خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
فقدان الوزن: ما هي مخاطر التخلي عن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات؟
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
عندما نفقد الوزن، نتخلى بالضرورة عن شيء ما. هذا الرفض لا يهدد فقط بفقدان العناصر الدقيقة المفيدة، بل يهدد أيضًا بتأثير معاكس - فقد نكتسب وزنًا. وهذا لم يكن ضمن خططنا إطلاقًا. ما هو خطر التخلي عن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - أو على الأقل عن عنصر واحد منها؟
لماذا نحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون؟
هذه هي المغذيات الدقيقة التي تُشبع أجسامنا بالمواد المفيدة، وتُوفر الطاقة اللازمة للنمو والحياة والعمل. المعادن والفيتامينات هي العناصر الغذائية الأساسية لأجسامنا، والتي نحتاجها بكميات قليلة نسبيًا.
يحصل الإنسان على الجلوكوز من الكربوهيدرات، وهو مصدر الطاقة. كما يمكن الحصول عليه من الدهون والبروتينات لاستخدامه كوقود للخلايا. يحرق الجسم الجلوكوز، وينتج بدوره الطاقة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات قادرة على التحول بسرعة إلى جلوكوز أثناء المضغ. تُسهّل الكربوهيدرات تحويل الجلوكوز إلى طاقة بسرعة (كربوهيدرات بسيطة) وبطء (كربوهيدرات معقدة).
توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة التي تحتوي على النشا، مثل البطاطس والخبز والحبوب والكعك وجميع منتجات الدقيق، بالإضافة إلى عصائر الفاكهة والمشروبات الكحولية.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الخضراوات والحبوب والفواكه، وإن لم تكن مُصنّعة. تُعدّ الكربوهيدرات المعقدة مفيدةً لأنها تُزوّد الجسم بالألياف - القابلة للذوبان (البكتين والفواكه) وغير القابلة للذوبان (الكرفس).
الدهون والبروتينات
تُساهم هذه المواد في عمليات الأيض، وتُعزز إنتاج الجلوكوز، وتُشارك في استقلاب الطاقة، وتُساعد على استعادتها. يستمر مفعول هذه القنبلة الطاقية لمدة 5-6 ساعات إضافية بعد تناول الطعام.
يحتاج الإنسان إلى الجلوكوز باستمرار، فبدونه لا يستطيع الدماغ العمل بشكل سليم. لذلك، يجب أن يأتي الجلوكوز من الطعام، ليس بجرعات كبيرة وصغيرة، بل بالتساوي على مدار اليوم.
لتحقيق ذلك، عليكَ موازنة نظامك الغذائي وتناول الطعام على فترات متساوية تقريبًا ليتمكن جسمك من معالجة الجلوكوز وتزويده به طوال اليوم. أي أنه يُنصح بتناول الطعام 5-6 مرات يوميًا، على دفعات صغيرة، وعلى فترات متساوية.
إذا تناول الشخص الطعام بكثرة، أو بقلة، فإن الجلوكوز يدخل الجسم بشكل غير متساوٍ، ويضعف عمل الدماغ خلال هذه الفترات. قد يشعر بضعف عام، ونعاس، وإرهاق.
الكربوهيدرات وخصائصها لإنقاص الوزن
لعدة سنوات، بدءًا من ستينيات القرن الماضي، روجت الصحافة لفكرة أن الكربوهيدرات تُسهم في زيادة الوزن. ولذلك، أُوصي باستبعادها تمامًا من النظام الغذائي. ثم تغيّر رأي الأطباء، وبدأ يُنصح بتناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي، مع الحذر من زيادة الوزن. أي أن الرأي القائل بأن الكربوهيدرات مفيدة، لكن الوزن الزائد الذي تُسببه ضار، كان غير عملي.
ولم تكن هناك إرشادات واضحة حول كيفية استخدام الكربوهيدرات أو ما إذا كان ينبغي استخدامها على الإطلاق.
أشارت المجلات إلى أن تراكم الدهون في جسم الإنسان ينشأ نتيجة تناول الدهون. ولاحقًا، أشار الأطباء إلى أن الوزن الزائد لا ينشأ نتيجة تناول الأطعمة الدهنية، بل بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
ما الرأي المفيد والعملي للتحكم بالوزن؟ كيف، وما هي كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات المُستخدمة؟
نصائح هامة للتحكم بالوزن
إذا كان حجم جسمك قريبًا من المثالي (أي نسبة الطول إلى الوزن)، يمكنك تجربة عدة حميات غذائية واختيار النظام الغذائي الأمثل ، والذي يشمل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. أي، طبّق عمليًا دورة تغذية معتمدة.
إذا بدأت المرأة بزيادة وزنها بعد سن الثلاثين، فعليها اختيار نوع الكربوهيدرات الذي يُمكّنها من التحكم في عملية استعادة الوزن الطبيعي. أي أن تسمح لنفسها باختيار قائمة طعام تحتوي على الكربوهيدرات، وتجنب زيادة الوزن بسبب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. تُعدّ الكربوهيدرات البسيطة مصدرًا للوزن الزائد إذا تم تناولها بإفراط. وتشمل هذه الكربوهيدرات منتجات الدقيق، والبطاطس، وعصائر الفاكهة المُضاف إليها السكر، والحلويات، والكعك، والشوكولاتة.
تعمل كل هذه المنتجات على تعزيز إنتاج الأنسولين بشكل متزايد، والذي لديه القدرة على الاحتفاظ بالأنسجة الدهنية في الجسم.
الكربوهيدرات والأمراض
إذا كانت الغدة الدرقية لدى الشخص لا تعمل بشكل جيد، أو تعطلت وظائفها، وكان النظام الغذائي يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، يبدأ الدماغ باستقبال إشارات استغاثة تُنذر الجسم بالجوع. ثم يُرسل الدماغ نبضة إلى الغدة الدرقية تُنذره بهذا الجوع.
تتفاعل الغدة الدرقية فورًا بزيادة إنتاج هرموني T3 وT4. لكن T3 في هذه الحالة يمتلك خاصية الارتباط بالمواد البروتينية في الدم، ويتوقف عن العمل بنفس الفعالية، ويتوقف عن أداء دوره في تنشيط العمليات الأيضية.
عندما يرتبط هرمون T3، يضطرب الأيض ويتباطأ. وبالتالي، تتراكم أنسجة دهنية أكثر مما كنت تتوقع. يختل توازن الغدة الدرقية، ويزيد نقص الكربوهيدرات أو نقصها من تفاقم هذه العملية. قد تكون أمراض الغدة الدرقية ظاهرة، بل خفية أيضًا، لذا يجب أن تكون على دراية قبل استبعاد الكربوهيدرات من قائمة طعامك.
[ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]
تناول الكربوهيدرات للنساء
بالطبع، تختلف هذه المعايير من شخص لآخر، لكن التوصيات العامة متشابهة تقريبًا. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30 و40 عامًا، يجب أن تصل نسبة الكربوهيدرات اليومية إلى 40% من إجمالي النظام الغذائي.
تحتوي الكربوهيدرات على سعرات حرارية (وحدات طاقة) أقل من الدهون - 4 سعرات حرارية لكل غرام. لكن يُستهلك جزء أكبر من هذه الطاقة مقارنةً بتناول الدهون. إذا تناولت المرأة كمية كافية من الخضراوات والفواكه والحبوب المنبتة، فإنها تحصل على طاقة كافية من تناول الكربوهيدرات المعقدة.
هذا يرفع مستوى الجلوكوز، مما يعني أن مستوى الطاقة أعلى مما هو عليه بعد إضافة الكربوهيدرات البسيطة إلى النظام الغذائي. لكن هذا يعني أن المرأة بحاجة إلى مزيد من الحركة وضبط توازنها الهرموني، وبدون ذلك لن يكون أي نظام غذائي فعالاً. إن تناول المرأة لكمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة يمنع ارتفاع الأنسولين (عندما يرتفع مستوى الأنسولين بشكل حاد).
قائمة طعام مُعدّة بشكل صحيح من الكربوهيدرات تُجنّب ارتفاع سكر الدم، وتمنع انخفاضه. تُساعد الكربوهيدرات في القائمة على امتصاص المواد الأخرى بشكل أفضل وأسرع، وتُزوّد الجسم بكمية كافية من الألياف، وتُعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة، فلا تُجدّد المرأة مخزونها الغذائي في المعدة، لأنها لا تشعر بسوء التغذية. وبالتالي، لا تتراكم الدهون لديها.
ينبغي أيضًا أن تكون البروتينات والدهون متوازنة، وهذا سوف يساعد على امتصاص الكربوهيدرات بشكل أفضل.
البروتينات وخصائصها
تتنوع خصائص البروتينات لدرجة أنها قادرة على تكوين ما يصل إلى 30 نوعًا من الأحماض الأمينية. والأحماض الأمينية هي المادة الأساسية لإنتاج بروتيناتنا. فهي ضرورية لنمو الإنسان، ولنمو أنسجة العضلات والعظام وتعافيها من التلف، ولزيادة المناعة لمكافحة الأمراض.
تحدث عمليات أيضية مستمرة في الجسم، وتساهم البروتينات في ذلك. تُحوّل البروتينات إلى جلوكوز نتيجةً لعملية الأيض، ويحصل الشخص على طاقةٍ تدوم مدى الحياة. تساعد الأحماض الأمينية الشخص على تكوين وسطاء لبناء هرمونات الإندورفين ومواد الإنكيفالين التي تُحسّن المزاج والصحة العامة.
غرام واحد من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية. هذا هو بالضبط مقدار الطاقة التي يحصل عليها الشخص من غرام واحد من البروتين. تتحول البروتينات إلى جلوكوز بشكل أبطأ وأضعف بكثير من الكربوهيدرات. للمقارنة: تتم معالجة الجلوكوز من الكربوهيدرات خلال ساعة إلى ساعتين بعد تناولها، ومن البروتينات خلال حوالي 4 ساعات بعد تناول الأطعمة البروتينية.
تساعد البروتينات، بعد تحويل الجلوكوز، على الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم ومستويات الطاقة في نفس الوقت.
لذا، نحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات للحفاظ على الطاقة الحيوية ومستوى الأيض. لذلك، ينبغي على الشخص تناول الطعام بكميات متساوية لضمان تبادل هذه العناصر على مدار اليوم.
الأحماض الأمينية وخصائصها
تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين: الأحماض الطبيعية، التي ينتجها الجسم ذاتيًا، وتُسمى غير الأساسية، وتلك التي تدخل الجسم من الخارج عبر الطعام، وتُسمى أساسية. يُنتج الجسم الأحماض الطبيعية بنسبة أعلى تصل إلى 80%، بينما تُنتج الأحماض الأمينية الأساسية، التي تدخل الجسم مع الطعام، بنسبة أقل تصل إلى 20%.
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية: ليسين، ليوسين، ميثيونين، إيزوليوسين، هيستيدين، تريبتوفان، فالين، فينيل ألانين، ثريونين. تُعد هذه الأحماض الأمينية الأساسية مهمة جدًا للجسم، إذ تساعد على تخفيف أعراض الألم وتشبع خلايا الجسم بالأكسجين.
الأحماض الأمينية موجودة في البروتينات
الأطعمة ذات الأصل الحيواني، والتي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية، هي اللحوم والأسماك والبيض والجبن والدواجن. هذه بروتينات كاملة تُشبع الجسم بسرعة كبيرة. لا تحتوي هذه القائمة على البروتينات والأحماض الأمينية فحسب، بل تحتوي أيضًا على الدهون. مع ذلك، لا تحتوي اللحوم والأسماك قليلة الدهون، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم، على أي دهون.
إذا كان الشخص لا يأكل اللحوم، فعليه تنويع نظامه الغذائي للحصول على البروتينات والدهون من منتجات أخرى، على الأقل من النباتات. ولكن يجب تنويع الأطعمة النباتية لضمان تمثيل البروتينات والدهون بشكل كامل. على سبيل المثال، يوفر الأرز والفاصولياء البروتينات والأحماض الأمينية. على من يعانون من زيادة الوزن مراقبة محتوى السعرات الحرارية في المنتجات ومدى تشبعها بالنشا. يحتوي هذا المزيج على نسبة عالية من النشا، وقد لا يكون مناسبًا لمن يعانون من زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، قد يُحفز النشا إفراز الأنسولين في الجسم.
الدهون وخصائصها
من الناحية البيولوجية، تبدو الدهون كحلقات متصلة بسلاسل على شكل روابط. عند معالجة الطعام في الجسم، تدخل الأحماض الدهنية إلى الدم، حيث تتحول إلى جلوكوز، ولكن ببطء شديد. لذلك، يرتفع مستوى الجلوكوز في الجسم ببطء شديد نتيجة معالجة الدهون.
لكن مستوى الجلوكوز ينخفض ببطء أيضًا. تمنح الدهون الشخص شعورًا بالشبع لفترة طويلة، لعدة ساعات. هذا يُسهّل التحكم في الوزن، إذ لا يرغب الشخص في تناول الطعام لفترة طويلة بعد تناول الدهون.
ما هي أنواع الدهون الموجودة؟
الدهون الحيوانية - المشبعة، والنباتية - المتعددة غير المشبعة، والأحادية غير المشبعة. هذه أنواع من الدهون. عند وجود كمية كافية من الدهون في الجسم، تُمتص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل مثالي في الدم، وتُعطي تأثيرًا ممتازًا، مما يضمن النشاط الحيوي للجسم.
الأحماض الدهنية التي تدخل الجسم مع الدهون تُمكّن الإنسان من إنتاج الهرمونات، بما فيها الهرمونات الرئيسية، مثل التستوستيرون والإستروجين والبروجسترون. هذه الهرمونات هي فضل الجهاز التناسلي الذي يُنتجها.
عواقب التخلي عن الدهون
إذا رفض الشخص تناول الدهون، فسيتوقف إنتاج الهرمونات فجأةً، وهذا يؤدي إلى عواقب صحية سلبية لدى النساء. يؤدي التوقف المبكر لإنتاج الهرمونات من المبايض إلى انقطاع الطمث المبكر وما يصاحبه من أعراض سلبية، مثل الهبات الساخنة وانخفاض الحرارة، والحمى، والصداع، وغيرها.
تشير الأبحاث إلى أن هؤلاء النساء معرضات أيضًا لخطر النزيف، وانسداد الأوعية الدموية، والسكتة الدماغية. قد تعاني النساء اللواتي يرفضن تناول الدهون من نظامهن الغذائي من ارتفاع حاد في ضغط الدم أو قفزات حادة فيه، فضلًا عن زيادة الوزن غير المنضبطة.
هناك أدلة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لا يؤدي فقط إلى ارتفاع ضغط الدم، بل يؤدي أيضًا إلى تدمير الأوعية الدموية في الدماغ، فضلاً عن خطر تمزقها.
[ 17 ]، [ 18 ]، [ 19 ]، [ 20 ]، [ 21 ]، [ 22 ]
الدهون والسعرات الحرارية
يمكن للشخص الحصول على سعرات حرارية أكثر بكثير من غرام واحد من الدهون مقارنةً بالبروتينات والكربوهيدرات - ما يصل إلى 9 سعرات حرارية. لذلك، تُعدّ الدهون الكثيرة في النظام الغذائي فائضًا من الطاقة التي لا نستخدمها، والتي تتحول إلى أنسجة دهنية.
لكن، بالإضافة إلى ضبط كمية الدهون في النظام الغذائي، يجب أيضًا الانتباه إلى شكلها. على سبيل المثال، يحتوي زيت الزيتون على دهون غير مشبعة، بينما تحتوي الدهون الحيوانية (شحم الخنزير مثلًا) على دهون مشبعة. لكن كلا المنتجين يحتويان على نفس عدد السعرات الحرارية.
لذا، يُعدّ إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي أكثر صحةً من شحم الخنزير. فأنت بحاجة لتزويد جسمك بأحماض دهنية غير مشبعة أكثر من المشبعة.
[ 23 ]
الدهون والمعدة
الدهون غنية بالسعرات الحرارية، ومع ذلك يُمكننا تناول كميات أكبر من اللازم، لأنها لا تشغل مساحة كبيرة في المعدة. أما الألياف، فهي تشغل مساحة كبيرة في الجهاز الهضمي، وتنتفخ أيضًا، لذا لا يُمكننا تناول الكثير منها. يجب التحكم في كمية الدهون في النظام الغذائي، فلا نريد زيادة الوزن بسببها.
إذا لم يُراعِ نظامكِ الغذائي الغني بالدهون والبروتينات، فقد تُصابين بألم في البطن، وانتفاخ، وإمساك، وزيادة في الوزن. وتظهر هذه الأعراض بشكل خاص في النصف الثاني من الدورة الشهرية، عندما يكون الجسم أكثر عرضة للخطر بسبب زيادة إنتاج الهرمونات.
لحساب قائمة طعامك بشكل صحيح، يجب ألا تزيد نسبة الدهون فيها عن 30%، ويجب أن تكون معظمها من الدهون غير المشبعة. بعد ذلك، سيحصل الشخص على باقي العناصر الغذائية مع البروتينات - قائمة بروتينية.
الدهون المخفية
يمكن للدهون أن تُشبع الجسم بشكل مفرط، بشرط ألا تكون على دراية بالدهون الخفية التي تدخل الجسم. حتى مع اتباعك الصارم لقائمة الدهون، قد لا تكون على دراية بالدهون المتحولة التي تُشبع المنتجات بشكل مفرط. على سبيل المثال، الدهون المتحولة الموجودة في السمن النباتي، والشوكولاتة، والحلويات، والكعك، والبسكويت. لتجنب الوقوع في فخ الدهون الخفية، عليك قراءة مكونات المنتجات - كل ما تشتريه.
حتى لو كُتب على الملصق "خالٍ من الدهون" أو "خالٍ من الدهون"، فهذا لا يعني عدم وجود دهون متحولة، مما يدل على رداءة الجودة. تحتوي المنتجات الرخيصة على دهون عديمة القيمة الغذائية، لكنها غنية بالسعرات الحرارية. قد تُفسد هذه المنتجات جهودك في إنقاص الوزن.
لذلك، اعتني بنفسك واستهلك فقط المنتجات عالية الجودة الخالية من الدهون المتحولة.