تمارين أسفل الظهر

مع مرور الوقت، يبدأ الشخص بالشعور بثقل السنين، ويتقدم العمود الفقري في السن، ويظهر الثقل والألم. لذلك، تُعتبر تمارين أسفل الظهر بمثابة قشة تُمكّنك من استعادة مرونته وثباته السابقين.

[ 1 ]، [ 2 ]

تمارين لتقوية أسفل الظهر

يُعدّ ضعف أسفل الظهر مأساةً للإنسان، إذ يجب أن يدعم الجزء العلوي من الجسم بأكمله. ويؤدي ضعف عضلات أسفل الظهر إلى ألم حادّ ومزعج في منطقة أسفل الظهر. ولتجنب تفاقم الحالة، بل وللتخفيف من الانزعاج في أسرع وقت ممكن، تُساعد تمارين تقوية أسفل الظهر في حل المشكلة. وفي الوقت نفسه، ولتجنب المزيد من الضرر على الصحة، يجب ممارسة التمارين بأقصى قدر من الحمل والسعة "المريحة". إذا بدأ الشخص ممارسة الرياضة بهدف واحد: "زيادة" الحمل على أسفل الظهر لتقوية العضلات بشكل أسرع، فهذا اعتقاد خاطئ خطير للغاية قد يؤدي إلى "انهيار أسفل الظهر" ويفاقم المشكلة. بعد التمرين، يجب أن يشعر الجسم بالخفة والمرونة.

تمارين لعضلات أسفل الظهر

مع ضعف عضلات العمود الفقري، يصعب جدًا دعم الجسم البشري. وتُعدّ عضلات أسفل الظهر مسؤولة عن دعم نصف الجسم البشري أثناء العمل. في حالة الجلوس لفترات طويلة (كنمط حياة أو ضرورة مهنية)، غالبًا ما تضمر عضلات الظهر وتعجز عن أداء واجباتها المباشرة بفعالية. يجب تغيير هذا الوضع بشكل عاجل: اتباع نمط حياة نشط، وممارسة تمارين لعضلات أسفل الظهر - فهذا ما يُمكّن من استعادة القدرات المفقودة كليًا أو جزئيًا، وفي الوقت نفسه التخلص من الألم وعدم الراحة في الظهر.

عند ممارسة أي تمارين، يجب عليك الاستماع إلى جسمك. في حال حدوث ألم تشنجي أو محيطي، يجب تقليل النشاط البدني أو إيقافه مؤقتًا. التمارين المعقدة لمنطقة أسفل الظهر فعالة جدًا في علاج تنخر العظم والروماتيزم.

لا يجب القيام بهذه التمارين لعضلات أسفل الظهر:

• في حالة الحمل. خلال هذه الفترة، يُفضّل للمرأة إتقان برنامج مُركّب يعتمد على تخفيف الحمل، وهو مُصمّم خصيصًا للأمهات الحوامل.
• لا تبدأ التدريب إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لإصابة في العمود الفقري. يجب مرور شهرين على الأقل بعد هذه الإصابة قبل زيادة الحمل على عضلات الظهر. في هذه الحالة، يجب عليك استشارة طبيبك أولًا.
• إذا حدث ألم حاد أثناء تطبيق الحمل.

تمارين لآلام أسفل الظهر

عندما يكون الشخص في وضعية مستقيمة (وقوفًا أو جلوسًا)، يتعرض العمود الفقري لضغط هائل، تدعمه الأنسجة العضلية. عندما تضعف العضلات وتَضَامَر، يقع الحمل بأكمله على الهيكل العظمي والأقراص الفقرية. ونظرًا لعدم قدرتها على تحمل هذا الضغط، تبدأ هذه الأقراص بالانهيار، مما يضغط على جذور الأعصاب، مما يُسبب آلام الظهر، وخاصةً في منطقة أسفل الظهر. ورغم غرابة الأمر، إلا أن العمود الفقري مدعوم أيضًا بعضلات البطن، مما يسمح له بالبقاء في وضع مستقيم، مُشكِّلًا ما يُسمى "مشدًا عضليًا" طبيعيًا.

تمارين علاج آلام أسفل الظهر ليست صعبة للغاية حتى بالنسبة للمبتدئين، ولكنها تعطي نتائج جيدة جدًا.

1. لتمرين "القط" تأثير إيجابي على الحالة المرضية المُحددة. انزل على ركبتيك. أرح يديك على الأرض بأقصى راحة ممكنة. تحكم في تنفسك. أثناء الزفير، قوّس ظهرك، وحاول رفعه قدر الإمكان، مع إبقاء رأسك منخفضًا. عد إلى وضع البداية. أثناء الشهيق، حاول تقويس ظهرك قدر الإمكان، مع إبقاء رأسك مرفوعًا. كرر 15 تقريب.
2. استلقِ على سطح صلب ووجهك لأعلى، واشبك يديك خلف رأسك. اثنِ ساقيك قليلًا وباعد بينهما بمقدار عرض الكتفين. حاول رفع لوحي كتفك لأعلى قدر الإمكان. نفّذ التمرين مع الزفير، مع الحرص على عدم رفع أسفل ظهرك عن الأرض. حسب قدرة كل شخص، ستحتاج إلى القيام من ١٠ إلى ٣٠ تقريبة.
3. تمرين مألوف من الطفولة، "نصف الجسر". وضعية البداية مشابهة للتمرين السابق. الآن فقط، عند الزفير، ارفع الأرداف لأعلى قدر الإمكان. في هذا التمرين، احرص على عدم القيام بحركات مفاجئة. كرر التمرين من 10 إلى 30 مرة. يعزز هذا التمرين تدفق الدم إلى المنطقة "المدلكة"، مما يُعطي تأثيرًا صحيًا ممتازًا.
4. استلقِ على بطنك وضع يديك (مثنيتين) على الأرض، بحيث تكون راحتا يديك على الأرض بمحاذاة كتفيك. أرخِ جذعك قدر الإمكان. ابدأ بفرد ذراعيك ببطء، وارفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى قدر الإمكان، ومد عمودك الفقري، وقوّس أسفل ظهرك. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. يجب أن يكون كل تمدد لاحق أعلى قليلاً من الوضع السابق. كرر من 15 إلى 20 تقريبة.
5. في نهاية الجلسة، من الضروري إرخاء العضلات وإراحتها. اجلس على ركبتيك، وأنزل أردافك على عضلات الساق. انحنِ للأمام، وذراعاك فوق رأسك، واستمر في خط جسمك، ممتدًا للأمام قدر الإمكان. في هذه الوضعية، حاول إرخاء جميع عضلات ظهرك قدر الإمكان. دقيقتان كافيتان لإراحة عضلات ظهرك.

هذه التمارين البسيطة فعّالة جدًا في علاج آلام أسفل الظهر. لكن انتبه جيدًا. لا تتظاهر بالشجاعة وأنت تمارس تمارين للتغلب على الألم. قد يأتي هذا "الإنجاز" بنتائج عكسية، ويزيد من تفاقم الحالة المرضية.

[ 3 ]

تمارين لمنطقة أسفل الظهر مع الفتق

الفتق الشوكي مرضٌ مزعجٌ ومؤلمٌ للغاية، وغالبًا ما يُجبر المريض على الاستلقاء بشكلٍ مُسطّح. يمكن أن يحدث هذا البروز للحلقة الليفية، المصحوب بزيادة الضغط على الحبل الشوكي، في منطقة أي قرص، ولكن غالبًا ما يُلاحظ هذا المرض في منطقة أسفل الظهر. يُساهم هذا الضغط في حدوث الألم ويُؤدي إلى خللٍ في وظائف الأعضاء الداخلية.

لأداء تمارين أسفل الظهر بشكل كامل في حالة الفتق، يجب تجهيز بكرة صلبة وكثيفة بقطر يصل إلى عشرين سنتيمترًا. هذا الجهاز البسيط يُمكّن من حماية أسفل الظهر من الانحناء والانحراف المفرطين. يُستخدم هذا الجهاز للتمارين التي تُؤدى مستلقيًا على البطن، أو لتخفيف الألم الحاد الذي يظهر. عند حدوثه، يجب الاستلقاء على ظهرك، مع محاولة ضغط منطقة أسفل الظهر بأقصى قوة ممكنة على السطح. في هذه الحالة، ستساعدك البكرة المُجهزة. بعد فترة، من المفترض أن يخف الألم.

1. وضع البداية: استلقِ على الأرض ووجهك لأعلى، واضغط أسفل ظهرك قدر الإمكان على سطح الأرض. ذراعاك ممدودتان على طول جسمك. ارفع ساقيك ببطء حتى تشكلا زاوية 15 درجة مع الأرض. تأكد من عدم ارتفاع أسفل ظهرك عن سطح الأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات عشر مرات.
2. نمارس تمرين "المقص" الشهير. الوضعية الابتدائية هي نفسها. نرفع أرجلنا ١٥ درجة ونؤدي حركات متقاطعة، مقلدين حركة المقص. نعبر عشر مرات. نأخذ استراحة قصيرة. نكمل عشر مرات.
3. يستلقي الشخص الذي يمارس التمرين على ظهره، مع ثني ساقيه قليلاً، ويرتكز على مقعد منخفض. ارفع الجزء العلوي من جسمك، مع ضم ركبتيك بكلتا يديك. ثبت الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم عُد إلى وضع البداية. كرّر التمرين عشر مرات.
4. استلقِ ووجهك لأعلى، وساقاك مثنيتان عند الركبتين، ويداك مثبتتان على خصرك. ارفع الجزء العلوي من جسمك، محاولًا لمس الركبتين بالرأس. استلقِ مرة أخرى. كرر عشر حركات.
5. اقلب جسمك واستلقِ على جانبك الأيمن، مع مد ذراعك اليمنى ووضع رأسك عليها. ذراعك اليسرى مثنية، مستندة على الأرض. ارفع ساقك اليسرى لأعلى قدر الإمكان (يفضل أن تكون بزاوية 90 درجة). ثبتها لمدة ربع دقيقة، ثم أنزل ساقك. 15 مجموعة.
6. قم بأداء تمرين مماثل على الساق الأخرى.
7. استلقِ على بطنك وضع وسادة تحتها. ذراعاك ممتدتان للأعلى. ارفع ساقك اليمنى ببطء، ثم اليسرى، مع إبقاء كل منهما في وضعية مرتفعة لمدة تصل إلى ١٥ ثانية. كرر ١٠ حركات.
8. قم بأداء تمرين مماثل، مع رفع كلتا الساقين.

[ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]

تمارين بوبنوفسكي للظهر السفلي

طُوِّرت اليوم تقنياتٌ عديدةٌ لتنشيط الموارد العميقة في جسم الإنسان، منها تمارين بوبنوفسكي لمنطقة أسفل الظهر. الشرط الوحيد لمثل هذه التمارين هو استبعاد الحركات المفاجئة.

1. اركع، وضع راحتي يديك على الأرض. أرخِ عضلات ظهرك.
2. الوضع هو نفسه. عند الشهيق، انحنِ ظهرك ببطء للأسفل، وعند الزفير، انحنِ ظهرك للأعلى. كرر ما يصل إلى ٢٠ تقريبة.
3. وضع البداية مشابه. نسحب الساق اليمنى نحو الصدر، ونجلس عليها، ونمد الذراع اليمنى للأمام، موازيةً للساق اليسرى، ونمد الذراع للخلف. نغير وضعية الذراعين والساقين، ونتحكم في تنفسنا. في حال الشعور بألم طفيف، يمكن مواصلة التمرين، مع زيادة طول الخطوة تدريجيًا.
4. وضع البداية هو نفسه. دون تغيير وضعية الدعم، حاول تمديد جسمك للأمام قدر الإمكان. تجنب انحناء أسفل الظهر.
5. استرخِ على ركبتيك وراحتي يديك. أثناء الزفير، اثنِ ذراعيك من عند المرفقين واخفض جذعك إلى الأرض. حرّك جسمك بسلاسة بحيث تلامس أردافك كعبيك. هذا التمرين يُمدّد عضلات أسفل الظهر بفعالية. كرّره حتى 6 مجموعات.
6. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، ويداك متشابكتان خلف رأسك. أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك، وحاول لمس ركبتيك بمرفقيك. لا ترفع ساقيك عن الأرض. كرر ذلك عدة مرات، حتى مع وجود ألم خفيف. توقف عند الشعور بحرقة خفيفة في منطقة البطن. لزيادة فعالية التمرين، يمكنك وضع كيس ثلج تحت أسفل ظهرك خلال فترات الأحمال الديناميكية.
7. وضعية البداية مشابهة للتمرين السابق، مع شد الذراعين فقط على طول الجسم. عند الزفير، ارفع الحوض لأعلى قدر الإمكان، وعند الشهيق، عُد إلى وضعية البداية. بعد توقف لثانية، كرّر التمرين من ١٠ إلى ٣٠ تقريبة.

يمكن تكرار المركب المحدد على التوالي حتى مرتين.

تمارين ديكول لأسفل الظهر

سيستفيد من يعانون من الألم تمارين ديكول لمنطقة أسفل الظهر. تهدف هذه التمارين إلى استعادة كامل وظائف مفاصل وعضلات المنطقة المستهدفة من الجسم. الشرط الرئيسي هو التحكم في التنفس: بداية التمرين هي الشهيق، وذروة التوتر هي الزفير. يجب أداء جميع التمارين بسلاسة ودون ارتعاش.

1. استلقِ على ظهرك على سطح صلب، مع وضع ذراعيك جانبًا قليلًا وضغطهما على السطح. دون تحريك رأسك وكتفيك، ودون اهتزاز، أدر وركك الأيمن (مع إبقاء ساقك اليمنى ثابتة على السطح). ثبّت الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرّر العملية نفسها على الجانب الآخر. أدِّ ثماني دورات في كل اتجاه، مع مراعاة مراقبة تنفسك.
2. وضعية الجسم مشابهة للتمرين السابق. الساقين مسترخيتان قليلاً. اثنِ ذراعيك على شكل صليب على صدرك، مع تثبيت ساعديك براحتي يديك. ارفع كتفك الأيمن ورأسك عن الأرض، ثم أدرهما إلى اليسار قدر الإمكان، وثبتهما لمدة ثانيتين. استلقِ على الأرض واسترخِ. كل شيء مشابه، مع الدوران إلى اليمين. كرر 8 لفات. خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق، وكرر كتلة الأحمال، وكرر ثلاث حركات تقارب.
3. استلقِ على ظهرك، وباعد ساقيك بعرض الكتفين، وذراعيك متقاطعتان على صدرك. ثبّت الجزء السفلي من جسمك. ابدأ بثني الجزء العلوي من جسمك بسلاسة إلى جانب واحد، وثبته لمدة 2-3 ثوانٍ عند أقصى نقطة انحناء. عد إلى وضع البداية. كرّر التمرين على الجانب الآخر. كرّره 8 مرات على جانب واحد، ثم على الجانب الآخر. استرح لمدة 3 دقائق تقريبًا. كرّر التمرين ثلاث مرات. إذا كان الانزلاق صعبًا جدًا، يمكنك البدء به على قطعة قماش مشمعة.
4. استلقِ على ظهرك، وذراعيك مائلتان قليلاً إلى الجانبين، وراحتا يديكِ مثبتتان على الأرض. بعد تثبيت الجزء العلوي من جسمك، حرّك ساقيك بسلاسة إلى جانب واحد، واثبت لبضع دقائق، ثم عد إلى وضع البداية، ثم إلى الجانب الآخر. كرّر التمرين ثلاث مجموعات من 8 تكرارات في كل اتجاه، مع استراحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة.
5. استلقِ على بطنك، ومدّ ذراعيك على طول جسمك، مع توجيه راحتي يديك لأعلى. ثبّت ساقيك على قطعة أثاث ثقيلة. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن السطح لأعلى قدر الإمكان، مع إبقاء ذراعيك موازيتين للأرض. تجمد لبضع دقائق، ثم عد إلى وضع البداية.
6. قف بشكل مستقيم. ابدأ بالانحناء للأمام بسلاسة مع استقامة ظهرك. اثنِ ركبتيك قليلًا، مع الاعتماد عليهما بيديك برفق. ثبت الوضع لبضع دقائق، ثم عد إلى وضع البداية. كرّر 8 تمارين بثلاث مجموعات.
7. استلقِ على جانبك الأيمن. ضع ذراعك اليسرى خلف رأسك حتى تصل إلى الأرض، بينما ذراعك اليمنى عمودية على جسمك. ارفع ذراعك وساقك اليسرى لأعلى قدر الإمكان، واسحب رأسك. حافظ على هذه الوضعية لبضع دقائق، ثم استلقِ مسترخيًا. كرّر التمرين ثلاث مجموعات، كل منها ثماني مرات، مع راحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة.
8. نحن نفعل نفس التمرين، ولكن على الجانب الآخر.
9. استلقِ على ظهرك، وذراعاك ملتصقتان بجسمك. انحنِ بسلاسة عند الركبتين، وحاول لمس الأرداف بكعبيك، ثم افرد ساقيك. كرّر التمرين ١٢ مرة، ثم استرح لمدة دقيقتين، ثم مجموعة تمارين أخرى، وهكذا دواليك.
10. يستلقي الجسم على الظهر، واليدان مضمومتان خلف الرأس، والساقان مثنيتان، والقدمان مرتكزتان على الأرض. بعد تثبيت الجزء السفلي، نحاول رفع الجزء العلوي من الجسم، ونبقى عند أعلى نقطة لبضع دقائق. نكرر التمرين ١٢ مرة، مع ثلاث كتل مع استراحة لمدة دقيقتين.

تمارين لمرونة أسفل الظهر

يؤدي العمل المستقر ونمط الحياة المستقر إلى تحجر العمود الفقري وفقدان مرونته السابقة. تمارين مرونة أسفل الظهر بسيطة، لكنها فعالة جدًا.

أولاً، نؤدي التمارين مستلقين على ظهورنا. نكررها ١٠ مرات.

• الذراعان والساقان ممتدتان. اثنِ ركبة الساق اليمنى بسلاسة، مع تثبيت القدم على اليسرى. كرر العملية نفسها على الساق الأخرى.
• اليدين مضمومتان خلف الرأس، والساقان مثنيتان ومستقيمتان عند الركبتين.
• اليدين ملتصقتان بالجسم، والساقان مثنيتان. نباعد الركبتين جانبيًا، محاولين الوصول بهما إلى الأرض. نعود للخلف.
• الساقين ممدودتان. أولاً بساق واحدة، ثم بالأخرى، نرسم دوائر (٢٠ مرة باتجاه عقارب الساعة، و٢٠ مرة عكس اتجاه عقارب الساعة).
• تمرين "المقص" الشهير. ارفع ساقيك المستقيمتين قليلًا، ثم اصنع حركات متقاطعة.
• تمرين مشابه، لكن نرفع ساقًا واحدة ونؤدي تمرين "البندول". ونفس الشيء للساق الأخرى.
• ارفع ساقيك، لتكوين زاوية قائمة مع جسمك. باعداهما ببطء، ثم وصلا، وأعدهما إلى وضع البداية. تشكل كل ساق شكل نصف دائرة.
• اثنِ ساقًا واحدة وثبتها بيديك. أثناء الزفير، حاول أن تلمس ذقنك بركبتك. أبقِ رأسك على السطح. كرر التمرين ١٠-١٥ مرة لكل ساق.

الأحمال أثناء الاستلقاء على بطنك.

• نستريح اليدين على الأرض بمستوى الصدر. نقوّم المرفقين، ممدّدين عضلات أسفل الظهر جيدًا. ستّ تكرارات.
• وضع البداية مشابه. ارفع ساقًا واحدة حوالي ٢٠ سم، وثبتها في هذا الوضع لمدة ٢٠ ثانية، ثم عُد إلى نقطة البداية. كرر التمرين نفسه مع الساق الأخرى. كرر التمرين حتى ٨ مرات.
• ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بشكل زوجي. ثبتهما قليلًا. ثم أنزلهما. الآن، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. ٨ مجموعات.

الجسم مستلق على جانبه.

• أرجح الساق العلوية للأمام والخلف. غيّر الجانبين والساقين.
• نريد نفس الوضع، التأرجح للأعلى وللأسفل.

[ 8 ]

تمارين أسفل الظهر لمرضى هشاشة العظام

بفضل إنجازات الحضارة التي خففت عن الإنسان أعباءً كثيرة، وبفضل نمط الحياة المستقر، أصبح مرض الداء العظمي الغضروفي أقل شيوعًا في السنوات الأخيرة. ولحل هذه المشكلة، نقدم تمارين لمنطقة أسفل الظهر المصابة بالداء العظمي الغضروفي، لأنها المنطقة الأكثر عرضة للإصابة.

وضع البداية: الاستلقاء على البطن. 8 – 12 تكرارًا.

• ذراعاك ممدودتان. ارفع ساقك الممدودة واحدةً تلو الأخرى، مع الحفاظ عليها في هذا الوضع لنصف دقيقة تقريبًا. أنزلها بسلاسة. كرر العملية مع الساق الأخرى.
• تمرين مشابه، ولكن نرفع الساقين في وقت واحد، ثم نباعد بينهما، ثم نجمعهما معًا ونخفضهما.
• أغلِق قدميك. اثنِ ساقيك قليلًا وارفعهما. حافظ على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة، ثم عُد إلى وضعك الأصلي.
• القدمان متلاصقتان، والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة ومتباعدتان قليلاً. ارفعي ساقيكِ، بما في ذلك ركبتيكِ، واثبتي في الوضع العلوي لمدة نصف دقيقة.
• أمسك ساقك بيديك، وقوّس جسمك عند الخصر، ثم تجمد، ثم استرخِ. كرر العملية مع الساق الأخرى.

الأحمال الشد في وضع الاستلقاء.

• الأرجل مثنية، والذراعان مفرودتان على الجانبين بزاوية قائمة على الجسم. دون رفع الجزء العلوي، نحاول وضع الساقين أولاً على جانب، ثم على الجانب الآخر. أربع مرات في كل اتجاه.
• اثنِ ساقًا واحدة عند الركبة، ثم الأخرى، أمسكها بيديك وارفعها إلى ذقنك. ثبّتها. أنزلها.
• اثنِ ركبتيك، وضمّ يديك خلف رأسك. ارفع أردافك وأنزلها. اجعل السعة أكبر ما يمكن.

[ 9 ]، [ 10 ]

تمارين لعلاج انضغاط العصب في أسفل الظهر

انعطاف طفيف في الجذع والعمود الفقري مصحوب بألم حاد. يُشخّص الطبيب وجود انضغاط في نهاية العصب - وهذه الحالة شائعة جدًا. خلال فترة التفاقم، لا يُمكن إجراء أي تمارين علاجية. من الصعب تخفيف العصب المنضغط بمفردك، باستخدام تمارين خاصة بأسفل الظهر فقط. يمكنك فقط تخفيف الألم قليلاً، ثم طلب المساعدة من الطبيب.

أولاً، عليك تخفيف الضغط على عمودك الفقري. هذا سهلٌ للغاية. استلقِ على ظهرك على سطحٍ صلب (مع جعل ساقيك بزاوية 90 درجة على جسمك - ضعهما على كرسي)، أرخِ عضلاتك واستلقِ هكذا لبعض الوقت. سيخف الألم. ارفع نفسك بحرصٍ شديد ولفّ أسفل ظهرك بوشاحٍ صوفيّ.

تمارين تمدد أسفل الظهر

عندما يُجبر الشخص على البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة، يبدأ الجسم بالخدر، ويرغب في تمديد جميع عضلاته. تمارين بسيطة وفعّالة لتمديد أسفل الظهر تُساعد في ذلك.

1. من أكثر التمارين فعالية: استلقِ على الأرض بحرص مع إبقاء ظهرك منحنيًا. اثنِ ساقًا واحدة من عند الركبة، واستخدم يديك لسحبها نحو ذقنك. عدّ حتى عشرة واسترخِ. كرّر العملية نفسها مع الساق الأخرى.
2. دون تغيير وضعيتك، اثنِ ساقيك عند الركبتين، ثم أمِلهما بسلاسة إلى الجانب الأيمن، ثم إلى اليسار. كرّر التمرين ١٠ مرات.
3. بدون تغيير وضعيتك، ارفع ساقيك مع ثنيهما عند الركبتين. ثبّتهما بيديك، واسحبهما لأعلى ما يمكن باتجاه ذقنك. عدّ حتى عشرة واسترخِ.

[ 11 ]، [ 12 ]

تمارين للحامل لمنطقة أسفل الظهر

انتظار ولادة طفل هو أسعد لحظات المرأة الحامل. لكن في أغلب الأحيان، يكون هذا الانتظار أيضًا فترةً تُثقل كاهل العمود الفقري، مما يُسبب آلامًا في أسفل الظهر. كيف يُمكن تخفيف آلام الحامل دون الإضرار بجنينها؟ تمارين أسفل الظهر للحوامل تُساعد في حل هذه المشكلة.

1. قف مستقيمًا، ضمّ قدميك. تأرجح قليلًا من جانب إلى آخر، مع توزيع وزن جسمك بالتساوي. اسحب كتفيك للخلف برفق، محاولًا ضمّ لوحي كتفيك. وسع صدرك قدر الإمكان. ابدأ بمحاولة الصعود ذهنيًا، ممتدًا على شكل خيط.
2. قف مستقيمًا، مع مباعدة قدميك قليلًا عن كتفيك. ابدأ بالانحناء تدريجيًا إلى أحد الجانبين، ثم إلى الجانب الآخر، مع انزلاق يديك بسلاسة على جانبك. لا تنسَ أن تتنفس بانتظام.
3. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، اثنِ ركبتيك قليلاً، ثبت يديك على مستوى الورك وابدأ بحركات دائرية ناعمة بوركيك، محاولًا إنشاء شكل الرقم ثمانية.
4. انزل على يديك وركبتيك. تخيل أنك تمسك فرشاة رسم بمؤخرتك، وخلفك حامل. ارسم دوائر على القماش بتدوير وركيك.
5. تمرين "القط" فعال. لا نغير الوضعية. أثناء الشهيق، نحاول مد رأسنا وذيلنا لأعلى، مع ثني أسفل الظهر. ثم، أثناء الزفير، نثني ظهرنا لأعلى، مع خفض الذيل والرأس.

لا تنسي أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لن تفيد إلا في فترة الحمل وصحتك، عزيزتي المرأة.

[ 13 ]، [ 14 ]، [ 15 ]

تمارين لتنحيف أسفل الظهر

قطعة حلوى أو كعكة زائدة تتراكم في الجسم فورًا على شكل كيلوغرامات إضافية، ويدرك الكثيرون صعوبة التخلص منها، خاصةً في منطقة الخصر. ولكن مع بذل بعض الجهد من قِبل الراغبين في الحصول على خصر مشدود، وممارسة تمارين أسفل الظهر، وتعديل نمط حياتهم، لا يزال من الممكن حل هذه المشكلة.

• انحنِ على أربع. بالتناوب، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى، أو بالعكس، ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، مع تثبيتهما لفترة وجيزة. كرّر التمرين ١٠ مرات لكل زوج.
• اجلس على سطح صلب، ومد ساقيك، وأسند يديك خلف ظهرك. أرجع رأسك للخلف، وارفع مؤخرتك، وحاول تقويسها قدر الإمكان. يُنصح بتكرار التمرين حتى 30 مرة.
• هذا التمرين فعال للغاية: استلقِ على بطنك، وارفع ذراعيك وساقيك في آنٍ واحد، مع تقويس أسفل ظهرك. يُنصح بالثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.

[ 16 ]

مجموعة تمارين للجزء السفلي من الظهر

لتقوية عضلات الظهر بفعالية، وخاصةً أسفل الظهر، لا يكفي مجرد ممارسة تمارين صباحية منتظمة، مع أنها أفضل من لا شيء. ولكن لحل هذه المشكلة المُلحة والتخلص من آلام أسفل الظهر، لا بد من مجموعة من تمارين أسفل الظهر، التي وضعها متخصصون. وقد أثبتت التمارين العلاجية التالية فعاليتها:

• قف بالقرب من الحائط، واضغط نفسك عليه قدر الإمكان. ارفع ذراعيك واضغطهما على الحائط. مدد جسمك كخيط، وقِف على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. بعد انقضاء الوقت، حرّك ذراعيك ببطء لأسفل، وخفّف توتر عضلاتك.
• بعد ذلك، تُؤدَّى جميع التمارين وأنت مستلقٍ على ظهرك. اثنِ مرفقيك وضع راحتي يديك على السطح. ارفع الجزء العلوي من جذعك، مع تقويس أسفل ظهرك، دون إرجاع رأسك للخلف. جمّد جسمك لمدة نصف دقيقة، ثم أنزل نفسك إلى السطح. كرِّر هذه الحركات حتى ١٠ مرات.
• نفس وضعية البداية، ولكن مع مد ذراعيك على طول جسمك، وراحتي يديك للأسفل. بدون استخدام ذراعيك، ارفع الجزء العلوي من جسمك، وثبت في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. كرر هذه الرفعات حتى ١٠ مرات. جميع التمارين تُؤدى بسلاسة. لا تُرجِع رأسك للخلف.
• وضع البداية هو نفسه، ولكن الآن نبدأ برفع الساقين معًا، مع التأكد من استقامتهما. ثبتهما لمدة 30 ثانية، ثم أنزلهما بسلاسة. لا تستخدم يديك. كرر هذا التمرين حتى 12 مرة.

[ 17 ]، [ 18 ]

تمارين اليوغا للجزء السفلي من الظهر

في الآونة الأخيرة، اكتسبت فنون التحكم بالجسم القديمة، التي وصلت إلينا من الشرق، شعبية متزايدة في بلادنا. تقول الحكمة الشرقية: "العمود الفقري هو جوهر الحياة". تُعد تمارين اليوغا لمنطقة أسفل الظهر من الطرق البسيطة والفعالة لاستعادة مرونتك السابقة والتخلص من آلام الظهر.

1. وضعية مارجارياسانا (قطة). التنفس هادئ. وضعية البداية: على أربع. استنشق: ارفع رأسك، وانظر إلى السماء، وذيلك الافتراضي يتجه للأعلى. زفر: أنزل رأسك وذيلك، وقوس ظهرك للأعلى. كرر التمرين عدة مرات دون إجهاد.
2. أدهو-موكا-أوردهفا-سفاناسانا (رفع الكلب لكمامته للأسفل والأعلى). وضعية البداية تُطابق وضعية القطة، مع فرد الركبتين. نفّذ حركة "هيل"، واستنشق، وحرّك بطنك وأردافك إلى الوضعية السفلية. عُد إلى وضعية البداية، وكرّر هذه الحركات من أربع إلى خمس مرات.
3. وضعية بهوجانجاسانا (الكوبرا). انزل ببطء على السجادة ووجهك لأسفل، وأرخِ جميع مجموعات عضلاتك قليلًا. ضع راحتي يديك على منطقة الكتف، وافرد ذراعيك، ويُنصح برفع جسمك بقوة عضلات ظهرك فقط. سينحني الجسم عند أسفل الظهر. إذا شعرتَ بأي انزعاج، فتوقف عن التمرين، واستلقِ ووجهك لأعلى، وضع وسادة أسفل ظهرك، ثم استرخِ عضلاتك، واستلقِ على هذا الوضع لبعض الوقت.
4. وضعية البالاسانا (الطفل). اجلس على كعبيك، مع مباعدة ركبتيك قليلًا. استنشق، وارفع ذراعيك، ثم تمدد. ازفر، واخفض ذراعيك نحو قدميك، واثنِ جسمك بحيث تلامس جبهتك الأرض. استرخِ وابق في هذه الوضعية لبعض الوقت. استنشق، ثم عد إلى وضع البداية.
5. وضعية باريڤرتا تريكوناسانا (مثلث الوقوف). ضع قدميك متباعدتين قليلاً عن كتفيك. ذراعاك متوازيتان مع الأرض. أدر الجزء العلوي من جسمك أثناء الشهيق، وحاول لمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى، بحيث تشكل ذراعاك وكتفاك خطًا واحدًا. ازفر وانظر للأعلى. استنشق - وضع البداية. كرر نفس التمرين، مع الالتفات إلى الجانب الآخر. كرر الوضعية أربع مرات في كل اتجاه.

تمارين أسفل الظهر في المنزل

لستَ بحاجةٍ إلى أدواتٍ متطورةٍ للحفاظ على لياقتك البدنية، فممارسة تمارينٍ بسيطةٍ ومتوازنةٍ كافيةٌ لتشعرَ بالنشاطِ والاستعدادِ لـ"تحطيمِ الجبال". إذا لم تكن لديكَ فرصةٌ للذهابِ إلى صالةِ الألعابِ الرياضية، فجهّزْ واحدةً في المنزل. تُظهرُ مراقبةُ العظامِ أنَّ منطقةَ أسفلِ الظهرِ تبقى الأكثرَ ثقلًا وضعفًا في الجسم. لذلك، وللشعورِ بالراحةِ، يُنصحُ بممارسةِ تمارينٍ بسيطةٍ لأسفلِ الظهرِ في المنزل، ولن تضطرَّ بعد ذلكَ إلى النهوضِ من السريرِ وأنتَ تتأوَّهُ وتُمسكُ ظهرَك.

من المهم تذكر أنه قبل تحميل الجسم بتمارين ديناميكية وثابتة، يجب إحماء العضلات، وإلا فإن التمارين العلاجية، على العكس، قد تُسبب ضررًا. عند أداء الأحمال، من المهم تذكر أن جميع التمارين يجب أن تُؤدى بقوة عضلية فقط، مع استقامة الظهر والعمود الفقري. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بإضافة دمبلز إلى الأحمال، بحيث يكون الوزن المُدرّب مناسبًا له. نكرر جميع الأحمال من ٢٠ إلى ٢٥ مرة، مع القيام بمجموعتين مع استراحة قصيرة بينهما.

1. من وضعية الوقوف، انحنِ بسلاسة، مع ثني ركبتيك قليلًا - ظهرك مستقيم. ذراعاك مع الدمبلز مُتدليان. ابدأ بسحب مرفقيك نحو أسفل ظهرك، محاولًا ضم لوحي كتفيك. ثم أرخِ ذراعيك.
2. قف بشكل مستقيم، مع توجيه الدمبل لأسفل، وابدأ برفع ذراعيك إلى الجانب دون اهتزاز، مع تثبيتهما موازيين للأرض. أنزل ذراعيك.
3. نؤدي تمرينًا مشابهًا، ولكننا نفرد ذراعينا جانبيًا من وضعية الثبات. في هذه الحالة، يكون الجسم مائلًا للأمام بزاوية 90 درجة.
4. استلقِ على بطنك، ضمّ يديك وضعهما خلف رأسك. تحكّم في تنفسك. ارفع جذعك بسلاسة ودون ارتعاش، محاولًا الوصول إلى أعلى نقطة. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ. استلقِ وأرخِ عضلاتك.
5. التمرين مشابه للتمرين السابق، حيث تُثنى ذراع واحدة فقط، وعند رفعها، تتجه نحو الأعلى. في هذه الحالة، لا يرتفع الجذع فحسب، بل ينحني أيضًا، ويدور حول محور العمود الفقري.

أثناء أداء التمرين المعقد، يجب عليك مراقبة حالة جسمك بعناية؛ إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، يجب عليك التوقف عن التدريب على الفور.

[ 19 ]

تمارين لاسترخاء أسفل الظهر

جلب يوم العمل إرهاقًا وألمًا في العمود الفقري، ولاستعادة نشاطك الطبيعي، عليك ممارسة تمارين استرخاء أسفل الظهر. ستساعد هذه التمارين على تخفيف أعراض الألم وإرخاء العضلات المتشنجة.

يتم تنفيذ التمارين أدناه أثناء الاستلقاء على ظهرك، مع القيام بتكرارها من 10 إلى 12 مرة.

• اثنِ أطرافك السفلية بحيث تلامس قدميك بعضهما. في هذه الوضعية المريحة، تتمدد عضلات الفخذ بشكل رائع بفضل الجاذبية. حافظ على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة تقريبًا. لمزيد من الراحة، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك.
• بدون تغيير وضعيتك، قم بتحريك الوركين برفق من جانب إلى آخر.
• ضع قدميك على الأرض. ضع ساقًا فوق الأخرى، اثنِ ذراعيك وضعهما خلف رأسك، واضغط بمرفقيك على الأرض. ابذل جهدًا بساقك العلوية، محاولًا ثني ساقك السفلية على الأرض. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ. غيّر وضعية ساقيك وكرّر التمرين.
• وضع البداية هو نفسه. لكن الآن نحاول شد الساق السفلى نحو الجسم، والساق العليا تقاوم.
• ارفع جذعك العلوي واحتفظ به لمدة بضع ثوانٍ.
• برفع الجزء العلوي من الجذع، نحاول الوصول إلى ركبة الساق اليمنى بمرفق الذراع اليسرى والعكس.

من خلال التناوب بين وضعيات التمدد والاسترخاء، يؤثر المركب بشكل فعال على المنطقة المؤلمة في العمود الفقري.

[ 20 ]

تمارين ضارة لمنطقة أسفل الظهر

ليس سراً أن الأحمال المُطبّقة قد تُعيد العمود الفقري المُهتز إلى وضعه الطبيعي، أو قد تُؤدي إلى الإعاقة. لذلك، من الضروري فهم التمارين الضارة بأسفل الظهر التي يجب تجنبها في مُجتمعاتك الصحية.

التمارين التي فيها:

• يتم رفع كلا الساقين في وقت واحد.
• رفع متزامن للذراعين والساقين.
• يأتي الحمل على أسفل الظهر من ثني الظهر إلى شكل جسر أو نصف جسر.
• تمرين "المطحنة" والذي يتم تنفيذه بالساقين.
• "الدراجة" المعروفة.
• أي حمل على ساق واحدة يُشكّل خطرًا. في هذا الوضع، يظهر عدم استقرار الحوض.
• ومن التمارين الضارة لمنطقة أسفل الظهر أيضًا تمارين الضغط، التي تسبب تأرجح العمود الفقري.
• جميع الشقلبات تتميز بزيادة الصدمات. إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر، فهي ممنوعة تمامًا.

إذا كان الشخص يعاني من آلام الظهر، فلا ينبغي عليه البدء بمجموعة من التمارين العلاجية دون استشارة طبيبه. فالأخصائي وحده هو من يستطيع وضع مجموعة تمارين فعالة لكل مريض، والتي إذا أُجريت بشكل صحيح، ستعود بالنفع. والتوصيات الرئيسية لأي مجموعة تمارين خاصة بمنطقة أسفل الظهر هي سلاسة الحركة وخفتها. يُمنع منعًا باتًا القيام بحركات مفاجئة أو تغيير مفاجئ في وضعية الجسم.

تمارين أسفل الظهر باستخدام الباربل

يُنصح مُسبقًا بتحذير من يُعاني من آلام أسفل الظهر، إذ لا يُنصح بممارسة تمارين أسفل الظهر باستخدام قضيب الحديد في حال ظهور هذه الأعراض. إذا لم تُلاحظ هذه الأعراض، يُمكنك الانتقال إلى تمارين تُقوي عضلات منطقة أسفل الظهر، مما يُخفف الحمل جزئيًا عن العمود الفقري.

• يوضع البار أمام "الرياضي". الظهر مستقيم، والساقان متباعدتان ومثنيتان قليلاً. في وضع القرفصاء، انحنِ حتى يصبح الفخذان شبه موازيين للسطح. يمكن تعديل الوضعية قليلاً، ويجب أن يكون الشخص مرتاحاً فيها (يجب ألا يفقد توازنه). أمسك البار بسهولة قدر الإمكان (يمكنك استخدام قبضة علوية بكلتا يديك (القبضة الكلاسيكية)، أو يمكنك استخدام قبضة مختلفة - أي وضع يد واحدة فوق البار والأخرى تحته)، ولكن على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. نعمل مع الالتزام بإيقاعات التنفس. استنشق، ارفع البار عندما يصل إلى الركبتين، ثم افرد الجذع والساقين تدريجياً حتى تصل إلى وضعية رأسية. بعد الانتهاء من الحركة، ازفر. قف لمدة دقيقتين تقريباً، ثم أنزل البار إلى السطح. في نفس الوقت، طوال التمرين، حافظ على استقامة الظهر، وشد عضلات منطقة البطن والقطنية.
• التمرين التالي يُنشط عضلات منطقة أسفل الظهر (وخاصةً عضلات الباسطة)، إلا أن أدائه الخاطئ قد يُسبب إصابات بالغة. لذلك، قبل البدء به، يُنصح بموازنة جميع الإيجابيات والسلبيات واتباع توصيات المُختصين بدقة. يُوضع الشريط على الكتفين، وتُمسكه اليدان على مسافة مُريحة. نبدأ بإمالة الجزء العلوي من الجسم بحرص وسلاسة، حتى يصبح مُوازيًا للأرض. في الوقت نفسه، لا تُثنِ الظهر، بل حافظ على استقامته؛ لا تُمِل الرأس، بل انظر للأمام مباشرةً.
• الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ومثنيتان قليلاً، والجذع مائل وموازي للأرض. في هذه الوضعية، نبدأ برفع وخفض الباربل بسلاسة. يُمنع القيام بأي حركات مفاجئة. بعد كل حركة، يجب إراحة العضلات قليلاً.

العمود الفقري هو هيكل الإنسان، وبفضله تعمل بقية الأعضاء بشكل سليم. لذلك، من خلال ممارسة تمارين أسفل الظهر بانتظام، يمكنك الحفاظ على عمود فقري سليم ومرن حتى في سن الشيخوخة، كما في شبابك. من الضروري الاهتمام بصحتك جيدًا، وسيستجيب جسمك لك بمزاج جيد وخفة حركة.