توصيات لتناول الكربوهيدرات أثناء التمرين

يتطلب بناء مخزون الجليكوجين في العضلات والحفاظ عليه أثناء التدريب اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. إذا لم يتم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يوميًا بين فترات التدريب، تنخفض مستويات الجليكوجين في العضلات قبل التمرين تدريجيًا، ويضعف الأداء الرياضي أثناء التدريب أو المنافسة. لذا، يجب أن يكون تجديد احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم يوميًا أولوية قصوى للرياضيين الذين يتدربون بجد.

قام كوستيل وآخرون بتقييم تخليق الجليكوجين بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 45% من الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام متتالية، من الجري لمسافة 16.1 كم بأقصى استهلاك للوقود (V02max) بنسبة 80%. بلغت مستويات الجليكوجين في العضلات 110 مليمول/كجم في البداية، وانخفضت إلى 88 مليمول/كجم في اليوم الثاني، و66 مليمول/كجم في اليوم الثالث. ووجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 525-648 جم من الكربوهيدرات أدى إلى تخليق جليكوجين بنسبة 70-80 مليمول/كجم، ووفر تعويضًا قريبًا من الحد الأقصى للجليكوجين في العضلات خلال 24 ساعة.

قام فالوفيلد وويليامز أيضًا بتقييم دور تناول الكربوهيدرات في التعافي من التمارين الرياضية المطولة. ركض المشاركون بنسبة 70% من V02max لمدة 90 دقيقة أو حتى الشعور بالتعب. خلال الـ 22.5 ساعة التالية، اتبع العدائون نظامًا غذائيًا متساوي السعرات الحرارية يحتوي على 5.8 أو 8.8 غرام من الكربوهيدرات/كجم. بعد الراحة، ركضوا بنفس الشدة لقياس القدرة على التحمل، حيث ركض من تلقوا 8.8 غرام من الكربوهيدرات/كجم لنفس المدة التي ركضوا فيها في الجولة الأولى. على الرغم من أن النظامين الغذائيين كانا متساويين السعرات الحرارية، إلا أن العدائين الذين تلقوا 5.8 غرام من الكربوهيدرات/كجم ركضوا لمدة أقل بـ 15 دقيقة.

بالنسبة للعديد من الرياضيين، تكون احتياجاتهم من الطاقة والكربوهيدرات أكبر خلال جلسات التدريب منها خلال المنافسات. يعجز بعض الرياضيين (دون قصد) عن زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتهم من الطاقة خلال جلسات التدريب المكثفة. درس كوستيل وآخرون آثار 10 أيام من التدريب المكثف والمكثف على جليكوجين العضلات وأداء السباحة. اختار ستة سباحين نظامًا غذائيًا يحتوي على 4700 سعر حراري يوميًا و8.2 غرام كربوهيدرات/كجم يوميًا، بينما اختار أربعة سباحين نظامًا غذائيًا يحتوي فقط على 3700 سعر حراري و5.3 غرام كربوهيدرات/كجم يوميًا. لم يتمكن هؤلاء السباحون الأربعة من التكيف مع المتطلبات المتزايدة لجلسات التدريب، فسبحوا ببطء ملحوظ، ويرجح أن ذلك نتيجة انخفاض مستويات جليكوجين العضلات بنسبة 20%.

غالبًا ما يُشار إلى الشعور بالخمول المرتبط باستنزاف جليكوجين العضلات بالإرهاق، وهو ناتج عن الإفراط في التدريب. ينبغي على الرياضيين الذين يتدربون بجد لعدة أيام متتالية تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لتقليل خطر الإرهاق الناتج عن الاستنزاف التراكمي لجليكوجين العضلات.

قد يحدث نقص الجليكوجين المرتبط بالتدريب أثناء الأنشطة التي تتطلب جهدًا متفجرًا متكررًا قريبًا من الحد الأقصى (مثل كرة القدم وكرة السلة) وتدريبات التحمل. ومن علامات نقص الجليكوجين عدم قدرة الرياضي على الحفاظ على شدة التمرين الطبيعية. وقد يصاحب نقص الجليكوجين فقدان مفاجئ لعدة أرطال من وزن الجسم (بسبب فقدان الجليكوجين والماء).

تُشكك مراجعةٌ للأدبيات أجراها شيرمان وويمر في الافتراض القائل بأن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يُحسّن التكيفات التدريبية والأداء الرياضي. ويشيران إلى أن العلاقة بين استنفاد جليكوجين العضلات والإرهاق تكون أقوى أثناء التمارين المعتدلة (65-88% من V02max). ومع ذلك، يُشيران أيضًا إلى حقيقةٍ مُثبتة مفادها أن انخفاض مستوى السكر في الدم وتركيزات جليكوجين العضلات و/أو الكبد يُمكن أن يُسبب الإرهاق أثناء أنواعٍ أخرى من التمارين. ولأن الكربوهيدرات الغذائية تُساهم في الحفاظ على مخزون الكربوهيدرات في الجسم، يُوصي شيرمان وويمر الرياضيين بمواصلة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ومراقبة علامات الإرهاق أثناء التمرين، وملاحظة الرياضيين الذين تجعلهم عاداتهم الغذائية أكثر عُرضةً لاستنفاد الجليكوجين.

ينبغي على الرياضيين الذين يتدربون بقوة استهلاك 7-10 غ/كغ من الكربوهيدرات يوميًا. ويوصي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي بتناول 4-5 غ/كغ من الكربوهيدرات يوميًا. ويكفي استهلاك 6-7 غ/كغ من الكربوهيدرات يوميًا للرياضي الذي يتدرب بقوة (حوالي 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) لمدة ساعة تقريبًا. أما الرياضيون الذين يتدربون بقوة لعدة ساعات يوميًا، فيُنصح بتناول 8-10 غ/كغ من الكربوهيدرات يوميًا.

ينبغي على بعض الرياضيين تقليل تناول الدهون إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية للحصول على 8-10 غ/كغ من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن زيادة كمية السكر لتلبية الاحتياجات المتزايدة من الكربوهيدرات، ولكن يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات معقدة. هذه الكربوهيدرات أكثر كثافةً من حيث العناصر الغذائية، ومقارنةً بالأطعمة السكرية، تحتوي على نسبة أعلى من فيتامينات ب اللازمة لاستقلاب الطاقة، بالإضافة إلى ألياف وحديد أكثر. العديد من الأطعمة الغنية بالسكر غنية أيضًا بالدهون.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، يجب على الرياضيين استهلاك سعرات حرارية كافية. اتباع نظام غذائي يقلل إنتاج الطاقة يُضعف أداء التحمل من خلال استنزاف جليكوجين العضلات والكبد. يُعدّ تناول كمية كافية من الكربوهيدرات أمرًا مهمًا أيضًا للرياضيين الذين فقدوا وزنًا بسبب اختلال توازن الطاقة الناتج عن النشاط البدني المكثف (مثل المصارعة والجمباز والرقص).

يشيع بين الرياضيين الذين يتعرضون لأحمال عالية الرغبة في إنقاص وزنهم وتناول أطعمة منخفضة الطاقة. قد يؤثر اختلال توازن الطاقة لديهم سلبًا على أدائهم نتيجةً لتدهور التوازن الحمضي القاعدي، وانخفاض مستويات إنزيمات التحلل السكري، والضمور الانتقائي لألياف العضلات من النوع الثاني، واختلال وظيفة الشبكة الهيولية العضلية. يمكن أن يُقلل تناول كمية كافية من الكربوهيدرات الغذائية من بعض الآثار الضارة الناتجة عن نقص إمداد العضلات بالطاقة.

يحتاج الرياضيون المشاركون في فعاليات التحمل الفائقة (التي تستمر لأكثر من 4 ساعات) إلى كمية عالية جدًا من الكربوهيدرات. درس ساريس وآخرون تناول الطعام ونفقات الطاقة خلال سباق فرنسا للدراجات. في هذا السباق الذي استمر 22 يومًا و2400 ميل، استهلك راكبو الدراجات ما معدله 850 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، أو 12.3 جرامًا/كجم يوميًا. تم توفير حوالي 30٪ من إجمالي تناول الطاقة من خلال المشروبات عالية الكربون. قام برونك وآخرون بتقييم آثار دراسة محاكاة لسباق فرنسا للدراجات على تناول الطعام والسوائل وتوازن الطاقة وأكسدة الركيزة. على الرغم من أن راكبي الدراجات استهلكوا 630 جرامًا من الكربوهيدرات (8.6 جرامًا/كجم يوميًا)، إلا أن 850 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (11.6 جرامًا/كجم يوميًا) قد تأكسد. على الرغم من تناول الأطعمة العادية حسب الرغبة، لم يستهلك راكبو الدراجات ما يكفي من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لتعويض زيادة إنفاقهم على الطاقة. وعند إضافة مشروبات تحتوي على 20% من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، زاد تناول الكربوهيدرات إلى 16 جرامًا/كجم/يومًا وزاد تناول الكربوهيدرات المؤكسدة إلى 13 جرامًا/كجم/يومًا.

يجب على رياضيي التحمل الفائق، الذين يحتاجون إلى 600 غرام إضافية من الكربوهيدرات يوميًا لتلبية احتياجاتهم من الكربوهيدرات والطاقة، أن يُكملوا نظامهم الغذائي بمشروبات غنية بالكربوهيدرات إذا كان تناولهم المعتاد من الطعام غير كافٍ. يوصي ساريس وبراونز هؤلاء الرياضيين بتناول 12-13 غرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا أثناء التدريب والمنافسة. كما يعتقدون أن هذه الكمية تُوفر أقصى مساهمة للكربوهيدرات في توفير الطاقة خلال أنشطة التحمل الفائق.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]