تمارين كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن

للتخلص من الوزن الزائد، عليك حرق السعرات الحرارية من الطعام (وكذلك تلك المتراكمة في جسمك على شكل دهون). هذا مستحيل بدون حركة. للقيام بذلك، يمكنك ركوب الدراجة، أو الركض صباحًا، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة. أو يمكنك شراء كرة كبيرة من متجر الأدوات الرياضية وتعلم كيفية ممارسة التمارين على كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن.

إن التمرين البدني للعضلات هو الشرط الأساسي لزيادة معدل الأيض بشكل صحيح من الناحية الفسيولوجية، أي تسريع عملية التمثيل الغذائي.

كرة اللياقة البدنية هي كرة جمباز خاصة تُمكّنك من الحفاظ على عضلاتك مشدودة والتخلص من الوزن الزائد بسرعة. تمارين الكرة فعالة للغاية، وهي الأكثر أمانًا مقارنةً بغيرها. يُنصح باستخدام كرة اللياقة البدنية حتى للحوامل، ومرضى العمود الفقري، وكبار السن. كما يُمكن لمرضى الدوالي ممارسة التمارين عليها، نظرًا لانخفاض الحمل على الساقين أثناء التمرين. تكمن ميزة هذه الكرة في أنها تُحافظ على التوازن أثناء التمرين، مما يُقوي جميع مجموعات العضلات، ويُنشط الجهاز الدهليزي، مع الحفاظ على عمل مجموعات العضلات التي تبقى غير مُستخدمة أثناء التمارين الأخرى. تشمل تمارين إنقاص الوزن في المسبح تمارينًا غير كرة اللياقة البدنية، بل كرة عادية ذات أبعاد طبيعية، تُستخدم عادةً في صالة الألعاب الرياضية.

تمارين كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن: اختيار الكرة المناسبة

الكرة السويسرية، أو كرة بيزي، أو كرة اللياقة البدنية - وهي كرة مرنة بأبعاد هائلة - تُستخدم اليوم في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك، يُفضّل وصف هذه الكرات الرائعة بأنها إيطالية، إذ إن فكرة إنتاجها خطرت ببال مُصنّع البلاستيك الإيطالي أكويلينو كوساني عام ١٩٦٣.

اهتم البالغون بتمارين كرة اللياقة البدنية في أوائل الثمانينيات، واستخدمتها لأول مرة أخصائية العلاج الطبيعي الإنجليزية ماري كوينتون، التي عملت في برن (سويسرا)، لإعادة تأهيل الأطفال ذوي الإعاقة وعلاج حديثي الولادة المصابين بالشلل الدماغي. ثم انتقلت هذه الرياضة إلى السويسرية سوزان كلاين-فوجلباخ، معلمة التربية البدنية في معهد بازل الموسيقي، ثم أخصائية العلاج الطبيعي. أسست مدرسة للعلاج الطبيعي في المستشفى المحلي لعلاج البالغين الذين يعانون من مشاكل في العظام، وطورت طريقتها الخاصة في العلاج الحركي الوظيفي.

الآن أنت تعلم أن كرة اللياقة البدنية هي كرة علاجية حقيقية، وليست مجرد خدعة إعلانية. ولكي تكون تمارين اللياقة البدنية لإنقاص الوزن فعالة في مكافحة النحافة، عليك شراء الكرة المناسبة.

تأتي الكرات الجمبازية بأحجام مختلفة (من 45 إلى 95 سم في القطر).

تأتي كرات اللياقة البدنية بأحجام مختلفة، ويجب اختيار الكرة وفقًا لطولك:

• بالنسبة للارتفاعات التي تصل إلى 155 سم، يجب أن يكون قطر الكرة 45 سم؛
• بالنسبة لارتفاع 156-170 سم، يجب أن يكون قطر الكرة 55 سم؛
• بالنسبة لارتفاع 171-185 سم، يجب أن يكون قطر الكرة 65 سم؛
• إذا كان طولك 186 سم أو أطول، فاختر كرة أكبر - قطرها 75-85 سم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اختيار الحجم المناسب لكرة اللياقة البدنية كما يلي: اجلس على الكرة وتأكد من أن الزاوية بين قصبة الساق والفخذ صحيحة (90 درجة) عندما تكون ساقاك مسطحتين على الأرض. سيساعدك هذا على الحفاظ على توازنك، وتخفيف الضغط على مفاصلك، والحفاظ على وضعية جلوس صحيحة.

فوائد تمارين كرة اللياقة البدنية للجسم كله

لا توجد موانع لممارسة تمارين كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن. بل على العكس، تُعدّ تمارين كرة تقويم العظام مفيدة للجميع، بغض النظر عن العمر والجنس، لأنها تُحمّل مجموعات العضلات الرئيسية، ولا تُرهق المفاصل. علاوة على ذلك، للحفاظ على التوازن، نُجهد العضلات باستمرار، مما يزيد من كفاءة حرق الدهون.

تمارين كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن، والتي تُمارس أثناء الاستلقاء على الكرة، مفيدة جدًا للعمود الفقري القطني، خاصةً مع العمل المستقر. يؤكد متخصصو التدريب البدني العلاجي واللياقة البدنية أن تمارين كرة اللياقة البدنية تُحسّن تدفق الدم إلى جميع الأعضاء ووظائفها، وتزيد من قوة الجهاز العضلي ومرونة المفاصل، وتُخفف التوتر، وتُساهم في تحسين المزاج. بشكل عام، تُفيد هذه التمارين الجسم بأكمله.

تمارين كرة اللياقة البدنية الفعّالة لإنقاص الوزن

تساعد تمارين كرة اللياقة البدنية على تقوية جميع مجموعات العضلات، لأن الكرة غير ثابتة، ما يؤدي إلى توتر العضلات طوال الجلسة. تساعد هذه التمارين على مكافحة تراكم الدهون في البطن والأرداف وأجزاء أخرى من الجسم بفعالية.

كما طُوّرت مجموعة تمارين خاصة للتدرب على كرة اللياقة البدنية، تهدف إلى تدريب مجموعة عضلية محددة. تُعدّ تمارين كرة اللياقة البدنية مفيدة بشكل خاص لتقوية عضلات الوركين والبطن. كما تُسهم التمارين على هذه الكرة في تحسين وضعية الجسم وتقوية عضلات الهيكل العظمي. مع التدريب المنتظم لعضلات الألوية، يُمكنكِ التخلص من السيلوليت بشكل شبه كامل بعد فترة.

قبل التدريب، عليك القيام ببعض عمليات الإحماء لتسخين عضلاتك (قف في مكانك مع الكرة في يديك (ورك عادي ومرتفع)، 10 إلى 20 تمرين قرفصاء مع الكرة أمامك).

ستساعدك التمارين التالية على شد عضلات البطن والفخذين:

• استلقِ على ظهرك، ثبّت الكرة بين قدميك (ساقاك ممدودتان). أمسك الكرة، ارفع وخفض ساقيك؛
• استلقي على ظهرك، ثبتي الكرة بين فخذيك واضغطي على الكرة قدر الإمكان، ثم أرخِ عضلاتك؛
• الوقوف بشكل مستقيم، اضغط على الكرة بين فخذيك واضغط على عضلاتك بقوة لمدة دقيقة تقريبًا، تحتاج إلى القيام بـ 2-3 مجموعات، بعد كل تمرين، دون تغيير الوضع، تحتاج إلى القيام بـ 25-30 قفزة.
• ضع قدمك اليسرى على الكرة، واتخذ وضعية ثابتة، ومد ذراعيك للأمام. مع الحفاظ على توازنك، عليك أداء ٢٠ تمرين قرفصاء، ثم تغيير ساقك. إجمالاً، عليك أداء ٢-٣ حركات اقتراب.

لتقوية عضلات البطن:

• استلقي على ظهرك على الكرة، ضعي قدميك على الأرض بزاوية 900 درجة، ضعي ذراعيك خلف رأسك، وقومي بعمل 30 تمرينًا لعضلات البطن في ثلاث مجموعات.
• استلقِ على الأرض، ضع قدميك على الكرة الرياضية، اثنِ ركبتيك بزاوية 900 درجة. كرّر 20 تمرين شد البطن، وحاول ألا تفقد الكرة (مجموعتان إلى ثلاث مجموعات).

لتقوية الأرداف:

• استلقي على ظهرك، اثني ساقيك عند الركبتين وضعيهما على الكرة، ارفعي حوضك واضغطي على أردافك قدر الإمكان في أعلى نقطة؛
• استلقِ على الكرة مع وضع بطنك لأسفل، وساقيك وذراعيك في الأسفل. ارفع ساقيك المستقيمتين ببطء، ثم أعدهما إلى وضع البداية.

التمارين الأكثر فعالية هي تلك التي تتطلب حركة مستمرة، على سبيل المثال، يمكنك أداء تمارين القفز بالزانة وأنت جالس على كرة اللياقة البدنية، بدءًا بارتفاع بسيط فوق الكرة وانتهاءً بارتفاع كامل. يُنصح بأداء هذا التمرين لمدة دقيقتين تقريبًا دون توقف.

الآن نقدم لك مجموعة من التمارين الفعالة على كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن.

[ 1 ]

أولاً

استلقِ على الكرة مع بطنك، وساقيك مفرودتان مع وضع أصابع قدميك على الأرض، وذراعيك أمام الكرة مستندتين على راحتي يديك. ارفع ساقيك اليمنى ثم اليسرى بالتناوب (دون ثني الركبة!)، مع إبقاء الساق في وضعية الرفع لمدة 5-6 ثوانٍ. التنفس اختياري. كرّر التمرين 10 مرات لكل ساق.

ثانية

استلقِ على الكرة مع بطنك، وساقيك مفرودتين وأصابع قدميك على الأرض، ويديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك، وأثناء الشهيق، اثنِ أسفل ظهرك، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية أثناء الزفير. كرر التمرين 10-15 مرة على الأقل.

ثالث

اجلس على كرة اللياقة البدنية، واثنِ ساقيك عند الركبتين، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وذراعيك خلف رأسك. ابدأ بالتقدم بقدميك، ودحرج الكرة من أسفل الأرداف إلى أسفل منطقة أسفل الظهر. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرّر التمرين 10 مرات.

رابعا

الوضعية الأولية وبداية الحركات مشابهة للتمرين السابق، ولكن مع دحرجة الكرة أكثر - تحت لوحي الكتف، بحيث تكاد الأرداف تلامس الأرض. عدد التكرارات 5 مرات.

الخامس

استلقِ على الأرض، ويداك تحت رأسك، وساقاك مثنيتان عند الركبتين، وقدماك وساقاك مستلقيتان على كرة اللياقة البدنية. أثناء الشهيق، ارفع كتفيك وظهرك، محاولًا لمس ركبتيك بصدرك، وأمسك الكرة بقدميك. أثناء الزفير، عُد بسلاسة إلى وضع البداية. كرر التمرين ١٠ مرات على الأقل.

السادس

استلقِ على الأرض، واضغط أسفل ظهرك على الأرض، ويداك تحت رأسك، واثنِ ساقيك عند الركبتين، وضع قدميك وساقيك على كرة اللياقة البدنية، بحيث تلامس الكرة الجزء الخلفي من الفخذين. شدّ عضلات البطن، وارفع الحوض، واسحب ساقيك نحو صدرك، مع إبقاء الكرة بين الجزء الخلفي من الفخذين وساقيك لمدة 3-5 ثوانٍ. مع الزفير، عُد إلى وضع البداية. كرّر التمرين 5-10 مرات.

سابعًا

استلقِ على الأرض، ذراعاك مفرودتان خلف رأسك، وساقاك مفرودتان، وامسك الكرة بين ساقيك. أثناء الزفير، ارفع الكرة بساقيك مع رفع رأسك وكتفيك في نفس الوقت. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرّر التمرين 10 مرات.

ثامن

الوضعية الأولية وبداية الحركات مشابهة للتمرين السابق. أثناء الزفير، ارفع الكرة بساقيك، ثم اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك. حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عد إلى الوضعية الأولية. عدد التكرارات من ١٠ إلى ١٥ مرة.

التاسع

استلقِ على الأرض، وذراعاك ممدودتان على طول جسمك (راحة اليدان مثبتتان على الأرض)، وساقاك مفرودتان، وساقاك وكعباك على رأس الكرة. أثناء الزفير، ارفع الحوض والوركين وأسفل الظهر لأعلى بحيث يرتكز الجسم على لوحي الكتف والكعبين، مشكلاً خطًا مستقيمًا. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ، وأثناء الزفير، عُد إلى وضعك الأصلي. عدد التكرارات: 15.

العاشر

اركع، ظهرك مستقيم، قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، راحتا يديك على الكرة. انحنِ للأمام بسلاسة (دون ثني ظهرك عند الخصر) ودحرج الكرة من راحتي يديك إلى مرفقيك. ثم ببطء (مع استقامة ظهرك!) دحرج الكرة للخلف واتخذ وضعية البداية. كرّر التمرين ١٠ مرات.

مراجعات تمارين كرة القدم لإنقاص الوزن

بناءً على التقييمات الإيجابية التي تركها زوار نوادي اللياقة البدنية ومواقعها الإلكترونية حول تمارين كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن، فإن التمارين بهذه الكرة السويدية الإيطالية لا تُنعش الجسم وتُنشطه فحسب، بل لها أيضًا تأثير إيجابي للغاية على الجسم بأكمله. ووفقًا لإحدى السيدات اللواتي يمارسن تمارين كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن بمفردهن، فإن الأهم هو الانتظام في التمارين. وتعترف بأن فقدان الوزن لا يزال ضئيلًا، حيث بدأت التدريب مؤخرًا، لكن جهازها الهضمي تحسن، وهي الآن لا تستخدم الملينات.

وأصبح ظهري يزعجني بشكل أقل بعد العمل في المكتب...

حركة أكثر - وزن أقل. لا تنسَ: اركب دراجة، اركض صباحًا، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة. أو يمكنك... شراء كرة رياضية كبيرة وممارسة التمارين على كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن.

تشير مراجعات تمارين إنقاص الوزن على كرة اللياقة البدنية إلى فعاليتها العالية. بفضل هذه التمارين غير التقليدية، يمكنك ليس فقط تنويع تمارينك، بل أيضًا الحصول على قدر هائل من المشاعر الإيجابية.

تتوفر حاليًا أنواع مختلفة من كرات اللياقة البدنية - مزودة ببثور، ومقابض للإمساك، وغيرها. تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت تعاني من السيلوليت، فلا يُنصح باستخدام كرة الجمباز العادية. التمارين على كرات ذات سطح خشن ستمنحكِ النتيجة المرجوة بسرعة وبدون ألم.

بالنسبة لدروس السباحة (على سبيل المثال، عند وصف الرقم ثمانية)، عادةً ما يتم استخدام الكرات الصغيرة.

تمارين إنقاص الوزن في المسبح، إلى جانب التدريب على كرة اللياقة البدنية، تُعطي نتائج فعّالة وسريعة نسبيًا. تُساعد العلاجات المائية على تخفيف التوتر، وشد العضلات، كما يُتيح الماء تدليكًا ناعمًا وفعالًا للغاية، ويساعد على الحصول على قوام مثالي. تُساعد التمارين على كرة اللياقة البدنية على تقوية جميع العضلات، وتحسين وضعية الجسم، والتخلص من الوزن الزائد.