أهمية تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين

يُعد جليكوجين العضلات المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في الجسم (300-400 غرام أو 1200-1600 سعر حراري)، يليه جليكوجين الكبد (75-100 غرام أو 300-400 سعر حراري)، وأخيرًا جلوكوز الدم (25 غرام أو 100 سعر حراري). تختلف هذه القيم بشكل كبير بين الأفراد تبعًا لعوامل مثل تناول الطعام وظروف التدريب. يبلغ مخزون جليكوجين العضلات لدى غير الرياضيين حوالي 80-90 مليمول/كجم من أنسجة العضلات الخام. ويزيد تحميل الكربوهيدرات من مخزون جليكوجين العضلات إلى 210-230 مليمول/كجم من أنسجة العضلات الخام.

أظهرت طاقة التمرين أن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل للتمرين عند 65% من V02max (أقصى استهلاك للأكسجين - وهو مقياس لقدرة الجسم القصوى على نقل الأكسجين واستخدامه أثناء التمرين) وما فوق، وهي المستويات التي يتدرب بها معظم الرياضيين ويتنافسون بها. لا تستطيع أكسدة الدهون توفير ATP بالسرعة الكافية لدعم التمارين الشاقة. في حين يمكن ممارسة التمارين بمستويات منخفضة إلى متوسطة (أقل من 60% V02max) ومع انخفاض مستويات الجليكوجين العضلي والجلوكوز في الدم، فإنه من غير الممكن تلبية متطلبات ATP للتمرين الأكثر كثافة مع نضوب مصادر الطاقة. يُستخدم الجليكوجين العضلي بسرعة أكبر في المراحل الأولى من التمرين، ويعتمد بشكل كبير على شدة التمرين.

هناك علاقة وثيقة بين محتوى الجليكوجين العضلي قبل التمرين ومدة التمرين عند 70% من V02max: فكلما ارتفع محتوى الجليكوجين قبل التمرين، زادت إمكانية التحمل. قارن بيرجستروم وآخرون مدة التمرين الشاق المُجرى عند 75% من V02max على مدار 3 أيام مع أنظمة غذائية ذات محتوى كربوهيدرات مختلف. أنتج النظام الغذائي المختلط (50% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) 106 مليمول/كجم جليكوجين عضلي وسمح للمشاركين بالتمرين لمدة 115 دقيقة، بينما أنتج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 5% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) 38 مليمول/كجم جليكوجين ووفر تمرينًا لمدة ساعة واحدة فقط، بينما وفر النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات (أكثر من 82% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) 204 مليمول/كجم جليكوجين عضلي لمدة 170 دقيقة.

تحافظ مخازن الجليكوجين في الكبد على مستويات الجلوكوز في الدم سواءً أثناء الراحة أو أثناء التمرين. في حالة الراحة، يستهلك الدماغ والجهاز العصبي المركزي معظم جلوكوز الدم، بينما تستهلك العضلات أقل من 20% منه. مع ذلك، أثناء التمرين، يزداد امتصاص العضلات للجلوكوز بمقدار 30 ضعفًا، اعتمادًا على شدة التمرين ومدته. في البداية، يُحصل على معظم جلوكوز الكبد من تحلل الجليكوجين، ولكن مع زيادة مدة التمرين وانخفاض جليكوجين الكبد، تزداد مساهمة الجلوكوز من عملية تكوين الجلوكوز.

مع بداية التمرين، يقابل إنتاج الجلوكوز من الكبد زيادة امتصاص الجلوكوز من العضلات، وتبقى مستويات الجلوكوز في الدم قريبة من مستويات الراحة. على الرغم من أن جليكوجين العضلات هو المصدر الرئيسي للطاقة عند شدة تمرين تبلغ 65% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، إلا أن جلوكوز الدم يصبح المصدر الأهم للأكسدة مع استنفاد مخزون جليكوجين العضلات. عندما يعجز إنتاج الجلوكوز من الكبد عن دعم امتصاص الجلوكوز من العضلات أثناء التمرين لفترات طويلة، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم. في حين عانى بعض الرياضيين من أعراض الجهاز العصبي المركزي النموذجية لنقص سكر الدم، عانى معظمهم من إجهاد عضلي موضعي واضطروا إلى تقليل شدة التمرين.

يمكن استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد بالصيام لمدة 15 يومًا، وينخفض من مستواه الطبيعي البالغ 490 ملي مول في نظام غذائي مختلط إلى 60 ملي مول في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أما النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات، فيمكن أن يزيد مخزون الجليكوجين في الكبد إلى حوالي 900 ملي مول.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]