الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

فيتامين ب6

هناك ثلاثة أشكال رئيسية لفيتامين ب6: البيريدوكسين، والبيريدوكسال، والبيريدوكسامين. الأشكال الفعالة من إنزيم فيتامين ب6 المساعد هي بيريدوكسال 5-فوسفات وبيريدوكسامين 5-فوسفات. يشارك فيتامين ب6 في حوالي 100 تفاعل أيضي، بما في ذلك تكوين الجلوكوز، وتخليق النياسين، واستقلاب الدهون.

الكمية المثلى من فيتامين ب6

يتم إصدار المدخول الغذائي المرجعي والمدخول الكافي و/أو البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب6، من قبل مجلس الغذاء والتغذية، ومعهد الطب، والأكاديمية الوطنية للعلوم. يتم تضمين أحدث RDAs لفيتامين ب6 في الملحق. يتم تضمين جداول المدخول الكافي والمدخول الغذائي الموصى به (RDAs) والمتطلبات المتوسطة المقدرة (EARs) والاستهلاك العلوي المسموح به (TELs) تحت العنوان العام للمدخول الغذائي المرجعي (DRIs). البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) هي مستويات المدخول الغذائي التي تكفي لحوالي 98٪ من الأفراد الأصحاء. المدخول الكافي (ARIs) هي توصيات مستمدة من البيانات الملاحظة أو التجريبية حول مدخول العناصر الغذائية في مجموعة (أو مجموعات) من الأفراد الأصحاء ويتم استخدامها عندما لا يمكن تحديد RDAs. المتطلبات المتوسطة المقدرة (EARs) هي تقريبات لمتطلبات العناصر الغذائية لنصف الأفراد الأصحاء في المجموعة. تعتبر الكمية القصوى المسموح بها من الطعام (TELs) هي أكبر كميات من العناصر الغذائية التي يمكن لمعظم الناس استهلاكها دون آثار جانبية.

توصيات للأشخاص النشطين جسديًا

تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة تؤثر على استقلاب فيتامين ب6، وأن نقصه يُضعف هذه المعايير. يُحتمل أن تُؤدي ممارسة الرياضة المُزمنة إلى تغيرات مُتفاوتة في مستوى فيتامين ب6، وقد ترتبط شدتها بمستوى هذا الفيتامين. مع ذلك، لم تُلاحظ أي اختلافات في تركيزات فيتامين ب6 في البلازما مع اختلاف شدة قياس قوة الدراجة. تُصعّب التأثيرات المُتفاوتة لممارسة الرياضة على تغيرات مستوى فيتامين ب6 في البلازما تحديد ما إذا كان الأفراد النشطون بدنيًا يحتاجون إلى كمية أكبر من فيتامين ب6 في نظامهم الغذائي مُقارنةً بالأفراد غير النشطين بدنيًا. لدراسة هذه المسألة، أُعطي 22 رجلًا نشيطًا بدنيًا جرعات عالية من مُكملات الفيتامينات والمعادن أو دواءً وهميًا.

ارتفعت مستويات فيتامين ب في الدم بشكل ملحوظ، لكنها انخفضت عند إيقاف المكملات. لم تتغير مستويات فيتامين أ، وفيتامين ج، والزنك، والمغنيسيوم، والكالسيوم في الدم، مما يشير إلى أن الأفراد النشطين بدنيًا قد يحتاجون إلى زيادة في احتياجاتهم من فيتامين ب. لم تُؤخذ آثار المكملات على هذه المستويات في الاعتبار. مع ذلك، تشير هذه الدراسات إلى أن الأفراد النشطين بدنيًا لا يحتاجون إلى جرعات عالية من فيتامين ب6، ولكن نقصه يتطلب مكملات غذائية تصل إلى مستوى المدخول الغذائي المرجعي (DRI) أو أعلى. ونظرًا لمحدودية البيانات المتعلقة بالعلاقة بين فيتامين ب6 وممارسة الرياضة، يلزم إجراء المزيد من الدراسات قبل تقديم توصيات أكثر دقة بشأن فيتامين ب6 للأفراد النشطين بدنيًا.

فيتامين ب12 والفثالات

فيتامين ب12، أو السيانوكوبالامين، وحمض الفوليك (حمض الفوليك) ضروريان لتكوين الحمض النووي (DNA)، ويرتبطان ارتباطًا وثيقًا بعملية الأيض. وهما ضروريان لتكوين خلايا الدم الحمراء بشكل طبيعي، ومن خلال هذه الوظيفة، يمكن لهذين الفيتامينين التأثير على النشاط البدني.

توصيات للأفراد النشطين جسديًا

قد يكون تناول فيتامين ب12 وحمض الفوليك بكميات غير كافية سببًا لفقر الدم الضخم الأرومات. ولأن فيتامين ب12 يُفرز ببطء في الصفراء ثم يُعاد امتصاصه، يستغرق ظهور علامات نقصه على الأفراد الأصحاء حوالي 20 عامًا. ومع ذلك، يُنصح الرياضيون النباتيون بتناول مكملات فيتامين ب12. يُعد تناول فيتامين ب12 بكميات كافية مصدر قلق خاص للنباتيين، نظرًا لوجوده حصريًا في المنتجات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، يتناول الرياضيون مكملات الفيتامينات والمعادن بجرعات كبيرة (500-1000 ملغ) من فيتامين ج، مما قد يقلل من التوافر الحيوي لفيتامين ب12 الغذائي ويؤدي إلى نقصه. قد لا يعاني الرياضيون الذين تحتوي أنظمتهم الغذائية على كميات كافية من فيتامين ب12 وحمض الفوليك من نقصهما. على سبيل المثال، أُعطي 82 رجلاً وامرأة مشاركين في رياضات مختلفة مكملات من الفيتامينات والمعادن أو دواءً وهميًا لمدة 78 شهرًا. كان جميع الرياضيين يتبعون نظامًا غذائيًا يلبي الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن مكملات الفيتامينات والمعادن لم تُحسّن أيًا من المعايير الرياضية المُقاسة، إلا أن تيلفورد وزملاؤه وجدوا تحسنًا في القدرة على القفز وزيادة في كتلة الجسم لدى لاعبات كرة السلة. وافترضوا أن معظم هذه الزيادة يعود إلى زيادة كتلة الدهون، وبدرجة أقل إلى زيادة كتلة العضلات، مع تحسن قدرة اللاعبات على القفز. وبالطبع، لم تُدرس فوائد المكملات الغذائية وتناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن بشكل جيد. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 وحمض الفوليك إلى ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم، مما قد يُسهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وهذا يشير إلى أن الأفراد النشطين بدنيًا يجب أن يهتموا ليس فقط بنظامهم الغذائي، بل أيضًا بصحتهم العامة.

الثيامين

يشارك الثيامين في التفاعلات المُنتجة للطاقة، جزئيًا على شكل ثنائي فوسفات الثيامين (المعروف أيضًا باسم بيروفوسفات الثيامين)، في دورة حمض الستريك، وهدم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، ودورة فوسفات البنتوز. يُعد الثيامين ضروريًا لتحويل البيروفات إلى أسيتيل مرافق الإنزيم أ في أكسدة الكربوهيدرات. يُعد هذا التحويل ضروريًا لأكسدة الجلوكوز الهوائية، وغيابه يُضعف الأداء الرياضي والصحة. لذلك، يحتاج الرياضيون إلى تناول كميات كافية من الثيامين والكربوهيدرات.

توصيات للأفراد النشطين جسديًا

يبدو أن هناك علاقة قوية بين الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات والنشاط البدني ومتطلبات الثيامين. وهذا مصدر قلق للرياضيين، لأنهم يحتاجون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات في أنظمتهم الغذائية. ومع ذلك، فقد لاحظ بعض الباحثين أن الأفراد النشطين بدنيًا يحتاجون إلى ثيامين أكثر من الأفراد غير النشطين، لذلك سيكون من الحكمة التوصية بأن يتلقى الرياضيون جرعات قياسية من الثيامين على الأقل لتجنب استنفاد الثيامين. تشير بعض الدراسات إلى أن جرعات الثيامين التي تصل إلى ضعف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) آمنة وستلبي احتياجات الأفراد النشطين بدنيًا. فشل مكمل متعدد الفيتامينات/المعادن لمدة 3 أشهر في زيادة مستويات الثيامين في المصل بشكل كبير لدى الرياضيين، لكن هؤلاء الباحثين لم يقيسوا أي معايير بعد المكملات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت متطلبات الثيامين أعلى لدى الأفراد النشطين الذين يتدربون عدة مرات في اليوم مقارنة بمن يتدربون بشكل أكثر اعتدالًا.

الريبوفلافين

يشارك الريبوفلافين في عدد من التفاعلات الأيضية الرئيسية المهمة أثناء التمرين: تحلل الجلوكوز، ودورة حمض الستريك، وسلسلة نقل الإلكترونات. وهو مادة أولية لتخليق إنزيمي الفلافين المساعدين، أحادي نيوكليوتيد الفلافين (FMN) وثنائي نيوكليوتيد الفلافين الأدينين (FAD)، واللذين يشاركان في تفاعلات الأكسدة والاختزال، حيث يعملان كناقلين للإلكترون الواحد والإلكترونين.

توصيات للأفراد النشطين جسديًا

قد تتغير مستويات الريبوفلافين لدى الأفراد الذين يبدأون بممارسة الرياضة. ومع ذلك، فإن الأفراد النشطين بدنيًا الذين يتناولون كميات كافية من الريبوفلافين في نظامهم الغذائي ليسوا معرضين لخطر نقصه، ويجب ألا يتجاوزوا الحدود الغذائية. دُرست آثار مكملات الفيتامينات والمعادن على 30 رياضيًا على مدى 3 أشهر. لم تُلاحظ أي زيادات ملحوظة في مستويات الفيتامينات والمعادن في الدم. باستثناء البيريدوكسين والريبوفلافين. وخلص ويت وآخرون إلى أن هذه المكملات ليست ضرورية للأفراد الذين يمارسون الرياضة إذا كان نظامهم الغذائي يحتوي على الفيتامينات والمعادن بشكل كافٍ. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى دراسة وتقييم الآثار طويلة المدى للتمارين الرياضية على مستويات الريبوفلافين.

النياسين

النياسين، أو حمض النيكوتينيك، أو النيكوتيناميد. أشكال النيكوتيناميد المساعدة هي ثنائي نوكليوتيد الأدينين النيكوتيناميد (NAD) وفوسفات ثنائي نوكليوتيد الأدينين النيكوتيناميد (NADP). يشارك كلاهما في تحلل الجلوكوز، ودورة البنتوز، ودورة حمض الستريك، وتخليق الدهون، وسلسلة نقل الإلكترون.

توصيات للأفراد النشطين جسديًا

يُستخدم حمض النيكوتينيك غالبًا بجرعات دوائية لخفض مستوى الكوليسترول في الدم. من المحتمل أن تزيد الجرعات الدوائية من النياسين من استخدام الكربوهيدرات كركيزة أثناء ممارسة الرياضة، مع تقليل توافر الأحماض الأمينية الحرة. على الرغم من هذا الارتباط بالرياضة، لا يوجد دليل موثوق يدعم الحاجة إلى زيادة مكملات النياسين لدى الأفراد النشطين بدنيًا.

نظراً لدور النياسين في توسع الأوعية الدموية، درس العديد من الباحثين آثار مكملات النياسين على تنظيم درجة الحرارة، وكانت النتائج متباينة. ومع ذلك، من المهم أن يتناول الرياضيون النياسين بجرعات تتوافق مع المعايير الغذائية لتجنب استهلاك الطاقة الذي قد يؤثر سلباً على الأداء.

مصادر النياسين

تشمل المصادر الغذائية لحمض البانتوثينيك بذور عباد الشمس، والفطر، والفول السوداني، وخميرة البيرة، والبروكلي.

حمض البانتوثينيك

الأشكال النشطة بيولوجيًا لحمض البانتوثينيك هي مرافق الإنزيم أ (CoA) وبروتين نقل الأسيل. يشارك حمض البانتوثينيك في نقل مجموعات الأسيل. كما تشارك إنزيمات حمض البانتوثينيك المساعدة في تخليق الدهون، وأكسدة البيروفات وألفا كيتوغلوتارات. يُعد أسيتيل مرافق الإنزيم أ وسيطًا مهمًا في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

توصيات للأفراد النشطين جسديًا

لم تُدرَس آثار مكملات حمض البانتوثينيك على أداء التمارين الرياضية بشكل كافٍ. على سبيل المثال، أعطى نايس وآخرون 18 رجلاً مُدرَّبًا إما مكملات حمض البانتوثينيك (مجموعة) أو دواءً وهميًا (مجموعة أخرى) لمدة أسبوعين. في اختبار الركض حتى الإرهاق، لم تُلاحظ فروق جوهرية بين المجموعتين في الوقت أو معدل ضربات القلب أو الكيمياء الحيوية للدم. أظهرت الدراسات التي أُجريت على فئران مُدرَّبة تعاني من نقص البانتوثينيك انخفاضًا في وزن الجسم ومحتوى الجليكوجين في الكبد والعضلات، وانخفاضًا في وقت الركض حتى الإرهاق مقارنةً بالفئران المُدرَّبة التي تلقَّت مكملات البانتوثينيك. ومع ذلك، يصعب استقراء هذه النتائج على البشر. تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول حمض البانتوثينيك لا تُفيد الأشخاص النشطين بدنيًا إذا كانت نسبة حمض البانتوثينيك لديهم كافية.

البيوتين

البيوتين عامل مساعد أساسي لإنزيمات الكربوكسيلاز في الميتوكوندريا (كربوكسيلاز واحد في الميتوكوندريا وآخر في السيتوزول). تشارك هذه التفاعلات المعتمدة على الكربوكسيلاز في استقلاب الطاقة، لذا قد يؤدي نقص البيوتين إلى ضعف الأداء.

توصيات للأفراد النشطين جسديًا

حتى الآن، لم تتم دراسة تأثيرات البيوتين على أداء التمارين الرياضية ومتطلبات البيوتين لدى الأفراد النشطين جسديًا.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

مصادر البيوتين

تشمل المصادر الغذائية الجيدة للبيوتين زبدة الفول السوداني، والبيض المسلوق، والقمح المنبت، ونودلز البيض، والجبن السويسري، والقرنبيط. يُعتقد أن البيوتين يُصنع بواسطة بكتيريا الجهاز الهضمي للثدييات، ولكن لا توجد دراسات منشورة حول هذا الموضوع.

فيتامين سي

يُستخدم فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك، أو الأسكوربات، أو أحادي أنيون الأسكوربات للوقاية من نزلات البرد. مع أن مكملات فيتامين ج لا تمنع نزلات البرد، إلا أن بعض الدراسات تُظهر أنها تُخفف شدتها بشكل ملحوظ وتُقصّر مدة المرض. مع ذلك، قد تُضعف الجرعات الكبيرة من أحد الفيتامينات و/أو المعادن وظائف الفيتامينات والمعادن الأخرى. يُساهم فيتامين ج في الحفاظ على تخليق الكولاجين، وأكسدة الأحماض الدهنية، وتكوين النواقل العصبية، وهو مضاد للأكسدة.

الاستهلاك الأمثل

لا توجد جرعات يومية مرجعية جديدة، أو معايير، أو مستويات مناسبة لفيتامين سي، لذا تُطبق الجرعات اليومية المرجعية لعام ١٩٨٩ على هذا الفيتامين. تخضع هذه المستويات للتغيير من قِبل مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم.

توصيات للأفراد النشطين جسديًا

أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن ممارسة الرياضة تُقلل من مستويات فيتامين سي في أنسجة مختلفة. وتشير بعض الدراسات إلى تأثير مُولِّد للطاقة لمكملات فيتامين سي على الأداء، بينما لم تجد دراسات أخرى أي تأثير. ومن المُرجَّح ألا تُحسِّن المكملات أداء التمارين الرياضية إذا تم استهلاك كمية كافية من فيتامين سي. ومع ذلك، قد يحتاج الأفراد الذين يتدربون إلى استهلاك ما يصل إلى 100 ملغ من فيتامين سي يوميًا للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين سي والحماية من الضرر التأكسدي الناتج عن التمرين. وقد يحتاج رياضيو التحمل الفائق إلى استهلاك 500 ملغ أو أكثر من فيتامين سي يوميًا. درس بيتر وآخرون آثار 600 ملغ من فيتامين سي يوميًا مُقارنةً بالعلاج الوهمي على التهابات الجهاز التنفسي العلوي لدى رياضيي الماراثون الفائق. ووجد الباحثون أن عدائي الماراثون الذين تناولوا فيتامين سي أصيبوا بعدوى أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا العلاج الوهمي. وقد وجد بعض الباحثين مستويات فيتامين سي لدى الرياضيين أقل من المستويات الطبيعية، بينما أبلغ آخرون عن مستويات طبيعية. لذلك، يجب توخي الحذر عند استخدام مستويات فيتامين سي في الدم كبدائل في الدراسات.

[ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]

الكولين

الكولين (فيتامين ب4) مركب شبيه بالفيتامينات، يشارك في تخليق المكونات المميزة لجميع أغشية الخلايا: فوسفاتيديل كولين، وليسوفوسفاتيديل كولين، وكولين بلازموجين، وسفينغوميلين، بالإضافة إلى الميثيونين، والكارنيتين، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا. لا توجد معلومات عن نقص واضح في الكولين لدى البشر.

الاستهلاك الأمثل

قبل صدور المبادئ التوجيهية الغذائية لعام ١٩٩٨، لم تكن هناك معايير محددة لتناول الكولين. يحتوي الملحق على أحدث المعايير المتعلقة بالكولين.

توصيات للأفراد النشطين جسديًا

لأن الكولين مادة أولية للأستيل كولين والفوسفاتيديل كولين، يُعتقد أنه يشارك في نقل النبضات العصبية، وتعزيز القوة، والوقاية من السمنة. هناك أدلة على أن مستويات الكولين في البلازما تنخفض بشكل ملحوظ بعد السباحة لمسافات طويلة والجري والترياتلون. ومع ذلك، لم تلاحظ جميع الدراسات هذا الانخفاض. فقط الجري لمسافات طويلة وتمارين التحمل أظهرت انخفاضًا في مستويات الكولين في البلازما. علاوة على ذلك، لا يوجد دليل على أن مكملات الكولين تُحسّن الأداء أو تزيد أو تُقلل دهون الجسم.

مصادر الكولين

يُعد كبد البقر، وزبدة الفول السوداني، والخس، والقرنبيط، وخبز القمح أغنى مصادر الكولين (تتراوح نسبته بين 5831 مليمول/كجم لكبد البقر و968 مليمول/كجم لخبز القمح). كما تُعدّ البطاطس، وعصير العنب، والطماطم، والموز، والخيار مصادر جيدة للكولين.