هل لديك ظهر متساوٍ؟
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
فكر في ما يلي:
الشخص العادي يزن 3.6 كجم. إذا تم دفع ذقنك إلى الأمام حوالي 7 سم - والذي يحدث غالبًا عندما تعمل على الكمبيوتر - فإن عضلات العنق والكتفين وأعلى الظهر يجب أن تدعم وزن 5 كجم. هذه الزيادة في الوزن بنسبة 38 في المئة - في كثير من الأحيان لعدة ساعات. إذا لم تتخذ التدابير اللازمة ، فإن الجلوس المستمر على الطاولة يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي موضعي ، وهو معروف لك باسم "الانحدار".
ونتيجة لذلك ، لا يتدهور مظهرك فقط ؛ هذه الحالة هي سبب شائع لعدم التقدم في رفع الأوزان ، وكذلك الألم والصدمة. إذا كنت تعمل باستمرار على طاولة أو رفع الأوزان ، فهناك احتمال أن تعاني بالفعل - أو سرعان ما ستعاني - من متلازمة sinistral. ترتفع المخاطر الخاصة بك إذا كنت تفعل كلا.
باستخدام الاختبار الخاص بنا ، يمكنك تحديد ما إذا كنت ضحية لهذه المتلازمة. ثم تحقق من الموقف الخاص بك مرة أخرى مع دليلنا. سيخبرك بما يجب عليك فعله إذا واجهت هذه المشكلة بالفعل ، وكذلك كيفية منعها في المستقبل.
مكافأة: كتفيك ستكون أكبر وأقوى وأكثر صحة من أي وقت مضى.
الاختبار الذاتي: هل تعاني من الانكماش؟
ضع أصبعين على الجزء العلوي من كتفك الأيمن وشعري بعملية العظم. هذا هو أدمرك. الآن خذ الحاكم واضبط على ظهرك على الأرض ، اليد اليمنى مجاورة للجسم. باستخدام يدك اليسرى ، قم بقياس المسافة بين الأخرم الأيمن والأرضية ، وكن حذراً: لا ترفع أو تخفض كتفك الأيمن أثناء إجراء القياس. إذا تجاوزت المسافة 3 سم ، فستواجه مشاكل في الموقف.
هل تحتاج إلى تأكيد آخر؟ اطلب من صديق أن يصورك - بدون قميص - من الجانب. كن مستقيماً ، لكن في وضع مريح ، كما تقف عادة ، لا تفكر في وضعيتك. في الصورة ، تأكد من أن منتصف الأذن كان على الخط مع منتصف كتفك ، وورك وكاحل. إذا لم تتمكن من رسم خط مستقيم من خلال هذه النقاط ، فسيكون التشخيص صحيحًا.
المشكلة رقم 1: تمارينك
الكتف هو المفصل الأكثر تعقيدا وغير مستقر للجسم البشري. لكي تعمل بشكل صحيح ، يجب تدريب جميع العضلات التي تساعد على تحقيق الاستقرار. المشكلة هي أن العديد من الرجال يعتقدون أن عضلات الكتف هي مجرد عضلات دالية ، وعضلات سطحية في الكتف. يجادلون على النحو التالي - إذا لم أر هذه العضلة ، فلماذا يجب أن أتأرجح.
وهذا يعني أن أداء مجموعة متنوعة من المطابع على الرأس واليدين على الجانبين من التخفيفات - تمارين تهدف إلى الجبهة والجزء الأوسط من العضلات الدالية - لكنه قطعا لا تنطوي على والعضلات أقل وضوحا أصغر في الجزء الخلفي من مفصل الكتف. النتيجة: عدم توازن القوة ، مما يقلل من استقرار عضلات الكتف.
الاستقرار الضعيف لا يزيد فقط من خطر الإصابة - تشريد وتمزق الكفة المدورة للكتف - ولكنه يقلل أيضًا من قدراتك في القوة مع جميع حركات الرفع تقريباً في الجزء العلوي من الجسم. في الواقع ، تعتبر عضلات الكتف الضعيفة السبب الأكثر شيوعًا "للنشاط الهضمي" لفترات طويلة عند رفع الأوزان.
مشكلة أخرى: الضغط على مقاعد البدلاء والجر على كتلة عالية ، وهما التدريبات الأكثر شعبية في أي صالة رياضية (لا تحسب ثني العضلة ذات الرأسين). ويهدف التمرين الأول إلى العضلة الصدرية الكبيرة - العضلة الرئيسية للثدي - والثاني - على العضلة العريضة من الظهر. ترتبط هذه العضلات الكبيرة بالسطح الداخلي للجزء العضدي من الذراع ، مما يعني أنها تدور نحو الداخل. إذا قمت بإجراء هذه التدريبات في كثير من الأحيان من حركة المرور إلى الدوران الخارجي في اليدين - مثل الجر والجر في منحدر على كتلة منخفضة - الصدرية الكبرى والظهرية العريضة وسحب يدك في الجانب الداخلي، بحيث يتم يميل كتفيك إلى الأمام.
فيما يلي وصف كيفية تدريب عضلات الكتف "الأخرى". من الضروري النظر في العدد الإجمالي لمقاربة مكابس المقاعد ، والمكابس من الكتفين وسحب الكتلة السفلى ، والتي تقوم بها خلال الأسبوع ، وتأكد من أنك تقوم بنفس عدد طرق التمارين التي تطورها المجموعات العضلية التالية:
- الدالية الخلفية
تتكون العضلة الدالية من ثلاث حركات منفصلة: الأمامية والخلفية والخلفية. على الرغم من أن المطابع من الكتفين وتخفيف الأيدي على الجانبين تطورت الدالية الأمامية والمتوسطة ، إلا أنها تتجاهل الدالية الخلفية.
التمارين الموصى بها: حاول رفع الدمبل في المنحدر وسحب الدمبل في منحدر ، باستخدام قبضة واسعة. نفذ الجر في وضع الجلوس ، واسحب مقبض الحبل نحو الرقبة ، وليس إلى أسفل الصدر.
- تدور حول الكفة
يتم تشكيل الكفة المدورة للكتف من خلال أوتار العضلات التالية - فوق الشوكة ، تحت الحاد ، صغيرة مستديرة و suprapular - أنها تثبت عظم العضد ، مما يسمح لك بتدوير ذراعك في أي اتجاه.
التمارين الموصى بها: قم بتعزيز الكفة المدورة للكتف ، وتطويرها مرتين على الأقل في الأسبوع بتمارين مع دوران خارجي وحركة تدعى PNF (إنفجار عصبي عضلي ذاتي التحفيز).
- عضلات كتفي
هذه العضلات - العضلات شبه المنحرفة، المنشارية الأمامية، الصدرية طفيفة، عضلة معينية كبيرة وعضلة معينية صغيرة - حركت واستقرار ريش كتفك. وفقا للدراسة ، فإن 100 في المئة من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف لديهم كتف غير مستقر.
تمارين الموصى بها: التركيز على حركات التجديف ، مثل إمالة في المنحدر وسحب على كتلة منخفضة. في بداية هذه التمارين ، اسحب شفرات الكتف معًا.
المشكلة رقم 2: وظيفتك
إذا كان لديك وضع سيء ، فإن تغيير برنامج التمرين لا يضمن لك حل المشكلة. 30 دقيقة في اليوم ، والتي تخصصها للمناورات ، لا تعوض عن كل الوقت الذي تقضيه في الجلوس في منصب واحد.
إذا تم إمالة الكتفين إلى الأمام لفترة طويلة من الزمن ، يتم تقصير عضلات الصدر. بما أن هذه العضلات يتم إحضارها إلى ذراعيك ، فإن المسافة التي يحتاجون إليها للتمدد عندما تكون مرهقين تكون أقل مما هي عليه عندما يتم وضع كتفيك مرة أخرى.
مع مرور الوقت ، تتكيف عضلات الثدي مع هذا الوضع ، كما لو كانت حالتها الطبيعية. ونتيجة لذلك ، تصبح العديد من عضلات الكتف المستقرة أكثر شدة ، مما يجعلها أضعف.
التمارين الموصى بها: هل تمارين التمدد كل يوم. فهي تسبب تمدد عضلات الصدر ، مما يمنع تقصيرها المستمر.
إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر ، فقم بإجراء 10 أكتاف في وضع الوقوف كل ساعة. تصبح وخلف الكتفين إلى الوراء ، وسحب شفرات الكتف. كل تكرار يستمر 3 ثوان. ولا تنس أن تحافظ على الرأس والكتفين على نفس الخط مع الحوض - فهذه طريقة سهلة لضمان الوضع الصحيح لجسدك.
[