Supercompensation من الجليكوجين في العضلات

خلال الحمل الزائد لمدة 90-120 دقيقة في 70 ٪ V02max (على سبيل المثال ، الماراثون) مخازن الجليكوجين العضلات تنخفض تدريجيا. عندما تصل إلى المستوى الحرج (نقطة استنفاد الجليكوجين) ، لا يتبع الحمل الكثافة العالية ، لأن الرياضي قد استنفد ويجب أن يتوقف إما عن التدريب أو يقلل بشكل حاد من شدته. استنزاف الجليكوجين في العضلات هو قيد معترف به من القدرة على التحمل. يمكن للرياضيين الذين يستخدمون طريقة التعويض الفائق عن الجليكوجين (حمل الكربوهيدرات) ، مضاعفة عرض الجليكوجين في العضلات.

كانت تقنية تحميل الكربوهيدرات في الأصل نظامًا أسبوعيًا ، والذي بدأ بسلسلة من التمارين الشاقة قبل أسبوع من بدء المنافسة. على مدى الأيام الثلاثة المقبلة ، كان الرياضي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكنه استمر في ممارسة الرياضة ، وخفض مستوى الجليكوجين في العضلات. لمدة ثلاثة أيام قبل المنافسة ، قلل الرياضي بشكل كبير من كمية الأحمال التدريبية وكان على نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، مما يساعد على تطبيق الجليكوجين. هذا النظام يحتوي على العديد من أوجه القصور. انخفاض كمية الكربوهيدرات في كثير من الأحيان تسبب نقص السكر في الدم ، الكيتوزيه والغثيان ذات الصلة ، والتعب والتهيج. لقد كانت التلاعب بالنظام الغذائي عبئًا للرياضيين.

لقد نجحت طريقة تحميل الكربوهيدرات المنقحة ، التي اقترحها شيرمان وآخرون ، في القضاء على العديد من المشاكل. قبل ستة أيام من المنافسة تدريب رياضي لمدة 90 دقيقة في 70٪ كحد أقصى V02 و 5 و 4 أيام - 40 دقيقة في 70٪ V02max و 3 و 2 أيام - 20 دقيقة في 70٪ V02 ماكس وقبل يوم من المنافسة وهو يستريح . خلال الأيام الثلاثة الأولى ، يتنافس الرياضي على نظام غذائي عادي ، حيث يوفر استهلاك 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم يومياً. خلال الأيام الثلاثة الماضية ، كان يستخدم حمية غذائية عالية الكربوهيدرات ، والتي تعطي 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم في اليوم الواحد. الأيام الثلاثة الأخيرة ، عندما يستهلك رياضي حمية غذائية عالية الكربوهيدرات ، هي مرحلة "التحميل" الحقيقية للنظام. وكنتيجة للوضع المعدل ، تصبح مخازن الجليكوجين في العضلات مساوية لتلك التي يوفرها نظام الحمل الكربوهيدراتي التقليدي.

في دراسة ميدانية أجراها كارلسون و Saltin ، شارك العدائين في سباق 30 كلم بعد تناول نظام غذائي طبيعي وعالي الكربوهيدرات. نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يوفر مستوى من الجليكوجين في العضلات ، يساوي 193 ملمول كيلوغرام مقارنة ب 94 ملي مول - كيلوغرام ، مع حمية طبيعية. مرت جميع العدائين المسافة أسرع (حوالي 8 دقائق) ، إذا بدأوا سباق مع مستوى عال من الجليكوجين في العضلات. يمكّن الحمل الكربوهيدرات الرياضي من تحمل حمولة مكثفة لفترة أطول ، ولكن في الساعة الأولى من المنافسة لا تؤثر السرعة.

يعزز تدريب التحمل تعويضًا فائقًا عن الجليكوجين في العضلات عن طريق تحسين نشاط الغليوكوجين سينسيز ، وهو الإنزيم المسئول عن تراكم الجليكوجين. يجب تدريب اللاعب على التحمل ، وإلا لن يكون النظام فعالاً. بما أن مخازن الجليكوجين مخصصة لمجموعات العضلات العاملة ، يجب أن تكون التمارين التي تؤدي إلى استنزاف هذه المخزونات هي نفسها في المنافسات التي يشارك فيها الرياضي.

يمكن إعطاء المكملات الغذائية السائلة عالية الكربوهيدرات التي تصنعها الصناعة للرياضيين إذا واجهوا صعوبة في استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات مع الطعام. قد يعاني الرياضيون الذين يعانون من مرض السكري أو ارتفاع شحوم الدم من مضاعفات في تمرين الكربوهيدرات. قبل الانتقال إلى عبء العمل ، يجب الحصول على إذن الطبيب.

كل غرام من الجليكوجين المتراكم يتطلب ماء إضافي. في بعض الأحيان ، يشعر بعض الرياضيين بالصلابة والثقل المرتبط بزيادة الإمداد بالجليكوجين ، ولكن مع النشاط البدني ، عادة ما تختفي هذه المشاعر.

سيساعد تحميل الكربوهيدرات الرياضيين المشاركين فقط في تمارين التحمل المكثفة ، والتي تستمر لأكثر من 90 دقيقة. الاحتياطات الزائدة من الجليكوجين لن تسمح للرياضي بأداء تمرينات مكثفة لفترة أقصر من الزمن. قد يؤدي الصلابة والثقل المرتبط بزيادة الإمداد بالجليكوجين إلى تفاقم نتائج الأحمال القصيرة ، مثل 5 و 10 كيلومترات من السباقات.

[1], [2], [3], [4]