الجمباز الصحي والعلاجي

النشاط البدني هو سلسلة منتظمة من التمارين البسيطة المصممة للحفاظ على الصحة والحيوية والوقاية من الخمول البدني لدى الأشخاص غير المصابين بأمراض حادة. فهو يعزز عادات الحركة، ويقلل من وقت الجلوس، ويساعد على تلبية معايير النشاط البدني الأساسية. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين على الأقل من تمارين القوة، وتقليل وقت الجلوس. [1]

التمارين العلاجية هي تمارين مُستهدفة تُوصف لتشخيص مُحدد لتخفيف الأعراض، وتحسين الوظيفة، وتسريع التعافي. وخلافًا للتمارين العامة، تُصمم هذه التمارين خصيصًا لكل حالة، وتُحدد جرعاتها بناءً على تكرارها، وشدتها، ووقتها، ونوعها، وتُدمج في خطة العلاج. وقد وُصفت هذه المبادئ بشكل منهجي في إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي. [2]

يعتمد كلا الشكلين على آليات بيولوجية مشتركة: تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وتحولات أيضية نحو حساسية أكبر للأنسولين، وتقوية العضلات والعظام، وتقليل القلق، وتحسين النوم. وتدعم هذه التأثيرات إرشادات النشاط البدني وأوراق المواقف الرئيسية الصادرة عن الجمعيات ذات الصلة. [3]

في المبادئ التوجيهية السريرية، يتم تصنيف التمارين العلاجية على أنها "تمارين علاجية" وتستخدم كطريقة أساسية غير دوائية لعلاج هشاشة العظام وآلام أسفل الظهر وأمراض الرئة المزمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأثناء الحمل في حالة عدم وجود موانع. [4]

الجدول 1. الجمباز الصحي والعلاجي: ما هو الفرق؟

معيار	الجمباز الصحي	الجمباز العلاجي
هدف	الوقاية والصحة العامة	علاج الأعراض واستعادة الوظيفة
لمن يستخدم هذا الدواء؟	للجميع دون موانع حادة	لأهداف تشخيصية وإعادة تأهيلية محددة
اختيار التحميل	وفقا للمعايير العامة للعمر	الجرعة الفردية حسب التشخيص والغرض
يتحكم	المراقبة الذاتية للرفاهية	المراقبة الطبية والاختبارات ومقاييس الجهد
قاعدة	توصيات النشاط البدني	المبادئ التوجيهية السريرية لعلم تصنيف الأمراض
[5]

كيف تؤثر الحركة على الجسم

تُدرّب التمارين الهوائية الجهاز القلبي الوعائي، وتزيد من قوة النبضات، وتُحسّن وظيفة بطانة الأوعية الدموية، وتُحسّن معدل ضربات القلب. كما تُزيد تمارين القوة من كتلة العضلات وكثافة العظام، وتُحسّن استقلاب الجلوكوز والدهون. وتدعم هذه التأثيرات أوراق بحثية صادرة عن جمعيات رائدة في طب القلب والطب الرياضي. [6]

يُسهم تقليل وقت الجلوس في حد ذاته في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وتُشدد منظمة الصحة العالمية على أهمية تقليل وقت الجلوس لجميع الأعمار، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة والنساء الحوامل. [7]

يُثبّت التمرين المنتظم ضغط الدم من خلال تحسين توتر الأوعية الدموية وتقليل المقاومة الطرفية. تُشدّد الإرشادات الأوروبية الحالية لارتفاع ضغط الدم على النشاط البدني اليومي كتدخل نمط حياة أولي للتحكم في ضغط الدم وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية. [8]

في مرض السكري، يُحسّن النشاط البدني حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم طوال اليوم. توصي معايير رعاية مرضى السكري لعام ٢٠٢٥ بالجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة، بالإضافة إلى تقليل الجلوس لفترات طويلة. [٩]

الجدول 2. التأثيرات الجهازية الرئيسية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام

نظام	التغييرات الرئيسية
أمراض القلب والأوعية الدموية	زيادة حجم السكتة الدماغية، وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية
الجهاز التنفسي	زيادة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، وتحسين كفاءة التهوية
الأيض	زيادة حساسية الأنسولين وتحسين مستوى الدهون
الجهاز العضلي الهيكلي	زيادة القوة والقدرة على التحمل، وزيادة كثافة المعادن في العظام
طب الأعصاب والنفسية	انخفاض القلق وتحسين النوم والوظائف الإدراكية
[10]

حيث أظهرت الجمباز العلاجي فوائد

بالنسبة لهشاشة العظام، يُنصح جميع المرضى بممارسة تمارين علاجية، تشمل تمارين القوة الموضعية والنشاط الهوائي العام، مع التحذير من أن الألم قد يزداد مؤقتًا في البداية. يُنصح بجلسات فردية وجماعية تحت إشراف متخصص. [11]

لعلاج آلام أسفل الظهر، تُقدم برامج تمارين متنوعة - بيوميكانيكية، وهوائية، وعقلية - مع مراعاة تفضيلات المريض وقدراته. كما تُقدم توصيات لإدارة الحالة والحفاظ على النشاط الطبيعي. [12]

في إعادة تأهيل القلب، يُحسّن التدريب الرياضي المُنظّم جودة الحياة، ويزيد من تحمّل التمارين، ويُقلّل من خطر إعادة الدخول إلى المستشفى. يُفصّل بيان علمي مُحدّث مكونات البرنامج ودور التدريب البدني. [13]

يُحال مرضى الانسداد الرئوي المزمن (COPD) إلى برامج إعادة التأهيل الرئوي، خاصةً في حالات ضيق التنفس الشديد وبعد تفاقم المرض. تُحسّن هذه البرامج القدرة على التحمل، وتُخفف الأعراض والقلق، وتُقلل من الحاجة إلى إعادة الدخول إلى المستشفى. [14]

الجدول 3. التمارين العلاجية للحالات الشائعة

ولاية	مُستَحسَن	شكل	التأثير المتوقع
هشاشة العظام	تدريب القوة الفردية والتمارين الهوائية	بشكل فردي وتحت الإشراف	ألم أقل، وظيفة أفضل
آلام أسفل الظهر	برامج جماعية حسب اختيار المريض	في العيادة وفي المنزل	تسكين الألم والعودة إلى النشاط
مرض قلبي	إعادة تأهيل القلب مع التدريب	مركز إعادة التأهيل	زيادة التسامح وجودة الحياة
أمراض الرئة	إعادة التأهيل الرئوي	المجموعات والأفراد	مزيد من القدرة على التحمل، وضيق أقل في التنفس
[15]

كيفية تحديد جرعة الحمل: مبدأ "التردد - الشدة - الوقت - النوع - التقدم"

من الطرق المفيدة استخدام إطار "التكرار، الشدة، الوقت، النوع، التقدم". توصي إرشادات وصف التمارين الرياضية بالبدء بكميات صغيرة ثم زيادة معيار واحد تدريجيًا في كل مرة، وغالبًا ما تكون المدة، ثم التكرار، ثم الشدة. بالنسبة لمعظم البالغين، تتوافق هذه القيم المستهدفة مع الإرشادات الأسبوعية لمنظمة الصحة العالمية. [16]

يمكن مراقبة شدة التوتر بسهولة دون استخدام أدوات باستخدام اختبار المحادثة: إذا كنت تستطيع التحدث بجمل كاملة، يكون الحمل متوسطًا؛ أما إذا كنت تستطيع التحدث بكلمات مفردة فقط، يكون الحمل مرتفعًا. وقد تم تأكيد صحة اختبار المحادثة لدى الأفراد الأصحاء والمرضى المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية. [17]

هناك طريقة أخرى وهي مقياس بورغ للجهد المُدرَك. يُعادل النطاق من 6 إلى 20 معدل ضربات القلب تقريبًا، ويُفيد المقياس المُعدّل من 0 إلى 10 في إعادة التأهيل وعند تناول حاصرات بيتا. عادةً ما يكون المستوى المُستهدف للتمرين المعتدل حوالي 12-13 على مقياس 6-20 أو 3-4 على مقياس 0-10. [18]

قبل البدء بممارسة الرياضة بشكل مستقل، يُنصح بملء استبيان PAR-Q Plus القصير للاستعداد للنشاط البدني، وإذا كانت إجاباتك إيجابية، يُنصح باستخدام استبيان ePARmed-X الموسع، متبوعًا باستشارة أخصائي. تساعد هذه الأدوات الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة على البدء بأمان. [19]

الجدول 4. كيفية فهم أن الكثافة تم اختيارها بشكل صحيح

طريقة	ما يجب القيام به	علامة الحمل المعتدل	علامة الحمل المرتفع
اختبار التحدث	حاول التحدث أثناء التمرين	يمكنك التحدث بالعبارات	إنه يعمل فقط في الكلمات المنفصلة
مقياس بورغ 6-20	قم بتقييم الجهد المبذول بناءً على ما تشعر به	12-13	15-17
مقياس بورغ 0-10	تقييم جهد التنفس والتعب	3-4	7-8
نبض	استخدم الساعة أو العد اليدوي	زيادة معتدلة بالنسبة للراحة	زيادة كبيرة ولكن بدون زيادة في التحميل
[20]

السلامة وموانع الاستعمال

يمكن لمعظم الناس البدء بأمان بممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة. من المهم استبعاد "العلامات التحذيرية": متلازمة الشريان التاجي الحادة، قصور القلب اللا تعويضي، عدم انتظام ضربات القلب غير المنضبط، الانصمام الخثاري الحاد، ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، والالتهاب الحاد. في حال الشك، يُرجى طلب الرعاية الطبية أولًا. تُشدد إرشادات طب القلب الحالية على الدور الرئيسي لنمط الحياة، ولكن موانع الاستعمال تتطلب حلولًا فردية. [21]

بعد دخول المريض إلى المستشفى بسبب تفاقم مرض الانسداد الرئوي المزمن أو ضيق التنفس الشديد، يُنصح بإحالة المريض إلى برنامج إعادة تأهيل رئوي بدلًا من الاعتماد كليًا على الرعاية المنزلية. هذا يقلل من خطر إعادة الدخول إلى المستشفى ويحسّن جودة الحياة. [22]

بالنسبة للنساء الحوامل ذوات الحمل غير المعقد، تُعدّ التمارين الهوائية وتمارين القوة متوسطة الشدة، بمجموع 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، آمنة. في حال حدوث مضاعفات، يلزم إجراء تقييم أولي من قِبل طبيب أمراض النساء والتوليد وإجراء تعديلات فردية. [23]

يستفيد مرضى السكري من الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة وتجنب الجلوس لفترات طويلة. يجب مراعاة خطر انخفاض سكر الدم أثناء العلاج، وتعديل مواعيد تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية. [24]

الجدول 5. موانع الاستعمال والاحتياطات

الموقف	الإجراءات قبل بدء الدراسة
الحالات القلبية الحادة	تقييم طبي عاجل وتأجيل التدريب
دخول المستشفى مؤخرًا بسبب مرض الرئة	الإحالة إلى إعادة التأهيل الرئوي
الحمل بدون مضاعفات	ابدأ بكثافة معتدلة، 150 دقيقة في الأسبوع
مرضى السكري الذين يتلقون علاجًا خافضًا لسكر الدم	تخطيط الوجبات ومراقبة نسبة السكر في الدم ذاتيًا
ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط	تثبيت الضغط، ثم البدء تدريجيا
[25]

معايير لمختلف الأعمار والظروف

بالنسبة للبالغين، يُنصح بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، وجلستين أو أكثر من جلسات تدريب القوة، وتقليل وقت الجلوس. أما بالنسبة لكبار السن، فيُنصح أيضًا بممارسة تمارين التوازن والوقاية من السقوط لمدة ثلاثة أيام على الأقل. أما بالنسبة للمراهقين، فيُنصح بممارسة ما معدله 60 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي، وتقوية العضلات والعظام عدة مرات أسبوعيًا. [26]

يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات حسب حالتهن الصحية. يمكنهن البدء بجلسات قصيرة تتراوح مدتها بين 10 و15 دقيقة، ثم زيادة مدتها تدريجيًا. [27]

يستفيد الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم بدون أعراض من ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة بانتظام، بالإضافة إلى زيادة النشاط اليومي. توصي الإرشادات الأوروبية بذلك كعنصر أساسي في التحكم بضغط الدم. [28]

بالنسبة لأمراض الجهاز التنفسي المزمنة، فإن البرامج المنظمة التي تشمل تدريبات التحمل والقوة، وتقنيات التنفس، وتدريب الإدارة الذاتية هي المفضلة.[29]

الجدول 6. من يجب أن ينتقل وما مقداره

مجموعة	النشاط الهوائي في الأسبوع	تدريب القوة	لهجات خاصة
البالغون	150-300 دقيقة معتدلة أو 75-150 دقيقة عالية	≥ 2 يوم	تقليل وقت الجلوس
كبير	نفس المعايير	≥ 2 يوم	التوازن والوقاية من السقوط ≥ 3 أيام
المراهقون	في المتوسط 60 دقيقة يوميا	عدة مرات في الأسبوع	تقوية العظام والعضلات
فترة الحمل والولادة	150 دقيقة من المعتدل	يومين مع تقدم حذر	التعديلات المخصصة
[30]

أمثلة البرامج: كيف تبدو في الممارسة العملية

لعلاج هشاشة العظام في الركبة، يُنصح بدمج تمارين القوة الموضعية لعضلات الفخذ الرباعية والألوية، والنشاط الهوائي العام، وتدريبات التحكم الذاتي. يُنصح بالجلسات الفردية والدورات التدريبية المُشرف عليها. [31]

لعلاج آلام أسفل الظهر، اختر نشاطًا مريحًا: تمارين الحركة والقوة، أو المشي، أو السباحة، أو تمارين العقل والجسم. التدرج والانتظام مهمان، وليسا النوع "المثالي" من التمارين. [32]

يعتمد إعادة تأهيل القلب على التدريب المتقطع أو المستمر متوسط الشدة، وتمارين القوة مع مقاومة متوسطة، ووحدات تعليمية حول نمط الحياة. يُخصص البرنامج باستخدام اختبارات التحمل ومقياس الجهد. [33]

يجمع إعادة التأهيل الرئوي بين المشي أو ركوب الدراجات، وتمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، وتقنيات التنفس، والتدريب. في حالات ضيق التنفس الشديد، تُستخدم فترات راحة قصيرة. [34]

الجدول 7. أمثلة على المخططات الأسبوعية

ولاية	الجزء الهوائي	وحدة الطاقة	بالإضافة إلى ذلك
هشاشة العظام	المشي لمدة 30-40 دقيقة لمدة 3-5 أيام	6-8 تمارين للساقين والجسم، 2-3 مجموعات	التدريب على الإدارة الذاتية
آلام أسفل الظهر	مزيج من تمارين المشي والتثبيت لمدة 4-5 أيام	الجذع والفخذين 2-3 أيام	التمدد حسب حالتك المزاجية
إعادة تأهيل القلب	20-40 دقيقة بشكل معتدل لمدة 3-5 أيام	8-10 تمارين، 1-2 مجموعات	التعليم والرصد
إعادة التأهيل الرئوي	فترات تتراوح من 2 إلى 5 دقائق مع توقفات	2-3 أيام بشكل معتدل	تقنيات التنفس
[35]

الواجب المنزلي: كيفية تنظيم وتتبع التقدم

ابدأ بـ ١٠-١٥ دقيقة من النشاط المعتدل لمدة ٣-٤ أيام، ثم أضف ٥-١٠ دقائق من إجمالي النشاط أسبوعيًا. من المفيد تقسيمها إلى فترات قصيرة مدتها ١٠ دقائق، واستخدام اختبار محادثة ومقياس بورغ للمراقبة. [٣٦]

حدد هدفًا لمدة ١٢ أسبوعًا بمقاييس قابلة للقياس: عدد الدقائق أسبوعيًا، وعدد الخطوات، وعدد المجموعات، ومستوى الجهد، والألم الشخصي. يُسهّل هذا النهج تعديل البرنامج ويحافظ على الدافع. إرشادات الجرعات موضحة في أدلة وصفات التمارين. [٣٧]

استخدم مرتكزات سلوكية: وقت تمرين ثابت، معدات تمرين مرئية، جلسات قصيرة، وتذكيرات. قلل وقت الجلوس بالوقوف والمشي لمسافة قصيرة كل 30-60 دقيقة، مما يفيد عملية الأيض وضغط الدم. [38]

في الحالات المزمنة، استشر أخصائيين متخصصين. بعد دخول المستشفى وفي الحالات المعقدة، يُفضّل اتباع برامج إعادة تأهيل منظمة. [39]

الجدول 8. قائمة مرجعية صغيرة للبدء الآمن

فقرة	نعم أو لا	تعليق
مليئة بـ PAR-Q Plus		إذا كانت الإجابة على الأسئلة "نعم"، فاحصل على ePARmed-X واستشر
هدف 12 أسبوعًا		الدقائق والخطوات والقوة والألم ونوعية الحياة
خطة التقدم		تغيير معلمة واحدة في كل مرة
الشدة تحت السيطرة		اختبار التحدث ومقياس بورغ
خطة ردود الفعل		المراقبة الذاتية والتواصل مع المختص
[40]

خاتمة موجزة

يُنمّي العلاج الطبيعي عادات الحركة ويساعد على تلبية معايير التمارين الأسبوعية لمنظمة الصحة العالمية. التمارين العلاجية هي تمارين تُحدد جرعاتها بشكل فردي، وقد ثبتت فعاليتها في تخفيف الألم وتحسين الوظيفة في حالات هشاشة العظام، وآلام أسفل الظهر، وأمراض القلب والرئة، وغيرها من الحالات. كما تُحسّن الصحة العامة أثناء الحمل، شريطة اتباع احتياطات السلامة. تُسهّل الجرعات المناسبة وفقًا لمخطط "التكرار، والشدة، والوقت، والنوع، والتقدم"، ومراقبة الشدة باستخدام اختبار المحادثة ومقياس بورغ، والفحص الأولي، ممارسة التمارين بشكل آمن وفعال. [41]