برنامج تمارين اليدين: أيد قوية
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
قم بتشغيل هذا البرنامج بالكامل أو حسب القسم. تذكر أن العضلة ذات الرأسين تعمل كمحركات ثانوية في العديد من التمارين على عضلات الظهر ، ويساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في العديد من الحركات التي تقوي الصدر والكتفين. لذلك ، فكر في كيفية تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في نفس أيام عضلات الصدر والكتفين ، لإنشاء حمولة إضافية. من نفس المبدأ ، قم بتمارين على العضلة ذات الرأسين في تلك الأيام عندما تقوم بتطوير عضلات الظهر. تدريب يديك لا أكثر من مرتين في الأسبوع.
بالاعتماد على البرنامج الذي تختاره ، قم بتمارين لليدين إما في نهاية برنامج تمرين الجسم العلوي أو في الأيام التي لا تقوم فيها بتطوير الجزء العلوي من الجسم على الإطلاق. وبالتالي ، لن تربك يديك أبداً ، وسوف تكون قادرة على المساعدة في التمارين على العضلات الكبيرة.
الأسبوع الأول
قم بإنشاء برنامج التمرين الخاص بك عن طريق إجراء التمرين 1 و 2 من القسمين A و B (انظر أدناه) ، بالإضافة إلى الحركات من القسم C
عدد المناهج لكل تمرين: 3
بشكل عام ، يجب أن يتكون برنامجك من 18 أسلوبًا
عدد التكرارات لكل أسلوب: 8-12
سرعة كل تكرار: ثانيتان للأعلى ، ثانيتان لأسفل
الباقي بين مجموعات: 15 ثانية
قم بتنفيذ هذا البرنامج مرتين في الأسبوع
[1]
الأسبوع الثاني
قم بإنشاء برنامج التمرين الخاص بك عن طريق القيام بالتمارين 2 و 3 من القسمين A و B ، بالإضافة إلى الحركات من القسم C
عدد المناهج لكل تمرين: 3
بشكل عام ، يجب أن يتكون برنامجك من 18 أسلوبًا
عدد التكرارات لكل أسلوب: 8-12
سرعة كل تكرار: ثانيتان للأعلى ، ثانيتان لأسفل
الباقي بين مجموعات: 15 ثانية
قم بتنفيذ هذا البرنامج مرتين في الأسبوع
الأسبوع الثالث
قم بإنشاء برنامج التمرين الخاص بك عن طريق إجراء التمرين 1 و 3 من القسمين A و B ، وكذلك الحركات من القسم C
عدد المناهج لكل تمرين: 3
بشكل عام ، يجب أن يتكون برنامجك من 18 أسلوبًا
عدد التكرارات لكل أسلوب: 8-12
سرعة كل تكرار: ثانيتان للأعلى ، ثانيتان لأسفل
الباقي بين مجموعات: 15 ثانية
قم بتنفيذ هذا البرنامج مرتين في الأسبوع
الاسبوع الرابع
قم بإنشاء برنامج التمرين الخاص بك عن طريق القيام بكل التمارين من القسم A ، ثم من القسم B ، ثم من القسم C
عدد المناهج لكل تمرين: 3
بشكل عام ، يجب أن يتكون برنامجك من 24 منهجًا
عدد التكرارات لكل أسلوب: 8-12
سرعة كل تكرار: ثانيتان للأعلى ، ثانيتان لأسفل
الباقي بين مجموعات: 15 ثانية
قم بتنفيذ هذا البرنامج مرتين في الأسبوع
القسم أ
ثني الأيدي ضد الجدار (العضلة ذات الرأسين)
الساقين والذراعين على عرض الكتفين ، والوقوف ضد الجدار والحفاظ على شريط الضوء أمام الوركين. اضغط على ظهرك على الحائط حتى يلمس رأسك وظهرك ورسلك ثلاثية الرؤوس وكذلك الكعبين الجدار. ابق مرفقيك بالقرب من الجسم ، ثني ذراعيك في المرفقين ورفع البار ببطء إلى كتفيك. إجهاد العضلة ذات الرأسين ، ثم خفض الرقبة ببطء.
اتبع شكل التمرين: القيام بهذه الحركة بالقرب من الجدار ، يتم حرمانك عمليا من فرصة الغش. لا تمزيق الرأس والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس من الجدار وتأكد من عدم تحركك لأسفل.
[2]
انثناء الذراعين مع قبضة متغيرة (العضلة ذات الرأسين ، العضدية ، الساعد)
اجلس على حافة المقعد وأخذ يد الدمبل والأيدي مباشرة على جانبي الجسم ، والنظر إلى الداخل ، والظهر مستقيم. ثني ذراعيك في المرفقين وارفع الدمبل حتى تصل الإبهام بالقرب من الكتفين. إجهاد العضلة ذات الرأسين وخفض الدمبل. ثم قم بتحويل المعصمين إلى الداخل بحيث تنظر اليك اليك. ارفع الدمبل ببطء لأعلى ، ثم اخفضه ببطء.
راقب شكل التمرين: لا تحوّل المعصمين أثناء ثني يديك ، حيث تتطلب بعض التمارين على العضلة ذات الرأسين منك. تحويلها إلا في نهاية كل تكرار.
انحناء الظهر مع وقفة (العضلة ذات الرأسين ، العضدية ، الساعد)
موقف ثابت ، والتقاط شريط الضوء من الأعلى (أشجار النخيل تبدو). يجب أن يكون مرفقيه ضد الجسم. ارفع الشريط ببطء ، ثني ذراعيك في المرفقين حتى تكون سواعدك موازية للفة. توقف لمدة 3 ثوان ، ثم استمر في رفع الشريط حتى تصل إلى صدرك. خفض الشريط ببطء حتى ساعتك مرة أخرى موازية للأرضية. توقف لمدة 3 ثوانٍ أخرى ، ثم قم بتخفيض الرقبة إلى موضعها الأصلي.
اتبع شكل التمرين: أولاً ، ارفع الرقبة فقط دون أعباء إضافية. لا تغش ، وتحول مرفقيك إلى الخارج وإلى الأمام. يجب أن ينظر المرفقين طوال الوقت.
القسم ب
اقتحام الكتلة العلوية مع دوران المعصم (ثلاثية الرؤوس)
إرفاق الحبل إلى الحبل على كتلة عالية وفي كل يد تأخذ نهاية الحبل. المسافة بين اليدين هي 15-20 سم ، يجب أن يكون جزء الكتف من الذراع مريحًا ضد الجسم ، وسحب الحبل لأسفل حتى تصل سواعدك إلى الأرضية. هذا هو موقف البداية. سحب الحبل ببطء لأسفل حتى تصل يديك إلى الوركين ، ثم قم بتدوير المعصمين الخاص بك بحيث تبدو أشجار النخيل إلى الخارج. قم بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة ثانية ، ثم كرر الحركة بالترتيب العكسي للعودة إلى موضعها الأصلي.
راقب شكل التمرين: انظر إلى الأمام بشكل مستقيم في كل وقت. إذا نظرت إلى الأسفل ، سوف تميل إلى الأمام ، باستخدام الكتفين لأداء الحركة.
عبر التمديدات للكتفين (ثلاثية الرؤوس)
الاستلقاء على مقعد المنحدر وعقد الدمبل ضوء في يدك اليمنى على رأسك ، النخيل تواجه اليسار. ضع يدك اليسرى على العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى للحصول على الدعم. ببطء ثني اليد اليمنى لخفض الدمبل إلى الكتف الأيسر ، والحفاظ على معصم اليد في جميع أنحاء التمرين. (قد تحتاج لإمالة رأسك إلى اليمين وتبقيه على هذا النحو طوال التمرين). ارفع الدمبل على رأسك مرة أخرى وكرر طريقة واحدة. تغيير اليدين للنهج التالي.
اتبع شكل التمرين: تأكد من أن جزء الكتف لا يتحرك عند خفض ذراعك. هذا سوف يرفع الحمل من كتفيك.
تمديدات لثلاثية الرؤوس مع الجر من الكتلة العليا (ثلاثية الرؤوس)
إرفاق الحبل إلى الحبل على الكتلة العليا. الوقوف مع ظهرك إلى كتلة ، والانحناء إلى الأمام ، ساق واحدة أمام الآخر ، وعقد الحبل فوق رأسك ، والساقين عازمة. (يجب أن يكون العضد موازياً للأرضية). تصويب يديك أمامك. توقف ، ثم اترك المقاومة ببطء لسحب يديك خلف الرأس.
راقب شكل التمرين: إذا كان كتفاك يتحرك صعوداً ونزولاً ، فإنك تشد عضلات الصدر بدلاً من العضلة ثلاثية الرؤوس.
القسم C.
دوران المعصمين (الساعدين)
تأخذ في أيدي الدمبل الخفيفة ، واليدين على جانبي الجسم ، والنخيل ننظر إلى الوراء. ثني ذراعيك ورفع الدمبل والساعدين موازية للأرضية. هذا هو موقف البداية. قم بتحويل معصميك إلى أن تكشف راحة اليد الخاصة بك ، ثم أعد تشغيلها حتى تبدو أسنانك في الأسفل. هذا تكرار واحد.
اتبع شكل التمرين: التحرك ببطء قدر الإمكان. إذا كنت مستعجلاً ، فأنت تشرك عضلة أقل وتضع الأوتار في خطر الإصابة.
مزدوجة اللف من المعصمين (الساعدين)
الجلوس على مقعد ، والقدمين على الأرض ، والتقاط الدمبل في 1.5-2.5 كجم. ضع الساعدين على الوركين بحيث لا يمسك معاصمك ركبتيك (قد تحتاج إلى الانحناء قليلاً للأمام). ثني يديك فقط في المعصمين وخفض الدمبل عند أدنى مستوى ممكن ، ثم رفعها إلى أعلى مستوى ممكن. هل نهج واحد آخر. ثم تفعل الشيء نفسه ، ولكن هذه المرة يجب أن ننظر النخيل.
اتبع شكل التمرين: تخيل أن صمغك ملتصقة بقدميك ، وهذا سيحول دون استخدام العضلة ذات الرأسين.