تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين

يُتيح تناول الكربوهيدرات خلال مجهود مدته ساعة واحدة للرياضيين بذل جهد أطول و/أو إنتاج دفعات أقوى في نهاية المجهود. أظهر كويل وآخرون أن تناول الكربوهيدرات خلال سباق دراجات هوائية بنسبة 70% من V02max يُؤخر التعب لمدة 30-60 دقيقة.

قارن كويل وآخرون آثار تناول الكربوهيدرات على بداية التعب وتراجع الأداء لدى راكبي الدراجات. سمحت الكربوهيدرات للرياضيين بإطالة وقت التمرين بمعدل 33 دقيقة (152 دقيقة مقابل 126 دقيقة) قبل الوصول إلى التعب. حافظت هذه التغذية على مستويات سكر الدم مرتفعة.

قام كويل وآخرون أيضًا بقياس هذا الأداء الطويل والمرهق في ركوب الدراجات مع أو بدون تناول الكربوهيدرات. خلال الركوب الخالي من الكربوهيدرات، حدث إرهاق بعد 3 ساعات، وسبقه انخفاض في مستوى السكر في الدم. عندما أُعطي راكبو الدراجات الكربوهيدرات مع وجبتهم، استقرت مستويات السكر في الدم، وتمكنوا من الركوب لمدة ساعة إضافية قبل الشعور بالإرهاق. استخدمت كلتا المجموعتين جليكوجين العضلات بمعدلات متشابهة، وتعزز أداء التحمل بالحفاظ على مستوى السكر في الدم بدلًا من حفظ الجليكوجين.

يحافظ نظام التغذية بالكربوهيدرات على مستويات الجلوكوز في الدم في الوقت الذي يتم فيه استنزاف مخازن الجليكوجين في العضلات.

تم أيضًا تقييم أداء الجري مع وبدون تناول الكربوهيدرات. في جري لمسافة 40 كم في الحر، وجد ميلارج-ستافورد وزملاؤه أن تناول الكربوهيدرات (55 غ/ساعة) رفع مستويات السكر في الدم، وسمح للعدائين بالجري في آخر 5 كم أسرع بكثير من الجري بدون كربوهيدرات. في جري على جهاز المشي بنسبة 80% من V02max، وجد ويلبرت وموفات أن وقت الجري كان أطول بـ 23 دقيقة مع تناول الكربوهيدرات (35 غ/ساعة) (115 دقيقة) منه بدونها (92 دقيقة).

قد يؤدي تناول الكربوهيدرات أيضًا إلى تحسين الأداء في الرياضات المتقطعة (كرة القدم وكرة السلة) التي تتطلب جهودًا مكثفة وقصيرة المدة. قام ديفيس وآخرون [26] بتقييم آثار تناول الكربوهيدرات على الأداء أثناء اختبار ركوب الدراجات المكثف والمدرب على الراحة. أجرى الرياضيون دفعات متكررة لمدة دقيقة واحدة بنسبة 120-130٪ V02max، مفصولة بـ 3 دقائق من الراحة، حتى حدث التعب. قبل السباق وكل 20 دقيقة أثناءه، تناول الرياضيون مشروبًا مهدئًا أو مشروبًا يحتوي على 6٪ من الكربوهيدرات والإلكتروليت، مما أسفر عن 47 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. كان متوسط الوقت للتعب 89 دقيقة (21 دفعة) مع تناول الكربوهيدرات مقارنة بـ 58 دقيقة (14 دفعة) مع الدواء الوهمي. تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن فوائد تناول الكربوهيدرات لا تقتصر على زيادة مدة التمرين المكثف.

كانت التحسينات التي لوحظت مع تناول الكربوهيدرات قبل التمرين مُكملة لتلك التي لوحظت مع تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين. وجد رايت وآخرون [27] أن راكبي الدراجات الذين تناولوا الكربوهيدرات قبل التمرين بثلاث ساعات وأثناءه تمكنوا من ممارسة الرياضة لفترة أطول (289 دقيقة) من أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات إما قبل التمرين (236 دقيقة) أو أثناء التمرين (266 دقيقة).

تُعطي التغذية المُركّبة قيمًا أعلى من الكربوهيدرات وحدها. ومع ذلك، كانت الزيادة في القيم مع التغذية المُحمّلة مسبقًا بالكربوهيدرات أقل منها عند استهلاك كميات صغيرة من الكربوهيدرات أثناء التحميل.

الدور الرئيسي للكربوهيدرات في المشروبات المُعوِّضة للماء هو الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وتعزيز أكسدة الكربوهيدرات. يُحسِّن تناول الكربوهيدرات الأداء أثناء التمرين لمدة ساعة أو أكثر، خاصةً عندما تكون مخزونات الجليكوجين في العضلات منخفضة.

في الواقع، إن تناول الكربوهيدرات واستبدال الماء بالمشروبات يحسن الأداء الرياضي.

قام بيلوا وكويل بتقييم آثار السوائل والكربوهيدرات، كلٌّ على حدة، وبالاشتراك معاً، خلال اختبار مكثف لركوب الدراجات لمدة ساعة. في أربعة اختبارات، تلقى الرياضيون: 1330 مل من الماء، الذي عوض 79% من العرق؛ و1330 مل من السوائل مع 79 غراماً من الكربوهيدرات؛ و200 مل من الماء، الذي عوض 13% من العرق؛ و200 مل من السوائل مع 79 غراماً من الكربوهيدرات. عند إعطاء كل رياضي الكمية الكبيرة من السوائل أو 79 غراماً من الكربوهيدرات بمفردهما، تحسن أداء كل رياضي بنسبة 6% مقارنةً باختبار الدواء الوهمي. عند إعطاء الكمية الكبيرة من السوائل والكربوهيدرات معاً، تحسن الأداء بنسبة 12%.

يقترح كويل ومونتين أن يتناول الرياضيون ٣٠-٦٠ غرامًا (١٢٠-٢٤٠ سعرة حرارية) من الكربوهيدرات كل ساعة لتحسين الأداء. يمكن الحصول على هذه الكمية إما من الطعام أو من السوائل الغنية بالكربوهيدرات.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]