تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين
آخر مراجعة: 12.04.2020
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
توفر التغذية بالكربوهيدرات خلال حمل لمدة ساعة للرياضيين أوقات تحميل أطول و / أو أحزان أكثر قوة في نهاية الحمل. كويل وآخرون. أثبتت أن استهلاك الكربوهيدرات أثناء ركوب الدراجات الهوائية بنسبة 70 ٪ V02max يؤدي إلى التعب لمدة 30-60 دقيقة في وقت لاحق.
كويل وآخرون. مقارنة تأثير التغذية بالكربوهيدرات على بداية التعب وانخفاض كفاءة راكبي الدراجات. سمحت الكربوهيدرات للرياضيين بتمديد زمن التحميل بمعدل 33 دقيقة (152 دقيقة مقارنة بـ 126 دقيقة) حتى يتم تحقيق التعب. حافظ هذا النظام الغذائي على مستويات جلوكوز الدم المرتفعة.
كويل وآخرون. قياس أيضا مؤشرات هذا سباق الدراجات طويلة وممتدة على خلفية التغذية الكربوهيدرات وبدون ذلك. في الوقت المناسب دون الكربوهيدرات تناول التعب وقعت في 3 ساعات وسبقه انخفاض في مستويات السكر في الدم. عندما أعطيت راكبي الدراجات الكربوهيدرات في وقت تناول الطعام ، كان مستوى الجلوكوز في الدم مستقرا ، ويمكن للرياضيين إطالة مدة الركوب لمدة ساعة إضافية ، قبل التعب. استخدمت المجموعتان الجليكوجين في العضلات بنفس المعدل ، وزاد التحمل عن طريق الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ، بدلاً من الحفاظ على الجليكوجين.
تحافظ التغذية بالكربوهيدرات على مستوى الجلوكوز في الدم في وقت يتناقص فيه تخزين الجليكوجين في العضلات.
تم تقييم خصائص التشغيل مع التغذية بالكربوهيدرات وبدون ذلك أيضا. خلال سباق 40 كيلومترا في حرارة Millarg-Stafford et al. قرر أن التغذية بالكربوهيدرات (55 غ-ح) زادت من مستوى الجلوكوز في الدم وسمحت لعدائين الخمسة كيلومترات الأخيرة بالتقدم بشكل أسرع من السباق دون تناول الكربوهيدرات. في المدى في حلقة مفرغة في 80٪ V02max يلبرت ويختتم حديثه جدت أن إدارة الوقت أثناء استهلاك الكربوهيدرات (35 ز-ح) كان أطول بنسبة 23 دقيقة (115 دقيقة) من دون الكربوهيدرات (92 دقيقة).
يمكن للكربوهيدرات التغذية أيضا تحسين الأداء في الألعاب الرياضية التي تتطلب التوقف وحركة المرور (كرة القدم ، كرة السلة) ، حيث هناك حاجة إلى بذل جهود مكثفة وقصيرة الأجل. ديفيس وآخرون. [26] قيم تأثير التغذية بالكربوهيدرات على المؤشرات خلال سباق دراجات مكثف مع انقطاعات. أجرى الرياضيون رقصات متكررة دقيقة واحدة على 120-130 ٪ V02max ، مفصولة 3 دقائق راحة ، قبل ظهور التعب. قبل بداية السباق، وكل 20 دقيقة أثناء الرياضيين لها أخذ جزء تلطف المشروبات أو الحل 6٪ من المشروبات الكربوهيدرات المنحل بالكهرباء، والتي أتاحت 47 غرام من الكربوهيدرات في الساعة. كان متوسط الوقت للتعب في حالة أخذ الكربوهيدرات 89 دقيقة (21 طفرة) مقارنة بـ 58 دقيقة (14 هزة) في حالة الدواء الوهمي. أظهرت نتائج هذه الدراسة أن فوائد التغذية بالكربوهيدرات لا تقتصر على زيادة مدة التمرين المكثف.
كان التحسن في التغذية بالكربوهيدرات قبل التحميل بالإضافة إلى المؤشرات التي تم الحصول عليها مع تغذية الكربوهيدرات أثناء الحمل. رايت وآخرون. [27] أظهرت أن راكبي الدراجات الذين حصلوا على الكربوهيدرات لمدة 3 ساعات لتحميل وزوي الوقت، وقادرة على تحمل الحمل على مدى فترة زمنية طويلة (289 دقيقة)، خلافا لتلك الكربوهيدرات تلقي أو المنبع من الحمل (236 دقيقة)، أو في وقته (266 دقيقة).
التغذية المختلطة تعطي مؤشرات أعلى من الكربوهيدرات فقط. ومع ذلك ، كان النمو في التغذية قبل الكربوهيدرات أقل مما كانت عليه عندما تم استهلاك كميات صغيرة من الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة.
إن الدور الرئيسي للكربوهيدرات في المشروبات التي تحل محل الماء هو الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم وزيادة أكسدة الكربوهيدرات. تعمل التغذية الكربوهيدراتية على تحسين الأداء أثناء الحمل لمدة ساعة أو أكثر ، خاصة عندما تكون مخازن الجليكوجين في العضلات ضئيلة.
في الواقع ، فإن استهلاك الكربوهيدرات واستبدال الماء بالمشروبات يحسن الأداء الرياضي.
قام كل من Belois و Coyle بتقييم آثار السوائل والكربوهيدرات بشكل فردي وبالجمع خلال سباق دراجات مكثف لمدة ساعة. في أربعة اختبارات ، تلقى الرياضيون: 1330 مل من الماء ، مما أدى إلى تجديد 79٪ من العرق. 1330 مل من السائل مع 79 جرام من الكربوهيدرات. 200 مل من الماء ، مما أدى إلى تجديد 13٪ من العرق ؛ 200 مل من السائل مع 79 غرام من الكربوهيدرات. عندما أعطيت كمية كبيرة من السوائل أو 79 غراما من الكربوهيدرات بشكل منفصل ، تحسن كل رياضي النتيجة بنسبة 6 ٪ مقارنة مع اختبار وهمي. عندما تم استخدام كمية كبيرة من السوائل والكربوهيدرات معًا ، تحسنت المؤشرات بنسبة 12٪.
يقدم Coyle and Montain للرياضيين لتحسين الأداء 30-60 جرام (120-240 كيلو كالوري) من الكربوهيدرات كل ساعة. يمكن الحصول على هذا المبلغ إما من المنتجات أو من سائل غني بالكربوهيدرات.
[