فقدان الوزن: ما مدى خطورة رفض الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات؟
آخر مراجعة: 11.04.2020
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
عندما نكبر نحيف ، نحن بالتأكيد نرفض شيئًا. هذا الرفض لا يهدد فقط فقدان العناصر النزرة المفيدة ، ولكن أيضا التأثير العكسي - يمكننا أن نتعافى. لكن هذه لم تكن خطتنا على الإطلاق. ما الذي يهدد برفض الدهون والبروتين والكربوهيدرات - واحد على الأقل من هذه العناصر؟
لماذا نحتاج للبروتينات والكربوهيدرات والدهون؟
هذه هي المغذيات الدقيقة التي تشبع جسمنا بمواد مفيدة وتوفر الطاقة للنمو والحياة والعمل. المعادن والفيتامينات هي عناصر التغذية في الجسم ، والتي نحتاج إليها قليلا نسبيا.
يحصل الشخص على الجلوكوز من الكربوهيدرات. إنه مصدر الطاقة للإنسان. يمكن الحصول على الجلوكوز من الدهون والبروتينات لاستخدامه كوقود للخلايا. يحرق الجسم الجلوكوز ، وفي المقابل ينتج الطاقة.
الكربوهيدرات
يمكن أن تتحول الكربوهيدرات بسرعة إلى جلوكوز بالفعل في الوقت الذي يمضغ فيه الشخص. يمكن أن توفر الكربوهيدرات الانتقال السريع للجلوكوز إلى الطاقة (الكربوهيدرات البسيطة) والبطيئة (الكربوهيدرات المعقدة).
الكربوهيدرات البسيطة هي في الطعام الذي يحتوي على النشا. هذه هي البطاطا والخبز والحبوب والكعك وجميع الدقيق ، وعصائر الفاكهة والكحول.
الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات والحبوب والفاكهة ، على الرغم من عدم معالجتها. الكربوهيدرات المعقدة جيدة لأنها تطعم أجسامنا بالذوبان في الألياف (البكتين والفاكهة) وغير قابلة للذوبان (الكرفس).
الدهون والبروتينات
وتشارك هذه المواد في عمليات الأيض ، وتعزيز إنتاج الجلوكوز ، والمشاركة في استقلاب الطاقة والمساعدة في استعادة الطاقة. هذه القنبلة الطاقة ما زالت نشطة لمدة 5-6 ساعات بعد أن يأكل الشخص.
الجلوكوز ضروري للناس باستمرار ، بدونه لا يستطيع الدماغ العمل بشكل كامل. لذلك ، يجب أن يأتي الجلوكوز من الطعام وليس بجرعات صغيرة أو صغيرة ، ولكن بالتساوي ، طوال اليوم.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى موازنة النظام الغذائي وتناول الطعام في نفس التردد تقريبا ، بحيث يمكن للجسم معالجة الجلوكوز وتسليمها إلى الجسم طوال اليوم. وهذا هو ، من المستحسن أن يأكل ويفضل 5-6 مرات في اليوم على جرعات مقسمة ، مع فترات متساوية.
إذا كان الشخص يأكل كثيراً ، فعندئذ يدخل القليل من الجلوكوز إلى الجسم بشكل غير متساوٍ ، ويعمل الدماغ بشكل سيئ في هذه الفواصل الزمنية. يمكنك الشعور بالضعف العام والنعاس والإرهاق.
الكربوهيدرات وخصائصها لفقدان الوزن
لعدة سنوات ، منذ الستينيات من القرن الماضي ، طورت الصحافة فكرة أن الكربوهيدرات تساهم في مجموعة من الوزن الزائد. لهذا أوصيت لاستبعادها من النظام الغذائي بشكل عام. ثم تغير رأي الأطباء ، وأوصت الكربوهيدرات أن تستخدم في النظام الغذائي ، ولكن حذار من الوزن الزائد. وهذا هو ، رأي أن الكربوهيدرات مفيدة ، ولكن الوزن الزائد الذي نتج عنه ضار ، كان غير عملي.
لم يكن هناك دليل واضح حول كيفية تطبيق الكربوهيدرات وما إذا كان يجب تطبيقها على الإطلاق.
حددت المجلات أن ترسبات الدهون على جسم الإنسان تشكلت من حقيقة أن الناس يأكلون الدهون. حتى في وقت لاحق ، قال الأطباء إن الوزن الزائد في الشخص لا يتشكل بسبب تناول الأطعمة الدسمة ، ولكن بسبب محتواه من السعرات الحرارية العالية للغاية.
أي نوع من الآراء سيكون مفيدًا وعمليًا للتحكم في الوزن؟ كيف ومدى يمكنك استخدام الدهون والبروتينات والكربوهيدرات؟
[6], [7], [8], [9], [10], [11]
نصائح مهمة للتحكم في الوزن
إذا كان حجم جسمك قريبًا من المثالية (أي نسبة الطول والوزن) ، يمكنك تجربة العديد من الحميات والبقاء على النظام الغذائي الأمثل ، والذي يتضمن كل من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. وهذا هو ، لتطبيق عملي بالفعل دورة معتمدة من التغذية.
إذا بدأت المرأة بعد 30 عامًا في التعافي ، فعليك اختيار شكل الكربوهيدرات ، الذي سيتحكم في عملية تطبيع الوزن. وهذا يعني ، تسمح لنفسك باختيار قائمة الكربوهيدرات ولا تتحسن بسبب محتوى السعرات الحرارية المفرط من الطعام. الكربوهيدرات البسيطة - مصدر للوزن الزائد ، إذا كنت تأكلها بشكل زائد. هذا الدقيق والبطاطا وعصائر الفاكهة مع إضافة السكر والحلوى والكعك والشوكولاتة.
كل هذه المنتجات تسهم في زيادة إنتاج الأنسولين ، الذي يمتلك خاصية الاحتفاظ بالدهون في الجسم.
الكربوهيدرات والأمراض
إذا كانت الغدة الدرقية لدى الشخص لا تعمل بشكل جيد ، فإن وظائفه تكون مكسورة ، وهناك القليل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يبدأ الدماغ في تلقي إشارات من SOS بأن الكائن الحي يتضور جوعًا. ثم يرسل الدماغ دفعة إلى الغدة الدرقية حول هذا الجوع.
تتفاعل الغدة الدرقية على الفور مع زيادة في إنتاج الهرمونات T3 و T4. لكن T3 في هذه الحالة له خاصية ملزمة للمواد البروتينية في الدم ولن تتصرف بنشاط بهذا القدر ، وسوف تتوقف عن أداء دورها في تنشيط عمليات التمثيل الغذائي.
عندما يرتبط هرمون T3 ، ينزعج الأيض ويبطئ. وهكذا يتراكم النسيج الدهني أكثر مما خططت له. ينكسر توازن الغدة الدرقية ، ويزيد غياب أو كمية صغيرة من الكربوهيدرات من تفاقم هذه العملية. أمراض الغدة الدرقية ليست فقط واضحة ، ولكن أيضا مخفية ، لذلك تحتاج إلى أن تكون في حالة تأهب قبل قطع الكربوهيدرات من القائمة.
معيار الكربوهيدرات للنساء
بالطبع ، هذه المعايير فردية ، لكن التوصيات العامة متشابهة تقريبًا. بالنسبة للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 عامًا ، يجب أن يصل معدل الكربوهيدرات إلى 40٪ من النظام الغذائي الكلي كل يوم.
في الكربوهيدرات ، تكون السعرات الحرارية (وحدات الطاقة) أقل من الدهون - 4 سعرات حرارية في 1 غرام. لكن هذه الطاقة تنفق أكثر من استهلاك الدهون. إذا كانت المرأة تأكل ما يكفي من الخضار والفواكه والحبوب المنبعثة ، فإنها تحصل على ما يكفي من الطاقة من استهلاك الكربوهيدرات المعقدة.
هذا يزيد من مستوى الجلوكوز ، مما يعني أن مستوى الطاقة أكبر من بعد إدراج الكربوهيدرات البسيطة في القائمة. ولكن هذا يعني أن المرأة تحتاج إلى التحرك أكثر في نفس الوقت والتحقق من التوازن الهرموني ، الذي بدونه لن يكون أي نظام غذائي غير فعال. امرأة يستخدم الكربوهيدرات المعقدة نوعا ما، يجعل الوقاية من ارتفاع الأنسولين (عندما يرتفع مستوى الأنسولين بشدة).
تجعل قائمة الكربوهيدرات المصممة بشكل صحيح من الممكن تجنب زيادة نسبة السكر في الدم ، ولكنها تمنع الانخفاض في مستواه. تساعد الكربوهيدرات في القائمة المواد الأخرى على امتصاصها بشكل أفضل وأسرع ، لتزويد الجسم بما يكفي من الألياف ، والكربوهيدرات تعطي الشعور بالشبع بشكل دائم ، وبالتالي فإن المرأة لن تعوض إمداداتها في المعدة ، لأنها لا تشعر بسوء التغذية. لذلك ، لن تتراكم الرواسب الدهنية.
يجب أن تكون متوازنة البروتينات والدهون ، وهذا سوف يساعدهم على هضم الكربوهيدرات على نحو أفضل.
البروتينات وخصائصها
خصائص البروتينات متنوعة بحيث تكون قادرة على تكوين ما يصل إلى 30 نوعا من الأحماض الأمينية. حمض أميني - مادة بناء لإنتاج البروتينات الخاصة بهم. هناك حاجة من أجل أن ينمو الشخص ، وأنسجة العضلات والعظام المتقدمة واستعادتها مع الضرر ، وزيادة الحصانة لمكافحة الأمراض.
يخضع الجسم باستمرار لعمليات التمثيل الغذائي ، وتساهم البروتينات في ذلك. يتم معالجتها في الجلوكوز نتيجة لعملية التمثيل الغذائي ، ويتلقى الشخص الطاقة للحياة. الأحماض الأمينية تساعد الشخص على تكوين وسطاء من أجل بناء هرمونات الاندورفين و مواد انفيفالين التي تحسن المزاج والرفاه العام.
1 غرام من البروتين هو 4 سعر حراري. وهذا هو ، مثلما يحصل الكثير من الناس على الطاقة من 1 جرام من البروتين. يتم تحويل البروتينات إلى الجلوكوز أضعف بكثير وأطول من الكربوهيدرات. للمقارنة: من الكربوهيدرات تتم معالجة الجلوكوز في غضون 1-2 ساعة بعد تناولها ، ومن البروتينات - لمدة 4 ساعات تقريبا بعد تناول طعام البروتين.
تساعد البروتينات بعد تحويل الجلوكوز في الحفاظ على مستوى ثابت في دم السكريات ، ومستوى الطاقة في نفس الوقت.
لذا ، كل من البروتينات والكربوهيدرات ضرورية لنا للحفاظ على طاقة الحياة ، ومستوى الأيض. لذلك ، يجب على الشخص تناول الطعام في أجزاء متساوية لضمان هذه التبادلات على مدار اليوم.
الأحماض الأمينية وخصائصها
تأتي الأحماض الأمينية في فئتين: الطبيعية ، التي ينتجها الجسم بنفسه ، ولا تسمى غير ضرورية ، وتدخل الجسم من الطعام من الخارج - ويطلق عليه اسم لا يمكن الاستغناء عنه. أنتجت الأولى أكثر - ما يصل إلى 80 ٪ ، والثانية - قادمة من الغذاء - لا يمكن الاستغناء عنه - أقل - ما يصل إلى 20 ٪.
أحماض أمينية لا يمكن الاستغناء عنها تسع: ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، آيزولوسين ، هيستيدين ، تريبتوفان ، فالين ، فينيل ألانين ، ثريونين. الأحماض الأمينية الأساسية مهمة جدا للجسم ، لأنها تساعد على التعامل مع أعراض الألم وتشبع خلايا الجسم بالأكسجين.
الأحماض الأمينية موجودة في البروتينات
الغذاء من أصل حيواني ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، هو اللحوم والأسماك والبيض والجبن والدواجن. هذه هي بروتينات عالية الجودة ، يتم فيها تشبع الشخص بسرعة كبيرة. في هذه القائمة لا توجد فقط البروتينات والأحماض الأمينية ، ولكن أيضا الدهون. صحيح ، لا يوجد دهون في أنواع العجاف من اللحوم والأسماك ، وكذلك المنتجات الخالية من الدهون الألبان.
إذا كان الشخص لا يأكل اللحوم، لا بد له من الجمع بين النظام الغذائي وذلك لإنتاج البروتينات والدهون من الأطعمة الأخرى، على الأقل من المصنع. ولكن يجب أن يتم الجمع بين النباتات بطريقة تمثّل فيها البروتينات والدهون بشكل كامل فيها. على سبيل المثال ، سوف يوفر الأرز والفاصوليا كلا من البروتينات والأحماض الأمينية. لكن أولئك الذين يعانون من الوزن الزائد ، يجب علينا أيضا متابعة محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة ، وتشبعها مع النشا. في هذا المزيج من النشا كثيرا ، قد لا يكون مناسبًا للأشخاص البدينين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب النشا إطلاق الأنسولين في الجسم.
الدهون وخصائصها
تبدو الدهون البيولوجية مثل الحلقات ، والتي يتم تثبيتها بالسلاسل على شكل روابط. عندما يتم معالجة الطعام في الجسم ، تخترق الأحماض الدهنية الدم. يتم تحويلها إلى الجلوكوز ، ولكن ببطء شديد. لذلك ، يزداد مستوى الجلوكوز في الجسم ببطء شديد من خلال معالجة الدهون.
لكن مستوى الجلوكوز يتساقط ببطء. توفر الدهون لفترة طويلة - لعدة ساعات - شخصًا مشبعًا. من هذا يسهل السيطرة على الوزن ، لأن الشخص بعد تناول الدهون لفترة طويلة لا يشعر بالجوع.
ما هي الدهون
الحيوانات - أي ، مشبعة ، نبات - وهذا هو ، غير المشبعة غير المشبعة الاحادية. هذه هي أنواع من الدهون. إذا كانت الدهون في الجسم كافية ، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تمتص تماماً في الدم وتعطي تأثيراً جيداً ، مما يوفر نشاطاً حيوياً للجسم.
الأحماض الدهنية التي تدخل الجسم بدهون تعطي الشخص الفرصة لإنتاج الهرمونات ، بما في ذلك الأساسيات ، على سبيل المثال ، التستوستيرون ، الاستروجين ، البروجسترون. هذه الهرمونات هي ميزة الجهاز التناسلي ، الذي يولد لهم.
عواقب رفض الدهون
إذا رفض الشخص الدهون ، فسوف تتوقف الهرمونات بشكل كبير ، وفي النساء يؤدي ذلك إلى عواقب صحية سلبية. يؤدي الإنهاء المبكر لإنتاج الهرمونات بواسطة المبيضين إلى ذروة مبكرة وحالة سلبية مرتبطة بهذا. وهذا هو ، انحسار وتدفق الحرارة والحمى والصداع وهلم جرا.
تظهر الدراسات أن هؤلاء النساء يخاطرون أيضًا بمظهر النزيف ، الأوعية الدموية المسدودة ، بداية السكتة. يمكن للنساء اللواتي يرفضن تناول الدهون في القائمة زيادة فجأة في ضغط الدم أو مراقبة قفزاتهن ، ناهيك عن الوزن الزائد غير المنضبط.
هناك أدلة على أن اتباع نظام غذائي قليل جدا من الدهون لا يؤدي فقط إلى زيادة في ضغط الدم ، ولكن أيضا إلى تدمير الأوعية الدماغية ، فضلا عن خطر تمزقهم.
[29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37]
الدهون والسعرات الحرارية
من غرام واحد من الدهون يمكن للشخص الحصول على سعرات حرارية أكثر بكثير من البروتينات والكربوهيدرات - بقدر 9 سعرات حرارية. ولذلك ، فإن الكثير من الدهون في النظام الغذائي هو الإفراط في الطاقة التي لا نستخدمها والتي يتم تحويلها إلى أنسجة دهنية.
ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، من أجل السيطرة على كمية الدهون في النظام الغذائي ، تحتاج أيضا إلى الانتباه إلى الشكل الذي يتم احتواؤها. على سبيل المثال ، يحتوي زيت الزيتون على الدهون غير المشبعة ، وفي الحيوان (الدهون ، على سبيل المثال) - المشبعة. ولكن في كلا المنتجين ، نفس العدد من السعرات الحرارية.
لذلك: لإدراجها في النظام الغذائي لزيت الزيتون هو أكثر فائدة من الدهون. يجب أن تزود الجسم بالأحماض الدهنية غير المشبعة أكثر من المشبعة.
الدهون والمعدة
الدهون عالية من السعرات الحرارية ، ومع ذلك يمكننا استخدامها أكثر من المنصوص عليها ، لأنها لا تحتل مساحة كبيرة في المعدة. هذه الألياف تستهلك الكثير من المساحة في الجهاز الهضمي ، وتنتفخ أيضًا على نفسها ، لذا لا يمكننا أكل الكثير منها. فمن الضروري السيطرة على كمية الدهون في النظام الغذائي ، ونحن لا نريد أن نستعيد بسبب فرط بهم.
إذا تم التقاط النظام الغذائي من الدهون والبروتينات بشكل صحيح ، فإنه قد يزعج البلعة في البطن ، وتورم ، والإمساك ، والوزن الزائد. يمكن أن تظهر هذه الأعراض بشكل خاص في النصف الثاني من الدورة الشهرية ، عندما يكون الجسم أكثر ضعفاً بسبب زيادة إنتاج الهرمونات.
لحساب القائمة الخاصة بك بشكل صحيح ، تحتاج إلى وضع فيها ما لا يزيد عن 30 ٪ من الدهون ، ومعظمهم يجب أن يكون غير المشبعة. ثم بقية كمية المواد المفيدة التي يتلقاها الشخص مع البروتينات - قائمة البروتين.
الدهون المخفية
يمكن للدهون أن تشبع الجسم ، بشرط ألا تعرف الدهون المخفية التي تدخل إلى هناك. حتى إذا كنت تلتزم بصرامة بقاعدة القائمة الدهنية ، قد لا تعرف الدهون غير المشبعة ، التي تشبع الأطعمة. على سبيل المثال ، الدهون غير المشبعة في السمن النباتي والشوكولاتة والحلويات والكعك والبسكويت. حتى لا تقع في فخ الدهون المخفية ، تحتاج إلى قراءة تكوين المنتجات - كل ما تشتريه.
حتى إذا كانت الملصقات تقول "دهون 0٪" أو "خالية من الدهون" ، فهذا لا يعني أنها لا تحتوي على دهون متحولة ، مما يدل على جودة منخفضة للمنتجات. المنتجات الرخيصة تحتوي على الدهون التي ليس لها قيمة كمواد غذائية ، ولكن لديها العديد من السعرات الحرارية. يمكن لهذه المنتجات أن تلغي كل الجهود التي تبذلها لإنقاص الوزن.
لذلك ، اعتن بنفسك واستخدام المنتجات عالية الجودة فقط دون الدهون غير المشبعة.