الكربوهيدرات السائلة والصلبة

فوائد تناول المشروبات الغنية بالكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة معروفة جيدًا. ومع ذلك، غالبًا ما يتناول رياضيو التحمل أطعمة غنية بالكربوهيدرات، مثل مشروبات الطاقة، وألواح التين، والكعك المنزلي، والفواكه. تُفرغ الأطعمة الصلبة المعدة ببطء أكثر من السوائل، كما أن البروتين والدهون الموجودة في العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد تُؤخر إفراغ المعدة. ومع ذلك، فإن أطعمة الكربوهيدرات السائلة والصلبة تُحقق نفس الفعالية في زيادة مستويات السكر في الدم وتحسين الأداء الرياضي.

قام إنغو وآخرون بتقييم التأثيرات الأيضية لتناول الكربوهيدرات السائلة، أو الكربوهيدرات الصلبة، أو كليهما خلال جولة ركوب دراجات لمدة ساعتين عند 70% من V02max، متبوعة باختبار مُوقَّت. كان السائل عبارة عن مشروب كربوهيدرات-إلكتروليت بنسبة 7%، وكانت الكربوهيدرات الصلبة عبارة عن لوح طاقة يوفر 76% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و18% من البروتين، و6% من الدهون. احتوت كل حصة على 0.4 غرام من الكربوهيدرات لكل كجم (بمتوسط 28 غرامًا للحصة و54 غرامًا لكل ساعة)، وتم تناولها مباشرة قبل التمرين، ثم كل 30 دقيقة خلال أول 120 دقيقة منه. تباين محتوى السعرات الحرارية لهذه الأطعمة، ولكنها كانت متساوية في الطاقة بالنسبة للكربوهيدرات.

كانت قيم توافر الكربوهيدرات واختبارات الوقت متشابهة عند استهلاك كميات متساوية من الكربوهيدرات سائلة أو صلبة أو مزيج منهما. وبغض النظر عن شكل الكربوهيدرات، لم تُلاحظ أي اختلافات في مستوى سكر الدم أو الأنسولين أو إجمالي الكربوهيدرات المؤكسدة خلال جلسة ركوب الدراجات التي استمرت 120 دقيقة عند 70% من V02max.

قارن روبيرج وآخرون [32] في جامعة نيو مكسيكو في ألبوكيركي استجابات جلوكوز الدم والهرمونات المنظمة للجلوكوز (الأنسولين والجلوكاجون) لاستهلاك وجبات الكربوهيدرات السائلة والصلبة خلال نوبة ركوب دراجات لمدة ساعتين عند 65٪ V02max تليها 30 دقيقة من ركوب الدراجات المتساوي الحركة الأقصى. كان السائل عبارة عن مشروب كربوهيدرات إلكتروليت بنسبة 7٪ وكانت الكربوهيدرات الصلبة عبارة عن لبنة بديلة للوجبات توفر 67٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتين و 23٪ من الدهون. قدمت كل وجبة 0.6 غرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم في الساعة (متوسط 20 غرام لكل وجبة و 40 غرام في الساعة) وتم استهلاكها في 0 و 30 و 60 و 90 و 120 دقيقة من التمرين. كما تم إجراء اختبارين للاستجابة لنسبة السكر في الدم أثناء الراحة. بعد استهلاك 75 جرام من الكربوهيدرات السائلة أو الصلبة، تم قياس مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم كل 20 دقيقة لمدة ساعتين.

أظهرت دراسةٌ حول الاستجابة السكرية أثناء الراحة أن وجبات الكربوهيدرات السائلة، عند تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات، كانت أكثر ارتباطًا بمستوى الجلوكوز المعتمد على الأنسولين مقارنةً بوجبات الكربوهيدرات الصلبة. ويُعزى ذلك إلى مزيج البروتين والدهون والألياف في الكربوهيدرات الصلبة، والتي تُعرف بتأخيرها إفراغ المعدة، وبالتالي تُخفف من استجابة الأنسولين لكمية ونوع مُعينين من الكربوهيدرات في الوجبة. ومع ذلك، خلال سباق دراجات لمسافات طويلة، لم يُلاحظ أي اختلاف في تأثيرات وجبات الكربوهيدرات السائلة والصلبة على مستوى الجلوكوز في الدم، أو الهرمونات المُنظمة للجلوكوز، أو الأداء الرياضي.

لكل نوع من الكربوهيدرات (السائلة والصلبة) فوائده الخاصة [33]. تُعزز المشروبات الرياضية والسوائل الأخرى شرب الماء، وهو أمر ضروري للترطيب المستمر أثناء التمرين. بالمقارنة مع السوائل، تُعدّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وألواح الطاقة، والهلاميات أسهل في النقل، وتُوفّر تنوعًا وشبعًا.

يُوفر استهلاك 150-300 مل (5-10 أونصات) من المشروبات الرياضية - جاتوريد، وأولسبورت، وباوريد - كل 15-20 دقيقة كمية كافية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يُوفر شرب 20 أونصة كل ساعة من مشروب رياضي يحتوي على 6% كربوهيدرات 36 غرامًا، بينما يُوفر 8% كربوهيدرات 48 غرامًا. كما يُوفر استهلاك موزة واحدة (30 غرامًا)، أو لوح طاقة واحد (47 غرامًا)، أو ثلاث قطع كبيرة من بسكويت غراهام (66 غرامًا) كل ساعة كمية كافية من الكربوهيدرات.

تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إلى أنه يمكن تلبية احتياجات السوائل والكربوهيدرات عن طريق شرب 600-1200 مل في الساعة (20-40 أونصة) من المشروبات التي تحتوي على 4-8٪ من الكربوهيدرات.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]