13 قواعد التغذية السليمة
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
لكي يكون الطعام في صالحك ، ولا يؤدي إلى زيادة الوزن وضعف الصحة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح. ما هي قواعد التغذية السليمة والمعقولة؟
[1]
لا تتعجل
كلما قمت بمضغ الطعام بعناية أكبر ، كلما تم امتصاصه بشكل أفضل وسيتم وضع رواسب أقل دهنية على جانبي الخصر. عندما يتم ترطيب مضغ الطعام باللعاب وبالتالي هضمه بشكل أسرع. يحتوي اللعاب على مواد قادرة على قتل الجراثيم - وبهذه الطريقة يتم تطهير الطعام. وفي اللعاب توجد إنزيمات ضرورية لعملية الهضم الأولية للطعام. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل ابتلاع الطعام المضغ جيدًا ، فلا تتعثر في منطقة الحلق غير السارة.
[2]
أكل على الوضع
الأكل بانتظام في نفس الوقت يضبط الجسم ويسهل عمل الهضم. من الأفضل تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة. لذلك لن يتم تحميل الجهاز الهضمي بشكل زائد ، وسيكون قادرًا على هضم واستيعاب الطعام بالتساوي.
لا تملأ ليلا
عندما تملأ ثم تذهب إلى السرير ، فإن الجهاز الهضمي ، بدلاً من الراحة ، يعمل بشكل مكثف. المعدة والأمعاء تبلى ولا يستطيعون أداء وظائفهم بشكل جيد ، يعتنون بها ولا يفرطون في التحميل.
التخلي عن تناول وجبة جافة
عندما تغسل الطعام ، فإنك تساعد على استيعابه بشكل أفضل. صحيح أن العديد من خبراء التغذية لا ينصحون بشرب الماء مع الطعام. أفضل قبل تناول العصيدة ، وتسخين الجهاز الهضمي مع حساء خفيف وسلطة. سيعزز السائل بقية الطعام من خلال الجهاز الهضمي.
البقاء في الوقت المحدد
استيقظ من الطاولة ليس عندما لا تستطيع التنفس من الإفراط في تناول الطعام ، ولكن مع شعور بالجوع الخفيف. إذا استيقظت من على الطاولة مع شعور بامتلاء تام ، فهذه علامة على أنك ارتكبت خطأً بالطريقة التي أكلت بها للتو. بعد الانتهاء من تناول الطعام ، يجب ألا تشعر معدتك بالفراغ ، لكن يجب ألا تكون ممتلئة. اعتد على تناول الطعام ببطء ، يستغرق المخ حوالي 20 دقيقة للحصول على إشارة "لم أعد أريدها" من المعدة.
تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا
تضع الثقافة الحديثة الفكرة القائلة بأن الشخص يمكن أن يشعر بالجوع في حوالي الساعة 9 صباحًا ، الساعة 12 ظهراً ، ثم الساعة 6 مساءً. قد يكون هذا صحيحًا ، لكن لا يزال عليك تذكر أنه لا يجب تناول الطعام أثناء الغداء ، إذا لم تكن جائعًا ، وفي المساء أيضًا. إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فقم بصنع وجبات خفيفة صحية لنفسك. من السيء تجويع نفسك بين الوجبات بسبب. عندما يأتي الطابور أخيرًا إلى الطعام ، تنقلب عليه بشهية مزدوجة وتأكد من تجاوز الأجزاء. أكل عن طريق الاستماع إلى جسمك.
[13]
تقليل الأجزاء
قد تكون الأجزاء الخاصة بك كبيرة جدًا ، وقد لا تلاحظ ذلك. وفقا للبحث ، تضاعفت أجزاء تقريبا في السنوات ال 50 الماضية. تذكر أن معدتك لم تنمو في الحجم خلال هذا الوقت. لا ينبغي لنا أن نتوقع أن عددًا كبيرًا من المنتجات يهضم المعدة دون عواقب سلبية. كثير من الناس لا يدركون أن معدتك سوف تمتد إذا كنت معتادا على تناول الكثير. إذا كنت تأكل كمية صغيرة من الطعام في وقت واحد ، فلن تمتد معدتك ، كما يحدث عندما تصاب بغداء كبير. امنح نفسك من 10 إلى 20 دقيقة قبل الاستيقاظ من الطاولة. إذا كنت لا تزال جائعًا حقًا بعد هذا الوقت ، فتناول المزيد.
[14],
تناول الفطور كل يوم.
يبدأ التمثيل الغذائي لديك بنشاط في الصباح الباكر (يتباطأ في الليل لأنك لا تأكل شيئًا لفترة من الوقت). لذلك تناول وجبة الإفطار ، سوف يهضم الجسم هذا الطعام بسهولة أكبر مما هو في المساء ، ولا تخاطر بالتحسن.
كن نشيطًا بدنيًا
هذا مرة أخرى يسرع عملية الأيض ، ناهيك عن حقيقة أنه يحرق السعرات الحرارية. ممارسة يزيد أيضا من نشاط العملية الهضمية ، ويسرع عملية الهضم. للحصول على كل ما تستطيع ، من التمارين الرياضية ، حاول الجمع بين الصالة الرياضية والعمل ، مثل الركض على جهاز المشي ، ورفع الأثقال بكل سرور ، وكذلك ركوب الدراجات في الجبال أو رياضة المشي لمسافات طويلة أو لعب كرة القدم. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على تقييم ما إذا كنت جائعًا.
[18], [19], [20], [21], [22], [23]
لا تتخيل عن الطعام
إنها حقيقة مثبتة أنه أثناء مشاهدة التلفزيون ، ترغب في تناول المزيد. هذا لأن كل هذه الإعلانات التجارية الشهية تقدم لنا نظرة فاحصة على الأطباق المطبوخة تمامًا. قم بتبديل القناة إذا كانت الأطباق الموجودة على شاشة التلفزيون مرتفعة للغاية من السعرات الحرارية. كملاذ أخير ، تناول الفراولة الطازجة بدلاً من الركض إلى السوبر ماركت للحصول على الدجاج المقلي الدهني. هذا سيوفر الجسم والأعصاب.
لا تحصل على السعرات الحرارية من المشروبات
إنها لفكرة جيدة أن تشرب الماء فقط أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الشاي أو القهوة ، بين الوجبات. يمكن للمشروبات الحلوة والعصائر إضافة مئات السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، وحتى لن تشعر بذلك. في جوهرها ، المشروبات التي تحتوي على غازات وسكريات في التركيبة لا تفعل شيئًا لك ، إلا أن تروي عطشك وتضيف سعرات حرارية إلى حسابك طوال اليوم.
تخزين ما يصل على لوحة اضافية
ضع طبقًا إضافيًا على الطاولة واتركه طعامًا لم تأكله ليوم غد. بعد هذه التلاعب ، لن تجبر نفسك على تناول ما لا تريده ، وسوف تفهم أن قسم الغداء أو العشاء أكبر من اللازم. عادة ما تتجاهل ذلك ، لكن هذه المرة ستكون قادرًا على تفريغ معدتك من الطعام الزائد ، وربما تتجنب الشعور بالانتفاخ.
[26]
لا تأوي أوهام حول شخصيتك
لا تقارن نفسك بالنماذج والفنانين على التلفزيون. معظم الناس لن يكونوا مثاليين أبدًا كما لو كانوا مثاليين (إذا كان بإمكانك فقط توفير مدرب شخصي وأخصائي تغذية للعمل معك لعدة ساعات كل يوم). بدلاً من ذلك ، من الأفضل التركيز على نمط الحياة الصحي الذي يناسبك.
لا يوجد شيء جديد بشكل أساسي في هذه القواعد ، فهي معروفة للجميع. وفي الوقت نفسه ، كثيرًا ما يهملهم الناس ، على ما يبدو دون التفكير في العواقب. لفهم الآثار الفسيولوجية لهذه التوصيات للتغذية السليمة ، تحقق في الممارسة العملية من كيفية عملها.