ما هي الأساليب المختلفة

لقد قيل لك أن تستمع إلى جسدك، وأن تتعلم خصائصه، وأن تحتضنه كصديق. لا تُصدّق ذلك. يمكنك الاستماع والتعلم عن جسدك، لكن انسَ أن تكون صديقًا. عندما يتعلق الأمر بالعضلات، عليك أن تكون القائد، لا الصديق.

لا تدع عضلاتك تسترخي. عندما تعتاد على رفع أوزان معينة بطريقة معينة (هل يبدو هذا مشابهًا لبرنامجك الرياضي؟)، فإنها تتوقف عن النمو. إذا لم تُغيّر برنامج تدريب القوة الخاص بك، فسيؤدي ذلك إلى اختلال في توازن القوة؛ وهو أمر غير فعال وخطير.

هذا لا يعني إتقان تمارين احترافية معقدة للغاية. مارس تمارين منتظمة، ولكن استخدم مجموعات وتكرارات مختلفة.

فيما يلي دليل لأنواع المجموعات المختلفة. سيساعدك هذا الدليل على معرفة النتائج التي يمكنك تحقيقها بمجموعات مختلفة. طبّقها على برنامجك الرياضي وشاهد عضلاتك تتفاعل بطرق غير متوقعة ومذهلة.

• مجموعات متتالية

ما هو: لا شيء مبالغ فيه - عدد معين من التكرارات، يتبعه الراحة، ثم مجموعة أخرى أو مجموعات من نفس التمرين.

فوائدها: تساعد فترات الراحة والتركيز الدقيق للمجموعات المتتالية على بناء كتلة العضلات وتطوير أقصى قوة. إذا حصلت على قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات (من دقيقة إلى ثلاث دقائق)، ستعمل عضلتك أو مجموعتك العضلية بجهد أكبر مرتين أو ثلاث أو حتى خمس مرات عند أداء التمارين.

كيفية استخدامها: بداية التمرين هي أفضل وقت لاستخدام المجموعات التدريجية، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية. تكون طاقتك وتركيزك في أعلى مستوياتهما في بداية التمرين، لذا فهو الوقت الأمثل لأداء الحركات المركبة. نفّذ ثلاث مجموعات متتالية من 6 إلى 9 تكرارات من التمارين المركبة، مثل تمارين ضغط البنش، أو العقلة، أو القرفصاء؛ واحرص على أداء نفس عدد التكرارات في كل مجموعة، باستخدام نفس عدد التمارين أو عدد متزايد منها.

• المجموعات الفائقة

ما هو: مجموعة من تمرينين يتم إجراؤهما واحدًا تلو الآخر دون راحة.

لماذا هي رائعة؟ المجموعات الفائقة توفر الوقت وتحرق الدهون. يمكنكِ تعزيز عضلاتكِ بشكل أكبر، على سبيل المثال، بتقوية صدركِ وظهركِ في مجموعة، وساقيكِ وكتفيكِ في مجموعة أخرى. رفع الأوزان الثقيلة في فترة قصيرة يزيد من معدل تكسير البروتينات في جسمكِ وإعادة إنتاجها. يستمر هذا التأثير الاستقلابي لساعات بعد الانتهاء من التمرين.

كيفية استخدامها: يمكنك أداء مجموعات فائقة في أي وقت من تمرينك. لاستهداف عضلات أكثر، وزّع تمارينك المركبة - وهي حركات تُشغّل عضلات متعددة في آنٍ واحد عبر مفاصل متعددة. على سبيل المثال، وزّع تمارين ضغط الصدر مع تمارين التجديف، وضغط الكتف مع تمارين الرفعة المميتة. لتوفير الوقت، وزّع مجموعات عضلية لا تتنافس مع بعضها البعض، مثل العضلة الدالية والأرداف. ستتعافى إحدى المجموعتين العضليتين أثناء عمل الأخرى، لذا يمكنك مواصلة المجموعة دون أخذ استراحة.

• مجموعات ثلاثية

ما هو: ثلاثة تمارين مختلفة يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى دون توقف.

لماذا هي جيدة: تُوفّر تمارين الترايست الوقت وتُسرّع عملية الأيض. يُمكن أن تُشكّل تمرينًا واحدًا لكامل الجسم.

كيفية استخدامها: تُعدّ تمارين الترايست مفيدة في المنزل (أو في صالة الألعاب الرياضية الفارغة) لأنك ستحتاج إلى استخدام معداتك الخاصة لثلاث تمارين فقط. مارس تمارين أساسية تُشغّل أجزاءً مختلفة من الجسم - مثل تمارين البنش، والقرفصاء، والشد. قم بالإحماء باستخدام 50% من الوزن الذي تستخدمه عادةً أثناء التمرين. ثم كرّر الترايست مرتين أو ثلاث مرات، باستخدام وزن يسمح لك بإكمال ثماني تكرارات في مجموعة واحدة. استرح لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق بعد كل ترايست.

• مجموعات الإسقاط

ما هو: ثلاث أو أربع مجموعات من التمارين تُؤدى دون راحة، باستخدام وزن أخف في كل مجموعة لاحقة. تُسمى أيضًا المجموعة التنازلية.

لماذا هي جيدة بالنسبة لك: تعتبر مجموعات التدريب المتساقطة روتينًا تمرينيًا فعالًا وسريعًا يتحدى عضلاتك في فترة زمنية قصيرة، ويحفز ضخ الدم في قلبك، ويمنحك نتائج مبهرة عن طريق ضخ الدم في عضلاتك.

كيفية استخدامها: استخدم مجموعات الدروب سيتس عندما يكون وقتك ضيقًا. لا تمارسها أكثر من 3 مرات أسبوعيًا؛ ستشعر بإرهاق شديد ولن تتمكن من القيام بأي شيء آخر. ابدأ بالإحماء باستخدام 50% من الوزن الذي تنوي استخدامه في مجموعتك الأولى. الآن، خذ أثقل أوزان استخدمتها في 8 تكرارات من تمرين معين للحصول على أكبر عدد ممكن من التكرارات. قلل الوزن بنسبة 10 إلى 20% وابدأ من جديد. استمر في تقليل الوزن، وحاول دائمًا الحصول على نفس عدد التكرارات (حتى لو لم تتمكن من ذلك) حتى تصل إلى مرحلة الإرهاق العضلي.

• التدريب الدائري

ما هو: سلسلة من التمارين (ستة عادة) تقوم بها واحدة تلو الأخرى دون انقطاع، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام ببعض التمارين الهوائية (مثل القفز بالحبل) بين التمارين.

لماذا هو مفيد لك: عند استخدام الأوزان، يُمكن أن يكون التدريب الدائري تمرينًا رائعًا لكامل الجسم. وهو أكثر فائدة بدون أوزان، إذ يُساعد على إحماء الجهاز العصبي والمفاصل والعضلات. ولأن التدريب الدائري يُرهق الجسم بالكامل، فهو أكثر فعالية من الجري على جهاز المشي، الذي يُشغّل الجزء السفلي من الجسم فقط.

كيفية استخدامها: ستُزعج زملائك في النادي الرياضي إذا مارستَ روتينك بالكامل كتدريب دائري لأنك تُسيطر على الكثير من الأجهزة. يمكنك الحصول على نتائج جيدة بتدريب دائري واحد فقط. إذا كنت تستخدمه كإحماء، فكل ما تحتاجه هو وزن جسمك أو قضيب حديد. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل وممارسة التدريب الدائري في المنزل حيث لن تُعيق أحدًا.