كيفية زيادة مستوى السيروتونين؟

يؤثر السيروتونين بشكل كبير على حالة شهيتنا ونشاطنا الجنسي وحالة مزاجنا. ببساطة ، كلما زاد هذا الهرمون - كلما شعرنا بالسعادة والراحة. كيفية زيادة مستوى السيروتونين؟ دعونا معرفة ذلك.

السيروتونين هو "هرمون المتعة" الذي ينتجه الجسم في لحظات المتعة ويتوقف إنتاجه في حالات الاكتئاب والاكتئاب. إن الكردوس هو المسؤول عن تخليق الهرمون ، وهو زائدة للدماغ موضعية بين نصفي الكرة الأرضية.

[1], [2]

أعراض انخفاض مستويات السيروتونين في الدم

وهناك عدد من أعراض انخفاض مستويات السيروتونين في الجسم:

• حالة اكتئاب طويلة بدون سبب واضح.
• الاندفاع المفرط
• انتهاك تركيز الانتباه ؛
• غير تشكيلة ، غياب العقلية ، تيبس.
• فشل النفسية ، التهيج.
• أفكار الانتحار.
• زيادة عتبة الألم.
• شغف مستمر للحلويات والحلويات.

يتم إنتاج السيروتونين من مادة التربتوفان الأمينية tryptophan ، والتي نحصل عليها من الغذاء. من السيروتونين بمساعدة نفس الميلاتونين المشكل يتشكل ، مما يساعدنا على النوم في الليل والاستيقاظ مع أول أشعة الضوء.

ويترتب على ذلك أن نقص السيروتونين يساهم في ظهور الأرق ، وهو يقظة ثقيلة من النوم. في الأشخاص المكتئبين ، يكون تواتر إنتاج الميلاتونين غير منتظم: ويرتبط ذلك بزيادة الإجهاد ، وتعطيل العمل والراحة ، والافتقار إلى النوم بانتظام.

سيروتونين قادر على السيطرة على العمليات الأخرى في الجسم ، بما في ذلك ردود الفعل على الأدرينالين. إذا كان السيروتونين صغيرا ، يبدأ تطور حالة القلق والذعر ، حتى في غياب أي عذر. هناك غضب وضيق قصير بسبب أسباب غير مهمة جدا ، فإن عتبة القابلية للضعف تتضاءل ، والسلوك الاجتماعي يمكن أن يصبح غير مناسب تماما.

يمكن أن يكون سبب عدم كفاية توزيع السيروتونين هو سوء التغذية ، والإجهاد على المدى الطويل ، والتأثيرات السمية الخارجية ، ونقص ضوء الشمس ، ونقص الفيتامينات ، واضطرابات الدورة الدموية الدماغية.

الأدوية التي تزيد من مستويات السيروتونين

وتسمى الأدوية المصممة لزيادة كمية السيروتونين في الدم بالحاجز الانتقائي (الانتقائي) لحاصرات السيروتونين. هذه الأدوية قادرة على الحفاظ على تركيز كاف من السيروتونين في التوصيلات العصبية ، ويكون لها آثار جانبية أقل من مضادات الاكتئاب الأخرى.

الآثار الجانبية الأكثر شيوعا لهذه الأدوية: عسر الهضم ، والنشاط المفرط ، واضطرابات النوم والصداع. عادة ، مثل هذه الأعراض تمر بنفسها حتى بدون سحب الأدوية. لاحظ بعض المرضى الذين يستخدمون هذه الأدوية ترتجف في اليدين ، وانخفاض في سطوع النشوة ، التشنجات. هذه الأعراض تحدث نادرا وترتبط بشكل رئيسي مع أمراض نفسية محددة للمريض.

من بين الأدوية المحددة التي تزيد من مستوى السيروتونين ، ينبغي تسليط الضوء على ما يلي:

• تأخذ Fluoxetine - أقراص واحدة كل صباح ، تعتمد مدة العلاج على شدة حالة الاكتئاب لدى المريض وقد تستمر لمدة شهر تقريبًا.
• Paroxetine - جرعة يومية من الدواء 20 مجم في المرة الواحدة ، تؤخذ مع الطعام ، ويفضل في الصباح ، لمدة 14-20 يوما ؛
• سيرترالين - يأخذ من 50 إلى 200 ملغ في اليوم ، وهذا يتوقف على حالة المريض وخصائصه ؛
• Citalopram (أوبرا) - الجرعة الأولية للدواء هي 0.1-0.2 غرام في اليوم الواحد ، يمكن زيادتها من خلال مؤشرات تصل إلى 0.6 غرام ؛
• يتم أخذ Fluvoxamine (Fevarin) - من 50 إلى 150 ملغ لكل استقبال في اليوم الواحد ، يمكن أن تكون مدة العلاج 6 أشهر.

لعلاج الحالات الاكتئابية الحادة والمزمنة ، يتم استخدام الأدوية المركبة التي لها تأثير معقد على السيروتونين والنورادرينالين. هذا جيل جديد من الأدوية:

• Venlafaxine (Efectin) هو الجرعة الأولية من 0.75 غرام مرة واحدة في اليوم. يتم إجراء زيادة في جرعة الدواء ، وكذلك الإلغاء ، تدريجيا ، وتغيير الجرعة لمدة أسبوعين على الأقل. تؤخذ الأقراص مع الطعام في نفس الوقت تقريبًا ؛
• Mirtazapine - 15-45 مجم مرة واحدة يوميا قبل الذهاب إلى السرير ، وتأثير العلاج يأتي في 3 أسابيع بعد بداية القبول.

يتم أخذ جميع حاصرات الأدوية لاسترداد السيروتونين عن طريق الفم ، لا تمضغ ، يتم غسلها مع ما يكفي من الماء. لا يمكن الغاء المخدرات فجأة: يتم ذلك تدريجيا من يوم الى يوم خفض الجرعة.

مستوى السيروتونين الطبيعي في الدم هو 40-80 ميكروغرام / لتر.

أخذ المخدرات هو إجراء متطرف ، والذي يستخدم فقط في الحالات الصعبة للغاية. إذا كانت حالتك لا تنطبق على الطب النفسي ، فمن الأفضل محاولة زيادة كمية السيروتونين في الدم بطرق أكثر طبيعية.

[3], [4], [5], [6], [7]

كيفية زيادة مستوى السيروتونين بوسائل بديلة؟

الطريقة الأكثر بسيطة وفعالة لزيادة كمية السيروتونين في الدم هي زيارة الشمس كلما أمكن. راقب العلماء السويديون 11 مريضا يعانون من الاكتئاب الموسمي. في البداية ، بعد قياس مستوى السيروتونين ، تم وضع المرضى تحت التعرض النشط للضوء. ونتيجة لذلك ، في جميع المواد الذين كانوا في حالة من الاكتئاب العميق ، وعادت مستويات السيروتونين إلى وضعها الطبيعي.

النوم الليلي القوي هو عامل مهم آخر في زيادة مستويات السيروتونين. لاحظ أنه من الضروري أن تنام في الليل ، عندما تكون مظلمة: فقط بهذه الطريقة يمكن لجسمنا أن ينتج الهرمونات الضرورية. العمل في نوبات الليل ، يجلس على الكمبيوتر في الليل ، وزيارة الترفيه الليلي ، ونتيجة لذلك ، النوم الرئيسي خلال النهار هو عامل مهم لخفض مستوى السيروتونين. مع مثل هذا النظام اليومي ، يتم الخلط بين إيقاع الإنتاج الهرموني ويصبح فوضويًا. حاول أن تظل ملتزمة بالنظام الطبيعي للجسم: في الليل - النوم ، أثناء النهار - الإجراءات النشطة.

تؤثر بشكل جيد على كمية السيروتونين في ممارسة اليوغا والتأمل (خاصة في الطبيعة) والتمارين البدنية النشطة. الحياة الاجتماعية المشبعة ، والربط بين هواية مفضلة ، والاستماع إلى الموسيقى الجيدة ، والسباحة ، وركوب الدراجات - كل هذا يؤثر إيجابيا على مزاجنا ، وبالتالي على مستوى الهرمون. تصبح المتعة أكبر إذا كان أقاربنا وأصدقاءنا قريبين معهم الذين نحب التواصل معهم.

في الغذاء ، لا يتم احتواء السيروتونين. ومع ذلك ، هناك مواد في الغذاء يمكن أن تحفز إنتاج السيروتونين في الجسم. وتشمل هذه المواد الأحماض الأمينية ، على وجه الخصوص ، التربتوفان. ما هي الأطعمة تحتوي على تريبتوفان؟

المنتجات التي تزيد من مستويات السيروتونين:

• منتجات الألبان (الحليب الكامل الدسم ، الجبن ، الزبادي ، اللبن الرائب ، الجبن) ؛
• الموز (ناضجة ، وليس خضراء) ؛
• الفول (وخاصة الفاصوليا والعدس) ؛
• الفواكه المجففة (التمور المجففة والتين والموز المجفف) ؛
• الفاكهة الحلوة (البرقوق ، الكمثرى ، الخوخ) ؛
• الخضروات (الطماطم ، الفلفل البلغاري) ؛
• الشوكولاته السوداء المريرة.
• البيض (الدجاج أو السماني) ؛
• الحبوب (الحنطة السوداء وعصيدة الدخن).

واحدة من أبسط الطرق لزيادة كمية السيروتونين يمكن أن تسمى أكل الحلويات. الكربوهيدرات البسيطة ، التي تحتوي عليها الكعك والحلويات والخبز الزنجبيل وغيرها من الحلويات ، ترفع بسرعة مستوى الهرمون: ويرجع ذلك إلى عادة العديد من الناس إلى مشاكل "المربى" والحالات العصيبة. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير يمر بسرعة ، ويبدأ الجسم في طلب جرعة جديدة من السيروتونين. الحلويات في هذه الحالة هي نوع من المخدرات ، والتي يصعب التخلي عنها. هذا هو السبب في أن الخبراء لا ينصحون باستخدام الكربوهيدرات البسيطة: إنه من الأفضل بكثير استبدالها بسكريات معقدة.

حاول تناول عصيدة الشوفان والحنطة السوداء والسلطات والبطيخ والحمضيات واليقطين والفواكه المجففة. تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: الأرز البري ، المأكولات البحرية ، الخوخ ، النخالة. يمكنك الحصول على كوب من القهوة المطحونة الجيدة أو الشاي المعطر.

يمكن أن يؤدي نقص في حمض الفوليك (فيتامين B9) إلى حدوث انخفاض في مستويات السيروتونين. في هذا الصدد ، يمكنك أن توصي باستخدام الأطعمة الغنية في هذا الفيتامين: الذرة ، وجميع أنواع الملفوف والمحاصيل الجذرية والحمضيات.

يمكن وجود الأحماض الدهنية أوميغا 3 في النظام الغذائي تحقيق الاستقرار في مستوى السيروتونين. توجد هذه الأحماض في المأكولات البحرية (الروبيان ، السرطانات ، الأسماك ، الأعشاب البحرية) ، وكذلك في بذور الكتان وبذور السمسم ، والمكسرات ، وفول الصويا ، واليقطين.

تجنب المنتجات التي تقلل من السيروتونين. وتشمل هذه اللحوم والرقائق والأطعمة مع المواد الحافظة والكحول.

بالنسبة للأشخاص الذين يرتبطون إيجابيا بأنواع مختلفة من المكملات الغذائية ، يمكن للمرء أن يوصي دواء فعال الذي ظهر مؤخرا في السوق الدوائية المحلية - 5-HTP (hydroxytryptophan). وهو مضاد طبيعي للاكتئاب يستعيد التركيز الأمثل للسيروتونين في الجسم. ينظم الدواء نوعية النوم ، ويحسن المزاج ، ويسمح لك بمراقبة حالة متحمس ومكتئب. تأخذ Hydroxytryptophan كبسولة واحدة من 1 إلى 2 مرات في اليوم ، ويفضل في فترة ما بعد الظهر قبل وجبات الطعام.

التناظرية من هذا الدواء هو المسكن Vita-Tryptophan ، التي تحتوي على مستخلص من بذور نبات Griffonium الأفريقي. ينظم الدواء النوم ، ويخفف من التوتر والشعور بالخوف ، ويساعد في إدمان الكحول ، الشره المرضي ، هو فعال في أعراض التعب المزمن.

كيفية زيادة مستوى السيروتونين؟ اختر لك ، ولكن لا تتسرع في البدء باستخدام تركيبات الأقراص. فالطرق الطبيعية لزيادة كمية الهرمون - أشعة الشمس والراحة النشطة والغذاء الصحي - لن تتغلب فقط على مهمتك وسوف ترفع حالتك المزاجية ، بل تضيف أيضًا إلى صحة جسمك وقوته وطاقته.