كيف يمكن زيادة مستويات السيروتونين؟

يؤثر السيروتونين بشكل كبير على شهيتنا ونشاطنا الجنسي ومزاجنا. باختصار، كلما زادت مستويات هذا الهرمون، شعرنا بسعادة وراحة أكبر. كيف نزيد مستويات السيروتونين؟ لنكتشف ذلك.

السيروتونين هو "هرمون المتعة" الذي يُنتجه الجسم في لحظات المتعة، ويتوقف إنتاجه في حالات الاكتئاب والضيق. الغدة الصنوبرية، وهي ملحقة بالدماغ تقع بين نصفي الكرة المخية، مسؤولة عن تخليق هذا الهرمون.

أعراض انخفاض السيروتونين في الدم

هناك عدد من أعراض انخفاض مستويات السيروتونين في الجسم، بما في ذلك:

• حالة اكتئاب طويلة الأمد دون سبب واضح؛
• الاندفاع المفرط؛
• ضعف التركيز؛
• عدم التركيز، شرود الذهن، التصلب؛
• الانهيارات النفسية والعاطفية والتهيج؛
• أفكار انتحارية؛
• زيادة عتبة الألم؛
• الرغبة المستمرة في تناول الحلويات والمعجنات.

يُنتَج السيروتونين من حمض التربتوفان الأميني، الذي نحصل عليه من الطعام. ويتكوّن الميلاتونين من السيروتونين بمساعدة الغدة الصنوبرية نفسها، التي تساعدنا على النوم ليلًا والاستيقاظ مع أول شعاع من النور.

يترتب على ذلك أن نقص السيروتونين يُسهم في الأرق وصعوبة الاستيقاظ. لدى المصابين بالاكتئاب، يكون إنتاج الميلاتونين غير منتظم: ويعود ذلك إلى زيادة التعب، واضطراب مواعيد العمل والراحة، وقلة النوم المتكررة.

يستطيع السيروتونين أيضًا التحكم في عمليات أخرى في الجسم، بما في ذلك ردود الفعل تجاه الأدرينالين. في حال نقص السيروتونين، يُثار القلق والذعر، حتى في غياب أي سبب. يظهر الانفعال وسرعة الغضب لأسباب تافهة تمامًا، وتنخفض عتبة الاستعداد، وقد يصبح السلوك الاجتماعي غير كافٍ تمامًا.

يمكن أن تكون أسباب عدم إفراز السيروتونين بشكل كافٍ سوء التغذية، والإجهاد لفترات طويلة، والتأثيرات السامة الخارجية، ونقص ضوء الشمس، ونقص الفيتامينات، والسكتات الدماغية.

أدوية تعزيز السيروتونين

تُسمى الأدوية المصممة لزيادة مستوى السيروتونين في الدم بمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية. هذه الأدوية قادرة على الحفاظ على تركيزات كافية من السيروتونين في الوصلات العصبية، ولها آثار جانبية أقل من مضادات الاكتئاب الأخرى.

الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لهذه الأدوية هي: عسر الهضم، وفرط النشاط، واضطرابات النوم، والصداع. عادةً ما تزول هذه الأعراض من تلقاء نفسها حتى دون التوقف عن تناولها. يُلاحظ بعض المرضى ارتعاشًا في اليدين، وانخفاضًا في شدة النشوة الجنسية، وتشنجات عند استخدام هذه الأدوية. هذه الأعراض نادرة، وترتبط بشكل رئيسي بأمراض نفسية محددة لدى المريض.

ومن بين الأدوية المحددة التي تزيد من مستويات السيروتونين، يجب تسليط الضوء على ما يلي:

• - فلوكستين - تؤخذ الأقراص كل صباح، قرص واحد، وتعتمد مدة العلاج على شدة الحالة الاكتئابية للمريض ويمكن أن تستمر لمدة شهر تقريبًا؛
• باروكستين - الجرعة اليومية من الدواء هي 20 ملغ لكل جرعة، تؤخذ مع الطعام، ويفضل في الصباح، لمدة 14-20 يوما؛
• سيرترالين - يؤخذ من 50 إلى 200 ملغ يوميا، اعتمادا على حالة المريض وخصائصه؛
• سيتالوبرام (أوبرا) - الجرعة الأولية من الدواء هي 0.1-0.2 جرام يوميًا، ويمكن زيادتها وفقًا للإشارات إلى 0.6 جرام؛
• فلوفوكسامين (فيفارين) – يؤخذ من 50 إلى 150 ملغ مرة واحدة يوميًا، ويمكن أن تكون مدة العلاج 6 أشهر.

لعلاج حالات الاكتئاب الحادة والمزمنة، تُستخدم أدوية مركبة ذات تأثير معقد على السيروتونين والنورادرينالين. هذه هي أدوية الجيل الجديد:

• فينلافاكسين (إفيكتين) - الجرعة الأولية 0.75 غرام مرة واحدة يوميًا. تتم زيادة جرعة الدواء وإيقافه تدريجيًا، مع تغيير الجرعة لمدة أسبوعين على الأقل. تُؤخذ الأقراص مع الطعام في نفس الوقت تقريبًا.
• ميرتازابين – 15-45 ملغ مرة واحدة يوميا قبل النوم، ويحدث تأثير العلاج بعد 3 أسابيع من بدء العلاج.

تُؤخذ جميع مثبطات استرداد السيروتونين عن طريق الفم، دون مضغ، مع كمية كافية من الماء. لا يمكن إيقاف الأدوية فجأةً، بل بتقليل الجرعة تدريجيًا يومًا بعد يوم.

المستوى الطبيعي للسيروتونين في الدم هو 40-80 ميكروجرام/لتر.

يُعدّ تناول الأدوية ملجأً أخيرًا، ويُستخدم فقط في الحالات الشديدة جدًا. إذا لم تكن حالتك مرتبطةً بالطب النفسي، فمن الأفضل محاولة زيادة مستوى السيروتونين في الدم بطرق طبيعية.

[ 1 ]، [ 2 ]

كيفية زيادة مستويات السيروتونين باستخدام العلاجات الشعبية؟

إن أبسط وأكثر الطرق فعالية لزيادة مستوى السيروتونين في الدم هي التعرض لأشعة الشمس لأطول فترة ممكنة. راقب علماء سويديون 11 مريضًا يعانون من الاكتئاب الموسمي. بعد قياس مستويات السيروتونين لديهم أولًا، تعرض المرضى لضوء خافت. ونتيجةً لذلك، عادت مستويات السيروتونين لديهم إلى وضعها الطبيعي لدى جميع المرضى الذين كانوا يعانون من اكتئاب حاد.

النوم الجيد ليلاً عامل مهم آخر في زيادة مستويات السيروتونين. تجدر الإشارة إلى ضرورة النوم ليلاً عند حلول الظلام، فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يُنتج بها الجسم الهرمونات اللازمة بكفاءة. يُعد العمل في نوبات ليلية، والجلوس أمام الكمبيوتر ليلاً، وزيارة أماكن الترفيه الليلية، وبالتالي النوم خلال النهار بشكل رئيسي، عوامل مهمة في خفض مستويات السيروتونين. مع هذا النظام اليومي، يضطرب إيقاع إنتاج الهرمونات ويصبح فوضوياً. حاول الالتزام بالنظام الطبيعي للجسم: النوم ليلاً، وممارسة الأنشطة النشطة خلال النهار.

اليوغا والتأمل (وخاصةً في الهواء الطلق) والتمارين البدنية النشطة لها تأثير إيجابي على مستوى السيروتونين. الحياة الاجتماعية الغنية، وممارسة هواية مفضلة، والاستماع إلى موسيقى جيدة، والسباحة، وركوب الدراجات - كل هذا له تأثير إيجابي على مزاجنا، وبالتالي على مستوى الهرمون. وتزداد المتعة عندما يكون أحباؤنا وأصدقاؤنا الذين نستمتع بالتواصل معهم بالقرب منا.

لا يوجد السيروتونين في المنتجات الغذائية. ومع ذلك، توجد في الطعام مواد تُحفّز إنتاج السيروتونين في الجسم. تشمل هذه المواد الأحماض الأمينية، وخاصةً التربتوفان. ما هي الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان؟

الأطعمة التي تزيد من مستويات السيروتونين:

• منتجات الألبان (الحليب كامل الدسم، الجبن القريش، الزبادي، الحليب الرائب، الجبن)؛
• الموز (ناضج، وليس أخضر)؛
• البقوليات (خاصة الفاصوليا والعدس)؛
• الفواكه المجففة (التمر المجفف، التين، الموز المجفف)؛
• الفواكه الحلوة (البرقوق، الكمثرى، الخوخ)؛
• الخضروات (الطماطم والفلفل الحلو)؛
• الشوكولاتة الداكنة المرة؛
• البيض (الدجاج أو السمان)؛
• الحبوب (عصيدة الحنطة السوداء والدخن).

من أسهل الطرق لزيادة مستوى السيروتونين تناول الحلويات. الكربوهيدرات البسيطة، الموجودة في الكعك والحلويات وكعك الزنجبيل وغيرها من المعجنات، ترفع مستوى الهرمون بسرعة، وهذا هو سبب عادة الكثيرين بتناول الطعام للتخلص من المشاكل والمواقف العصيبة. مع ذلك، يزول هذا التأثير سريعًا، ويبدأ الجسم في طلب جرعة جديدة من السيروتونين. الحلويات في هذه الحالة تُعتبر نوعًا من المخدرات، يصعب التوقف عنها بشكل متزايد. لهذا السبب، لا ينصح الخبراء بتناول الكربوهيدرات البسيطة، فمن الأفضل استبدالها بالسكريات المعقدة.

حاول تناول دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء، والسلطات، والبطيخ، والحمضيات، واليقطين، والفواكه المجففة. تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الأرز البري، والمأكولات البحرية، والخوخ المجفف، والنخالة. يمكنك ببساطة شرب كوب من القهوة المطحونة الجيدة أو الشاي العطري.

نقص حمض الفوليك (فيتامين ب9) في الجسم قد يُسبب انخفاضًا في مستويات السيروتونين. في هذا الصدد، يُنصح بتناول أطعمة غنية بهذا الفيتامين: الذرة، والملفوف بأنواعه، والخضروات الجذرية، والحمضيات.

إن وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي يُثبّت مستويات السيروتونين. توجد هذه الأحماض في المأكولات البحرية (الروبيان، السلطعون، الأسماك، الأعشاب البحرية)، وكذلك في بذور الكتان والسمسم، والمكسرات، وفول الصويا، واليقطين.

تجنب الأطعمة التي تُقلل السيروتونين، مثل اللحوم ورقائق البطاطس والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة والكحول.

لمن لديهم موقف إيجابي تجاه مختلف أنواع المكملات الغذائية، نوصي بدواء فعال، وفقًا للمراجعات، ظهر مؤخرًا في السوق الدوائية المحلية - 5-HTP (هيدروكسي تريبتوفان). وهو مضاد اكتئاب طبيعي يُعيد تركيز السيروتونين الأمثل في الجسم. يُنظم الدواء جودة النوم، ويُحسّن المزاج، ويُساعد على التحكم في حالات الإثارة والاكتئاب. يُؤخذ هيدروكسي تريبتوفان كبسولة واحدة من مرة إلى مرتين يوميًا، ويفضل تناوله بعد الظهر قبل الوجبات.

من نظائر هذا الدواء المهدئ فيتا تريبتوفان، الذي يحتوي على مستخلص بذور نبات غريفونيا الأفريقي. يُنظّم هذا الدواء النوم، ويُخفّف التوتر والخوف، ويُساعد في علاج إدمان الكحول والشره المرضي، كما أنه فعّال في علاج أعراض التعب المزمن.

كيف ترفع مستويات السيروتونين؟ الأمر متروك لك، ولكن لا تتسرع في البدء بتناول الأدوية على شكل أقراص. الطرق الطبيعية لزيادة مستوى الهرمون - أشعة الشمس، والأنشطة الرياضية، والتغذية الصحية - لن تؤدي وظيفتها فحسب، بل ستعزز أيضًا صحتك وقوتك وطاقتك.