التعويض الفائق للجليكوجين في العضلات

أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لمدة 90-120 دقيقة عند 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (V02max) (مثل الماراثون)، ينخفض مخزون الجليكوجين في العضلات تدريجيًا. عند وصوله إلى مستوى حرج (نقطة استنفاد الجليكوجين)، لا ينبغي مواصلة التمارين عالية الكثافة لأن الرياضي يكون منهكًا، ويجب عليه إما التوقف عن التدريب أو تقليل شدته بشكل كبير. يُعد استنفاد الجليكوجين في العضلات قيدًا معروفًا على القدرة على التحمل. يمكن للرياضيين الذين يستخدمون تقنية التعويض الفائق للجليكوجين (تحميل الكربوهيدرات) مضاعفة مخزون الجليكوجين في عضلاتهم تقريبًا.

كانت طريقة تحميل الكربوهيدرات في البداية عبارة عن نظام أسبوعي يبدأ بسلسلة من التمارين الشاقة قبل أسبوع من المنافسة. خلال الأيام الثلاثة التالية، اتبع الرياضي نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، لكنه استمر في التدريب، مما أدى إلى انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات. خلال الأيام الثلاثة التي سبقت المنافسة، قلل الرياضي بشكل ملحوظ من حجم أحمال التدريب، واتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات، مما عزز تعويض الجليكوجين الفائق. كان لهذا النظام العديد من العيوب. غالبًا ما تسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات في انخفاض سكر الدم، والكيتوزية، وما يصاحبها من غثيان وتعب وتهيج. وقد ثبت أن التلاعب بالنظام الغذائي يشكل عبئًا على الرياضيين.

لقد حلّ أسلوب تحميل الكربوهيدرات المُعدّل الذي اقترحه شيرمان وآخرون العديد من المشاكل. قبل ستة أيام من المنافسة، يتدرب الرياضي لمدة 90 دقيقة عند 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الطاقة، وفي اليومين الخامس والرابع يتدرب لمدة 40 دقيقة عند 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الطاقة، وفي اليومين الثالث والثاني يتدرب لمدة 20 دقيقة عند 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الطاقة، ويرتاح في اليوم السابق للمسابقة. خلال الأيام الثلاثة الأولى، يتبع الرياضي نظامًا غذائيًا عاديًا، يُوفّر 5 غ من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. خلال الأيام الثلاثة الأخيرة، يتبع الرياضي نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات، يُوفّر 10 غ من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تُمثّل الأيام الثلاثة الأخيرة، عندما يتناول الرياضي النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات، مرحلة "التحميل" الفعلية للنظام. ونتيجةً لهذا النظام المُعدّل، تُصبح مخزونات الجليكوجين في العضلات مساويةً لتلك التي يُوفّرها نظام تحميل الكربوهيدرات التقليدي.

في دراسة ميدانية أجراها كارلسون وسالتين، تنافس عدائون في سباق 30 كم بعد اتباع نظام غذائي عادي وآخر غني بالكربوهيدرات. نتج عن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات مستويات جليكوجين عضلي بلغت 193 مليمول/كجم، مقارنةً بـ 94 مليمول/كجم في النظام الغذائي العادي. أكمل جميع العدائين السباق أسرع (بحوالي 8 دقائق) عند بدء السباق بمستويات جليكوجين عضلي عالية. يسمح هذا الحمل الكربوهيدراتي للرياضي بمواصلة التمارين المكثفة لفترة أطول، ولكنه لا يؤثر على سرعته في الساعة الأولى من السباق.

يُعزز تدريب التحمل التعويض الفائق لجليكوجين العضلات من خلال زيادة نشاط إنزيم غليكوجين سينثيز، وهو الإنزيم المسؤول عن تخزين الجليكوجين. يجب تدريب الرياضي على التحمل، وإلا فلن يكون البرنامج التدريبي فعالاً. ولأن مخزون الجليكوجين خاص بمجموعات العضلات المُدربة، يجب أن تكون التمارين التي تُستنزف هذا المخزون هي نفسها تلك المُستخدمة في المنافسة التي يشارك فيها الرياضي.

يمكن إعطاء مكملات غذائية سائلة غنية بالكربوهيدرات متوفرة تجاريًا للرياضيين الذين يجدون صعوبة في تناول كمية كافية من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي. قد يواجه الرياضيون المصابون بداء السكري أو ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم مضاعفات عند تناول الكربوهيدرات، ويجب عليهم الحصول على موافقة طبية قبل البدء في نظام غذائي.

لكل غرام من الجليكوجين المُخزَّن، يلزم ماء إضافي. أحيانًا، يُعاني بعض الرياضيين من تيبس وثقل مرتبطين بزيادة مخزون الجليكوجين، لكن هذه الأحاسيس عادةً ما تختفي مع التمرين.

يُفيد تناول الكربوهيدرات فقط الرياضيين الذين يمارسون تمارين تحمّل مكثفة تستمر لأكثر من 90 دقيقة. سيمنع مخزون الجليكوجين الزائد الرياضي من ممارسة تمارين أكثر كثافة لفترات زمنية أقصر. قد يُضعف التصلب والثقل المرتبطان بزيادة مخزون الجليكوجين الأداء في السباقات الأقصر، مثل سباقات 5 و10 كيلومترات.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]