتى مع ثبات الوزن نسبيًا على الميزان، قد يتسع محيط الخصر، مما يجعل الحفاظ عليه أكثر صعوبة. [1]

إحدى أكثر النتائج كشفًا كانت تلك التي تم الحصول عليها في دراسة طويلة الأمد لصحة المرأة على مستوى الولايات المتحدة. فمع دخول النساء مرحلة انقطاع الطمث، تضاعف معدل تراكم كتلة الدهون تقريبًا، بينما بدأت كتلة العضلات بالتناقص. ومع ذلك، لم يتسارع معدل زيادة الوزن الإجمالي بنفس القدر. بعبارة أخرى، يمكن لانقطاع الطمث أن يُحدث تغييرات كبيرة في الجسم، حتى دون التسبب في زيادة ملحوظة في الوزن. [2]

قد تتضافر عدة عوامل، منها انخفاض تحفيز هرمون الإستروجين، وانخفاض كتلة العضلات، وانخفاض استهلاك الطاقة والنشاط اليومي، واضطرابات النوم، والهبات الساخنة، وتغيرات الشهية، ونمط الحياة. لذا، فإن النظام الغذائي ومستويات النشاط التي حافظت بسهولة على وزن الجسم في سن 35-40 عامًا قد تُسبب أحيانًا فائضًا طفيفًا في الطاقة في سن 50-60 عامًا. كما تُشير الجمعية الأوروبية للغدد الصماء، في إرشاداتها لعام 2025، إلى زيادة في كتلة الدهون الكلية والحشوية، وانخفاض في كتلة العضلات، وانخفاض في استهلاك الطاقة خلال فترة انقطاع الطمث. [3]

مع ذلك، لا يُعدّ اكتساب الوزن جزءًا حتميًا من انقطاع الطمث. فالمحافظة على النشاط البدني، وممارسة تمارين القوة، وتناول كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين، ومعالجة الأعراض المزعجة - كالهبات الساخنة الشديدة أو الأرق - يُمكن أن تُؤثر بشكل كبير على تكوين الجسم. وبمجرد الإصابة بالسمنة، ينبغي اعتبارها حالة مزمنة مستقلة: وقد يشمل العلاج الحديث ليس فقط النظام الغذائي والتمارين الرياضية، بل أيضًا الأدوية، وفي بعض الحالات، التدخلات الجراحية. [4]

ما الذي يتغير بالضبط؟ الوزن والدهون والعضلات هي ثلاثة مؤشرات مختلفة.

الخطأ الرئيسي عند مناقشة الوزن بعد انقطاع الطمث هو الحكم على التغيرات بالميزان فقط. يتكون وزن الجسم من الدهون والعضلات والعظام والأعضاء والماء. قد تختلف تركيبة جسم امرأتين لهما نفس الطول والوزن اختلافًا تامًا، وبالتالي تختلف مخاطرهما الأيضية.

خلال فترة انقطاع الطمث، يحدث هذا التغير الدقيق في النسب. أظهرت بيانات دراسة SWAN الطولية أن زيادة كتلة الدهون تسارعت، بينما بدأت كتلة العضلات بالتناقص. استمرت هذه العملية لمدة عامين تقريبًا بعد آخر دورة شهرية، وبعدها تباطأ معدل التغير. مع ذلك، لم تُظهر كتلة الجسم الكلية نفس التسارع المرتبط بانقطاع الطمث. [5]

لنتخيل امرأةً يبلغ وزنها حوالي 70 كيلوغرامًا لعدة سنوات. إذا فقدت خلال هذه الفترة بعضًا من كتلة عضلاتها واكتسبت كمية مماثلة من الدهون، فقد لا يُظهر الميزان أي تغيير يُذكر. لكن ملابسها ستصبح أضيق حول خصرها، وستقل قوتها، وقد تتدهور حالتها الأيضية. لذلك، فإن الشعور بأن "وزني يكاد يكون ثابتًا، لكن جسمي قد تغير" له تفسير فسيولوجي بحت.

تؤكد البيانات الحديثة من عام 2026 أيضًا تحولًا ملحوظًا نحو انخفاض كتلة العضلات الهيكلية وكتلة العضلات الخالية من الدهون، وزيادة كتلة الدهون المركزية بعد انقطاع الطمث. ورغم أن هذه الدراسات المقطعية لا تثبت أن انقطاع الطمث وحده هو المسؤول عن جميع الاختلافات، إلا أن نتائجها تتوافق مع ملاحظات طولية أقوى. [6]

هل يؤدي انقطاع الطمث فعلاً إلى زيادة الوزن أم أن السبب هو التقدم في السن؟

في المتوسط، يُعزى معظم زيادة الوزن إلى التقدم في السن، وليس إلى انقطاع الطمث وحده. لانقطاع الطمث تأثير أكبر على تكوين الوزن الزائد ومكان تراكم الدهون.

يتضح هذا الاختلاف جلياً في دراسة SWAN. فقد ازداد الوزن حتى قبل انقطاع الطمث، ولم يتسارع هذا الازدياد خلال فترة انقطاع الطمث. ومع ذلك، تغيرت مسارات كتلة الدهون وكتلة العضلات بشكل ملحوظ: إذ ازدادت الدهون، بينما انخفضت كتلة العضلات. [7]

وقد توصلت مراجعة معاصرة من عام 2026 إلى استنتاج مماثل: يرتبط اكتساب الوزن في منتصف العمر بشكل أساسي بالتغيرات الأيضية المرتبطة بالعمر، في حين أن انقطاع الطمث يعزز التغيرات غير المواتية في تكوين الجسم وتراكم الدهون في المنطقة المركزية. [8]

هذا يعني أنه من غير الصحيح إلقاء اللوم على هرمون الإستروجين بالكامل، أو الادعاء بأن انقطاع الطمث لا علاقة له بالوزن. فالتقدم في السن يُسهم في زيادة الوزن تدريجيًا وانخفاض استهلاك الطاقة؛ كما أن التغيرات الهرمونية تزيد من احتمالية فقدان العضلات وتراكم الدهون في منطقة البطن. وتحدث هاتان العمليتان في وقت متزامن تقريبًا، وتُعزز كل منهما الأخرى.

لماذا تميل الدهون إلى التراكم في منطقة البطن؟

من أبرز التغيرات التي تلي انقطاع الطمث هو تحول توزيع الأنسجة الدهنية من التوزيع المحيطي في الغالب إلى التوزيع المركزي. قبل انقطاع الطمث، يحفز وجود هرمون الإستروجين تراكم الدهون تحت الجلد بشكل أكبر نسبياً في الوركين والأرداف. ومع انخفاض تأثير الإستروجين، يتغير التنظيم الهرموني للأنسجة الدهنية، وتزداد النسبة النسبية للدهون في البطن والأحشاء. [9]

تُعدّ الدهون الحشوية - وهي الدهون الموجودة في عمق تجويف البطن حول الأعضاء - ذات أهمية خاصة. فهي ليست مجرد مخزون إضافي للطاقة، بل إنّ زيادتها ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين، وداء السكري من النوع الثاني، واضطراب شحوم الدم، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أكثر من ارتباطها بالدهون تحت الجلد في الوركين أو الأرداف. وفي دراسة SWAN، ارتبط تراكم الدهون الحشوية في الفترة المحيطة بآخر دورة شهرية أيضًا بنتائج سلبية على الأوعية الدموية. [10]

لذا، بعد انقطاع الطمث، قد يكون من المفيد أحيانًا مراقبة ليس فقط وزن الجسم، بل محيط الخصر أيضًا. وتوصي الهيئة الوطنية للتميز في الرعاية الصحية (NICE)، في إرشاداتها الحالية بشأن السمنة، بتقييم نسبة محيط الخصر إلى الطول للنساء اللواتي يقل مؤشر كتلة الجسم لديهن عن 35 كجم/م²، لأن مؤشر كتلة الجسم وحده لا يدل على السمنة المركزية. [11]

يُعدّ هذا الأمر مفيدًا بشكل خاص للمرأة التي زاد وزنها كيلوغرامين فقط، ولكن ازداد محيط خصرها بشكل ملحوظ. من منظور الصحة الأيضية، قد يكون هذا التغيير أكثر أهمية من الرقم الظاهر على الميزان نفسه.

لماذا يصبح التمثيل الغذائي أكثر كفاءة

لا يقتصر استهلاك الطاقة على التمارين الرياضية فقط. ففي حالة الراحة، يستهلك الجسم جزءًا كبيرًا من طاقته في القلب والدماغ والكبد والكليتين، للحفاظ على درجة حرارة الجسم ووظائف الأنسجة. كما تُستهلك طاقة إضافية في عملية الهضم والأنشطة اليومية المعتادة والتمارين الرياضية.

تُعدّ الكتلة الخالية من الدهون، بما في ذلك العضلات، عاملاً مهماً في تحديد معدل استهلاك الطاقة أثناء الراحة. ومع انخفاض كتلة العضلات تدريجياً مع التقدم في العمر وبداية مرحلة انقطاع الطمث، قد ينخفض معدل استهلاك الطاقة الإجمالي. وتشير المبادئ التوجيهية الأوروبية لانقطاع الطمث صراحةً إلى أن انخفاض معدل استهلاك الطاقة يُلاحظ بالتزامن مع زيادة كتلة الدهون وانخفاض الكتلة الخالية من الدهون خلال مرحلة انقطاع الطمث. [12]

يوجد أيضًا جانب سلوكي. ففي دراسة طولية للنساء اللواتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث، انخفض النشاط البدني حتى قبل انقطاع الطمث الكامل، وظل منخفضًا بعد ذلك. وفي مجموعة فرعية صغيرة خضعت لقياس مباشر لاستهلاك الطاقة اليومي، لوحظ انخفاض مماثل. [13]

يمثل هذا تحولاً طفيفاً ولكنه هام. قد تتناول المرأة نفس الكمية تقريباً التي كانت تتناولها قبل عشر سنوات، ولكنها أقل نشاطاً قليلاً ولديها كتلة عضلية أقل قليلاً. إذا انخفض استهلاك الطاقة، فإن كمية الطعام السابقة لم تعد كافية للحفاظ على الوزن. يتراكم فائض بسيط من الطعام يومياً تدريجياً ولا يصبح ملحوظاً إلا بعد شهور أو سنوات.

هل صحيح أنه بعد انقطاع الطمث، "لا تعود السعرات الحرارية فعالة"؟

لا، قوانين توازن الطاقة لا تختفي بعد انقطاع الطمث. لزيادة مخزون الطاقة، يجب على الجسم، في المتوسط، أن يستهلك طاقة أكثر مما يستهلك، ولتقليل مخزون الدهون، من الضروري وجود عجز مستمر في الطاقة.

ليس هذا المبدأ هو الذي يتغير، بل جانبا توازن الطاقة. قد ينخفض استهلاك الطاقة نتيجة انخفاض كتلة العضلات وقلة النشاط؛ وقد يؤثر النوم والتوتر على سلوك الأكل؛ وتجعل الهبات الساخنة والإرهاق ممارسة الرياضة صعبة؛ كما أن بعض الأدوية تزيد الشهية أو وزن الجسم. لذلك، يصبح تحقيق والحفاظ على عجز الطاقة السابق أكثر صعوبة.

لذا، قد تكون عبارة "أتناول نفس الكمية من الطعام، لكن وزني يزداد باستمرار" صحيحة. فإذا انخفض استهلاك الطاقة، فإن اتباع نفس النظام الغذائي لا يعني بالضرورة الحفاظ على نفس توازن الطاقة.

مع ذلك، فإن الادعاءات التي تزعم ضرورة تناول 1200 أو 1500 سعرة حرارية أو أي كمية محددة أخرى بعد انقطاع الطمث لا تستند إلى أساس طبي موحد. فالاحتياجات تختلف باختلاف الطول والوزن وتكوين الجسم والنشاط البدني والعمر وعوامل أخرى.

كيف تجعل خسارة العضلات إدارة الوزن أكثر صعوبة

يؤدي انخفاض كتلة العضلات إلى تأثير مزدوج. فمن جهة، يقلل من الاحتياطي الوظيفي، إذ يصبح من الصعب رفع الأجسام الثقيلة، وصعود السلالم، والحفاظ على التوازن، وممارسة التمارين الرياضية المكثفة. ومن جهة أخرى، يعني انخفاض كتلة العضلات انخفاضًا طفيفًا في استهلاك الطاقة.

يُؤدي هذا إلى حلقة مفرغة. يقلّ نشاط الشخص بسبب ضعفه أو سرعة تعبه؛ ويُسهّل هذا الانخفاض في النشاط تراكم الدهون؛ ويُزيد الوزن الزائد من صعوبة الحركة. وإذا ما اتُبع نظام غذائي صارم دون تمارين تقوية، فقد تُفقد الكتلة العضلية مع الدهون.

أظهرت دراسة أجريت على نساء بعد انقطاع الطمث أثناء فقدان الوزن أن نقص الطاقة كان مصحوبًا بانخفاض في كتلة العضلات ومعدل استهلاك الطاقة أثناء الراحة. ولم يكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وحده كافيًا لمنع هذه التغيرات تمامًا، مما يسلط الضوء على دور كل من النظام الغذائي والنشاط البدني. [14]

لذلك، بعد 50-60 عامًا، يكون الهدف من فقدان الوزن هو أن يُصاغ ليس فقط على أنه "فقدان أكبر عدد ممكن من الكيلوغرامات"، ولكن على أنه كيفية تقليل كتلة الدهون بشكل أساسي مع الحفاظ على العضلات والوظائف البدنية.

لماذا قد يؤثر النوم على التحكم في الوزن؟

تُعدّ اضطرابات النوم شائعة جدًا خلال فترة انقطاع الطمث. قد تُؤدي الهبات الساخنة والتعرّق الليلي إلى انقطاع النوم بشكل متكرر، كما تُعاني بعض النساء من الأرق بغض النظر عن الهبات الساخنة. وقد تُساهم أيضًا التغيرات المرتبطة بالعمر في الإيقاعات اليومية، والقلق، وأعراض الاكتئاب، وانقطاع النفس الانسدادي النومي في حدوث ذلك.

يرتبط النوم غير الكافي والمتقطع بتغيرات في الشهية، وسلوك الأكل، وإنفاق الطاقة، والصحة الأيضية. مع ذلك، في سياق انقطاع الطمث، لا يمكن دائمًا تطبيق سلسلة سببية بسيطة من "قلة النوم ← زيادة الوزن": فالعديد من الدراسات قائمة على الملاحظة، والسمنة، على سبيل المثال، تزيد من احتمالية الإصابة بانقطاع النفس النومي. [15]

لا تزال الآثار العملية لهذه الحالة بالغة الأهمية. فالمرأة التي تستيقظ خمس مرات في الليلة بسبب الهبات الساخنة تجد صعوبة في ممارسة الرياضة صباحًا والتحكم في عاداتها الغذائية مساءً بعد يوم من الإرهاق المزمن. إن الاكتفاء بمعالجة الوزن فقط دون التطرق إلى الأعراض الحركية الوعائية الحادة أو الأرق يُغفل عاملًا مهمًا.

أشارت الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) تحديداً إلى هذه الآلية في ديسمبر 2025: العلاج الهرموني ليس دواءً لإنقاص الوزن، ولكن إذا قلل من التعرق الليلي وحسّن النوم المضطرب بسببه، فقد يسهل بشكل غير مباشر التحكم في الوزن. [16]

هل يؤثر انقطاع الطمث على مقاومة الأنسولين؟

تترافق مرحلة انقطاع الطمث بتغيرات قد تُفاقم الحالة الأيضية، كزيادة الدهون الحشوية، وانخفاض كتلة العضلات، وانخفاض معدل استهلاك الطاقة. وتشير الجمعية الأوروبية للغدد الصماء إلى أن التغيرات في تكوين الجسم خلال هذه الفترة تترافق مع زيادة مقاومة الأنسولين، ما قد يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. [17]

لكن هذا لا يعني أن مقاومة الأنسولين سبب غامض يجعل فقدان الوزن مستحيلاً. فهي مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بالسمنة الحشوية، والنشاط البدني، والوراثة، والنظام الغذائي، والنوم، وكتلة الدهون الكلية. وعادةً ما يؤدي فقدان الوزن الزائد وزيادة النشاط البدني إلى تحسين حساسية الأنسولين.

لذلك، فإن وجود مقدمات السكري أو مقاومة الأنسولين يغير المخاطر الطبية وأحيانًا خيارات العلاج، ولكنه لا يلغي الحاجة إلى إدارة توازن الطاقة العام وتكوين الجسم.

لماذا يزداد محيط خصري أحياناً رغم أن وزني يبقى كما هو؟

هذه إحدى أبرز سمات مرحلة انقطاع الطمث. فبينما، على سبيل المثال، تُفقد كتلة العضلات ويُكتسب مقدار مماثل من الدهون، قد يبقى وزن الجسم الإجمالي دون تغيير يُذكر.

مع ذلك، فإن كيلوغرامًا واحدًا من العضلات وكيلوغرامًا واحدًا من الأنسجة الدهنية لهما تأثيرات وظيفية واستقلابية مختلفة على الجسم. فالأنسجة الدهنية تشغل حيزًا أكبر، وانتقالها إلى منطقة البطن يُغير شكل الجسم. ولهذا السبب قد تنفتح التنورة أو البنطال حتى لو بقي وزنك ثابتًا تقريبًا.

تُعد بيانات SWAN مهمة بشكل خاص هنا تحديدًا لأنها تفصل التغيرات في تكوين الجسم عن الكتلة الإجمالية: خلال فترة الانتقال، تسارع اكتساب كتلة الدهون وانخفضت كتلة العضلات، في حين أن معدل زيادة الوزن لم يُظهر نفس الاختراق.[18]

لذلك، بعد انقطاع الطمث، من الحكمة تقييم ثلاثة أشياء على الأقل: تغيرات الوزن، ومحيط الخصر، والوظيفة البدنية - على سبيل المثال، ما إذا كانت القوة والقدرة على التحمل السابقتان قد تم الحفاظ عليهما.

هل ينبغي للمرأة أن تقلل من تناول الطعام بعد انقطاع الطمث؟

أحيانًا يكون الأمر أقل قليلًا، إذا انخفض استهلاكها للطاقة بالفعل. لكن استراتيجية "الأقل هو الأفضل" قد تخلق مشكلة أخرى: فقدان العضلات، وسوء التغذية، واستعادة الوزن لاحقًا.

يتمثل النهج الأكثر استدامة في تقليل كثافة الطاقة في نظامك الغذائي، وليس فقط حجم حصصك. توفر الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف حجمًا أكبر مع الحفاظ على تناول سعرات حرارية معتدلة؛ ويساعد البروتين الكافي على جعل نظامك الغذائي أكثر إشباعًا والحفاظ على كتلة العضلات.

لا تتطلب التوصيات الحالية لعلاج زيادة الوزن والسمنة اتباع "حمية غذائية خاصة بانقطاع الطمث". ويتمثل المبدأ الأساسي في اختيار نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن للشخص اتباعه على المدى الطويل، مع زيادة النشاط البدني في الوقت نفسه ومعالجة العوامل السلوكية. [19]

لذلك، من غير المجدي البحث عن منتج واحد من شأنه "تحسين عملية الأيض بعد انقطاع الطمث". إن هيكل النظام الغذائي بأكمله يُحدث فرقاً عملياً.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجينه عند فقدان الوزن بعد انقطاع الطمث؟

يُعدّ البروتين بالغ الأهمية، لأنّ فقدان الوزن بحدّ ذاته قد يُقلّل من كتلة العضلات. ولكن حتى في هذه الحالة، لم يتمّ إثبات مبدأ "الزيادة أفضل".

أظهرت الدراسات التي أُجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن تناول كمية كافية من البروتين يُساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، ولكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وحده دون ممارسة الرياضة لا يضمن الحفاظ على كتلة العضلات. في تجربة عشوائية، لم يُظهر نظام غذائي يحتوي على 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أثناء فقدان الوزن فعاليةً أكبر في منع فقدان كتلة العضلات مقارنةً بنظام غذائي يحتوي على 0.8 غرام/كيلوغرام، على الرغم من أنه قد يكون قد ساهم بشكل أفضل في الحفاظ على بعض مؤشرات القوة. [20]

بالنسبة لكبار السن الأصحاء، توصي العديد من الدراسات في مجال طب الشيخوخة بتناول ما بين 1.0 و1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، إلا أن الكمية المطلوبة تختلف باختلاف العمر، ووزن الجسم، والنشاط البدني، والنظام الغذائي العام، والحالات الصحية. أما بالنسبة للمصابين بأمراض الكلى المزمنة، فقد يختلف النهج المتبع.

في الواقع، إن أهم مزيج لفقدان الوزن هو الحصول على كمية كافية من البروتين بالإضافة إلى تمارين القوة، وليس مجرد إضافة مخفوق البروتين إلى نمط حياتك الحالي.

لماذا يعتبر تدريب القوة مهماً بشكل خاص

إن تمارين تقوية العضلات بعد انقطاع الطمث تحل مشكلة لا يستطيع النظام الغذائي العادي حلها: فهي تحفز الجسم على الحفاظ على أنسجة العضلات وتطويرها.

أظهر تحليل تلوي لتجارب عشوائية أجريت على نساء بعد انقطاع الطمث تحسناً في قوة العضلات مع تمارين المقاومة. كما أظهر تحليل تلوي أوسع شمل 101 دراسة أن التدريب الرياضي يُمكن أن يُقلل من كتلة الدهون، ونسبة الدهون في الجسم، ومحيط الخصر، والأنسجة الدهنية الحشوية، مع كون التمارين الهوائية أكثر فعالية في تقليل الدهون، وتمارين المقاومة أكثر فعالية في تقليل كتلة العضلات. وكان الجمع بين هذين النوعين من التمارين استراتيجية منطقية لتغيير تكوين الجسم. [21]

أكدت دراسة تحليلية شاملة أوسع نُشرت عام 2026، وشملت 126 دراسة على نساء من مختلف الأعمار، أن تمارين القوة تُحسّن القوة وتكوين الجسم قبل وبعد انقطاع الطمث. ولم تكن هناك أدلة واضحة على أن النساء بعد انقطاع الطمث يتوقفن عن الاستجابة لتمارين القوة. [22]

هذا دليل عملي جيد مضاد لفكرة أنه بعد سن الخمسين، "لا يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن تغير أي شيء". يستمر الجسم في التكيف مع الإجهاد.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعياً، وأن يمارسوا تمارين مجموعات العضلات الرئيسية يومين على الأقل في الأسبوع. هذه إرشادات صحية وليست برنامجاً محدداً لإنقاص الوزن، لكنها توفر نقطة انطلاق مفيدة. [23]

المشي أم الصالة الرياضية: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

تُعالج هذه الأنشطة أهدافًا مختلفة بعض الشيء. فالمشي يزيد من إجمالي استهلاك الطاقة، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويُعدّ بالنسبة للعديد من النساء أسهل طريقة لزيادة النشاط اليومي بشكل ملحوظ. وقد وجدت دراسة تحليلية شاملة لدراسات أُجريت على النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده أن برامج المشي يمكن أن تُخفّض بشكل معتدل وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم، ونسبة الدهون في الجسم. [24]

تُعدّ تمارين القوة أفضل في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها. لذا، لا جدوى من مقارنة المشي بتمارين المقاومة. أما بالنسبة لتغييرات تكوين الجسم، فإنّ الجمع بين الحركة اليومية والتمارين الهوائية وتمارين القوة هو الأكثر فعالية.

إذا كانت المرأة قليلة الحركة نسبياً، فإن البدء بالمشي المنتظم غالباً ما يحقق فوائد ملموسة أكثر من برنامج رياضي مُحكم التوقيت ستتخلى عنه بعد أسبوع. وبمجرد أن تتأقلم، يمكنها إدخال تمارين تدريجياً باستخدام وزن الجسم، أو أحزمة المقاومة، أو الأجهزة الرياضية، أو الأوزان الحرة.

هل أحتاج إلى ممارسة المزيد من تمارين الكارديو للتخلص من دهون البطن؟

من المستحيل حرق دهون البطن موضعياً بالتمارين الرياضية. مع ذلك، فإن تقليل كتلة الدهون الإجمالية وزيادة استهلاك الطاقة يمكن أن يقلل أيضاً من دهون البطن.

أظهر تحليل تلوي للدراسات التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث انخفاضاً في محيط الخصر والدهون الحشوية مع برامج التمارين الرياضية. وكان للتمارين الهوائية تأثير أكبر على كتلة الدهون، بينما كانت تمارين القوة أكثر فعالية في زيادة كتلة العضلات. [25]

لذلك، فإن الاستراتيجية التي تتكون من عدة مئات من تمارين البطن أقل منطقية من الناحية الفسيولوجية من مزيج من نقص معتدل في الطاقة، ونشاط هوائي منتظم، وتدريب مجموعات العضلات الكبيرة.

هل سيساعدك العلاج الهرموني على تجنب زيادة الوزن؟

العلاج الهرموني لانقطاع الطمث ليس علاجاً لإنقاص الوزن. ولا توصي الإرشادات الحالية بوصفه حصراً لإنقاص الوزن.

قد يكون للعلاج الهرموني تأثير إيجابي طفيف على توزيع الدهون. تشير المبادئ التوجيهية الأوروبية لعام 2025 إلى انخفاض في الأنسجة الدهنية الحشوية وتحسن توزيع الدهون مع العلاج الهرموني، لكنها لا تُظهر فائدة مقنعة في الحفاظ على كتلة العضلات. [26]

توضح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) الأمر بشكل جليّ: يمكن للإستروجين في العلاج الهرموني أن يغير مكان تخزين الدهون، لكن العلاج بحد ذاته لا يؤدي إلى فقدان الوزن. وإذا حسّن من الهبات الساخنة الشديدة والنوم، فقد يُسهّل ذلك بشكل غير مباشر التحكم في الوزن. [27]

أظهرت دراسة تحليلية منفصلة شملت 12 تجربة عشوائية ضمت 4474 امرأة عدم وجود فرق ذي دلالة إحصائية في الحفاظ على كتلة العضلات مع العلاج الهرموني. لذلك، لا ينبغي استخدامه كبديل للتمارين الرياضية أو التغذية. [28]

ينبغي أن يستند قرار بدء العلاج الهرموني إلى أعراض انقطاع الطمث، والعمر، والمدة الزمنية منذ انقطاع الطمث، والمخاطر الفردية، وليس بسبب بضعة أرطال إضافية.

هل يمكن أن يتسبب العلاج الهرموني في السمنة فعلاً؟

لا تدعم البيانات فكرة أن العلاج الهرموني لانقطاع الطمث، عند اختياره بشكل صحيح، يسبب السمنة بحد ذاته. فغالباً ما تتزامن تغيرات الوزن مع بدء العلاج، ببساطة لأن العلاج وزيادة الوزن المرتبطة بالتقدم في السن يحدثان في نفس المرحلة العمرية.

تصف الإرشادات الحالية الصادرة عن الجمعية الأوروبية للغدد الصماء تغييرات مفيدة صغيرة في الدهون الحشوية والدهون البطنية مع العلاج الهرموني بدلاً من زيادة السمنة.[29]

مع ذلك، لا يُعدّ هذا سببًا لبدء العلاج الهرموني للوقاية من فقدان الوزن. ويتم تقييم نسبة الفائدة إلى المخاطر للعلاج الهرموني بناءً على مؤشرات سريرية أخرى.

هل يمكن أن تسبب الأدوية زيادة الوزن؟

نعم. من السهل إغفال هذا العامل بشكل خاص لأنه بعد سن الخمسين، يقوم العديد من الأشخاص بزيادة تناولهم للأدوية تدريجياً، ويتم عزو زيادة الوزن تلقائياً إلى العمر أو انقطاع الطمث.

توصي معايير الرعاية الحالية في مجال زيادة الوزن والسمنة لعام 2026 بمراجعة الأدوية عند تقييم زيادة الوزن. تشمل الأدوية التي قد تساهم في زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص بعض مضادات الذهان، وبعض مضادات الاكتئاب، والجلوكوكورتيكويدات، وبعض مضادات الاختلاج، بما في ذلك جابابنتين وبريجابالين، وبعض حاصرات بيتا، وبعض الأدوية الأخرى. [30]

هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول الأدوية المذكورة أعلاه من تلقاء نفسك. ففي كثير من الأحيان، يكون الدواء ضروريًا للغاية، ويكون تأثيره على الوزن ضئيلاً. مع ذلك، إذا بدأت زيادة سريعة في الوزن بعد تغيير الدواء بفترة وجيزة، فمن الحكمة مناقشة هذا التأثير المؤقت مع طبيبك وتحديد ما إذا كان هناك بديل مناسب متاح.

عندما لا يكون انقطاع الطمث هو السبب

غالباً ما تُعزى التغيرات التدريجية في الوزن حول سن الخمسين إلى مزيج من عوامل السن، وتكوين الجسم، والنظام الغذائي، والنشاط البدني. مع ذلك، لا يمكن ربط الزيادة السريعة أو غير المعتادة في الوزن بانقطاع الطمث تلقائياً.

توصي المعايير الحالية لتقييم السمنة بأنه في حالة حدوث زيادة كبيرة في الوزن، يجب أخذ تاريخ طبي كامل، وتقييم الأدوية، وإذا كانت هناك أعراض مناسبة، فيجب البحث عن أسباب ثانوية، مثل قصور الغدة الدرقية أو فرط الكورتيزول. [31]

من الجدير بالذكر بشكل خاص مناقشة التقييم الطبي إذا بدأ الوزن في الزيادة بسرعة دون أي تغيير واضح في النظام الغذائي أو النشاط، وإذا ظهرت قشعريرة شديدة، أو إمساك، أو ضعف غير عادي، أو تورم، أو تغيرات جلدية، أو ضعف في العضلات القريبة، أو أعراض جديدة أخرى.

في حالات السمنة المؤكدة، توصي الجمعية الأوروبية للغدد الصماء بتقييم وظائف الغدة الدرقية. ومع ذلك، لا يُنصح بوصف هرمونات الغدة الدرقية للأفراد ذوي وظائف الغدة الدرقية الطبيعية كوسيلة لإنقاص الوزن. [32]

هل ينبغي عليّ إجراء فحص لمستويات هرمون الإستروجين، أو هرمون FSH، أو الكورتيزول إذا كنت أكتسب وزناً؟

زيادة الوزن وحدها لا تُعد عادةً سبباً لوجود خلل هرموني واسع النطاق.

بالنسبة للنساء فوق سن 45 عامًا اللواتي يعانين من أعراض ما قبل انقطاع الطمث النموذجية، لا توصي الجمعية الأوروبية للغدد الصماء بالتأكيد الكيميائي الحيوي لانقطاع الطمث بشكل إلزامي: يعتمد التشخيص عادةً على العمر، وتغيرات الدورة الشهرية، والأعراض. ولن تكشف مستويات الإستراديول وحدها عن سبب تغيرات الوزن. [33]

كما أن اختبار الكورتيزول ليس اختباراً روتينياً في كل حالات زيادة الوزن. وتوصي المعايير الحالية بإجراء هذا الاختبار عند وجود علامات سريرية لفرط الكورتيزول. [34]

لذلك، فإن مجموعة من عشرات الاختبارات "للهرمونات التي تتداخل مع فقدان الوزن" عادة ما تكون أقل فائدة من التقييم المستهدف للأعراض والأدوية والنظام الغذائي والنوم والنشاط البدني وعوامل الخطر الأيضية.

كيف نفهم أن المشكلة لم تعد مجرد مشكلة تجميلية؟

بعد انقطاع الطمث، يصبح النسيج الدهني المركزي ذا أهمية خاصة، لذا فإن مؤشر كتلة الجسم وحده قد لا يكون كافياً في بعض الأحيان. توصي الهيئة الوطنية للتميز في الرعاية الصحية (NICE) بتقييم محيط الخصر ونسبة محيط الخصر إلى الطول عند مؤشر كتلة الجسم الأقل من 35 كجم/م² لتحديد السمنة المركزية بشكل أفضل وما يرتبط بها من مخاطر الإصابة بداء السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. [35]

ما يتم ملاحظته	ماذا يمكن أن يعني هذا؟	ما هو مفيد للتقييم؟
لم يتغير وزني كثيراً، لكن محيط خصري ازداد.	إعادة توزيع الدهون والتغيرات في تكوين الجسم	محيط الخصر، النشاط، القوة
يزداد الوزن تدريجياً على مر السنين	غالباً ما يكون ذلك مزيجاً من العمر والتغذية وإنفاق الطاقة	النظام الغذائي، النشاط، النوم، الأدوية
ازداد الوزن بسرعة خلال فترة زمنية قصيرة.	ليس دائماً تغييراً طبيعياً مرتبطاً بالعمر	التقييم الطبي
زيادة الوزن بعد بدء تناول دواء جديد	من الممكن تقديم مساهمة طبية	مراجعة العلاج مع الطبيب
وزني طبيعي، لكن محيط خصري كبير.	السمنة المركزية أمر وارد	محيط الخصر، ضغط الدم، مستوى الجلوكوز، الدهون
انخفض الوزن، لكن القوة انخفضت بشكل ملحوظ.	من الممكن حدوث فقدان في كتلة العضلات	البروتين، تمارين القوة، الحالة التغذوية

يُعد هذا التقييم أقرب إلى النهج الحديث، حيث لا يُنظر إلى السمنة على أنها مجرد رقم على الميزان، بل على أنها زيادة في الأنسجة الدهنية والمضاعفات المرتبطة بها. [36]

كيفية التحكم بالوزن بشكل فعال بعد انقطاع الطمث

الخطوة الأولى هي تحديد التغيرات التي طرأت مقارنةً بالسنوات السابقة. بدلاً من الاعتماد على الذاكرة، من المفيد تخصيص بضعة أسابيع لدراسة البيانات الفعلية: اتجاهات الوزن، ومحيط الخصر، والعادات الغذائية، وعدد الخطوات أو غيرها من مؤشرات النشاط، وجودة النوم. غالباً ما تتضح المشكلة بعد ذلك.

الخطوة الثانية هي تجنب فقدان الوزن المفرط. بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين، يُعد الحفاظ على كتلة العضلات أهم من فقدان الوزن إلى أقصى حد. يجب أن يُحقق النظام الغذائي عجزًا معتدلًا ومقبولًا في الطاقة مع توفير تغذية كاملة وبروتين كافٍ في الوقت نفسه.

الخطوة الثالثة هي دمج تمارين تقوية العضلات بانتظام. تساعد التمارين الهوائية على حرق الطاقة وتقليل كتلة الدهون، بينما تساعد تمارين القوة على الحفاظ على أنسجة العضلات الوظيفية. تُظهر التحليلات التلوية التي أُجريت على النساء بعد انقطاع الطمث فوائد هذا المزيج. [37]

الخطوة الرابعة هي معالجة أي شيء يمنعكِ من الحفاظ على هذه التغييرات. إذا كانت المرأة تعاني من قلة النوم بسبب الهبات الساخنة، فسيكون من الصعب عليها تقييد نظامها الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام. إذا كانت ركبتاها تؤلمانها بشدة، فمن المهم إيجاد نشاط مناسب. إذا كان الاكتئاب أو الأدوية يؤثر بشكل كبير على عاداتها الغذائية، فقد لا يكون النظام الغذائي وحده كافيًا.

هل من الضروري إنقاص الوزن للوصول إلى مؤشر كتلة الجسم "الطبيعي"؟

ليس هذا هو الهدف الأساسي دائمًا. فحتى فقدان الوزن المعتدل قد يُحسّن بعض المؤشرات الأيضية لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات. وتشير جمعية انقطاع الطمث إلى أنه لدى النساء ذوات الوزن الزائد، حتى فقدان الوزن بنسبة قليلة جدًا قد يرتبط بتحسن النتائج الصحية. [38]

تُعدّ التغييرات التي يُمكن الحفاظ عليها ذات أهمية خاصة. ففقدان كمية كبيرة من الوزن ثم استعادتها بالكامل ليس دائمًا أفضل من نتائج أكثر اعتدالًا واستدامة.

علاوة على ذلك، بعد سن الخمسين، يُفضّل تجنّب الوصول إلى وزن "مثالي" على حساب فقدان كبير في الكتلة العضلية. فالصحة العامة، ومحيط الخصر، وضغط الدم، ومستوى السكر في الدم، والدهون، كلها مؤشرات تُقدّم معلومات أشمل عن الصحة من مجرد السعي وراء رقم واحد على الميزان.

ماذا تفعل إذا لم يُجدِ النظام الغذائي والتمارين الرياضية نفعاً كافياً؟

إذا تطورت السمنة، فإن عدم إجراء تغييرات فعّالة في نمط الحياة لا يدل على ضعف الإرادة. تُعتبر السمنة الآن مرضًا مزمنًا تتوفر له علاجات إضافية.

تسمح الإرشادات الحالية باستخدام أدوية التحكم في الوزن كجزء من خطة علاجية شاملة. وتختلف الأدوية المتاحة، بحسب البلد، وتشمل سيماغلوتيد، وتيرزيباتيد، وليراجلوتيد، وأورليستات، وبعض الأدوية الأخرى. وتختلف تراخيص التسويق ولوائح التمويل اختلافًا كبيرًا بين الدول. [39]

على سبيل المثال، يتضمن المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية (NICE) في المملكة المتحدة أدوية تيرزيباتيد، وسيماغلوتيد، وليراجلوتيد، وأورليستات في إرشاداته الحالية، ولكنه يضع معاييره الخاصة للوصول إليها. ولا يمكن تطبيق هذه المعايير البريطانية تلقائيًا في إسبانيا أو الولايات المتحدة أو أي دولة أخرى. وفي جميع الأحوال، تُؤخذ الأدوية في الاعتبار بالتزامن مع النظام الغذائي والنشاط البدني، وليس كبديل عنهما. [40]

لا يُعدّ انقطاع الطمث بحد ذاته مؤشراً مستقلاً لاستخدام أدوية إنقاص الوزن. يعتمد القرار على درجة تراكم الدهون الزائدة، والحالات الطبية المصاحبة، ومحاولات العلاج السابقة، وموانع الاستخدام، وأهداف المرأة.

ماذا يحدث للعضلات عند فقدان الوزن باستخدام أدوية إنقاص الوزن؟

أي فقدان ملحوظ للوزن، سواء كان ذلك عن طريق النظام الغذائي أو الأدوية، لا يقتصر على فقدان الدهون فحسب، بل يشمل أيضاً، إلى حد ما، فقدان الكتلة العضلية. ولهذا السبب، من المهم جداً للنساء بعد انقطاع الطمث ألا يقيّمن نجاح علاجهن بناءً على عدد الكيلوغرامات المفقودة فقط.

عملياً، يزيد هذا من أهمية تمارين القوة والتغذية السليمة. فإذا انخفض الوزن بسرعة، وقلّ استهلاك البروتين، أو لم يمارس الشخص تمارين كافية لعضلاته، يزداد خطر فقدان الأنسجة الوظيفية غير المرغوب فيه.

لذا، تُشدد الإرشادات الحديثة لعلاج السمنة بشكل متزايد على اتباع نهج شامل: إذ ينبغي أن يترافق العلاج الدوائي مع دعم التغذية والنشاط البدني والسلوك. وقد نصّت المبادئ التوجيهية الصادرة عن المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية (NICE) في الفترة 2025-2026 صراحةً على أن "الرعاية الشاملة" هذه جزء لا يتجزأ من العلاج الجيد باستخدام أدوية إدارة الوزن. [41]

ما هو النشاط البدني الأكثر فائدة؟

بالنسبة لمعظم النساء، من الأفضل عدم اختيار نوع واحد من التمارين، بل الجمع بين عدة أنواع.

تزيد التمارين الهوائية - كالمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة وما شابهها - من استهلاك الطاقة وتحسن اللياقة القلبية التنفسية. أما تمارين القوة فتحافظ على كتلة العضلات وقوتها. كما أن الأنشطة اليومية - كالمشي وصعود السلالم والأعمال المنزلية والتنقل خلال ساعات العمل - تؤثر على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، وهي مهمة أيضاً.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون 150-300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو ما يعادل ذلك من النشاط الأكثر شدة، وتدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.[42]

لكن يمكنك البدء بشكل أكثر تواضعاً. بالنسبة لشخص كان خاملاً لفترة طويلة، فإن الانتقال من الخمول شبه التام إلى المشي اليومي وجلستين قصيرتين لتمارين القوة يمكن أن يكون تغييراً أكثر أهمية بكثير من محاولة الوصول إلى الحد الأقصى الموصى به على الفور.

هل يوجد نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث؟

لا يوجد نظام غذائي محدد يعكس التغيرات الفسيولوجية المصاحبة لانقطاع الطمث. ولإنقاص الوزن، يجب أن يضمن النظام الغذائي عجزًا مستدامًا في الطاقة، وللحصول على نتائج طويلة الأمد، يجب أن يكون النظام مريحًا بما يكفي للاستمرار عليه.

في دراسات أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث، أدى كل من اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة إلى فقدان الوزن مقارنةً بعدم التدخل. وهذا لا يشير إلى وجود نظام غذائي واحد أفضل من غيره، بل يؤكد أن تعديل توازن الطاقة المُدار يظل فعالاً بعد انقطاع الطمث. [43]

من الناحية العملية، من المفيد للغاية تنظيم نظامك الغذائي حول كميات كافية من البروتين والخضراوات والأطعمة الغنية بالألياف، مع التحكم في كمية الأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية. عند اختيار نمط غذائي محدد، يجب مراعاة مدى تحمل الجسم، وعوامل القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، والتفضيلات الشخصية.

إن الخطة الصارمة التي يستحيل الالتزام بها عادة ما تكون أقل فعالية من نظام غذائي معتدل ينجح لعدة أشهر وسنوات.

ما يُساء فهمه في كثير من الأحيان

"يؤدي انقطاع الطمث تلقائياً إلى زيادة الوزن بمقدار 5-10 كيلوغرامات"

لا، انقطاع الطمث لا يضمن زيادة معينة في الوزن. تُظهر الدراسات الطولية الأكثر إقناعًا أن هذه المرحلة الانتقالية نفسها تُغير مكونات كتلة الدهون والعضلات في الجسم وتوزيع الدهون أكثر من معدل زيادة الوزن الإجمالي. [44]

"بعد سن الخمسين، يتوقف التمثيل الغذائي تقريباً."

لا. قد ينخفض استهلاك الطاقة، لكن الجسم يستمر في استخدام الطاقة بشكل طبيعي ويستجيب للتغيرات الغذائية والتمارين الرياضية. عادةً ما يكون هذا الانخفاض ناتجًا عن مزيج من العمر وتكوين الجسم ومستويات النشاط، وليس عن "توقف مفاجئ في عملية الأيض".

"إذا كبر بطني، فهذا يعني بالتأكيد أنني أصبحت أثقل بكثير."

لا. يمكن أن يزداد محيط خصرك حتى مع تغير طفيف في الوزن بسبب انخفاض كتلة العضلات وزيادة الأنسجة الدهنية في منطقة البطن. [45]

"كل ما عليك فعله هو تناول أقل قدر ممكن من الطعام."

لا. إن تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط يزيد من خطر فقدان الكتلة العضلية. بعد انقطاع الطمث، من المهم ليس فقط فقدان الدهون، بل أيضاً الحفاظ على الكتلة العضلية.

"التمارين الهوائية كافية؛ تمارين القوة ليست ضرورية للنساء فوق سن الخمسين."

لا. يُعدّ تدريب القوة مفيدًا بشكل خاص للحفاظ على القوة وكتلة العضلات. تُظهر الأبحاث أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتفظن بالقدرة على زيادة القوة بشكل ملحوظ استجابةً للتدريب. [46]

"العلاج بالهرمونات يساعدك على إنقاص الوزن"

ليس كمساعد لإنقاص الوزن. قد يكون له تأثير طفيف على توزيع الدهون، ويسهل بشكل غير مباشر التحكم في الوزن عن طريق تحسين النوم وأعراض أخرى، ولكنه لا يُستخدم كعلاج للسمنة. [47]

أهم النقاط من الخبراء

سوزان ر. ديفيس، الحاصلة على بكالوريوس الطب والجراحة، وزميلة الكلية الملكية الأسترالية للأطباء، ودكتوراه، وزميلة الأكاديمية الأسترالية للعلوم الصحية والطبية، هي أخصائية غدد صماء وأستاذة متميزة في جامعة موناش. تدير برنامج أبحاث صحة المرأة وعيادة الغدد الصماء النسائية في مستشفى ألفريد. تركز أبحاثها على تأثير الهرمونات الجنسية على الدهون والعضلات والعظام والأنسجة الأخرى لدى النساء. وقد صاغت مراجعة أجرتها الجمعية الدولية لانقطاع الطمث، التي قادتها مجموعتها البحثية، مبدأً، تدعمه أبحاث لاحقة: لا يمكن عزو زيادة الوزن في منتصف العمر كليًا إلى انقطاع الطمث، في حين أن التغيرات الهرمونية تساهم في تراكم الدهون في منطقة البطن. [48]

ماري آن لومسدن، الحائزة على وسام الإمبراطورية البريطانية، ودكتوراه في الطب، وزميلة الكلية الملكية لأطباء النساء والتوليد، أستاذة التعليم الطبي وأمراض النساء في جامعة غلاسكو، وخبيرة في سن اليأس وتأثير السمنة على صحة المرأة. ترأست لومسدن فريق العمل التابع للجمعية الأوروبية للغدد الصماء الذي أصدر المبادئ التوجيهية السريرية لعام 2025 بشأن سن اليأس. تُقر هذه المبادئ التوجيهية بزيادة كتلة الدهون الكلية والحشوية، وانخفاض كتلة العضلات، وانخفاض استهلاك الطاقة، كتغيرات تحدث خلال مرحلة سن اليأس، مع التأكيد على دور النظام الغذائي والنشاط البدني في إدارة المخاطر الأيضية. [49]

الأسئلة الشائعة

لماذا أتناول نفس الكمية من الطعام بعد سن الخمسين، ولكني أبدأ في اكتساب الوزن؟

لأن نفس كمية الطعام قد لا تتناسب مع استهلاك الطاقة السابق. مع التقدم في السن وانقطاع الطمث، قد تنخفض كتلة العضلات، واستهلاك الطاقة، والنشاط اليومي. لذلك، قد يتحول النظام الغذائي المعتاد من نظام للحفاظ على الطاقة إلى نظام يوفر فائضًا طفيفًا من الطاقة. [50]

هل يمكن أن يتسبب انقطاع الطمث في تراكم الدهون في منطقة البطن دون زيادة في الوزن؟

نعم. هذا أحد الأنماط الأكثر شيوعاً. يمكن أن تزداد كتلة الدهون بالتزامن مع انخفاض كتلة العضلات، وغالباً ما تتراكم الدهون في منطقة البطن. [51]

بعد انقطاع الطمث، هل من الأفضل التحكم في الوزن أم محيط الخصر؟

من المفيد مراقبة كلا المؤشرين. يُظهر الوزن الاتجاهات العامة، بينما يعكس محيط الخصر السمنة المركزية بشكل أفضل. وتوصي الهيئة الوطنية للتميز في الرعاية الصحية (NICE) باستخدام قياسات محيط الخصر أيضًا لدى البالغين الذين يقل مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 35 كجم/م². [52]

هل من الممكن إنقاص الوزن بعد سن الخمسين بنفس فعالية ما قبلها؟

نعم، هذا ممكن. لا يمنع انقطاع الطمث فقدان الدهون. مع ذلك، للحفاظ على الكتلة العضلية وتحقيق نتائج طويلة الأمد بعد سن الخمسين، يُعدّ تدريب القوة واتباع نظام غذائي متوازن مفيدين للغاية. وتؤكد التحليلات التجميعية تحسن تكوين الجسم لدى النساء بعد انقطاع الطمث استجابةً للتدريب الرياضي. [53]

لماذا يكون تأثير النظام الغذائي أبطأ؟

قد يكون هناك عدة أسباب: انخفاض استهلاك الطاقة، وقلة النشاط، وانخفاض كتلة العضلات، واضطرابات النوم، وتناول الأدوية، أو ببساطة انخفاض العجز الفعلي في السعرات الحرارية. لا يمكن للهرمونات وحدها أن تفسر كل استجابة سلبية لنظام غذائي.

هل هناك حاجة إلى فحوصات خاصة للهرمونات الأنثوية؟

عادةً لا. ففي حالة المرأة التي تزيد أعمارها عن 45 عامًا والتي تظهر عليها أعراض طبيعية لانتقال سن اليأس، لا يلزم إجراء تأكيد بيوكيميائي روتيني لانقطاع الطمث. [54]

هل يجب عليّ فحص الغدة الدرقية؟

في حالات السمنة، وخاصةً عند وجود أعراض مصاحبة، قد يكون تقييم وظائف الغدة الدرقية ضرورياً. وتوصي الإرشادات الأوروبية لأمراض الغدد الصماء بإجراء اختبار وظائف الغدة الدرقية للمرضى الذين يعانون من السمنة. [55]

هل سيساعدني العلاج الهرموني على التخلص من دهون البطن؟

قد يكون له بعض الآثار المفيدة على توزيع الدهون، ولكنه ليس علاجًا للسمنة ولا ينبغي استخدامه لإنقاص الوزن.[56]

ما هو الأهم بالنسبة لقوامك بعد انقطاع الطمث: تمارين الكارديو أم تمارين القوة؟

مزيج أفضل. التمارين الهوائية أكثر فعالية في تقليل كتلة الدهون، بينما تمارين القوة أفضل في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها. [57]

هل يمكن استخدام أدوية مثل سيماغلوتيد أو تيرزيباتيد؟

قد ينظر الطبيب في وصف هذه الأدوية للأشخاص الذين تنطبق عليهم المعايير الطبية لعلاج زيادة الوزن أو السمنة. ولا يُعد انقطاع الطمث بحد ذاته مؤشراً على استخدام هذه الأدوية، وتختلف المعايير المحددة والمؤشرات المعتمدة من بلد لآخر. [58]

ما هو الأهم عند فقدان الوزن بعد سن الخمسين: الرقم الموجود على الميزان أم العضلات؟

كلا المؤشرين مهمان، لكن الوصول إلى الحد الأدنى من وزن الجسم ليس الهدف الأمثل. بعد انقطاع الطمث، من المهم بشكل خاص فقدان الدهون بشكل أساسي مع الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.

ما هي الخلاصة؟

بعد انقطاع الطمث، قد يصبح التحكم بالوزن أكثر صعوبة، ليس لأن الجسم يتوقف عن الاستجابة للتغذية والنشاط البدني، بل لأن التقدم في السن يقلل تدريجيًا من استهلاك الطاقة، وغالبًا ما يصاحبه انخفاض في النشاط، كما أن مرحلة انقطاع الطمث تُغير تكوين الجسم بشكل أكبر: تزداد كتلة الدهون، وتقل كتلة العضلات، وتتراكم الدهون في منطقة البطن بشكل أكبر. هذا المزيج يفسر سبب عدم استدامة بعض الحميات الغذائية السابقة، وسبب اتساع محيط الخصر حتى مع ثبات الوزن نسبيًا. [59]

لإدارة الوزن بعد سن الخمسين، من الأفضل تحويل التركيز من "تناول أقل قدر ممكن من الطعام" إلى الحفاظ على بنية جسم صحية: وذلك من خلال الحفاظ على عجز معتدل وثابت في الطاقة عند محاولة إنقاص الوزن، وتناول غذاء متوازن، وممارسة التمارين الهوائية، وتمارين تقوية العضلات بانتظام. وإذا كانت الهبات الساخنة، أو الأرق الشديد، أو الاكتئاب، أو مشاكل المفاصل، أو أدوية زيادة الوزن تؤثر على هذه العملية، فيجب معالجة هذه العوامل أو تعديلها.

وإذا تطورت السمنة، فلا ينبغي اعتبارها نتيجة حتمية لانقطاع الطمث أو مسألة تتعلق بقوة الإرادة فقط. إنها حالة مزمنة ستتوفر لها برامج سلوكية منظمة، وأدوية حديثة، وفي بعض الحالات، جراحة التمثيل الغذائي بحلول عام 2026. [60]