النظام الغذائي للأشخاص ظاهري الشكل وباطني الشكل

كما نعلم، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم: النحيف، والميزومورف، والإندومورف. وهي شائعة لدى الرجال والنساء على حد سواء. ومن بين النساء، هناك نحافة وراثية، بينما يوجد بين الرجال سمنة.

يُعدّ هذا أسهل خيار للأشخاص ذوي البنية الجسمية المتوسطة، لأن معظم حسابات النظام الغذائي تتوافق مع هذا النوع من البنية الجسمية، وهو ما يُعتبر طبيعيًا. أما بالنسبة للأشخاص ذوي البنية الجسمية الإندومورف، فيشمل هذا النوع الأشخاص ذوي الرأس المستدير، والبطن الكبير، والصدر العريض، والجسم الضخم. غالبًا ما يكون هؤلاء الأشخاص قصيري القامة وعريضي البنية العظمية، ورغم أن المعصمين والكاحلين يُمكن مقارنتهما أحيانًا بمعصمي الأطفال، إلا أنهما ضيقان جدًا في الحجم.

تُعدّ العظام الكبيرة لدى الأشخاص ذوي البنية الجسمية ميزةً إضافيةً لرياضات القوة، خاصةً وأنهم يكتسبون الوزن بنشاطٍ كبير. صحيحٌ أن الكتلة المكتسبة ليست كلها عضلات. مع ذلك، يُصمّم النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن، وبالتالي لا تكتسب العضلات الوزن فحسب، بل تكتسب الدهون أيضًا، وهو أمرٌ يصعب على ذوي البنية الجسمية التخلص منه نظرًا لخصائصهم البنيوية.

يميل أصحاب البنية الجسمية إلى تخزين السعرات الحرارية ليس في ساعديهم، حيث يبدو ذلك جميلاً، بل في أردافهم وجوانبهم وبطونهم وصدورهم، على شكل انحناءات "جذابة"، وإن لم تكن دائماً مرغوبة. مهما حاول الشخص التفوق في رياضات القوة، فلن يتمكن من تحقيق قوام رشيق. ليس لأن العضلات تنمو ببطء (لا توجد مشكلة في ذلك)، ولكن لأن جميع هذه الإنجازات تُخفيها طبقة دهنية جيدة، ويصعب التخلص منها بالنسبة لأصحاب البنية الجسمية.

لتجنب تراكم الدهون الزائدة، لا يحتاج الأشخاص المعرضون للسمنة إلى تدريب شاق. من المهم جدًا لمن لديهم بنية جسمانية أن يتبعوا نظامًا غذائيًا خاصًا لاكتساب كتلة عضلية. في الوقت نفسه، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من الكمية المثالية لمن لديهم بنية جسمانية متوسطة.

هناك ميزات مهمة للغاية في النظام الغذائي Endomorph والتي تساعد على تصحيح شكل جسمك:

• يجب أن يكون النظام الغذائي خاليًا من الكربوهيدرات السريعة، أو على الأقل يجب تقليل حجمها بشكل كبير،
• ولكن يجب أن تكون كمية البروتين كبيرة،
• من الضروري استخدام التغذية الرياضية المتخصصة التي تساعدك على زيادة وزنك دون خطر زيادة الدهون في جسمك،
• تعتبر الوجبات الجزئية أيضًا إلزامية، ولكن إذا كان الشخص ذو البنية المتوسطة يستطيع تناول 4-5 وجبات يوميًا، فسيتعين على الشخص ذو البنية الكاملة تناول أجزاء أصغر 6-8 مرات يوميًا.

قائمة تقريبية لـ 7 وجبات في اليوم:

• وجبة إفطار واحدة - عجة مكونة من 5-6 بياض بيض، قطعة من خبز الحبوب الكاملة، كومبوت غير محلى
• وجبة الإفطار الثانية – قطعة من الجبن قليل الدسم، وبضعة تفاحات
• الغداء – لحم بقري مطهو مع سلطة خضار وشاي
• وجبة خفيفة قبل التمرين - مشروب بروتين، تفاحة
• وجبة خفيفة بعد التمرين - مشروب بروتيني، حفنة من الفاكهة المجففة
• 1 وجبة عشاء – سمك مشوي، أرز مسلوق، سلطة خضار طازجة أو طعام معلب
• 2- وجبة العشاء: جبن قريش قليل الدسم أو مخفوق بروتين.

يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء دسمة، ولكن يجب أن يكون العشاء أقل سعرات حرارية. يُفضّل تناول الوجبات الخفيفة قبل التدريب وبعده بنصف ساعة إلى ساعة، أو بعده بـ 15-30 دقيقة. يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 40 دقيقة قبل النوم.

يجب ألا يتجاوز المحتوى الحراري اليومي للطعام 4000 سعرة حرارية، في حين يجب ألا تزيد كمية الدهون والكربوهيدرات عن 60 و450 غرامًا على التوالي.

بالنسبة للأشخاص ذوي البنية الجسدية الكاملة، فإن اتباع نظام غذائي نباتي وبروتيني للحصول على كتلة العضلات هو أكثر ملاءمة، بالإضافة إلى وجبات منفصلة، حيث لا يتم خلط البروتينات والكربوهيدرات في وجبة واحدة.

لنعد الآن إلى أصحاب الجسم النحيف، فهم، على عكس غيرهم، يفتقرون إلى تحديد شكل أجسامهم. لقد وهبتهم الطبيعة قدرة كبيرة على الحركة والطاقة. لكن مع أجسامهم النحيلة وعظامهم النحيلة، يجد هؤلاء صعوبة بالغة في بناء كتلة عضلية، لأن عملية الأيض لديهم السريعة تُستنزف الطاقة فورًا، فلا يتوفر للدهون ولا للعضلات الوقت الكافي للاستقرار على شكل أجسامهم.

ميزة هذا النوع من الجسم هي انعدام احتمالية الإصابة بالسمنة بشكل شبه تام، مما يعني عدم الحاجة إلى تقييد أنفسهم في نظامهم الغذائي. ويتطلب النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات لأصحاب الجسم النحيف استهلاك سعرات حرارية أعلى مقارنةً بأنواع الجسم الأخرى.

السمات الغذائية للرياضي ذو الجسم النحيف:

• يجب تناول خمس أو ست وجبات رئيسية، مع مراعاة ألا تتجاوز الفترة الفاصلة بين الوجبات ساعتين، حتى لا يستهلك الجسم الطاقة من العضلات. ولا يمكن تحقيق ذلك إلا بإضافة ثلاث إلى ست وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
• يجب أن يكون النظام الغذائي متكاملاً وغنياً بالسعرات الحرارية. ولكن حتى مع الأشخاص ذوي البنية الجسمية النحيلة، يجب مراعاة النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. في هذه الحالة، ستكون النسبة المئوية التالية مثالية: 50 × 20 × 30. كما نرى، تزداد نسبة الدهون قليلاً هنا، لكنها لا تتجاوز الحد الأقصى للكمية الطبيعية لهذا النوع من النظام الغذائي. علاوة على ذلك، نتحدث بشكل رئيسي عن الدهون النباتية والمأكولات البحرية الدهنية.
• ومن المهم شرب كميات كبيرة من الماء، مما يساعد أيضًا على بناء الكتلة العضلية.
• يجب على أصحاب الشكل النحيف أن يأكلوا كثيرًا، لذا من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل صحيح، بحيث يتم تحويل بعضها على الأقل إلى عضلات في كثير من الأحيان ولا "يأكلها" الجسم لاحقًا.

بالنسبة لأصحاب الجسم النحيف، سيكون من الأفضل اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.