خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
آلام الظهر بعد ممارسة الرياضة
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
حتى الأشخاص المُدرَّبون قد يُصابون بإجهاد عضلات الظهر بعد رفع شيء ثقيل بشكل غير معتاد، أو انزلاق مفاجئ، أو عدم تهيئة الجسم بشكل صحيح، أو عدم تنسيق حركاتهم بشكل صحيح. في هذه الحالة، يظهر ألم الظهر على طول العمود الفقري أو في منطقة منه. أي حركة، شهيق وزفير، أو تغيير في الوضعية يُسبب الألم. قد يكون الألم شدًا مستمرًا، وفي حالة الدوران غير الناجح، يُصاحبه ألم حاد في موضع التمدد الشديد. قد يظهر تورم أيضًا في هذا الموضع. في حال اكتشاف كدمة فجأة، يجب طلب المساعدة الطبية. يُشير النزيف الداخلي إلى تمزق الأوعية الدموية وانتهاك سلامة الأنسجة الرخوة على الأقل.
آلام الظهر بعد رفع الأثقال، أو بذل مجهود، أو التدريب المكثف قد تشير إلى الإصابة بداء العظم الغضروفي. بسبب ترقق الأقراص الفقرية، لا تتمكن من أداء وظيفة امتصاص الصدمات بشكل صحيح، ويحدث انزعاج على شكل ألم.
كثيراً ما يُقال عن حالات "شدّ" الظهر. بعد هذا الانهيار، يُنصح بالبقاء في المنزل إن أمكن، والاستلقاء، والراحة، وتقليل الحمل، وتجنب الحركات المفاجئة. يُمكن استخدام مراهم المفاصل، التي تُباع في الصيدليات بدون وصفة طبية، وتدفئة المنطقة المؤلمة بحزام "مضاد لالتهاب الجذور" أو لفّها بوشاح دافئ. مع ذلك، لا يُنصح بالراحة التامة، فالتمارين البسيطة التي تُؤدى دون تعصب تُساعد على تخفيف الألم. عند اختفاء الألم، يُنصح بزيارة الطبيب. قد تظهر أعراض "شدّ" الظهر نتيجة زيادة الحمل مع الانزلاق الغضروفي، بالإضافة إلى أمراض الكلى والبنكرياس وأمراض النساء وأمراض الجهاز القلبي الوعائي.
بعد رفع الأثقال، غالبًا ما تشعر بألم في المعدة. هذا أمر شائع لدى النساء، وقد يشير إلى مشاكل في أعضاء الحوض أو فتق في تجويف البطن (أكثر شيوعًا لدى الرجال).
قد يعاني المبتدئون من آلام في عضلات الظهر بعد أول تدريب لهم في صالة الألعاب الرياضية، كمتلازمة ألم عضلي متأخر. وينطبق الأمر نفسه على أي شخص يُجهد عضلاته بشكل غير طبيعي، والتي لم تعمل لفترة طويلة، وتُرخى، على سبيل المثال، بحفر بعض الأحواض في الحديقة في الربيع. في مثل هذه الحالات، عادةً ما يحدث الألم في الصباح ويكون شديدًا. للتخلص منه، يجب تمرين العضلات المؤلمة، مما يُشتت حمض اللاكتيك المتراكم طوال الليل.
آلام الظهر بعد المشي
تظهر هذه الشكاوى من حين لآخر لدى أشخاص من مختلف الأجناس والأعمار. ويرتبط ظهورها بظروف مختلفة، لذا قد يكون الألم طبيعيًا تمامًا، أو قد يشير إلى مشاكل صحية خطيرة.
يُعتبر المشي من أكثر أشكال النشاط البدني أمانًا وصحة. حتى المرضى جدًا يُنصحون بالمشي الهادئ في الهواء الطلق كإجراء صحي. نمشي يوميًا، وعضلاتنا معتادة على هذا الحمل. وفجأة، نشعر بألم في الظهر أثناء المشي أو بعده!
في الأساس، يتركز هذا الألم في منطقة أسفل الظهر، والتي تتعرض للحمل الرئيسي في أوضاع مختلفة من الجسم بخلاف الاستلقاء.
يُصاب الأشخاص الذين يقطعون طريقًا طويلًا بشكل غير معتاد، أو يسيرون بسرعة عالية، أو يرتدون أحذية غير مناسبة، أو يحملون حمولة ثقيلة بشكل غير معتاد، بألم في الظهر نتيجة هذا الإجهاد المفرط، حتى لدى الأشخاص الأصحاء تمامًا. إذا كانت الراحة تُخفف الألم، فلا داعي للتدخل الطبي في الوقت الحالي.
الوزن الزائد، والعمل المستقر، والحاجة إلى الوقوف لفترات طويلة أمام المنضدة أو الطاولة (بشكل عام - البقاء في وضعية واحدة أو القيام بحركات رتيبة)، ونمط الحياة المستقر الذي يؤدي إلى ضعف العضلات، والمجهود البدني الشاق، وممارسة التمارين الرياضية الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية، كلها عوامل تساهم في حدوث الألم أثناء المشي وبعده. وكرد فعل لزيادة الأحمال أو البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة، يحدث تشنج عضلي، مما يعيق حركة العمود الفقري في جزء معين. وتتميز هذه الحالة بألم شديد ومستمر.
ولكن إذا ظهر الألم أثناء الحركة الطبيعية، وكان غالبًا ما يصاحبه راحة بعد أي مشي، فهذا يستدعي استشارة الطبيب. الأسباب المرضية لآلام الظهر بعد المشي أو أثناءه ليست محددة، بل هي نفس أمراض الجهاز العضلي الهيكلي، والأعضاء الداخلية، وعواقب العدوى، والإصابات، والعمليات الجراحية.
[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]
آلام الظهر بعد القفز
القفز ليس مشيًا. على الأقل، يعرف القافزون المحترفون كيفية التجمع والهبوط بشكل صحيح، لكنهم غالبًا ما يعانون من آلام الظهر، نظرًا لجهودهم لتحقيق رقم قياسي وتعرضهم لأحمال ثقيلة.
والمواطن العادي أكثر عرضة للإصابة أثناء القفز، خاصةً عند القفز من ارتفاعات عالية. كما أن الشعور بالألم بعد القفز قد يشير إلى مشاكل في الأعضاء الداخلية.
في السنوات الأخيرة، أصبحت رياضة القفز على الترامبولين شائعة بين الأطفال والكبار. يمكنك القفز عليها بأقصى قوتك، وتُعتبر هذه الرياضة آمنة، إلا أن الكثيرين يشكون من آلام الظهر بعد القفز على الترامبولين.
يشمل الأشخاص المعرضون لخطر الشعور بالألم بعد هذا النشاط أولئك الذين سبق لهم أن عاشوا نمط حياة غير مستقر للغاية، وليس لديهم أي فكرة عن كيفية القفز والسقوط، أو أصيبوا بجروح نتيجة ضرب إطار الترامبولين أو الهبوط غير الناجح على الترامبولين، أو لديهم موانع للقفز: أمراض العمود الفقري (الانحناء، تنخر العظم، الفتق الفقري) أو الأعضاء الداخلية، حيث تسبب القفز في الألم.
قد يكون سبب الألم إجهاد عضلات الظهر نتيجةً للترفيه المتواصل والمُطول. في هذه الحالة، يُفترض أن يزول الألم بعد الراحة وحمام دافئ وتدليك مُريح.
على الرغم من سلامة هذا الترفيه، إذا كان الألم شديدًا وخدرت ساقيك، فقد يكون ذلك علامة على كسر ضغطي في العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، إذا ظهر الألم بعد هبوط غير موفق على الظهر أو البطن، وصاحبه فقدان للوعي، فعليك مراجعة الطبيب بالتأكيد.
إذا استمر الألم المعتدل لفترة طويلة، وكان حادًا، واشتدّ أثناء الراحة في وضعية مريحة أو بعد ممارسة تمرين آخر، فمن الضروري إجراء فحص. يحدث كسر انضغاطي في الفقرة تدريجيًا تحت الضغط أثناء القفز.
بشكل عام، قبل البدء بالاستمتاع بهذه التجربة، يُنصح بالتأكد من سلامة عمودك الفقري، والالتحاق بدورة تحضيرية للقفز على الترامبولين مع مدرب. تجدر الإشارة إلى أن المبتدئين بحاجة إلى زيادة الحمل تدريجيًا.
آلام الظهر بعد السباحة في حمام السباحة
تُعتبر البيئة المائية مفيدة لمشاكل العمود الفقري. فالبقاء في الماء يُريح الظهر تمامًا، ويُخفف الضغط على الأعضاء الداخلية، كما أن استخدام أساليب وأنماط سباحة مُختلفة يُمثل تمرينًا جيدًا لجميع عضلات الظهر، ويُحسّن وضعية الجسم، وله تأثير إيجابي على الجسم بأكمله. باختصار، يُمكن للياقة البدنية المائية أن تُعالج العديد من المشاكل، حتى للعمود الفقري المُصاب.
في الوقت نفسه، يشكو البعض من آلام الظهر بعد السباحة في المسبح. يجب التعامل مع هذه المشكلة بشكل مختلف. من الضروري مراعاة عمر السباح وحالته الصحية وأحماله. إذا اشترك شخص سليم في المسبح وحاول فورًا تسجيل رقم قياسي أولمبي فيه، فمن الضروري تقليل الأحمال. يجب أن تُجرى مكافحة الأمراض في مجموعات خاصة تحت إشراف مدرب متخصص في العلاج المائي. وأخيرًا، هناك أيضًا عدد من موانع السباحة، منها على وجه الخصوص الأمراض الالتهابية في الأعضاء الداخلية، والتي لا يُنصح فيها بخفض حرارة الجسم.
ينبغي أيضًا اختيار أساليب السباحة وفقًا للعمر والتدريب السابق. على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص ذوو الأعمار المحترمة، وكذلك المواطنين من جميع الأعمار الذين لا يتبعون نمط حياة نشط بشكل خاص، بالسباحة على الصدر أو الزحف دون رفع أيديهم من الماء. قد يشير ألم الظهر بعد السباحة إلى أن السباح قد قطع مسافة ماراثونية دون راحة.
السباحة على البطن تُساعد على التخلص من انحناء العمود الفقري، والحداب، والانحناء. يُنصح المصابون بفتق فقري بالسباحة على الظهر، وللمصابين بداء العظم الغضروفي - السباحة بالتناوب على الظهر وسباحة الصدر. يُحدد المدرب التمارين بشكل فردي. قبل زيارة المسبح، يجب استشارة الطبيب.
آلام الظهر بعد الجلوس
قد تظهر هذه الأعراض بعد ساعات طويلة من العمل المستقر، وخاصةً ألعاب الكمبيوتر، حتى لدى شخص سليم تمامًا. ففي هذه الوضعية، يتحمل أسفل الظهر أثقالًا مضاعفة مقارنةً بالمشي.
لتجنب آلام الظهر بعد الجلوس، من الضروري أخذ فترات راحة تكنولوجية كل ساعة أثناء العمل، وخاصةً أثناء الترفيه. بعض التمارين الرياضية تُخفف من تشنجات العضلات الناتجة عن الجلوس في وضعية واحدة.
ألم الظهر بعد الجلوس قد يكون علامة على المرض. حتى الظهر السليم يؤلمه التعرض لفترات طويلة لأحمال ثقيلة، والظهر المريض...
يُعاني المصابون بداء العظم الغضروفي من ألم في الظهر بعد الجلوس لفترات طويلة، ويزداد الألم عند محاولة النهوض أو السعال أو التنفس بعمق. وتزداد معاناة منطقة أسفل الظهر، خاصةً مع العمل المستقر. وفي منطقة ترقق الأقراص، قد يحدث تورم طفيف، وتصبح العضلات أكثر تصلبًا، كما تقل حساسية الجلد. وقد يشكو المريض المصاب بداء العظم الغضروفي العنقي من الصداع والدوار.
قد يكون سبب آلام الظهر الناتجة عن الجلوس انزلاقًا غضروفيًا. قد لا يظهر الألم لفترة طويلة، ولكن عندما يلتهب، يكون الألم حادًا ونابضًا. خلال فترة التفاقم، تظهر اضطرابات في الحركة.
يظهر بروز الأقراص الفقرية في البداية على شكل انزعاج بسيط في شكل ألم معتدل مؤلم بعد الجلوس لفترة طويلة، وبعد ذلك يصبح الألم شديدًا وينتشر إلى الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ والركبة والساق.
يتجلى التهاب الفقار على شكل آلام خفيفة في موضع تلف الغضروف، لا تمتد إلى الساق، وتزداد شدةً مع البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة. يصعب على المريض الجلوس لفترات طويلة، لذا عليه النهوض والمشي وتغيير وضعيته. بعد ليلة من الراحة، يمشي المريض.
التهاب المفاصل هو عملية التهابية مناعية ذاتية، حيث يظهر تورم في مكان تشوه المفصل، وألم بعد الجلوس لفترات طويلة، وحمل الأثقال، ومن السمات المميزة له زيادة الألم أثناء الراحة الليلية، وغالبًا في الصباح. تُصدر المفاصل صوت طقطقة عند الحركة.
قد يشير ألم الظهر بعد الجلوس إلى تطور عملية الورم، والسل، والتهاب العظم والنقي، والتهاب الكلية، وحصوات المسالك البولية، والتهاب وأورام الأعضاء التناسلية - المبايض والرحم عند النساء، وغدة البروستاتا عند الرجال.
[ 11 ]، [ 12 ]، [ 13 ]، [ 14 ]
آلام الظهر بعد الانحناء
يُسمى الألم الناتج عن الانحناء بالتهاب جذور الأعصاب. وهو ناتج عن توتر في عضلات المنطقة القطنية العجزية، ويُسمى متلازمة اللفافة العضلية. يتركز ألم الظهر في المنطقة القطنية العلوية وأسفل الظهر.
السبب الأكثر أمانًا وسهولةً في التخلص من المتلازمة الأولية هو ضعف العضلات البسيط. عند الانحناء للأمام، تظهر حدبة على العمود الفقري، لا يدعمها مشد عضلي ضعيف، مما يُسهم في تهيج أعصاب النخاع الشوكي وظهور الألم. للتخلص من ضعف العضلات، يكفي تقوية عضلات الظهر والبطن قدر الإمكان ودون تعصب، مع زيادة الحمل تدريجيًا.
يعاني الأشخاص الذين يعانون من وضعية جلوس سيئة من عدم استقرار العمود الفقري (الانحناء، الجنف، الحداب، التقوس الجانبي للعمود الفقري). ولا تزال توصيات تقوية العضلات سارية.
يمكن أن تُسبب جميع أمراض العمود الفقري تقريبًا في فترة تفاقمها (التنخر العظمي الغضروفي، والتهاب الفقار، والتهاب الفقار اللاصق)، والتهاب الجهاز العضلي الرباطي (التهاب العضلات)، والاضطرابات الأيضية (هشاشة العظام)، والتشوهات الخلقية والمكتسبة - الإصابات والتشوهات - حدوث متلازمة اللفافة العضلية الأولية. ويزيد الإجهاد البدني المفرط، ونزلات البرد، والالتهابات من خطر حدوثها.
في الحياة اليومية، غالبًا ما يُعتبر سبب التهاب جذور الأعصاب القطنية هو متلازمة الجذور (انضغاط عصب ملتهب أثناء انزياح العناصر الهيكلية للعمود الفقري). في الواقع، وكما يُشير الخبراء، نادرًا ما يحدث هذا. من أسباب متلازمة الجذور: ميلان محور الفقرة بسبب خلع جزئي للمفصل، أو صدمة في العمود الفقري مصحوبة بانزياح أو كسر مُفتت، أو فتق ظهري، أو التهاب مفاصل العمود الفقري مع وجود نتوءات عظمية على حواف الفقرات، أو نمو ورم في العصب، أو تضيق القناة الفقرية.
يكاد يكون من المستحيل الانحناء للأمام مع متلازمة الجذر الفقري. قد يُثار الشك في ذلك إذا ازداد الألم بشدة عند محاولة لمس الذقن بالصدر، أو النهوض من السرير، أو جس العمود الفقري، أو إجهاد عضلات البطن.
من العلامات التشخيصية الأخرى استلقاء المريض على ظهره ومحاولة رفع إحدى ساقيه (على الجانب المؤلم) دون ثني ركبته. ينشأ الألم ويزداد وينتشر إلى الظهر والأطراف.
عادةً ما تزول متلازمة الجذور العصبية بسرعة (بحد أقصى ثلاثة إلى أربعة أيام). ويستمر الشعور بألم انعكاسي متبقٍ في العضلات لفترة طويلة، وقد يصبح مزمنًا.
قد يكون سبب ألم الظهر بعد الانحناء (متلازمة الألم العضلي اللفافي الثانوي) أسبابًا لا علاقة لها بالعمود الفقري. قد يظهر ألم حصوات الكلى على شكل ألم عند محاولة الانحناء. كما يمكن أن تُسبب العمليات الالتهابية في أعضاء الحوض (عادةً أسفل البطن وأسفل الظهر)، والأورام، والاضطرابات النفسية الجسدية، الألم.
آلام الظهر بعد ممارسة اليوجا
بما أن وضعيات اليوغا تحتوي على عناصر تزيد من حمل العضلات والمفاصل، فإن ألم الظهر بعد الدروس ليس بالأمر الغريب، خاصةً للمبتدئين. حتى "ممارس اليوغا المتمرس" قد يُصاب بشد في العضلات أو الأربطة أو المفاصل عند ممارسة وضعية يوغا معقدة جديدة لأول مرة، أو الانتقال إلى تسلسل جديد منها، أو إتقان تمارين مدرسة يوغا أخرى. السبب الرئيسي للألم هو أن الشخص ببساطة لم يُحسب قوته، أو لم يُجرِ إحماءً كافيًا، أو أدى الوضعية بشكل مفاجئ وسريع جدًا، وبطريقة غير دقيقة تقنيًا.
عند البدء بممارسة اليوغا مع وجود أمراض في العمود الفقري أو التهاب المفاصل، يجب إبلاغ المدرب بذلك، لأن بعض الأسانات ممنوعة لبعض الأمراض. استمع جيدًا ونفّذ تسلسل الحركات، مع مراعاة احتياطات السلامة. دروس اليوغا ليست عالمية. يجب أن يتوافق عدد الأسانات وتسلسلها مع الحالة الصحية وعمر الممارس. إتقان التمارين تدريجيًا، فلا تتجاوز قدراتك ولا تحاول مفاجأة أي شخص، حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية والذين مارسوا رياضات أخرى سابقًا. الشعور بانزعاج وألم شديد بعد الدروس يدل على وجود أخطاء أو تجاوز لقدراتك.
غالبًا ما يكون ألم الظهر بعد ممارسة اليوغا في الأيام الأولى من التدريب نتيجةً لمتلازمة ألم العضلات المتأخر. إذا استمرت الأعراض لمدة أسبوع أو أكثر، يجب عليك استشارة الطبيب، فقد يشير ذلك إلى إصابة.
[ 18 ]
آلام الظهر بعد الجري
يتعرض العمود الفقري لضغط شديد أثناء الجري؛ فعند ملامسة الأرض، يتجاوز الحمل على ساق العدّاء خمسة أضعاف وزن جسمه. حتى الشباب والأصحاء يحتاجون إلى اتباع بعض القواعد عند الجري للوقاية من آلام الظهر أثناء وبعد الركض.
غالبًا ما تُصاب عضلات الظهر لدى العدائين بألم عند الجري على سطح صلب (أسفلت، خرساني). في هذه الحالة، يكون الحمل على العمود الفقري أكبر منه عند الجري على مسار ترابي أو عشبي.
يجب أن تكون أحذية الجري خاصة، تُخفف من وطأة الصدمات. عند ملامسة الأرض، يُنصح بالوقوف على كامل القدم، وليس على الكعب أو أصابع القدم.
سيشعر العدّاء بألم في ظهره بعد الجري إذا مال إلى الأمام بدلًا من إبقاء جسمه في وضع رأسي تمامًا. عند الانحناء، يتغير مركز ثقل الجسم، ويتوزع الحمل على عضلات الظهر الرئيسية بشكل غير متساوٍ.
تأرجح الجسم أثناء الجري، ويحدث ذلك عند عدم وضع القدمين بشكل صحيح. يجب أن تكون الحافة الداخلية لكلا القدمين على استقامة واحدة.
الوزن الزائد وضعف عضلات الظهر عوامل خطر إضافية للألم. كما أن القدم المسطحة تُسبب آلام الظهر بعد الجري. وبطبيعة الحال، تُعتبر أمراض العمود الفقري - مثل تنخر العظم الغضروفي، والفتق، والنتوءات، والأعضاء الداخلية - موانع للجري المنتظم. في هذه الحالة، يُفضل استبدال الجري برياضات أخرى، مثل سباق المشي.
قبل البدء بالجري، تأكد من عدم وجود موانع، وإتقان تقنية الحركات والتنفس، وتجهيز نفسك بشكل صحيح. يُزاد الحمل التدريبي تدريجيًا، ويُنصح بتنويع الحركات، والتناوب بين الجري والجمباز، والجري للخلف.
آلام الظهر بعد رفع الأثقال الميتة
يُطلق على تمرين رفع الأثقال الأساسي، والذي يُشرك معظم عضلات الجسم (حوالي ¾)، اسم الرفعة المميتة. عند أدائه، تُحمّل عضلات الأطراف والجسم من الكتفين إلى الأرداف في آنٍ واحد، لذا فإن عدم الالتزام بالتفاصيل الفنية قد يُسبب آلامًا في الظهر بعد الرفعة المميتة، ويُلحق ضررًا بالغًا بالعمود الفقري. إذا كان الشخص يُعاني من أمراض في العمود الفقري، أو تعرض لإصابات في هذا الجزء من الجسم، أو يُعاني من آلام في الظهر بشكل دوري، فمن الأفضل عدم أداء الرفعة المميتة، أو على الأقل استشارة الطبيب بشأن مدى مُلاءمة هذا التمرين.
من الضروري إتقان أداء الرفعة المميتة بمساعدة مدرب، مع زيادة وزن البار تدريجيًا. يُنصح في البداية بصقل التقنية باستخدام بار فارغ.
يمكن أن يحدث ألم الظهر بعد رفع الأثقال الميتة إذا لم يتم تمديد عضلات الظهر، وخاصة عضلات أسفل الظهر، وتسخينها بشكل كافٍ.
لا ينصح الخبراء بالإمساك بالباربل بقبضة مختلطة، لأن هذا قد يؤدي إلى تحميل غير متساوٍ وآلام في الظهر.
يزداد خطر إجهاد عضلات الظهر عند قيام الرياضي برفع قضيب الحديد على الأرض. وفقًا للقواعد، يجب إنزاله إلى الأرض بيديك مع اتخاذ وضع القرفصاء بشكل صحيح. عند رفع قضيب الحديد والقرفصاء، تأكد من استقامة ظهرك.
بعد الجلسات القليلة الأولى، سيكون هناك بالتأكيد آلام في العضلات في الظهر (ألم)، وهذا أمر طبيعي.
آلام الظهر بعد القرفصاء
يمكن أيضًا القيام بتمرين بسيط مثل القرفصاء (بدون تحميل إضافي على شكل دمبل أو قضيب حديدي) بشكل غير صحيح، وسيؤلم ظهرك بعد ذلك.
قبل القرفصاء، يجب عليك أيضًا القيام بالإحماء، على سبيل المثال، القفز بالحبل لبضع دقائق.
عند أداء تمرين القرفصاء، يُنصح بتباعد القدمين. عندما لا تكون القدمان متباعدتين جدًا، يتقوس ظهرك للأمام، مما يساعد ساقيك على دفع جسمك لأعلى. إذا أُجري تمرين القرفصاء مع حمل، فإن وضع القدمين بشكل ضيق يزيد الحمل على أسفل الظهر ويؤدي إلى الألم.
عند أداء تمرين القرفصاء، يجب أن تكون الركبتان فوق القدم مباشرةً، وألا تتجاوزا أصابع القدم. إذا انحرفت الركبتان إلى الجانبين أو تقاربتا إلى الداخل، يزداد الحمل على عضلات أسفل الظهر، مما يسبب ألمًا. عند أداء تمرين القرفصاء مع حمل، يُنصح بفرد أصابع القدمين والركبتين على الجانبين. عند أداء تمرين القرفصاء باستخدام قضيب حديد، يجب أن يكون موضعه على عضلات الظهر، وليس على الرقبة، لأن الحمل على جزئين من العمود الفقري يزداد: العنقي والقطني.
لا يمكنك خفض رأسك أثناء القرفصاء، وخاصةً مع استخدام قضيب الحديد، بل تحتاج إلى النظر إلى الأمام مباشرة.
أحيانًا أثناء القرفصاء، يسقط الجسم للخلف. يُصحَّح ذلك بنقل الوزن إلى الكعبين عند الوقوف، مع فرد الركبتين.
يجب أن يكون الظهر مستقيمًا، لا مُقوّسًا. خصوصًا عند أداء تمرين القرفصاء باستخدام الأوزان - الدمبل، الكيتلبل، الباربل.
يمكن أن تؤدي سرعة القرفصاء أيضًا إلى آلام الظهر؛ لذا يجب أداء القرفصاء، خاصة مع وجود حمل، ببطء، مع التأكد من أن الظهر مستقيم.
قد يُعاني المبتدئين من ألم في الظهر (متلازمة الألم المتأخر) مع زيادة الحمل. إذا كان ألم الظهر شديدًا ومستمرًا، وظهرت كدمات، فيجب عليك زيارة الطبيب، فقد تكون هناك إصابات. قد يكون ألم الظهر الشديد بعد أو أثناء تمارين القرفصاء أول علامة على وجود مشكلة، لذا من الضروري استشارة الطبيب.