^

الصحة

كيف تنام بسرعة وسهولة في دقيقة واحدة للأطفال والكبار؟

،محرر طبي
آخر مراجعة: 04.07.2025
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

الأرق مشكلة شائعة يعاني منها الكبار والصغار. لنلقِ نظرة على طرق فعّالة للنوم بسرعة.

في عصرنا هذا، يصعب إيجاد شخص يتمتع بنوم صحي. هناك أسباب عديدة للأرق. وتظهر مشكلة النوم نتيجةً للإرهاق، والانفعالات الزائدة، والتوتر، والأمراض المزمنة المختلفة، وعوامل أخرى كثيرة.

هناك طريقةٌ تُجيب على سؤال كيفية النوم في دقيقة واحدة، وهي طريقة التنفس العميق. تُمكّنك هذه الطريقة من النوم في أقل من دقيقة. طوّر هذه الطريقة الدكتور أندرو ويل. تعتمد هذه التقنية على تشبع الجسم بالأكسجين من خلال التنفس البطيء والعميق. يُريح هذا النفس والعضلات، ويُعزز الهدوء.

طريقة 4-7-8:

  • مناسب للأطفال والكبار، يسمح لك بالنوم بسرعة والأهم من ذلك عدم الاستيقاظ أثناء الليل.
  • استنشق ببطء وهدوء وعمق لمدة ٤ ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة ٧ ثوانٍ، ثم ازفر ببطء من فمك. يجب أن يستمر الزفير ٨ ثوانٍ.
  • يُبطئ التمرين معدل ضربات القلب ويُهدئك. يُمكن تشبيه تأثير هذه الطريقة بتناول مُهدئ خفيف.

من أجل تقليل أو منع الاستيقاظ ليلاً بشكل كامل، من الضروري التخلص من المهيجات والاستعداد بشكل صحيح للنوم ليلاً:

  1. يجب أن تكون أغطية السرير ومكان النوم نظيفين ومريحين. كما تُسهّل الظلال الدافئة النوم.
  2. احرص على تهوية غرفة نومك. فالهواء النقي يساعدك على النوم جيدًا.
  3. إن المشي قبل النوم أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة هي أفضل طريقة لشحن نفسك بالمشاعر الإيجابية وتحضير جسمك للنوم ليلاً.

تجدر الإشارة إلى أن إيقاع الحياة يؤثر على النوم الليلي. فقلة النوم، أو فرطه، يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى تصيب الجسم بأكمله.

كم دقيقة يستغرق النوم؟

لا شك أن الجميع فكر ولو لمرة واحدة في عدد الدقائق اللازمة للنوم. في المتوسط، يستغرق النوم من 3 إلى 10 دقائق. في الوقت نفسه، تتراوح المدة المثلى للنوم لدى البالغين بين 7.5 و9 ساعات. تتأثر سرعة النوم بالتحضير للنوم. هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند الاستعداد للنوم ليلاً:

  • التزم بجدول زمني - حاول الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل يوم. سيعتاد جسمك تدريجيًا على الروتين، وسيتوقف عن العمل ويستيقظ في وقت محدد. تخلَّ عن القيلولة النهارية.
  • لا تنسَ الاسترخاء. قبل النوم، يمكنك أخذ حمام دافئ، فهذا يُساعد على استرخاء عضلاتك. كما يمكنك القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى.
  • تخلص من جميع المهيجات المحتملة. أولًا، أطفئ الأجهزة الإلكترونية التي تُسبب إجهادًا للعين والدماغ. لا تشرب الكحول قبل النوم، فحتى كأس من النبيذ قد يُسبب اضطرابات في النوم. يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.

تختلف الحاجة إلى الراحة الليلية، وكذلك وقت النوم، من شخص لآخر. في الوقت نفسه، كلما طالت مدة النوم وقلت ساعاته، زاد خطر الإصابة باضطرابات وأمراض مختلفة.

كيفية النوم بسرعة في دقيقة واحدة؟

لمكافحة الأرق، هناك تقنيات خاصة ستخبرك بكيفية النوم بسرعة في دقيقة واحدة، دعنا نلقي نظرة عليها:

  1. التنفس أثناء النوم - هذه الطريقة تُهدئ وتُريح. تتكون من عدة مراحل، مدة كل مرحلة خمس ثوانٍ: شهيق - توقف - زفير - شهيق بطيء - توقف - زفير. يمكن زيادة المدة بين المراحل تدريجيًا إلى عشر ثوانٍ. هذا التنفس يُسبب النعاس.
  2. التنفس حتى ١٠ عدات - تنفس ببطء، مع عدّ الشهيق والزفير حتى ١٠. هذا التمرين يُشتّت انتباهك تلقائيًا عن المشاكل الداخلية ويساعدك على النوم. يمكنك أداء عدّة التنفس على عدة دورات، ولكن يجب أن تتنفس من فمك وبعمق.
  3. طريقة الخدمات الخاصة - وصفها ضابط المخابرات الشهير سوفوروف. من الضروري الاستلقاء على الظهر، والاسترخاء قدر الإمكان، والتمدد. أغمض عينيك وحرك حدقتيك لأعلى، أي حافظ على الحالة الفسيولوجية لمقلة العين أثناء النوم. في هذه الوضعية، يأتي النوم بسرعة كبيرة.
  4. تقنية الرمش العكسي - استلقِ وأغلق جفونك. بعد ٥ أو ١٠ أو ١٥ ثانية، أي على فترات متساوية، افتح عينيك وأغلقهما. هذا يسمح لك بالاسترخاء والنوم بسرعة.

يمكنك ممارسة تمارين التنفس إذا لم تكن تعاني من أمراض رئوية مزمنة (مثل الربو والتهاب الشعب الهوائية). لا يُنصح بتقنيات نوم حركة العين السريعة (REM) في حالات أمراض الجهاز التنفسي الحادة والالتهاب الرئوي. مع ذلك، لا تنسَ الشرط الأساسي لنوم هانئ وسريع: غرفة نوم جيدة التهوية وسرير مريح.

كيف تساعد الأطفال على النوم في دقيقة واحدة؟

غالبًا ما يواجه الأطفال مشكلة النوم. للنوم أهمية كبيرة في نمو الطفل. لا تعتمد جودة النوم على الحالة النفسية فحسب، بل يعتمد نموه البدني أيضًا. ترتبط صعوبات النوم بعمر معين، أي بفترة معينة من حياة الطفل.

دعونا نلقي نظرة على التوصيات الأساسية التي ستعلم الأطفال كيفية النوم في دقيقة واحدة:

  • الروتين اليومي - إذا التزم الطفل بجدول نوم واستيقاظ محدد، فسيُحسّن ذلك عملية النوم والاستيقاظ. يبلغ متوسط مدة نوم الطفل دون سن ١٢ عامًا حوالي ٩-١٠ ساعات. خلال فترة المراهقة، تتغير هذه القيم.
  • الاسترخاء - قبل النوم، يمكنكِ قراءة كتاب لطفلكِ أو تشغيل موسيقى هادئة في الخلفية، مما سيساعده على النوم بسرعة. في الوقت نفسه، يُنصح بإيقاف الرسوم المتحركة والألعاب والأنشطة الأخرى التي تُهيّج الجهاز العصبي قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم.
  • النشاط البدني خلال النهار يضمن نوم الطفل بسرعة. تناول عشاء مبكر وكوب من الحليب الدافئ مع العسل يُعادل نومًا هنيئًا.

تسمح لك الطرق المذكورة أعلاه بتطبيع عملية النوم عند الأطفال في أي عمر.

كيف تنام في 5 دقائق؟

مشاكل النوم معروفة للكثيرين، وتُستخدم تقنيات تنفس واسترخاء متنوعة للنوم. لنلقِ نظرة على كيفية النوم في خمس دقائق وتقليل تكرار الاستيقاظ ليلاً بمساعدة تمارين التدريب الذاتي:

  • تمارين الشاطئ

أولاً، استلقِ بشكل مريح على سريرك وغطِّ نفسك، ثم مدّ ذراعيك وساقيك بحرية. تخيّل أنك على شاطئ رملي دافئ. يبدأ الرمل الدافئ بتدفئة ظهرك تدريجيًا. يبدأ الرمل الدافئ بالتساقط على يدك اليمنى، ويغطيها أكثر فأكثر. تدريجيًا، يغطي الرمل معصمك ومرفقك ويصل إلى كتفك. تصبح اليد ثقيلة. ثم يغطي الرمل الدافئ يدك اليسرى تدريجيًا. ثم ساقيك، بدءًا من قدميك، مرورًا بكاحليك وركبتيك وفخذيك وأسفل بطنك. تدريجيًا، يغطي بطنك وجانبيك الأيمن والأيسر وصدرك ورقبتك. يدفئ الرمل الدافئ وجهك بلطف وأشعة الشمس المريحة. يسترخي جبهتك، ويهب عليها نسيم بارد خفيف. تغلق جفونك، ويبدأ النوم.

  • تمرين الكرة

خذ وضعية نوم مريحة وأغمض عينيك. تخيل كرة كبيرة تتأرجح على أمواج المحيط. تشعّ الأمواج من الكرة في كل الاتجاهات. بعد أن تتخيل هذه الصورة، يجب أن يكون كل انتباهك منصبًا على تأرجح الكرة والأمواج الصادرة منها.

يساعد هذا النوع من التأمل على الاسترخاء، ويقلل من التوتر ويساعدك على النوم بسرعة.

كيف تنام في 10 دقائق؟

إذا لم تُجدِ طرق النوم السريع نفعًا، فمن المفيد التفكير في كيفية النوم في عشر دقائق. ستساعدك التوصيات التالية على تحقيق النتيجة المرجوة:

  • اذهب إلى النوم في نفس الوقت يوميًا. يُسمح بفارق لا يزيد عن 30 دقيقة. الوقت الأمثل للنوم هو الساعة العاشرة مساءً، والاستيقاظ بين السادسة والثامنة صباحًا.
  • لا تتناول مشروبات أو أطعمة منبهة قبل النوم. حتى تناول فنجان قهوة بعد الظهر قد يُسبب مشاكل في النوم. يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات.
  • حاول تجنب النوم نهارًا، فهذا سيؤثر سلبًا على نومك ليلًا. كذلك، تجنب القيلولة المسائية، قبل نصف ساعة على الأقل من موعد نومك المُخطط له.

طريقة أخرى جيدة للنوم في عشر دقائق هي التأمل. لنلقِ نظرة على أكثر التقنيات النفسية فعالية:

  1. تخيّل جسمك بالتفصيل. ابدأ بأطراف أصابعك، مع شد وإرخاء كل عضلة لفترة وجيزة. في الوقت نفسه، تنفس ببطء وعمق. النقطة الأخيرة هي طرف أنفك. كقاعدة عامة، عشر دقائق كافية لإكمال هذا التمرين والنوم.
  2. تخيّل أجمل وأروع مكان على وجه الأرض. تخيّل كل شيء بأدقّ تفاصيله. هذا سيسمح لك بالانغماس تدريجيًا في حالة من الدفء والسلام. لن تلاحظ حتى كيف أن هذا التخيل الممتع سيقودك إلى النوم.
  3. يستخدم علماء النفس الممارسون تمرين التنفس الدائري ويسمح لك بالاسترخاء والهدوء والنوم بسرعة. استلقِ على السرير وابحث عن وضعية مريحة، ويفضل أن تكون ذراعيك وساقيك غير مقيدة. استنشق وازفر ببطء في كل مرة. واحد - يمر الهواء الدافئ عبر أذنك اليمنى. اثنان - يلامس الهواء كتفك ويدك اليمنى. احبس أنفاسك. ثلاثة - يمر الهواء الدافئ عبر أذنك اليمنى مرة أخرى. أربعة - يتم الزفير بالدفء من وركيك إلى ساقيك وقدميك. توقف. خمسة - يعود الهواء الدافئ إلى أذنك اليمنى. ستة - تمر موجة دافئة عبر ساقيك وقدميك. سبعة - هواء دافئ بالقرب من أذنيك. احبس أنفاسك. ثمانية - ازفر ببطء، ينتقل الهواء إلى أذنك اليسرى. تسعة - استنشق بعمق وتوقف. عشرة - يتخلل الهواء الدافئ جسمك بالكامل. كرر الدورة بأكملها بترتيب عكسي. في البداية، ستنام في 4-5 دورات، ولكن بعد ذلك سيبدأ النعاس خلال الدورة الأولى.

كيفية النوم جيدًا في دقيقة واحدة تعتمد كليًا على الاستعداد للنوم. حاول إنهاء جميع المهام المهمة أو تأجيلها، وتجنب الإفراط في الأكل والتوتر. اقرأ كتابك المفضل، استمع إلى الموسيقى، استحم بماء دافئ، أو حتى احلم.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.