تمارين شاملة لعضلات الكتف والظهر

احصل على أفضل النتائج من برنامجك الرياضي دون الحاجة لرفع أوزان إضافية. يُضيف هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم بعض الحركات الجديدة إلى التمارين الكلاسيكية لمساعدتك على تحقيق نتائج مذهلة. إنه تمرين رائع للصدر والكتفين والظهر والذراعين. للحصول على نتائج أفضل، مارس التمارين 3 أيام في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل.

• التجديف المنحني

استلقِ على مقعد بزاوية 45 درجة ووجهك لأسفل. أمسك الدمبلز على طول ذراعك، وراحتا يديك متقابلتان. ارفع الأوزان حتى يصبح مرفقاك أعلى من جسمك. ارفع مرفقيك إلى الجانبين، وأنزل الدمبلز، وراحتا يديك متجهتان للخلف. أعد ذراعيك إلى وضع البداية، وكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.

• تمرين ضغط الدمبل على المقعد

استلقِ على مقعد، وامسك الدمبل على جانبي صدرك، وراحتا يديك متقابلتان. ارفع الدمبل وأدر معصميك بحيث يلتقي إبهاماك في أعلى الحركة. توقف، ثم اعكس الحركة. كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.

• سحب الذراع بالتناوب

أمسك الدمبلز على مسافة ذراع أمام فخذيك، مع توجيه راحتي يديك نحوك. ارفع الدمبلز نحو صدرك. أبقِ إحدى يديك على صدرك، وأنزل الذراع الأخرى حتى تصبح ممتدة بالكامل، ثم ارفعها مرة أخرى. كرر التمرين مع الذراع الأخرى. هذه تكرار واحد؛ كرر من 6 إلى 8 تكرارات.

• تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس/ثني العضلة ذات الرأسين بالتناوب فوق الرأس

أمسك الدمبلين بين يديك. ضع إحدى يديك أمام وركيك (راحة اليد موجهة للأمام) والأخرى خلف رأسك. ارفع الدمبل السفلي إلى كتفك، واستخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبل الثاني فوق رأسك. حافظ على هذا الوضع، ثم أنزل الدمبلين، وكرر التمرين من 6 إلى 8 مرات.

[ 1 ]