خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
تمارين بحبل تخطي لفقدان الوزن
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
في مرحلة البلوغ ، يحتاج الشخص إلى حبل - للإحماء في القاعة وكأداة كاملة تستخدم لتدريبات انقاص الوزن. لنبدأ بحقيقة أنك بحاجة لشراء حبل. ما هو حبل وكيفية اختيار هذا محاكاة خاملا لنفسك؟
الحبال أثقل - مع مقابض صلبة وحبل ملتوي. سحرهم هو أنهم يطورون سرعة دوران جيدة. هذا ما سيسمح لك بزيادة الحمل. هناك أيضا حبال تخطي فائقة السرعة ، وهناك مجهزة بالعدادات الإلكترونية. يمكن أن تكون حبال الأطفال البسيطة قصيرة بالنسبة لشخص بالغ طويل القامة. الطول القياسي لحبال التخطي المعروضة للبيع هو 2 م 40 سم 2 م 70 سم و 3 م ، وعند الطي ، يجب أن يصل الحبل إلى منتصف الفخذ. بحبل جيد يمكن تعديل الطول. أفضل خيار هو عند القفز دون الضغط على ساقيك بشكل كبير ، والعمل فقط مع معصميك.
من أجل تبديد شكوكك ما إذا كنت ستبدأ في التمرين بحبل أم لا. دعونا نقول فقط - 800 سعرة حرارية شخص حروق في ساعة من التدريب. هذه نتيجة جيدة.
إذا كنت ترغب في القفز في المنزل ، وتحرير نفسك مكان والتفكير في السجاد. نوصي بالقفز فقط في الأحذية الرياضية ، مع تثبيت واضح للكاحل. هذا مطلوب للمفاصل في المقام الأول - لأن القفزات تؤثر على قدميك وركبتيك. بالإضافة إلى ذلك ، أن عضلات الساقين والبطن (!) تشديد بعد التمارين بحبل هناك مكافأة كبيرة أخرى - وهذا هو الوقاية ممتازة من السيلوليت.
من الضروري تركيز انتباهك أيضًا على حقيقة أن جميع التمارين التي تحتوي على حبل تخطي لفقدان الوزن تكون مناسبة. قم بالتدريبات بعناية وحذر إذا كنت:
- عرضة لهجمات الصداع النصفي. بشدة لتفريق الدم ليست جيدة دائما.
- فقط أكلت. بعد تناول الوجبة يجب أن تستغرق 1.5-2 ساعة ، قبل الذهاب إلى التمرين ليس هناك أي معنى ؛
- إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ؛
- إذا كان لديك مرض المفاصل والغضروف. مع kneecaps ضعيفة ، لا يمكنك القفز فوق الحبل.
- إذا تجاوز وزنك المعيار ، فمن الأفضل أن تبدأ بعناية ، مع بضع دقائق من القفزات في اليوم الواحد. شاهد صحتك.
ممارسة فعالة مع حبل لفقدان الوزن
لتحقيق التأثير عند تنفيذ التمارين بحبل تخطي لفقدان الوزن ، قفزة لمدة 30 دقيقة على الأقل. في الأسبوعين الأولين ، تقفز كل يوم. المخطط كما يلي: 10 دقيقة مكثفة - 5 دقائق راحة.
1-2 اسابيع
نقفز عشر دقائق
ثم نجعل عقبة. بمساعدة حبل نمد أذرعنا - نحتفظ بالحبل في نصفين ، نمسك الأطراف ونحول الذراعين للأمام والخلف.
بعد عقبة ، والقفز 10 دقائق أخرى ، في محاولة لتطور الحبل في الاتجاه الآخر. العقبة الثانية - الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك. سحب الظهرية. ثم حاول أن تضع قدميك على الحبل ، ثم تطوي أربع مرات وترفع فوق نفسك. حوالي 20 مرة نبدأ الحبل والعودة إلى نقطة الانطلاق
ثم القفز مرة أخرى 5 دقائق - أولا على القدم اليسرى ، ثم على اليمين ، ثم على كليهما.
[1]
3-4 أسابيع
يزداد وقت القفز ، يتم تقليل وقت الربط. نحافظ على فاصل من الطبقات - نعمل يوم واحد ، ونحن نرتاح ليوم واحد.
قم بتنزيل 10 دقائق بسرعة. ثم نخطو قدمًا واحدة على الحبل ونعيد هذه الساق مرة أخرى بجهد. اسحب الساق لمدة 15-20 ثانية. نغير الساق ونفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. تمرين لتنسيق الحركات.
10 دقيقة من القفزات المزدوجة.
تمتد. يمكنك استخدام الحبل مرة أخرى. من موقف ضعيف على الظهر ، يتم رفع الساقين. تمدد حبل الطفر على القدمين. سحب الحبل ، يتم تقويمها الركبتين ، وتوترت الصحافة والظهر. آخر 10-12 دقيقة من يقفز الفردية العادية.
في الأسبوع الخامس - السادس من الفصول الدراسية ، نغير الفاصل الزمني. 2 أيام متتالية ونحن منخرطون ويوم واحد فقط لدينا راحة. الآن يجب عليك زيادة سرعة دوران الحبل ، وبالتالي ، فإن عدد القفزات في الدقيقة الواحدة. في الدقائق العشر الأولى ، قم بالتنزيل بسرعة متسارعة.
15 دقيقة من القفزات (10 مسرّع ، 5 تقليدي).
تمدد الذراعين والساقين باستخدام حبل ، أو بدونه - 5 دقائق
20 دقيقة أخرى من القفزات الحادة ، بما في ذلك القفزات المزدوجة على ساق واحدة ، الدوران العكسي. محاولة القفز عن طريق التواء الحبل متقاطعًا. تشمل المتعة والمرح والموسيقى الإيقاعية.
بعد شهر ونصف من التمارين المكثفة ، سينخفض وزنك بمقدار 3-5 كجم ، وسيتم شد عضلات الساقين والساق السفلى بشكل ملحوظ. سوف تشعر أنك رائع.
[2]
تمارين معقدة مع حبل لفقدان الوزن
نبدأ في التمارين المعقدة بحبل تخطي لفقدان الوزن مع الاحماء. نصنع الهجمات ، ونحلق الجسم ، وعشرين سيوفاً مع كل ساق ، وتمتد بسهولة. من الضروري أن يكون poprised. أضعاف الحبل أربع مرات ، والحفاظ على يديك مع حبل مشدود أمامك ويجثم ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، والوركين والحق تراجع. 15 اعتصام ، ثلاث طرق. أنت الآن جاهز - تابع.
يجب أن تتأكد من أنه عندما يكون القفز يديك غير متحرك ، فإنك تقوم بتدوير الحبل فقط بمساعدة الرسغين. امسك يدي الجسم ، وضع قدميك معا ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، وفرشاة على مستوى الوركين.
- يقفز واحد
دفع مع الجوارب ، ونحن الأرض ، وربيع قليلا في الركبتين - دورة واحدة ، وهذا هو قفزة واحدة. ابدأ ببطء وتدريجيا تسريع معدل الدوران والقفزات الخاصة بك.
- نغير الساقين
الآن تدوير الحبل بسرعة كافية وتغيير الساقين: القفز - اليمين ، والقفز - اليسار. يجب أن يكون مثل الجري على الفور.
- القفز المزدوج
ويرافق كل دور للحبل الآن اثنين من القفزات. نلوي الحبل ببطء واستعادة تدريجياً المعدل الطبيعي للتنفس.
- القفز جانبا
التواء الحبل ، ونحن جعل قفزات صغيرة في اتجاهات مختلفة في اتجاهات مختلفة.
- القفز إلى الأمام والخلف
بدوره الحبل - القفز إلى الأمام. دور آخر - نقفز مرة أخرى.
نبدأ مجموعة من التمارين بحبل من دقيقتين إلى كل منهما. أعد بشكل تدريجي خمس دقائق.
سيكون من دواعي سرورك مع الخصر عاد من على المدى الطويل ، والفخذين تراكمت ، وسوف تكون هاردي ، أقل تعبت ، وضيق في التنفس واحد (على الأقل) حجم الملابس سوف تختفي.