أهمية الكربوهيدرات أثناء التمرين

الجليكوجين في العضلات هو مصدر رئيسي من الكربوهيدرات في الجسم (300-400 جم سعر حراري أو 1200-1600)، تليها الجليكوجين في الكبد (75-100 غرام أو 300-400 سعر حراري)، وأخيرا السكر في الدم (25 غراما أو 100 سعرة حرارية). هذه القيم تختلف في نطاق واسع في الناس ، اعتمادا على عوامل مثل الأكل وظروف الدورات التدريبية. المخزون من الجليكوجين في العضلات في غير الرياضيين هو حوالي 80-90 ملمول-كجم من الأنسجة العضلية الخام. تحميل الكربوهيدرات يزيد من احتياطي الجلايكوجين في العضلات إلى 210-230 ملمول-كجم من الأنسجة العضلية الخام.

وأظهرت عملية التدريب الطاقة أن الكربوهيدرات هي المصدر المفضل لممارسة الرياضة في 65٪ V02max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين - وهذا مؤشر على الحد الأقصى لجسم الإنسان من الممكن نقل واستخدام الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة)، وأكثر من ذلك - مستويات التي القطار وتنافس معظم الرياضيين . الأكسدة من الدهون لا يمكن أن توفر ATP بسرعة كافية لتوفير تمرين رياضي. إذا يمكنك ممارسة عند مستويات منخفضة ومتوسطة (<60٪ V02max) وعلى مستويات منخفضة من الجليكوجين في العضلات والسكر في الدم، ثم تلبية الطلب على ATP، هناك حاجة للأحمال أكبر عندما المنضب من مصادر الطاقة، فإنه من المستحيل. يستخدم الجليكوجين في العضلات بشكل أسرع في المراحل المبكرة من التمرين ويعتمد بشكل كبير على شدته.

هناك علاقة صارمة بين محتوى الجليكوجين في العضلات قبل ممارسة الرياضة ووقت التمرين في 70 ٪ V02max: كلما ارتفع محتوى الجليكوجين قبل الحمل ، كلما زادت القدرة على التحمل. بيرجستروم وآخرون. مقارنة وقت التحميل المستنفد ، الذي تم إجراؤه بنسبة 75 ٪ V02max بعد 3 أيام مع حصص بمحتوى مختلف من الكربوهيدرات. النظام الغذائي المختلط (50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) أنتجت 106 الجليكوجين مليمول كجم العضلات، ويسمح هذا الموضوع 115 دقيقة المدى ومنخفضة الكربوهيدرات التموينية أقل من 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) التحميل الجليكوجين كجم -38 مليمول وقدمت فقط لمدة 1 ساعة، و نظام غذائي عالي الكربوهيدرات (> 82 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) - 204 جرامات من الجليكوجين في العضلات وفرت 170 دقيقة من النشاط البدني.

إن مخزون الجلايكوجين في الكبد يحافظ على مستوى الجلوكوز في الدم عند الراحة وفي الحمل. عند الراحة ، يستخدم الدماغ والجهاز العصبي المركزي (CNS) معظم جلوكوز الدم ، وتستهلك العضلات أقل من 20٪. ومع ذلك ، أثناء المجهود البدني ، يزيد امتصاص الجلوكوز بمقدار 30 مرة ، اعتمادًا على شدة الحمل ومدة استخدامه. أولا، معظم السكر في الكبد التي حصلت عليها تحلل الغليكوجين، ولكن مع زيادة فترة الحمل وتقليل كمية من الجليكوجين في الكبد نتيجة لمساهمة الجلوكوز يزيد استحداث السكر.

في بداية الحمل ، تفي محصول الجلوكوز الكبدي بزيادة كمية الجلوكوز في العضلات ويبقى مستوى جلوكوز الدم بالقرب من مستوى الراحة. على الرغم من أن الجليكوجين في العضلات هو المصدر الرئيسي للطاقة عند حمل VO2max بنسبة 65٪ ، فإن جلوكوز الدم يصبح أهم مصدر للأكسدة عند استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات. عندما لا يمكن لمخرجات الجلوكوز الكبدي أن تحافظ على امتصاص الجلوكوز العضلي أثناء التمرين لفترة طويلة ، فإن كمية الجلوكوز في الدم تنخفض. في حين أظهر بعض الرياضيين في الجهاز العصبي المركزي أعراض نموذجية من نقص السكر في الدم ، شعر معظم الرياضيين بالتعب العضلي المحلي واضطروا إلى تقليل شدة الحمل.

يمكن استنزاف مخزون الجليكوجين في الكبد لمدة 15 يومًا من الصيام والهبوط من مستوى نموذجي يبلغ 490 ملي مول مع نظام غذائي مختلط إلى 60 ملي مول مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن للنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات أن يزيد من محتوى الجليكوجين في الكبد إلى حوالي 900 ملمول.

[1], [2], [3], [4]