الكرياتين

الفوسفوكرياتين (الكرياتين) مادة تُخزَّن في العضلات، تُزوِّد الفوسفات لـ ATP، وبالتالي تُعيد ATP بسرعة أثناء انقباض العضلات اللاهوائي. يُصنَّع داخل الكبد من الأرجينين والجلايسين والميثيونين؛ وتشمل مصادره الغذائية الحليب وشرائح اللحم وبعض الأسماك.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

الدوائية

• يزيد الطاقة اللازمة للنشاط البدني عالي الكثافة.
• يزيد من كتلة العضلات.

الأسس النظرية

الكرياتين (Cr)، أو حمض ميثيل غوانيدينو أسيتيك، هو أمين يتكون من ثلاثة أحماض أمينية (جلايسين، أرجينين، وميثيونين). يوفر بروتين سي آر (CrP) وثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) معظم الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية القصوى على المدى القصير.

يبلغ متوسط كمية الكرياتين في العضلات الهيكلية 125 ملي مول/كجم من كتلة العضلات الجافة، وتتراوح بين 90 و160 ملي مول/كجم من كتلة العضلات الجافة. يتكون حوالي 60% من كرياتين العضلات من بروتين سي آر. يمكن الحصول على جزء من الكرياتين في بروتين سي آر من الكرياتين الغذائي (وخاصةً من منتجات اللحوم) أو تصنيعه من الأحماض الأمينية جلايسين وأرجينين. يتم تجديد كرياتين العضلات بمعدل 2 غرام يوميًا بعد تحويله غير القابل للعكس إلى كرياتينين. يُعد توافر بروتين سي آر مهماً أثناء التمارين الرياضية قصيرة المدى وعالية الكثافة، لأن نقصه يمنع إعادة تخليق ATP بالمعدل المطلوب. نظرياً، يعود التأثير المولد للطاقة لبروتين سي آر إلى قدرته على إعادة فسفرة ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) لإعادة تخليق ATP أثناء عملية الأيض اللاهوائي. يتم استخدام مكملات الكرياتين لزيادة السرعة والقوة المستخرجة من نظام الطاقة ATP-CrP.

[ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]، [ 12 ]، [ 13 ]، [ 14 ]

نتائج البحث

أشار غرينهاف إلى أن تناول 20-25 غرامًا من أحادي هيدرات الكرياتين يوميًا (أربع إلى خمس جرعات، كل جرعة 5 غرام) لمدة 5-7 أيام يمكن أن يُؤدي إلى زيادة بنسبة 20% في مستويات الكرياتين في العضلات، منها حوالي 20% بروتين سي آر. بعد هذه الجرعة التحميلية، يُفترض أن تُحافظ جرعة تتراوح بين 2-5 غرامات يوميًا على مستويات الكرياتين المرتفعة.

لقد فحصت العديد من الدراسات آثار مكملات الكروم على الأداء الرياضي. فحص فوليك وآخرون آثار مكملات الكروم على أداء العضلات أثناء تمارين المقاومة عالية الكثافة المتكررة. قامت المجموعات التي تلقت الكرياتين والعلاج الوهمي بأداء تمرين ضغط البنش والقفز الطويل بأرجل مثنية. تم إجراء التدخلات ثلاث مرات (T1 وT2 وT3) بفاصل 6 أيام. قبل اختبار T1، لم تتلق المجموعات المكملات. بين T1 وT2، تلقت كلتا المجموعتين دواءً وهميًا. بين T2 وT3، تلقت إحدى المجموعات 25 جرامًا من الكرياتين (5 جرعات من 5 جرام) يوميًا، بينما استمرت المجموعة الأخرى في تلقي الدواء الوهمي. زادت مكملات الكرياتين بشكل ملحوظ من قوة الذروة خلال جميع مجموعات القفز الخمس وحسنت بشكل ملحوظ عدد التكرارات خلال مجموعات ضغط البنش الخمس. وخلص الباحثون إلى أن الرياضيين الذين يتدربون على المقاومة قد يستفيدون من تناول مكملات الكرياتين لأنها يمكن أن تجعل تدريباتهم أكثر كثافة.

أكدت دراسات إضافية التأثير المُولِّد للطاقة للكروم في مجموعة متنوعة من التمارين عالية القوة. وقد ارتبطت مكملات الكرياتين بزيادة القوة في تمارين المقاومة الجالسة لدى النساء ولاعبي كرة القدم، وزيادة القوة القصوى في سباقات الجري على جهاز المشي، وتحسين الأداء في النبضات القصيرة المفردة والمتكررة، وزيادة وقت ركوب الدراجة حتى الإرهاق.

قام إنجلهاردت وآخرون بدراسة آثار مكملات الكرياتين على أداء رياضيي الترياثلون. بعد تناول 20 غرامًا من الكرياتين أو دواءً وهميًا لمدة 5 أيام، خضع الرياضيون لاختبارات لقياس أداء التحمل (دورة مدتها 30 دقيقة) بفترات راحة مدتها 15 ثانية و45 ثانية. أظهرت النتائج أن المكملات زادت بشكل ملحوظ (18%) من أداء القوة، لكنها لم تؤثر على أداء التحمل.

مع ذلك، لم تُسفر جميع الدراسات عن نتائج إيجابية. ففي بعض الدراسات، لم تُظهر مكملات الكرياتين حتى تأثيرات طفيفة في توليد الطاقة على أداء القوة ورفعة الخطف. كما كان الكرياتين غير فعال في تمارين التحمل.

يبدو أيضًا أن مكملات الكرياتين تزيد الكتلة العضلية الخالية من الدهون. هل تعود هذه الزيادة إلى زيادة تخليق البروتين أم إلى احتباس السوائل؟ تشير معظم الدراسات إلى زيادة في كتلة الجسم تتراوح بين 0.7 و1.6 كجم بعد تناول مكملات قصيرة الأمد. درس كريدور وآخرون العلاقة بين كتلة الجسم الكلية وإجمالي كمية الماء في الجسم لدى لاعبي كرة القدم على مدار فترة تناول مكملات لمدة 28 يومًا، وفي مجموعة ضابطة من الرياضيين. زادت كتلة الجسم الكلية لدى مجموعة الكرياتين بمعدل 2.42 كجم، ولم تُلاحظ أي زيادة ملحوظة في حجم الماء. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد آثار مكملات الكرياتين على تخليق البروتين واحتباس السوائل.

التأثير المزعوم للفوسفوكرياتين (الكرياتين)

يُعتقد أن الكرياتين يُحسّن الأداء البدني والرياضي ويُقلل التعب. وتشير بعض الدراسات إلى فعاليته في زيادة أحمال العمل المُنجزة بأقصى جهد قصير (مثل الركض ورفع الأثقال). وقد ثبتت فعاليته العلاجية في حالات نقص فوسفوريلاز العضلات (داء تخزين الجليكوجين من النوع الثاني) وضمور المشيمية والشبكية؛ كما تُشير البيانات الأولية إلى آثار جانبية محتملة في مرض باركنسون والتصلب الجانبي الضموري.

الجرعات والإدارة

أشارت العديد من التقارير إلى أن مكملات الكرياتين تؤدي إلى زيادة تقلصات العضلات، وإجهاد العضلات والأوتار، وتلف العضلات، وتأخير التعافي من الإصابات. مع ذلك، لم تُبلغ الدراسات التي تُقيّم الرياضيين المُدرَّبين أثناء ممارسة التمارين الشاقة عن مثل هذه الآثار الجانبية.

لم تُؤكَّد المخاوف من أن مكملات الكرياتين قد تُسبب ضغطًا إضافيًا على الكلى والكبد في جرعات الكرياتين التي دُرِسَت على أفراد أصحاء. الأثر الجانبي الوحيد المُوثَّق لمكملات الكرياتين هو زيادة الوزن.

لا يوجد دليل على آثار جانبية سلبية للكرياتين على المدى الطويل. وقد بدأت لجنة المسابقات والجوانب الطبية للرياضة التابعة للرابطة الوطنية لرياضة الجامعات (NCAA) بحثًا حول الاستخدام طويل الأمد للمكملات الغذائية، وما إذا كان بعض الأشخاص عرضة لآثار جانبية سلبية.

الجرعة الموصى بها حاليًا هي ٢٠-٢٥ غرامًا يوميًا لمدة ٥-٧ أيام، ثم ٥ غرامات يوميًا. في حال عدم الحاجة لمزيد من المكملات، تستمر فترة التخلص من الكرياتين للوصول إلى مستويات العضلات الطبيعية حوالي ٤ أسابيع.

[ 17 ]، [ 18 ]، [ 19 ]، [ 20 ]

آثار جانبية الكرياتين

قد يُسبب الكرياتين زيادة في الوزن، ربما بسبب زيادة كتلة العضلات وزيادة واضحة في مستويات الكرياتينين في المصل. كما تم الإبلاغ عن أعراض هضمية خفيفة، وجفاف، واختلال توازن الكهارل، وتشنجات عضلية.

[ 15 ]، [ 16 ]