^

النظام الغذائي ل ectomorph و endomorph

،محرر طبي
آخر مراجعة: 01.06.2018
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

كما نعلم بالفعل ، هناك 3 أنواع أساسية من اللياقة البدنية : ectomorph ، mesomorph و endomorph. علاوة على ذلك ، فهي نموذجية لكل من الرجال والنساء. وبين النساء هناك وراثية رقيقة ، كما بين الرجال الرجال الدهون.

أسهل طريقة هي mesomorphs ، لأن الجزء الأكبر من العمليات الحسابية للحمية يتوافق بالضبط مع هذا النوع من اللياقة البدنية ، وهو أمر طبيعي. أما بالنسبة إلى الشكل الداخلي ، فإن هذا النوع من الدستور يشمل الأشخاص الذين لديهم رأس مستدير ، وبطن كبير ، وصدر عريض ، وجسم كبير. غالباً ما يكون لدى هؤلاء الناس نمو صغير وعظام واسعة ، على الرغم من أن معصمي وكاحل القدم يمكن في بعض الأحيان مقارنة مع الأطفال ، إلا أنهم ليسوا في حجم ضيق.

عظم كبير في endomorph هو إضافة إلى الرياضات القوية ، خاصة وأن زيادة الوزن لدى هؤلاء الأشخاص نشطة للغاية. صحيح ، ليس كل الكتلة التي تم جمعها هي العضلات. ومع ذلك ، فقد تم تصميم نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، وبالتالي فإن المكاسب ليست فقط العضلات ، ولكن أيضًا الدهون ، والتي من الصعب جدًا التخلص منها بسبب السمات الدستورية.

لا تميل السعرات الحرارية في الأشكال الداخلية إلى أن توضع على الساعدين ، حيث تكون جميلة ، ولكن على الأرداف والجوانب والبطن والصدر في شكل دوران "حلو" ولكن ليس مرغوبًا دائمًا. بغض النظر عن كيف يحاول الشخص أن يتفوق في رياضة القوة ، فهو لا يستطيع أن يحقق راحة جميلة للجسم. ولكن ليس لأن العضلات تنمو ببطء (هذه ليست مشكلة فقط) ، ولكن بسبب حقيقة أن جميع الإنجازات تخفي طبقة كريمة من الدهون ، والتخلص منها في endomorph إشكالية.

ولتجنب ترسب الدهون الزائدة التي تميل إلى الامتلاء ، لا يمارس الناس الرياضة بشكل كافٍ. من المهم جدًا أن تلتصق الحالة الداخلية بنظام غذائي خاص لمجموعة من كتلة العضلات. في هذه الحالة ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من تلك التي تعتبر مثالية لـ mesomorph.

في النباتات المغذية هي ميزات مهمة للغاية تساعد على ضبط شكل جسمك:

  • في النظام الغذائي لا ينبغي أن تكون الكربوهيدرات السريعة أو على الأقل حجمها سوف تحتاج إلى أن تخفض بشكل كبير ،
  • لكن كمية البروتين يجب أن تكون كبيرة
  • من الضروري استخدام التغذية الرياضية المتخصصة التي تساعد على زيادة الوزن دون خطر زيادة طبقة الدهون ،
  • يعتبر الطعام الجزئي إلزاميًا أيضًا ، ولكن إذا كان باستطاعة mesomorph تحمل 4-5 وجبات يوميًا ، فعندئذٍ ستضطر الأجزاء الداخلية إلى تناول كميات أصغر 6-8 مرات يوميًا.

قائمة تقريبية مع وجبة يومية لمدة 7 أيام:

  • وجبة إفطار واحدة  - عجة البيض من 5-6 بياض البيض وقطعة من خبز الحبوب الكاملة والكومبوت غير المحلى
  • 2 الإفطار  - قطعة من الجبن قليل الدسم ، وزوج من التفاح
  • الغداء  - لحم البقر المطبوخ مع سلطة الخضار والشاي
  • وجبة خفيفة قبل التمرين  - شراب البروتين والتفاح
  • وجبة خفيفة بعد التدريب  - شراب البروتين ، حفنة من الفواكه المجففة
  • عشاء واحد  - يتم خبزه في أسماك الفرن أو الأرز المسلوق أو سلطة الخضار الطازجة أو المعلبات
  • 2 العشاء  - الجبن قليل الدسم أو هزة البروتين.

يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء كثيفة ، ولكن محتوى السعرات الحرارية للعشاء أقل. يجب القيام بالوجبات الخفيفة قبل وبعد التدريب لمدة نصف ساعة قبل الدراسة أو بعد 15-30 دقيقة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 40 دقيقة قبل الذهاب للنوم.

لا ينبغي أن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومي من الطعام 4000 سعرة حرارية ، في حين لا ينبغي أن تكون كمية الدهون والكربوهيدرات أكثر من 60 و 450 غرام ، على التوالي.

بالنسبة إلى الأشكال الداخلية (endomorphs) ، فإن النظام الغذائي النباتي والبروتيني لكتلة العضلات الهزيلة يكون أكثر ملاءمة  ، بالإضافة إلى نظام غذائي منفصل لا تختلط فيه البروتينات والكربوهيدرات في وجبة واحدة.

والآن دعونا نعود إلى أسياخنا - ectomorphs ، وبعد كل شيء لا شيء آخر ، لذلك ليس هناك ما يكفي من الإغاثة في الأشكال. لقد وهبتها الطبيعة بحركة وطاقة كبيرة. ولكن مع وجود جسم نحيف وعظام رفيعة ، من الصعب جدًا على هؤلاء الناس بناء كتلة عضلاتهم ، لأنه مع استقلابهم السريع ، يتم استهلاك الطاقة على الفور ، بحيث لا يمكن لأي من الدهون أو العضلات أن يستقروا على أشكالهم.

ميزة هذه اللياقة البدنية هي الافتقار شبه الكامل لاحتمال كسب السمنة ، مما يعني أنه ليس من الضروري الحد من التغذية خاصة. نعم ، والنظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات من أجل ectomorphs ينطوي على استخدام المزيد من السعرات الحرارية من أنواع أخرى من اللياقة البدنية.

ملامح التغذية من رياضي ectomorph:

  • يجب أن تكون الوجبات الرئيسية بالنسبة لهم 5 أو 6. ولكن لا ينبغي أن تتجاوز الفجوة بين الوجبات ساعتين ، بحيث لا يأخذ الجسم الطاقة من العضلات. هذا ممكن فقط في حالة ما بين الوجبات الرئيسية لوضع 3-6 وجبات خفيفة أخرى.
  • يجب أن يكون الطعام من الدرجة العالية والسعرات الحرارية العالية. ولكن حتى في حالة ectomorph ، لا ننسى النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في هذه الحالة ، ستكون النسبة المئوية التالية هي الأمثل: 50x20x30. كما ترون ، زيادة نسبة الدهون هنا قليلاً ، ولكن لا تتجاوز الحدود العليا للقاعدة لنوع غذائنا. ونحن نتحدث بشكل رئيسي عن الدهون النباتية والمأكولات البحرية الدهنية.
  • من الضروري شرب الكثير من الماء ، والذي يساهم أيضا في نمو كتلة العضلات.
  • يجب على Ectomorphs تناول الكثير ، لذلك من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم لحساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم بشكل صحيح ، بحيث يتم تحويل بعض منهم على الأقل إلى العضلات ثم "لا يأكلون" من قبل الجسم.

بالنسبة للحالات الخارجية ، فإن النظام الغذائي عالي السعرات هو الأفضل.

من المهم أن تعرف!

الفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون A و D و E و K هي فيتامينات ، والبيانات المتعلقة بالفيتامينات التي تذوب في الدهون ، باستثناء فيتامين E ، وعلاقتها بالنشاط البدني قليلة ... قراءة المزيد...

!
وجدت خطأ؟ حدده واضغط على Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.