منتجات الإمساك

إذا كنت تعاني من الإمساك ، فمن المهم أن تكون هناك أطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن تخفف من الأعراض. لطيفة هي أن الأطعمة الجيدة للإمساك جيدة حقا لصحتك. إليك ما تحتاج لمعرفته حول منتجات الإمساك.

[1], [2], [3]

زيادة كمية الألياف الخاصة بك

أفضل المنتجات لعلاج الإمساك هي تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، والألياف الغذائية ، لأن الألياف لها تأثير إيجابي على تليين البراز. إن فهم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف يمكن أن يساعدك في اتخاذ القرار الصحيح.

الهدف الأهم من الوجبة ، هو تخفيف الإمساك ، هو زيادة تناول الألياف الغذائية تدريجياً. الألياف هي جزء من المواد النباتية التي لا يمكننا هضمها. الألياف مفيدة للإمساك ، حيث تعمل على إضافة ليونة إلى البراز.

منتجات الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتربطه مع الأحماض الدهنية ، وتشكل مادة تشبه الهلام التي تجعل البراز ناعماً.

لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، وبالتالي توفر حجمًا من البراز. تم العثور على كلا النوعين من الألياف في جميع المنتجات النباتية ، وليس من الضروري شرط اختيار منتجات ذات نوع معين من الألياف. ركز فقط على الطعام - يجب أن يكون هناك مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة في النظام الغذائي. لعلاج الإمساك ، يوصى بزيادة تناول الألياف من 20 إلى 25 جرامًا يوميًا.

[4], [5]

أربع قواعد بسيطة لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي

هناك أربعة مبادئ أساسية يمكن استخدامها يوميًا لزيادة استهلاك الألياف.

[6], [7], [8]

قراءة التسميات

استغل هذه اللحظة لمقارنة جودة الطعام في كل مرة تشتري فيها الطعام. يمكن أن يختلف محتوى الألياف في الخبز والحبوب على نطاق واسع ، حيث يتراوح من غرام واحد (4٪ RDA) إلى 10 جرام (40٪ RDA). شراء المنتجات مع نسبة أعلى من الألياف. بعد ذلك ، اقرأ قائمة المكونات. تحتوي العديد من المنتجات على قائمة بالمكونات التي تتكون منها (التركيب) ، على وجه الخصوص ، تعلن الشركات المصنعة أن منتجاتها مصنوعة "من الحبوب الكاملة" ، ولكن إذا كانت الكلمة الأولى في القائمة هي السكر أو الماء أو كان هناك نوع من الزيت في مستوى الألياف في من المرجح أن تكون المنتجات منخفضة.

أخيرًا ، من المهم معرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على نخالة. على الرغم من أن النخالة تعد مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، إلا أن الكثير من الناس يجدون أنها تهيج الجهاز الهضمي. قيّم بعناية استجابة الجسم للنخالة قبل استخدامها كمصدر للألياف.

[9], [10]

الذهاب إلى الأخضر

والبرتقالي والأحمر والأبيض ، لهذه المسألة. على الرغم من أن الناس يتناولون ما يكفي من الخضروات ، إلا أنهم يميلون إلى تناول نفس الشيء: القرنبيط والجزر والقرنبيط. الخضروات - البرتقالي والأخضر والأبيض والأصفر - هي مصدر كبير للألياف. كلما زاد التنوع ، كان المزيج الأفضل للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وتلك الخاصة وغيرها تجعل البراز أكثر ليونة. هذا يساهم في حركة الأمعاء أفضل.

تشمل الخضروات مثل الملفوف والخرشوف وأنواع كثيرة من الفول في نظامك الغذائي. حساء الخضار هي وسيلة رائعة لتجربة أنواع جديدة من الخضروات في النظام الغذائي.

[11], [12], [13],

أكل الفواكه والخضروات مع كل وجبة

اعتد على تناول نصف جريب فروت على الإفطار أو العشاء. لذلك ستفعل بالخضروات ، من حيث النوع واللون عندما يتعلق الأمر باختيار القائمة. تجربة الفواكه الاستوائية والمانجو والبابايا وسلطات الأناناس تساعدك على هضم الطعام واستيعابه. يمكن إضافة مزيج من التوت المجمد إلى العصيدة أو البطاطا المهروسة. الفواكه المجففة في فصل الشتاء هي وجبات خفيفة بسيطة ولذيذة ومريحة. تحضير الكمثرى أو التفاح كطبق جانبي لتناول العشاء ، أو كحلوى لذيذة.

[14], [15]

تضمين بذور الكتان في القائمة

بذور الكتان هي بذور الكرمل الصغيرة الجميلة. توفر بذور الكتان مزيجًا رائعًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنه مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد مفيدة للغاية لتقليل الالتهاب في الأمعاء.

هناك دراسات لدعم الأمعاء بأن إدراج بذور الكتان في نظامك الغذائي يمكن أن يخفف من الإمساك ، ويقضي على الانتفاخ وآلام البطن. من السهل العثور على بذور الكتان في المتاجر ، لكن إذا لم تجدها ، فإن بذور الكتان هي عملية بسيطة مع طاحونة صغيرة.

كل ما تحتاجه هو مطحنة قهوة صغيرة وبضع ثوان لطحن بذور الكتان. بذور الكتان لها نكهة لطيفة. يمكن أيضًا إضافة بذور الكتان إلى المخبوزات والكوكتيلات ، دون التأثير على مذاقها. من المهم شرب كوب من الماء عند تناول بذور الكتان. الماء يخفف من البذور ، وتضيف هذه العملية إلى سيولة ونعومة الكرسي ، مما يحل مشكلة الإمساك.

[16], [17]

الفاكهة للقضاء على الإمساك

العديد من الفواكه هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية مع مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية الأخرى. الأشخاص الذين يعانون من الإمساك ومتلازمة القولون العصبي السائدة يأكلون الفواكه والخضروات المسلوقة أو المطهية أو المجففة ، ووفقًا للمراجعات ، فإنهم أقل تهيجًا لجهازهم المعوي. هناك بعض الخيارات الجيدة هنا.

• مشمش
• تين
• بابايا
• خوخ
• كمثرى
• أناناس
• الخوخ

[18], [19], [20], [21]

الخضروات والبقوليات مع الإمساك

تعد الخضروات أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بالإضافة إلى توفير جرعة صحية من الألياف الغذائية للجهاز الهضمي. كما هو الحال مع الفواكه ، قد تجد أن جسمك يتفاعل معها بشكل أفضل من الخضروات النيئة.

• فاصوليا
• الخضر ، على وجه الخصوص ، والملفوف والسبانخ.
• الخضروات ، على وجه الخصوص ، الخرشوف ، الهليون ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الكرنب ، الجزر ، الفاصوليا الخضراء ، البازلاء الخضراء والكوسة.

أطعمة الحبوب الكاملة والإمساك

حذار المشترين! يتم الإعلان عن العديد من المنتجات على أنها "حبوب كاملة" ، لكنها في الواقع مصادر رديئة للحبوب الكاملة. الطريقة الوحيدة لمعرفة التركيبة بالتأكيد هي قراءة قائمة المكونات بعناية. لكي تكون مصدرًا جيدًا للحبوب الكاملة ، يجب أن تكون الكلمة الأولى في هذه القائمة هي كلمة "الحبوب الكاملة".

هناك طريقة أخرى لتخفيف البراز وهي استخدام المنتجات التي تحتوي على النخالة لمكافحة الإمساك. لكن يجب عليك تقييم قدرة جسمك على تناول النخالة بعناية قبل استخدامها كمصدر للألياف الغذائية.

فيما يلي بعض الأمثلة على أطعمة الحبوب الكاملة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك:

• حبوب الإفطار الغنية بالألياف (ابحث عن 8 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة).
• خبز الحبوب الكاملة
• الأرز البني
• الشعير
• الدخن

يعامل الماء الإمساك

إذا كنت قد أكلت 100 غرام من الطعام وشربت القهوة المحتوية على الكافيين ، يجب عليك أيضًا شرب ما لا يقل عن 500 مل من الماء لأولئك الذين يعانون من الإمساك. تحتاج إلى شرب 250 مل من الماء على الأقل كل ساعة لأولئك الذين يعانون من الإمساك وفي الوقت نفسه يدخنون. اشرب عصائر الليمون والبرتقال أيضًا لمحاربة الإمساك واترك الأمعاء لهضم الطعام بشكل طبيعي.