أطعمة لعلاج الإمساك

إذا كنت تعاني من الإمساك، فمن المهم أن تُدرج في نظامك الغذائي أطعمةً تُخفف أعراضه. والخبر السار هو أن الأطعمة المُفيدة في علاج الإمساك تُفيد صحتك أيضًا. إليك ما تحتاج لمعرفته حول الأطعمة المُفيدة في علاج الإمساك.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

زيادة تناول الألياف

أفضل الأطعمة لعلاج الإمساك هي تلك الغنية بالألياف، لما لها من تأثير إيجابي على تليين البراز. معرفة الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على اتخاذ الخيارات الصحيحة.

الهدف الأهم من تناول الطعام لتخفيف الإمساك هو زيادة تناول الألياف تدريجيًا. الألياف هي جزء من المواد النباتية التي لا نستطيع هضمها. تُساعد الألياف في علاج الإمساك لأنها تُضيف ليونة للبراز.

تمتص الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة الماء وترتبط به مع الأحماض الدهنية لتكوين مادة تشبه الهلام تجعل البراز لينًا.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، مما يُعطي البراز حجمًا. يوجد كلا النوعين من الألياف في جميع الأطعمة النباتية، لذا ليس من الضروري اختيار أطعمة تحتوي على نوع واحد دون الآخر. ركز فقط على الطعام الذي تتناوله - مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. لعلاج الإمساك، يُنصح بزيادة تناول الألياف إلى 20-25 غرامًا يوميًا.

[ 4 ]، [ 5 ]

أربع قواعد بسيطة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

هناك أربعة مبادئ أساسية يمكنك استخدامها كل يوم لزيادة تناولك للألياف.

[ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]

اقرأ الملصقات

قارن جودة الطعام في كل مرة تتسوق فيها. يختلف محتوى الألياف في الخبز والحبوب بشكل كبير، من غرام واحد (4% من الكمية اليومية الموصى بها) إلى 10 غرامات (40% من الكمية اليومية الموصى بها). اشترِ أطعمة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف. بعد ذلك، اقرأ قائمة المكونات. تُدرج العديد من الأطعمة مكوناتها، مثل تلك التي تُصنّف على أنها "حبوب كاملة"، ولكن إذا كانت الكلمة الأولى في القائمة هي السكر أو الماء أو الزيوت، فمن المرجح أن يكون مستوى الألياف في الطعام منخفضًا.

أخيرًا، من المهم التأكد من احتواء المنتج على النخالة. فرغم أن النخالة مصدر جيد للألياف الغذائية، إلا أن الكثيرين يجدونها مهيجة للجهاز الهضمي. لذا، قيّم بعناية رد فعل جسمك تجاه النخالة قبل استخدامها كمصدر للألياف.

[ 9 ]، [ 10 ]

استمر باللون الأخضر

برتقالي، أحمر، وأبيض، في هذا الصدد. مع أن الناس يتناولون كمية لا بأس بها من الخضراوات، إلا أنهم يميلون إلى تناول نفس الأنواع: البروكلي، الجزر، والقرنبيط. الخضراوات - البرتقالية، الخضراء، البيضاء، الصفراء - مصدر غني بالألياف. كلما زاد التنوع، كان مزيج الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أفضل، وكلاهما يُليّن برازك، مما يُساعدك على إخراج البراز بشكل أفضل.

أضف خضراوات مثل الكرنب والخرشوف وأنواع عديدة من الفاصوليا. حساء الخضار طريقة رائعة لتجربة أنواع جديدة من الخضراوات في نظامك الغذائي.

[ 11 ]، [ 12 ]، [ 13 ]

تناول الخضروات والفواكه مع كل وجبة

اعتد على تناول نصف حبة جريب فروت مع الإفطار أو العشاء. وستفعل الشيء نفسه مع الخضراوات بمختلف أنواعها وألوانها عند اختيار قائمة طعامك. تجربة سلطات الفواكه الاستوائية والمانجو والبابايا والكيوي والأناناس ستساعدك على هضم الطعام وامتصاصه بشكل أفضل. يمكنك إضافة مزيج من التوت المجمد إلى العصيدة أو المهروس. الفواكه المجففة في الشتاء وجبات خفيفة بسيطة ولذيذة وسهلة التحضير. حضّر الكمثرى أو التفاح كطبق جانبي للغداء، أو كحلوى لذيذة.

[ 14 ]، [ 15 ]

قم بإدراج بذور الكتان في قائمتك

بذور الكتان بذور صغيرة جميلة بلون الكراميل. تُوفّر مزيجًا رائعًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنها مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُساعد بشكل كبير في تقليل التهابات الجهاز الهضمي.

هناك دراساتٌ لدعم صحة الأمعاء، تُشير إلى أن إدراج بذور الكتان في النظام الغذائي يُساعد في تخفيف الإمساك والانتفاخ وآلام البطن. بذور الكتان متوفرة بسهولة في المتاجر، ولكن إذا لم تجدها، يُمكنك طحنها بسهولة باستخدام مطحنة قهوة صغيرة.

كل ما تحتاجه هو مطحنة قهوة صغيرة وبضع ثوانٍ لطحن بذور الكتان. تتميز بذور الكتان بنكهة جوزية لذيذة. يمكن أيضًا إضافتها إلى المخبوزات والعصائر دون أن يؤثر ذلك على مذاقها. من المهم شرب كوب من الماء عند تناول بذور الكتان. يُليّن الماء البذور، مما يُضفي سلاسةً ونعومةً على البراز، مما يُساعد على حل مشكلة الإمساك.

[ 16 ]، [ 17 ]

فواكه لتخفيف الإمساك

تُعدّ العديد من الفواكه مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، بالإضافة إلى فوائد غذائية أخرى عديدة. وقد أفاد الأشخاص المصابون بالإمساك ومتلازمة القولون العصبي، وخاصةً القولون العصبي، بتناولهم الفواكه والخضراوات المسلوقة أو المطهوة على البخار أو المجففة، وأنها أقل تهيجًا لأمعائهم. إليك بعض الخيارات الجيدة.

• المشمش
• تين
• البابايا
• الخوخ
• الكمثرى
• أناناس
• البرقوق

[ 18 ]، [ 19 ]، [ 20 ]، [ 21 ]

الخضراوات والبقوليات لعلاج الإمساك

تُعدّ الخضراوات أيضًا مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بالإضافة إلى توفيرها جرعة صحية من الألياف الغذائية لجهازك الهضمي. وكما هو الحال مع الفواكه، قد تجد أن جسمك يستجيب لها بشكل أفضل من الخضراوات النيئة.

• فول
• الخضروات، وخاصة الكرنب والسبانخ.
• الخضروات، وخاصة الخرشوف، والهليون، والبروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، والجزر، والفاصوليا الخضراء، والبازلاء الخضراء، والكوسة.

الحبوب الكاملة والإمساك

انتبهوا أيها المشترون! تُسوّق العديد من المنتجات على أنها "حبوب كاملة"، لكنها في الواقع مصادر ضعيفة للحبوب الكاملة. الطريقة الوحيدة للتأكد هي قراءة قائمة المكونات بعناية. لكي يكون المنتج مصدرًا جيدًا للحبوب الكاملة، يجب أن تكون أول كلمة في قائمة المكونات "حبوب كاملة".

هناك طريقة أخرى لتليين البراز وهي استخدام منتجات تحتوي على النخالة لمكافحة الإمساك. ولكن يجب عليك تقييم قدرة جسمك على تحمل النخالة بعناية قبل استخدامها كمصدر للألياف الغذائية.

وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والتي قد تساعد في تخفيف الإمساك:

• حبوب الإفطار الغنية بالألياف (ابحث عن 8 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة).
• خبز الحبوب الكاملة
• الأرز البني
• الشعير
• الدخن

الماء يعالج الإمساك

إذا تناولتَ 100 غرام من الطعام وشربتَ قهوةً تحتوي على الكافيين، فعليكَ أيضًا شرب 500 مل من الماء على الأقل إذا كنتَ تُعاني من الإمساك. أما إذا كنتَ تُدخن وتعاني من الإمساك، فعليكَ شرب 250 مل من الماء على الأقل كل ساعة. اشرب أيضًا عصائر الليمون والبرتقال لمكافحة الإمساك، ولتمكين أمعائكَ من هضم الطعام بشكل طبيعي.