النظام الغذائي ل ectomorph و endomorph
آخر مراجعة: 01.06.2018
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
كما نعلم بالفعل ، هناك 3 أنواع أساسية من اللياقة البدنية : ectomorph ، mesomorph و endomorph. علاوة على ذلك ، فهي نموذجية لكل من الرجال والنساء. وبين النساء هناك وراثية رقيقة ، كما بين الرجال الرجال الدهون.
أسهل طريقة هي mesomorphs ، لأن الجزء الأكبر من العمليات الحسابية للحمية يتوافق بالضبط مع هذا النوع من اللياقة البدنية ، وهو أمر طبيعي. أما بالنسبة إلى الشكل الداخلي ، فإن هذا النوع من الدستور يشمل الأشخاص الذين لديهم رأس مستدير ، وبطن كبير ، وصدر عريض ، وجسم كبير. غالباً ما يكون لدى هؤلاء الناس نمو صغير وعظام واسعة ، على الرغم من أن معصمي وكاحل القدم يمكن في بعض الأحيان مقارنة مع الأطفال ، إلا أنهم ليسوا في حجم ضيق.
عظم كبير في endomorph هو إضافة إلى الرياضات القوية ، خاصة وأن زيادة الوزن لدى هؤلاء الأشخاص نشطة للغاية. صحيح ، ليس كل الكتلة التي تم جمعها هي العضلات. ومع ذلك ، فقد تم تصميم نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، وبالتالي فإن المكاسب ليست فقط العضلات ، ولكن أيضًا الدهون ، والتي من الصعب جدًا التخلص منها بسبب السمات الدستورية.
لا تميل السعرات الحرارية في الأشكال الداخلية إلى أن توضع على الساعدين ، حيث تكون جميلة ، ولكن على الأرداف والجوانب والبطن والصدر في شكل دوران "حلو" ولكن ليس مرغوبًا دائمًا. بغض النظر عن كيف يحاول الشخص أن يتفوق في رياضة القوة ، فهو لا يستطيع أن يحقق راحة جميلة للجسم. ولكن ليس لأن العضلات تنمو ببطء (هذه ليست مشكلة فقط) ، ولكن بسبب حقيقة أن جميع الإنجازات تخفي طبقة كريمة من الدهون ، والتخلص منها في endomorph إشكالية.
ولتجنب ترسب الدهون الزائدة التي تميل إلى الامتلاء ، لا يمارس الناس الرياضة بشكل كافٍ. من المهم جدًا أن تلتصق الحالة الداخلية بنظام غذائي خاص لمجموعة من كتلة العضلات. في هذه الحالة ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من تلك التي تعتبر مثالية لـ mesomorph.
في النباتات المغذية هي ميزات مهمة للغاية تساعد على ضبط شكل جسمك:
- في النظام الغذائي لا ينبغي أن تكون الكربوهيدرات السريعة أو على الأقل حجمها سوف تحتاج إلى أن تخفض بشكل كبير ،
- لكن كمية البروتين يجب أن تكون كبيرة
- من الضروري استخدام التغذية الرياضية المتخصصة التي تساعد على زيادة الوزن دون خطر زيادة طبقة الدهون ،
- يعتبر الطعام الجزئي إلزاميًا أيضًا ، ولكن إذا كان باستطاعة mesomorph تحمل 4-5 وجبات يوميًا ، فعندئذٍ ستضطر الأجزاء الداخلية إلى تناول كميات أصغر 6-8 مرات يوميًا.
قائمة تقريبية مع وجبة يومية لمدة 7 أيام:
- وجبة إفطار واحدة - عجة البيض من 5-6 بياض البيض وقطعة من خبز الحبوب الكاملة والكومبوت غير المحلى
- 2 الإفطار - قطعة من الجبن قليل الدسم ، وزوج من التفاح
- الغداء - لحم البقر المطبوخ مع سلطة الخضار والشاي
- وجبة خفيفة قبل التمرين - شراب البروتين والتفاح
- وجبة خفيفة بعد التدريب - شراب البروتين ، حفنة من الفواكه المجففة
- عشاء واحد - يتم خبزه في أسماك الفرن أو الأرز المسلوق أو سلطة الخضار الطازجة أو المعلبات
- 2 العشاء - الجبن قليل الدسم أو هزة البروتين.
يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء كثيفة ، ولكن محتوى السعرات الحرارية للعشاء أقل. يجب القيام بالوجبات الخفيفة قبل وبعد التدريب لمدة نصف ساعة قبل الدراسة أو بعد 15-30 دقيقة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 40 دقيقة قبل الذهاب للنوم.
لا ينبغي أن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومي من الطعام 4000 سعرة حرارية ، في حين لا ينبغي أن تكون كمية الدهون والكربوهيدرات أكثر من 60 و 450 غرام ، على التوالي.
بالنسبة إلى الأشكال الداخلية (endomorphs) ، فإن النظام الغذائي النباتي والبروتيني لكتلة العضلات الهزيلة يكون أكثر ملاءمة ، بالإضافة إلى نظام غذائي منفصل لا تختلط فيه البروتينات والكربوهيدرات في وجبة واحدة.
والآن دعونا نعود إلى أسياخنا - ectomorphs ، وبعد كل شيء لا شيء آخر ، لذلك ليس هناك ما يكفي من الإغاثة في الأشكال. لقد وهبتها الطبيعة بحركة وطاقة كبيرة. ولكن مع وجود جسم نحيف وعظام رفيعة ، من الصعب جدًا على هؤلاء الناس بناء كتلة عضلاتهم ، لأنه مع استقلابهم السريع ، يتم استهلاك الطاقة على الفور ، بحيث لا يمكن لأي من الدهون أو العضلات أن يستقروا على أشكالهم.
ميزة هذه اللياقة البدنية هي الافتقار شبه الكامل لاحتمال كسب السمنة ، مما يعني أنه ليس من الضروري الحد من التغذية خاصة. نعم ، والنظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات من أجل ectomorphs ينطوي على استخدام المزيد من السعرات الحرارية من أنواع أخرى من اللياقة البدنية.
ملامح التغذية من رياضي ectomorph:
- يجب أن تكون الوجبات الرئيسية بالنسبة لهم 5 أو 6. ولكن لا ينبغي أن تتجاوز الفجوة بين الوجبات ساعتين ، بحيث لا يأخذ الجسم الطاقة من العضلات. هذا ممكن فقط في حالة ما بين الوجبات الرئيسية لوضع 3-6 وجبات خفيفة أخرى.
- يجب أن يكون الطعام من الدرجة العالية والسعرات الحرارية العالية. ولكن حتى في حالة ectomorph ، لا ننسى النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في هذه الحالة ، ستكون النسبة المئوية التالية هي الأمثل: 50x20x30. كما ترون ، زيادة نسبة الدهون هنا قليلاً ، ولكن لا تتجاوز الحدود العليا للقاعدة لنوع غذائنا. ونحن نتحدث بشكل رئيسي عن الدهون النباتية والمأكولات البحرية الدهنية.
- من الضروري شرب الكثير من الماء ، والذي يساهم أيضا في نمو كتلة العضلات.
- يجب على Ectomorphs تناول الكثير ، لذلك من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم لحساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم بشكل صحيح ، بحيث يتم تحويل بعض منهم على الأقل إلى العضلات ثم "لا يأكلون" من قبل الجسم.
بالنسبة للحالات الخارجية ، فإن النظام الغذائي عالي السعرات هو الأفضل.