تمارين التخسيس في حمام السباحة

من أجل خسارة الوزن بشكل فعال، يعتبر الآن أنسب التمارين لخسارة الوزن هي تلك التي يتم إجراؤها في حمام السباحة.

على عكس التمارين الرياضية، تُريح السباحة العمود الفقري، وتُمارس بأقل ضغط على المفاصل. تُسبب اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري، وكلما زاد الوزن، زاد الضغط. لذلك، تُساعد السباحة ليس فقط على خسارة الوزن الزائد، بل تُحسّن الصحة أيضًا.

لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة، يُنصح بالتمرين وفقًا لبرنامج شخصي يُعدّه مدرب خبير. باختيار التمارين المناسبة، يمكنك الحصول على نتائج ملموسة، بالإضافة إلى تحسين مظهر قوامك، وتحسين صحتك، ورفع مستوى أدائك.

تُساعد الزيارات المنتظمة للمسبح على التخلص من الإجهاد العصبي والجسدي، وتحسين الدورة الدموية. شهر واحد فقط من التمارين (مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا) سيُحسّن قوامك بشكل ملحوظ، وستصبح عضلاتك أكثر مرونةً وقوةً. أثناء السباحة، يتم تدليك مائي لطيف وفعال قدر الإمكان.

نصف ساعة من السباحة في المسبح تحرق حوالي 500 سعرة حرارية. يجب أن تستمر الجلسة نصف ساعة على الأقل، وبعد أسبوعين من هذا التمرين، يمكن زيادة مدة الجلسات 30 دقيقة أخرى.

في المسبح، ابدأ بتمارين إحماء قصيرة لمدة خمس دقائق (حركات عشوائية في الماء)، ثم استخدم حلقات قابلة للنفخ أو كرة لتكرار أنماط سباحة مختلفة. بعد خمس دقائق، خذ استراحة لمدة دقيقتين. زد وقت السباحة ومسافتها تدريجيًا. في نهاية التمرين، قلل الحمل تدريجيًا، واختتم الجلسة بالمشي في الماء.

تُظهِر تمارين السباحة في المسبح نتائج جيدة، لذا يزداد رواج هذا النوع من تمارين إنقاص الوزن. عند استخدام أساليب سباحة مختلفة، تُشغّل جميع العضلات تقريبًا - فأسلوب السباحة الزاحف يُساعد على تقوية الأرداف والعضلة ذات الرأسين، بينما يُساعد أسلوب سباحة الصدر على التخلص من السيلوليت بفعالية، مُقوّيًا عضلات الفخذين الداخلية والخارجية.

تُقدّم بعض مراكز اللياقة البدنية حاليًا تدريبًا في المسبح مع مدرب خبير. ومع ذلك، ولأسباب مختلفة، لا يستطيع الجميع حضور دروس فردية. مع ذلك، يُمكن للتدريب المستقل أن يُحقق نتائج جيدة، والأهم هو اتباع المبادئ الأساسية للتدريب.

لتدريب ذراعيك، ستحتاج إلى كرة صغيرة. أدخل الماء حتى عظمة الترقوة، ممسكًا الكرة أمامك، وارسم شكل الرقم ثمانية. أثناء التمرين، من المهم عدم رفع ذراعيك فوق صدرك، ومراقبة تنفسك. يُنصح بأداء هذا التمرين من ١٠ إلى ١٥ مرة على دفعتين.

لتقوية عضلات الساقين، يُنصح بخطوات متقاطعة واسعة تحت الماء. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا، والذراعان مرفوعتين بقوة، وأصابع القدم مشدودة. في الماء، يصعب القيام بالحركات بسرعة، ويتوزع الحمل على العضلات بالتساوي. يُنصح بأداء التمرين حتى يظهر توتر في العضلات.

القفز في الماء. اجلس القرفصاء قليلًا، وادفع بقوة، مع إبقاء ذراعيك متدليتين على طول جسمك. اقفز لأعلى مستوى ممكن، مع محاولة فتح ساقيك قدر الإمكان. كرر التمرين ١٠ مرات بثلاث مجموعات.

يُنصح بأداء تمارين التمدد أثناء الوقوف جانبًا، مع الاعتماد على يد واحدة، وضمّ الساقين. انحنِ جانبًا، مع وضع ذراعك فوق رأسك. يُكرّر التمرين ١٠ مرات لكل ذراع.

من المهم أن نتذكر أن أي تدريب يجب أن يقترن بنظام غذائي معين.

مجموعة تمارين لإنقاص الوزن في المسبح

يجب أن تبدأ أي مجموعة من التمارين بالإحماء.

قبل أن تبدأ في ممارسة تمارين إنقاص الوزن في حمام السباحة، عليك أن تعتاد على الماء، ثم قم ببعض تمارين الإحماء لعضلاتك، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى التمرين.

قد تتضمن مجموعة التمارين مواد إضافية: كرات، دمبل، وما إلى ذلك.

تتوفر مجموعات أوزان خاصة للتدريب - أساور لليدين أو القدمين، تُثبّت فيها صفائح معدنية وقفازات، إلخ. يمكنك أيضًا استخدام زعانف خاصة لليدين أو القدمين، مع أن هذه الأجهزة غير مناسبة للمبتدئين. عادةً ما تُضمّن جميع الأدوات الإضافية في مجموعة التمارين عند الحاجة إلى تعقيد التدريب أو زيادة الحمل.

في المرحلة الأولية، قد تشمل التمارين تدريب حزام الكتف (يساعد على شد الصدر والرقبة والذراعين وجعلهما أكثر جمالاً)، وعضلات الساقين والأرداف (يساعد على تقليل ظهور السيلوليت). تساعد هذه التمارين على تحسين قوام الجسم بشكل عام، وتقوية جهاز المناعة. تُعد التمارين المائية مفيدة بشكل خاص لصحة المرأة، حيث تؤثر التمارين في المسبح على أعضاء الحوض والجسم ككل، وتقلل من احتمالية الإصابة بالعديد من أمراض النساء، وخاصةً ضعف المبايض، وأمراض الزوائد، كما تُخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

عادةً ما يقوم المدربون بإنشاء مجموعات أولية من التمارين وفقًا للخطة التالية:

• تمارين التنفس؛
• تسخين؛
• تمارين أساسية (تصل إلى 10 دقائق)؛
• تقنية السباحة.

بالنسبة للتدريب المكثف، يتم تنفيذ التمارين بالترتيب التالي تقريبًا:

• تسخين؛
• تمارين أساسية (تصل إلى 30 دقيقة)؛
• تمارين بأحمال إضافية (تصل إلى 15 دقيقة)؛
• تدريب القوة والغوص؛
• المجموعة النهائية من التمارين.

[ 1 ]، [ 2 ]

تمارين البطن في المسبح

هناك العديد من تمارين السباحة التي تُساعد على تقوية عضلات البطن. تُناسب هذه التمارين الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات البطن، أو ضعف الدورة الدموية، أو النساء في فترة ما بعد الولادة، أو من يعانون من مشاكل في العمود الفقري. تُعدّ عضلات البطن من أهم مجموعات العضلات لأنها تحمي الأعضاء الداخلية من التلف. عضلات البطن هي الأقل مرونة، لذا يُنصح بممارسة التمرين مرتين أسبوعيًا على الأقل.

• في العمق (حيث لا تلامس قدميك القاع)، وأنت في وضعية رأسية، ادفع بقدميك وانقلب على ظهرك، ثم ادفع مجددًا واستلقِ على بطنك في الماء. عند ممارسة تمرين إنقاص الوزن في المسبح، من المهم التأكد من رفع قدميك عن سطح الماء. كرر التمرين عشر مرات دون انقطاع.
• على عمق لا تلمس فيه قدميك القاع، تحتاج إلى رفع ساقيك بزاوية 900 درجة إلى جذعك (تمرين "الزاوية")، ثم العودة إلى وضع البداية.
• في العمق، من وضعية "الزاوية"، قم بأداء حركات "المقص" الأفقية (وضع الساقين متقاطعتين) والعمودية (الركلات المتناوبة على الماء).
• في العمق، قم بإمالة يديك على الجانبين واستلق على بطنك، ثم أنزل ساقيك المستقيمتين إلى الأسفل، ثم عد إلى وضع البداية.
• كما هو الحال في التمرين السابق، استلقي أيضًا على بطنك على جانب الدرابزين، ثم اسحب ركبتيك المثنيتين بالتناوب إلى صدرك، ثم عد إلى نقطة البداية.

تمارين البطن في المسبح

بطن مشدود هو حلم كل امرأة. تمارين إنقاص الوزن في المسبح ستساعدك على الحصول على بطن مشدود.

• ارفع مستوى الماء حتى الصدر، ثم اقفز مع تدوير الجسم في نفس الوقت (لمدة ثلاث دقائق تقريبًا). عند أداء التمرين، حاول القفز أعلى، والدوران بقوة أكبر، لتقوية عضلات البطن المائلة، وتنحيف الخصر.
• مدّ ذراعيك للأمام، ثم ارفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك، ثم أنزلهما ببطء. كرّر التمرين لمدة ثلاث دقائق تقريبًا.
• على عمق ضحل، ضع يديك على القاع، ثم اضغط على الكرة بين ساقيك الممدودتين وأنزلها تحت الماء (لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق تقريبًا).
• اجلس على الأرض بعمق قليل. ارفع ساقيك المستقيمتين، ثم المس أصابع قدميك بيديك، ثم أنزلها ببطء.
• ارفع ذراعيك إلى الجانبين (بعمق يصل إلى الكتفين)، ثم ارفع ساقك وقم بحركات دائرية من الجانب والأمام والخلف (حاول إبقاء ساقك عند أقصى ارتفاع). يجب أداء التمرين بوتيرة معتدلة للشعور بمقاومة الماء (حوالي ثلاث دقائق لكل ساق).

تمارين حمام السباحة للأرداف

بالنسبة للتمارين، ستحتاج إلى دعم، والذي يمكن أن يكون جانب حوض السباحة:

• يجب عليك التمسك بجانب المسبح بيد واحدة، وإجراء عشر حركات للأمام والخلف بالساق الموجودة بالقرب من جدار المسبح، ثم تغيير الوضع وتكرار الحركات بالساق الأخرى.
• التمسك بالدعامة بكلتا اليدين (مواجهًا لها)، وفي نفس الوقت حرك كلتا الساقين للخلف، محاولًا رفعهما إلى أقصى ارتفاع - كرر ذلك 10 مرات.
• أدر ظهرك إلى الدعامة، مع التمسك بكلتا يديك، وحرك ساقيك بالتناوب لإنشاء بقع.
• التمسك بدعامة (جانبية) بيد واحدة، والمشي، ومحاولة رفع ركبتيك عالياً؛ كما أن الجري في الماء مع رفع ركبتيك إلى أعلى قدر الإمكان يشد الأرداف بشكل جيد للغاية.

تمارين إنقاص الوزن في المسبح تُقوّي جميع عضلات الجسم، ويمكنك القيام بها حتى لو لم تكن تجيد السباحة. تُقوّي التمارين المائية جميع العضلات، وتُساعد على التغلّب على الخوف من الماء، وتُعيد وظائف الجسم إلى طبيعتها.

[ 3 ]

تمارين السباحة في المسبح

تُعتبر السباحة وسيلة ممتازة لإنقاص الوزن الزائد. أثناء السباحة، ينخفض الحمل على المفاصل بمقدار ثلاثة أضعاف تقريبًا، وفي الوقت نفسه، بفضل مقاومة الماء، تُقوّى العضلات. تُفيد السباحة بشكل خاص الظهر، إذ تُحسّن وضعية الجسم وتُقلّل الالتواءات. لا تقتصر تمارين إنقاص الوزن في المسبح على السباحة البطيئة. لكي تبدأ عملية حرق الدهون، لا تقتصر على السباحة فقط، بل عليك أيضًا تغيير أساليب وشدّة السباحة، مما يُحافظ على لياقة العضلات ويُحفّز عملية حرق الدهون في الجسم.

سباحة الفراشة هي الأكثر كثافةً، وفي الوقت نفسه، أصعب وأكثر صعوبة. إذا كنتَ تتمتع بالتدريب البدني المناسب، فعليكَ السباحة بهذه الطريقة لمدة 6 دقائق تقريبًا، ثم يمكنكَ الانتقال إلى أسلوب آخر. يُعدّ أسلوب الزحف الأفضل من حيث استهلاك الطاقة وتقنية الحركة. عليكَ السباحة زحفًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. إذا كنتَ متعبًا جدًا، يمكنكَ التبديل بين الأساليب (زحف، صدر، ظهر، ثم زحف مرة أخرى). يتطلب أسلوب الصدر تفانيًا كاملًا وجهدًا كبيرًا، ولكن أثناء التدريب عليه، يجب الانتباه إلى الحركة الصحيحة للذراعين والساقين. هذا الأسلوب صعبٌ تقنيًا للغاية، وغالبًا ما يتطلب مساعدة مدرب لإتقان هذه التقنية.

تمارين الأيروبيك المائية في المسبح

التمارين الرياضية المائية هي مجموعة خاصة من التمارين المائية. تتوفر برامج متعددة: من الأساسيات التي تعتمد على حركات بسيطة في الماء، إلى البرامج المتقدمة التي تتضمن عناصر جمبازية معقدة. عادةً ما تُرافق تمارين إنقاص الوزن في المسبح موسيقى.

عادةً ما تُؤدى التمارين على عمق ضحل (الخصر أو الصدر)، ولكن هناك عدد من التمارين التي تتطلب أداءً عميقًا. ولتسهيل الأمر، تُستخدم أجهزة متنوعة (ألواح، أقراص مائية، شرائط غطس، إلخ) تساعد على البقاء على سطح الماء.

تُنمّي مقاومة الماء أثناء التمرين العضلات بفعالية. صُممت مجموعة التمارين بحيث تُشرك جميع العضلات. عند ممارسة التمارين الرياضية المائية، يقع الحمل الرئيسي على الجزء السفلي من الجسم.

تُستخدم الأنواع التالية من التمارين على نطاق واسع في الفصول الدراسية:

• خطوة التزلج - اتخاذ خطوات واسعة واحدة تلو الأخرى دون توقف طويل، وفي نفس الوقت قم بتأرجح صغير بالذراع المعاكس (الذراع اليمنى والساق اليسرى والعكس).
• الاندفاع - ادفع ساقك للأمام أمامك ومد إصبع قدمك باليد المعاكسة، ثم عد إلى نقطة البداية دون توقف، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
• الطفو - اسحب ركبتيك نحو صدرك دون دفع ساقيك، واضغط بقوة بيديك (راحة اليد للأسفل). أثناء التمرين، حافظ على كتفيك فوق مستوى الماء وجسمك في وضع مستقيم.

تُركز دروس الأيروبيك المائي الأولى بشكل أساسي على وضعية الجسم الصحيحة في الماء، وتقنيات التنفس، وبعض الحركات. مع اكتساب المهارات، يزداد الحمل.

تمارين السباحة للساقين

كما هو الحال مع معظم تمارين الأيروبيك المائية الأخرى، يتم أداء تمارين الساق في الماء على مستوى الكتف:

• خطوة متقاطعة (الساق اليسرى - اليد اليمنى). يجب أداء التمرين بأقصى طاقة ممكنة.
• القفزات - الركبتان مثنيتان إلى النصف، والذراعان منخفضتان، وتحتاج إلى الدفع بقوة قدر الإمكان، مع تمديد ذراعيك إلى الأعلى.
• التمدد - يُؤدى التمرين على الجانب، مع الإمساك بيد واحدة. انحنِ إلى الجانب المقابل، مع وضع يدك الحرة خلف رأسك.

يجب أن تتم تمارين إنقاص الوزن في المسبح بقوة، ومحاولة التغلب على مقاومة الماء.

[ 4 ]

تمارين مائية في المسبح

تمارين إنقاص الوزن في المسبح أكثر عملية وفعالية مقارنةً بالأنشطة البدنية الأخرى. فهي تُخفف الضغط على المفاصل والعمود الفقري بشكل كبير. كما أن احتمالية الإصابة ضئيلة جدًا خلال حصص التمارين الرياضية المائية.

تمارين الماء مثالية لمن يعانون من موانع ممارسة الرياضة (مثل دوالي الأوردة). عند ممارسة التمارين، تُعزز مقاومة الماء عمل العضلات، مما يُؤدي بدوره إلى حرق الدهون تحت الجلد.

التمارين الأكثر فعالية في الماء هي الجري، والقفز مع الدوران، وتمارين البطن، والانعطافات، وتأرجح الساق (الذراع).

تمارين الدمبل في المسبح

تُستخدم الدمبلز في تمارين الأيروبيك المائية منذ زمن طويل. والآن، يمكنك العثور على دمبلز بأشكال وأحجام متنوعة لتمارين الأيروبيك المائية. تُصنع معظم الدمبلز من مواد طبيعية خفيفة الوزن وسهلة الطفو، مثل الفلين. كما تحظى الدمبلز المصنوعة من الفوم بشعبية كبيرة، إذ تزيد من مقاومتها للماء عدة مرات. بعض المصنّعين يُصنّعون دمبلز بأقراص قابلة للإزالة، مما يسمح بزيادة أو تقليل قوة المقاومة حسب الحاجة.

يمكن أداء تمارين إنقاص الوزن في المسبح بنفس طريقة أداء التمارين في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال، على عمق يصل إلى مستوى الكتف، يمكنك تأرجح ذراعيك جانبيًا أو رفع الدمبل، مع محاولة لمس كتفك، وثني ذراعك عند مفصل الكوع.

يجب عليك التدرب باستخدام الدمبلز في المسبح بسرعة لضمان أفضل حمل. تمارين الدمبلز في الماء أكثر فعالية من تمارين الصالة الرياضية، كما أن هذه الأنواع من الأحمال آمنة تمامًا.

للحصول على أقصى استفادة من التمرين، عليك التناوب بين تمارين الدمبل وتمارين الأيروبيك المائية الكلاسيكية.

تمارين المعكرونة في المسبح

النودلز هي عصيّ جمباز خاصة. وهي مصنوعة من مواد خفيفة الوزن خاصة تزيد من مقاومتها للماء عند غمرها فيه. بفضل النودلز، يمكن للبالغين البقاء طافيين بسهولة، لذا تُدرج تمارين إنقاص الوزن في المسبح ضمن حصص التمارين الرياضية المائية.

• السلم - لهذا التمرين، بالإضافة إلى النودلز، ستحتاج إلى سلم عادي، وهو متوفر في معظم المسابح. استلقِ في الماء على بطنك، وأمسك بإحدى درجات السلم السفلية بقدمك أو قدميك. مدّ ذراعيك مع وضع النودلز أمامك، ثم أنزلها بقوة تحت الماء، وحافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم عد إلى وضعك الأصلي. عند أداء التمرين، يجب عليك التحكم في تنفسك.
• المرساة - استلقِ في مواجهة الماء، ضع المعكرونة تحت معدتك، أمسك الجانب أو السلم بيديك (الجسم مستقيم تمامًا)، ثم أنزل ساقيك بشكل عمودي على الجسم وعد إلى الوضع الأصلي.
• غواص - خلال التمرين، ستحتاج إلى حبس أنفاسك تحت الماء لفترة قصيرة. يُجرى التمرين على عمق يصل إلى مستوى الذقن، أمسك النودلز بين يديك بحيث تكون المسافة بينهما حوالي 50 سم.

انحنى للأمام، واغمر المعكرونة بقوة تحت الماء، مع تحريك ساق واحدة للخلف في نفس الوقت (يجب أن تبدو مثل "السنونو" - الظهر والساق في خط واحد)، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مع الساق الأخرى (10 مرات لكل ساق).

• تمرين القرفصاء - يُؤدى التمرين واقفًا في الماء حتى الصدر. ضع قدميك متباعدتين قليلاً عن كتفيك، وأمسك النودلز بيديك على مسافة 50 سم بينهما. اثنِ ركبتيك (مع إبقاء رأسك فوق الماء)، واضغط على النودلز واسحبها نحو ركبتيك، ثم عند العودة إلى الوضع الأصلي، انعطف (عند خروج النودلز، يجب أن يدور الجسم مع الذراعين ثم يعود إلى نقطة البداية)، ثم كرر التمرين مع دوران في الاتجاه الآخر - كرر 10 دورات في كل اتجاه.
• الاندفاعات - يُؤدى هذا التمرين في الماء حتى الصدر. ضع يديك على طرفي النودلز، مع ثنيها قليلاً لتشبه حرف "U"، وأمسكها عند مستوى الصدر. اغمر النودلز في الماء، ثم اندفع للأمام بساق واحدة ومرّرها فوق القوس الناتج، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة، ثم عُد إلى وضع البداية وكرّر التمرين مع الساق الأخرى (15 مرة لكل ساق).

تمارين مكافحة السيلوليت في المسبح

تمارين التخسيس في المسبح تُساعد أيضًا في حل مشكلة السيلوليت. فهي لا تُساعد فقط على تقليل ظهور السيلوليت، بل تُحسّن أيضًا صحة الجسم بأكمله. تُساعد السباحة على تنظيم عملية الأيض، مما يُساعد على التخلص من "قشر البرتقال".

• الجري في الماء - مستوى الماء يصل إلى الصدر أو الخصر. في البداية، عليك القيام بتمرين إحماء لمدة 3 دقائق تقريبًا، ثم يمكن زيادة شدة التمرين. للحصول على أقصى تأثير، يُنصح بالجري في الماء لمدة 15-20 دقيقة على الأقل.
• الدوران - الوقوف بالقرب من الدعم والتمسك به بيديك، قم بإجراء لف بالنصف السفلي من جسمك (من المهم التأكد من أن كتفيك لا تتحرك).
• المقص - قف مع وضع ظهرك إلى الدعامة، وامسك بالدعامة مع ثني ذراعيك عند المرفقين وقم بحركات متقاطعة بساقيك.
• الركلات - قف في مواجهة الدعامة، وامسكها بيديك واستلق على الماء، موازيًا للقاع وحرك ساقيك بقوة لأعلى ولأسفل.

تحتل السباحة مكانةً رائدةً في مكافحة السيلوليت. فالسباحة المنتظمة لا تساعد فقط على شدّ المناطق المُصابة وجعلها أكثر جاذبية، بل تُحسّن أيضًا الصحة العامة.

تمارين كرة اللياقة البدنية الفعّالة لإنقاص الوزن

كرة اللياقة البدنية هي كرة جمباز خاصة تُمكّنك من الحفاظ على عضلاتك مشدودة والتخلص من الوزن الزائد بسرعة. تمارين الكرة فعّالة للغاية، وهي الأكثر أمانًا مقارنةً بغيرها. يُنصح باستخدام كرة اللياقة البدنية حتى للنساء الحوامل، ومرضى العمود الفقري، وكبار السن. كما يُمكن لمرضى الدوالي ممارسة التمارين عليها، نظرًا لانخفاض الحمل على الساقين أثناء التمرين. تكمن ميزة هذه الكرة في أنها تُساعد على الحفاظ على التوازن أثناء التمرين، مما يُقوي جميع مجموعات العضلات ويُمرّن الجهاز الدهليزي، مع الحفاظ على فعالية مجموعات العضلات التي تبقى غير مُستخدمة أثناء التمارين الأخرى.

تتضمن تمارين إنقاص الوزن في حمام السباحة تمارين ليس باستخدام كرة اللياقة البدنية، ولكن باستخدام كرة عادية ذات أبعاد منتظمة؛ وعادةً ما يتم استخدام كرة اللياقة البدنية للتمرين في صالة الألعاب الرياضية.

تتوفر كرات الجمباز بأحجام مختلفة (يتراوح قطرها بين 45 و95 سم). لاختيار الكرة المثالية لتمرينك، اجلس عليها وانظر إلى زاوية ركبتيك - الزاوية المثالية هي 900 درجة.

تساعد تمارين كرة اللياقة البدنية على تقوية جميع مجموعات العضلات، لأن الكرة غير ثابتة، ما يؤدي إلى توتر العضلات طوال الجلسة. تساعد هذه التمارين على مكافحة تراكم الدهون في البطن والأرداف وأجزاء أخرى من الجسم بفعالية.

كما طُوّرت مجموعة تمارين خاصة للتدرب على كرة اللياقة البدنية، تهدف إلى تدريب مجموعة عضلية محددة. تُعدّ تمارين كرة اللياقة البدنية مفيدة بشكل خاص لتقوية عضلات الوركين والبطن. كما تُسهم التمارين على هذه الكرة في تحسين وضعية الجسم وتقوية عضلات الهيكل العظمي. مع التدريب المنتظم لعضلات الألوية، يُمكنكِ التخلص من السيلوليت بشكل شبه كامل بعد فترة.

قبل التدريب، عليك القيام ببعض عمليات الإحماء لتسخين عضلاتك (قف في مكانك مع الكرة في يديك (ورك عادي ومرتفع)، 10 إلى 20 تمرين قرفصاء مع الكرة أمامك).

ستساعدك التمارين التالية على شد عضلات البطن والفخذين:

• استلقِ على ظهرك، ثبّت الكرة بين قدميك (ساقاك ممدودتان). أمسك الكرة، ارفع وخفض ساقيك؛
• استلقي على ظهرك، ثبتي الكرة بين فخذيك واضغطي على الكرة قدر الإمكان، ثم أرخِ عضلاتك؛
• الوقوف بشكل مستقيم، اضغط على الكرة بين فخذيك واضغط على عضلاتك بقوة لمدة دقيقة تقريبًا، تحتاج إلى القيام بـ 2-3 مجموعات، بعد كل تمرين، دون تغيير الوضع، تحتاج إلى القيام بـ 25-30 قفزة.
• ضع قدمك اليسرى على الكرة، واتخذ وضعية ثابتة، ومد ذراعيك للأمام. مع الحفاظ على توازنك، عليك أداء ٢٠ تمرين قرفصاء، ثم تغيير ساقك. إجمالاً، عليك أداء ٢-٣ حركات اقتراب.

لتقوية عضلات البطن:

• استلقي على ظهرك على الكرة، ضعي قدميك على الأرض بزاوية 900 درجة، ضعي ذراعيك خلف رأسك، وقومي بعمل 30 تمرينًا لعضلات البطن في ثلاث مجموعات.
• استلقِ على الأرض، ضع قدميك على الكرة الرياضية، اثنِ ركبتيك بزاوية 900 درجة. كرّر 20 تمرين شد البطن، وحاول ألا تفقد الكرة (مجموعتان إلى ثلاث مجموعات).

لتقوية الأرداف:

• استلقي على ظهرك، اثني ساقيك عند الركبتين وضعيهما على الكرة، ارفعي حوضك واضغطي على أردافك قدر الإمكان في أعلى نقطة؛
• استلقِ على الكرة مع وضع بطنك لأسفل، وساقيك وذراعيك في الأسفل. ارفع ساقيك المستقيمتين ببطء، ثم أعدهما إلى وضع البداية.

التمارين الأكثر فعالية هي تلك التي تتطلب حركة مستمرة، على سبيل المثال، يمكنك أداء تمارين القفز بالزانة وأنت جالس على كرة اللياقة البدنية، بدءًا بارتفاع بسيط فوق الكرة وانتهاءً بارتفاع كامل. يُنصح بأداء هذا التمرين لمدة دقيقتين تقريبًا دون توقف.

مراجعات تمارين كرة القدم لإنقاص الوزن

تشير مراجعات تمارين إنقاص الوزن على كرة اللياقة البدنية إلى فعاليتها العالية. بفضل هذه التمارين غير التقليدية، يمكنك ليس فقط تنويع تمارينك، بل أيضًا الحصول على قدر هائل من المشاعر الإيجابية.

تتوفر حاليًا أنواع مختلفة من كرات اللياقة البدنية - مزودة ببثور، ومقابض للإمساك، وغيرها. تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت تعاني من السيلوليت، فلا يُنصح باستخدام كرة الجمباز العادية. التمارين على كرات ذات سطح خشن ستمنحكِ النتيجة المرجوة بسرعة وبدون ألم.

بالنسبة لدروس السباحة (على سبيل المثال، عند وصف الرقم ثمانية)، عادةً ما يتم استخدام الكرات الصغيرة.

تمارين إنقاص الوزن في المسبح، إلى جانب التدريب على كرة اللياقة البدنية، تُعطي نتائج فعّالة وسريعة نسبيًا. تُساعد العلاجات المائية على تخفيف التوتر، وشد العضلات، كما يُتيح الماء تدليكًا ناعمًا وفعالًا للغاية، ويساعد على الحصول على قوام مثالي. تُساعد التمارين على كرة اللياقة البدنية على تقوية جميع العضلات، وتحسين وضعية الجسم، والتخلص من الوزن الزائد.